wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco

Show Posts

This section allows you to view all posts made by this member. Note that you can only see posts made in areas you currently have access to.

Topics - Pablo

Pages: 1 [2] 3 4
16
ПИТАНИЕ / Как похудеть раз и навсегда
« on: August 07, 2013, 16:54:20 »
Ваш вес - категория генетическая. Но это не приговор!

Бывает так: вы сели на диету, занялись аэробикой и - ура! - начали худеть. А потом вдруг этот замечательный процесс остановился. И диета, и физические нагрузки есть, но ни граммом меньше не становится, хоть тресни! Более того, вы начинаете опять прибавлять в весе.

А почему, собственно, такое происходит?

Ученые только недавно получили ответ на этот вопрос. Оказывается, когда вы вдруг перестали худеть, ваш организм достиг того веса, который ему, вашему организму, больше всего "нравится". Ну, удобно ему так жить! При попытке еще больше сбросить вес ваше тело принимает контрмеры: обмен веществ замедляется, а аппетит усиливается. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не вернетесь к тому весу, который ваш организм считает сам для себя оптимальным.

Дело в том, что вес вашему телу задает генетика. У каждого человека есть свои индивидуальные "заводские настройки" - давление, уровень сахара в крови, холестерин. У кого-то высокое давление, а у кого-то низкое. Кто-то страдает от диабета, а у кого-то с сахаром все в порядке. Точно так же дело обстоит с весом: для кого-то естественно весить 50 килограммов, а для кого-то, увы, все 90. Эти заданные природой параметры очень туго поддаются регулировке. Любые (а тем более поспешные) попытки изменить свои показатели организм встречает в штыки.

Что же получается? Если судьба велела вам быть толстушкой, то так тому и быть? Вовсе нет! Шансы улучшить генотип все-таки имеются. Правда, потом свой "неестественный" вес вам придется до последнего дня поддерживать тренингом и диетой. Пожизненный приговор?! Да, а что такого? Ничем не хуже, чем страдать одышкой и носить платье XXL.

Каковы ваши природные настройки?

Чтобы поточнее определить свой "природный" вес (который и задает лимит похудения), честно ответьте на следующие вопросы:
◾Какой вес кажется вашему организму самым "удобным" (другими словами, вокруг какой цифры вот уже много лет колеблется стрелка ваших домашних напольных весов?)
◾Какой вес вы набираете через полтора-два месяца после окончания диеты?
◾Каким был ваш максимальный вес?

Во всех ваших ответах (после 25-летнего возраста) будет фигурировать примерно один и тот же вес - его вам как раз и определила матушка-природа. На сколько килограммов он отличается от вашего нынешнего - после аэробики и диеты? Если разница составляет 4,5 кг и больше, то для поддержания завоеваний вам придется трудиться не покладая рук. Ну а если хочется еще больше похудеть? Это уж совсем запредельная по сложности задача!

Кстати, около 10% женщин на все три вопроса дадут разный ответ. Это означает, что природа не назначила им строгих пределов. Такие "счастливицы" худеют и набирают вес по своему хотению, изумляя простых смертных сверхъестественными метаморфозами. К примеру, из безразмерной толстухи в фотомодель. И обратно. Вы не из их числа?

Регулируем настройки

Итак, у каждой из нас (исключения не в счет!) есть свой заданный вес, и похудеть больше, чем вам изначально "разрешено" природой, очень сложно. А что если попытаться изменить сам лимит похудения? Скажем, "убедить" организм, будто ваш "родной" вес - 60 кг, а не 90? На первый взгляд задача кажется невыполнимой. Спорить с природой? Да это же все равно, что повернуть вспять Солнце! Сказки? Эндокринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью диеты поддерживать нужный вес в течение 2-4 лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его "аварийным", и потом сам же поддерживает его точно как "природный".

Вы тоже можете попробовать обмануть собственное тело. Заминка за малым: как продержаться несколько лет? Поверьте, это не так и сложно, если жить по алгоритму, выведенному наукой.

Во что бы то ни стало...

Невкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на "вредную" высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.

Эксперименты показали, что "природный" вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше вам нравится то, что вы едите, тем меньше лишних килограммов вы наберете. "Вредные" (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и ешьте!

Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его "перекусами". Для этого вам придется носить с собой еду в боксах - чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ "засыпает". Чтобы его "растолкать", попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они "объемны". По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким глицемическим индексом - это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.

Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры - это суставная "смазка", "сырье" для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они "сгорают" с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению - обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники - гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они "жиросжигающие". Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше "мусора" будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром. Для тех, кто подзабыл школьную биологию, поясню. Когда вы занимаетесь аэробикой, усиленный кровоток срывает с поверхности жировых отложений жировые молекулы, и они "сгорают", давая энергию мышцам. Но далеко не все. Остальные курсируют по кровотоку и в конце-концов попадают в печень. Та их уничтожает, чтобы кровь не загустела от жира и не утратила текучесть. Попутно на пару с почками печень занимается обезвреживанием уже упомянутого обменного "мусора". Если большую часть этой работы возьмут на себя почки, печень больше уничтожит жира. Пейте больше!

Бегом за похудением

Аэробика? Только интервальная! От кардио-тренировок с постоянной интенсивностью проку мало. Крутить битый час педали велотренажера в одном и том же темпе не только скучно, но и бессмысленно: помочь такое занятие может только на начальных этапах занятий спортом, а потом это перестает работать. Современная наука знает только один эффективный способ сжигания жира, который называется "интервальная тренировка". Что это такое? Так называют тренинг по принципу "то быстро, то медленно". Например, после 30 секунд очумело-высокой нагрузки идут 60 секунд низкого темпа. И так все 25-30 минут тренинга. Эффект ошеломительный! Секрет в том, что такой тип аэробики резко обостряет секрецию мощнейших "жиросжигающих" гормонов - норэпинефрина и гормона роста.

Интервальная тренировка - единственный способ встряхнуть свое тело, которому надоело худеть.

Не переоценивайте аэробику. Физические нагрузки и впрямь помогают похудеть. Это бесспорный, доказанный наукой, факт. Когда в ходе одного эксперимента ученые вынуждали крыс перейти от малоподвижного образа жизни к физической активности, они начинали худеть. Но! Если крысы и без того много двигались, увеличивать физические нагрузки было бесполезно - это никак не сказывалось на их весе. Вывод: аэробика не всесильна. Да, если после многих лет сидячего образа жизни женщина приступает к занятиям аэробикой, она худеет. Но если вы тренируетесь уже давно, повышение аэробных нагрузок может оказаться бесполезным. Как же быть? К аэробике надо добавить принципиальной иную анаэробную нагрузку. Проще говоря, надо взяться за силовые упражнения. Не реже 3 раз в неделю устраивайте интервальные аэробные тренировки по 25-30 минут и еще дважды серьезно тренируйтесь на тренажерах. Зачем вам мышцы? Дело в том, что мускулатура - это живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно "потребляют" калории даже в состоянии физического покой, когда вы смотрите телевизор и спите. Прибавление лишнего килограмма мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов на 2,5-3%. Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира, если это отказывается делать аэробика.

Меняем образ жизни!

Похудеть трудно не только из-за проклятого "заданного" веса. Огромную негативную роль играют привычки образа жизни. К примеру, ничего не есть на завтрак, наедаться на ночь или добавлять во все подряд море жиров - "чтобы было повкуснее". Так что, темпы похудения будут во многом зависеть от вашей общей культуры. В подтверждение приведу такой аргумент. Среди женщин низших социальных слоев ожирением страдают примерно 30%, среди представительниц среднего класса - 16%, а в высших слоях общества лишний вес есть всего у 5% женщин. В любом случае, накупите популярных книг по диетологии и разберитесь наконец-то со всеми этими белками, жирами и углеводами. Вам надо точно знать, что в питании хорошо, а что плохо. И научите этому детей. Иначе они будут мучиться теми же проблемами.

На линии работает контроль. Допустим, вы нарушаете диету. Надо сесть и разобраться почему. У каждого из нас есть свой список "опасных" ситуаций. Вот примеры: села за рабочий стол - конфету в рот, смотришь фильм по телевизору - хрустишь чипсами... Все это надо тщательно проанализировать и подготовить "опасным" продуктам безопасную замену - яблоко, сухие хлебцы и т.п.

Психологи считают, что переедание редко бывает осознанным. Его провоцирует еда наспех, когда вы едите второпях или хотите побыстрее отделаться от еды, а потому едите автоматически. Как раз такие ситуации надо исключить из жизни напрочь! Очень часто автоматический прием пищи провоцирует еда в компании. Вот поэтому психологи советуют выработать у себя привычку есть в одиночестве. Смотреть телевизор и читать при этом нельзя!

В одиночестве проще научить себя есть медленно. А это еще один секрет успешного похудения. Сигналы из желудка в мозг поднимаются очень неспешно - около 20 минут. И все это время вам будет казаться, будто вы голодны и мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно. Через 20 минут мозг даст аппетиту команду "отбой" даже если вы съели меньше половины своей нормы калорий.

Итак, ближайшие 2-4 года вам предстоит потратить на уникальный "генетический" эксперимент. Ваши родные и знакомые будут в шоке: вы станете неузнаваемо другой. Инопланетянкой!

Казалось бы, впереди адский труд - годами сидеть на постоянной диете и регулярно тренироваться. Однако профессионалки фитнеса говорят, что во всем этом нет никакого подвига. Человек быстро привыкает к хорошему. Через пару месяцев инопланетянами вам будут казаться все те, кто давится жирами и не знает радости тренировок...

Ваша суточная норма калорий

Дышите глубже

Кому-то генетически предопределено быть толстым, а кому-то худым. Причины такой несправедливости таятся в разнице между природным количеством двух типов гормонов. Одни накапливают жир, другие его расщепляют. Казалось бы, надо проанализировать собственный гормональный фон, чтобы выявить генетическую предрасположенность и принять меры. К примеру, если с гормонами все в порядке, то в полноте виновато "неправильное" питание или недостаток физического движения. Однако вся эта работа слишком сложна и по силам только специалисту высшей пробы.

Тем не менее, есть один параметр попроще, позволяющий точно определить, кому грозит быть толстым, а кому - нет, даже в условиях районной поликлиники. Это так называемый дыхательный коэффициент, то есть отношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода во вдохе. Благодаря этому коэффициенту можно понять, откуда ваш организм "предпочитает" получать энергию - из углеводов или жиров. Те, у кого дыхательный коэффициент высокий, "сжигают" углеводы. Жиры как источник энергии стоят на втором плане, а потому физические нагрузки не дают быстрой отдачи. Ну а те, у кого этот коэффициент низкий, наоборот, получают энергию из жиров. Такие худеют быстро.

Женщины с высоким дыхательным коэффициентом набирают лишние килограммы, даже ограничивая себя в питании. Ну как тут обойтись без фитнеса?


From: http://steelfactor.ru/doc/155

17

Прославленный российский пауэрлифтер-супертяжеловес Юрий Фомин - чемпион России, вице-чемпион мира по версии IPF - делится с читателями "Железного фактора" собственными наработками в силовом троеборье.

Этот "урок" хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы "лифтера" у всех начинающих атлетов прежде всего ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного "подкачаться".

Программа начинающего спортсмена должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом - в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

У пауэрлифтера не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор - необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу предостерегу многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких либо ограничений. При этом продукты должны быть "правильными". Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты, овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день употреблять биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно "оторваться" по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Программа тренировок для начинающего пауэрлифтера

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Тренировка 1
◾Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
◾Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
◾Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2
◾Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
◾Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
◾Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3
◾Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
◾Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
◾Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 4
◾Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
◾Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
◾Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений
 
Автор: Юрий Фомин, 2012 год
From: http://steelfactor.ru/doc/474

18

Осенний сезон турниров IFBB/ФБФР

13-16 сентября 18-й Чемпионат мира по бодибилдингу среди женщин Киев (Украина)
21 сентября Гран-при Люберцы Люберцы,
27-29 сентября Олимпия Лас-Вегас, США
10-13октября Арнольд Классик Европа Мадрид, Испания
12 октября Московская область Мытищи, МО
19октября  Чемпионат Москвы Москва
25-28 октября Чемпионат России Пермь
2ноября Кубок мэра Каменск-Уральский Каменск-Уральский
9 ноября Кубок Чемпионов Москва
10 ноября Гран-при Фитнес Хаус Санкт-Петербург


From : http://steelfactor.ru/doc/478

19
Достижение хорошей спортивной формы основано не только на регулярных физических нагрузках, но и на полноценном обеспечении своего организма питательными веществами и другими нутриентами. Чем выше уровень нагрузок, тем больше расходуется белков, жиров, углеводов, а также витаминов, минералов и микроэлементов. В процессе питания мы должны компенсировать затраченное и обеспечить дальнейший процесс сверхкомпенсации. Чтобы выступающий спортсмен демонстрировал пик своих физических возможностей, он должен регулярно тренироваться и подвергать свое тело нагрузкам. По сути, нагрузки для того и нужны, чтобы с помощью создаваемого ими энергетического дефицита заставить организм лучше справляться с последним как за счет увеличения запасов энергии в организме, так и более эффективного ее использования. Это называется процессом адаптации. А полноценное питание, грамотно спланированное, является гарантом того, что тренировки приведут к желаемым результатам. 
В единоборствах атлет должен проявлять высокие скоростно-силовые качества, а также иметь хорошую сердечно-сосудистую и координационно-двигательную выносливость, чтобы проводить эффективно технически сложные приемы даже на протяжении длительного поединка, вызывающего сильное утомление. Отсюда и разнообразие тренировочного процесса борца - сочетание атлетических и аэробных нагрузок, а также отработка приемов с партнером, что влечет за собой высокие энергозатраты. Соответственно, для успешного восстановления последних пищевой рацион атлетов должен иметь высокую энергетическую ценность. В качестве источников энергии выступают жиры и углеводы, но характер нагрузок в борьбе предусматривает преимущественное использование организмом именно углеводов. Их число в дневном рационе, в зависимости от массы тела атлета и скорости его обмена веществ, должно составлять от 400 до 800 граммов, причем  60-70 % от общего числа углеводов должно приходиться на сложные, а оставшиеся 30-40 % - на простые. Однако для атлетов, стремящихся прибавить в массе тела, доля простых углеводов (сахаросодержащие продукты, хлебо-булочные изделия из пшеничной муки высшего сорта) может быть и выше 50 %. Хорошим подспорьем в форсировании энергетической ценности рациона являются белково-углеводные смеси, т. н. гейнеры. Эта категория продуктов спортивного питания специально предназначена для тех, кому необходимо набрать вес тела и успешно восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Из конкретных продуктов можно порекомендовать такие, как «Pro Complex Gainer» от ON, «Stealth» от VPX, «Profi mass» от Olimp Sport Nutrition, «Up Your Mass» от МНР. Если же атлету, наоборот, надо снизить массу тела, например в связи с тем, что ему при его большом весе тяжело сохранять общую работоспособность, атлет быстро «выдыхается» в процессе длительного поединка или в целях перехода в более низкую весовую категорию, то общее число углеводов в рационе надо снижать, а долю простых сводить до минимума, питаясь преимущественно сложными. К сложным углеводам относят злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), а также каши и различные продукты из злаков (попкорн,  зерновые хлебцы, отруби), мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой  муки,  хлеб зерновой, с отрубями, лепешки, крекеры с отрубями), все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя).
Единоборцам тяжелых весовых категорий, имеющим большую мышечную массу и уделяющим много внимания тренировкам с отягощениями, кроме обеспечения организма энергией надо поддерживать и высокое число белка (протеина) в рационе. Белок необходим не только для роста и сохранения мышечной массы, но и для производства ряда ферментов (ферменты состоят из аминокислот), при помощи которых происходят процессы накопления и восстановления запасов энергии, например АТФ-аза отвечает за расщепление АТФ, креатинкиназа отвечает за превращение неактивного свободного креатина в активный креатинфосфат, гликогенсинтаза отвечает за синтез гликогена в печени. Кроме того, общая выносливость спортсмена зависит от  снабжения мышц кислородом, которое осуществляется при участии гемоглобина и эритропоэтина, а они представляют собой белки, и для их производства необходимо, чтобы протеин регулярно поступал с пищей. Следует отметить, что пользу спортсмену приносят лишь животные источники белка, в качестве которых выступают мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и белковые концентраты, которые широко представлены на рынке спортивного питания. Среди последних можно отметить «SYNTНA-6» от BSN, «Infusion» от S.A.N., «Platinum Isolate Supreme» от S.A.N., «ISO - 100» от Dymatize Nutrition, «100% Whey Protein gold standard» от ON.
Витамины, минералы и микроэлементы участвуют во всех процессах, происходящих в организме, потому они расходуются и должны, в связи с этим, регулярно поступать в организм. Потребность атлетов в них существенно выше, чем у простого человека. Это вызвано тем, что витамины, минералы и микроэлементы активно используются в энергоснабжении мышечной деятельности, а также теряются при потоотделении. Нет нужды рассказывать отдельно о каждом витамине или минерале, каждый из них по-своему полезен, но получить их все и в нужном количестве из пищи очень проблематично, а потому самый простой способ обеспечить себя ими – употреблять витаминно-минеральный комплекс. На практике себя зарекомендовали витаминно-минеральные комплексы с очень высокой концентрацией витаминов, содержащие в себе много дополнительных ингредиентов, такие как адаптогены, аминокислоты, энергетики, незаменимые жирные кислоты. В качестве примера можно привести "ANIMAL PAK" от Universal Nutrition, "ATHLETIC PAK" от SciFit, "Genesis" от Universal Nutrition и "MONSTER 100" от SCITEС NUTRITION.
Кроме того, полноценное питание и обеспечение организма всем необходимым позволит атлету поддерживать здоровье суставно-связочного аппарата, который испытывает большую нагрузку при проведении приемов. Травма - явление крайне нежелательное, так как лишает атлета главного -возможности полноценно выступать, проводить приемы, а то и вообще участвовать в поединках. Безусловно, от растяжений или даже разрывов связок, суставов или сухожилий никто не застрахован, но сделать их более прочными и тем самым снизить риск травмы можно при помощи разностороннего рациона питания и введения в него пищевых добавок. Так, уже зарекомендовали себя такие вещества, как глюкозамин, хондроитин и метилсульфонилметан, во многих пищевых добавках они содержатся по отдельности или все сразу. Одним из наиболее удачных и популярных у спортсменов подобных продуктов является "Animal Flex" от Universal Nutrition, отдельно можно отметить такой продукт, как "Arthro Help" от Dynamic Development Labs, который представлен в жидкой форме, наиболее легкоусвояемой для организма. Применение указанных веществ носит  профилактический характер, и эффект от их применения заметен лишь при их длительном, курсовом использовании. К сожалению, связки, суставы и сухожилия восстанавливаются и укрепляются  достаточно долго, поскольку попадание питательных веществ в них затруднено.
Борьба - это разновидность высокой физической активности, требующей полноценной комплексной подготовки, включающей в себя комбинацию из разностороннего тренировочного процесса и сбалансированного питания, в т. ч и спортивного.



20
В первый день лета 1 июня закончился главный ежегодный ПРО-турнир Канады Торонто Про 2013. Победу в турнире одержал Виктор Мартинес, которому было позволено въехать в Канаду для участия в турнире. В результате Виктор стал на 10,000 $ богаче и получил заветную квалификацию на Мр.Олимпия 2013. 

Виктор Мартинес: "После поражения в Нью Йорке я сделал для себя правильные выводы. Мне просто необходимо быть больше! Я постараюсь вернуться к тем кондициям, по которым меня хорошо знают!"

ТОП 5 ТОРОНТО ПРО 2013:
1) Виктор Мартинес
2) Фауда Абиад
3) Джон Делароса
4) Фрэнк МакГрат
5) Мо Банну


22
На сегодняшний день существует уйма способов снизить свой вес и одновременно повысить свою мышечную энергию. Откроем для Вас несколько продуктов и элементов, которые способны увеличить процесс жиросжигания.

Зеленый чай.
По сравнению с черным чаем, в зеленом чае содержится такой элемент, как катехин, который способствует непосредственно сжигать жировые клетки. Нужно помнить о том, что употреблять зеленый чай нужно в очень большом количестве. Современное спортивное питание предлагает такой препарат, как концентрированный чайный экстракт, в котором как раз этого катехина более, чем достаточно. Специалисты также советуют совмещать его с кофеином. Применение:  от 500 до 1000 миллиграмм натощак и за один час до вашего занятия спортом. В дни, когда отдыхаете, принимайте по два раза после обеда.

Кофеин.
Всем уже давно известны свойства этого продукта и не раз замечали наверное, как после употребления кофеина увеличивалась Ваша энергия. Ученые доказали, что кофеин способствует раскрытию жировых клеток, таким образом выпуская жир в кровь. В результате слой подкожного жира уменьшается, и у вас появляется дополнительная энергия.
При всех этих позитивных характеристиках кофеина совсем нежелательно пить кофе, так как он уменьшает и расслабляет Вашу мускулатуру.

Мы советуем принимать кофеин, который выпускается в таблетках, которые, между прочим, достаточно бюджетные по сравнению с кофе. Применение:  от 200 до 300 миллиграмм на завтрак и за один час до силовых занятий. Разрешается также употреблять во второй половине дня.

Карнитин.
На рынке продуктов спортивного питания нередко можно найти данный продукт, ведь существует он в соединении с многими элементами, например, кофеином, зеленым чаем, а также синефрином. Карнитин представляет собой союз аминокислот и витаминов, и работает он следующим образом: поглощает в себя жировые молекулы и поставляет их в митоходрии, где они непосредственно сгорают. Применение: от 1 до 3 грамм утром натощак, до тренировки и после, а также вечером, перед тем, как ложитесь спать.

Рыбий жир.
Казалось бы, как может жир сжигать жиры? Ответ очень прост: в состав рыбьего жира входит жир семейства омега три, который в Вашем организме приобретает вид простагладина, который ускоряет обмен веществ  и таким образом служит дополнительным жиросжигателем.

В случае если Вам не нравится вкус рыбий жир, можно принимать его в капсулах. Только советуем выбирать его у качественный производителей, чтобы избежать подделки и добавления некачественный продуктов. Применение: от 1 до 3 грамм жира два-три раза в день.

Синефрин.
Это вещество, похоже по своей способности на адреналин, состоит из спепциального сырья. Он не только помогает сжигать в максимально быстрые сроки жиры, но и дает дополнительную энергию Вашему организму. А если соединить синефрин вместе с экстрактом зеленого чая или кофеином, получите дополнительный результат. Применение: от 5 до 20 миллиграмм синефрина 3 раза в день на голодный желудок.
.

23
За последние годы наблюдается тенденция, как многие девушки начинают все больше следить за своим внешним видом и много времени уделяют тренажерному залу. Большинство из них занимаются бодибилдингом для того, чтобы нарастить мышечную массу и достигнув желаемого результата принять участие в соответствующих конкурсах. Вековая категория таких женщин, как правило, абсолютно разная, одних объединяет красивое и подтянутое тело, а других всемирное признание и уважение поклонников.

Перед тем, как всерьез заняться бодибилдингом, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом, ведь такие тренировки требуют к себе внимания, много времени и упорства, ведь никаких уступок для женщин в бодибилдинге нет, они тренируются наравне с мужчинами. Врач подберет необходимый для Вашего организма рацион питания и программу, согласно которой будете проводить свои тренировки. Поэтому советуем учитывать особенности своего организма и все делать правильно, а главное с умом.

Неправильным считается мнение, что мужской бодибилдинг имеет отличие от женского. Объяснением может служить тот факт, что мышцы у обоих полов одинаковые, увеличиваются и сокращаются тоже с тем же темпом. У женщин присутствует гормон, называемый эстрогеном, а у мужчин он называется тестостерон.

Многие девушки, занимаясь спортом, глубоко заблуждаются, думая, что если прекратить тренировки, накачанные мышцы уйдут. Это неправильно, ведь мышца состоит по своей структуре из многих тканей и жир появляется от маленькой активности или низкого процесса метаболизма.
Основными преимуществами занятий женским бодибилдингом являются:
•    дисциплинированность в питании;
•    мышцы превращаются в  более гибкие и упругие;
•    хорошим дополнением станут кардио-тренировки, направленные на тонизацию Ваших сосудов.

Очень важно параллельно с занятиями спортом соблюдать диету и придерживаться правильного питания, исключить из своего рациона жареные продукты, сладкое, хлебо-булочные изделия. Таким образом, на тренировках Вы будете сжигать не только калории, съеденные за день, но и лишние, что запасаются в организме. Со временем будете только наблюдать за улучшимся состоянием кожи, а также печени и почек, которые «фильтруют» Вашу пищу.

Всегда нужно помнить, что женский бодибилдинг – это не просто занятия спортом, это целый образ жизни, направленный на улучшение Вашего здоровья и поддержание тела в форме. 


24
Вопрос о том, возможно ли достичь эффекта тренажерного зала, волнует многих людей, которым катастрофически не хватает времени, при этом они очень хотят иметь красивое тело.

Необходимо понимать, что домашние тренировки подходят исключительно для новичков или людей, желающих просто поддерживать форму. Для того, чтобы мышечная масса увеличивалась, нужно постоянно работать с нарастающим весом. Или альтернативой может послужить штанга с общим весом от 50 до 200 кг.

Какой же спортивный инвентарь необходимый для тренировок на дому? Нужно иметь в своем арсенале 2 гантели минимум 7 кг и турник. Чтобы выполнять упражнения, которые синонимичны отжиманиям на брусьях, Вам понадобиться 2  стула – таким образом тренируете трицепс и мышцы груди.

Чтобы эффект упражнений был заметней, лучше делать комплексные подходы, отдельно на разные части тела: плечи, ноги, спина, грудь, руки. Подходы по 3-5 раз по 15 упражнений. Специалисты советуют использовать исключительно правильную технику, делать все максимально медленно.

Что касается частоты выполнения, то такой спорт, как бодибилдинг, начинающим спортсменам советует делать перерыв в 2 дня, чтоб мышцы отдохнули: один день (например понедельник) – тренировка на спину, в среду – на руки и тд. В общем итоге продолжительность тренировки составит в среднем около 45 минут.

http://body-max.com.ua

25



26
VÕISTLUS JA VÕISTLEJAD - nii kirjas kui pildis / EBFF Calendar 2013
« on: January 22, 2013, 11:53:19 »
DATE EVENT PLACE DETAILS
TBC, 2013.               IFBB WORLD JUNIOR & MASTERS CHAMPIONSHIPS
Requested By MONGOLIA TBC
14 April 2013.OPEN CUP OF SERBIA Belgrade, SERBIA TBC
20 – 21 April 2013.BALKAN CHAMPIONSHIPS Plovdiv, BULGARIA TBC
20. April 2013.IFBB INTERNATIONAL AUSTRIAN CHAMPIONSHIPS AND IFBB-AUSTRIA TALENTS CUP  Leoben, AUSTRIA TBC
2 – 6 May 2013.EUROPEAN JUNIOR AND MASTER’S CHAMPIONSHIPS Santa Susanna, SPAIN TBC
To be confirmed EUROPEAN MEN’S CHAMPIONSHIPS AND CONGRESS Chisinau, MOLDOVA TBC
June 2013.IFBB WORLD CHILDREN’S FITNESS CHAMPIONSHIP Novi Sad, SERBIA TBC
13 – 16 Sepember 2013.IFBB WORLD WOMEN’S BODYBUILDING, BODYFITNESS & FITNESS CHAMPIONSHIPS Kiev, UKRAINE TBC
11 – 13 October 2013.ARNOLD CLASSIC EUROPE Madrid, SPAIN TBC
25 – 28 October 2013.EASTERN EUROPEAN CHAMPIONSHIPS Perm, RUSSIA TBC
4 – 8 November 2013.IFBB WORLD MEN’S BODYBUILDING CHAMPIONSHIPS & IFBB WORLD CONGRESS Marrakech, MOROCCO TBC
15 – 18 November 2013.IFBB WORLD CLASSIC BODYBUILDING CHAMPIONSHIPSSt. Poelten, AUSTRIA TBC

29
ПИТАНИЕ / ЕДА
« on: June 12, 2012, 19:03:38 »
Большая часть мифов и сказок передается от одного человека к другому порождая лавину заблуждений. Давайте разберемся с основными заблуждениями о спортивном питании.

1.«Трехразового спортивного питания достаточно для обеспечения организма строительным материалом».

Неправильно. Получить все, что нужно нашему организму, при трехразовом питании вряд ли удастся. Скорее наоборот. Тело приобретет нежелательный жир. Потому что при трех разовом питании обмен веществ происходит медленнее, чем при более частых приемах пищи. Кроме того придется увеличивать отдельные порции. Что плохо и для усвоения пищи. Схема — 6 небольших порций в день. обеспечивает более высокий уровень энергии и лучшее усвоение питательных веществ.

Мифы о сладостях

2.«Сладости приводят к сахарному диабету».

Диабет возникает из-за того, что клетки тела перестают реагировать на инсулин. Пища с высоким гликемическим индексом (простые углеводы) вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, но это может быть лишь проявлением сахарного диабета, а не его причиной.

3.«Углеводы строят мышечную ткань» .

Углеводы — это топливо для работы различных систем организма в том числе и для стимуляции роста мышц. А «строительными кирпичиками» являются только аминокислоты, поступаемые из белка пищи. Потребляйте 4-6 грамм углевода в день на каждый килограмм веса вашего тела Это обеспечит вас необходимым количеством энергии для роста.

4.«Каждый человек должен принимать витамины».

Если вы употребляете много фруктов, овощей, и других полезных, то вам необязательно принимать дополнительные витамины. Специальные витамины нужны только тогда, когда в не в состоянии обеспечить себя полноценным сбалансированным питанием. Или когда вам просто лень за этим следить. В этом заключается настоящая правда о спортивном питании.

5.«Не ешь жирной пищи и не будешь набирать жир».

Это верно лишь отчасти. Огромное значение имеет еще и общая дневная калорийность вашего рациона. Если ты потребляешь больше калорий, чем ты в состоянии сжечь, ты будешь набирать жир независимо от того, насколько низким будет ежедневное потребление жирной пищи Жир нам нужен для нормальной жизнедеятельности. Однако старайтесь не съедать за день не более 15-20% калорий из жира.

6.«Нужно выпивать восемь стаканов воды в день».

Организм теряет воду с потом, дыханием, выделениями. Эти потери нужно восполнять, но необязательно именно восемью стаканами воды. Трудно точно определить объем жидкости, поступающий в организм с едой и напитками. Если ваша моча светло-желтая, значит, вы выпиваете достаточно жидкости. Если моча темно-желтая – пейте больше воды.

7.«От углеводов толстеют».

Организм получает энергию именно из углеводов, поэтому не следует чересчур сокращать их количество. Иначе, вы действительно добьетесь кратковременного снижения веса. Но только за счет сокращения воды в теле так как углеводы притягивают ее. Это может быть опасно для здоровья.

8.«Чтобы нарастить мышечную массу, нужно принимать белковые пищевые добавки».

Вопреки утверждениям компаний, производящих пищевые добавки, дополнительный белок активно не влияет на рост мускулатуры. Он может его замедлить при плохом питании. Кроме того, организм может получать достаточное количество белка из обычной пищи. Дополнительный белок пищевых добавок – часто лишняя и нежелательная нагрузка для организма и кошелька.

Еще пару мифов о вредных привычках

9.«Алкоголь всегда вреден».

Здесь тоже все дело в умеренности. бокал вина или две банки пива – не представляют опасности для взрослого человека. Алкоголь задерживает свертывание крови; красное вино богато антиоксидантами, предотвращающими многие серьезные заболевания. Ежедневное употребление небольших порций алкоголя может быть даже полезным.

10.«Поздний ужин приводит к появлению лишнего веса»

Поздний ужин никак не отражается на фигуре, если есть правильные продукты в правильном количестве. Вечерний прием пищи не должен быть единственным за весь день, и должен содержать минимальное количество углеводов. Предпочтительнее кушать белковые продукты и не переедать. Иногда люди приберегают самое вкусное на вечер, считая, что после рабочего дня они заслужили особое угощение.

Денис Борисов (www.fit4life.ru)

30



Эта информация будет особенно полезна для бодибилдеров натуралов.


Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.


Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?


Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.

Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!


Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.


Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.


Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!


Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.


Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.

Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.


Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.

Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.

Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.

Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.

Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.

Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.

Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.


После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает, разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.


Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!


Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.

Pages: 1 [2] 3 4
Kaubamaja
youtube
anything