wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: 1 2 [3]   Go Down

Author Topic: Питание . Cтатьи  (Read 28208 times)

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: Питание . Cтатьи
« Reply #30 on: December 20, 2010, 20:49:52 »

Вред алкоголя



Вопрос: Действительно ли пиво повышает уровень эстрогенов у мужчин?

Ответ: К сожалению, это правда, хотя у пьющих редко и в меру эффект почти не проявляется. Тем не менее, если спиртное вошло у вас в привычку, то вред от алкоголя и повышение уровня женского полового гормона гарантировано. При этом беда, как известно, одна не приходит: гормональные изменения влекут задержку воды в организме и даже повсеместное откладывание жира.

Алкоголизм способен привести к неприятным жировым отложениям на бедрах и ягодицах, что характерного для женщин. Словом, бодибилдеру стоит подальше держаться от разбитных вечеринок с крепкими напитками. Даже редко "употребляющим" людям не рекомендуется напиваться, так как вред от алкоголя все равно будет и уровень эстрогенов все равно повысится. Для представителей обоих полов всего одна вечеринка способна "взвинтить" показатели женских половых гормонов в несколько раз.

Хотя для общества вред от алкоголя ассоциируются с активным алкоголизмом, для культуриста даже скромное увеличение эстрогена сведет на нет мучительные недели тренировок. Ученые заинтересовались этим феноменом и провели исследование 72 мужчин, которым предложили по 6 порций пива и вина.

По итогам вакханалии уровень эстрогенов у подопытных вырос в несколько раз и спал только через 5-10 часов. Это говорит о том, что вред от алкоголя не зависит от типа спиртного. Помимо прочего алкоголь уменьшает уровень свободного тестостерона, угнетая его выработку и повышая количество белков, поглощающих мужской половой гормон.

Правительство США установило нормы по суточному потреблению спиртных напитков: для женщин - одна, для мужчин - две бутылки пива или бокала вина. Бодибилдерам, рассчитывающим на определенные результаты, надо вести себя еще строже. Придется ограничиться одним бокалом вин или ликера. Согласитесь, если вы перебороли в себе тягу к орешкам в шоколаде, то избавиться от такой мелочи, как алкоголь вам уж точно по силам.

Автор: Брайн Роулей
Источник: FLEX, июль 2002

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: Питание . Cтатьи
« Reply #31 on: December 21, 2010, 13:19:50 »

Потребление молока в культуризме



Молоко как будто специально придумано для культуристов. Потребление двух стаканов снятого молока содержат изрядную порцию протеина, более 170 калории, почти 80% суточной нормы кальция и огромный набор витаминов (смотри "питательный состав двух стаканов обезжиренного молока). Но вот незадача - потребление молока не всем под силу, очень многие люди не переносят один из молочных ингредиентов - лактозу. Молоко для них - сплошной кошмар: спазмы в желудке, бурчанье в животе, газы и понос. В чем же дело? Оказывается, в организме таких страдальцев не хватает лактазы - энзима, который способствует расщеплению лактозы, - и поэтому молоко не может перевариться. Потребление молока у таких людей вызывает смятение и хаос во всей пищеварительной системе.

Что такое непереносимость молока, и почему для некоторых культуристов потребление молока невозможно? Если в вашем кишечнике лактоза расщепляется не полностью, то непереваренный молочный сахар попадает в толстый кишечник, где его с удовольствием потребляют проживающие там гнилостные бактерии, и в желудочно-кишечном тракте возникает масса проблем. Бактерии, пожирая лактозу, вырабатывают кислоты и газы, а это приводит к коликам, бурлению и вспучиванию живота. Если раньше с перевариванием молока не возникало никаких трудностей, могут ли они появиться в будущем? К сожалению, трудности в потребление молока возникают в любое время и в любом возрасте. Нехватка лактазы в пищеварительном тракте может развиться после перенесенной дизентерии и других заболеваний системы пищеварения; в результате лечения некоторыми лекарствами, особенно антибиотиками; а также после полостных операций или облучения. Вообще говоря, с возрастом способность переваривать лактозу снижается. Как известно, дети усваивают молоко гораздо лучше, чем взрослые. Что делать, если любишь молоко, но оно вызывает расстройство пищеварения?

Можно ли развить у себя способность переваривать лактозу? Можно, причем примерно таким же образом, как вы тренируете мышцы. Нужно не отказываться от молока, а постепенно "приучать" себя к нему. Исследования показали, что, следуя этому совету, люди с непереносимостью лактозы через некоторое время смогли спокойно выпивать до 250 г молока благодаря адаптации кишечных бактерий. Кроме того, можно употреблять ферментированные молочные продукты: творог, йогурт, твердые сыры, - они помогают справиться с непереносимостью лактозы. Полностью отказываясь от молочных продуктов, вы только ухудшаете свои отношения с молоком. Совсем исключать молочные продукты из питания никак нельзя. Кишечные бактерии, питающиеся лактозой, необходимо хотя бы немного подкармливать. Иначе они вымрут, а бактерии, вырабатывающие газы, наоборот - активизируются. И вы станете еще хуже переносить лактозу.

Может быть, лактоза будет лучше усваиваться, если пить молоко во время еды? Без сомнения. Как установили диетологи, у 70% наблюдаемых пациентов с непереносимостью лактозы проблемы пищеварения уменьшаются, если молоко попадает в желудок вместе с другой пищей. Полезен ли ацидофилин при непереносимости лактозы? Ацидофилин - молочный продукт, в который добавлена бактериальная культура. Его часто рекомендуют при различных расстройствах пищеварения, например, при непереносимости лактозы, поносах и запорах, но научными исследованиями лечебные свойства ацидофилина не подтверждены. Бытует мнение, что ацидофилин увеличивает число бактерий в толстом кишечнике. Но на самом деле это пустая выдумка. Желудочная кислота разрушает бактерии ацидофилина, и они попросту не успевают дойти до толстого кишечника. Так что если вам нравится вкус ацидофилина, пейте его на здоровье, - но волшебного лечебного эффекта ждать не стоит. Нужно ли полностью отказываться от молочных продуктов при непереносимости лактозы? Серьезная непереносимость лактозы - когда организм не принимает никаких молочных продуктов - встречается достаточно редко. Чаще бывает, что одни молочные продукты усваиваются лучше, а другие - хуже. Возможно, изрядная порция мороженого никак вам не повредит, зато от двух стаканов молока начнутся колики и несварение желудка. Так или иначе, следует помнить, что для бодибилдера молочные продукты - прекрасный источник питательных веществ.

Поэкспериментируйте со своей диетой. Даже если у вас есть проблемы с перевариванием лактозы, кое-какие из молочных продуктов включить в свой рацион все-таки можно - кроме пользы ничего от этого не случится. Почему считается, что от молока толстеют? Потому что от цельного молока действительно толстеют! Более того, даже молоко с низким содержанием жира все равно очень калорийный продукт. Сегодня многие молочные продукты: молоко, йогурт, творог - вырабатываются с низким содержанием жира. Атлетам, которые серьезно относятся к своему питанию, следует выбирать молочные продукты или с низким содержанием жира, или вообще обезжиренные. Правда ли, что молоко - главный источник кальция? Молоко действительно главный естественный источник кальция для организма. Для тех, кто не любит молоко или его не усваивает, существует прекрасная замена: обогащенный кальцием апельсиновый сок или минеральная вода с высоким содержанием кальция.

Содержание питательных веществ в составе двух стаканов молока

Питательные вещества          Количество               Рекомендованная доза         В % от РД
Ценность                                  172.00 калл                2,700.0 калл                  6%
Протеин                                    16.70г                        56.0 г                          30%
Жиры (всего)                             0.88 г                        90.0 г                          1%
Насыщенные жиры                      0.57 г                        30.0 г                          2%
Полижиры                                  0.03 г                        30.0 г                          0%
Моножиры                                  0.23 г                        30.0 г                          1%
Холестерин                                8.00 мг                      270.0 мг                       3%
Углеводы                                   23.76 г                      390.0 г                          6%
Витамин А                                 1,000 Е                     5,000.0 E                       20%
Витамин С                                 4.80 мг                       60.0 мг                         8%
Тиамин                                     0.18мг                          1.4мг                         13%
Рибофлавин                              0.69 мг                         1.6мг                          43%
Фолиевая кислота                  26.00 мкг                         2.2мг                          7%
Витамин Be                              0.20 мг                          3.0 мкг                        9%
Витамин Biz                             1.85 мкг                        400.0 мкг                     62%
Ниацин                                   0.43мг                            18.0мг                         2%
Клетчатка                               0.00г                              10.0 г                         0%
Калий                                    812.00мг                           3,750.0 мг                 22%
Кальций                                 604.00 мг                          800.0 мг                   76%
Железо                                 0.20 мг                              10.0мг                     2%
Натрий                                 252.00 мг                          2,200.0 мг                 11%
Цинк                                     1.96мг                             15.0мг                      13%

Источник: Muscle Nutrition


Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: Питание . Cтатьи
« Reply #32 on: December 21, 2010, 13:39:16 »

Польза шоколада



Когда мы думаем о шоколаде, то сразу же вспоминаем о конфетах или наполнителях для протеиновых порошков, заменителей пищи, батончиков и других спортивных пищевых добавок. Но исследования показывают, что польза шоколада - это нечто большее, настолько большее, что ученые даже не знают, как его классифицировать - как продукт питания или лекарство.

Не будучи широко известными, польза шоколада для здоровья не являются чем-то новым. Шоколад ценили не только за вкус, но и за лечебные свойства еще со времен Ацтеков. Один из недавних обзоров возможностей медицинского применения шоколада предложил использовать его для лечения болезни Паркинсона, маститов, заболеваний печени, половых расстройств, простуд, циститов, лихорадки, ожогов, астмы, диабетов и ожирения.

Разные формы шоколада получают из бобов какао. Изначально произраставшее в мексиканских тропических лесах какао сейчас выращивают в основном в Африке и Азии. Его научное название - Theobroma cacao, переводится как "пища богов", что говорит о глубоком уважении к этому продукту древних Ацтеков и Майа, которые считали, что он обладает магическими атрибутами, и использовали его и как продукт питания, и как лекарство.

Нутрициональный состав шоколада таков: 30% жира, 6% протеина, 61% углеводов и 3% влаги и минералов. Жир в шоколаде состоит из масла какао, в которое входит 35% олеиновой кислоты (мононенасыщенный жир), 35% стеариновой кислоты (насыщенный жир), 25% пальмитиновой кислоты (насыщенный жир) и 5% других типов жиров. Насыщенные жиры связывают с подъемом уровня холестерина в крови, но пальмитиновая кислота поднимает холестерин, а стеариновая нет.

Но самое интересное в шоколаде - это его химический состав, а конкретнее флавонолы. Недавнее исследования обнаружило, что какао обладает большей антиоксидативной активностью, чем чай или красное вино, которые высоко ценятся за антиоксидативные свойства и содержание флавонов. Ученые выяснили, что чашка горячего какао, содержащая две столовые ложки какао-порошка, обладает в четыре-пять раз большей антиоксидативной активностью, чем чашка черного кофе, она в два-три раза сильнее чашки черного чая и в два раза стакана красного вина.

Диетарные антиоксиданты снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний (CVD) по нескольким причинам. Наиболее тесно с CVD связан переносчик холестерина липопротеин низкой плотности (LDL). Если вы сможете минимизировать оксидацию LDL в крови, то уменьшите шансы CVD. Именно это делают диетарные антиоксиданты, такие как витамины С и D, а также флавонолы, входящие в состав какао и других пищевых продуктов. Флавонолы какао могут предотвратить превращение других антиоксидантов, например, витамина С, в про-оксиданты, способствующие процессам окисления. Они также способны увеличить количество других антиоксидантов, переводя их из оксидированной в антиоксидативную форму, что усиливает антиоксидативные мощности организма.

Кроме торможения оксидации LDL флавонолы какао и шоколада работают против CVD и другими способами. Например, это ослабление свертываемости крови. Большинство сердечных приступов происходит, когда суженная коронарная артерия закупоривается кровяным тромбом. Аспирин, разжижающий кровь, часто прописывают людям, склонным к сердечному приступу. И аспирин, и флавонолы какао способствуют улучшению биохимического профиля эйкозаноидов, деривативов жирных кислот, участвующих в процессах свертывания крови. В случае с какао процесс более скоротечен, чем с аспирином, поэтому какао дополняет, но не заменяет аспирин.

Кроме того, флавонолы какао защищают организм от CVD, снижая кровяное давление - известный фактор риска параличей и сердечных приступов. Два научных доклада, опубликованных в 2003 года выпуске Journal of American Medical Association, показали, что шоколад снижает кровяное давление. В ходе первого эксперимента 13 человек с небольшой гипертонией ежедневно на протяжении двух недель потребляли или 85 грамм черного шоколада, содержащие 500мг полифенолов (антиоксидантов), или белый шоколад без полифенолов. Значительное снижение артериального давления было отмечено лишь в группе черного шоколада. Оба исследования связали снижающие давление способности шоколада (в зависимости от содержания в нем антиоксидантов) с усилением высвобождения оксида азота. При повышении уровня в крови NO расслабляет кровяные русла и понижает давление.

Польза шоколада (особенно черный, в котором больше всего какао) еще и в том что он служит прекрасным источником минералов, которые также помогают защитить организм от CVD. Сорока четырех граммовая плитка молочного шоколада дает 8% от рекомендованной ежедневной дозы магния (26,4 мг), а такая же порция черного шоколада предоставляет организму уже 15% или 51мг. В своем натуральном состоянии какао содержит фитат, субстанцию, которая в естественном состоянии препятствует усвоению минералов, но в процессе переработки какао в шоколад деградирует.

Еще в состав шоколада входит микроминерал медь. Недостаток меди в организме вызывает снижение уровня защитных липопротеинов высокой плотности (HDL) и повышает риск разрыва аорты, крупной артерии, отходящей от сердца. Кроме того, шоколад содержит такие необходимые для здоровья сердца минералы, как калий и кальций.

Одно из недавних исследований подтвердило превосходство черного шоколада над молочным. Хотя какао содержит 10% флавонов по весу, некоторые исследователи говорят, что они трудно усваиваются организмом человека, а молоке еще более мешает абсорбции. В ходе одного эксперимента 12 здоровых добровольцев получали или черный, или молочный шоколад, и только черный шоколад через час после приема вызвал значительный подъем антиоксидативной активности в крови. Ученые не уверены, почему это произошло, но предположили, что молочные протеины связывают антиоксиданты какао и мешают их усвоению.

Из двух главных флавонов какао эпикатехинов и процианидов последние усваиваются лучше, поэтому после потребления продукта они появляются в крови уже через час, циркулируют четыре часа и исчезают. Именно по этой причине нутриционисты рекомендуют потреблять, по крайней мере, пять порций фруктов и овощей в день. Будучи мощными, фитохимикалии, включая флавоны, не работают достаточно долго, поэтому должны поступать в организм регулярно.

Вы можете улучшить абсорбцию флавонов шоколада и какао двумя способами. Один состоит в том, чтобы потреблять шоколад или какао вместе с аскорбиновой кислотой или витамином С. Флавонолы какао чувствительны к щелочной среде желудка и быстро деградируют. Витамин С, являясь слабой кислотой, повышает кислотность желудка, тем самым улучшая стабильность и усвояемость протективных антиоксидативных составляющих шоколада.

Другой способ подразумевает прием флавонов какао вместе с углеводами. Одно из исследований, изучавшее эту комбинацию, заметило, что жиры и протеины не могут улучшить абсорбцию антиоксидантов какао - на это способны только углеводы. Тем не менее, уровень усвоения антиоксидантов какао составил всего 5%, отражая трудности организма в их абсорбции.

Еще одно исследование о пользе шоколада обнаружило, что какао способствует подъему инсулина. В ходе сравнения различных продуктов, обогащенных шоколадом и другими нутриентами, выяснилось, что только шоколад вызывает подъем инсулина. Например, шоколадное молоко подняло уровень инсулина на 45% выше, чем клубничное молоко. Подъем инсулина от шоколада гораздо выше, чем на это указывает гликемический индекс продукта. Гликемический индекс отражает скорость, с которой углеводы попадают из пищи в кровь и способствуют высвобождению инсулина.

Относительно шоколада и инсулина ученые выдвигают различные гипотезы. Играть свою роль может аминокислотный состав, поскольку шоколад от природы богат аргинином, аминокислотой, известной своей способностью высвобождать инсулин. А может быть, все дело в сенсорных качествах шоколада - некоторые исследования показали, что только одни мысли или запах некоторых продуктов могут вызывать подъем инсулина.

Шоколад является одной из самых желаемых субстанций в истории человечества - 40% женщин и 15% мужчин признаются в постоянной тяге к шоколаду. Некоторые описывают эту тягу как некий тип зависимости, признавая, что шоколад обладает психоактивными свойствами.

В состав шоколада входят некоторые субстанции, являющиеся мозговыми стимуляторам, включая такие побочные продукты аминокислот как тирамин и фенилэтиламин (РЕА). Организм производит РЕА из аминокислоты фенилаланин, которая структурно схожа с амфетаминами и препаратом Экстэзи. Уровень РЕА в мозге повышается в состоянии влюбленности, вызывая головокружительные и окрыляющие ощущения нарождающихся романтических отношений. Не удивительно, что самым лучшим подарком на День Святого Валентина является коробка шоколадных конфет.

Среди других обнаруженных в шоколаде и какао мозговых стимуляторов метилксантины, такие как теофилин и теобромин (1/10 мощности кофеина), блокирующие эффекты аденозина, успокаивающего химикалия мозга.

Эти химикалии широко представлены в кофе и вместе с кофеином обеспечивают стимулирующий эффект. Теофилин часто прописывают в случаях астмы, поскольку он обеспечивает диляцию бронхов. Избыток теобромина может вызвать конвульсии у собак, поэтому шоколад не рекомендуется давать домашним питомцам.

Другим химикалием, могущим вызывать тягу к шоколаду, является анадамид, название которого переводится как "внутреннее блаженство". Нося столь красноречивое имя, анадамид изменяет химию мозга, вырабатывая ощущение эйфории, знакомое каждому, когда-либо пробовавшему марихуану. Он взаимодействует с мозговыми рецепторами канабиноидов, теми рецепторами, которые активируются THC, активным компонентом марихуаны.

В своем недавнем исследовании о пользе шоколада испанские ученые идентифицировали в шоколаде вещество, называемое тетра-бета-карболином, которое также присутствует в алкоголе и вызывает в мозге приятные ощущения. Некоторые ученые связывают его с развитием алкоголизма, но тетра-бета-карболин входит в состав фруктов и других продуктов, не связанных с привыканием.

Проблема связи психоактивных химикалиев с тягой к шоколаду заключается в том, что их содержание в шоколаде очень мало. Во время одного исследования ученые давали субъектам капсулы с какао и выяснили, что это никак не отразилось на тяге людей к шоколаду. Таким образом, ученые пришли к заключению, что ощущения, связанные с потреблением шоколада, являются главным фактором, определяющим тягу к нему. Эти ощущения могут быть связаны со вкусом, запахом и текстурой больше, чем с каким-либо конкретным химикалием.

Для изучения такого сенсорного эффекта одно из последних исследований замеряло мозговую активность у людей, потребляющих шоколад.  Ученые обнаружили усиление кровотока в отделах мозга, связанных с ощущениями самоудовлетворения и сенсорной стимуляции - эти же отделы стимулируются такими препаратами, как кокаин. Но когда участникам эксперимента было предложено потреблять все увеличивающееся количество шоколада, у них развилось его неприятие. Сканирование мозга показало, что на этом этапе стимуляции подверглись совершенно другие отделы мозга.

Другая теория тяги к шоколаду объясняет ее самолечением. Согласно профессору Гордону Паркеру (Gordon Parker) из Университета New South Wales (Австралия), шоколад запускает тот же самый химический отклик в мозге, что и антидепрессанты Прозак и Золофт. Профессор сделал вывод, что любители шоколада пытаются самостоятельно лечить свою депрессию. Такое предположение имеет смысл, если учесть различные стимуляторы, входящие в состав шоколада.

Дефицит магния может быть связан с тягой к шоколаду, потому что организм нуждается в этом минерале для синтеза мозговых химикалиев. У женщин стремление к шоколаду иногда достигает пика в некоторых пунктах менструального цикла, что говорит о присутствии гормональной составляющей.

Если вы обеспокоены жировым компонентом шоколада, то можете потреблять какао, в котором жира очень мало. Порция какао дает лишь одну третью грамма жира по сравнению с восемью граммами в стандартном 40-граммовом шоколадном батончике. Однако учтите, несмотря на всю пользу, приносимую шоколадом здоровью, избыток может свести эту пользу на нет.

Вот такая польза шоколада - всего 41 грамм шоколада по антиоксидативной активности эквивалентен одному стакану красного вина, 12 стаканам белого вина, двум чашкам чая, трем с половиной чашкам голубики, четырем яблокам, пяти луковицам, семи стаканам апельсинового сока и двадцати стаканам яблочного сока. То есть, вам вовсе не нужно потреблять огромные количества шоколада или какао, чтобы воспользоваться их антиоксидативными свойствами.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: Питание . Cтатьи
« Reply #33 on: December 24, 2010, 17:49:56 »

Горячая десятка худших проколов в питании.



На этот раз мы говорим о вещах более общих, чем подсчет калорий в конкретном рационе или составлении меню на день. Обратимся к стратегии питания, в частности к распространенным ошибкам, которые делают переполненные нетерпением любители. Эта тема выбрана не случайно. Чтобы добиться успеха, мало знать теорию. Ошибки практики - вот что нередко ставит нам подножку. Так что, обратимся к «проколам», чтобы никогда больше их не совершать !..

1) Мало терпения.

Многие «качки» слишком часто меняют свои привычки в питании. Хватаются то за одну схему, то за другую. Похожее положение и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна диета, ни одна добавка не проявляет свое действие раньше, чем через 3 недели. Только через 20-25 дней можно делать уверенный вывод о бесполезности рациона или спортивного продукта.

2) Нет дисциплины.

Подсчет общей калорийности рациона, а также точный контроль содержания в диете белков, углеводов и жиров обязательны для культуриста. На основании такого подсчета строится перспективный план питания, рассчитанный на увеличение «массы». Без такого четкого плана, когда вы с помощью весов и калориметра ежедневно точно выверяете энергоемкость своего меню, успех невозможен. Подсчет калорий, а также макрокомпонентов питания - это единственная надежная гарантия от недо - или переедания! Точнее, это единственная гарантия роста «массы»!

3) Нерегулярно

Какие бы цели вы перед собой ни ставили - набор «массы» или, наоборот, сбрасывание веса, ключ к успеху кроется в регулярности питания. Принимать пищу надо через 2,5-3 часа относительно малыми порциями. Такая схема питания предотвращает отложения жира и усиливает метаболизм за счет улучшения усвоения белков и углеводов. Большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует конвертацию углеводов в подкожный жир.

4) Выбрось свои весы

Чтобы набрать «массу», культуристы обычно набрасываются на еду и добавки, ожидая, что весы немедленно покажут прибавку веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.Однако весы - плохой советчик, когда речь идет о «массе». Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц.
Так что лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе. Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.

5)Приведи в норму

Углеводы - это основа питания культуриста. Они дают энеогию мышцам в период тренинга, а также восстановительным процессам в дни отдыха. Тот, кто берется потреблять много углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности. Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратиться в подкожный жир.



6) Думай сам

Диеты профессионалов способны запутать кого угодно - настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту - диеты строго индивидуальны.
Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не ешьте все подряд, экспериментируйте с режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную «кухню». Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она - ваша!

7) Одними добавками сыт не будеш

Добавки никогда не заменят самого питания. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы «срезать» жир, однако при этом не снижают поэтапно калорийность своего повседневного рациона, а именно это - основное, если вы расчиты­ваете улучшить форму. Другие ведрами едят протеины, чтобы приба­ вить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие «приколы» встречаются на каждом шагу.Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы «заострить» действие тех или иных диет, но не заменить их!

8  Ешь разное

Если вы где-то услышали, что для культуриста нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру. Может быть, вы - это исключение из правил. Каждому подходит обычно какой-то один тип белка, и это не обязательно белок куриного мяса. Поэкспериментируйте с соевым, сывороточным, овощным белками. Настойчиво ищите «свои» продукты и не зацикливайтесь на курице или консервированном тунце.

9) Жиры - это не так и плохо

Не снижайте удельный вес жиров в рационе ниже 10-15%. Рост «массы» предопределяет качество вашего метаболизма, который в свою очередь слагается из обмена белков, углеводов и жиров. Подумайте, если вы сократите жировой обмен, суммарный баланс метаболизма понизится, а значит пострадает «масса». Скажите «нет» животным жирам, но растительные принимайте обязательно!

10) Добавляй помалу

Добавляя или сокращая калории в рационе, делайте это мелкими шагами по 300 калорий, не более. Организм способен «переварить» только такие добавки калорийности, да и то на «освоение» дополнительных калорий ему нужно немалое время - до 3 недель. Если вы повысите калорийность резким скачком в 600-1000 калорий, то это станет шоком для всей вашей физиологии, включая гормональную систему. В итоге вы придете к парадоксальному результату - падению «массы».

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: Питание . Cтатьи
« Reply #34 on: December 24, 2010, 22:48:24 »

ВНИМАНИЕ! НЕВИДИМАЯ ОПАСНОСТЬ!


Да, наука пока не знает, как и почему растут мышцы, зато мы все больше узнаем о том, почему они не растут. Вот новый фактор - инсулиновая резистентность. Для начала в двух словах напомню вам, что такое инсулин. Это гормон, который выделяет поджелудочная железа в ответ на съеденные нами углеводы. В принципе, у инсулина много функций, однако для нас, культуристов, интересны лишь две. Вот первая. Инсулин должен избавить нашу кровь от избытка сахара. А то наш организм так неудобно устроен, что весь съеденный нами сахар помалу просачивается через стенки кишечника в кровь.

Догадываетесь, чем это грозит? Чем больше мы съедим сладкого, тем выше опасность "пересластить" кровь, т.е. превратить ее в нечто вроде патоки. Задача инсулина, повторю, как раз и состоит в том, чтобы "изъять" из крови лишний сахар. И куда деть? Доставить прямиком в мышечные клетки. В теории мышечные клетки должны с радостью принять инсулиновых "посланцев", нагруженных сладкими молекулами глюкозы. Глюкоза - это живая энергия. Чем ее больше, тем активнее все внутриклеточные процессы, в том числе, синтез белка. Ну а если глюкоза в дефиците, то клетка словно "засыпает". И белковый синтез в ней идет еле-еле. Теперь вы, думаю, поняли, почему инсулин считают самым главным анаболическим гормоном - главнее, чем стероиды. Стероиды попросту не сработают, если мышечной клетке фатально не хватает биоэнергии. По той же самой причине углеводы считают более важным компонентом питания культуриста, чем протеин. Сколько бы вы ни съели протеина, он не усвоится, если сам процесс усвоения не обеспечен сладким "топливом".

А теперь представьте такую картину: мышечная клетка чокнулась и не хочет впускать внутрь себя инсулин с глюкозой. Вот это и есть инсулиновая резистентность (от английского резист - сопротивляться). Почему такое случается? Точного ответа пока нет. Кто-то полагает, что виной всему всякие консерванты, синтетические пищевые подсластители и красители - они отравляют клетку, нарушая ее здоровую жизнедеятельность. Есть мнение, что причина кроется в экологических ядах из воды и воздуха. Однако более правдоподобным лично мне представляется такое объяснение: мы слишком мало двигаемся. Гиподинамия, т.е. недостаток движения приводит к тому, что наши мышечные клетки перестают нуждаться в дополнительной энергии. Они попросту отвыкают от инсулина, вот и все. Если так, то казалось бы, чего бояться? Привычка - это дело наживное. Займемся фитнессом, и клетка поневоле снова начнет впитывать инсулин. Но нет!

Клетка проявляет стойкое упрямство. И на этот случай у медиков припасена куча разных препаратов, поскольку они сами твердо убеждены, что инсулиновая резистентность - это болезнь, предвестник диабета.

Вернемся к бодибилдингу. Чувствуете, чем пахнет? Вы хотите выстроить сильную мощную фигуру, тяжело тренируетесь, а результата нет как нет. И все потому, что у вас уже развилась инсулиновая резистентность. Вы поедаете горы углеводов, а ваши мышцы, тем не менее, сидят на голодном энергетическом пайке. Откуда взяться росту?

Есть и другая неприятность. Если мышечная клетка не принимает лишний сахар крови, то его все равно надо куда-то деть. И тут включается вторая - аварийная - функция инсулина. Он "превращает" глюкозу в жир и откладывает его нам под кожу. Отсюда печально известный феномен: вы помногу занимаетесь аэробикой, мало едите, тренируетесь с "железом", и почему-то совершенно не худеете!

Как тут быть? Во-первых, надо принимать особые препараты, повышающие чувствительность клеток к инсулину. И второе: нужно тренироваться по-настоящему тяжело. А это означает обязательное включение в тренинг приседаний, становой тяги, жимов лежа и подъемов штанги на бицепс. Короче, тех самых упражнений, которых обычно избегают любители и любительницы "кондиционного" фитнесса, записавшиеся в зал именно для того, чтобы похудеть.

Ну а что, если вы и без того тренируетесь тяжело? Спортивные физиологи дают следующий совет: тогда еще больше нажмите на приседания!

А теперь о препаратах.

Альфа-липоевая кислота (АLA). Выпускается в виде спортивной пищевой добавки, а также фармацевтической промышленностью - в виде таблеток и раствора для инъекций. Эксперименты показали, что даже в небольших дозах (500 мг в сутки) липоевая кислота значительно повышает чувствительность клеток к инсулину.

Липоевая кислота является мощным антиоксидантом, следовательно эффективно снижает пагубное действие свободных радикалов, "выпущенных на волю" физическими упражнениями.

Хром. По мнению ученых этот природный элемент играет важную роль в усвоении глюкозы. Последние опыты доказали, что хром "работает" - у здоровых испытуемых регулярный прием минимальных доз хрома в течение трех месяцев привел к снижению уровня инсулина в крови (получается, больше инсулина проникло внутрь клеток). Еще более показательны исследования с участием больных диабетом. Они получали пиколинат хрома в течение четырех месяцев, и в итоге медики зафиксировали стойкое падение уровня глюкозы в крови у больных.

Все этого однозначно говорит в пользу того, что культуристу хром нужно принимать хотя бы в профилактических целях.

Топинамбур (земляная груша). Растительный препарат - обычно в таблетках. Широко применяется медиками для купирования начальных симптомов диабета. Многолетний опыт применения препарата уверенно доказывает его действенность.

Жирные кислоты омега-3. Речь идет о жирах, которыми изобилует рыба северных широт - лосось, треска, тунец и т.д. В аптеке вы можете встретить капсулы с жирами омега-3. Любопытно, что эскимосы, питающиеся преимущественно рыбой, вообще не страдают инсулиновой резистентностью и диабетом. Однако сегодня у представителей этой народности, проживающих на Аляске, угрожающе быстро растет статистика заболеваний и инсулиновой резистентностью, и диабетом. Причина в том, что американская цивилизация принесла на Аляску супермаркеты, набитые сублимированной пищей, которая стала вытеснять морскую рыбу из рациона эскимосов.

Таурин. Еще полвека назад ученые открыли, что таурин влияет на углеводный обмен точно как инсулин. Кроме того, таурин, как выяснилось, улучшает переработку глюкозы в мышцах. Во всяком случае у крыс, на которых ученые ставили свои опыты. Что касается воздействия таурина на уровень глюкозы и инсулиновый обмен у человека, то тут пока нет экспериментальных данных.

Ванадий. Спорный препарат. У диабетиков прием ванадия и в самом деле снижает уровень глюкозы в крови, а вот на здоровых людей почему-то не действует. Тем не менее, многие культуристы, практикующие прием ванадия, утверждают, что он улучшил отдачу от тренинга. Принимать ванадий следует очень малыми дозами - от 10 мкг до 2 мг в сутки.

Выводы

Синдром инсулиновой резистентности сегодня набирает силу. Как считают медики, уже сегодня этим синдромом поражено не менее 20% населения земного шара. По крайней мере, в США, с населением немногим более 100 млн. человек, симптомы слабой инсулиновой резистентности обнаруживают около 80 млн. американцев. По мнению многих фитнесс-экспертов, инсулиновая резистентность - главное препятствие к росту мышц и похудению под действием физических упражнений.

Однако сдаваться не стоит. Как никак, достоверно установлено, что высокоинтенсивный тренинг с тяжестями реально способен повысить инсулиновую чувствительность. "Излечение" будет более полным, если вы дополните нагрузку пищевыми добавками.

На заметку

Альфа-липоевая к-та        
Проглутатионовая пищевая добавка, имеющая антиокислительные и инсулиноподобные свойства
Дозировка : 200-500 мг

Хром
Элемент, необходимый для нормализации обмена глюкозы
Дозировка : 50-200 мкг

Топинамбур
Экстракт земляной груши
Дозировка : см. на упаковке

Жирные кислоты омега-3
Целебные жиры, содержащиеся в рыбе северных широт
Дозировка : 200-300 мг (или ешьте рыбу 3 раза в неделю)

Таурин
Важная аминокислота
Дозировка : 1-3 г

Ванадий
Важный элемент. Необходим прежде всего для роста костей и зубов
Дозировка : 25-100 мг


Автор: Хосе Антонио

Источник: "Сила и Красота"

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: Питание . Cтатьи
« Reply #35 on: December 25, 2010, 14:51:57 »

Спортивное питание для женщин



Набор сухой мышечной массы обеспечивается двумя составляющими: тренингом с отягощениями и питанием. Однако, для многих женщин по-прежнему остается загадкой, какую диету можно считать здоровой. Большинство нутриционистов согласны с принципами, изложенными в книге Элизабет Соммерс «Питание женщины». Автор заявляет, что все диеты, разрабатываемые для женщин, должны отвечать следующим требованиям:
Ограничение потребления жиров до 30% от общего калоража; из них не более 10% должно поступать из насыщенных жиров.
Ежедневное потребление как минимум пяти порций фруктов и овощей, желательно темно-зеленых овощей и цитрусовых.
Ежедневное потребление шести порций хлеба из цельного зерна и шести порций блюд из цельных круп - в качестве источника клетчатки и витаминов комплекса В. (Для женщин, как вы увидите дальше, клетчатка особенно важна.)
Ежедневное потребление по крайней мере трех-четырех порций пищи с высоким содержанием кальция. Это молочные продукты, особенно с низким процентом жирности. Кальций необходим для предотвращения характерного для женщин заболевания - остеопороза (истончения костей). Остеопороз провоцируется недостатком кальция в сочетании с ослабленным синтезом эстрогена, который помогает костям его удерживать. Хотя остеопороз больше считается напастью пожилых женщин, у людей предрасположенных он начинает развиваться уже с 30 лет.
Потребление как минимум 2000 калорий нутриционально плотной пищи, а не бесполезных продуктов «высоких технологий».
Ограничение приема алкоголя пятью или менее порциями в неделю. Алкоголь оказывает на женщин парадоксальное воздействие. Во-первых, в организме большинства представительниц слабого пола мало содержание особого печеночного энзима (алкоголь дегидрогеназы), который метаболизирует алкоголь у мужчин. Во-вторых, неумеренное потребление спиртного связано с повышенным риском рака груди. С другой стороны, небольшие порции алкоголя усиливают у женщин инсулиночувствительность, и потому потребительницы малых доз спиртных напитков обычно выглядят несколько стройнее. И еще, у женщин алкоголь повышает уровень тестостерона, тогда как у мужчин - наоборот.
Потребление меньших порций пищи, но с большей частотой (этот совет подходит и мужчинам). Небольшие порции поддерживают стабильным уровень инсулина, что замедляет процесс отложения жира, даже если калорий потребляется относительно много.


С точки зрения бодибилдинга существует еще один фактор, влияющий на жировые запасы, - эстроген.

Контроль эстрогена

Эстроген - это основной женский половой гормон, представленный в организме тремя видами. Наиболее мощный из них - 17-бета эстрадиол. Мужчины также вырабатывают эстроген, но в гораздо меньших количествах, если, конечно, не принимают определенные фармакологические препараты (среди которых анаболические стероиды), конвертирующие тестостерон в эстроген. Обычно такое преобразование происходит с участием вездесущего энзима ароматазы. Мужчина, в организме которого вырабатывается слишком много эстрогена, приобретает отдельные женские признаки, например, его грудь может увеличиться по женскому типу (так называемая гинекомастия). Короче говоря, эстроген - это то, что делает женщину женщиной. Именно этот гормон несет ответственность за характерные женские особенности: грудь, фигуру и распределение подкожного жира.

Последнее особенно важно для композиции женского тела. Недавние исследования показали, что слишком высокий уровень эстрогена в такой же степени обуславливает предрасположенность женщин к различным видам рака, как и избыточные жировые отложения (1).

Эстроген способствует отложению жира, подавляя процесс его использования в качестве горючего и пополняя жировые депо организма. И это может происходить без малейших изменений в калораже или потреблении жиров.

Содействие эстрогена набору жировых излишков объясняется также его необычным влиянием на гормон роста (ГР), помогающий организму мобилизовывать и окислять жиры. Эстроген, с одной стороны, способствует высвобождению ГР, но одновременно, на клеточном уровне, мешает сигналам, необходимым для его активации, нейтрализуя тем самым эффект его усиленного высвобождения (2).

Тем временем как оптимальный уровень эстрогена способствует активности инсулина, слишком высокое его содержание, напротив, снижает инсулиночувствительность (3), что ведет к усиленному отложению жира.

Вдобавок, вместе с некоторыми другими гормонами эстроген содействует задержке воды, а это, как известно многим женщинам на собственном опыте, также повышает уровень жира. Избыточный эстроген накапливает воду путем задержки натрия - эффект, по-видимому связанный с его взаимодействием с гормоном надпочечников алдостероном. В результате натрий из организма не выводится, тогда как калий продолжает вымываться. Один из способов справиться с этим - пить побольше воды. Вода, природный диуретик, выведет лишний натрий из организма. Восполнить недостаток калия и кальция помогут пищевые добавки, но лучше всего получать эти минералы из натуральных источников, таких как молочные продукты и фрукты.

Чтобы справиться с избытком эстрогена, бодибилдеры, как женщины, так и мужчины, часто прибегают к помощи фармакологических препаратов. Нолвадекс, или тамоксифена цитрат, структурно родственен эстрогену и блокирует его, связываясь с клеточными рецепторами последнего. Другой популярный препарат - аримидекс, или анастрозол: он подавляет деятельность ароматазы, конвертирующей андрогены в эстроген. Поскольку у женщин эстроген способствует отложению жира в верхней части бедер и на ягодицах, затрудняя там мышечную дефиницию, снижение его уровня представляется хорошим средством для достижения мускулистости низа тела. Альфа-2 адренорецепторы тоже играют немаловажную роль, но о них мы поговорим позже.

Прием препаратов, подавляющих активность эстрогена, вызывает у женщин определенные проблемы. Возникает химическая менопауза, сопровождаемая всеми симптомами низкого уровня эстрогена в организме, такими как уменьшение размеров груди (особенно если параллельно принимаются стероиды), «приливы» (приступообразное ощущение жара), связанные с сосудистой нестабильностью, а также ухудшение состояния костей. Долговременные эффекты подавления эстрогена пока не изучены, но некоторые ученые полагают, что в перспективе у таких женщин могут возникнуть проблемы с деторождением.

Хотя полное подавление активности эстрогена в женском организме - идея не совсем удачная, поддержание его уровня на минимуме благоприятно сказывается на здоровье и физической форме.

Тренирующимся женщинам эстроген, безусловно, во многом полезен. Например, способствуя мобилизации жиров во время аэробных занятий, он сберегает запасы гликогена (4). Некоторые исследования показывают, что в ходе тренировки эстроген ограничивает использование аминокислот и протеинов в качестве горючего (5).

С другой стороны, в процессе физических нагрузок действие эстрогена
противоречиво: он стимулирует использование в качестве топлива жировых отложений и одновременно подвигает организм на расщепление углеводов. После приема пищи он совершенно очевидно способствует отложению жира, задействуя различные механизмы, в том числе и прямое взаимодействие с жировыми клетками. А поскольку большинство женщин ест и отдыхает гораздо больше, чем тренируется, эффективность этого гормона в плане отложения жира намного превосходит его помощь в сжигании жиров во время тренировок.

Если говорить о накоплении жира вообще, у женщин, по-видимому, медленнее откладывается мышечный и печеночный гликоген во время углеводной загрузки. Поэтому им надо запускать этот процесс за 4 дня до выступления на соревнованиях, тогда как мужчинам достаточно 2-3. Кроме того, женщины должны потреблять больше углеводов - по крайней мере 8 грамм на каждый килограмм собственного веса.

Возвращаясь к позитивному влиянию эстрогена, надо сказать, что некоторые исследования позволяют предположить, что он способен защитить мышцы во время интенсивных упражнений. Например, женщины демонстрируют меньше мышечных повреждений после эксцентрических (негативных) повторений, чем мужчины, что говорит о большей скорости восстановления. Более интенсивное использование жировых отложений для энергетических нужд дает женщинам преимущество в тех видах спорта, где требуется выносливость, хотя превосходство мужчин в плане мышечной массы в целом позволяет им доминировать в спорте.

Исходя из всего сказанного, ясно, что не надо стремиться полностью остановить производство эстрогена. Лучше всего поддерживать его на оптимально низком уровне, чтобы эффективнее сжигать жиры во время тренировок. Отсюда вопрос: существуют ли естественные способы достижения этой цели?

Имеется масса доказательств тому, что женщина может контролировать свой эстроген несколькими способами. Первый, и самый логичный, - это сбрасывание лишнего веса, поскольку у двух третей женщин производство этого гормона осуществляется именно в жировых тканях, где ароматаза конвертирует андрогены надпочечников в эстроген.

Еще один повод для размышлений - потребление кофе. Недавний эксперимент с участием 498 женщин в возрасте от 38 до 45 лет, показал, что дамы, потреблявшие ежедневно 500 мг кофеина (количество, содержащееся примерно в пяти чашках кофе), показали во время ранней фуликулярной фазы менструального цикла (1-5-й дни) уровни эстрогена на 70% выше, чем потребительницы 100мг кофеина, или одной чашки кофе, в день (6).

Овощи семейства крестоцветных - брокколи, кабачки, брюссельская и цветная капуста - содержат химикалий индол-3-карбинол, который превращает активный эстроген в менее активный, безопасный.

Если вы не любите эти овощи, можно воспользоваться овощными пищевыми добавками или препаратом DIM, представляющим собой активированный побочный продукт индол-3-карбинола. Мужчины также могут извлечь пользу из потребления овощей, - например, снизить риск развития рака простаты.

Влияние на организм соевых продуктов на сегодняшний день вызывает споры. Такие компоненты сои, как изофлавоны (генистеин и диадзеин), структурно родственны эстрогену и обладают слабой эстрогенной активностью: примерно 1/500-1/1000 активности эстрадиола - наиболее мощного из эстрогенов. Исследования показали, что соя также способствует превращению активного эстрогена в менее активную форму - 2-гидрокси эстроген (7).

Опасения вызывают возможные побочные эффекты сои, особенно если она потребляется в больших количествах. Обычно говорят о вероятности подавления иммунной функции и негативном влиянии на работу щитовидной железы. Однако, большинство ученых полагают, что если соя и оказывает на последнюю какое-то влияние, то исключительно повышая ее активность. У многих женщин в результате автоиммунных реакций обнаруживается низкая активность тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, поэтому включение в их диеты соевых продуктов может оказаться полезным.

Опыты, проведенные на свиньях, показывают, что соевый протеин способен ускорять процессы расщепления мышечных тканей, то есть, оказывать катаболический эффект. Но в ходе недавнего эксперимента на крысах, где одних тренирующихся особей кормили казеином (молочным белком), других - соевым, последние, напротив, продемонстрировали меньший распад мышечного протеина после тренировки (8.

По всей видимости, малое количество соевого протеина женщинам полезно - ввиду его способности снижать избыточный уровень эстрогена.

Другим натуральным способом изменения в лучшую сторону баланса «хорошего» и «плохого» (16-гидрокси) эстрогена, является прием травяной пищевой добавки кудзу. Кудзу содержит изофлавон, который способствует преобразованию 16-гидрокси эстрогена в менее активный 2-дегидрокси эстроген. Также на процессе производства полезного эстрогена благоприятно сказываются ферменты, содержащиеся в льне, однако этот эффект в основном наблюдался у пожилых дам (9).

Еще одна натуральная субстанция-антиэстроген называется D-глюкарат и содержится в яблоках, грейпфрутах, вишне, брокколи и брюссельской капусте. D-глюкарат подавляет активность энзима, который препятствует преобразованию в печени стероидных гормонов, включая эстроген, в водорастворимые формы (таким образом из организма удаляются излишки гормонов). Настоящие исследования показывают, что D-глюкарат способен предотвратить некоторые формы рака, связанные с эстрогеном, например, рак груди. D-глюкарат в виде пищевой добавки следует принимать по 200-400мг в день. И это, надо сказать, лишь один из бесчисленных нутриентов, содержащихся в натуральной пище, которые могут предотвратить развитие дегенеративных заболеваний.

Помимо контроля над эстрогеном, чем еще пищевые добавки помогают женщинам в достижении их целей? Дело в том, что добавки, срабатывающие для мужчин, с таким же успехом действуют и на представительниц прекрасного пола. Женщинам, готовящимся к соревнованиям, часто не хватает важнейших нутриентов, и им следует хорошо понимать, каких именно. Исследования показывают, что у женщин, отказывающихся от мяса, как правило, не хватает железа, а тем, кто избегает молочных продуктов, не хватает кальция. Оба этих минерала содержатся в мультиминеральных комплексах. Кстати, последние исследования показали, что кальций может способствовать сжиганию жира, особенно у женщин.

Касательно протеина, активные женщины, заинтересованные в наборе сухой мышечной массы, должны потреблять его почти столько же, сколько и мужчины, учитывая, разумеется, различия в размерах. Норма - примерно 2 грамма протеина на каждый килограмм веса тела. Высококачественные белковые пищевые добавки, получаемые из молочных протеинов казеина и сыворотки, будут лучшим выбором, поскольку содержат минимум жира и углеводов.

Как мы уже упоминали, женщины реагируют на углеводы несколько иначе, нежели мужчины. Некоторые из экспертов считают, что женский организм к ним более чувствителен, а, следовательно, низкоуглеводные диеты должны оказывать на женщин более сильный эффект. И последние исследования подтверждают такое мнение. Когда ученые сопоставили результаты высоко- и низкоуглеводных диет с одинаковым калоражем, то увидели, что после низкоуглеводной диеты женщины потеряли больше жира и меньше мышц.

Однако, применяя низкоуглеводную диету, женщина должна одновременно ограничить потребление насыщенных жиров. Хотя в условиях нехватки углеводов организм и использует для получения энергии больше жира, насыщенные жиры могут подстегнуть производство эстрогена, а он, задерживая воду, нивелирует весь достигнутый эффект. Еще женщинам следует знать, что избыточное потребление омега-6 жирных кислот, находящихся в растительных маслах, может способ-ствовать синтезу противовоспалительных эйкозаноидов - жировых субстанций, которые усиливают предменструальные симптомы.

Лучшим источником жира для женщин являются мононенасыщенные жиры из масла канолы и оливок, а также омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе жирных сортов - макрели, сардинах и лососе. Во время диеты омега-3 жиры не только способствуют более эффективному сжиганию подкожного жира, но и замедляют производство эстрогена, синтезируя прос
тагландины и эйкозаноиды. Женщинам надо постараться принимать ежедневно хотя бы по 3-6 грамм омега-3 жирных кислот. Те, кому не нравятся консервы, всегда могут прибегнуть к пищевым добавкам или льняному маслу, хотя последнее не столь эффективно, как натуральный рыбий жир.

Важным компонентом диеты любой женщины является клетчатка. Помимо предотвращения некоторых форм рака, она еще и выводит из организма избыток эстрогена. Вот почему вегетарианки, потребляющие много клетчатки, реже заболевают раком. Исследования показывают, что в их плазме содержится на 15-20% меньше эстрогена, чем у женщин, потребляющих мясо. Скорее всего, это результат соблюдения низкожирной диеты с высоким содержанием клетчатки. Уровень эстрогена в плазме снижает также потребление пшеничных отрубей (нерастворимая клетчатка) (10).

Что касается жиросжигающих пищевых добавок, из них заслуживает внимания весьма эффективный для женщин продукт - йохимбин. Как уже говорилось, анализ жировых тканей, расположенных в тех регионах, где от жира избавиться особенно трудно (бедра и ягодицы), показал преобладание там альфа-2 адренергических рецепторов. Именно они препятствуют высвобождению жира из жировых клеток, и это - часть природного защитного механизма, создающего запасы калорий на случай беременности. Йохимбин же блокирует эти рецепторы, открывая широкую дорогу высвобождению жира в ходе тренировок.

Йохимбин принимается за час до занятий на пустой желудок; любая пища скажется на его действии негативно. Оптимальная доза - 0,2 мг на килограмм массы тела. Женщинам, принимающим йохимбин (например Супер Йохимбе (IRONMAN)), не следует комбинировать его с другой популярной жиросжигающей добавкой - эфедрином, или махуангом, поскольку вместе они способны вызвать сердечные проблемы. Дело в том, что эфедрин способствует высвобождению норадреналина, а йохимбин предотвращает его распад, что в сочетании может либо повысить кровяное давление, либо напрямую воздействовать на сердце.

Недавние исследования, проведенные среди тучных женщин, показали, что простое сокращение дневного калоража на 500 килокалорий заметно снизило производство альфа-2 адренергических рецепторов, позволив дамам сжигать больше жира во время физических упражнений (11).

А вот чего женщинам необходимо избегать, так это прогормонов. Все они без исключения обладают андрогенными эффектами, поскольку получаются из тестостерона. И хотя этот гормон, в отличие от эстрогена, способствует сжиганию жира и в этом плане очень соблазнителен, для женщин слишком велик риск маскулинизации.

Многим женщинам имеет смысл пройти тесты на активность тиреоидных гормонов, поскольку нарушения в этой области весьма распространены. Уровень тиреоидной активности ниже оптимального сведет на нет все ваши диетические усилия, поскольку именно щитовидная железа, в основном, определяет скорость метаболизма в покое. При нормальном уровне прием тиреоидных гормонов тоже не повредит, помогая преодолеть отсутствие результатов в диете. Больших доз в любом случае не понадобится, однако наблюдение врача необходимо. Оптимизировать уровень тиреоидов в условиях низкокалорийной диеты могут пищевые добавки, содержащие фосфаты. То же самое относится к добавкам, включающим гаглстероны.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: Питание . Cтатьи
« Reply #36 on: December 27, 2010, 21:11:06 »

БОЛЬШЕ "ЖИВОГО" ПРОТЕИНА!

Есть одно и то же - не только противно, но и не очень полезно. Чем чаще вы едите разные виды протеина, тем лучше он усваивается.




Большие мышцы - это, поверьте мне, очень просто. Чтобы стать большим, надо одинаково грамотно тренироваться и питаться. Вот и весь секрет. Если мышцы никак не растут, значит, что-то вы делаете неправильно: либо не так тренируетесь, либо не так питаетесь, либо то и другое делаете не так, как нужно. В этой статье я коснусь только одного аспекта мышечного роста - правильного, по науке, питания. Причем, речь пойдет о самой распространенной ошибке питания - нехватке в вашем суточном рационе протеина.

ПРОТЕИН - ВОТ КЛЮЧ!

В среде любителей бытует распространенное мнение, что, мол, ему, любителю, достаточно регулярно "дергать" штангу. А что касается питания, то он и так нормально питается - 3-4 раза в день, не голодает, не пропускает приемы пищи, ест с аппетитом - до насыщения. Если же говорить о питании, отлаженном по книжным схемам, да еще о приеме добавок, то это для упертых фанатов, участвующих в соревнованиях и пр. Короче, совсем не для любителей.

Какое трагическое заблуждение! Ребята, зарубите себе на носу: тренировки и питание неразделимы! Понимаю, что вам бесконечно лень считать все эти калории, высчитывать правильные пропорции протеина, углеводов и жиров, составлять себе особое меню, но, поверьте, без этого никак нельзя! И первое, что больнее всего ударяет по вашим результатам и здоровью, - дефицит в питании протеина. Заранее знайте, обычное домашнее питание, я уж не говорю о питании в столовых и кафе, никогда не покроет потребности вашего организма в протеине! Привычные обиходные блюда содержат протеина слишком мало, ну а если его мало, откуда взяться мышечному росту? Тут сколько ни тренируйся, успеха не будет! Короче, протеина надо съедать много, очень много. Причем в виде "живого" мяса, а не порошка! Да-да, не обольщайтесь: протеиновые порошки никогда не заменят вам мяса. Почему? Да потому, что мясо содержит витамины, микроэлементы и еще много чего в биологически активной форме. Проведите простой эксперимент: начните помногу есть мясо, приготовленное на гриле (курицу, говядину, рыбу, свинину...). Уже через пару-тройку дней вы отметите у себя неожиданное повышение полового влечения. А потом возьмитесь "грузить" в себя протеиновый порошок. Можете есть его хоть ведрами, подобного эффекта не будет. И еще. Спектральный анализ разных видов мяса показывает в нем следы каких-то пока неизвестных нам биологических соединений. Возможно, когда-то выясниться, что речь идет о каких-то малозначительных "мелочах" структуры. А, может быть, и так, что эти самые таинственные "мелочи" и предопределяют "бомбовый" эффект мяса для мышечного роста. Иначе говоря, вы должны принципиально пересмотреть свою диету из расчета культуристической нормы - 2 г протеина на 1 кг собственного веса, а то и больше. Почему больше? Дело в том, что усвоение протеина у всех происходит по-разному. Дело в генетике и не только. Особенно мешают усвоению протеина нервные стрессы, а их в нашей жизни с избытком. Так что, с количеством мяса надо поэкспериментировать. Поверьте, когда вы "нащупаете" "свое" количество протеина, мышечный рост обязательно попрет в гору. В доказательство приведу слова Милоша Сарцева: "Самый мощный, самый убойный допинг в бодибилдинге - это вовсе не стероиды, как все думают, а обыкновенный протеин..."

Мясо мясу - рознь. Где-то больше протеина, где-то меньше. Разница есть и в содержании принципиальных для культуриста микроэлементов - цинка и железа. Кстати, цинк - прямой помощник роста мышц, а железо "отвечает" за насыщение кислородом крови. Важен еще и витамин В6. От него зависит усвоение протеина желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, не надо делить мясо на "плохое" и "хорошее". Причина в том, что чем больше вы едите разных видов протеина, тем лучше он усваивается. А теперь поговорим собственно о мясе.

ГОВЯДИНА

Этот сорт мяса является отличным источником витамина В6, цинка и железа. Проблема лишь в том, что такое мясо обычно содержит много жира. В связи с этим культуристу нельзя есть абы какую говядину. Хороша филейная часть - так прямо и написано на этикетке. Но еще лучше вырезка - кусок мышечной ткани. Но и вырезка вырезке рознь. Та, что из передней части туши, более полезна, чем та, что из задней. Так что, тут надо держать ухо востро. Даже в дорогих ресторанах мошеничают: предлагают стейки не из лучшего мяса, а из того, что подешевле, да похуже.

КУРИЦА

Тут тоже есть нюансы. Обычно торговцы, предлагая курицу, говорят: вот эта только для варки, а вот эту можно жарить. В переводе это будет означать вот что: пожарив первую курицу, вы получите жесткое сухое, совершенно неаппетитное мясо. В чем тут дело? А в том, что куры бывают двух видов. Одних выращивают для того, чтобы они несли яйца, а других, так сказать, на мясо. Можно догадаться, что кормят тех и других по-разному, в частности, первых - весьма экономно. Поэтому и мясо у них выходит неважнецким (совсем как у качка-дилетанта, не думающего о правильном питании). Таких кур тоже рано или поздно пускают на убой, помечая их стыдливой ремаркой - для варки. Куры для жарки на вкус совсем иные - мясо сочное и вкусное. Особенно если курицу заранее замариновать, а потом приготовить на гриле. Но и тут есть одна опасность: избыток холестерина. Такова уж особенность любого организма, в том числе и у человека, - если есть до отвала, в тканях накапливается жир, да вдобавок с вредным холестерином. Меньше всего холестерина в т.н. куриных "грудках". Больше всего в "ножках". По этой причине развитые страны охотно экспортируют их в страны третьего мира - дома они мало кому нужны, ну а там не до здоровья - лишь бы желудок набить. Ножки сами по себе аппетитны, и если вы не можете отказать себе в удовольствии съесть парочку, обязательно снимайте с них кожу. Тогда холестерина проглотите чуть меньше.

УТКА

Мало кто знает, но мясо утки по своей полезности для качка занимает третье место. Правило тут такое же, как и с курицей: есть надо грудки (без кожи), а ножки можно отдать начальнику.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ

Ясно, да? Только белки, но никак не с желтками - там слишком много холестерина. За привычку сливать желтки в унитаз вы можете получить от своей половины сковородкой по голове, но таковы уж реалии бодибилдинга - это опасный спорт. Белки - источник легкоусвояемого протеина, очень полезного для мышц. Принимайте, как Дориан Ятс, полторы сотни белков в сутки, и вы получите мускулатуру почти такую же, как у него.

БАРАНИНА

Неплохое на вкус мясо, но исключительно жирное. Даже постные куски содержат внутри себя очень много жира. Можно пару раз в месяц "пропустить" по бараньему шашлычку, но вводить в привычку этого не стоит. Тем более, что баранина - рекордсмен по бедности содержания микроэлементов.

СВИНИНА

Такое мясо лучше всего есть, когда поедете в турпоезку в США или Канаду. Там вы закажете свиные отбивные из особой свинины - почти без жира. Местные свиноводы угрохали не одно десятилетие, чтобы вывести породу чудо-свиней - поджарых, как марафонцы. В остальной части мира свинина очень жирна. Так жирна, что культуристу лучше про нее забыть.

ЛОСОСЬ

Исключительно жирная рыба, но весь прикол в том, что ее жир - очень даже полезен. Правда, разумная норма потребления такого вида жира пока не определена. Тем не менее, известно, что даже одна порция лосося в неделю существенно сокращает риск инфаркта. По той же причине народы, поедающие преимущественно рыбу, почти не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Культуристу, с его сверхнагрузками на сердце, лосось просто прописан.

ТУНЕЦ

Хорошая рыба в смысле содержания протеина, но никудышная с точки зрения микроэлементов и витаминов. Стоить употреблять в консервированном виде. Но! Есть тунец в масле, а есть - в воде. Культуристу первый вариант заказан, а вот второй - то, что надо. Стоит добавить, что мясо "водного" тунца содержит те же жиры, что и салмон.

ИНДЕЙКА

Вкус довольно-таки посредственный, зато много железа, цинка и витаминов.

Мясо содержит минимум жира. Стоит употреблять, но только время от времени - для разнообразия вкусовых ощущений.

Свинина в маринаде

1/2 чашки виноградного уксуса
1 ст. ложка оливкового масла
2 чайных ложки измельченного чеснока
1 чайная ложка соли
1 чайная ложка перца
Листья салата
4 куска филе свинины
Смешайте ингредиенты маринада в глубоком блюде. Положите туда свинину, закройте крышкой и поставьте в холодильник на час. Затем поместите свинину в духовку и запекайте 25 минут. Сервируйте листьями салата.

Салат из курицы

1/2 чашки китайского соуса
1/2 чашки апельсинового сока
1 чайная ложка измельченного чеснока
2 чайных ложки оливкого масла
2 ст. ложки порезанного зеленого лука
Порезанное мясо курицы
4 чашки сваренного риса
2 чашки тушенных овощей
Смешайте ингредиенты маринада. Положите в маринад куски курицы. Закройти и поместите в холодильник на 3-5 часов. Вместе с маринадом выложите курицу на сковороду и готовьте на среднем огне 3-4 минуты. Смешайте готовое мясо с заранее сваренным рисом и тушенными овощами.

Автор: Кристи Кнадсен

Источник: Сила и Красота

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: Питание . Cтатьи
« Reply #37 on: December 28, 2010, 16:10:23 »

ВНИМАНИЕ: ПРАЗДНИКИ!

Диетическую головоломку новогодних праздников легко решают маленькие фитнес-хитрости...



Итак, сначала, в качестве репетиции, мы отмечаем с коллегами 25 декабря, ну а потом пошло-поехало, только держись:

Новый Год, православное Рождество, старый Новый Год, Крещение, а там уже до 23 февраля, 8 Марта и Масленицы рукой подать... Приходим в себя после угара "красных дней календаря" и начинаем подсчитывать убытки. Так, стрелка весов опять начинает хамить. Казалось бы, надо бегом в зал. Но мысль о тренировках вызывает отвращение, точь-в-точь как в детстве, когда надо было идти в школу после зимних каникул. Некогда вполне приемлемые куриные грудки и овощные салаты хочется немедленно спустить в унитаз и перекусить после этого большим куском медового торта. А как же наша мечта о стройной фигуре? Как же наши достижения за последние полгода? Караул!...

Да, праздники - это удар не только по фигуре, но и по всей нашей жизненной философии! Как же сохранить полезные привычки?

На свете есть только один-единственный способ и называется он "компромисс".

Прежде всего надо самой с собой договориться, что крайности не нужны. Грызть свежеочищенную морковку, в то время как все остальные поедают третью порцию бараньей ноги под чесночным соусом, мы не будем. Но и не будем посылать к черту концепцию сбалансированного питания.

Чтобы не перепсиховать на праздники, заранее смиритесь с тем, что ваш обычный ритм жизни будет нарушен. Проводить в спортзале часовые тренировки три раза в неделю, увы, в праздники не получится - слишком много хлопот. Надо же и подарки закупить, и еду наготовить, и квартиру отдраить, и с любимыми-близкими наконец-то пообщаться. Значит, придется урезать фитнес-программу. И не надо паниковать! За праздничную неделю фигуру не испортишь. Впрочем, все зависит от вашего спортивного стажа. Если вы тренируетесь больше 3 лет, "отпуск" от фитнеса может быть долгим - до 3-4 недель. Если же вы купили абонемент меньше полугода назад, то раз в 7-10 дней надо проводить одну поддерживающую тренировку (45 минут работы с "железом" и полчаса интенсивной аэробики). Запомните, мало - это всегда лучше, чем ничего! Главное, чтобы потом вам не пришлось опять начинать все с нуля.

План действий на вечеринке

На вечеринках сила воли и все благие намерения куда-то молниеносно пропадают. Хоть по гостям не ходи... Опять же, паниковать не надо - против этого искушения есть свой прием. Перед выходом из дома обязательно плотно поешьте. Понятно, здоровыми продуктами. И тогда за праздничным столом вам мало что грозит - ну ковырнете ради приличий какую-нибудь селедку под "шубой" или винегретик...

Если, наоборот, гостей принимаете вы, задача упрощается. Параллельно с традиционными праздничными блюдами вам надо будет заготовить здоровую альтернативу для себя. Главное - незаметно эту альтернативу употребить, чтобы гости ничего такого не заподозрили.

Если среди приглашенных ожидаются еще и коллеги по фитнесу, то за отдельно приготовленные "здоровые" блюда они будут вам благодарны по гроб жизни.

А теперь про алкоголь. Фитнесистке он вреден втройне. Во-первых, он обезвоживает, во-вторых, под алкоголь легко незаметно переесть, а в третьих, в нем огромное количество калорий. Несколько рюмок, и вы как будто вторично поели.

Праздники - это катастрофический дефицит времени, так что выдерживать прежний режим питания вам будет не под силу. Как правило, в дни предпраздничного шопинг-марафона, когда мы проводим целые сутки в перебежках от одного магазина к другому, времени хватает только на общепит. А разве он, жирный и жареный, нам нужен? Конечно, нет. Если вы объезжаете торговые точки на машине, запаситесь йогуртами, вареной курицей, салатами. И все это сложите в сумку на заднее сиденье. Не забудьте вилку, ложку и термос с чаем на травах.

Если вы совершаете шопинг пешком, вам, конечно, будет труднее, но даже из этого положения есть выход. Возьмите с собой пару яблок, мюсли-батончики, несколько сухих хлебцев или пакетик сухофруктов. Или прямо во время шопинга купите себе пару бананов, бутылку кефира или стаканчик йогурта. Главное - не допускайте перерывов в питании дольше 3 часов.

Те же советы годятся для дома. В праздничной суете у вас вряд ли найдется время для приготовления риса на пару или запекания рыбы. Заранее забейте холодильник "здоровой" всячиной и перекусывайте прямо во время стирки или уборки.

А как же отпуск?

Если вы собираетесь праздники провести вдали от дома, это еще не повод махнуть на фитнес рукой. И в этом случае надо действовать по принципу компромисса. В чемодане всегда найдется место для формы и кроссовок Утренняя пробежка по незнакомым местам запросто заменит вам аэробику. А тренажеры заменит резиновый эспандер. Положите его на дно чемодана и тренируйтесь 20-30 мин. По расходу калорий такой тренинг равен силовым упражнениям на тренажерах.

Опять же, с правильным питанием в дороге сложновато, но кое-какие меры принять можно. Сегодня все авиакомпании мира при покупке билета предоставляют бесплатную услугу - выбор особого меню. А то вдруг вы чем-то больны или убежденная вегетарианка. Вот и вы заранее просмотрите список возможных блюд и выберите самые "здоровые". Нелишним будет взять с собой протеиново-углеводные батончики. Они сыграют роль перекуса в полете, заменят завтрак после вечерних вольностей с диетой.

Ложечку за папу...

Пожалуй, самое тяжелое испытание в праздники - это обеды в кругу семьи. Представляете, вы сидите на диете, а бабушка причитает: "Что же это моя внучка такая худая? Ты почему ничего не ешь, тебе не нравятся мои пироги?". И вам надо как-то из этого неловкого положения выпутываться... В самом деле, ну как объяснить бабушке, что ее утка с яблоками ну никак концепции здорового питания не соответствует?

Важно заранее подготовится к реакции близких на ваше крамольное (по части еды) поведение. Главное - спокойствие, только спокойствие! Если окружающие начнут критиковать размер ваших порций или выбор блюд, ни в коем случае не огрызайтесь. И не вступайте в объяснения - все равно вас не поймут (скорее всего, бабушка вашу погоню за стройной фигурой считает дурью, ведь вы ей и полненькой всегда нравились). Вместо того, чтобы участвовать в пикировке, перемените тему.

Бывает, что заботливая бабушка (мама, тетя, свекровь...) завернет для вас с праздничного стола кусочек того, кусочек другого - и все, разумеется, самое вредное. Выберите такую тактику: не отказывайтесь, не торгуйтесь - заберите все! Дома самую чуточку попробуйте, а остальным накормите домашних. Тогда и чувства вины не появится, и диета будет соблюдена.

Да, кстати, может, вы и свое семейство приобщите к здоровому образу жизни? Разумеется, праздничные традиции - это святое, но ведь создавать новые обычаи не запрещено. Например, предложите своим близким перед тем, как сесть за щедро накрытый праздничный стол, пробежаться до ближайшего парка и поиграть там в снежки. Спорт вполне может стать частью праздника!

Pages: 1 2 [3]   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja
anything