wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: ФИТНЕС  (Read 16230 times)

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
ФИТНЕС
« on: December 16, 2010, 23:04:30 »

Упражнения для увеличения ягодиц



Упражнения: переменные выпады


Минна начинает каждую тренировку для ягодиц и бедер переменными выпадами в тренажере Смита. Для начала она берет со стойки штангу и кладет на трапеции (как в традиционных приседаниях). Одну ногу выставляет вперед, другую назад, расстояние между ногами в позиции “ножницы” приблизительно 90 см. “Держа плечи расправленными и мышцы живота напряженными, я сгибаю колени и опускаю тело, все время, следя за тем, чтобы колено и щиколотка ноги, что впереди, образовывали вертикальную линию. Я опускаюсь до того, пока не почувствую полного напряжения в мышцах ягодиц, задней части бедер и подколенных сухожилиях. Для меня самая низкая фаза это когда ягодицы находятся ниже колена, что впереди, а второе колено почти касается пола. Я чрезвычайно гибкая, поэтому не очень беспокойтесь, если у вас так не выйдет. Удерживая ягодицы и бедра напряженными, я поднимаюсь к стартовому положению. Потом ставлю ноги рядом и сразу меняю позицию ног на противоположную для выполнения повтора с другой ноги”.
Поскольку это первое упражнение, Минна начинает с легкого веса, постепенно увеличивая ее в течение следующих двух сетов.

Упражнения: сгибания ног стоя
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVStandingLegCurl.html

Следующее упражнение больше нацелено на мышцы задней части бедер. Но почему именно одностороннее сгибание, стоя, а не обычное сгибание лежа? “Я предоставляю преимущество одностороннему сгибанию, поскольку это позволяет исправлять дисбаланс, который может образоваться в моих мышцах”, объясняет Минна, обращая внимание на то, что можно увеличить нагрузку на ту ногу, где чувствуется отставание в развитии. “Кроме того, мне больше нравится позиция стоя, поскольку поддержка равновесия тела не позволяет использовать помощь стабилизирующих мышц”.
Держась за перекладину, Минна расправляет плечи, колени при этом не напряжены. Нога подставляется под цилиндрический валик таким образом, чтобы он касался ахиллесового сухожилья. “После напряжения мышц живота и ягодиц я поднимаю валик кверху, проходя полную амплитуду движения. Желательно, чтобы валик коснулся ягодиц. Я выжимаю в верхней фазе и начинаю опускать валик, все время, ощущая его сопротивление. Опускаю всегда в более медленном темпе, чем поднимаю”.

Упражнения: тяга ногой на блоке
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html

“Это просто фантастическое упражнение, оно также развивает мышцы бедер, но в первую очередь нацеленно на мышцы ягодиц”, говорит Минна. Для выполнения упражнения она надевает на щиколотку манжет и цепляет его к горизонтальному блоку. Далее берется за перекладину для удержания равновесия. Плечи и ягодицы выпяченные, колени немного согнутые. Напрягая мышцы живота и ягодиц и концентрируясь на последних, она начинает отводить ногу за себя. Колено удерживается немного согнутым в течение выполнения всего повтора. “Я тяну ногу за себя как можно далее, держа плечи прямыми и голову поднятой”. Конечная цель натягивания троса преимущественно за счет сокращения мышц ягодиц, а не сгибание колена.

Упражнения: становая тяга на прямых ногах


“Я становлюсь на деревянную подставку, носки ног выступают за край подставки, иначе диски будут мешать при опускании штанги. Сначала я становлюсь ровно, держа штангу на вытянутых руках. Потом я напрягаю мышцы пресса, отвожу плечи назад, сводя лопатки. После этого я наклоняюсь вперед и начинаю опускать штангу, держа спину прямой (это очень важно!). В течение выполнения упражнения я держу голову поднятой, смотря вперед, и ощущаю напряжение в мышцах ягодиц и бедер”. Минна опускает штангу как можно ниже (к носкам ног), задерживаясь на мгновение в нижней точке амплитуды. Потом она возвращается к стартовой позиции, при этом гриф не приближается к телу на расстояние меньше чем 3-5 см. Но Минна предостерегает, что такое подведение грифа достаточно опасное и может переобременять хребет.

Формирование ягодиц от Минни Лессиг

Разогревайте мышцы перед началом тренировка ягодиц и бедер. Это очень важно для предотвращения повреждений и травм. Я начинаю делать легкие упражнения на растягивание. Кроме того, начинаю с легких сетов, а потом уже перехожу к рабочим. Я начинаю тренировку с упражнений, которые делают акцент на ягодицы. Направляю всю нагрузку на мышцы ягодиц, заставляя их выполнять большую часть работы. Если начинать с упражнений для бицепсов бедер, то они быстро истощаются и тогда в переменных выпадах им помогают квадрицепсы. Невзирая на то глубокие приседание не входят к моему базовому комплексу, в начале они помогли мне увеличить размеры ягодиц. Многие избегают становоной тяги, не желая рисковать. Конечно, нужно быть осторожным, выполняя эту упражнение. Но она чудесная, если ее выполнять правильно - спина должна быть прямой, а живот подтянутым. Начинайте с легкого веса и хорошо отработайте все движения перед тем, как увеличивать вес. Я занимаюсь растягиванием мышц даже между сетами. Поскольку я очень гибкая, мне нужные чрезвычайно сложные упражнения для настоящего растягивания мышц. Иногда для этого я делаю шпагат.
Если я справляюсь с 12 повторениями в каждом сете, выполняя упражнения для ягодиц и бедер, то я еще в нормальной форме. В конце каждой тренировки я делаю становую тягу, потом выпиваю протеиновый коктейль и начинаю растягивать мышцы ягодиц и бедер еще 10-15 минут. Большинство не понимают, что наилучшее время для растягивания и увеличения гибкости как раз после тренировки.

Упражнение                                  Сеты   Повторения
Переменные выпады                            3   10-12
Сгибания ног стоя                              3   10-12
Тяга ногой на блоке                           3   10-12
Становая тяга на прямых ногах            2   10-12

Автор: Минна Лессиг




« Last Edit: December 18, 2010, 11:57:06 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #1 on: December 16, 2010, 23:25:46 »

"Отделка" спины и плеч



Крутой подъем

Отличная генетика обеспечила ей молниеносный прогресс. На первом же турнире - любительском Гран При - Тоня заняла второе место в легком весе. И это всего через год после начала тренировок! В декабре того же года на "Айронмэн/Айронмэйден" опять-таки стала второй. А в августе 1994 поехала на Турнир Чемпионов Национального Комитета по физкультуре с твердым намерением победить в своей весовой категории. Но, к собственному изумлению, в легкий вес не попала! "Потолком" этой категории всегда считались 53,5 килограмма, а Тоня весила 52,5. И вдруг выясняется, что планку понизили до 52-х! Выходит, Тоня должна сражаться со средневесами! И что же? Она выиграла не только в среднем весе, но и в общем зачете!

С таким же победным результатом она уехала с турнира "Лас-Вегас Бодибилдинг Классик". чемпионате Калифорнии в мае 95- го, вернувшись в легкий вес, второй. А в 9б-м впервые вышла на национальный уровень и заняла четвертое место на Чемпионате США, а через год на этом же турнире выиграла в своей весовой категории. Еще одна "национальная победа" - и статус профессионала будет ей обеспечен!

Адреналин

Перед Чемпионатом США главной заботой Тони был, естественно, вес. "Не то чтобы я паниковала, но немного тревожилась: мышцы "держали" воду, - говорит она. - К тому же, никогда не знаешь, что покажут весы. Дома - один результат, на турнире - другой". В итоге, с весом 53 кг она четко вписалась в свою категорию: "потолок" легковесов снова подняли до 53,5 кг. С этого момента Тоня расслабилась и начала получать удовольствие. "Я обожаю турниры! признается она. - Для меня это как азартная игра - приятное возбуждение, предвкушение выигрыша, взлеты адреналина... Я знала, что покажу себя в лучшем виде. Главное - твердо верить в свои силы!" Эга уверенность возросла после предварительного судейства: Ленда Мюррей, шестикратная мисс "Олимпия", представила Тоню зрителям, как лучшую (по ее мнению) культуристку турнира. После этих слов нельзя было пасовать - только выигрывать! Что Тоня и сделала - с отрывом в одно победное очко.

Тренинг и диета

Тоня тренируется по системе "два дня рабочих, один выходной". Спину и плечи прорабатывает "оптом" на одной тренировке, чередуя "легкие" и "тяжелые" дни для каждой группы мышц. К примеру, сегодня нагружает спину тяжело, а плечи - легко; в следующий раз - наоборот. В таком же "шахматном порядке" она тренирует и все остальные части тела.

Основное правило ее диеты - получать ежедневно как минимум 2 грамма протеина килограмм веса тела (в межсезонье он колеблется от 61 до, 63,5 кг). А как с углеводами? "Умеренно, без переборов, отвечает Тоня. - Главное, что бы хватало энергии для тренировок и восстановления. Правда, иногда устраиваю себе "праздничные" дни - ем конфеты, шоколад, в общем, все "запретные плоды".

Шоколад? Но в нем, между, прочим, полным-полно жира! Тоня усмехается: жиры ей не страшны! "Нельзя полностью исключать из питания жиры, говорит она. - Организму необходимы жирные кислоты. К тому же, жиры помогают регулировать выработку инсулина".

Судя по ее фигуре, диета выбрана правильно! Но все же, ограничения в питании иногда нагоняют на Тоню тоску. Жесткая диета - единственный аспект соревновательного бодибилдинга, который она считает настоящим жертвоприношением. "Должна открыть вам свой самый страшный секрет, говорит она, переходя на полушепот. - Я обожаю "кулинарные" телешоу! Там показывают столько вкусных вещей! Есть мне их нельзя, так хотя бы посмотреть одним глазком!"

СПИНА

Тяга гантели
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

"Я беру гантель, "приматываю" ее к руке ремнем, колено ставлю на скамью, наклоняю корпус вперед до параллели с полом, спину чуть выгибаю, - объясняет Тоня.
- Из этой позиции тяну гантель к плечу, сгибая локоть.
В верхней точке обязательно дополнительно напрягаю "рабочую" сторону широчайших. Закончив повторение для одной руки, перехожу к другой. Чтобы придать нагрузке иной угол и "освежить" упражнение, Тоня иногда делает его на наклонной скамье: в этом варианте колено находится чуть выше ступни.

Становая тяга
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Для набора "массы" нет ничего лучше' "классики", и Тоня это прекрасно знает. Она берется за гриф хватом сверху (как всегда, ей помогают кистевые ремни) на расстоянии чуть уже плеч, затем выпрямляется и отступает от стоек. Не скругляя спину, сгибает колени и опускает штангу на пол, "Вытягивая вес вверх, я держу гриф близко к телу, - говорит Тоня.
- На первой фразе подъема работают ноги, дальше включается низ спины". В верхней точке Тоня чуть прогибает спину, чтобы добавить напряжение выпрямляющим мышцам.

Тяга книзу
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CamberedBarLyingRow.html

Самое главное в этом упражнении - правильное положение рук. При слишком узком хвате основная нагрузка ложится на дельты, А расставлять руки широко - неудобно и неэффективно. Тоня встает на сидении, чтобы "примотать" руки к грифу, затем садится в тренажер. "Я притягиваю гриф к груди, чуть наклоняясь вперед в нижней точке, - объясняет она. - В верхнюю позицию возвращаюсь с сопротивлением, растягивая широчайшие. И всегда стараюсь двигаться с максимальной амплитудой".

Тяга блока сидя
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

Этим упражнением Тоня обычно заканчивает проработку спины.
Она садится в тренажер и прикрепляет руки ремнями к рукоятке блока. Затем наклоняется назад почти до параллели с полом, чтобы дать широчайшим предварительную растяжку. Затем занимает стартовую позицию: колени согнуты, корпус под прямым углом к полу. "Притягивая рукоять к животу, я стараюсь не отклоняться назад. Зато на негативной фазе, наоборот, "тянусь" за блоком".
Упражнения                            Сеты    Повторения*   
Тяга книзу                                  3    10, 8, 6
Тяга гантели одной рукой             3    10, 8, 6
Становая тяга                             3    10, 8, 6
Тяга блока сидя                          3    10, 8, 6
Тренировку спины Тоня всегда начинает с разминки, Она делает подтягивания (3 сета по 12-1 5 повторений), чаще всего - узким хватом. Но иногда, для разнообразия, подтягивается с широкой постановкой рук. В этом случае первое упражнение комплекса - тягу книзу - она делает узким хватом.

Упражнения                                 Сеты    Повторения*   
Жим гантелей сидя                          3    12, 10, 8,
Подъемы через стороны                    3    12, 10, 8,
Разведения в наклоне                       3    12, 10, 8,
Шраги в трен. Смита                         3    12, 10, 8,
В те дни, когда Тоня тренирует плечи перед спиной, она для "разогрева" делает три легких сета по 15 повторений
на тренажере для боковых дельт.


*10, 8, 6 - число повторений для "тяжелых" тренировок, 12, 10, 8 - для "легких". В следующий раз плечи Тоня будет прорабатывать "тяжело", а спину - "легко". Примечание: К комплексам для плеч и спины Тоня часто добавляет еще по два упражнения. Но учтите: и без этих "добавок" ее программа - серьезное испытание даже для опытных атлетов!

ПЛЕЧИ

Жим гантелей сидя
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Это упражнение на "массу" дельт Тоня выполняет в классическом стиле. "В начале движения ладони у меня повернуты вперед, гантели я выжимаю строго вверх, объясняет она. - Иногда в верхней точке они касаются друг друга, но для меня это не самоцель". Возвращаясь в стартовую позицию, Тоня старается опустить локти как можно ниже.

Шраги в тренажере Смита
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/SMShrug.html

Проработку плеч Тоня заканчивает шрагами. Она берет гриф хватом шириной 15-20 см, снимает штангу с ограничителей. "В стартовой позиции штанга на вытянутых вниз руках. Вытягивая вес усилием трапеций, я стараюсь поднять плечи до уровня ушей", - говорит Тоня.

Разводка в наклоне
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

Это упражнение нацелено на развитие задних дельт. Тоня ставит ноги вместе и наклоняется вперед до параллели с полом. "Я слегка выгибаю спину и усилием задних дельт поднимаю гантели вверх через стороны, - объясняет она.- После короткой паузы наверху возвращаю гантели в стартовую позицию перед собой".

Подъемы через стороны
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

"Ноги я ставлю вместе, в исходном положении руки с гантелями вытянуты вниз по сторонам туловища, - говорит Тоня. - Чуть согнув локти и концентрируясь на работе средних дельт, я начинаю поднимать гантели вверх через стороны до параллели с полом. В верхней точке чуть поворачиваю кисти большими пальцами вниз это на мгновение переносит нагрузку на задние дельты. Вниз возвращаюсь, не "роняя" гантели, а напряженно и с сопротивлением".

Принципы Вейдера

ПИРАМИДА - В каждом упражнении от сета к сету Тоня увеличивает веса и сокращает число повторений. Но никогда не берет вес больше того, с которым может сделать как минимум 6 повторений.

ЦИКЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ - Тоня не разделяет свой тренировочный год на "легкие и "тяжелые периоды. Она меняет нагрузку на части тела в "шахматном порядке": день - тяжело, день - легко. И так круглый год!

« Last Edit: December 18, 2010, 17:16:35 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #2 on: December 16, 2010, 23:48:58 »

Упражнения для груди женщин



С самого начала устраните из головы главное психологическое препятствие - не надо думать, что силовые тренировки - это занятие только для мужчин. У вас, женщины, тоже есть мускулатура, и если она уступает мужской в силе, то совсем ненамного. Зато многократно превосходит мужскую в выносливости.

Мышцы - это "одежда" тела. Их упругий и наполненный вид придает телосложению красоту, ну а если мышцы не тренировать, то они изуродуют ваш внешний облик точно как бесформенная и обвисшая одежда. Так что без комплексов отправляйтесь в тренажерный зал к штангам и гантелям. Мужчины имеют на весь этот инструментарий не больше прав, чем вы, женщина. С самого начала надо уточнить: мнение, что, мол, свободные веса - для мужчин, а тренажеры - для женщин, в корне неверно. Да, тренажеры удобнее, но штанга и гантели куда быстрее приведут вас к желанной цели. Причина в том, что любой тренажер делает нагрузку узконаправленной, а потому неестественной и, следовательно, малоэффективной. В самом деле, в жизни так не бывает, чтобы какое-то движение совершалось силой одной изолированной мышцы. Ну а подъем штанги или гантелей - это куда ближе к природе. Работает сразу много мышц, совсем как в жизни. За счет этого мышцы получают более мощную нервную стимуляцию, быстрее повышают силу и свои объемы. Так что не стесняйтесь взять в руки гантели или штангу. Они только прибавят вашим формам женственности и обаяния.

Последнее замечание особенно важно, когда речь заходит о грудных мышцах. Опыт бодибилдинга свидетельствует, что грудные куда лучше откликаются именно на свободные веса. Больше того, в "женском" случае действует такое правило: чем меньше ваша грудь, тем важнее применять в тренинге гантели и штангу.

Определитесь с главной задачей

Прежде чем приступать к "накачке" груди, определитесь, чего же вы, собственно, хотите. Как должен выглядеть "конечный продукт"? Вам нужна более глубокая ложбинка? Возможно, вы хотите замаскировать выпирающие ключицы? А может, вам нужно чуть-чуть ее (грудь) приподнять? Во всех этих случаях тренировочный акцент надо делать на верхнюю часть грудных мышц. Почему? Чтобы ответить, нужен краткий анатомический экскурс. Грудные мышцы, а если точно, то большие грудные мышцы - это плоские парные мышцы, покрывающие спереди грудную клетку. Начинаются они точно под ключицами - эту область называют верхом грудных. Так вот, если низ грудных мышц у женщин хорошо развит от природы, то верх обязательно хромает. Больше того, с годами он и вовсе теряет тонус. В итоге верх грудной клетки приобретает непрезентабельный "костлявый" вид, а сама грудь обвисает. Отсюда следует однозначный вывод: начинать накачку грудных надо с целенаправленной нагрузки на их верхнюю область. Дабы "подтянуть" верх грудных, выполняйте жим штанги или разведения гантелей на горизонтальной скамье таким образом, чтобы вес (штанга или гантели) располагался над участком груди чуть ниже ключиц; другой вариант - тренинг на наклонной скамье, где вес занимает такое положение естественным путем.

А теперь о частоте и методике тренировок. Наилучший результат дает тренинг груди дважды в неделю, причем, по разным комплексам упражнений. Кстати, начинать накачку грудных совсем зеленым новичкам лучше на тренажерах. Жимы штанги и гантелей, а также разведения с гантелями требуют немалого опыта балансировки веса. Чтобы не терять времени на разучивание "сложных" упражнений, стоит стартовать с "грудных" тренажеров и тренажера Смита. Потом, по мере роста силы, надо переходить на свободные веса, подменяя ими не больше 1-2 упражнений комплекса, выполняемых в тренажерах.

Правило номер один: обязательно "разогревайте" мускулатуру перед тем, как дать ей серьезную нагрузку - это поможет вам избежать травм и повысит отдачу от тренировок. Для общей разминки вполне достаточно пяти минут работы на любом из аэробных тренажеров. Затем можно приступать к основной части тренировки. Но! Для начала проделайте 1-2 "разминочных" сета с весом, составляющим 50-70% от рабочего.

Правило номер два: делайте растяжку. Растягивайтесь как после разминочных сетов, так и между рабочими сетами. Затем хорошенько растянитесь под занавес тренировки, когда мышцы становятся "теплыми" и эластичными; это прекрасный способ ускорить их восстановление после нагрузок и придать движениям максимальную амплитуду. Растяжка должна быть статической - без "пружинящих" движений. Растягивающую позу надо удерживать как минимум 10-15 секунд.

Как растянуть грудные? Вам нужно вытянуть одну руку строго в сторону и "зацепиться" кистью за вертикальную стойку тренажера. Из этой позиции вы должны медленно "отвернуть" корпус от руки, не допуская болевых ощущений в плечевом суставе. Иными словами, если у вас вытянута правая рука, вы разворачиваете корпус немного влево, и наоборот. Помните: не до боли!

Все внимание базовым упражнениям

Что касается упражнений, то в вашей голове опять же не должно быть путаницы. Есть упражнения главные, а есть вторичные. Первые упражнения обеспечивают рост массы и силы грудных, вторые "работают" на форму. К основным упражнениям относятся: все варианты жимов лежа (со штангой или в тренажере Смита) и все варианты разведений с гантелями. Что касается кроссоверов на блоках, сведений в тренажере и разных ("сидячих" и "лежачих") тренажеров для жима от груди, то это - второстепенные движения, способные улучшить форму грудных, но малоэффективные в смысле накачки массы и силы. Однако если вы - уж совсем зеленый новичок, то начинать тренинг груди, повторю, надо на тренажерах. Здесь нет риска уронить вес себе на голову да, вдобавок, тренажеры научат вас концентрации.

После начального 2-месячного периода дайте грудным отдохнуть пару-тройку недель и начинайте второй цикл, постепенно "вытесняя" упражнения в тренажерах свободными весами.

Тренинг груди: техника безопасности

Перед началом тренировки проведите разминку и хорошенько растяните грудные мышцы.

Выполняя жим, не отрывайте таз от скамьи.

Ни в коем случае не нарушайте правильную технику, чтобы поднять больший вес.

Между вашим мозгом и грудными мышцами должна существовать неразрывная связь. По ходу упражнения думайте только о том, как работают ваши грудные мышцы.

Перед началом упражнения на тренажере попросите инструктора показать вам правильную технику - это его работа!

Начиная движение, на мгновение задерживайте дыхание, а затем делайте выдох на самом трудном участке концентрической фазы повтора (к примеру, когда вы выжимаете штангу вверх на горизонтальной скамье) и выдыхайте в эксцентрической фазе (когда опускаете штангу).

Грудные мышцы: женская программа

Никогда не тренируйте грудь два дня подряд. В идеале интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней.

"Основной" тренировке должны предшествовать как минимум 10 минут активной разминки и растяжки. Не забывайте растягиваться и между сетами.

Тренируясь по "продвинутой" программе, прорабатывайте грудь вместе с трицепсами в рамках одной тренировки.


Программа для груди (новичок)
Упражнения                                                     Сеты    Повторения
Недели 1-4
Тренировка 1
Жим сидя в тренажере                                        2-3    12-15
Сведения в тренажере                                        2-3    12-15
Тренировка 2
Жим сидя на накл. скамье в трен.                        2-3    12-15
Сведения в тренажере                                        2-3    12-15
Недели 5-8
Тренировка 1
Жим в тренажере Смита на гор. скамье                2-3    12-15*
Сведения в тренажере                                       2-3    12-15*
Тренировка 2
Отжимания                                                       2-3    12-15*
Жим сидя на наклонной скамье в трен.                2-3    12-15*
Сведения в тренажере                                       2-3    12-15*

Программа для груди (продвинутый)
"Для продвинутых"
Упражнения                                                       Сеты    Повторения*
Жим гантелей на гор. скамье                                 4-5    8-12
Разведение гантелей на накл. скамье                     4-5    8-12
Жим в тренажере Смита                                       4-5    8-12
Кроссоверы на блоках                                           4    8-12

Первые 1-2 сета каждой тренировки должны выполняться из 15 повторов с очень маленьким весом, чтобы ваши суставы и мышцы как следует размялись.

* Эти сеты выполняются по принципу "пирамиды". Первый из трех сетов должен состоять из 15 повторов, второй - из 12 и третий - из 10; при этом с каждым последующим сетом вы должны немного увеличивать вес, который используете в данном упражнении.

Автор: Мария Н. Поллайнер

Источник: "Сила и красота"







Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #3 on: December 17, 2010, 00:07:21 »


Упражнения для пресса



Помнишь старый анекдот? Разговаривают две ста­рые девы: «Представля­ешь, утром просыпаюсь, а рядом ОН...» — «Кто?!!» — «Живот...»

Действительно, этот назойливый «приятель» появляется при первой возможности, а вот избавиться от «выдающегося» животика гораздо труднее. Одними диетами его не «возьмешь». Да и ежедневно качать пресс до изнеможения — без толку: развитые мышцы визуально делают талию еще шире, а ненавистный жирок и не думает уходить. А все потому, что тебе не известны...

ПРАВИЛА ПРЕССИНГА

Тренируй пресс как минимум 3 раза в неделю.

- Не забывай о разминке! Плохо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего ты от них хочешь, а потому половина скручиваний выполняется вхолостую.

- Правильно распределяй нагрузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делай паузу для дости­жения максимального, пикового сокращения мышц живота. Медленно возвратись в исходное положение и, не давая мышцам рас­лабиться, повтори упражнение.

- Двигайся размеренно и плавно — никаких рывков! Голову держи на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.

-   Постепенно увеличивай нагрузку — мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессировке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского животика!).

- Старайся увеличивать интенсивность, а не число повторений. Многократные повторы малоэффективны. Устав, мышцы пресса просто «отключатся», пе­репоручив нагрузку мышцам спины и бедер. Акцент не на количество, а на качество!

-   Заканчивай тренировку упражнениями на растяжку пресса и поясницы.

И еще. Чтобы создать соблазнительный рельеф на животе, одних силовых упражнений маловато будет. Регулярные «прессовые» тренировки подкрепи спе­циальной диетой и кардионагрузками (аэробика, бег, езда на велосипеде и т. п.).

Укрепляем нижний пресс

Как: сядь на пол и вытяни перед собой прямые ноги, руки отведи назад и упрись в пол. На выдохе согни ноги в коленях, направляя их ближе к корпусу. На вдохе вернись в исходную позицию.

! Не сутулься и не прогибайся в пояснице! Прямая спина — гарантия безопасности позвоночника. Колени держи вместе.

Повтори упражнение 12-15-20 раз (по самочувствию).


Укрепляем верхние мышцы пресса

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой скрещены в запястьях. На выдохе, отрывая лопатки от пола, скручивай корпус вперед. На вдохе медленно опустись вниз.

! Подбородок не прижимай к груди. Не напрягай шею. Скрещенные руки и голова не должны касаться пола. Поднимайся вверх до отрыва лопаток от пола, не дальше.

Повтори упражнение 15-20 раз (лучше меньше, да лучше!).

                                                                  «Планка»

Укрепляем верхний пресс

Как: перевернись на живот, поднимись, опираясь на локти и носки (бедро и корпус образуют одну линию), максимально напряги мышцы живота и поясницы. Поста­райся удержаться в этом положении как минимум 20-30 секунд. Затем ляг на живот и выпрями ноги.

! Это статическое упражнение, при выполнении которого важно сохранять пра­вильное положение тела. Держи спину ровно, не прогибайся в пояснице, не под­нимай плечи, втяни живот. Повтори упражнение 2 раза.

                                                                «Диагональ»

Укрепляем косые мышцы пресса

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги подними вертикально вверх, под углом 90° к полу. На выдохе поднимая корпус вверх, правой рукой тянись к левой пятке. На вдохе возвратись в исходное положение. Повтори упражнение в другую сторону.

! Следи за тем, чтобы спина все время была прижата к полу, поясницу не округляй. Во время подъема скручивай корпус в сторону, в диагональ.

Повтори упражнение по 15 раз в каждую сторону.


                                                                «Велосипед»

Укрепляем внешние и внутренние косые мышцы живота

Как: исходное положение, как в предыдущем упражнении, только согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. На выдохе, напрягая пресс, поднимись вверх, скручивая корпус в диагональ. При этом выпрями левую ногу под углом 45° к полу и одновременно потянись левым плечом к противоположному колену. На вдохе медленно опустись вниз. Повтори упражне­ние в другую сторону.

! Голова все время остается в «подвешенном» состоянии, а локти отведены в стороны. Не прижимай подбородок к груди.

Повтори упражнение 5-20 раз.

                                                                 «Маятник»

Укрепляем нижние мышцы пресса

Как: ляг на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх. На вдохе опусти ноги вниз до уровня, пока поясница остается прижатой к полу. На выдохе вернись в исходное положение.

! Опуская ноги вниз, следи за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируй внимание на нижней части живота), не округляй поясницу.

Повтори упражнение 5-20 раз.

Худеем легко!

Источник: В стиле ФИТНЕС

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #4 on: December 17, 2010, 21:02:00 »


Упражнения для ног и ягодиц



Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнесе у Лайзы Лоу!

МИНИДОСЬЕ: Лайза Лоу
Дата рождения: 7 октября 1965 года.
Место рождения: Сан-Франциско.
Место жительства: США, Калифорния.
Рост: 173 см.
Вес: в межсезонье - 65 кг, соревновательный - 61 кг.
Семейное положение: Не замужем.

Высшие достижения: Чемпионат Калифорнии по фитнесу 1997 года, 1-е место; "Тим Юниверс Фитнес" 1998 года, 1-е место (завоевала профессиональную лицензию); "Римини Про Фитнес Классик" 2000 года, 1-е место.

В профессиональном фитнесе Лайза - образец женственности. Той самой, которой, честно сказать, очень недостает азартным зрителям "Фитнес Олимпии". В самом деле, они покупают билеты на эдакий праздник женской телесной красоты, а что получают?

И все потому, что в современном фитнесе безраздельно господствуют бывшие титулованные гимнастки с их характерными "мальчиковыми" фигурами. В этом смысле одна из самых отпадных поз Лайзы - это когда она поворачивается к залу спиной. Если "Фитнес Олимпия" и задумана являть миру образцы женского совершенства, то вот они - пара идеально округлых, подтянутых и тугих ягодиц. В мире бодибилдинга принято проводить параллели и сравнивать. Мол, лучший бицепс у Арнольда, спина - у Дориана Ятса... Так вот, лучшие ягодицы на свете - у Лайзы Лоу!

Сама она говорит, что красота "нижнего бюста" - дело наживное. Все упирается в настойчивость и волю. Никаких особых трудностей-то и нет. Перед вами комплекс Лайзы, с помощью которого она "построила" свои восхитительные округлости. Короче, проверенный рецепт, который и вам даст сногсшибательный результат. Было бы желание!

Выше сиюминутного успеха

Знаете, что нужно для рекорда в жиме лежа? Короткие руки. А что нужно для рекорда в приседаниях? Короткие ноги. А что нужно, чтобы побеждать в нынешнем фитнесе с его цирковой акробатикой? Правильно! Рост не выше 160 см. На фоне преуспевающих фитнес - "коротышек" Лайза со своим модельным ростом в 173 сантиметра смотрится весьма необычно. По крайней мере здесь есть, на чем остановить взгляд. Но рост - это не единственное, что выделяет Лайзу. За ее плечами долгие годы занятий балетом в знаменитой на всю Америку балетной школе в Нью-Йорке. Согласитесь, это совсем не то, что заниматься спортивной гимнастикой. Это другой "менталитет", иное ощущение жизни. И еще. На счету у Лайзы столько рекламных контрактов с гигантами фитнес-индустрии, что о тяжких заработках на хлеб насущный она может забыть до конца своих дней. Тем не менее, каждый день она выходит на работу в парикмахерскую в своем родном городке в Калифорнии, где работает... простым парикмахером.

Своим примером Лайза опровергает устоявшиеся представления о спортивном успехе. Ее колоссальная популярность явно не соответствует скромным турнирным результатам. Хотя Лайзе и удалось финишировать первой на "Римини Про Фитнес Классик" 2000 года в Италии, в большинстве случаев она довольствуется местом в нижней части таблицы.

К своему положению аутсайдера Лайза относится более чем спокойно. "Ну-ка, угадай, сколько мне лет? - смеется она. - Сколько? 25-ть? Не попал! Мне - 35! Ну разве могу я всерьез переживать из-за какого-то там места на соревнованиях? Жизнь сделала меня мудрой. Любая женщина по природе своей актриса. Ну а соревновательный подиум - это такая же сцена, как любая другая. Это очень интересно - разыграть характер в произвольном выступлении, слышать аплодисменты, а потом раздавать автографы. Для меня все это куда важнее, чем призовые места. Слушай, главное - это интересно жить, ездить на соревнования и видеть мир, знакомиться с новыми людьми. К тому же сегодня фитнес стал признанным и уважаемым видом спорта. Когда-то надо мной смеялись, когда я фанатично качала "железо" наравне с мужчинами. Ну а сегодня, как фитнес-спортсменка, я - в центре внимания. Мои жизненные ценности наконец-то получили признание. Вот что я считаю важным!"

На гребне волны

Да, сегодня жизнь провинциальной парикмахерши Лайзы никак не назовешь скучной. Совсем недавно она получила приглашение из Голливуда и снялась в эпизодической роли в космическом телебоевике. Вдобавок ее зовут на телевидение в фитнес-программу. А пару дней назад ей позвонили и сделали совсем уж экзотическое предложение поучаствовать в рестлинге.

Были времена, когда своей самой важной жизненной целью Лайза считала участие в "Фитнес Олимпии". Мечта осуществилась. Конечно, Лайзе нелегко соревноваться с бывшими чемпионками по гимнастике, но когда речь идет о турнире такого ранга, амбиции отступают на второй план. Основное - это попасть в первую десятку, стать человеком "обоймы". Ну а это уже совсем иные горизонты судьбы.

Если ты - участница "Фитнес Олимпии", то тут уж нельзя расслабляться. Конкуренция настолько сильна, что любое место в десятке - уже достижение. Так что, если ты намерена снова выступить, весь год пройдет под знаком сильнейшего напряжения физических и духовных сил. Поначалу такая перспектива отпугнула Лайзу и она заявила, что больше никогда не покажется на "Олимпии". Но потом передумала: "Я чувствую себя на самом гребне, и думаю - а не прокатиться ли мне еще немножко на этой волне, ведь спрыгнуть с нее я всегда успею?"

Упражнения №1: Гакк-приседания



Лайза заводит плечи под опорные валики, прочно опирает спину о сиденье и начинает "подбирать" положение ступней на платформе. В теории, чем выше поставлены ступни, тем больше нагрузка на ягодицы. Но есть еще один параметр: ширина постановки ступней. Ну а тут приходится повозиться, пока отыщешь такую позицию, которая нагружает ягодицы на все сто. Сделав вдох, Лайза открывает стопоры и принимает вес на прямые ноги. Из этого положения она медленно опускается вниз, пока коленный сустав не согнется под прямым углом. Вообще-то, есть резон опуститься до самого низа. Тогда ягодицы получат еще больше нагрузки. Из нижней позиции надо подняться мощным взрывным движением, оттолкнувшись от платформы именно пятками (а не всей ступней или, тем более, носками!). Сначала сделайте упражнение с малым весом, чтобы научиться чувствовать работу ягодиц.

Упражнения №2: Жим одной ногой

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SLSingleLeg45LegPress.html

Это персональный прием Лайзы - жим она делает одной ногой. Такой жим куда сильнее "грузит" ягодицы. Принципиальный момент - выжимать платформу надо пяткой, а не всей ступней или носком. Упражнение вдобавок прицельно работает на красоту: улучшает сочленение ягодицы с бицепсом бедра - мышцей задней поверхности ног. "Нагрузка на ягодицы получается прямо-таки зверской. На следующий день не можешь сесть без чужой помощи!" Лайза занимает исходное положение в тренажере и ставит одну ступню на платформу - почти к самому верхнему краю. (Такая позиция ступни сильнее нагружает ягодицу.) Лайза глубоко вдыхает, снимает стопоры и медленно опускает платформу. Затем она мощно жмет платформу вверх. Проделав намеченное число повторов одной ногой, она выполняет ровно столько же повторов другой.

Упражнения №3: Становая тяга на прямых ногах



"Это самое серьезное упражнение для ягодиц, - говорит Лайза. - Сколько бы вы ни делали жимов, выпадов и гакк-приседов, без становой тяги ваша попка все равно останется дряблой и неаппетитной." Становая тяга - основа основ и, вместе с тем, очень трудное упражнение. Хотите иметь классный зад, наставляет Лайза, полюбите становую. Итак, возьмитесь за гриф штанги и выпрямитесь. Ноги считаются прямыми только условно: колени все же чуть-чуть согнуты (полное распрямление коленных суставов угрожает травмой). Плечи развернуты, подбородок вверх, взгляд вперед. Не меняя направления взгляда, медленно наклоняемся и одновременно отводим таз назад. Принципиально важна глубина наклона. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете сильнейшее растяжение в бицепсах бедер. При этом штангу возвращать на пол не нужно, удерживайте ее на весу. Из этой позиции снова распрямитесь и дополнительно статически напрягите ягодицы. Не ослабляя напряжения в ягодицах, начинайте следующий повтор.

Упражнения №4: Выпады

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

Начало вполне традиционное: Лайза стоит прямо и держит гантели на вытянутых руках по сторонам корпуса. Сет начинается с широкого шага вперед, после чего Лайза опускается в полуприсед. Затем она мощно отталкивается от пола пяткой "передней" ноги и "бросает" корпус вперед и вверх. В промежуточном положении, прежде чем опуститься в новый присед, Лайза статически напрягает ягодицы и уже не расслабляет их до очередного шага. Такой прием существенно увеличивает нагрузку выпадов на ягодицы.

Упражнения №5: Подъем бедра из положения стоя на коленях

С этим упражнением Лайза впервые столкнулась в балетном классе, где оно использовалось в качестве разминки, и впоследствии включила его в свой "ягодичный" арсенал. "Одно из его достоинств состоит в том, что его можно выполнять где угодно - дома или в гостинице, - поясняет она. - К тому же оно чрезвычайно эффективно". Она становится на четвереньки на мате или каком-нибудь другом удобном покрытии, так чтобы руки и бедра располагались строго вертикально. Для начала она приподнимает одну ногу таким образом, чтобы та образовала в воздухе букву "V" (расстояние от колена до пола 30 см). Затем она статически напрягает ягодицу и тянет поднятую ступню вверх, в направлении потолка, причем движение совершается в тазобедренном суставе, а не в колене. (Амплитуда движения относительно невелика - не больше все тех же 30 сантиметров). Максимально сократив ягодичную мышцу в верхней точке, она опускает ногу в исходную позицию.

Сплит
День    Группа мышц
1    Грудь, трицепсы, 30 мин. аэробного тренинга
2    Дельты, бицепсы, 60 мин. аэробного кикбоксинга
3    Отдых или аэробный тренинг
4    Спина, пресс, икры, 30 аэробного тренинга
5    Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер
6    Аэробика
7    Отдых

Главное - внимание!

Ягодицы активно работают в таких упражнениях на мышцы ног, как приседание, "выпады", становая тяга на прямых ногах и многие другие. Взяв эти упражнения, так сказать, за основу, вы можете в дальнейшем добавить к ним и более "адресные" движения, вроде подъема бедра из положения стоя на коленях, чтобы окончательно "добить" свои ягодицы.

Обязательно включите в программу тренинга ягодиц как минимум одно "одностороннее" движение. Оно позволит вам целиком сосредоточиться на проработке каждой из "половинок" и как следует прочувствовать то самое место, где ягодицы сочленяются с бицепсами бедер.

Прорабатывать ягодицы можно не только с отягощениями, но и в процессе аэробного тренинга. К примеру, упражняясь на кардио-тренажерах вроде степпера или эллиптического тренажера, сделайте амплитуду движения максимальной. Это повысит нагрузку на ягодицы.

Выполняя любой из вариантов приседаний, расставляйте ступни чуть пошире и опускайтесь ниже, чтобы задать ягодицам побольше работы.

Поддерживайте напряжение в ягодицах на всех участках амплитуды движения. Многие так увлекаются работой ног, что совсем забывают о ягодицах, а ведь это тоже мышцы, да еще какие! Сконцентрируйте усилие в "пятой точке", и вы в полной мере прочувствуете все упражнение через это самое место (без шуток!).

Когда вы выполняете упражнения на ноги, направляйте движение пятками - это заставляет ягодицы активнее включаться в работу. По крайней мере, вы ощутите, как напряжение поднимается по задней поверхности ног и словно бы переливается в ягодицы.

Комплекс

Упражнения                                         Сеты    Повторения
Становая тяга на прямых ногах                  8    10
Гакк-приседания                                      4    8-10
Жим одной ногой                                      3    10-12*
Выпады                                                   3    15*

* На каждую ногу.

Если вы новичок, выполняйте на каждой тренировке по три упражнения на ягодицы, а если у вас уже есть опыт, то по четыре.

Автор: Джефф О'Коннелл

Источник: "Сила и Красота"











Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #5 on: December 18, 2010, 18:20:35 »

Фитнес - гармония и совершенство тела



Можете считать меня легкомысленным типом, но, честно говоря, от этих девушек я просто тащусь! Милые леди, вы хотите, чтобы мужчины шеи сворачивали, когда вы проходите мимо? Тогда прислушайтесь к советам участниц турнира "Фитнес Олимпия"!

ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов?

И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим.

Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.

Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота.

А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!"
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

МОНИКА БРАНДТ: Проблемные зоны

"Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 -оптимальный вариант.

И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса -легкие, повторений как можно больше.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBRearLunge.html

Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов!

Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html

ДЕББИ КРАК: Упражнения, которые нам не нужны

Большинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно, мышцы -это прекрасно, но как "накачать" их без ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги -это не для нас!

Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее.

Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа.
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

Для спины предпочитаю жим блока книзу -это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше.

Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой.

Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины!
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.


Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #6 on: December 20, 2010, 23:23:47 »

Психологические последствия похудания



Что такое хорошая фигура для женщины? Для кого-то это - предел мечтаний, для кого-то - тяжким трудом и кровью добытое, тщательно оберегаемое богатство, для кого-то - счастливая данность, подарок свыше. Но для всех женщин без исключения хорошая фигура - это источник уверенности в себе и, самое главное, возможность нравиться. Качество, без которого женщина чувствует себя ой как неуютно. Чтобы заполучить его, она способна почти на любые жертвы. И хорошо, когда жертвами погони за идеалом не становятся такие вещи, как душа и личное счастье.

Когда у тебя шесть тренировок в неделю, три из которых конные, когда приходится носить с собой в объемистой сумке сапожки и жокейский шлем, когда каждый вечер ты становишься на весы, а на ужин скупой рукой отмеряешь себе полстакана овсяных хлопьев и заливаешь их кипяченой водой, все меньше согревает мысль: "Я похудею, и все это закончится!" Потому что не закончится. Потому что вес с каждым килограммом уходит все медленнее, а желание организма задержать жир с каждым годом все увеличивается. И ты не посылаешь все к черту только потому, что решила: "Сейчас или никогда! Я справлюсь, я выбью из своего тела то, что хочу. Я должна…" В такие моменты огромное количество вещей начинает казаться мелкими, ничего значащими. Быт сводится к минимуму. Работа, тренировка, душ, кровать. Все хвосты, типа стирки - на выходные. Ты должна, и потому выкладываешься полностью на тяжкой изнурительной работе - работе над собой.

Человеческое тело - тонкий механизм, в котором ни одна деталь не живет сама по себе. Только за счет того, что все в нас взаимосвязано, возможен феномен, который называется жизнью. Если болит затылок, значит, у тебя поднялось давление. Если вместо лиц на улице попадаются одни рожи, значит, тебя грызет внутренний, не ассимилированный конфликт. Так во всем. И пока в тяжком труде перестраивается твое тело, вместе с ним перестраивается и твоя душа.

Тяжело, как поговаривают, первые сто лет - потом привыкаешь. И скрученная пружина нервов со временем стремится развернуться назад. Ты вживаешься в новый ритм, вещи, которые раньше казались невозможными, теперь - ежедневный распорядок. Это тоже результат. Но не только это. Вместе с этим приходит взгляд на вещи, острый как нож. Он мгновенно срезает матрицу с мужчины - образ, который останется в памяти об этом человеке навсегда. И не приведи Господь, у него есть на теле жирок - ты, человек прошедший через месяцы тяжкого труда, можешь сразу решить, что вам не по пути… А ведь мужчин-эпикурейцев гораздо больше, нежели аскетов-спартанцев. И количество потенциальных партнеров резко снижается.

Кроме того, гипоталамус на нехватку энергетических ресурсов в организме реагирует специфически. Синтез гормонов, отвечающих за половое возбуждение, может сократиться в несколько раз. Это защитный механизм, доставшийся нам от предков: когда идет борьба за выживание, тут уж не до сладкого. А блеск в глазах и плотно сжатые скулы - черта воина, - также могут отпугнуть не хуже пистолета. Не говоря уже об огромном количестве страшилок о женщинах, которые, всерьез взявшись за свое здоровье, подрывали его навсегда.

А ведь, когда мужчина видит женщину, он смотрит не только на высокий бюст и крутое бедро. Его глаз, конечно, задерживается на личных деталях-фетишах, но у каждого они свои, и здесь при любом раскладе на всех не угодишь. Мужчина обращает внимание на то, как женщина двигается, как она говорит, как смотрит, как улыбается. Мозг самца, оценивая потенциальную партнершу, совершает огромное количество операций по сравнению и вычислению. Осматривается не одна лишь фигура, оценивается образ целиком. И если он распознает в тебе амазонку-борца, то, пришедший покорять, а не воевать (заметь - две большие разницы), скорее всего, попробует найти себе что-нибудь более покладистое: борьбы ему на работе хватает. И получается, что сильная женщина ищет себе ровню, сильного партнера. А привлекает, как любая сильная личность, более слабых, которые слетаются к ней, как мотыльки на свет. Всякие, которых мама недолюбила, а может, перелюбила, Бог их разберет. Парадокс? Ничего подобного.

Кроме того, в современных представлениях о женской красоте есть еще одна сторона.

Образ куклы Барби, завоевавший сердца миллионов девчонок, навсегда поселил в их умах лекало физического евростандарта. Маленькие груди, узкие бедра, тонкие ноги, маленькие влагалища… Добавь сюда белые волосы и голубые глаза, и получится полный комплект признаков вырождения. Теперь это считается красивым. Психологи утверждают, что женское тело может расти согласно подсознательным установкам. Если девочка с детства хочет быть узкобедрой и длинноногой - она такой и вырастет. Сейчас таких много. Но с такой фигурой трудно рожать! Результат такого "окукливания" - более четверти детей появляются на свет при помощи кесарева сечения.

Никто не отговаривает тебя совершенствовать фигуру, бороться с лишними килограммами, заниматься спортом и правильно питаться. Главное - вместе с килограммами не потерять то, что делает женщину женщиной - нежный взгляд, трепет ресниц, естественность движений. Возможность подарить сладкую фантазию - гораздо более крепкий залог быть желанной, чем одна только точеная мускулатура. Привлекательная женщина не обязательно должна, как кегля, являть собой отточенную гладь технологического совершенства. Манеры и стиль, правильно подобранные к тому твоему телу и характеру, могут совершить чудо! Недаром психологи говорят, что всегда можно обойтись без крайностей.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #7 on: December 22, 2010, 23:19:07 »

Хула-хуп



Каждая из нас помнит, как девчонкой сутками крутила  обруч вокруг талии. Теперь мы повзрослели и убрали старый обруч за шкаф пылиться. Но, расставшись с детством, мы не расстались с нашими мечтами: мы, как и прежде, мечтаем о красивом стройном теле и гладкой коже. Есть несложный способ воплотить мечту в реальность. Это способ из детства, это хула-хуп.

Хула-хуп или обруч появился в США в далёком 1957 году. Хула-хуп- это синтез слов hula (название полинезийского народного танца) и англ. hoop-обруч. С того времени изменилось многое, в том числе и обруч. На прилавках современных спортивных магазинов можно встретить разнообразные модели обручей. Самые распространённые:

1) Обычный. Такой обруч железный или полиэтиленовый, полый внутри. Похожие обручи крутили наши мамы и бабушки.

2) Складной. Сделан так же как и простой, только, как правило, складывается вдвое, некоторые модели даже вчетверо. Это очень удобно, если нет большого количества места для его хранения.

3) Утяжелённый. Такой обруч весит от 0,5 до 2 кг. Этот вариант хула-хупа более активно массирует область талии и бёдер, обеспечивает более высокую нагрузку.

Можно самим  разрезать простой обруч и утяжелить его горохом или песком, а затем скрепить скотчем.

4) С массирующими элементами. На поверхность обруча прикреплены маленькие присоски, которые будут то прилипать, то отлипать от кожи по мере того как вы вращаете обруч.

5) Со счётчиком калорий. В обруч вмонтирован маленький счётчик, который работает на двух пальчиковых батарейках. Выдаёт данные о количестве поворотов и потраченных калориях. Но погрешность такого аппарата очень велика, так как он берёт в учёт лишь время и количество поворотов, исключая ваш возраст и вес.

Плюсы занятий с обручем:

1) Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Когда вы поднимаетесь на второй этаж пешком, у вас появляется отдышка и сердце вырывается из груди? Да, с таким нетренированным организмом вам нельзя начинать заниматься  силовой или танцевальной аэробикой. А начинать заниматься непременно нужно, иначе со временем здоровье будет разрушаться с неугасаемой скоростью. Организм нужно постепенно подготавливать к предстоящей нагрузке, поэтому для вас обруч-это идеальный вариант.

2) Сжигает калории.

Как и любая аэробная нагрузка, кручение обруча вызовет повышенную растрату калорий бережно накопленных вашим организмом путём пожирания пирожных и конфет.

3) Тренирует (упражняет) вестибулярный аппарат.

Те, кому от рождения достался слабый вестибулярный аппарат, могут взять у природы реванш и исправить эту досадную ошибку. Выдержку космонавта не обещаем, но улучшения будут заметны.

4) Не давит на внутренние органы и не вызывает их смещения.

За свои внутренние органы можете не волноваться, так как их защищает напряжение мышц брюшного пресса и поясницы (смотри техника выполнения). Но, если вы с детства не занимались фитнесом, не рекомендуем начинать с утяжеленного варианта обруча. Так как ваш мышечный корсет слишком слаб, чтобы «противостоять» двум килограммам веса.

5) Удобен и прост в использовании.

Научиться его использовать проще простого, а риск получения травмы невероятно мал. Тем более такой спортивный снаряд всегда под рукой, не нужно идти в дорогостоящий фитнес-клуб, достаточно выбрать в своей квартире комнату попросторней.

6) Улучшает состояние кожи в области талии и бёдер.

После занятий с обручем эта проблемная зона разгладится (её не будут больше покрывать крутые бугорки жира), уменьшится целлюлит.

Минусы занятий с обручем:

1) Для достижения более или менее видимых результатов придётся потратить значительное время. Но, к сожалению, этот минус присущ любому виду фитнеса. Так что никуда не деться, придётся выкраивать время для занятий.

2) Не приведёт к громадному зональному уменьшению жировых отложений. Учёные подсчитали, что если крутить хула-хуп 5-10 минут в день, то через 2-3 недели ваши талия и бедра уменьшатся всего лишь на 1 сантиметр. Плюс 500 грамм вы сбросите в других частях тела.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги прямые или чуть согнуты в коленях на ширине плеч или чуть шире. Вес тела равномерно распределён по стопе, носки направлены слегка наружу. Возьмите обруч в руки.

Напрягите мышцы брюшного пресса и поясницы и старайтесь держать их в таком положении на протяжении всей тренировки. Теперь можно отпустить обруч, задав ему при этом  вращение. Движениями корпуса, ног и шеи заставляем обруч крутиться вокруг талии и бёдер.

И не забывайте, что всё в ваших руках. Чем раньше вы начнёте путь к идеальной фигуре, тем быстрее его пройдёте.



Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #8 on: December 22, 2010, 23:27:23 »

АЭРОБИКА: первый раз в первый класс



Ура! Вы перебороли себя и всё таки купили абонемент в фитнес клуб. Направляетесь на своё первое занятие? А вы знаете, что почти все направлений современной аэробики пришли к нам из зарубежных стран и поэтому инструкторы часто используют для названия движений термины на английском языке. Готовы ли вы воспринять новый язык на котором будет безудержно тороторить тренер ближайший час? Нет?! Тогда вот вам наш словарь-подсказка по терминам основных шагов, используемых в аэробике.

В наш минисловарь мы включили 13 самых распространённых шагов и расположили их в алфавитном порядке. Комментарии к каждой разновидности шага построены таким образом, что сначала будет идти обозначение шага на английском языке, затем соответствующий ему русский термин и описание особенностей движения. В скобочках указаны цифры, которые обозначают количество счётов за которое шаг выполняется один раз.

1)  Basic step(1-4) - базовый шаг

Из положения ноги вместе делаем шаг правой ногой вперед «1», далее приставляем левую ногу к правой «2». На счёт "3" и "4" возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу. Таким образом, шаг заканчивается возвращением в исходное положение.

2)  Cross(1-4) –«крест».

Наша цель- вышить на полу счётный крест. Иголкой в данном случае будут ваши ножки.

Из положения ноги вместе ставим правую ногу вперёд накрест «1», на счёт «2» левая нога делает шаг назад, затем правая идёт в правую сторону «3» и на «4» приставить левую ногу к правой.

3)  Curl(1-2)- захлёст, загиб

Из положения ноги врозь (чуть шире плеч) на счёт следует перенести тяжесть тела на правую ногу (колено при этом  чуть согнуто) «1». На счёт «2» левая нога сгибается назад таким образом, чтобы пятка прикоснулась к ягодице. 

4)  Grape wine(1-4) – скрестный шаг

В дословном переводе с английского этот шаг означает «виноградная лоза».

Из положения ноги вместе на счёт «1» необходимо сделать шаг правой в сторону (вправо), затем делаем шаг левой ногой скрестно (сзади) правой «2». Ещё раз шаг правой в сторону (вправо) «3». Приставляем левую ногу к правой «4».

5)  Jog- бег

Туловище наклонено вперед на 15 градусов. Бежим на месте, выполняя при этом захлёсты голени назад. По возможности необходимо коснуться пяткой сгибаемой ноги  ягодицы. Следите за тем, чтобы колено было направлено точно вниз.

6)  Jumping jack(1-2)- прыжок ноги врозь - ноги вместе

В дословном переводе с английского этот шаг означает «прыгающий Джек». Этот прыжок был так назван в честь первого тренера, который начал его применять.

Из положения ноги вместе прыгаем невысоко вверх и приземляемся ноги врозь (на ширине плеч) «1». При приземлении необходимо опуститься на всю стопу, стопы слегка разведены наружу. Выполняя прыжок, колени слегка сгибаются (амортизируют). Делаем ещё один прыжок, возвращаясь в исходное положение «2».

7)  Knee up (1-2)- подъем колена

Из положения стоя ноги вместе сгибаем рабочую ногу в колене и поднимаем вперёд как можно выше, оттягивая при этом носок «1». На счёт «2» возвращаем ногу в исходное положение. Не забывайте сохранять правильную осанку!

8  Kick(1-2)- мах, удар ногой

Выполняется в положении стоя на одной ноге. На счёт «1» рабочая прямая нога поднимается точно вперед, на счёт «2» возвращаем ногу в исходное положение. Не контролируемое опускание ноги после маха (падение).

Удар может производиться  на 15, 45 или 90 градусов, а также в сторону или вперёд.

9)  March- марш

Маршируем как обычно, но оттягиваем стопу и как можно выше поднимаем колени. Выполняя этот шаг, занимающиеся чаще всего забывают соблюдать корректную, прямую осанку.

10)  Open step(1-2)- открытый шаг

Из положения ноги врозь (чуть шире плеч) на счёт "1" необходимо перенести тяжесть тела на правую ногу, колено слегка согнуто, пятка на полу, на счёт "2" левая нога акцентировано касается пола носком.

11)  Step-touch(1-2) - приставной шаг

Из положения ноги вместе делаем шаг правой ногой  в сторону (вправо), на счёт "2" необходимо приставить левую ногу к правой на носок.

12)  Straddle(1-4) - ходьба ноги врозь - ноги вместе.

Из положения ноги вместе, на счёт «1» выполняем шаг правой ногой вправо, затем левая нога идёт влево «2». На счёт «3» и «4» возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу.

13)  V-step(1-4)-ви-стэп

Наша цель- нарисовать на полу английскую букву «V». Кисточкой в данном случае будут ваши ножки.

Из положения ноги вместе, на счёт «1» выполняем шаг правой ногой вперёд на северо-восток, затем левая нога идёт вперёд на северо-запад «2». На счёт «3» и «4» возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу. Таким образом, мы вернулись в исходное положение.

Ну, вот вы и готовы к победе над языковым барьером. Теперь вперёд на аэробику, за здоровьем и красивой фигурой.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #9 on: December 24, 2010, 21:22:24 »

ТЯГА К ПОДБОРОТКУ

Это упражнение формирует балетную осанку

Схема

* Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, плечи отведите назад. Спина идеально прямая. Штангу держите у бедер на прямых руках прямым хватом (ладонями к себе).

* Ширина хвата - чуть уже плеч. Между кистями - около 10-15 см.

* Сделайте сильный вдох, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и медленно тяните штангу вверх в направлении подбородка.

* Не сутультесь и не наклоняйтесь вперед! Спина прямая!

* В верхней позиции локти "смотрят" в стороны и вверх.

* В верхней точке амплитуды выдохните, сделайте остановку на пару секунд и только потом начинайте обратное движение.

Примечания

* Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, штангу надо поднимать по траектории, предельно близкой к телу. Как раз для этого локти надо отводить подальше назад.

* Чем уже хват, тем сложнее выдержать это условие. Однако слишком широкая постановка кистей тоже снижает эффективность упражнения. В связи со всем этим сначала поэкспериментируйте с шириной хвата, чтобы подобрать для себя оптимальный.

* Амплитуда упражнения должна быть максимально широкой, а для этого гриф надо поднимать к самому подбородку. Иногда это не выходит по причине закрепощенности плечевых суставов. В этом случае при попытке поднять гриф выше грудины в плечах возникает боль. Со временем суставы сами собой станут более гибкими, ну а пока поднимайте штангу до грудины или ключиц - как получается.

* Перед началом подъема штанги всегда сильно вдыхайте. Наполненная грудная клетка становится опорой позвоночнику, и вам будет проще держать спину прямой. А это принципиальное условие эффективности упражнения. Если вы возьметесь сутулиться, то нагрузка сместится на второстепенные мышцы-ассистенты.

Анатомия

Упражнение делается силой целого комплекса мышц спины и плечевого пояса, и все они отвечают за осанку и посадку головы. Вот поэтому регулярное выполнение данного упражнения принципиально меняет общее впечатление от фигуры.

Главные рабочие мышцы - средний и передний пучки дельтовидных мышц и надостная мышца. Дельтовидные мышцы венчают плечи и задают визуальную линию плечевого пояса. Если дельты развиты, то плечи называют прямыми. И наоборот, покатые плечи - это признак недоразвития этих мышц. Надостная мышца - это малая мышца, пролегающая в глубине мышечного массива верха спины. Сверху ее покрывает трапециевидная мышца. В обиходе - трапеция. Трапеции - парные мышцы, покрывающие спину по обе стороны от позвоночника. Сверху они крепятся у основания черепа, а внизу - к позвоночнику, точно в середине спины. Тонусное укорочение трапеций приводит к выпрямлению позвоночника, улучшая осанку и посадку головы.

Когда локти поднимаются выше горизонтали к движению подключаются верхние пучки грудных мышц, межреберные мышцы, бицепсы и плечелучевые мышцы. Подъем штанги сопровождается вращением лопатки. Ее вращают трапеции и мышцы, поднимающие лопатку.

Работа мышц и суставов

Упражнение включает сначала отведение локтей от корпуса, а потом их приведение к оси корпуса. Это движение делается силой дельт и надостных мышц. Одновременно происходит внешнее вращение лопатки силой трапеций и мышц, поднимающих лопатку. Поскольку локти согнуты, то к движению подключаются бицепсы и плечелучевые мышцы.

Спорт

Упражнение повышает силу главного и самого большого пучка дельт - среднего. Попутно оно усиливает трапеции. Все это положительно сказывается на результативности во всех видах спорта, где спортсмен борется за мяч. Это упражнение также важно для гимнастов. Что касается фитнеса, то здесь тяга к подбородку считается главным "косметическим" упражнением, формирующим атлетическую осанку и посадку головы.

На пару с чемпионкой Сьюзи Карри, "Мисс Фитнес Олимпия" 2000-2001

Это упражнение я делаю в финале тренировки дельтовидных мышц. Согласитесь в этом есть логика, ведь упражнение избирательно нацелено на задний пучок дельт. Отдельную тренировку я посвящаю трапециям. Эти мышцы очень важны для поддержания красивой осанки. В этот день я применяю тяги к подбородку как разминочное упражнение.

* Раньше я делала упражнение с прямым грифом, однако сегодня предпочитаю EZ-гриф. За изгибы более удобно браться, однако расстояние между изгибами не всем подходит. К примеру, "дюймовочкам" хват будет широковат. Кстати, в этом случае я рекомендую взять EZ-рукоять для блоков. Прикрепите ее к нижнему блоку и тяните кверху как штангу.

* Штангу тяните ближе к телу, а локти задирайте как можно выше.

* Я не всегда делаю остановку в верхней точке упражнения. Иногда делаю, иногда нет, чтобы упражнение не казалось таким уж монотонным.

* У меня в тягах к подбородку обычно 3 сета по 10-12 повторений. Выберите вес, с которым вы можете и самый последний повтор сделать идеально правильно.

* Вот типичные ошибки новичков.

1.Они сутулятся, забывают делать мощный вдох на старте.

2. Они отклоняются назад в такт подъемам.

3. Они сужают амплитуду - поднимают гриф только до грудины.

* Если у вас плохая осанка, я советую вам в конце любой тренировки (хоть аэробной) делать миникомплекс из тяг к подбородку и шраг. Объедините эти упражнения в комбинацию и делайте по сету каждого без перерыва. Между комбинациями отдыхайте не дольше минуты.


Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #10 on: December 24, 2010, 22:13:20 »

СИЛУЭТ МОДЕЛИ

Что такое, в нашем представлении, красота? Стройные ноги - раз, плоский живот - два, тонкая талия - три... Вот, пожалуй, и все. А как же спина?

МИНИДОСЬЕ: Дженифер Уорт

* Дата рождения: 6 мая 1977 года

* Место рождения: США, Флорида

* Место жительства: США, Майами

* Рост: 156 см

* Вес: 52 кг (соревновательный), 55 кг (в межсезонье)

* Семейное положение: не замужем

* Высшие достижения: 1 место на турнире "Фитнес Интернэшнл" 2001, 3 место на турнире "Фитнес Олимпия" 2000.

- Как вы относитесь к моде на татуировки? Как к любой моде. Если есть мода, то надо ей следовать. Лично я сделала татуировку на подъеме правой ступни. Это подсолнух - символ успеха.

- У вас есть мечта? Жить на экваториальных островах, например, на Таити или Фиджи. Ничего не делать, а просто лежать под солнцем. Потом можно отправиться ловить рыбу и тут же, на пляже, ее поджарить на углях костра... Главное, чтобы было тихо. Только шум волн и шелест пальмовых листьев...
- А рядом кто? Друг? Подруга? Раньше я очень любила тусовки, а сегодня мне нужно только одиночество.

Звезда фитнеса Дженифер Уорт тренирует многих, и все ее клиентки к идее серьезно тренировать спину поначалу относятся кисло, без энтузиазма. Ну в самом деле, что такое спина? Живот, ноги - это совсем другое дело. Да кто из мужиков, в конце концов, обращает внимание на спину?

У Дженни в запасе имеется беспроигрышный аргумент: "Прямая спина - основа здоровья". Если уточнять, то речь идет не столько о спине, сколько о позвоночнике. Тренинг мышц спины выпрямляет позвоночник, ну а прямой позвоночник - это, по мнению современной медицины, и вправду, важное условие нашего здоровья. А почему? В боковой проекции позвоночник напоминает латинскую букву S. Сутулость - это верхний изгиб буквы. Нижний изгиб приходится на поясницу. "Глубина" позвоночных изгибов физиологически связана: чем сильнее верхний, тем круче поясничный. Сутулость оборачивается механическим стрессом нижних позвонков. Отсюда и боли в пояснице. Начните "качать" мышцы спины, и сутулость исчезнет, а вместе с нею пропадут и боли в спине.

В идеале ваша голова должна быть нанизана на прямую шею. Подбородок при этом гордо поднят. У всех тех, кто сутулится, подбородок уперт в грудь. Понуро опущенная голова - причина перерастяжения мышц шеи и механической деформации шейных позвонков. Все это вместе приводит к букету сложных недомоганий, включающих головные боли, падение либидо, сердечную аритмию, расстройства зрения, снижение остроты оргазма и скачки давления. К тому же в деформированном шейном отделе начинают откладываться соли. А это возводит все недомогания в квадрат. Если при повороте головы, вы слышите слабое потрескивание и шелчки, значит, сутулость уже довела ваш позвоночник до патологии - отложения солей. Надо срочно "качать" спину, чтобы мышечный корсет натянулся и выгнул позвоночник в обратную сторону.

ОНА И ЕЕ СПИНА

Когда-то спина у Дженни была не козырем, а больным местом. Потому что фитнес-дивой Дженни стала только несколько лет назад, а до этого она трудилась простым бухгалтером с 8-часовым рабочим днем. И весь этот рабочий день она горбилась за столом. Словом, как большинство из нас.

Со временем у Дженни разболелась поясница. Врач сказал, что во всем виновата сутулость и вместо лекарств отправил Дженни в тренажерный зал. Уже через несколько месяцев поясница и впрямь перестала болеть, а еще через год спине Дженни можно было бы присудить твердую "пятерку".

К спине подтянулись остальные части тела. Бухучет был заброшен, и Дженни переквалифицировалась в фитнес-профи.

Несмотря на то, что спину Дженни давным-давно выпрямила, она усиленно качает ее раз в неделю. Мотивы у нее чисто психологические. Сильные мышцы спины формируют особую спортивную осанку, когда плечи разведены, а грудь "выпячена" вперед. Посадка головы при этом становится по-балетному гордой. В итоге вся фигура приобретает неотразимо "модельный" имидж.

На силовую тренировку Дженни тратит не более 45 минут. Комплекс состоит из 6 упражнений. А начинается все с разминки. Причем, совершенно нетипичной. Она длится не менее 20 минут и носит изнурительных характер. Секрет в том, что мышцы спины - это многослойная мышечная группа. Под большими мышцами пролегают малые, и они - первые кандидаты на травму. Как до них достучаться? Махи руками тут не помогут. Сначала Дженни устраивает спринт на "беговой дорожке", а потом берет гантели и делает разведения в наклоне, тяги и пр. Пока сильно не вспотеет. Это и есть главный признак готовности к тренировке. Дженни переодевает футболку и начинает свой комплекс. Первым номером - 20 подтягиваний!

ПОДТЯГИВАНИЯ

Поставьте под перекладину гимнастическую скамью. Заберитесь на скамью, удобно возьмитесь за перекладину и повисните на ней, чуть поджав ноги. Мощным усилием подтянитесь, замрите на пару секунд и медленно (медленно!) опуститесь в вис. Если с первой попытки у вас вообще ничего не получилось, перейдите на тренажер для подтягиваний с противовесом. Сначала сделайте 5-6 достаточно трудных подтягиваний, потом прибавьте вес, чтобы облегчить задачу, и "добейте" сет до 10-12 повторений. Через месяц-полтора вернитесь к перекладине.

ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ

Это упражнение прицельно тренирует мышцы спины. Тренажер сам по себе очень удобен. Однако рассчитан на высоких мужчин, а потому длины рук вам может не хватить, чтобы взяться за рукояти. В этом случае упражнение надо делать с инструктором. Стоит взяться за самый верх рукоятей, чтобы на старте мышцы спины были ощутимо растянуты. Упражнение лучше делать поочередно каждой рукой. Подтяните рукоять поближе к себе, но туловище назад не отклоняйте! Это ошибка!

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Примите положение как на фото. Рука с гантелью распрямлена. Гантель надо подтянуть к груди! Но! Не силой руки! Сначала сильно напрягите рабочую половину спины. Видите, гантель сама собой двинулась кверху. Секрет в том, что мышцы спины, сокращаясь, укорачиваются и увлекают за собой гантель. Когда амплитуда движения будет исчерпана, подключите к движению руку. Не раньше! Если с первой секунды начинать сгибать локоть, будет работать бицепс, а спине совсем не достанется нагрузки.

ПУЛЛОВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ

Для этого упражнения есть удобный тренажер, однако у скамьи такая же эффективность. Примите положение как на фото. Поднимите гантель на прямые руки. Из этой позиции медленно опустите гантель за голову. На старте локти можно слегка согнуть, но потом угол сгиба нельзя менять до самого финиша. Таз опустите пониже, чтобы посильнее растянуть мышцы спины. Упражнение рискованное, а потому лучше делать его с инструктором. Если чувствуете, что сил больше нет, просто уроните гантель за голову.

ТЯГА К ЖИВОТУ СИДЯ

Самое главное здесь - не сутулить спину. Сначала сведите лопатки до хруста, а уж потом тяните рукоять к поясу. В первом повторе вам поневоле придется наклониться, чтобы ухватиться за рукоять. Зато все последующие повторения делайте с идеально прямой спиной. Пресс статически напрягите и не "отпускайте" до конца сета. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу и только потом начинайте обратное движение.

РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ

Дженни устраивается в тренажере для гиперэкстензий, скрещивает руки на груди и "переламывается" в поясе под прямым углом. Усилием мышц поясницы она распрямляет корпус до параллели с полом. В принципе, можно поднять корпус и выше, однако в этом случае корпус с ногами должен образовать прямую линию. Если поднять туловище выше этой линии, в пояснице возникает опасный обратный изгиб, угрожающей травмой. Надо ли брать в руки дополнительное отягощение? Если упражнение дается вам слишком легко, лучше разведите прямые руки в стороны.

СПЛИТ

1    Грудь, бицепсы, пресс
2    Ноги, икры
3    Отдых
4    Спина, трицепсы
5    Плечи, икры, пресс
6    Отдых
7    Отдых

КОМПЛЕКС
Упражнения                                     Сеты    Повторы
Подтягивания                                     3        15 - 21
Тяга к животу сидя*                           2        10
Пулловеры                                         2         21
Тяга в тренажере*                             2         15
Сгибание руки с гантелью в наклоне     2         12
Разгибания спины                               2         50 - 77

* Это упражнение объединяется в суперсет со следующим.

ПОГОВОРИМ О СПИНЕ. Дженифер Уорт

Согласно новой теории силовые упражнения надо сочетать с растяжкой. Растяжение и сокращение - две стороны одного процесса, так что игнорирование растяжки делает силовой тренинг однобоким. Обычно я растягиваюсь между сетами, но вдобавок выбираю такие упражнения, которые мышца начинает из растянутой позиции. Это стартовое растяжение мышцы надо хорошенько прочувствовать, так что не торопитесь с выполнением упражнения. Делайте его медленно и осознанно. Акцент на растяжку стимулирует быстрый рост мышц, а это значит, что к цели придете быстрее.

В верхней точке обязательно делайте паузу. Этот прием называют задержкой пикового сокращения. Он делает мышечную ткань наполненной и упругой. А еще я советую в верхней точке дополнительно статически напрягать мышцы. Это помогает "прочувствовать" спину.

Тренировка спины требует полной самоотдачи. Лично я всегда закрываю глаза, чтобы меня ничто не отвлекало, и я могла сосредоточиться на упражнении на все 100%.

Мышцы спины - это большие объемные мышцы. Им нужен солидный вес. Если же вы хотите "проявить" мышцы, возьмите вес полегче и делайте много повторов в быстром темпе.

В всех упражнениях на спину вместе с мышцами спины трудятся еще и руки. Если вы нарушаете технику упражнений, нагрузка со спины "съезжает" на руки. Понятно, что такая тренировка не принесет результата. Если вы никогда прежде не делали силовых упражнений, начните с разучивания правильной техники. Двух-трех недель хватит, чтобы вы освоились и не делали досадных ошибок.





« Last Edit: December 24, 2010, 22:14:56 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #11 on: December 24, 2010, 22:28:54 »

КАК ПОХУДЕТЬ РАЗ И НАВСЕГДА

Ваш вес - категория генетическая. Но это не приговор!



Бывает так: вы сели на диету, занялись аэробикой и - ура! - начали худеть. А потом вдруг этот замечательный процесс остановился. И диета, и физические нагрузки есть, но ни граммом меньше не становится, хоть тресни! Более того, вы начинаете опять прибавлять в весе.

А почему, собственно, такое происходит?

Ученые только недавно получили ответ на этот вопрос. Оказывается, когда вы вдруг перестали худеть, ваш организм достиг того веса, который ему, вашему организму, больше всего "нравится". Ну, удобно ему так жить! При попытке еще больше сбросить вес ваше тело принимает контрмеры: обмен веществ замедляется, а аппетит усиливается. Так будет продолжаться до тех пор, пока вы не вернетесь к тому весу, который ваш организм считает сам для себя оптимальным.

Дело в том, что вес вашему телу задает генетика. У каждого человека есть свои индивидуальные "заводские настройки" - давление, уровень сахара в крови, холестерин. У кого-то высокое давление, а у кого-то низкое. Кто-то страдает от диабета, а у кого-то с сахаром все в порядке. Точно так же дело обстоит с весом: для кого-то естественно весить 50 килограммов, а для кого-то, увы, все 90. Эти заданные природой параметры очень туго поддаются регулировке. Любые (а тем более поспешные) попытки изменить свои показатели организм встречает в штыки.

Что же получается? Если судьба велела вам быть толстушкой, то так тому и быть? Вовсе нет! Шансы улучшить генотип все-таки имеются. Правда, потом свой "неестественный" вес вам придется до последнего дня поддерживать тренингом и диетой. Пожизненный приговор?! Да, а что такого? Ничем не хуже, чем страдать одышкой и носить платье XXL.

Каковы ваши природные настройки?

Чтобы поточнее определить свой "природный" вес (который и задает лимит похудения), честно ответьте на следующие вопросы:

* Какой вес кажется вашему организму самым "удобным" (другими словами, вокруг какой цифры вот уже много лет колеблется стрелка ваших домашних напольных весов?)

* Какой вес вы набираете через полтора-два месяца после окончания диеты?

* Каким был ваш максимальный вес?

Во всех ваших ответах (после 25-летнего возраста) будет фигурировать примерно один и тот же вес - его вам как раз и определила матушка-природа. На сколько килограммов он отличается от вашего нынешнего - после аэробики и диеты? Если разница составляет 4,5 кг и больше, то для поддержания завоеваний вам придется трудиться не покладая рук. Ну а если хочется еще больше похудеть? Это уж совсем запредельная по сложности задача!

Кстати, около 10% женщин на все три вопроса дадут разный ответ. Это означает, что природа не назначила им строгих пределов. Такие "счастливицы" худеют и набирают вес по своему хотению, изумляя простых смертных сверхъестественными метаморфозами. К примеру, из безразмерной толстухи в фотомодель. И обратно. Вы не из их числа?

Регулируем настройки

Итак, у каждой из нас (исключения не в счет!) есть свой заданный вес, и похудеть больше, чем вам изначально "разрешено" природой, очень сложно. А что если попытаться изменить сам лимит похудения? Скажем, "убедить" организм, будто ваш "родной" вес - 60 кг, а не 90? На первый взгляд задача кажется невыполнимой. Спорить с природой? Да это же все равно, что повернуть вспять Солнце! Сказки? Эндокринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью диеты поддерживать нужный вес в течение 2-4 лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его "аварийным", и потом сам же поддерживает его точно как "природный".

Вы тоже можете попробовать обмануть собственное тело. Заминка за малым: как продержаться несколько лет? Поверьте, это не так и сложно, если жить по алгоритму, выведенному наукой.

Во что бы то ни стало...

Невкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на "вредную" высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.

Эксперименты показали, что "природный" вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше вам нравится то, что вы едите, тем меньше лишних килограммов вы наберете. "Вредные" (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и ешьте!

Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина. А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его "перекусами". Для этого вам придется носить с собой еду в боксах - чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает. Если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ "засыпает". Чтобы его "растолкать", попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они "объемны". По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше. Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны. Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким глицемическим индексом - это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.

Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры - это суставная "смазка", "сырье" для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть. Во время аэробной нагрузки они "сгорают" с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т.н. транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению - обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники - гормональные железы на верхушках почек. Они секретируют больше гормонов и все они "жиросжигающие". Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ. Чем меньше "мусора" будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром. Для тех, кто подзабыл школьную биологию, поясню. Когда вы занимаетесь аэробикой, усиленный кровоток срывает с поверхности жировых отложений жировые молекулы, и они "сгорают", давая энергию мышцам. Но далеко не все. Остальные курсируют по кровотоку и в конце-концов попадают в печень. Та их уничтожает, чтобы кровь не загустела от жира и не утратила текучесть. Попутно на пару с почками печень занимается обезвреживанием уже упомянутого обменного "мусора". Если большую часть этой работы возьмут на себя почки, печень больше уничтожит жира. Пейте больше!

Бегом за похудением

Аэробика? Только интервальная! От кардио-тренировок с постоянной интенсивностью проку мало. Крутить битый час педали велотренажера в одном и том же темпе не только скучно, но и бессмысленно: помочь такое занятие может только на начальных этапах занятий спортом, а потом это перестает работать. Современная наука знает только один эффективный способ сжигания жира, который называется "интервальная тренировка". Что это такое? Так называют тренинг по принципу "то быстро, то медленно". Например, после 30 секунд очумело-высокой нагрузки идут 60 секунд низкого темпа. И так все 25-30 минут тренинга. Эффект ошеломительный! Секрет в том, что такой тип аэробики резко обостряет секрецию мощнейших "жиросжигающих" гормонов - норэпинефрина и гормона роста.

Интервальная тренировка - единственный способ встряхнуть свое тело, которому надоело худеть.

Не переоценивайте аэробику. Физические нагрузки и впрямь помогают похудеть. Это бесспорный, доказанный наукой, факт. Когда в ходе одного эксперимента ученые вынуждали крыс перейти от малоподвижного образа жизни к физической активности, они начинали худеть. Но! Если крысы и без того много двигались, увеличивать физические нагрузки было бесполезно - это никак не сказывалось на их весе. Вывод: аэробика не всесильна. Да, если после многих лет сидячего образа жизни женщина приступает к занятиям аэробикой, она худеет. Но если вы тренируетесь уже давно, повышение аэробных нагрузок может оказаться бесполезным. Как же быть? К аэробике надо добавить принципиальной иную анаэробную нагрузку. Проще говоря, надо взяться за силовые упражнения. Не реже 3 раз в неделю устраивайте интервальные аэробные тренировки по 25-30 минут и еще дважды серьезно тренируйтесь на тренажерах. Зачем вам мышцы? Дело в том, что мускулатура - это живая биосистема, нуждающаяся в питании. Мышцы активно "потребляют" калории даже в состоянии физического покой, когда вы смотрите телевизор и спите. Прибавление лишнего килограмма мышц отзывается автоматическим ускорением обменных процессов на 2,5-3%. Таким образом, силовые нагрузки обязательно ускорят ваш метаболизм, а вместе с ним и сжигание жира, если это отказывается делать аэробика.

Меняем образ жизни!

Похудеть трудно не только из-за проклятого "заданного" веса. Огромную негативную роль играют привычки образа жизни. К примеру, ничего не есть на завтрак, наедаться на ночь или добавлять во все подряд море жиров - "чтобы было повкуснее". Так что, темпы похудения будут во многом зависеть от вашей общей культуры. В подтверждение приведу такой аргумент. Среди женщин низших социальных слоев ожирением страдают примерно 30%, среди представительниц среднего класса - 16%, а в высших слоях общества лишний вес есть всего у 5% женщин. В любом случае, накупите популярных книг по диетологии и разберитесь наконец-то со всеми этими белками, жирами и углеводами. Вам надо точно знать, что в питании хорошо, а что плохо. И научите этому детей. Иначе они будут мучиться теми же проблемами.

На линии работает контроль. Допустим, вы нарушаете диету. Надо сесть и разобраться почему. У каждого из нас есть свой список "опасных" ситуаций. Вот примеры: села за рабочий стол - конфету в рот, смотришь фильм по телевизору - хрустишь чипсами... Все это надо тщательно проанализировать и подготовить "опасным" продуктам безопасную замену - яблоко, сухие хлебцы и т.п.

Психологи считают, что переедание редко бывает осознанным. Его провоцирует еда наспех, когда вы едите второпях или хотите побыстрее отделаться от еды, а потому едите автоматически. Как раз такие ситуации надо исключить из жизни напрочь! Очень часто автоматический прием пищи провоцирует еда в компании. Вот поэтому психологи советуют выработать у себя привычку есть в одиночестве. Смотреть телевизор и читать при этом нельзя!

В одиночестве проще научить себя есть медленно. А это еще один секрет успешного похудения. Сигналы из желудка в мозг поднимаются очень неспешно - около 20 минут. И все это время вам будет казаться, будто вы голодны и мало съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно. Через 20 минут мозг даст аппетиту команду "отбой" даже если вы съели меньше половины своей нормы калорий.

Итак, ближайшие 2-4 года вам предстоит потратить на уникальный "генетический" эксперимент. Ваши родные и знакомые будут в шоке: вы станете неузнаваемо другой. Инопланетянкой!

Казалось бы, впереди адский труд - годами сидеть на постоянной диете и регулярно тренироваться. Однако профессионалки фитнеса говорят, что во всем этом нет никакого подвига. Человек быстро привыкает к хорошему. Через пару месяцев инопланетянами вам будут казаться все те, кто давится жирами и не знает радости тренировок...

Ваша суточная норма калорий



Дышите глубже

Кому-то генетически предопределено быть толстым, а кому-то худым. Причины такой несправедливости таятся в разнице между природным количеством двух типов гормонов. Одни накапливают жир, другие его расщепляют. Казалось бы, надо проанализировать собственный гормональный фон, чтобы выявить генетическую предрасположенность и принять меры. К примеру, если с гормонами все в порядке, то в полноте виновато "неправильное" питание или недостаток физического движения. Однако вся эта работа слишком сложна и по силам только специалисту высшей пробы.

Тем не менее, есть один параметр попроще, позволяющий точно определить, кому грозит быть толстым, а кому - нет, даже в условиях районной поликлиники. Это так называемый дыхательный коэффициент, то есть отношение объема углекислого газа в выдохе к объему кислорода во вдохе. Благодаря этому коэффициенту можно понять, откуда ваш организм "предпочитает" получать энергию - из углеводов или жиров. Те, у кого дыхательный коэффициент высокий, "сжигают" углеводы. Жиры как источник энергии стоят на втором плане, а потому физические нагрузки не дают быстрой отдачи. Ну а те, у кого этот коэффициент низкий, наоборот, получают энергию из жиров. Такие худеют быстро.

Женщины с высоким дыхательным коэффициентом набирают лишние килограммы, даже ограничивая себя в питании. Ну как тут обойтись без фитнеса?

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #12 on: December 27, 2010, 21:44:20 »

СРАЖЕНИЕ С ВОДОЙ

Плавание - один из лучших способов аэробного тренинга.



"Разбавьте" фитнес плаванием, и потенциал вашего сердца резко подскочит вверх. Мало того, что ваше общее состояние на удивление улучшится, но и фитнес-результаты гарантированно поползут выше и выше. Главное - не пережимать с интенсивностью нагрузок.

Интересно!

На первой же аэробной "сессии" в бассейне вы сразу же сделаете приятное открытие: плавание - самая настоящая силовая работа!

Да, именно так! Вода в 700 раз плотнее воздуха, так что преодоление дистанции выливается в предельно напряженное сражение с упрямой средой. А это, поверьте, очень важный психологический фактор. Многих культуристов аэробика отпугивает как раз по причине монотонности: мол, нет никакого элемента соревновательности. Ну а в бассейне однообразие вам, в принципе, не грозит! Но не это главное. Плавание - это совершенно особый вид физической активности, когда одновременно работает вся мускулатура. Сравнивать попросту не с чем! Все другие виды аэробики - это работа ног, и только. Благодаря такой особенности, плавание существенно повышает тонус коры головного мозга, проще говоря, здорово бодрит. Для культуриста, подуставшего головой от "железа", плавание - лучшее лекарство! И еще один плюс. В воде наши конечности совершают "нетипичные" движения - сразу в нескольких плоскостях (горизонтальной и вертикальной). А это - замечательная "зарядка" для суставов. Больше того, только плаванием вы можете "разработать" самый "трудный" сустав - тазобедренный. С возрастом, этот сустав, увы, "деревенеет" у каждого. Ну а как раз с утратой гибкости таза многие сексопатологи связывают возрастное снижение либидо. Так что, хочешь сохранить юношескую потенцию, бегом в бассейн!

Дыши правильно!

Прикиньте, на суше вы дышите, как вам вздумается. А вот в бассейне все иначе. Вода сама диктует вам правила дыхания. Другими словами, ваши вдохи и выдохи подчинены ритмике ваших движений, а потому дыхание поневоле становится ритмичным. Ну а тут уж любой врач вам подтвердит, что глубокое ритмичное дыхание - мощнейший фактор тренировки сердечно-сосудистой системы.

Эксперты считают, что особенно полезными являются те стили плавания, в которых пловец погружен в воду и для вдоха совершает вращательное движение корпусом. При этом его лицо оказывается на поверхности воды. Вращательное движение "раскрывает" грудную клетку, обеспечивая особенно большую глубину вдоха. В итоге легкие получают непривычно сильную вентиляцию. Мало кто знает, но при обычном дыхании в верхушках легких воздух застаивается, причем не на часы, а на многие дни и даже недели! Нет нужды объяснять, насколько это вредно. У тех, кто помногу плавает, подобный застой воздуха напрочь исключен.

Очень важный момент - решить, как, точнее, "с какой руки", вы будете дышать. Мало кто из пловцов-любителей освоил дыхание "с двух рук". Большинство предпочитает какую-то одну руку, правую или левую, кому как удобнее. Проблема здесь в том, что следующий за вдохом гребок получается как бы скошенным набок, отчего мышцы обеих половин тела нагружаются неравномерно. Обычно любители дышат так: вдыхают на каждый второй гребок одной и той же рукой. Лучше вдыхать на каждый третий гребок. При этом вам поневоле придется вдыхать то под правую, то под левую руку. Если такая техника для вас слишком сложна, попробуйте проплыть один отрезок дистанции, вдыхая под левую руку, а следующий - под правую.

Оптимальная техника

Для того чтобы хорошо плавать, недостаточно незаурядной физической силы или развитой сердечно-сосудистой системы. Вы можете не иметь себе равных в тренажерном зале и легко пробегать по несколько километров, но вода сводит все ваши преимущества на нет. Сила и скорость отходят на второй план, а на первый выходит техника. И с этим не поспоришь. Чем сильнее вы "напираете" на воду, тем больше энергии расходуете, не прибавляя при этом в скорости. Чтобы вырваться вперед, вам нужно усвоить три главных принципа плавания; интуитивно вы их не нащупаете - так уж устроено человеческое тело. Во-первых, во время плавания вам нужно сознательным усилием вытянуться "во весь рост". Руки и ноги должны служить как бы продолжением идеально прямой линии вашего тела. Для тех, кто плохо понял, поясняю: в воде вытяните прямые руки вперед с такой силой, как будто хотите во что бы то ни стало дотянуться до чего-то впереди вас. При этом ноги тоже с напряжением распрямлены, словно вы стоите на цыпочках. Запомнили ощущение? Ваше тело в воде напоминает натянутую струну. Второе: ваше лицо обращено вниз, ко дну бассейна, голова полностью погружена в воду. Не меняя положения головы относительно корпуса, только за счет вращения туловища вы поворачиваете лицо кверху для вдоха. И наконец, третье: плыть нужно, как рыба, всем телом. Новички обычно делают ошибки. Они активно гребут руками, но забывают про движения ног - ноги должны двигаться так же активно, как и руки. Другая ошибка: пассивный корпус. Пловец выбрасывает вперед руки, оставляя туловище неподвижным. Между тем ваше плечо должно "устремляться" вслед за вашей рукой - туловище при этом будет совершать поперечные колебания точно так же, как это делают в воде рыбы или земноводные. Такие "колебания" корпуса добавляют телу дополнительный импульс движения.

Кстати, если речь идет об аэробике в воде, то вам вовсе не обязательно все время плавать от стенки к стенке.

Тренировать сердечно-сосудистую систему можно иначе: "бегом" на месте, выполняя различные движения руками и ногами (надев на ступни и кисти специальные плоскости для увеличения сопротивления воды).

Можно применять плавательные доски, делать танцевальные упражнения прямо в воде с утяжелителями на запястьях и лодыжках. А можно попросту записаться в студию модной аква-аэробики.


Уход за телом для любителей поплавать

* Вода бассейна содержит обеззараживающие компоненты. Даже самые современные из них, которые пришли на смену традиционной хлорке, при контакте с кожей и волосами могут причинить им вред. Про хлорку и говорить нечего. Так что в бассейне надо принимать следующие меры предосторожности:

* Обязательно надевайте купальную шапочку, иначе волосы со временем станут тусклыми и ломкими. Материал шапочки может быть каким угодно: резина, лайка или новомодный силикон.

* Перед тем как надеть шапочку, обработайте кончики волос кондиционером - так оно будет надежнее.

* Если шапочку вы забыли дома, то хорошенько намочите волосы обычной водой перед тем, как нырнуть в бассейн. Мокрые волосы не способны впитать вредную хлорированную воду.

* Если вы плаваете в открытом бассейне, нанесите на кожу солнцезащитный крем за 30 минут до начала тренировки.

* После тренировки не жалейте времени на душ, чтобы смыть с кожи тела неизбежно впитавшуюся хлорку. Вам поможет обильное намыливание тела мягким гелем или недавно появившимися в продаже специальными шампунями, "умеющими" смывать хлорку с волос.

* После душа обязательно нанесите на кожу лосьон для тела.

* Обязательно надевайте защитные очки!

Как стать хорошим пловцом

Если вы только-только начали плавать, следуйте советам экспертов:

* С первого же занятия обзаведитесь защитными очками, шапочкой, гелем для душа и лосьоном для тела.

* Обязательно делайте разминку перед тренировкой и "заминку" после нее.

* На первых порах ограничьтесь одним заплывом на длину бассейна, затем постепенно увеличивайте число отрезков, преодолеваемых без остановок.

* Если в бассейне есть платный инструктор, обязательно возьмите несколько уроков правильной техники.

* Как только почувствуете первые признаки усталости, прекращайте тренинг. Иначе избыток аэробной нагрузки помешает силовым тренировкам.

* Если тренировка длится дольше получаса, сделайте короткий перерыв, чтобы попить.

Тренировка как подготовка к плаванию

Четыре наиболее популярных стиля плавания - вольный стиль, брасс, плавание на спине и баттерфляй - задействуют все основные группы мышц. Именно их вы самоотверженно качаете в зале. Тем не менее, если вы решили отправиться на курорт и вдоволь насладиться морем, есть прямой резон за месяц-полтора до поездки перейти на особый режим тренинга. Он подготовит вас к специфике больших "плавательных" нагрузок. Иначе вы рискуете заработать боли в пояснице, а также в плечевых суставах и даже растяжения мелких мышц верха спины. Итак, программа рассчитана на три тренировки в неделю с одним или двумя днями отдыха между ними. Упражнения на низ спины должны состоять из трех сетов по 15 повторов; на брюшной пресс - по 25 повторов. Все остальные упражнения выполняются в трех сетах по 8-12 повторов.

НОГИ: приседания, разгибания ног, сгибания ног

ГРУДЬ: кроссоверы на блоках

СПИНА: тяга блока к животу сидя, пулловеры с гантелей, разгибания спины

БИЦЕПС: подъемы гантелей, на бицепс сидя

ТРИЦЕПС: отжимания (на брусьях, от скамьи или в тренажере)

ДЕЛЬТЫ: подъемы через стороны

ПРЕСС: скручивания, обратные скручивания

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ФИТНЕС
« Reply #13 on: December 27, 2010, 22:01:43 »

САМЫЙ ПЕРВЫЙ РАЗ

Итак, вы впервые в зале для силовых тренировок. Страшно?



В самом деле, в этих тренажерных джунглях вас подстерегает большая и серьезная опасность - ваша неопытность. Сколько времени потеряешь, прежде чем научишься правильно тренироваться! А то ведь и травму получишь по незнанию! Мы предлагаем вам комплекс силовых упражнений, который принесет вам пользу с первого же дня!

Преимущество комплекса в том, что он крайне прост, и даже вы, новичок, не сделаете в нем ни одной технической ошибки. Полная травмобезопасность гарантирована! Сами по себе упражнения комплекса крайне эффективны. От вас требуется только одно - полная сосредоточенность и отдача. Этот комплекс вам стоит делать в дни, свободные от аэробного тренинга, не чаще трех раз в неделю.


Попеременный жим гантелей

У вас уныло-покатые плечи, а вам нужны прямые и спортивные? Тогда начнем с поочередного (попеременного) жима гантелей. Вот перечень типичных ошибок. Вы жмете гантель не точно вверх, а куда-то в сторону, короче, вкривь и вкось. Вдобавок, вы сутулите спину. Достаточно сесть на большой тренировочный мяч, и все пойдет как по маслу. Неустойчивость опоры заставит вас выпрямить спину. И жать гантели, ради равновесия, вы будете строго вверх. Для начала освойте упражнение с самыми легкими гантелями, какие только найдутся в зале, - от полутора кг и ниже.

Итак, поудобнее устройтесь на макушке мяча, удерживая гантели по бокам туловища. Ступни расставьте пошире. Плечи разверните. Спина подчеркнуто прямая. Соблюдая равновесие, осторожно поднимите гантели к плечам и разверните их "в линию", как будто держите гриф штанги. Медленно выжмите обе гантели на прямые руки. Это исходное положение. Медленно опустите одну гантель к плечу и без остановки в нижней точке снова выжмите кверху. Повторите то же движение другой рукой. Чередуя руки, сделайте по 8-10 повторов для каждой. Это будет считаться одним сетом. Всего сделайте 2-3 таких сета.


Приседания на одной ноге

Никто не будет спорить, приседания со штангой - это лучшее упражнение для мышц ног. "Удобство" приседаний в том, что они нагружают абсолютно все ножные мышцы без исключений. Казалось бы, какая экономия времени! В противном случае нам пришлось бы отдельно "качать" квадрицепс (мышца передней поверхности бедра), отдельно бицепс бедра (задняя поверхность), отдельно икры и ягодицы. Однако у приседаний есть свой минус. Это технически сложное упражнение. Ну а огрехи техники тут обходятся особенно дорого - болями в коленях и пояснице. Мы предлагаем вам особый вариант приседаний - совсем без веса, а потому без риска травм. Однако будут ли такие приседания эффективны? Еще как! Ведь это приседания на одной ноге!

Итак, встаньте спиной к тренировочному мячу. Руки вытяните перед собой, а ступню одной ноги приподнимите и держите над полом на высоте 20-30 см, не выше (иначе вам будет трудно удержать равновесие).

Медленно сгибая колено рабочей ноги, присядьте до легкого касания ягодицами поверхности мяча. Каждой ногой сделайте 5-10 повторов. Это будет считаться одним сетом. Всего сделайте 3-4 сета на каждую ногу.

Биомеханика упражнения настолько проста, что исключает серьезные ошибки. Но одну оплошность вы все-таки можете совершить. Речь о положении головы. Держите голову подчеркнуто прямо. Ну а для этого смотрите прямо перед собой и не меняйте направления взгляда в течение всего повтора. Опытные фитнесистки советуют положить на стойки тренажера, на уровне глаз, какую-нибудь яркую вещь и неотрывно.

Начните с самого большого мяча и через 2-3 недели поменяйте его на меньший. А еще через неделю начните приседать до касания яголдицами краешка гимнастической скамьи. Ваша конечная цель - глубокие приседания без всякой опоры.


Поочередный подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс - это отличное упражнение для рук и всего плечевого пояса. Со стороны оно кажется простым, но "подводных камней" тут хватает. Мало кто из новичков умеет держать корпус прямым. Обычное дело - "поклоны" в такт подъемам, ну а они снимают нагрузку с бицепса. Многие делают подъемы рывком, а это тоже ошибка. Мы предлагаем вам особый вариант подъемов на бицепс, надежно страхующий от ошибок техники.

Возьмите в руки по гантеле и поднимите обе гантели к плечам. Это исходное положение. Ну а теперь опустите одну гантель и снова поднимите. Тут же проделайте это движение другой рукой. Получится, что вы делаете подъемы поочередно на одном дыхании - совсем без пауз. Вы удивитесь, но такой способ подъемов сам собой заставит вас держать спину идеально прямой, как будто вы проглотили аршин.

Сделайте 2-3 сета по 8-10 повторов.


Подъем таза

Вы наверняка уже качали пресс в школе подъемами корпуса. Помните, вы ложились спиной на пол, сцепляли пальцы на затылке и силой пресса пытались поднять туловище до вертикали. Что же, полезное упражнение, да вот только есть у него один жирный минус. Такие подъемы запросто травмируют поясницу.

Вот вам альтернатива - подъемы таза лежа. Их тоже делают силой пресса, да вот только риска для поясницы никакого! Мы предлагаем вам совсем диковинный вариант этого упражнения, составленный из трех "родственных" движений. Понятно, что и польза таких подъемов будет в три раза выше! Тем более, что наш вариант заставляет работать еще и ягодицы и мышцы ног. Модельный вид всего, что ниже пояса, гарантирован!

На первой неделе в каждой фазе выполните 3 сета по 5 повторов. (Отдых между фазами 1 минута.) Каждую новую неделю добавляйте по 2 повтора к каждому сету. Таким образом, на шестой неделе вы будете делать по 15 повторов в сете. А на седьмой неделе придется немного усложнить упражнение, выполняя его одной ногой. Схема сетов и повторов такая же, как и для предыдущих недель. Однако с учетом того, что в упражнении работает только одна нога, перерывов между сетами делать не надо. На двенадцатой неделе вы будете делать по 15 повторов в каждом упражнении для каждой ноги.

Фаза 1: "Мостик"

Примите исходное положение как на верхнем фото. Руки разведите в стороны и прижмите ладони к полу. Мяч возьмите побольше. Чем он больше, тем легче выполнять упражнение. Со временем замените мяч на меньший. Напрягите мышцы пресса и оторвите ягодицы от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов.

Фаза 2: Сгибание ног

Исходное положение то же, что и в первой фазе. Снова поднимите таз и, сгибая колени, подкатите к себе мяч. Не опуская таза, откатите обратно. Это и будет одним повтором. Сделайте необходимое количество повторов. Внимание! Подкатывайте мяч, опираясь на него пятками!

Фаза 3: Подъем бедер

Снова примите исходное положение как в первой фазе. Поднимите таз и подкатите мяч к себе. (На этот раз обопритесь о мяч носками.) Поднимите таз как можно выше и опустите, удерживая на весу и не допуская касания пола. Сделайте необходимое количество повторов.


Жим с приседом

Это упражнение перекочевало в женский фитнес из тяжелой атлетики. Однако риска травмироваться тут нет никакого, поскольку вместо штанги вы будете использовать гимнастическую палку. Вообще-то, даже такая палка бывает разного веса. Вам, новичку, поначалу нужна самая легкая.

Польза упражнения в том, что оно "грузит" всю мускулатуру тела от ног до кончиков пальцев рук, формирует гордую осанку и попутно повышает силовую выносливость. (Не путать с выносливостью на аэробике!)

Поначалу заложите палку за плечи, как на фото. Живот втяните и не "отпускайте" до конца сета. Честно говоря, сами тяжелоатлеты на старте держат штангу на груди. Однако такая позиция угрожает новичку опасной ошибкой техники - он начинает сутулиться. В нашем случае палка лежит за плечами, а потому ваша спина, хочешь не хочешь, будет идеально прямой. Из этого исходного положения выжмите палку на прямые руки. Сделайте короткую паузу и с палкой над головой медленно присядьте. Сначала неглубоко, но потом от тренировки к тренировке "углубляйте" приседы.

Сделайте 3 сета по 12-15 повторов в каждом.


Повороты корпуса

Это уникальное упражнение! Работает спина, мышцы груди, плечевого пояса, рук и даже ноги! Для поворотов вам понадобится блочный тренажер для кроссоверов (подзовите инструктора, пусть покажет). Итак, прикрепите к карабину одного троса рукоять, как на фото. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь за рукоять обеими руками. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы сделать стойку попрочнее.

Из этого исходного положения тяните рукоять по косой (иногда говорят, диагональной) траектории книзу.

Для начала попрактикуйтесь в упражнении совсем без нагрузки. Любой тренер пояснит вам, что спину надо держать идеально прямой и не допускать невольного вращения тазом вслед за рукоятью. Кстати, чтобы не делать ошибок, вам посоветуют задрать подбородок и смотреть прямо перед собой. Пропустите эти советы мимо ушей. У нас совсем другой случай. Вам надо сделать 10 повторов в каждую сторону любой ценой! Любой! Пусть и с нарушением правил!

Кстати, это упражнение еще называют "дровосек". Вот и вам надо свалить это "дерево" во что бы то ни стало. Все 20 повторов и ни одним меньше! Во всех 3 сетах!

Монотонность - первый враг фитнеса

В жизни мы терпеть не можем однообразия. Мы то и дело пробуем разные диеты, покупаем новую одежду, слушаем музыку помоднее. То же самое правило надо перенести в фитнес-клуб. Никакого однообразия в тренинге!

Секрет в том, что упражнения представляют собой особый вид физического стресса. В самом деле, они повышают температуру тела, усиливают гормональную секрецию, учащают сердцебиение... Если с нагрузкой не перебарщивать, то упражнения станут для вашего организма т.н. "положительным стрессом". Проще говоря, бодрящим фактором на манер утреннего душа.

Согласно научной концепции, тело проходит три стадии сопротивления стрессу - в данном случае, упражнениям. Первая фаза - шок, который проявляется в мышечных болях после нового упражнения. Вторая фаза - привыкание. Тело адаптируется к нагрузкам, отвечая на них ростом силы и выносливости. Как раз на этой фазе становятся видны положительные изменения в вашей фигуре. Третья фаза - "засыпание". Тело уже привыкло к однообразной нагрузке и реагирует на нее слабо. А то и вообще не реагирует.

Указать продолжительность фаз заранее нельзя. Слишком многое тут зависит от характера физического стресса, вашей генетики, режима питания и "качества" отдыха между тренировками. Тем не менее замечено, что среднестатистический период "работы" комплекса составляет месяц-полтора. Потом комплекс надо решительно менять. Если вы тренируетесь под началом опытного тренера, то он сумеет продлить "рабочий" период до 2-2,5 месяцев. Однако дольше этого срока не работает ни одна тренировочная программа.

У вас есть несколько способов внести изменения в свои тренировки. Через месяц-полтора делайте на пару сетов больше обычного. Еще через месяц вернитесь к прежнему числу сетов, но делайте как минимум 5-8 "лишних" повторов в каждом. Ну а еще через месяц вы уже сами запросто составите себе новый комплекс из упражнений на тренажерах, с гантелями и даже штангой.







Pages: [1]   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja
anything