wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: Ollu - massikava  (Read 3048 times)

Ollu

  • Posts: 2
    • View Profile
Ollu - massikava
« on: December 20, 2010, 19:45:31 »

Tere, nimi on Oliver aka Ollu. Vanust 20 ja hetkel on käsil massikuur. Saaliga olen tegelenud 3-4 aastat, aktiivsemalt kevadest, kui sai läbi viidud dieedikuur, mille käigus saadeti rasv orbiidile ning mindi korraliku toitumise ja trenni peale üle.
Hetkel näitab kaal 85kg ning eesmärgiks on saavutada täpselt nii palju, kui torust tuleb...
Lisanditena lähevad BCAA, HydroISO ja kreatiin.
Toitumisega on sellised lood, et 6 korda päevas, põhirõhk hommikusöögil. Enda kaalu, pikkuse ja vanuse kohta sain tagasisidet, et lihase kasvuks vajalik energiahulk on kuskil 3800+kcal päevas, eks ma enam-vähem nii üritan sättida ka. Valke läheb päeva peale 250-300g, rasva 90-110g, süsivesikutega mängin rohkem, kas siis aeglaseid või kiiremaid, kas enne või pärast trenni, et piisavalt energiat saaks kätte ikka. Mingi aeg kirjutan näidismenüü ka, võib-olla olen räigelt puusse pannud...
Trenni teen umbes sellise kava järgi, et: trennipäev, trennipäev, trennipäev, trennipäev, puhkepäev ja otsast pealt. Näiteks eilne seljapäev nägi välja selline:
- lõuatõmme: 8x , 5x10kg , 4x10kg , 8x
- ülaselg plokk: 10x50kg , 10x80kg , 8x80kg , 5x85kg
- lailihas kangiga: 12x60kg , 10x80kg , 10x87,5kg , 8x100kg
- lailihase plokk: 10x55kg , 8x100kg , 8x100kg , 8x100kg
- lailihas T-kang: 12x25kg , 8x50kg , 5x60kg+7x25kg+5x25kg
- lailihas hantel: 10x12,5kg , 8x25kg , 8x25kg , 10x25kg
- istudes köietõmme otsaette plokil: 10x40kg , 8x60kg , 8x70kg
- alaselg pukil: 60x , 25x15kg , 30x15kg , 30x15kg+30x
- plokil allatõmbed sirgete kätega: 12x25kg , 12x25kg , 5x35kg , 7x30kg
- seistes rinnani tõmbed madala jaotusega plokil: 12x45kg , 12x45kg , 12x55kg , 12x65kg
kahte viimast sai tehtud vaheldumisi superseeriana
- kõht pukil, varbseinal, rööbaspuudel, istudes
- trapets
kõhtu ma treenin iga päev, trapetsit ja küljelihaseid olenevalt ka üsna tihti

Tänane õla- ja triitsapäev:
- hantlite tõste külgedele, püsti: 15x12,5kg , 8x17,5kg , 12x17,5kg , 8x20kg+12x10kg
- hantlite tõste ette, püsti: 10x12,5kg , 10x17,5kg , 8x22,5kg , 5x22,5kg+12x10kg
- hantlite tõste ette, istudes: 10x7,5kg , 8x10kg , 6x12,5kg , 8x12,5kg
- hantlite tõste külgedele, istudes: 12x7,5kg , 12x10kg , 10x12,5kg , 10x12,5kg+10x5kg
- istudes jang kuklataha, Smithil: 10x60kg , 8x60kg , 5x70kg , 8x60kg
- sama, ette: 5x60kg , 6x60kg
- hantlite tõste üles, istudes: 10x12,5kg , 5x20kg , 6x20kg
- triitseps, surumine rööbaspuudel: 15x , 15x10kg , 8x20kg , 8x25kg+5x
- hantliga käsivarre kõverdamine taha: 15x7,5kg , 12x12,5kg , 8x17,5kg , 8x17,5kg
- triitseps plokil: 12x45kg , 10x60kg , 4x80kg+10x40kg , 8x65kg , 10x50kg
- triitseps D-käepide alla: 10x15kg , 8x20kg , 5x25kg , 5x30kg
- triitseps hantel kuklataga, püsti: 10x25kg , 6x30kg , 8x27,5kg
- kõht, trapets

Täna läksid raskused lõpu poole kergemaks, üldse oli tavalise poweri asemel mingi kahtlane väsimus, mistõttu said vähesed harjutused tehtud nii nagu tahtsin.

Homme siis rinna- ja biitsapäev ning ülehomme jalapäev.
Enne iga treeningut lasen 15min rattal, kergel levelil ning pärast jooksen ühe sisestaadioniringi mõõdukas tempos ja venitan.

Trenni teen Tartus või Tallinnas, vastavalt siis kas TÜ Spordihoones või Zelluloosis.
Logged

Joker

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 14520
    • View Profile
Re: Ollu - massikava
« Reply #1 on: December 20, 2010, 20:21:58 »

Tere tulemast ja jaksu.

Nii palju kui piltidelt aru saada, siis keskkoht hea kitsas ja lihasekinnitused head, mis massi lisandudes peaks eriti hea effekti andma ;) Ja muidugi "massikuuri" kohta eriti hea vorm.

STAY HUNGRY!
Logged
On-Line personaalne treener: www.facebook.com/your.fitness.body

Alati diskreetne: www.erootikapood24.ee
Soodne ja kvaliteetne: www.toidulisandid.ee
Minu youtube kanal: www.youtube.com/trainhard

ylbort

  • Posts: 23
    • View Profile
Re: Ollu - massikava
« Reply #2 on: December 21, 2010, 15:24:24 »

Sa ikka oled kokku lugenud palju sa lailihasele ja õlale kokku seeriaid teed??? Minu arvates vähemalt 2x nii palju kui vajalik. Pikaks trennid venivad? Ilmselt alla 1,5h ei saa kuidagi hakkama, pigem sinna 2h kanti. Massi kasvatades võiks minu arvates ikka trenn sinna 1h kanti jääda max. Pigem raskelt rassida 1h, kui veiderdada mingit 20. v 30. seeriat mingile lihasele. Muidugi kui jaksu on (loe: oled pisut parema kütte peal) ka see 20. seeria pingutada ja raskelt teha, siis miks mitte.
Logged

Ollu

  • Posts: 2
    • View Profile
Re: Ollu - massikava
« Reply #3 on: December 21, 2010, 19:19:22 »

Hea tähelepanek, õigus on sul muidugi. Trennid ei ole siiamaani alla 2h küll jah kuidagi õnnestunud. Seeriatega on niimoodi, et ega ma raskusi liiga alla ei lase, esimese seeria teen soojenduse pähe ja edasi 3 seeriat/superseeriat maksimumi lähedal. Kui väsimus liiga peale hakkab tulema, siis ei ole mõtet edasi solgutada küll. Nii palju peaksin korrigeerima kindlasti, et harjutusi vähemaks ja ühtlasi intensiivsemaks. Nii paljude harjutuste puhul, nagu mul, venivad pausid paratamatult pikemaks, mis on ka mõttetu. Sellest ma olen täiesti teadlik, aga kole raske on saalist uttu tõmmata, kui kõndides näed, et krt see oleks ka ikka hea läbi teha. Aga eks ma üritan intensiivsemaks ajada ja rohkem süüa! - koledasti meenutab menüü dieeti hetkel, mida ka Joker mainis piltide põhjal...

Tänasest trennist nii palju, et jube väsimus oli saali minnes , aga see läks poole trenni peal üle. Rinna- ja biitsapäev oli. Veidrast olekust hoolimata mõtlesin isiklikku rekordit rinnalt surumises proovida (130kg), mis ühe korra ka üles läks, eks üritab nüüd rohkem.
Biitsa tehes keskendusin kvaliteedile, tegin superseeriaid jne. Käed tahaks suuremaks saada.
Lõpus, nagu ikka, kõht ja trapets.
Logged
Pages: [1]   Go Up
 

Kaubamaja
youtube