wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: Westside surumiskava 10-70kg juurde 6 kuuga surumises,jeeee!!  (Read 7832 times)

Timo Majuri

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 4752
  • WR RAW 231kg,WR Single Ply 300 ,WR BenchP 330kg
    • View Profile
    • www.seksitori.fi

Liike menu: (Harjutuste menu)

Pääliikkeiden menu:(Pea harjutuste menu) Vali 1 per/nädal
1.Paidalla (särgiga)
2.Raakana, normaali ja kapea ote,(RAW kitsalt või laialt)
3.Raakana lankulle pysäytyksellä(RAW paussiga puule surumine)
4.Hang bar( Ülakummidega power rackis surumine kus sa ise lamad põrandal)
5.vastakumi penkki (Surumine pingil koos kummkidega mis tõmbavad kange ülaasendis 30-150kg alaspoole + kange peal olev raskus)
6.   "             "       paidalla lankulle ( Surumine muidu sama kui eelmises aga nüüd koos puuga ja koos särgiga=paussiga)
7.Lattiapenkki ( "Põrandapink" Power racki sees põrandal lamades surumine paussiga kui käed võtavad kinni põranda)
8.Minimonsteripenkki lankulle ja ilman (Minimonster kummidega surumine tavapingis puuga ja ilma=dünaamiline surumine)
9.Penkki ketjuilla (Surumine kettidega tavapingil nii et ketid pannakse kange otsa abiketiga kinni ja ülaasendis koormus 10-50 rohkem kui ilma)
10.Käsipainoilla penkkipunnerrus (Hantlitega surumine)
---------------
Ojentajat menu:(Trisepside menu) Vali 1-2 harjutust peale peaharjutust ja peale kerged trenni mis toimub 3-4 pv pärast pea/kõva trenni
1 kapeapenkki (Surumine kitsalt)
2.JM Backley penkillä (Võta kang kätte ja lase alla poole kuni 10cm rinnast ja liiguta kange vastu näkku,tule tagasi ja suru kang üles)
3.Kumeilla ojentajaa istuen/seisten(Kummidega trisepsid istudes pingil ja seistes nii et kummi ots on kuskil õla kõrgusel kinni)
4.Ojentaja käsipainolla yhdellä ja kahdella kädellä seisten(Trid hantlitega üks või kaks kätt korraga)
5.Ojentajaa taljassa (Trisepsid blogiga kõik erinevad variandid)
6.Dippi (Rõõbaspuu)
7.Ojentajaa kumeilla istuen scotissa (Trisepsid scott pingis istudes kummidega..megahea ja lahe harjutus)
--------------
Selkä Menu: (Selja menu)
Valitse 1-2 liikettä ja tee keskiraskaalla yhteensä 6-10 sarjaa (Vali iga trennis natuge erinevad ülaselja harjutused ja tee 1-2 harjutust kokku 6-10seeriad
keskmise kuni suht tõsise raskusega,kui ees on mingil põhjusel tulemas pikem paus nii tee nii kõva seljatrenn kui oskad:) )
------------
Kyynärvarret: (Küünarvarred) Vali 1-3 erinevad harjutust ja liida need 1 kuni 2 korda nädalas siia trennikava
1.KV Istuen penkillä (KV istudes pingil ja pingi otsas sirge kangega kv kõverdades)
2.KV Istuen myötäotteella( Sama aga põiad allapoole)
3.KV seisten selän takana rullaten(KV seiste selja taga sirge kangega rullides üles ja alas)
4.KV seisten KV koneessa lisäpainoilla( KV masinaga kuhu lisatakse kangikettaid)
5.Hammerkääntö  käsipainoilla ( Hammer bits kõverdamine hantlitega)

---------------
Kerge/ehk dünaamiline trenn mis toimub 3-4 pv pärast seda kõva trenni mis ülaval välja toodud:
Kevyt treeni,pikavoimatreeni joka tehdään 3-4 pv kovan treenin jälkeen:

20x20kg 15x20kg surumine laiaöt ja kitsalt/penkkip kapealla ja normaaliotteella
5x3 30% särgita surumise maksimist/raakapenkin maksimista
2x3 30-45%   "                      "                "
Kõik katsed tehakse maks kiirusega ja kang jääb 2-4 cm rinnast lahti,kui viimased 2 seeriad püsivad kaa lahti rinnast nii järgmine kord võid
lisada 2,5kg raskust kahele viimasele katsele.
Kaikki nostot tehdään niin että lasketaan alas maksimivauhdilla ja jätetään tanko orti rinnasta 2-4 cm. Kun myös 2 viimeisessä sarjassa pystyt
pysäyttämään tangon,niin että se ei kosketa rintaa,niin voit seuraavalla kerralla lisätä kahteen viimeiseen sarjaan 2,5kg.

Kergesse trenni valid sealt ülevalt abiharjutused nagu raskel päeval aga ära tee üle keskmise raskuse et sa ei sõõ ära seda raske päeva trenni
ja sealse peaharjutuse tulemusi.
Kevyeen treeniin valiset ylhäältä harjoitukset kuten maksimivoimapäivään,mutta teet liikkeet kevyemmin,että et verota maksimivoimapäivän
pääliikkeen treeniä.
-----------------------
Trennipäevad näiteks/Treenipäivät esimerkiksi:

Maanantai/esmaspäev  Maksimi trenn/Maksimipäivä

Torstai/Neljapäev  Kerge/kiirsurumine koos abiharjutustega  . Pikavoimapäivä,eli kevyt treeni apuliikkeineen.

--------------------------
Lisaks TIP tulemuste saavutamiseks on veel mittu mittu muud asja aga üleval oleva kava järgi saate Eestis keskmist paremate rinnalt
surujate hulka.

Lisäksi on paljon muita asiota mitkä vaikuttaa huipulle saamiseen kuten, jalkatreenit penkin apuna,kaaren tekeminen,paidan optimointi ,
yksilöllinen lähestyminen niin että ohjelma sopii nostajalle kuin hanska käteen.

----------------


Se ülapoolne list/menu ei pea sees surumise kõigi lihaseid. Sa pead ise arvestama omi nõrgusi või põõrduma koos näidis surumisega proffi poole
kes vaatab üle nõrgad lülid ja teeb otsuses sinu eest silmas pidades õlatrenni/Kõht/jalad/alaselg.
Ülapoolel välja toodud menu on inimistele kes tahavad arendada oma RAW surumis tulemust 10-30 kg 6 kuuga või särgiga tulemust 15-75kg.
Varustuse nagu kummid,särgid,randmesidemed,pingitrikood saad www.bonsuna.comi kaubamajast. Kõik toetus on teretulnud.
Toitumiskavad jõutõstmist silmas pidades saate tellida Marekilt või Jokerilt või teistelt keda seda siin bonsuna saidil pakub.
Mida vähem kompromisse trennis,toitumises,puhkamises trennist=seda kiirem areng ja paremad tulemused.

Timppa
Parim võistlustulemus 305kg alla 110kg kategoorias.
Logged
Aasta 2013 Maailmameister Surumises tulemustega 231kg särgita Maailmaennatus ja 330kg särgiga maailmaennatus tulemustega. Aastal 2015 Euroopa Mester.
----------------------
" Teeme trenni edasi ja vaatame mis saab? "
----------------------
Meie Sponsor: http://www.hotlips.ee

Timo Majuri

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 4752
  • WR RAW 231kg,WR Single Ply 300 ,WR BenchP 330kg
    • View Profile
    • www.seksitori.fi
Re: Westside surumiskava 10-70kg juurde 6 kuuga surumises,jeeee!!
« Reply #1 on: December 03, 2011, 20:48:53 »

Westside nädalakava:
E  Max surumine koos abiharjutustega
T  Kükk/Good morning/Jõutõmme ja muud variandid nendest kuni 85%

K puhkus

N Kiirsurumine koos ülakeha abiharjutustega
R Kükkimine varustuseta pingi peale või ilma 8,6 ja 6kuni8 x 2kuni 3 kordust kuni 50/60%

L ja P puhkus
Logged
Aasta 2013 Maailmameister Surumises tulemustega 231kg särgita Maailmaennatus ja 330kg särgiga maailmaennatus tulemustega. Aastal 2015 Euroopa Mester.
----------------------
" Teeme trenni edasi ja vaatame mis saab? "
----------------------
Meie Sponsor: http://www.hotlips.ee

Mark85

  • Posts: 234
    • View Profile
Re: Westside surumiskava 10-70kg juurde 6 kuuga surumises,jeeee!!
« Reply #2 on: December 16, 2011, 18:53:21 »

Kas kuskil eesti keelset west side surumis kava pole ? pean silmas kava mis arendaks RAW surumist.
Logged

Iks

  • Posts: 43
    • View Profile
Re: Westside surumiskava 10-70kg juurde 6 kuuga surumises,jeeee!!
« Reply #3 on: December 16, 2011, 20:08:30 »

http://www.fitness.ee/artikkel/934/westsideacutei-susteem  See vist on? :o
Logged

Timo Majuri

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 4752
  • WR RAW 231kg,WR Single Ply 300 ,WR BenchP 330kg
    • View Profile
    • www.seksitori.fi
Re: Westside surumiskava 10-70kg juurde 6 kuuga surumises,jeeee!!
« Reply #4 on: December 16, 2011, 22:19:25 »

Kuidas praegune kava välja näeb?
Trennistaaz? Pikkus/kaal ja tulemused?
Logged
Aasta 2013 Maailmameister Surumises tulemustega 231kg särgita Maailmaennatus ja 330kg särgiga maailmaennatus tulemustega. Aastal 2015 Euroopa Mester.
----------------------
" Teeme trenni edasi ja vaatame mis saab? "
----------------------
Meie Sponsor: http://www.hotlips.ee

Mark85

  • Posts: 234
    • View Profile
Re: Westside surumiskava 10-70kg juurde 6 kuuga surumises,jeeee!!
« Reply #5 on: December 16, 2011, 23:16:17 »

Tegin kuu aega boris sheiko kava nüüd sai läbi , aga kuna rind on kõige nõrgem koht mul pole eriti seda enne treeninud spetsiaalselt siis tahaks westside rinnale proovida ,praegu RAW ma arvan kuskil 160kg läheb rinnalt.Pikkus 193cm ja kaal 105.Kükk kuskil 220-230 ja jõutõmme 290 , kõik siis RAW tulemused.
Logged

Timo Majuri

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 4752
  • WR RAW 231kg,WR Single Ply 300 ,WR BenchP 330kg
    • View Profile
    • www.seksitori.fi
Re: Westside surumiskava 10-70kg juurde 6 kuuga surumises,jeeee!!
« Reply #6 on: December 17, 2011, 10:12:44 »

Tihti on nii et tegelikult rind on ületrennitud ja pidevalt üleväsinud kuna mõeldakse et rind on se nõrg lüli ja tehakse veel ja veel rinda.
Surumine RAW ja kaa särgiga on 70% kinni trisepsist ja küünarvarredest.
Kui te vaadate saalis teisi tegijaid nii seal on mõned kes teevad rinda kõige suuremate hantlitega aga on suurtest raskustes teha 150-170 rinnalt RAW.
RAW surumise arendamiseks steroidideta peab trenni tegema surumise jaoks 2x nädalas.
Esmaspäeviti erinevad max harjutused nagu/kummidega surumine/kettidega surumine/surumine spets kangega mis annab tavalist pikema tõstemaa.
----
Neljapäeviti on kiirsurumine soojendus+ 6-8x3 35kuni50% max  raw tulemusest ehk sulla max 80kiloga viimased 2-3 seeriad.Kui sa tunned et jõudu nagu oleks juurde tulnud nii pane 85kg ja lase jälle täie hooga rinda aga pead kange seiskama 2-3 cm enne rinda ja jälle kiireesti üles suruma=kui kang puudutab
rinda nii se raskuse juurde panek oli liiga vara.
-----
Abiharjutused trisepsidele ja küünarvarretele on kavas iga kord pärast peaharjutusi.
Need tehakse keskmise kuni kõva raskusega.Kui esmaspäevane max trenn ei lähe nagu peaks nii sa pead
kergendama neljapäevas trenni ja leidma tasakaalu nende kahe päeva vahel.
Tasakaal on leidud kui suudad parandada omi tulemisi max päevadel järjest 4-6 nädalad.
4-6 nädala pärast pead pidama puhkenädala et lihased ja neid juhendavad närvid taastuksid ära.

Timppa
Logged
Aasta 2013 Maailmameister Surumises tulemustega 231kg särgita Maailmaennatus ja 330kg särgiga maailmaennatus tulemustega. Aastal 2015 Euroopa Mester.
----------------------
" Teeme trenni edasi ja vaatame mis saab? "
----------------------
Meie Sponsor: http://www.hotlips.ee

Timo Majuri

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 4752
  • WR RAW 231kg,WR Single Ply 300 ,WR BenchP 330kg
    • View Profile
    • www.seksitori.fi
Re: Westside surumiskava 10-70kg juurde 6 kuuga surumises,jeeee!!
« Reply #7 on: November 29, 2012, 21:30:00 »

Otsisin üles selle westside kava kuna uues laupäeval avatavas HC Gymis on suurepärased võimalused sellega massa ja jõudu juurde tekitada ;)
Ennekui mõtlete küsimusi välja lugege palun se topic algusest lõpuni nii 90% infist on juba käes..kohtume HCs
Timppa
Logged
Aasta 2013 Maailmameister Surumises tulemustega 231kg särgita Maailmaennatus ja 330kg särgiga maailmaennatus tulemustega. Aastal 2015 Euroopa Mester.
----------------------
" Teeme trenni edasi ja vaatame mis saab? "
----------------------
Meie Sponsor: http://www.hotlips.ee

Timo Majuri

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 4752
  • WR RAW 231kg,WR Single Ply 300 ,WR BenchP 330kg
    • View Profile
    • www.seksitori.fi
Re: Westside surumiskava 10-70kg juurde 6 kuuga surumises,jeeee!!
« Reply #8 on: December 06, 2012, 17:47:26 »

Saal lahti ja nüüd saaks paika panna 1-2 päeva kuus millal teeksime särgiga&särgita kõvemad surumist.
Natuge hiljem paneme paika kaa 1pv kuus millal teeme squat clubi ehk 4-8 huvilise ringi millal teeme koos kükki
monoliftis ja powerrackis kuni iga ühe maksimumi.
Võõd on meil saali poolest.
--------
Bench Press Club võiks olla näiteks Esmaspäiviti või teisipäeviti? kell 18.00 alates?
-------
Clubides julgestame teine teist ja jagame trenni/tehnika nippe soovijatele.
------
Tasu= 1 kordne tasu ehk 3eur/kord kui clubitrennid tehakse argipäeviti alates kell 18.00
------
Squat Club võiks olla täiesti vabalt näiteks iga kuu viimane pühapäev alates kell 14.00? Samas on võistlused alati
NVti ja kõvad kükid oleks sammuti NVti,saaks keha harjutada samal ajal.
------
BP Clubisse ootame 4-8 huvilist ehk 1-2 gruppi.

Timppa
Logged
Aasta 2013 Maailmameister Surumises tulemustega 231kg särgita Maailmaennatus ja 330kg särgiga maailmaennatus tulemustega. Aastal 2015 Euroopa Mester.
----------------------
" Teeme trenni edasi ja vaatame mis saab? "
----------------------
Meie Sponsor: http://www.hotlips.ee
Pages: [1]   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja
anything