wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: djtuut trenn/trenn/trenn ja veelkord trenn  (Read 3356 times)

djtuut

  • Posts: 86
    • View Profile
djtuut trenn/trenn/trenn ja veelkord trenn
« on: March 17, 2010, 14:12:51 »

Tere head blogijad ja kõik Bonsunakad. Sügav kummardus ja tugev käepigistus kõigile treenijatele. Lugedes ning kaasa elades teiste blogidele tuli mõte enda töödest ja tegemistest ka kirjutada. Tegelikult pean trennipäevikut juba viimased kolm aastat ning selline treeninglugude üleskirjutamine ja analüüs on tuttavad teemad.
OK- vanust on 29 aastat, kaalu 97,7 (kolm päeva tagasi vahetult peale trenni), rasvaprotsent - kurat seda teab, eriti paks nüüd ei ole, kõhupeal võike polster on aga praegu massi aeg ka nii, et elan üle.
Trenni olen teinud alates 1998. aastast kui alustasin enesekaitse treeningutega Henn Kase ja Andri Kase juures, kus sai ka jõusaalis hakatud käima. Enne seda puudus igasugune jõusaali kogemus. Jõusaalis käisin alguses nagu ikka -  kuidas juhtus, mingit toitumist ega muid asju nagu treeningkava jne. küll ei olnud, põhiline oli ikka võitlus. Jõusaal oli teisejärguline kuid sisemas tekkis kohe alguses võitlus sest tahtsin ikkagi saada suureks ja tugevaks - kaalusin sellel ajal 63 kilo. Enesekaitse treeningud on saatnud mind läbi aja kuni tänaseni erinevate treenerite juhendamise all - J.Kulbin, J. Kabrits, A. Kunin. Vahepeal tegin paar aastat poksi ka, mis hirmsasti meeldis aga vaadates neid nn."vanakesi", kes terve elu asjaga tegelenud no siis mõtlesin küll, et sellist mordat ja mõistust ma küll endale ei taha nagu neil. Huvi kulturismi vastu tekkis ülikooli lõpus kui otsustasin, et oma suuna spordis võtaks kulturismile. Proovisin erinevaid treeningmetoodikaid, lugesin erinevat kirjandust - kahjuks Eestis on seda väga vähe -rohkem inglise- ja vene keeles, kuulasin erinevate meeste tarkust kuid areng oli muidugi lahja sest ei suutnud veel korralikult keskenduda kõikidele olulistele faktoritele, toitumine oli väga konarlik. Siis tulid ka esimesed vigastused, mis olid juba vaikselt sosistanud varem, et kohe tulevad aga ikka rassisin ja lahmisin edasi. Lõhkusin kükkides põlve ära ning tuli minna operatsioonile. Dr. Meitern tegi Artrospordikliinikus lõikkuse ning kõik tundus 4-5 kuu pärast olevat korras. Hakkasin jälle treenima kuid sain siiski tüsistuse ning käisin oma põlvega arstilt arstile ja uuringult uuringule kuni lõpuks otsustati põlv uuesti lahti võtta ja ära remontida. Dr. Rahu lõikkusest taastusin kuskil pool aastat ning sain hakata vaikselt treenima. Kuna jalatreeninguga oli nagu oli -õigemini ei olnud siis jalg oli oma arengus maha jäänud ning suurem siht oli treeningus suunatud just jala järel aitamisele. Korralikult olen saanud kogu keha treenida nüüdseks 2 aastat ja sellise mõttega, et kindlasti tulevikus võistlema. Eesmärk alla eesti meistri tiitli nüüd küll ei ole., pigem ikka rohkem. Jalg on nüüd enam vähem kuid siiski väga nõrk ning suuri raskusi veel ei kasuta. Praegu on minu juhendajaks ja mentoriks Hr. Indrek Otsus, kelle nõuannete ja programmide järgi söön, magan ja treenin. Magamisega on muidugi kõige nukram seis sest peab ka öösiti tööl käima, mis teeb olukorra keeruliseks, kuid kes pingutab seda saadab ka edu.

Natuke toitumisest: olen selline inimene, kes kodus iga kuu aja tagant mööblit ringi ei tõsta, kui aus olla siis kunagi ei tõsta, samuti ka söömises võin rahumeeli mingi pool aastat lasta ühesugust menüüd ja iga päev sellest mõnu tunda. Praegune kaloraaž on 3400 cal. millest Süsivesikuid 485g, Valgud 206g ja rasvad 75.  Päeval kui mul on lisaks jõusaalile ka enesekaitse treening (töötan põhitöö kõrvalt ka enesekaitse treenerina 7 või 8 korda kuus) siis vajadusel kui energija kulu on olnud suurem lisan ühe 250-350 cal toidukorra. Kokku on 5 ja intensiivsemal päeval 6 toidukorda. Muidugi oli raske algul neid kaloreid ja süsikaid ja muid imeasju arvutada ja orgunnida kuid nüüdseks on asi juba selgem. Praegune eesmärk on iga kuu kasvatada kehakaalu 1 kg võrra ning igal neljandal kuul langetada piirates kaloreid 1kg võrra, et siis kick stratida uuesti. Eks näis kuidas läheb, praegune kaloraaž on selline, et näha kuidas areng on, äkki peab langetama või hoopiski tõstma.

Treening: olen kahjuks see, kes kipub üle treenima. Vanasti läks iga treening ikka käpuli maha ja kogu aeg oli selline "Hardcore" poliitika, et no pain no gain. Muidugi tekkis ületreening ja sellega kaasnevad muud jamad. Tööl oli väga stressi rohke aeg ka ning koos ületreeninguga olingi insomnik valmis. Varem tegin ikk sellist püramiidi treeningut kuid praegu enam mitte. Treening kava on jaotatud kaheks tsükliks 1)Raske ehk rohkelt seeriad aga vähe kordusi ja suuremaid raskusi; ning 2)vähem seeriaid aga rohkem kordusi. Toon näiteks rinna/trapetsi päeva:
1) lamades surumine 5x5-6; Kaldpingilt surumine 5x5-6; Lamades surumine hantlitega 5x6-7; Trapestile kangina õlatõsted(kehitused) 4x8-10. variant 2) Kaldpingil lendamine 4x8-10/ 20sek paus ja uuesti/8-10;  Pec. dec. 3x8-10/8-10; Lamades surumine 3x8-10/8-10; Trapetsile hantlitega õlatõsted(kehitused) 3x10-12/10-12.
Treenine lihaseid järgmiselt: 1)Rind/trapets; 2)Jalg/säär; 3)Õlg/triitc.; 4)puhkus; 5)Selg/Biitc.; 6)puhkus; 7)Rind/trapets jne jne ehk trenn trenn trenn vaba trenn vaba trenn trenn trenn vaba trenn vaba jne. Igat lihasrühma treenin 6ndal päeval uuesti. Kava vahetub nii, et kui ring täis saab hakkab teine tsükkel ja siis pärast jälle esimese juures tagasi, ehk iga järgnev treening on lihasele erinev eelmisest treeningust. Raskused ei ole püramiidi stiilis vaid üks kindel raskus terve harjutuse peale. Kõik seeriad näiteks Lamades surumine 5x5-6 teen ühe raskusega. Puhkepausid seeriate vahel on 2 minutit. Toidulisanditest kasutan seda, mida rahakott kannatab. Üldseks lemmikuks on praegu "Optimum nutrions" Muscel Protein ja "Nutri+" Malto mida läheb peale trenni ainelistes kogustes 42g valku ja 80g süsivesikut ja rasva on seal 5,2g, kokku 538 cal. Praegu on creatiinist paus kuid aprillist panen jälle, koos mingisuguse pump stuffiga. Meeldib väga "Gaspari Nutrion" Superpump250-ga. Lisaks hommikul peale sööki 1 100%multivitamiin ja praegu üks laks bioglükosamiini ning õhtul veel üks glükosamiin, õhtul 700mg magneesium koos b6-ga. Trenni ajal joon kuskil pool liitrit vett kuhu panen ühe lahustuva multivitamiini tableti, keset trenni võtan ka lonksu vedelat aminot, mis annab hea paugu ning trenni lõpuks ei ole laip.
Sai palju juttu aga vähemalt peaks nüüd mingi pilt silme ees olema ning tulevikus lisan kindlasti pilte ja videoid ka.
Nii et KUI ANNAD ENDAST 100% SAAD KA 100%, KUI ANNAD VÄHEM SAAD KA VÄHEM.
Jõudu kõigile!!!
Logged

djtuut

  • Posts: 86
    • View Profile
Re: djtuut trenn/trenn/trenn ja veelkord trenn
« Reply #1 on: March 19, 2010, 23:08:50 »

Täna oli jalapäev. Kuna eelnevalt kasutanud traditsioonilist püramiidi tehnikat siis täna läks esimene kord uue kava järgi treenides.
Soojendus 10 ratast, võimlemine.
1)Jalapress 3x12/ paus 20sek /12
2)Jalapingil reiesirutused ette 3x12/12
3)Kükk 3x12/12
4)Jalapink tagumisele osale tõmbed kõhuli 4x12/12
5)Sääresirutused masinal(raskus õlgadel) 4x15/15

Keeruline on alguses leida endale sobiv raskus sest vaja teha praktiliselt 24 või 30 kordust 20 sekundilise puhkepausiga jutti. Jalapress tõmbas selliste kordustega jala nii täis, et järgmisel harjutusel ei saanud enam aru, mis tomub - raskus reiesirutajal mis varasemalt oli mul 170 oli nüüd tunduvalt kahanenud. Mõtlesin, et teen 12x130/12x110 - aga tutkit brat - pärast 12x130 oli jalal selline tunne et kohe plahvatab ja lendab mööda jõusaali ribadeks, puhkasin(ägisesisn)20 sek ja panin 90 peale ja punnitasin hambad ristis ainult 9 kordust -jube lugu raisk :)    harjutus lõppes sellega, et ainuke raskus mida suutsin teha oli 12x70/12x50 - voi helvetti.
Järgmiseks kükk - kodus mõtlesin, et mis ikka, eelnevatest harjutustest ikka läbi juba ning raskused maha ja 12x90/12x75 pole probleemi - mjahh......hambad ristis  12x50/12x40....... paar venda käisid küsimas, et teen nalja või, et mis ma karjun siin 40 kilo all nagu kükiks neljasadat, et eelmine nädal kui tegin kava 5x6 kükkisin ju sajaga tuima näoga  :o Panin alguses lihtsalt pressiga liiga kõvasti minema ja nüüdseks oli lihas nii täis, et uskumatu ja jõud oli läbi. 
Tagaosa ja säär tulid ka loomulikult tunduvalt väiksema raskusega kui harjunud.
Nii, et võib öelda küll, et täna oli killer workout - aga uni tuleb nämma.
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1223
    • View Profile
Re: djtuut trenn/trenn/trenn ja veelkord trenn
« Reply #2 on: March 20, 2010, 21:20:38 »

Jah olen sind nüüd Kadriorus paar korda näinud kui esmaspäeval koos Indrekuga treenimas käin. Kui kuskil keegi südamest röögib siis on kindel, et see oled sina. Ei saa aru, kas see röökimine sind ka aitab ? Ise olen 7 kuud teinud neljase jaotusega langevaid seeriaid 3 x 8/8 või 3 x10/10. Mul nimelt dieet ja vastava tööhulga saab sellise meetodiga väga hästi tehtud. Aprillist saan minagi hakata meeste moodi treenima. Treeningkavad juba valmis ja midagi taolist nagu sinulgi.
Raskuste leidmisega läheb paar nädalat kindlasti aega. Minu soovitus: alusta tagasihoidlikumalt ja tee esimene seeria sellise raskusega millega sa ennem tegid viimase soojenduse enne tööseeriaid. Raskust saab alati juurde ju panna natuke. Arvesta ,et sul on kõrged kordused. Jalapressis võtsin raskust vähemaks 20kg, kükis 10kg, jalapingil ette 2 plaati ja jalapink taha samuti 2 plaati. Sul selline tööhulk 3x12/12 vaja ära teha ja loomulik on ,et raskused väiksemad kui oled harjunud.Madalatele kordustele(5 x 5-6) võtsin jõuperioodil alguses raskuseks oma 75% 1KM-st. Hiljem lisasin raskuseid vastavalt programmile. Ei taha olla õpetajaks tulevasele meistrile, lihtsalt räägin oma kogemust.
Toitumise poolest erineme siin teistest paljuski. Kaks erinevat koolkonda - kas erinevat lähenemist. 3400 kcal-i 97,7kg juures tundub küll vähe kui kasvada tahad aga eks paar esimest nädalat näitavad millised numbrid sulle sobivad. Ise tegin mitu korda muudatusi kahe nädalaste vahedega kuni lõpuks see õige kcal-i number käes oli.
Soovin sulle jõudu ja sihikindlust. Kui sattume ühel ajal saali tulen kätt suruma kindlasti. Nägöšš !!

djtuut

  • Posts: 86
    • View Profile
Re: djtuut trenn/trenn/trenn ja veelkord trenn
« Reply #3 on: March 20, 2010, 23:14:21 »

Kipun röökima jah ;D
Logged
Pages: [1]   Go Up
 

Kaubamaja
youtube