wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco

Show Posts

This section allows you to view all posts made by this member. Note that you can only see posts made in areas you currently have access to.

Topics - Paju Tom

Pages: [1] 2 3 4
1
May 14-19 2014, Santa Susanna, Spain Master BB 50-59 YRS over 80 kg.

Aleksandr Aleksejev võitis oma kategoorias Euroopa meistritiitli!!!











2

Müüa valged GASP võrkriidest pikad püksid meestele suurus L. Tellisin endale eelmiseks suveks kuid L suurus jääb minu pikkuse juures natuke lühikeseks.Kõigi teiste firmade L-d on parajad.Ei ole kordagi nendega õues käinud.Annan ära 60€ eest.



http://e-treeningvarustus.ee/pood/vorkriidest-pikad-puksid/

5


Aleksandr Aleksejev osaleb 3 - 7.05.12 Hispaanias IFBB juuniorite ja veteranide Euroopa meistrivõistlustel -veteranid 50-57, kaalukategoorias üle 80kg.

Vormipildid tehtud 21.04.12 Moskva karikavõistlustel.




6
IFBB Juniors and Masters World Championships, Santa Susann`s Александр Алексеев в категории MASTER MEN BODYBUILDING 50-59 получил 3 место !



Master men’s bodybuilding 50-59 years old, over 80 kg medal winners (from L to R): Inigo ORTIZ DE MENDIBIL (2nd place); Wolfgang SCHOBER (1st place); Alexandr ALEKSEJEV (3rd place).

7
IFBB Juniors and Masters World Championships, Santa Susann`s saavutas Aleksandr Aleksejev MASTER MEN BODYBUILDING 50-59 kategoorias 3 koha !



8
Uus huvitav toode turule ilmunud..

"I" aluseline vesi pH 7,7 - 8,1



http://www.i-vesi.ee/

Jodeeritud vesi

Maailma teaduslik ja meditsiinilne üldsus on seisukohal, et joodi defitsiit on globaalne ökoloogiline probleem, mille praktiline tähtsus meditsiinis ja põllumajanduses on erakordselt suur.

Jood on väga tähtis mikroelement, mis paneb immuunsüsteemi käima (ilma joodita immuunsüsteem ei hakka tööle). See on ainus mikroelement, mis kaitseb organismi kõikide stressi ja radiatsiooni liikide vastu. Selle puudus organismis ning puudusega seotud kilpnäärme funktsioonide häired mõjuvad negatiivse laviinina kõigile organismi funktsioonidele. Jood on inimesele elutähtis. Seda ei saa millegagi vahetada, see on vajalik meile nagu vesi ja õhk. Elu ilma joodita pole võimalik.

Jood peab laekuma inimorganismi väikestes, kuid piisavates kogustes, pidevalt terve elu käigus. See tuleb tunnistada kohustuslikuks ning lahutamatuks päeva toitumise osaks.

WHO (World Healt Organization) loeb antud probleemi üheks tähtsamaks ja rõhutab seda oma tegevusega. UNICEF korraldab hinnangute andmist olukorrale, sponsoreerib ettevalmistavaid seminare ja eraldab summasid vajaliku abi andmiseks . Enamike maailma riikide valitsused kehtestavad määrusi elanikkonna joodivaeguse profülaktika kohta. Oleme välja töötanud ja patenteerinud jodeeritud vee tootmise tehnoloogia, kuna inimese organismi joodiga varustamine joogivee kaudu on mugav ja tõhus.

1,5 liitrit lauavett “I” sisaldab 150 mikrogrammi joodi. See on joodivajaduse päevane norm, kui tekib vajadus suurema joodikoguse järele (raseduse ja rinnaga toitmise periood), soovitatakse tarvitada päevas 150-200 mikrogrammi joodi. Sellise koguse joodi saate juues 1,5 l vett “I”. Tegu on kõrgekvaliteedilise lauaveega. 

Joodi üleküllus sama ebasoovitav, nagu selle vaeguski.

Vee “I” igapäevasel tarvitamisel pikema aja jooksul ei teki joodi ületarvitamise ohtu, kuna organismi “laboratoorium” tuleb kenasti toime isegi kuni 300-450 mikrogrammi joodi üledoosiga. Seega tarbides iga päev soovitava koguse vett “I”, saate te kahekordset tulu: varustate organismi tervisele vajaliku joodikogusega ja annate organismile head mineraalvett.

Vesi “I” ei ole joodiga segatud, vaid veeioone on rikastatud joodiioonidega.

Olles käepärane, lihtne, kättesaadav ja laialt kasutatav toode ja unikaalne radioaktiivse kiirguse vastane preparaat, saab “I” vesi tänapäeval olema kõige efektiivsemaks vahendiks joodivaeguse profülaktikas ja ravis.

“I” vesi garanteerib kõrge ökoloogilise puhtuse ja kahjulike mójude täieliku puudumise elusorganismile.


Joodist

Jood organismis on lokaliseerunud kilpnäärmesse, kus ta on vajalik kilpnäärme hormoonide sünteesiks ja kilpnäärme normaalseks talitluseks. Kilpnäärme hormoonid mõjutavad tugevasti kogu ainevahetuse intensiivsust: valkude, rasvade, süsivesikute kasutamist, soojusproduktsiooni protsesse, avaldavad mõju kasvule ja arenemisele, sigimisfunktsioonidele.

Jood on hajus element, mida looduses leidub peamiselt ühendeina. Loodusliku joodi moodustab isotoop (Isotoop - ühe ja sama keemilise elemendi eri massiarvuga aatom. Massiarv on tingitud neutronite arvust). Joodipoolest kõige rikkam maa on Tziili. Jood kuulub hormoonide koostisse. Joodi sisaldus toidus ja vees sõltub pinnasest: jääliustikega, mägise või sajuse piirkonna pinnas on enamasti joodivaene. Sellistes piirkondades kasutatakse tavaliselt keedusoola jodeerimist.
 
Vesi ja jood – see on ainuõige looduslik kooslus, mis on tõestanud oma positiivset mõju mitte ainult toiduainetööstuses, vaid ka taime-, looma- ja linnukasvatuses. Maailma teadusliku ja meditsiinilise üldsuse arvates on inimorganismis esinev joodivaegus maailmas üks olulisemaid probleeme, mille praktiline lahendamine omab erakordset tähtsust.
 
Joodipuudus kui probleem on ammu teada. Kilpnäärmehaigused on esinenud ammustest aegadest alates. See probleem on muutunud globaalseks.
Vastavalt Ülemaailmse Tervishoiuorganisatsiooni andmetel kannatab maailmas üle 1,5 miljardi inimese organismi joodivaeguse all.
 
Jood on unikaalne mikroelement, mis on inimesele eluliselt vajalik ja mida ei saa asendada mitte ühegi teise elemendiga! Joodi defitsiidiga piirkondades halveneb tunduvalt elanikonna tervislik seisund ja langeb keskmine eluiga, samuti põllumajandusloomade ja –lindude tootlikkus. Spetsialistide hinnangul kannatab kogu maailmas 43 miljonit inimest erineval määral joodivaegusest tingitud füüsiliste ja vaimsete häirete all.
 
Joodi ja tema elemente kasutatakse tööstuses (näiteks: tsrkooniumi ja titaani jodiidrafeerimisel ja katalüsaatorina orgaanilises sünteesis); keemilises analüüsis (näiteks: jodomeetrias); meditsiinis (peamiselt antitüreoidse vahendi ja antiseptikuna, ka ateroskleroosi ravis ning struuma profülaktikas ja diagnostikas). Joodi kasutatakse pisikuvastaseainena naha puhastamiseks, samuti ravitakse joodiga kilpnäärmehaigusi ja veresoonte lupjumist.






9
Pildid kategooriate võitjatest:

Bantamweight
Heath Warren




Lightweight
Ori Atkins




Welterweight
Victor Del Campo




Middleweight
Luis Santa




Light Heavyweight
Tamer El-Guindy




Heavyweight
Jonathan Delarosa





10



http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles.aspx



Küsimus: on siis tõepoolest võimalik lihaseid kasvama ja arenema shokeerida? Vana kooli kulturistid kasutasid seda väljendit tihti ja palju, kuid vastab see tõele?

Vastus: Jah ma arvan, et see peab endiselt paika. Ja kui teile tundub, et mõni kehaosa või mõni lihas ei taha areneda, treenige seda kolm päeva järjest.

Mul oli ükskord osariigi kaliibriga kulturist, kes ei suutnud kuidagi oma jalgu kasvama saada. Oma pikkuse juures oleks ta pidanud kaaluma vähemalt 108 kg, kuid tema kaalus kõigest 95 kg. Ma panin ta jalgu tegema üheksa korda nädalas ja neli kuud hiljem kaalus ta 110 kg.

Üks mu mentoritest ütles mulle kunagi, "Kui sa ei arene, näed, et ei liigu edasi, treeni seda lihast/kehaosa üle seni kuni see on täiesti läbi ja ületreeningu lävel. Võta seejärel 5 päeva puhkust ja sa hakkad kasvama."

Oletame, et sinu puhul on tegemist tüübiga, kes ei saa kuidagi oma lailihast kasvama oled sama lai kui pliiats. Treeni oma lailihast 3 päeva järjest. Kordusvahemikud, mida kasutad võiks välja näha järgmised:

I päev: 6- 8 kordusvahemikus
II päev: 10 -12 kordusvahemikus
III päev: 20- 25 kordusvahemikus


Seejärel tee puhkepäev ja treeni ära ka oma teised kehaosad. Mis puutub harjutustesse, siis igal kolmel päeval muuda ja varieeri harjutusi.

Pidage meeles, et hüpertroofia on bioloogiline adaptatsioon bioloogilisele stressile. Kui te teete midagi sellist, mis ei tapa teid, siis, mida rohkem te ennast stresseerite, seda enam te selle pingega kohanete.

Tõsiasi, et võite treenida ühte lihast/kehaosa isegi kuni 9 korda nädalas on teaduslikus kirjanduses kinnitust leidnud fakt, eeldusel muidugi, et pärast seda annate te sellele lihasele/kehaosale piisavalt puhkust. Teisisõnu ongi nii, et kui te ei treeni ennast päris selle kurnatuse punktini või ületreeningu piirini, siis see asi ka ei tööta.

Lähtuge 20% reeglist. Oletame, et suudate teha surumist 135 kg ga viiese seeria. Treenige päevi järjest, kuni suudate teha viiese seeria vaid 110 kg ga, seejärel puhake 5 päeva ning tulge saali tagasi ja proovige suruda viiene seeria 140 -145 kg ga.


Teine variant, kuidas asi töötab maksimaalse jõu arendamisel, on, teha ühe tõste korral viis päeva järjest üheseid seeriaid (10 -12 ühest treeningul). Seejärel võtke kaks päeva vabaks ja tulge proovige uut isiklikku rekordit antud tõstes.

Probleem on selles, et enamus inimestel puudub julgus sellist ekstreemset lähenemist ette võtta. Ei julgeta sellise ületreeningu piirini treenida ja ollakse hüsteerias, kui juba 5 kg lamades surumise rekordist on kuhugi kadunud. Sellistele tüüpidele ongi vaja karmi käega orjapidajast treenerit. Kindlasti on vaja jõuda selle 20% kukkumiseni. Selleni jõudmisest saate aru siis, kui olete taaskord saali tulnud ja hakkate miskipärast vähimagi põhjuseta nutma  ::), kui nii juhtub ja te olete eelnevalt selliselt treeninud, siis teadke, et olete kohal.

Olen seda varianti kasutanud mäesuusa koondiseid treenides. Ja need sportlased on ühed tugavamad sportlased, kuna nende jalad on tugevalt töös iga päev ja koguaeg, kui nad suusatavad. Oli tavaline, et nad kükkisid hommikupoole ja pärastlõunal tegid jõutõmmet. Vabaaega ei olnudki, kuid pärast sellist shokeerivat treeningperioodi võtsime 5 rannapäeva, peale mida nad olid võimelised kükkima "terve tonni". Seega, see töötab!!!

Küsimus: millised mõtted valdavad sind temaatikas, mis puudutab kükkimise sagedust? Olen näinud tõstjaid, kes kükivad kord kümne päeva jooksul, samal ajal erinevate koondiste tasemel võib leida treenijaid, kes kükivad üheksa korda nädalas.

Vastus: saan täiesti aru, et selline suur varieerumine treeningus on suurt segadust tekitav. Esitan selle hoopis niipidi: te ei peaks mures olema mitte maksimaalse küki sageduse pärast, vaid pead vaevama asjaoluga, milline oleks soodsaim kükkimise sagedus.

Edukad ja respekteeritud treenerid nagu Ian King ja Al Vermeil, kes on optimaalse treeningprotsessi aspekte tõsiselt käsitlenud, osutavad, et kui te ei ole kindel, kas suudate teha järgneva treeningu edukama kui eelmise, ei ole mõtet saali tagasi minna. Nõustun selle mõttega täielikult, isiklikult sain selle tõekspidamise Ben Johnson`i treenerilt Charlie Francis`elt. Teisisõnu, kui te plaanite jõusaali minna, siis peaks teie motoks olema treenige tugevamini, kui eelmisel treeningul või kui on ette teada ja tunda, et te seda ei suuda, minge parem koju tagasi.
Kui te ei suuda teha kindlaks kujunenud tööseeria raskusega mõnd lisakordust või te ei suuda kasvõi 2.5 kg lisaraskust oma seerial/seeriatel kasvatada, võiksite parem koju jääda ja oodata, kui superkompensatsiooni laine on jõudnud haripunkti.

Ma eeldan, et selle viimase väite peale kirjutab peagi nii mõnigi mees, et on ju võimatu nädal nädala, kuu kuu ja aasta aasta järgi igal trennil lisa saada. Kui progress ja juurdekasv oleksid sedavõrd lõputud, siis suudaks paljud juba pärast mõnda treeningaastat suruda 500 kg ga korduseid. Ja ja, see on õige, kuid pean siinkohal silmas eelkõige juurdekasvu konkreetse programmi, harjutuse või kava suhtes ja raames. Oletame, et olete samal rutiinil olnud juba rohkem kui 3- 4 nädalat ja te olete sellest suurema osa ammendanud. Teisisõnu teie trennid on seisakuhõngulised ja on aeg muudatusteks. Samas, eeldusel, et olete regulaarselt enne seisakusse jõudmist oma trenne muutnud/varieerinud, on võimalik, et areng ei aeglustu ning trenn trennilt teete te järjepidevalt edusamme.

Mis puutub kükkimisse 9 korda nädalas, siis selle puhul on tegemist klassikalise juhtumiga ebatavalised treeningmeetodid ebatavalistele sportlastele. Ülimalt hea geneetikaga õnnistatud mutantide korral võib selline lähenemine tõepoolest toimida, ent praktikas on sellist koormust suutelised taluma alla 1% sportlastest. Tõepoolest, see ettevõtmine (9 kükitrenni nädalas) andis neil sportlastel ka tulemusi, kuid ma ei ole veendunud, kas see on siiski kõige efektiivsem viis treenimiseks. Põhjus, miks nii ütlen, on, et 1992 aastal, kui treenisin ühte vasaraheitjat, kes suutis rinnale võtta rohkem, kui super- raskekaalu tõstja, kellega nad koos Olümpial olid. Oma 22 nädalase olümpia ettevalmistusperioodi vältel kükkis see heitja iga 3.5 päeva tagant, kusjuures rinnale võtmisi tegi vaid kolmel viimasel nädalal enne Olümpiat.

Olen siinkohal ühel meelel Louie Simmons`iga, kes arvab samuti, et nõrgad kohad liigutuslikus struktuuris ehk siis lihaste hulgas, millest antud tõste sõltub ongi limiteerivaks. Samuti on oluline arendada võimalikke kükki toetavaid erinevaid innervatsiooni skeeme läbi erinevate harjutuste.

Minu arvates parim treeningsagedus enamus treenijate jaoks (70% sportlastest) on igal viiendal päeval.

Need, kellele on veidi parem geneetika antud arenevad ka ehk kui treenivad tõstet otseselt kord nädala jooksul. Olen näinud ka indiviide, kes saavad parimad tulemused just siis, kui treenivad iga kord 10 päeva tagant (kükki otseselt). See ei tähenda muidugi, et jalgu tervikuna treenitaksegi vaid 1 kord 10 päeva jooksul. Kui keegi räägib, et treenib kükki kord 10 päeva jooksul, siis kogu jala treenimine võib välja näha selline:

Päev 1 Kelk: Erinevate kelkude vedamine
Sportlane teeb lisaraskusega koormatud kelguga isegi kuni 60 m lõike.

Päev 5 Väljaastetele või selle variatsioonidele orienteeritud treening
Sportlane teeb sel päeval väljaasteid, seistes, liikudes või käärkükki ning üritab raskustega nendes harjutustes edeneda. Sellel päeval tehakse ka tavaliselt lisaks mõnda variatsiooni pingile (astmele) astumistest (kang turjal).

Päev 10 - Kükitreening
Ilmselgelt treenitakse sel päeval kükki või mõnda selle variatsioonidest ja üritatakse kükil kasutatavaid kilosid trenn trennilt suurendada.

Päev 15 Tsükkel otsast peale
Alustatakse jalatreeningu tsüklit algusest peale.


Kui rääkida taas otseselt kükkimise sagedusest, siis seda, kas te olete täna valmis jälle kükkima võite juba soojendusseeriate ajal tekkivast tundest välja lugeda. Võib juhtuda, et tunnete, et ei ole valmis võib olla taas uuesti täisvõimsusel kükkima, küll aga suudaksite hästi teha väljaasteid või alusele astumisi (step ups). Selline tunne või olukord esineb siis, kui mingi konkreetne harjutus või spetsiifiline liigutustegevus on liiga sage, samas lihased on taastunud.
Tuleneb see sellest, et meie närvisüsteem taastub treeningust 5 6 korda kauem kui lihaskond. Ehk teisisõnu pärast kükitrenni taastudes võite üsna pea tunda, et lihased on juba taastunud, ent mida te esmapilgul võib olla ei tunne ega adu, on see, et närvistik, närvid ja konkreetne innervatsiooni skeem, mis konkreetselt küki kui omaette spetsiifilise liigutustegevuse ajal koormust kannab, ei ole veel kaugeltki mitte taastunud. Sellisel puhul ei peaks aega raiskama ning küki asemel võiks teha harjutust/harjutusi, mis endiselt koormavad jalalihased ja kükil ilmselgelt osalevaid lihaseid, kuid seda läbi struktuurilt kükist pisut erinevate harjutuste. Sellisel juhul saavad jalalihased küll koormatud, kuid rakenduvad mõnevõrra erinevad innervatsiooni skeemid.

Kui te sellise skeemiga ei arene (kükkimine igal viiendal päeval), muutke sagedust, eksperimenteerige teisi sagedusi. Enamus treenijaid kükib liiga sagedasti, proovige ka väiksema sagedusega kükkida (kükkige harvemini).
Selliseid inimesi, kes suudavad tõstet või lihast pidevalt edasi arenedes treenida 2 või 3 korda nädalas, seda veel peale tööd ja muu elustressi kõrvalt, pole palju.
Anaboolikute tarvitamine võimaldab küll treeningsagedust suurendada, seda siis eelkõige parema taastumisvõime arvelt, ent on tõenäoline, et ka paljud steroidide kasutajad treenivad tegelikult liiga tihti, millest tulenevalt ei ole ka nendel treeningust tulenev efekt maksimaalne.

Küsimus: kas lihasmassi kasvamiseks ja hüpertroofia tekkimiseks on pump efekt ja põletav tunne lihastes ilmtingimata vajalikud?

Vastus: hüpertroofia stimuleerimiseks ja esilekutsumiseks on palju võimalusi. Vaadakem näituseks klassikalisi tõstjaid, kes pole kunagi treeninud põletava tunde nimel ega tunne võib olla kunagi treeningul pump efekti. Sama kehtib ka rammumeeste kohta. Ja ometi ka nendel sportlastel esineb ulatuslik hüpertroofia.

Parimad hüpertroofia alased uurimused on teostatud Soomes. Maadlejad, jõutõstjad, kulturistid ja klassikalised tõstjad kõigi nende lihased on treeningu käigus hüpertrofeerunud, kuid erinevatel põhjustel. Seega, kõige olulisem, mis hüpertroofiat stimuleerib ja soodustab on treeningu ja selle erinevate parameetrite varieerimine. Vaadake Ronniet, ta treenis nagu jõutõstja, siis treenis ta nagu kulturist: varieeruv treening.

Või vaadake näituseks seitsmekümnendate kulturiste, sel ajal oli steroidide kasutamine äärmiselt lapsekingades võrreldes tänasega. Selle ajastu kulturistid treenisid tihtipeale sarnaselt jõutõstjatele ja klassikalistele tõstjatele ning vastupidi. Siis oligi see kõik üks põrandaalune raua tõstmise kultuur.

Nägin kord kuidas Robbie Robinson treenis Norras koos norralasest jõutõstjaga ja peab ütlema, et Robbie on oma vanuse kohta väga tugev. See noor jõutõstja jäi talle igal juhul alla. Robinsoni põlvkonna kulturistid kasvasid üles vaimus, et selleks, et suuremaks saada, tuleb rohkem tõsta. Samas olen oma silmaga tänasel päeval näinud profikulturiste, kes on treenisid biitsepsit vaid 16 kg se hantliga ja nad ka kasvavad.

Hüpertroofia unustatud element on lihaste pidev ja järk järguline progresseeruv ülekoormamine. On vaja kogueg oma kehale pakkuda midagi uut, mis oleks koormav, kurnaks. Kui kõik muu on äraproovitud, siis tihtipeale on ikka ja jälle selleks ülekoormamiseks treeningraskuste tõstmine. Ent tänapäeval ei ürita paljud enam raskusi suurendada, selle asemel kahekordistatakse steroidide doose.

Niisiis, loo moraal on see, et põletamine ja pump efekti saavutamine on üks võimalus hüpertroofiaks, kuid sugugi mitte ainus võimalus. Kui te teete näiteks ekstsentrilisi kükke või rõhutatud negatiivse faasiga lõuatõmbeid, siis on kindel, et lisate seeläbi korraliku hulga kehamassi, samas te ei tunne mingit erilist pump`i.

Hüpertroofia on koormus vs. aeg selle koormuse all, küsimus. Seega saame hüpertroofia korral rääkida kahest parameetrist. Hüpertroofia esile kutsumiseks saame muuta ühte neist, teist või hoopis mõlemaid korraga. Oletame, et sinu hetke areng on selline, et sa kükid 60 kg - ga 10 korda. Kui sa kükid 60 kg ga 30 korda, siis su jalad kasvavad. Samas, kui sa kükid 100 kg 10 korda, ka siis su jalad kasvavad, kuid loomulikult erineval põhjusel sellest esimesest võimalusest. Ja kui sa suudad 100 kg ga teha 50 kükki, lähevad su jalad tõeliselt suureks!

Mõlemad variandid töötavad!!!


Küsimus: kuna raskusi tõstes ja harjutades tõstame me tegelikult ka oma kehakaalu, siis kuidas on võimalik mõningate põhitõstete korral, nagu näiteks kükk või lõuatõmbamised korral, arvestada tegelikku kaalu, mida tõstame?

Vastus: lõpuks ka üks hea küsimus! On tõsi, et tegelikult liigutame/tõstame me harjutades, eriti mõningate harjutuste korral ka oma kehakaalu, ent et midagi täpselt öelda, kui palju miski juurde annab, on vaja keskmist kehakaalu arvestades teha veel täpseid mõõtmisi ja kalkulatsioone. Hartmann ja Tunnemann annavad oma raamatus "Fitness and Strength Training for All Sports" järgmised suurused:

pea...7%
kere (keha)...43%
õlavars...3.5%
küünarvars...2.3%
käelaba...0.7%
reis...11.4%
sääre osa...5.3%
labajalg...1.8%


Küki/jõutõmbe korral jätate te välja labajalgade ja säärte massid seega tegeliku tõstetava raskuse saame siis, kui lisame tõstetavale raskusele 86% kehakaalust.

Lõuatõmmete korral ei arvestata käelabasid ja küünarvarsi, seega, kui teeme lõuatõmbeid keharaskusega, siis tegelik tõstetav raskus on 94% teie kehakaalust.

Näiteks, kui 91 kg ne inimene kükib 102 kg ga siis tegelikult kükib ta umbes 180 kg ga, kuna 86% 91 st on 78 kg, mis lisandub kükitavale kangi raskusele. Ja kui sama inimene teeb lõuatõmbeid näiteks 23 kg lisaraskusega siis tegelikult tõmbab ta üles hoopis 108.5 kg i. 94% kehakaalust moodustab 85.5 kg ning 85.5 + 23 = 108.5 kg.

Küsimus: olen kuulnud ja lugenud sind väitvat, et selleks, et kõhu piirkonnast põletada nahaalust rasva ei ole vaja teha nõrkemiseni aeroobset. Ok, ma suudan selle teadmisega vast harjuda ja elada, kuid oled ka öelnud, et ei ole oluline kõhulihaseid otseselt ka läbi töötada. Milles on point?
 

Vastus: kui te tahate ehitada tõsiselt hea komplekti kõhulihaseid tehke regulaarselt ja isuga selliseid harjutusi (ja variatsioone nendest) nagu: kükid, lõuatõmbed, jõutõmme, surumised kangi ja hantlitega seistes. Need kogu keha kaasavad baasharjutused nõuavad keha stabiliseerimiseks suurt kõhulihaste osalust, eriti, kui kasutatakse suuri raskuseid. On päris tavaline, kui mu treenitavad kurdavad, et isegi 1- 2 päeva pärast korraliku lisaraskusega tehtud lõuatõmbeid on kõhulihased ka kuidagi tühjad ja väsinud. Sama kehtib seistes surumiste kohta kõhulihaste töö ja osalus selles harjutustes kaasab töösse kiud, mida sa võib olla kunagi pole spetsiaalsete kõhulihaste harjutustega suutnud aktiveerida.

Kõhulihased toimivad raskete baasharjutuste korral naturaalse vööna. Nad on justkui sillaks üla- ja alakeha vahel ning on stabiliseerijatena võimsalt töös.

Loomulikult, isoleerivamad harjutused, nagu pulloverid, erinevad biitsepstõsted või ploki allasurumine triitsepsile nõuab samuti kena hulga keha stabiliseerimist, ent raskused, mida nende harjutuste korral kasutame on tunduvalt väiksemad, kui nelja eelpool mainitud baasharjutuse korral.

Verkhoshansky ja Siff`i väitel on suurte raskuste kasutamisel kõhulihaste osalust sisuliselt võimatu välistada ning paljudel juhtudel on pinge, mis soorituse käigus stabiliseerijates tekib võrdne või isegi suurem, kui lihastes, millele see harjutus tegelikult suunitletud. Seega saab kõhulihaseid edukalt ka nii, suurte baasharjutuste kõrvalt treenida nii mõnegi eliit - klassikalise tõstja ja jõutõstja füüsis annab sellest tunnistust.

11
Тренинг - практика

Приседания

Совершенствование техники приседа

Даже если вы считаете, что готовы к изобретению своего собственного стиля выполнения, я вас прошу не торопиться. Известный пауэрлифтер и автор множества книг и статей по культуристическому и пауэрлифтерскому тренингу, обладатель выдающихся рекордов мира в приседании, получивший из - за этого прозвище Доктор Присед, Фредерик К. Хэтфилд однажды заметил, что сколько атлетов, столько и стилей выполнения упражнений. Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный, в этом случае я вас поздравляю.

Но, если вы немного поэкспериментируете с предложенными здесь вариациями стиля и вдруг обнаружите, что ваша результативность несколько повысилась буквально лишь от изменения ширины постановки ступней — я буду искренне рад вашим успехам. Это первая возможность на страницах нашей печати поделиться своими соображениями по поводу индивидуальной техники выполнения приседания, жима и становой тяги.

Договоримся сразу: я не буду обсуждать технические требования к выполнению соревновательных упражнений, которые изложены в правилах проведения соревнований по пауэрлифтингу. С правилами вы можете ознакомиться и сами. Но ваша индивидуальная техника, вписываясь в требования правил, может отличаться заметным своеобразием.

Очень часто oт людей, увлекающихся пауэрлифткнгом, можно слышать утверждения, что главное здесь — грубая сила, а техника примитивна и имеет подчиненное значение. Доля правды в этих суждениях есть — но только доля. Исследования, проведенные за рубежом, показали, что существуют разительные отличия между техникой чемпионов и техникой новичков. Эти различия главным образом и дают тот громадный разброс в результативности.

Надо знать, что выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами. Они проявляются конкретным атлетом в конкретном упражнении. При этом весьма немногие пауэрлифтеры, даже из мировой элиты, обнаруживают одинаковые благоприятные анатомические и биомеханические задатки. Проще говоря, некоторые особенности сложения могут помочь при выполнении, скажем, жима штанги лежа. Зато окажутся отрицательными героями, когда вы станете приседать со штангой. Упаси вас бог считать эти особенности недостатками! Давайте договоримся, что с точки зрения тренера или атлета они будут считаться слабинками или ограничениями. Повторяю : атлетов без таких слабинок очень мало, и они могут считать себя совершенно свободными в выборе той или иной техники выполнения соревновательных упражнений.

Конечно, любой мало - мальски творчески мыслящий тренер или атлет в состоянии самостоятельно выбирать вариант техники, которая ему наиболее подходит. И для таких случаев мы предлагаем вам аналитический способ Фредерика К. Хэтфилда, пользуясь которым вы сумеете определить наиболее выгодные для вас варианты техники и поэкспериментировать с ними. Конечно, в предлагаемом способе не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилий к костям. Вы догадываетесь, что в данном случае речь идет о преимуществах в длине рычага( чем дальше от оси сгибания конечности прикреплено сухожилие какой - либо мышцы, тем большую тягу эта мышца способна развить, пользуясь более коротким плечом рычага ).

Техника выполнения приседания. Она характеризуется двумя крайностями: приседом с очень узкой постановкой ступней и очень широкой постановкой ступней( последнее известно как сумо - стиль ), а также бесчисленным множеством промежуточных вариантов. Традиционный стиль( в узкой стойке ) может отличаться также более вертикальной позицией спины, сумо - стиль — небольшим наклоном торса атлета вперед.

Лучшие атлеты - пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса. Чтобы как можно большую нагрузку брали на себя более сильные — по сравнению с эректорами спины — машцы бедер и тазового пояса.

Спортсмены с длинным торсом должны держаться подальше от техники приседа с наклоном торсе вперед, так как длинное плечо рычага спины заставит их завалиться вперед при неудачной попытке подняться из приседа.

Грубая ошибка, когда присев, атлеты округляют спину во время подъема. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рычагах, а лишь усиливает опасность травмы или как минимум баранки на соревнованиях.

Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц, а пониже, рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это, как вы догадываетесь, создает преимущества в рычаге, укорачивая его.

Итак, чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки воспринимают при приседе мышцы - выпрямители позвоночника; чем торс вертикальнее, тем больше включаются в работу ноги. Самые многоопытные пауэрлифтеры используют в равной( или оптимальной ) степени и ноги, и спину.

Различия в постановке ступней среди элиты варьируются очень заметно, но большинство предпочитает все же умеренную( чуть шире плеч ) стойку. Это распределяет нагрузку и на мышцы бедер, и на мышцы тазового пояса. Принцип таков: чем шире стойка, тем больше включаются мышцы таза; чем она уже, тем больше акцент на мышцах бедер. Оптимальная для вас стойка должна использовать преимущества силы и той, и другой группы мышц.

Надо учесть, что и великие, и новички обнаруживают одну и ту же мертвую точку в приседании — когда при подъеме бедра находятся примерно под углом30 ° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава. Единственный способ пройти через эту мертвую точку — подать в момент нахождения в ней таз вперед за счет сильного отведения головы назад. Это практически невозможно сделать с округленной спиной. Такой способ выхода из мертвой точки требует большой силы группы квадрицепсов.

Техника выполнения приседания должна предусматривать медленное и сознательное опускание в присед. Это исключает отбив в нижней точке приседа, снижает вероятность травмирования коленного сустава или нижней части позвоночника за счет динамического удара; это гарантирует включение максимального числа двигательных единиц главных и вспомогательных работающих мышц. Траектория движения грифа штанги у великих пауэрлифтеров максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.

Пользование нашей таблицей имеет не только теоретическое, но прежде всего практическое значение, и не только для выбора оптимальной для вас техники, но и для выбора необходимых вспомогательных упражнений, которые позволили бы устранить слабинку.

Сначала вы отыскиваете в левой колонке таблицы те слабинки, которые характерны для вас, а затем напротив слов да в этой графе отыскиваете соответствующие им варианты техники. Пройдясь по всей вертикальной колонке слева, вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который будет примерно соответствовать вашему оптимуму.

Примерно потому, что никто не в состоянии, кроме вас самих, оценить, насколько результативной для вас станет новая техника. Итак, слово да на пересечении вашей особенности( колонка слева ) и технической специфики( нижняя графа ) означает, что вариация техники, вероятно, подойдет вам. Слово нет означает, что эта техника вам наверняка не подойдет. Вопросительный знак требует, чтобы вы все же попробовали и этот вариант: а вдруг удача !

[tdСлабые ноги                      нет                       да                    нет                    ?                    нет                    да
Слабая спина                         ?                         да                    да                      нет                 да                    нет
Слабый таз                           ?                          ?                      нет                     ?                    да                     нет
Длинный торс                       нет                      да                     да                      нет                 да                    нет]
Негибкие лодыжки                  ?                       ?                        ?                         нет                 ?                     да
Слабые плечи                        Да                     нет                    да                         ?                   да                   нет
Негибкий таз                         ?                           ?                   нет                        ?                    ?                     ?
                      Гриф высоко на спине                              Очень широки стойка                     Выпрямленный торс                       
                                                       Гриф низко на спине                           Очень узкая стойка           Наклоненный вперед торс

Учтите, что если анатомию вашу вы изменить не в состоянии, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на главные, так и на вспомогательные мышцы. Эти упражнения должны вводиться в вашу программу в основном периоде годичного цикла, когда вы начинаете работу с прицелом на очередные соревнования.

Определяя ваш арсенал вспомогательных упражнений, вы должны предварительно проанализировать всю кинематическую цепь, то есть включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы. Зная вашу мертвую точку, легко придумать и ввести в число вспомогательных упражнений такое, которое будет активно прорабатывать мышцу именно на этом участке. Таким образом вы сможете укрепить слабое звено всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации.

12
Растяжка

Растяжка


Видео-урок от PRO: комплекс упражнений на растяжку

Видео-урок от PRO: комплекс упражнений на растяжку


Пилатес для гибкости

Пилатес для гибкости



13
Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги на горизонтальной скамье


Жим штанги лёжа под углом

[kulturizm63.ru] Жим штанги лёжа под углом


Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Жим штанги на скамье с обратным наклоном


Разведение гантелей.

Разведение гантелей.

15
Жим штанги сидя для дельтовидных мышц

Жим штанги сидя для дельтовидных мышц


Махи гантелями в стороны.

Махи гантелями в стороны.


Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя


Тяга штанги узким хватом к подбородку в тренажере Смита

Тяга штанги узким хватом к подбородку в тренажере Смита


Жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя.






Pages: [1] 2 3 4
Kaubamaja
youtube
anything