wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: ДИЕТЫ  (Read 12928 times)

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
ДИЕТЫ
« on: December 04, 2010, 13:06:26 »

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Как правильно нарастить мышечную массу, какое питание подобрать – это и многое другое в нашей статье…

Мышечная масса бодибилдеров – профессионалов продолжат увеличиваться, а с ней рука об руку идут другие стандарты современного культуризма – масса, объемы, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц.
Какие качества среди прочих важнее?

Ответить непросто: все одинаково важно. Судить соревнования становится все сложнее – первая десятка во многих категориях настолько близка по форме, что успех  определяется уже мелкими деталями или общей эстетикой сложения.
Тогда давайте поставим вопрос иначе: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение?

Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса! Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам.

Бывали и такие времена в развитии отечественного бодибилдинга, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало понятно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц – это буквально, по образному выражению специалистов, «резьба по кости». Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурента. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц.
Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастаться, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую массу…
Вам кажется это парадоксом?

Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных «атлетов», особенно в межсезонье.

Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть – это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь… хорошую голову на плечах, то есть, хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в силовом спорте…
Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы считали так же, и завидовали тем, кто умел это делать.
Обратимся к истории. Вот некоторые сведения о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) – с 77,0 до 127,0 кг, Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) – с 72,5 до 14О,5 кг, Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino) – с 56,5 до 122,5 кг, Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг, Чак Аренс (Chuck Ahrens) – с 81,5 до 158,5 кг и так далее.

Каким же образом можно так увеличить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной диетой была жидкая пища: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, имеющие в своем составе высокопитательные составляющие, но не переполняют желудок и пищеварительную систему. Но в те годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот!
Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы, 30% молока, 10% масла Mazola, 10% масла растительного, несколько яиц и немного меда.
При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть приращивал свой вес на 68 грамм ежедневно, подняв его со 108,0 кг до 134,5 кг.
Понятно, что все эти атлеты не были культуристами. Это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки можно манипулировать своим весом в достаточно широких пределах.
Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), «Мистера Юниверс» 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Занимаясь американским футболом, Брюс мечтал повысить свой вес, и тренеры посоветовали ему упражнения с отягощениями. Добившись увеличения веса на 20 кг и обнаружив значительный приросты силы, он все свои усилия направил на дальнейшее повышение веса тела и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока. Тренировался очень тяжело в подходах со значительными весами, позволявшими сделать максимум 5 повторений, – например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таких тренировок он увеличил вес своего тела до 101,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды. Затем вдруг Брюс испугался, что останется в царстве монстров… Он изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи – и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, он опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул «Мистер Юниверс – 1959″. Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества сложения, о которых мы говорили выше.
Многие тренеры и методисты склонны выделять помимо упомянутых выше компонентов успеха Брюса еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику – тренингу, восстановлению и ментальному отношению.

Начать следует с простой констатации факта: организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке.

Поэтому концентрировать эту энергию следует разумно, рассчитав все точно. Неточность в просчете энергетического запроса в сторону дефицита обернется крахом в развитии мышечной массы, а в сторону избытка – элементарным наращиванием жировых отложений. Поэтому до начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету. Вот основные постановочные вопросы такого анализа.
Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?
Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания!
Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние психики, ибо то, насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление – вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более разнообразные мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты… Но это тема другой статьи. Вернемся к питанию. Ему, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае, оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им.
Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов:

1. Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс – количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Дотошный читатель сразу же спросит – а что такое «слегка»? 100, 200, 300 или больше калорий? Скажу так: если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.
Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.
2. Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, – а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира. Надеюсь, приведенных примеров достаточно, чтобы сделать выбор в пользу тех или иных продуктов.
3. Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Тут я попытаюсь сослаться на примеры из моей работы и исследований. Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 – на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами. Так что к углеводной составляющей продуктов следует относиться с должным вниманием и осторожностью. Постарайтесь избегать простых углеводов (кондитерских изделий, сладких газированных напитков, избыточного количества сладких фруктов). Внимательно нужно относиться и к выбору спортивных энергетиков (гейнеров).
4. В силу того, что организм при наборе мышечной массы подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах. Поскольку даже в состоянии полного физического безделья большинство наших современников живет в условиях витаминно-минерального дефицита, прием спортивных поливитаминных и полиминеральных добавок просто обязателен.
5. В подавляющем большинстве случаев для гарантии положительных результатов необходимо помогать организму строить мышцы за счет анаболизирующих средств нестероидного порядка. Такими средствами могут быть, в первую очередь, те пищевые добавки, которые помогают волюмизации мышечной клетки, то есть увеличению ее объема за счет жидкого содержимого. Такими гидратирующими и волюмизирующими свойствами обладают креатин и глютамин.
6. Наконец, для того, чтобы уверенно растить мышечную массу и сдерживать приращение жировых депозитов, необходимо систематически (хотя бы раз в несколько недель) проверять соотношение воды, жировой и мышечной массы в теле. Конечно, это технологии довольно сложного порядка и в домашних условиях ими пользоваться невозможно.

Хотелось бы обратить внимание всех любителей тренировок с железом на то, что указанные в конце статьи примеры рационов – только примеры. Скорость обменных процессов и, соответственно, потребность в энергии у каждого человека настолько индивидуальны, что, даже пользуясь рекомендованной выше таблицей сбалансированного рациона, можно попасть в ситуацию, когда рекомендованный калораж будет для вас конкретно дефицитным. То есть, вам будет не хватать энергии и строительных материалов для наращивания мышечной массы. Это вы заметите буквально спустя 2 недели после начала программы тренировок для наращивания мышечной массы. Если вес тела не увеличился хотя бы на 0,5 кг (и, конечно, если вес тела уменьшается), то вы просто переходите на рацион для атлета, вес которого на 5 кг выше вашего, и продолжаете тренироваться. Спустя 2 недели, если вес не растет, вы обращаетесь к рациону для атлета, вес которого на 10 кг выше вашего. Если и после этого ваш вес не увеличится, то ситуация, вероятно, не связана с диетой.

Скорее всего, вы находитесь в состоянии перетренированности, когда исчерпание адаптационного потенциала просто не дает вывести организм из застоя. Вторая причина – вы не тренируетесь должным образом! Приходите к нам – посодействуем и в этом. Выявим причину, сделаем выводы, разработаем программу реабилитации, программу для мышечных приростов, поможем нарастить вожделенную мышечную массу.
За счет использования повышенных доз протеина, клетчатки и натуральных углеводов, получаемых из энергетических добавок, свежих овощей и фруктов, грубой муки и каш, а также мяса, яиц, сыра, птицы и рыбы, ваши приросты веса обязаны оказаться солидными мышцами. Самый простой вариант – увеличивать объем сбалансированной качественной пищи до тех пор, пока вы не начнете уверенно прогрессировать в массе и силе, сохраняя окружность вашей талии относительно неизменной. Этот простой практический прием почти никогда не обманывает.
Хотя разгадкой роста массы тела является увеличение количества потребляемых калорий при сохранении сбалансированности диеты, настоящий секрет этого в том, чтобы питаться маленькими порциями более часто в ходе всего дня. Ваше тело может в один присест переварить только определенное количество строящих мышцы протеинов и ассимилировать их, а остальное может превратиться в жировые отложения. Поэтому есть смысл питаться маленькими, частыми порциями.
Рекомендуют минимум 5-6 порций в день. Самый легкий и эффективный способ сделать это – 3-4 порции обычной пищи с дополнением протеиновых и энергетических коктейлей между приемами пищи и перед сном. Эти великолепные напитки будет давать вам необходимое количество протеина и дающих энергию калорий, необходимых для того, чтобы построить невероятную мышечную массу и физическую мощь.
Также советуют прием дополнительного витамина В6, поскольку именно он активно вовлекается в процессы ассимиляции аминокислот, не говоря уже о том, что все витамины группы В стимулируют аппетит.
Самый безопасный темп набора массы, при котором жировые отложения не увеличиваются столь же катастрофическими темпами – около 3 кг в неделю для человека весом около 80 кг. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Атлеты более тяжелого или более легкого веса должны соответственно рассчитать безопасные величины набора массы тела и руководствоваться полученными цифрами.
Теперь несколько слов о распределении всего рациона по времени. В нетренировочный день, важнее обеспечивать организм равномерно в течение всего дня необходимыми ему нутриентами. Для этого вы просто делите всю совокупность пищевых продуктов на 6 относительно равных частей, каждая из которых будет представлять собой примерно 16,6% от общего объема. Однако в тренировочный день, как показали некоторые опыты, в первые несколько часов после нагрузки организму нужно давать больше. Поэтому продумайте вариант, когда бы дневной рацион в тренировочный день распределялся так: два послетренировочных приема пищи (спустя час и спустя 3 часа после нагрузки) должны составлять в целом 45% всего объема потребляемой пищи. Остальные 55% равномерно распределяются еще на 4 оставшихся приема пищи. Конечно, это легче посоветовать, чем сделать, но, тем не менее, это – самый прогрессивный подход на настоящее время.




http://www.sportnutrition.ee/category/18/page/0


TRENING I PITANIE OT VIKTORA TKATSENKO

http://forum.bonsuna.com/teok/trening-i-pitanie-ot-viktora-tkatsenko/

« Last Edit: December 20, 2010, 22:59:41 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ДИЕТЫ
« Reply #1 on: December 04, 2010, 23:12:29 »

20 МИФОВ О НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ

По поводу многих популярных диет, в число которых по праву входит и низкоуглеводная, давно сложилось много сомнительных легенд. Частенько складывается ощущение,что последователи этой диеты совсем забывают про овощи и фрукты.

С самого утра до позднего вечера поглощающие жирное мясо, масло и сметану, совершенно не думая о том, что полезно для здоровья, а что нет! На самом деле в любой низкоуглеводной диете много внимания уделяется принципам здорового питания, подчеркивается тот факт, что именно сокращение углеводов позволяет улучшить общее состояние организма.

Это подтверждается результатами исследований, которых становится все больше и больше.

И все же большое количество людей до сих пор запутано различными мифами и предубеждениями.

Так какие же они, легенды о низкоуглеводных диетах?

Миф 1. Низкоуглеводная диета – это безуглеводная диета
Это предположение является ошибочным. Заключается оно в представлении, что низкоуглеводная диета должна быть действительно сильно обделена углеводами. Кстати, в некоторых некорректных статьях можно прочитать, что кремлевская диета предполагает «устранение углеводов из питания»!

Реально же, никто из авторов низкоуглеводных диет не призывает к этому. Даже на первом этапе диеты Аткинса (длительностью около 2 недель), углеводы разрешены, хотя конечно и в небольших количествах.

Каждый из разработчиков диет, намеренно ограничивающих углеводы, имеет свое видение о допустимом уровне их потребления.

Как показывает практика, уровень углеводов является индивидуальным и определяется опытным путем (кому-то 80 грамм углеводов достаточно, чтобы начать поправляться, а кто-то может и 150 грамм есть без вреда для фигуры, кстати этот фактор сильно зависит от веса тела экспериментатора).

В любой низкоуглеводные диете, после небольшой фазы активного снижения веса, норму разрешенных углеводов увеличивают, и ее, как правило, становится достаточно, чтобы потреблять молочные продукты, фрукты, овощи и цельные злаки. Избегать необходимо лишь сахара и белой муки – продуктов не на столько полезных, как на них не посмотри.

Важно отметить, что официальные рекомендации на сегодняшний день правозглашают «безопасным» диапазон потребления углеводов от 45 до 65% суточного калоража в зависимости от индивидуальных особенностей.

Миф 2. Низкоуглеводная диета сильно ограничивает потребление овощей и фруктов, а потому не позволяет получать достаточное количество клетчатки и всех необходимых питательных элементов.
Благодаря тому, что фрукты  и овощи состоят по большей части из углеводов, многие считают, что они не разрешаются к употреблению при использовании низкоуглеводной диеты.

А на самом деле.

Почти каждая статья, говорящая против низкоуглеводных диет, утверждает следующее: диета, в которой ограничено количество потребления углеводов, не позволяет потребления фруктов и овощей в необходимых количествах. Однако на самом деле верно обратное – некрахмалистые овощи (помидоры и огурцы, а также любая зелень), обычно являются основой низкоуглеводной диеты и люди, придерживающиеся подобного плана питания, обычно употребляют больше овощей, чем все остальные.

Зачастую, фрукты и овощи – это именно те углеводосодержащие продукты, которые разрешены низкоуглеводной диетой, и их очень просто включить в здоровый план питания с ограничением углеводов.

Кстати многие последователи такой диеты увеличивают количество фруктов и овощей – автоматически, даже не замечая этого.

Грамотно подобранное меню обогатит ваш рацион питания. Гигантское количество полезных веществ сосредоточено в орехах и семечках, богатых белками и жирами, а потому обычно ограничиваемых людьми, ведущими подсчет калорий или следящими за жирами в рационе. Травы и ягоды содержат не меньше, а частенько значительно больше полезных веществ, чем фрукты, потребление которых ограничено. Кстати овощи, наряду с бобовыми культурами, по пищевой ценности ничем им не уступают.

Вообще, если коснуться темы полезных веществ, тогда получится, что мясные продукты, молочное, а также яйца – являются основными поставщиками витаминов группы В, минеральных веществ и незаменимых аминокислот. В этом отношении они полностью устраняют потребность употреблении круп.

Кроме того, все полезные вещества, наряду с клетчаткой, в больших количествах содержатся в отрубях зерновых, как правило, удаляемых при обработке. Заметим, что сами отруби являются углеводами, плохо усваиваемыми организмом, а потому человек, сидящий на низкоуглеводной диете, может потреблять их в достаточном количестве.

Овощи и фрукты являются основными поставщиками совсем немногих витаминов, отсутствующих в других продуктах, таких как С и PP. Но при этом для того, чтобы набрать больше половины дневной нормы витамина С, необходимо съесть всего лишь 100-150 грамм листового салата или 100 грамм щавеля, помидоров, ягод или любых цитрусовых фруктов. Также насыщен этим витамином редис, а смородина просто рекордсмен – для покрытия минимальной дневной нормы достаточно 20-30 грамм!

Все эти продукты разрешаются низкоуглеводными диетами, в том числе кремлевской, – даже цитрусовые фрукты содержат не так уж много углеводов на 100 г.

Кроме того, что растительные продукты богаты клетчаткой и являются источником витаминов и минеральных веществ, в них содержатся вещества, которые называются фитонутриенты или фитохимические вещества. Ученые предполагают, что эти соединения способствуют снижению риска развития рака, болезни сердца, некоторых глазных заболеваний и др. Фитонутриенты выступают в роли антиоксидантов, стимулируя иммунную систему и восстанавливая повреждения на клеточном уровне.

Существуют сотни, возможно тысячи, этих соединений, и их невозможно получить с помощью таблеток.

На счастье, низкоуглеводная диета, поощряет потребление именно овощей, богатых фитохимическими веществами. Овощи, при ограничении злаков, позволяют облагородить мясное блюдо, обогатить его различными вкусами и текстурами, внести разнообразие в рацион.

Даже диета Аткинса, одна из самых строгих диет, использующих низкоуглеводный принцип – не только разрешает овощи, но и поощряет их потребление.

Аткинс, кардиолог по образованию, развенчивает этот миф в своей книге: «Если некоторые не разбирающиеся в вопросе люди говорят вам, что вы не будете есть овощи при соблюдении диеты Аткинса, не слушайте их. Вы будете. И вероятно, если вы типичный американец, то начнете есть больше овощей, чем раньше». (Все это верно и для нашей страны – мы также посредственно относимся к овощам, и редко потребляем хотя бы 300 грамм в день, особенно в зимний период.)

В действительности даже на самом строгом этапе Аткинс призывает съедать две чашки листовых зеленых овощей и стакан всех остальных овощей каждый день.

Итого – более 600 грамм. На последующих стадиях можно добавить еще больше, включив в рацион орехи и
семечки.


Независимо от того, какую низкоуглеводную диету вы для себя выберите, главное употреблять правильные овощи, например, брокколи, зелень, цветную капусту, спаржу, огурцы, стручковую фасоль и другие. Как правило, ограничивается потребление помидоров, моркови, кукурузы и других крахмалистых овощей. Наименее углеводистые овощи содержат максимум питательных веществ, поэтому ешьте зеленые листики на здоровье.

Хотя все это давно известно последователям и создателям низкоуглеводных диет, не так давно в журнале «Journal of Nutrition» были представлены результаты исследования, развенчивающего этот миф. Было обнаружено, что большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, более чем удвоили потребление зеленых салатов, а треть более чем удвоила потребление других овощей с начала низкоуглеводной диеты. 85% из тех, кто похудел более чем на 15 кг, «сильно повысили» потребление овощей, и большинство считают, что это было важно для потери веса.

Большинство последователей низкоуглеводной диеты повышают потребление белков, при этом курица является излюбленным источником дополнительного белка. Несмотря на представление, формируемое средствами массовой информации, заключающееся в том, что последователи низкоуглеводных диет потребляют громадные количества красного мяса, масла и жиров, только 5% опрошенных заявили о значительном повышении потребления всех этих продуктов. 22% процента указали, что постоянно сокращают их количество в рационе.

Другие результаты исследования:

Более половины проконсультировались с врачами до начала низкоуглеводной диеты. Половина этой группы выяснила, что их доктора поддерживают сокращение углеводов, а из второй половины треть получила одобрение докторов после появления первых положительных результатов диеты.
Большинство из тех, кто следил за показателями крови (холестерин, триглицериды и глюкоза крови), отметили улучшения.

Миф 3. Низкоуглеводная диета содержит недостаточно клетчатки

Аргументация такова: поскольку клетчатка – это углевод, низкоуглеводная кремлевская диета должна быть бедна клетчаткой.

На самом деле.

Поскольку клетчатка усваивается далеко не полностью (на самом деле она уменьшает воздействие других углеводов на сахар в крови), ее потребление в низкоуглеводных диетах, в том числе в кремлевской диете – поощряется. Многие низкоуглеводные продукты (зеленые овощи) богаты клетчаткой, а если диета предполагает подсчет углеводов, клетчатка не включается в их число.

Миф 4. Низкоуглеводная диета несбалансированна
Непосвященный может быть удивлен, но люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, не только едят большие порции овощей, но и на более поздних фазах снижения и поддерживания веса наслаждаются здоровыми углеводами, такими как фрукты, цельнозерновой хлеб, рис и другими продуктами с низким гликемическим индексом. Количество и частота их потребления зависят от того, как тело усваивает эти углеводы, а также от того, какого подхода вы придерживаетесь, однако основная цель всегда одна – снизить уровень инсулина в крови.

Низкоуглеводные диеты, как правило, рекомендуют прием мультивитаминных и минеральных добавок в дополнение к пище, что может привести некоторых к убеждению, что последователи этих диет испытывают дефицит питательных веществ. Основная причина этих рекомендаций заключается в том, что если переход от высокоуглеводной к низкоуглеводной диете проходит быстро, организм проходит этап приспособления к новому рациону, в течение которого ему могут потребоваться дополнительные витамины и минералы (это связано с высвобождением организмом излишних жидкостей, которые сохранялись во время высокоуглеводного питания). Другими словами, тело испытывает временный стресс при быстром изменении диеты на низкоуглеводную, также как это произошло бы при быстром переходе к высокоуглеводной диете. Само по себе это не доказывает, что какой-либо тип диет приводит к дефициту питательных веществ.

Миф 5. На низкоуглеводной диете вы только теряете воду
В первое время потеря веса действительно происходит во многом благодаря уходу воды, удерживаемой в теле. Дело в том, что при высоком уровне инсулина в крови, по словам многих докторов, в организме сохраняется большое количество ненужной воды. Однако это кратковременный эффект и он совершенно не связан с общим снижением веса, вызванным потерей лишнего телесного жира.

Цитируя Аткинса: «Для любого плана снижения веса, включая вводный этап диеты Аткинса, типично, что в течение первых дней или даже первой недели вес тела снижается частично за счет потери воды». Однако в последующем, когда организм постепенно перейдет к сжиганию жиров вместо углеводов для получения энергии, вы начнете худеть по-настоящему, что обязательно подтвердят и все более свободно сидящая одежда, и стрелки весов.
Многие люди худеют на диете на 10-20-30 и более килограмм. Неужели все это вода?

Миф 6. После того, как вы перестанете придерживаться низкоуглеводной диеты, вес вернется
Это не миф, а неправильное понимание. Последователи кремлевской диеты и других низкоуглеводных планов собираются вместе, переписываются и называют свое питание «системой». Да, это так, это не временная диета – это стиль жизни! Чтобы получить все преимущества низкоуглеводного питания, необходимо соблюдать его принципы всю жизнь.

В своем бестселлере «Сила белка» кардиологи Майкл и Мэри Идс пишут: «Важно помнить, что хотя низкоуглеводный режим быстро возвращает показатели чувствительности к инсулину к нормальным у большинства людей, он работает только до тех пор, пока вы следуете ему. Он не вернет вас к детскому уровню защиты от углеводных нападений». Разрешенное количество углеводов увеличивается по мере перехода к следующему этапу плана питания – но пачка чипсов будет запрещена и сегодня, и много лет спустя.

Но что произойдет, если вдруг сорваться и съесть эту пачку чипсов? Неужели вес вернется обратно? Нельзя представить себе способ, каким организм сможет извлечь из одной пачки чипсов достаточно ресурсов, чтобы отложить обратно 10 килограмм жира. Конечно, если вы начнете регулярно жульничать и поедать совсем не полезные продукты, вес вернется, какой диеты ни придерживайся – низкоуглеводной, низкокалорийной или низкожировой. Кстати, самые «вредные» продукты, как правило, насыщены и углеводами, и жирами, и калориями (торты, пирожные, печенье и
другие сладости, чипсы).
Миф 7. Низкоуглеводная диета повышает кровяное давление
Различные исследования и примеры доказывают ложность этого вывода. Многие разработчики низкоуглеводных диет имели успешный опыт лечения гипертонии с помощью своей диеты. Например, Майкл и Мэри Идс, авторы книги «Сила белка», Артур Аганстон, разработчик диеты южного пляжа, и Роберт Аткинс, создавший диету Аткинса. При этом у пациентов зачастую настолько понижается кровяное давление, что они отказываются от своих лекарств.

Идс пишут: «Вы можете лечить повышенный холестерин с помощью стандартной низкожировой диеты с переменным успехом до тех пор, пока рак на горе не свистнет, а можете снизить уровень инсулина с помощью нашей программы за считанные дни и достичь практически немедленного снижения кровяного давления, значительного сокращения уровня холестерина и триглицеридов в течение нескольких недель, при этом количество лишнего телесного жира будет неизменно сокращаться».

Естественно, кровяное давление падает при снижении веса. Но решающие доказательства прямой связи между избыточным инсулином и высоким кровяным давлением были найдены в 1991 году, когда в журнале «Hypertension» было напечатано: «данные представленные как по страдающим ожирением, так и не тучным субъектам, решительно утверждают, что сопротивляемость инсулину и гипертония связаны напрямую». (A. P. Rocchini, «Proceedings of the Council for High Blood Pressure Research, 1990: Insulin Resistance and Blood Pressure Regulation in Obese and Nonobese Subjects: Special Lecture,» Hypertension, 17(6 part 2), 1991.)
Миф 8. Люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, имеют повышенный риск развития болезней сердца
В действительности.
Исследование за исследованием доказывают, что кровяное давление, холестерин, триглицериды и другие показатели риска сердечных заболеваний при соблюдении низкоуглеводных планов, в том числе кремлевской диеты, снижаются. Было доказано и то, что низкоуглеводные диеты, включающие потребление большого количества животного жира и мяса, не повышают риск развития болезней сердца.
В 2006 году Халтон опубликовал результаты 20-летнего исследования в отношении риска коронарной болезни сердца для практикующих низкоуглеводные диеты. Им было заключено, что для исследованной группы риск болезни сердца, в худшем случае, не возрос.
Миф 9. Низкоуглеводная диета повреждает почки
Это заявление основывается на том, что людям с болезнями почек обычно рекомендуется есть меньше белка. Поэтому некоторые считают, что белок может вызывать заболевания почек.
В действительности.
Этого никогда не было доказано. Существуют примеры людей, избавившихся благодаря низкоуглеводной диете от заболеваний почек. К тому же, следует отметить, что зачастую подобные диеты предлагают потребление белка не выше рекомендуемого уровня.
Для профилактики возникновения камней в почках важно пить достаточно много жидкости – 2-2,5 литра в сутки. По большей части это должна быть обычная вода, прокипяченная дважды, или бутылированная вода без газа.
Миф 10. Низкоуглеводная диета «вымывает кальций из костей»
Опять же, этот факт основывается на том предположении, что низкоуглеводные диеты рекомендуют увеличение процента белков в рационе. Люди, придерживающиеся такой диеты, часто имеют больше кальция в моче. Однако это ложный след.

Оказалось, что белки не вызывают разрушение костей, а на самом деле защищают их. Некоторые исследования предполагают, что повышение потребления белка улучшает усвоение кальция из еды. Было найдено, что у тех, кто ест больше белков, чем предлагается стандартными рекомендациями, кости разрушаются меньше.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ДИЕТЫ
« Reply #2 on: December 04, 2010, 23:13:50 »

Миф 11. Аткинс умер от последствий своей диеты
Об этом говорят постоянно.
На самом деле.
Роберт Аткинс, разработчик низкоуглеводной диеты Аткинса, умер от гематомы головы, полученной в результате падения. Это подтверждается его свидетельством о смерти (там же фото Аткинса слева). Он не страдал ожирением на момент смерти. Для своего возраста (ему было 69 лет) он сохранил артерии в хорошем состоянии. Сведения об обратном, распространяемые многими средствами массовой информации, не верны и представляют собой пример того, как заявления отдельных лиц, а также замалчивание фактов дают возможность влиять на общественное мнение. Тем, кто интересуется этим вопросом, советуем ознакомиться с заявлением вдовы Аткинса, а также поискать свидетельства о физическом состоянии и фотографии доктора до момента смерти.
Миф 12. Низкоуглеводная диета вызывает слабость или усталость, поэтому ее нельзя сочетать с повышением физической активности
Подавленное настроение и вялость присущи многим диетам. Вызывается это недостатком калорий. Поскольку диета не ограничивает строго потребление калорий, она более выигрышна в этом плане.
Действительно, последователи диеты обычно оспаривают подобные предположения, утверждая, что ощущают прилив энергии и бодрость. Разработчики низкоуглеводных диет усиленно рекомендуют физические занятия, как один из аспектов здорового образа жизни.
Миф 13. Люди на низкоуглеводной диете испытывают чувство голода и истощение
В действительности же, это считая калории, вы съедаете маленькие порции. На низкоуглеводной диете можно себе позволить более сытную пищу. Мясо, сыр, яйца и рыба с гарниром из овощей – неужели подобные блюда могут вызвать чувство голода?
Миф 14. Низкоуглеводная диета однообразна
На самом деле выбор доступных продуктов широк настолько, что можно всю жизнь готовить себе разнообразные вкусные блюда. Знакомясь с различными овощами, можно экспериментировать с гарнирами бесконечно. Самостоятельно приготовленные десерты принесут много удовольствия и пользы. А для перекусов можно использовать орехи и семечки – очень сытный источник витаминов, минералов, необходимых белков и жиров. Немаловажно то, что диета не запрещает потребление спиртных напитков. Хотя все должно быть в меру, представить себе русское застолье без запотевшей бутылочки пока довольно сложно.
Миф 15. Низкоуглеводная диета очень дорога
Это не миф, а скорее предубеждение. Необязательно покупать много мяса, чтобы заменить им устраненные из рациона углеводы. Яйца, сыр, продукты из сои и грибы значительно дешевле. Многие овощи стоят столько же, сколько и крупы, поэтому на гарнир всегда можно подать тушеную капусту или морковные котлеты.
Что ж, будем честны: низкоуглеводное питание все равно обойдется дороже, чем рацион, состоящий из одной гречки и макарон (не очень полезное для здоровья меню). Однако любая сбалансированная диета потребует финансовых вложений. По крайней мере, овощи и фрукты являются одной из основных групп продуктов при любом диетическом питании.

Миф 16. Садясь на низкоуглеводную диету, люди резко увеличивают потребление жиров, что может
неблагоприятно сказаться на здоровье

Действительно, многие разработчики низкоуглеводных диет не ограничивают количество потребляемых жиров в рационе. Но не будем лукавить. Жирность пищи – это скорее привычка, поэтому, если нас не заставляют делать иное, все продукты мы будем потреблять привычной жирности (более жирное покажется нам отвратительным, а менее жирное – невкусным). Следовательно, при переходе на низкоуглеводное «кремлевское» питание мы вряд ли увеличим жирность
рациона.

Следует отметить, что большинство разработчиков низкоуглеводных диет не призывают к увеличению количества жиров в рационе и не запрещают вам их сокращать.
Не стоит забывать, что, находясь в состоянии кетоза, организм перерабатывает жиры в кетоны, поставляющие энергию клеткам. Это означает, что потребляемый с едой жир не будет отложен на талии. А воздействие жиров на риск развития сердечных и иных заболеваний, вопреки утверждениям многих, еще не был доказан и является предметом многих научных споров и исследований.
Миф 17. При соблюдении низкоуглеводной диеты наступает состояние кетоза, очень вредное для организма

На самом деле не все низкоуглеводные диеты приводят к состоянию кетоза, однако в большинстве своем они считают это основной целью, и утверждают, что кетоз – это и есть нормальное состояние человека, к которому нужно стремиться.
Если диета очень бедна крахмалами и сахарами, в организм поступает недостаточно глюкозы для снабжения клеток тела энергией. Тогда в печени начинается синтез кетонов и глюкозы из жиров и белков, поступающих с пищей. Одновременно расходуются и жиры, отложенные «про запас». Поскольку почти все клетки организма способны использовать кетоны в качестве источника энергии вместо глюкозы и, поскольку их производить легче, глюкоза синтезируется лишь в небольших количествах. Именно этот процесс синтеза кетонов и называется состоянием кетоза.

Однако многие путают понятия кетоза и кетоацидоза. Кетоацидоз возникает у больных диабетом в результате постоянно повышенного уровня сахара в крови, связанного с дефицитом инсулина. Состояние кетоацидоза вызывается тем, что диабетик потребляет в пищу слишком много углеводов. Низкоуглеводная диета, наоборот, призывает сокращать углеводы в рационе. Кетоацидоз приводит к серьезным нарушениям вплоть до комы, в то время как кетоз – это один из естественных процессов, протекающих в организме.
Миф 18. Людям нужны сахара и крупы, строго ограничиваемые низкоуглеводной диетой
Этот аргумент приходится слышать постоянно.
В действительности.
Сахар и обработанные крупы мы стали есть совсем недавно. Еще наши пра-прабабушки белого сахара практически не ели. Существует множество свидетельств того, что люди, впервые познакомившись с сахаром, быстро приобретают своего рода сахарную зависимость, что отрицательно сказывается на их здоровье.
Стоит напомнить, что люди жили миллионы лет в эпоху палеолита, потребляя преимущественно мясо и жир с добавлением некрахмалистых растительных продуктов. Благодаря животным продуктам человек выжил в те суровые времена (в том числе в ледниковый период) и развил свой уникальный приспособительный механизм – мозг. Сельскохозяйственные культуры, богатые крахмалами и сахарами, появились лишь во времена сельскохозяйственной революции (около 10 тыс. лет назад), когда люди научились их разводить и обрабатывать (в чистом виде большинство круп непригодно в еду). По меркам эволюции, это лишь краткий миг, потому наша пищеварительная система еще не совсем приспособлена к их перевариванию. Переход от охотника к земледельцу, по словам антропологов, неблагоприятно сказался на внешности и здоровье людей.
Также не стоит забывать, что некоторые народы до сих пор не потребляют этих продуктов в пищу и ничуть от этого не страдают. В частности, рацион народов Севера практически на сто процентов состоит из мяса и жира, при этом они, по мнению исследователей, отличаются хорошим здоровьем.
Миф 19. При соблюдении низкоуглеводной диеты обязательно начнется запор
Никакого запора не будет, если пить много воды (2-3 литра в день). Эта рекомендация касается не только низкоуглеводной диеты, но и большинства других диет, в том числе и высокоуглеводных. И даже если вы не придерживаетесь диеты, ваш организм нуждается в обычной питьевой воде без всяких добавок (чая, сока, лимона и т.п.).
Помимо этого, для улучшения работы кишечника нужно потреблять клетчатку: овощи, ягоды, бобовые, орехи. Прекрасными источниками клетчатки являются отруби и семена льна. Клетчатка организмом не усваивается, поэтому не учитывается при подсчете количества углеводов.
Миф 20. На низкоуглеводной диете исключаются сладости
Большинство людей считают, что поскольку сахар – это углевод в чистом виде, сладости диетой полностью запрещены. Что ж, доля истины в таком заключении есть. Но не стоит забывать, что диета допускает потребление углеводов, хотя и в ограниченном количестве. А это значит, что сладкое можно… только немного. Но ни одна диета в мире не позволит вам поедать торты, пирожные, шоколадные батончики и пончики в неограниченных количествах.
Низкожировые планы предлагают нежирные сладости, а низкоуглеводные диеты позволяют лакомства с низким содержанием углеводов. Прежде всего, это фрукты. Хотя они содержат фруктовый сахар, общее содержание углеводов в 100 граммах фруктов будет вполне приемлемым в отличие от, скажем, булочки с маслом и джемом. Еще меньше углеводов в ягодах, орехах и семечках. Дополните их взбитыми жирными сливками или сметаной, творогом, любым другим молочным продуктом или яичными белками, и получите великолепный десерт. Если хочется послаще – используйте немного меда или заменитель сахара (не слишком часто, однако). Парфе, безе, снежки, творожные массы и домашнее мороженое – все эти сладости содержат не слишком много углеводов.
Западные любители выпечки часто используют в своих рецептах низкоуглеводную соевую или кокосовую муку. Однако найти ее в наших магазинах проблематично. Наконец, изредка можно обратить внимание и на готовые молочные десерты, маленькие легкие шоколадные батончики и конфеты, а также на темный шоколад. Подсчитайте содержание углеводов: как правило, порции, включающей 10-15 грамм, вполне достаточно для перекуса.

В заключение хочется подчеркнуть, что низкоуглеводные диеты были известны издавна. Существует множество «экспресс-диет», в основу которых положен тот же принцип. Знаменитые японская, французская и кефирная диеты, наряду со многими другими представляют собой низкоуглеводные диеты. И даже обычная низкокалорийная диета предлагает отказ от большинства высокоуглеводных продуктов, поскольку они являются и высококалорийными одновременно. Просто вдобавок приходится ограничивать себя в мясной и жирной пище, что делает диету не очень сытной, а главное, скучной и однообразной, запрещающей все любимые продукты. Все это труднодостижимо в современных условиях, особенно с учетом сурового российского климата


 TRENING I PITANIE OT VIKTORA TKATSENKO
http://forum.bonsuna.com/teok/trening-i-pitanie-ot-viktora-tkatsenko/
« Last Edit: December 20, 2010, 22:58:25 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ДИЕТЫ
« Reply #3 on: December 05, 2010, 16:05:34 »

8-НЕДЕЛЬНАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ – ТАКОГО ВЫ ЕЩЁ НЕ ПРОБОВАЛИ!

Это 8-недельная программа поможет вам распрощаться с жиром раз и навсегда…

Вы тренируетесь, тренируетесь, а жирок-то на животе, небось, по-прежнему прощупывавтся ? Понятное дело, без диеты тут не обойтись, но вот как раз диеты вы боитесь как огня. Всем известно, что на скудном питании мышечная масса убывает куда быстрее, чем жир. Стоп, не надо нервничать!Я предлагаю вам суперскую трехэтапную диету, которая с гарантией избавит вас от лишнего жира и без убытка сохранит в поте лица добытую мышечную массу. И соблюдать такую диету не только легко, но где-то даже и приятно, без шуток! Достаточно лишь внести небольшие изменения в привычный вам набор продуктов и слегка подкорректировать калорийность – и жира как не бывало!
Что? Не вызывает доверия? Вы считаете, что ради серьезного результата надо садиться на хлеб и воду ? Нет, друзья мои, такой подход безнадежно устарел. Обвальное снижение калорийности питания вредно для здоровья. Где-то 10-15 процентов – это максимум того, что вы можете себе позволить. Попробуете еще «урезать «калорий, и в самом деле начнете терять вес не в пример быстрее, да вот только за счет воды и – внимайте, качки! – мышечной массы.
Секрет как раз в том, чтобы «расставаться «с жиром постепенно, где-то по двести-четыреста граммов в неделю. Вот тогда ваши мышцы останутся в полной неприкосновенности.
Этап 1: Подготовительный
Нашим гидом будет профессиональный бодибиллер Джей Катлер, который сидит на похожей диете уже который год подряд. Кстати, благодаря такой диете он умудряется в межсезонье набирать массу, сохраняя «журнальный» мышечный рельеф.
Итак, вот первое распоряжение Джея: вы ровным счетом ничего не меняете в питании в течение пяти дней и скрупулезно записываете вес, что съедаете за день, в дневник. Вечером вы определяете по справочнику общую энергетическую ценность своего суточного рациона. На шестой день вы легко подсчитаете среднюю калорийность вашего меню. Зачем? Чтобы знать, от чего отталкиваться. Обычно бодибилдер мужского пола потребляет в день порядка 2500-3500 ккал, а женщина-бодибилдер – 1800-2500 ккал.
Теперь, когда вы все подсчитали, Джей предлагает использовать оставшуюся часть двухнедельного подготовительного этапа для внесения ряда принципиальных изменений в режим питания. Подумайте, какие у вас имеются вредные привычки в еде, и попробуйте от них избавиться, не меняя при этом обшей калорийности рациона. К примеру, если вы пренебрегали фруктами, овощами и прочей пищей, богатой клетчаткой, добавьте кое-какие из этих продуктов к тому, что вы съедаете за неделю.
Если вы чересчур налегали на десерты и сладости, попробуйте увеличить порции других блюд, чтобы на десерты оставалось как можно меньше места.

Если вы частенько пропускали приемы пиши, постарайтесь теперь есть здоровую пишу как минимум четыре раза в день. (Кстати, вот это последнее обстоятельство особенно важно. Дело в том, что частый прием пиши ускоряет обмен веществ, причем, сильнее, любых медикаментов. Ну а ускорение обмена – это повышение скорости всех процессов внутри организма. В том числе и сжигания жиров! Чем чаще вы едите, тем быстрее похудеете!)

У бодибилдеров все это называется «зачисткой диеты»: пока еще вы не сократили калорийность питания, но уже настраиваетесь на более ответственный подход к еде, помалу привыкаете к режиму, который вам предстоит соблюдать в дальнейшем. Принципиально важно и то, что частые и регулярные приемы пищи как следует «подстегнут» ваш обмен веществ.
Продолжайте записывать все, что вы едите, в специальный дневник и поддерживайте калорийность на «базовом» уровне. Вы не поверите, сколько калорий теряется только на пресловутой «зачистке диеты»!

Этап 2: Изменения в рационе
На втором двухнедельном этапе вы опять же уделяете больше внимания оздоровлению рациона, чем снижению калорийности. «На данной стадии вы напрочь избавляетесь от еды, которая не идет на пользу вашему организму, – поясняет Джей. – Отправляйте за борт белый хлеб, макаронные изделия из очищенной муки и жирные молочные продукты. И ничего жаренного, пропитанного жирами!» Но это лишь первый шаг. Второй шаг такой: вы «перетряхиваете» содержимое ваших кухонных шкафов и меняете «крахмалистые» продукты, типа очищенного риса, на «волокнистые» – перловку, неочищенный рис, гречку и овсяные хлопья…

Что касается белковой пищи, то тут акцент надо перенести с котлет, всяких тефтелей и шницелей па постное мясо – на гриле или варенное. Параллельно налегайте на цыплячьи грудки, яичные белки и белую рыбу.

Продолжайте записывать, что едите. Если калорийность слегка понизится, ничего страшного, но все же старайтесь удерживать ее как можно ближе к «базовому» уровню. К примеру, если вы обычно потребляли 3000 ккал в день, то на данном этапе этот показатель должен быть не ниже 2850 ккал. Попутно попытайтесь довести число приемов пищи до 5 раз в день.

Этап 3: Снижение калорийности
Итак, половина пути уже пройдена, а вы еще и не приступали к «сознательному» снижению калорийности. Казалось бы, вы попусту потратили время. АН, нет! За счет оздоровления диеты и частых приемов пищи вы «раскрутили» свой метаболизм. Вот это и есть «гвоздь» системы! При ускоренном обмене достаточно совсем на чуть-чуть понизить калорийность питания, чтобы тут же началось интенсивное «жиросжигание». А вот про мышечную массу организм вроде как и не вспоминает.

На данном этапе настала пора двигаться дальше и урезать потребление калорий. Однако не так: р-р-раз и отрезал! Метод куда сложнее и называется «углеводная ротация». А вот как все это выглядит на деле. Цикл состоит из 3 дней. В первый день вы едите 100 граммов углеводов, во второй – 200 граммов и в третий – 300-400 граммов.

Чтобы суточная калорийность вашего питания чрезмерно не колебалась, углеводные «потери» надо компенсировать за счет белка и полезных жиров. Вместо того, чтобы включать в свой рацион какие-то новые продукты, вы можете просто менять размеры порций.

По той же схеме можете «подкорректировать» и все прочие ваши трапезы. Скажем, по «высоко-углеводным» дням на второй завтрак можно есть «зеленые» бутерброды: два куска хлеба грубого помола, а между ними вареная говядина, нарезанная тонкими пластинами, с зеленью (свежие огурцы, петрушка, помидоры). По «среднеуглеводным» дням вы убираете половину хлеба из цельного зерна, а по «низкоуглеводным» и вовсе обходитесь без хлеба, удваивая при этом порцию постного мяса.

А вот ценное мнение практика Катлера: «Поначалу по «низкоуглеводным» дням вы чувствуете себя вроде как не в своей тарелке, но когда ваш организм привыкает к трехдневному циклу, ощущение недомогания проходит, и вы снова полны сил и энергии. Ваш метаболизм работает как заведенный, а это великое дело!»

Джей также отмечает, что по «высокоуглеводным» дням происходит ускоренное восполнение запасов гликогена, истощенных в ходе тренировок, после чего можно приступать к работе с удвоенной энергией. Благодаря притоку углеводов на каждый третий день организм быстрее восстанавливается и легче переносит тренинг.

«Выход» из диеты
В принципе третий этап может продолжаться четыре недели или даже дольше. Джей, однако, считает, что начинающим «диетчикам» больше подходит короткая диета. Со временем вы досконально изучите свой организм, узнаете, как он реагирует на разные программы и продукты, вот тогда и будете сидеть на диете сколь угодно долго. Впрочем, если вы ощущаете в себе физические и моральные силы, ничто вам не мешает продлить третий этап на пару лишних недель.Если вы решили закончить диету, то выходить из нее нужно постепенно, шаг за шагом приближаясь к своему «базовому» уровню калорийности. Зачастую бодибилдеры сразу же по окончании диеты набрасываются на пиццу и прочие «суррогаты», а ведь такая, с позволения сказать, еда моментально сводит на нет все ваши достижения. Ну, во-первых, резкий приток натрия вызывает отеки, то есть задерживает в организме воду. В итоге за пару дней ваше лицо превращается в отечный блин, не говоря уже о рельефе – он напрочь пропадает.Кроме того, ваш организм уже привык к отсутствию «плохих» жиров и сахара, а теперь вы нарочно перегружаете его этими «ядами». Последствия понятны: расстройство пищеварения, боли в животе, поносы и пр. «радости». Если вы уж никак не можете без нездоровой пиши, вводите ее в рацион понемногу, небольшими порциями. А еще лучше – продолжайте питаться исключительно здоровой пищей, и тогда, поверьте, на ваш брюшной пресс будет любо-дорого посмотреть и любое время года!

Программа питания
Перед вами примерный образец того, как вы должны питаться на каждом из этапов вашей диеты. Вы, разумеется, можете заменять одни продукты другими, это даже приветствуется, но при условии, что постная белковая пища заменяется другой постной белковой пищей, сложные углеводы заменяются другими сложными углеводами и так далее; главное, чтобы питательная ценность каждой трапезы оставалась неизменной. Образцы эти, повторяю, лишь примерные, калории подсчитаны приблизительно; вам вовсе не обязательно следовать этой программе, так сказать, буквально – на ее основе вы можете составить собственную программу, исходя из своих потребностей и предпочтений.
Программа рассчитана на бодибилдера весом в 90 кг, чей «базовый» уровень составляет 3000 ккал в день. Если у вас иная потребность в калориях, подкорректируйте цифры в зависимости от ваших конкретных запросов.

ЭТАП 1: 4 приема пищи в день
На этом этапе вы должны: с Потреблять 3000 ккал в день;
o Съедать в день 200 граммов белка, стараясь, чтобы на каждый прием пищи приходилось по 50 граммов;
o Сократить либо исключить потребление любой несвежеприготовленной (консервированной] пищи;
o Есть как минимум четыре раза в день.
Примерные трапезы
Прием пищи 1
5 целых яиц;
1 1/2 чашки овсяных хлопьев;
6 ломтиков вареной курицы;
2 фрукта
Прием пищи 2
Большой бутерброде курицей; Большая порция зеленого салата с нежирной приправой; 1 печенье. Прием пищи 3 (после тренировки)
Большой белковый коктейль.
Прием пищи 4
300 г рыбы или 200 г постной говядины;
1 чашка (с верхом) риса или большая печеная картофелина;
2 чашки варенных овощей.

ЭТАП 2: 5 приемов пищи в день
На этом этапе вы должны:
o Потреблять 3000 ккал в день;
o Съедать в день 200 граммов белка, стараясь, чтобы на каждый прием пищи при
ходилось по 40 граммов;
o Исключить потребление несвежеприго
товленной пищи;
o Исключить из рациона белый хлеб, макароны из очищенной муки и жирные молочные продукты;
o Есть как минимум пять раз в день.
Примерные трапезы
Прием пищи 1
5 целых яиц;
3/4 чашки овсяных хлопьев; 4 ломтика вареной курицы; 2 фрукта.
Прием пищи 2
200 г цыпленка, жаренного на гриле; 1 чашка (без верха) неочищенного риса; Зеленый салат с нежирной приправой.
Прием пищи 3
Большой белковый коктейль.
Прием пищи 4
300 г рыбы или 200 г постной говядины; 1 большая сладкая картофелина;
1 чашка пареных овощей.
Прием пищи 5
2 столовые ложки арахисового масла с
сельдереем;Белковый коктейль.

ЭТАП 3: 6 приемов пищи в день
На этом этапе вы должны:

o Потреблять примерно 2700 ккал в день;
o Съедать в день как минимум 200 граммов белка;
o Исключить из питания белый хлеб, макароны и жирные молочные продукты;
o Есть шесть раз в день;
o Придерживаться трехдневного цикла «ротации» углеводов – в первый день 100 г,во второй 200 г, в третий 300-400 г.
Примерные трапезы
Прием пищи 1
5 яичных желтков; 10 яичных белков; 30 г овсяных хлопьев.
Прием пищи 2
Банка тунца; 2 фрукта.
Прием пищи 3
300 г цыпленка на гриле;
2/3 чашки неочищенного риса;
Зеленый салат.
Прием пищи 4
Белковый коктейль с низким содержанием
углеводов (по »высокоуглеводным» дням можно и с высоким).
Прием пищи 5
250 г лососины или говядины; 1 картофелина средних размеров;
1 чашка пареных овощей.
Прием пищи 6
2 столовые ложки арахисового масла
Белковый коктейль.

Стив Стифел
М&F 2001, vol.10 №5

 TRENING I PITANIE OT VIKTORA TKATSENKO

http://forum.bonsuna.com/teok/trening-i-pitanie-ot-viktora-tkatsenko/
« Last Edit: December 20, 2010, 22:57:09 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ДИЕТЫ
« Reply #4 on: December 06, 2010, 13:35:13 »


ПРОТЕИНОВАЯ ЗАГРУЗКА ИЛИ ТАК ПИТАТЬСЯ ВАМ БЫ НЕ ПРИШЛО В ГОЛОВУ!

«…С точки зрения обывателей элитарный уровень достижений в нашем виде спорта требует особого, недоступного простым любителям, питания…»
С точки зрения обывателей элитарный уровень достижений в нашем виде спорта требует особого, недоступного простым любителям, питания. Чемпионы, по мнению делитантов, поедают горы высококачественных сверхкалорийных продуктов, обильно сдобряя их фармакологическими препаратами.

Как ни странно, подобные глупости можно услышать от самих культуристов. Из поколения в поколение они передают «легенду» о том, что, мол, прогресс результатов в бодибилдинге на 80% зависит от питания.

Такое расхожее заблуждение играет поистине роковую роль в судьбах начинающих культуристов. Многие из них берутся за штангу, весьма приблизительно представляя себе методику тренировок. Не получив ожидаемых результатов, они бросают наш спорт, уверенные в том, что причиной неудачи стала нехватка денег на «настоящее» питание. Между тем, их надежды не осуществились потому, что они тренировались НЕПРАВИЛЬНО.

Нет, рост мышечных объемов и силы в бодибилдинге на 80% зависит от регулярности и тяжести тренировок! Что же касается питания, то ему не стоит преписывать волшебного значения. Чтобы ваши усилия были вознаграждены, вы должны питаться ПРАВИЛЬНО. И этим все сказано!»

Джо Вейдер, Тренер Чемпионов

Речь идет о фундаментальном принципе питания бодибилдера, разработанном на основе почти 10 – летнего изучения опыта спортсменов – профессионалов. Чтобы в нем разобраться, вы должны получить хотя бы поверхностное представление о метаболизме. Этим термином называют всю совокупность физиологических процессов в организме, которые обеспечивают энергией его функции, в том числе и мышечные окращения. Реакции метаболизма, протекающие в мышцах, делятся на два вида: анаболические, ведущие к росту мышечных клеток, и катаболические, вызывающие их разрушение. Последний вид реакций приводит к выделению энергии, а первый, наоборот, поглощает ее. Обычно обе реакции находятся в состоянии равновесия, и тело сохраняет более – менее постоянный вес. Упражнения с отягощениями нарушают равновесие в сторону анаболизма, и мышечные объемы растут.

Так что «качаясь», вы воздействуете на механизм энергетики организма, а не на собственные мышцы, как считают многие.В этом смысле бодибилдинг очень похож на йогу, где для той же цели изменения энергетического баланса используются физические упражнения, правда, иной направленности, и особая диета.

ПРОБЛЕМЫ, ПРОБЛЕМЫ

Слишком высокий природный темп метаболизма создает спортсмену немалые сложности в наращивании мышечной массы. Организм извлекает энергию из его собственных мышц, разрушая мышечные клетки.

Проблему противоположного толка несет с собой слишком низкий темп метаболизма. Организм вырабатывает слишком мало физиологической энергии, и спортсмен на тренировках не может подняться на тот уровень интенсивности, за которым начинается рост «массы».


Казалось бы, и в том, и в другом случае спортсмену сможет помочь прием с пищей особенно больших порций белка. Белок примет участие в катаболических реакциях, и организм получит мощную энергетическую подпитку.

К сожалению, способность нашего тела использовать для извлечения энергии чужеродный белок крайне ограничена. Если человек не занимается спортом, его организм утилизирует в сутки не более 0,8 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Тренировки с отягощениями расширяют возможности организма до 4 грамм. Попытки увеличить прием белка сверх этой величины ни к чему не приводят: излишек белка выводится из организма.

Очевидно, что подлинный «прогресс» результатов ждет нас в том случае, если мы сумеем заступить за фатальную черту. Как это сделать? Здесь – то и наступает черед
Принципа протеиновой загрузки.

ВЫХОД!

Революционная концепция данного принципа питания родилась из удивительного наблюдения: в течение первых недель голодания общий объем мускулатуры спортсменов не падает. Более того, объем некоторых мышц может даже увеличиться!

Действительно, тут есть, чему удивиться. Резкое снижение калорийности рациона. граничащее с голоданием, должно, как мы знаем, привести к активному разрушению мышечного белка, однако этого не происходит! Почему? Во – первых, срабатывает эволюционный механизм защиты мышц: резко падает скорость метаболизма. А во – вторых, и это самое главное, организм повышает качество утилизации белка пищи. Из меньшего количества пищевого белка он извлекает намного больше энергии!

Подобный механизм в организме человека действует не дольше недели. Дальше усеченный рацион приводит к закономерному «худению» мышц.

СХЕМА

Если вы пытаетесь извлечь выгоду из данного факта, и немного поголодав, вернетесь к обычному для себя питанию, механизм повышенной утилизации белка тотчас «отключится». Как быть? Калорийность питания нужно повышать ступенчато! Перед вами курс питания, который представляет собой еженедельное увеличение удельного веса белка в суточном рационе. Именно такая схема позволяет сохранить феноменально высокий уровень утилизации белка в течение 3 – 3,5 недель! Ваш организм будет усваивать больше 4 грамм белка на килограмм собственного веса! «Масса» будет расти как на дрожжах!

В первую неделю вы будете питаться ограниченно. Во вторую неделю белка в пище будет больше. Еще больше его будет на третьей неделе. И наконец к исходу четвертой недели вы будете потреблять его просто огромное количество, сохраняя уникально высокий уровень усвоения белка.

Закончив цикл, вы обязаны опять вернуться к началу и начать с голодания. Обратите внимание, диета не требует внесения изменений в ваши тренировки. Вы должны тренироваться с обычной для себя интенсивностью!

Эффективность Принципа протеиновой загрузки подтверждена 10 – летним опытом его  применения ведущими спортсменами IFBB. К тому же принцип был научно протестировани и стал темой научной диссертации.

НЕДЕЛЯ 1

ЗАВТРАК: 1 яйцо, приготовленное любым способом, кусок хлеба грубого помола, немного овсянки с изюмом на молоке.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: орехи (любые), немного сухофруктов, стакан молочного коктейля.

ОБЕД: пол куриной грудки с небольшим количеством картофеля, немного овощей, 1 яблоко, 1 – 2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

ПОЛДНИК: овощной салат с куском хлеба грубого помола, 1 фрукт, 1 стакан свежевыжатого сока.

УЖИН: немного рыбы с овощным гарниром и рисом, хлеб грубого помола, фруктовый салат.

НЕДЕЛЯ 2

ЗАВТРАК: 2 яйца, ломтик ветчины, кусок хлеба грубого помола, овсянка с изюмом на молоке, цитрусовые.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: салат с курицей (немного), фрукт и молочный коктейль.

ОБЕД: рыба в любом виде с картофелем и сырыми овощами, 2 стакана свежевыжатого яблочного сока.

ПОЛДНИК: орехи, сухофрукты, ломтик сыра, кусок хлеба грубого помола, молочный коктейль.

УЖИН: бифштекс с рисом и овощами, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, 2 стакана свежевыжатого яблочного сока.

НЕДЕЛЯ 3

ЗАВТРАК: омлет из 3 яиц, кусок хлеба грубого помола, порция картофеля или риса или гречи с двумя ломтиками ветчины, порция каши из зерновых злаков с сухофруктами на молоке, цитрусовый фрукт, стакан свежевыжатого сока.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: бутерброд с красной рыбой, салат овощной, орехи, сухофрукты, молочный коктейль.

ОБЕД: куриная грудка с рисом и овощами, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, мороженое, свежевыжатый фруктово – овощной сок.

ПОЛДНИК: фасолевый или гороховый суп с бутербродом с ветчиной или сыром, молочный коктейль с бананом, яйцо всмятку.

УЖИН: мясо, приготовленное на гриле или жаренное, с картофелем и овощами, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, свежевыжатый яблочный сок.

ВТОРОЙ УЖИН: орехи, сухофрукты, протеиновый коктейль.

НЕДЕЛЯ 4

ЗАВТРАК: омлет из 4 яиц, картофель, сыр, ветчина, овсяная каша на молоке, свежие фрукты, свежевыжатый фруктово – овощной сок.

ОБЕД: макароны или вермишель с мясным соусом, мясо в любом виде, салат из овощей, кусок хлеба грубого помола, печенье, сыр, свежие фрукты.

ПОЛДНИК: гороховый или фасолевый суп пюре с мясом или курицей, орехи, сухофрукты, протеиновый коктейль.

УЖИН: рыба с картофелем, салат из овощей, кусок хлеба грубого помола, фруктовый салат, печенье, сыр, 1 – 2 стакана свежевыжатого сока.

ВТОРОЙ УЖИН: 2 бутерброда с куриной грудкой, орехи, сухофрукты, тыквенная каша, яйцо всмятку, 1 – 2 стакана молочного коктейля с измельченными фруктами.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ДИЕТЫ
« Reply #5 on: December 08, 2010, 12:55:16 »

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ


Из огромного количества диет в последнее время, особенно популярной становится, так называемая диета углеводного чередования.

Так почему же она лучше других?

Судите сами: если вам доводилось «сидеть» на низкоуглеводной и низкокалорийной диетах, которые также пользуются популярностью, то могли заметить, что у той  и другой есть весомые недостатки.
Переусердствовав с диетой, с низким содержанием углеводов, можно в процессе растерять слишком много мышечной ткани. Но даже если по каким то неведомым причинам вам все же удалось их сохранить, то не смотря на это ваш внешний вид не внушает оптимизма – плоские, исчерпавшие запасы гликогена мыщцы выглядят дряблыми и визуально смотрятся куда меньше, чем это есть на самом деле. О ментальной (психической) концентрации, т.е. адекватной ежедневной жизнедеятельности и хорошем настроение речи уже не идет, а виной всему резкий недостаток в углеводах. «Благодаря» низкоуглеводной диете вам приходится забыть не только о сладком или мучном, но также исключить все крахмалистые углеводы (картофель, бананы, различные крупы и даже хлеб)! В некоторых вариантах даже фрукты.
С другой стороны, при низкокалорийной диете, когда основу вашего рациона составляют комплексные углеводы (греча и рис или макароны из твердых сортов пшеницы) , также обезжиренный белок (яичные белки, куриные грудки, нежирное мясо и рыба) – тоже не подарок. Сухие волосы и ломкие ногти, даже проблемы с эрекцией у мужчин, могут быть следствием недостатка жиров в организме, поскольку известно, что мужской организм производит тестостерон из холестерина. Что качается в вкусовых ощущений,- обезжиренная диета тоже не подарок.

Есть у низкожировой диеты еще один весомый минус: она как правило, замедляет обмен веществ, из-за чего использующему часто приходится чрезмерно уменьшать число потребляемых калорий. При всем при этом, все же терпеть поражение в борьбе с лишним жиром.

Есть еще одно «Но». Людям, от природы склонным к полноте, низкоуглеводная диета все равно может не подойти, потому, что их организм обладает «инсулиновой нечувствительностью», проще говоря вырабатывает много инсулина, а именно этот гормон способствует накоплению жира в организме.
Во многом благодаря этому в последнее время люди чаще стали отдавать предпочтение диете углеводного чередования.

Почему такое название? Здесь дело обстоит так: главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Предположим, вы выделили себе на похудение 8 недель. Все это время нужно разделить на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла – низкоуглеводные, потребление белка на уровне около 3 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов равняется 1 – 1, 5 грамма.

Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов может достигать 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1 -1, 5 грамма на килограмм веса тела.

Четвертый день- умеренный: потребление белка – 2-2,5 грамма на килограмм веса тела, углеводов – 2-3 грамма.

А что переживает ваш организм за эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Одновременно с этим организм плавно переключается на жировую ткань, в качестве альтернативного источника энергии. А после почти полного истощения запасов гликогена, к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве основного источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, и на то есть простая причина: жировая ткань будет сохраняться «про запас», а в виде энергии начнет использоваться белок, а если проще и понятней – то ваши собственные мышцы!
Именно для того, чтобы такого казуса не случилось и был придуман высокоуглеводный день. В этот день идет резкое повышение потребления углеводов, при этом калорийность сохраняется прежней. Для достижения этой цели резко урезается потребление белка, количество жира, который вы употребите, также сводится к минимуму.

Благодаря такой хитрой схеме организм неизбежно «запутывается», и продолжает использовать жиры в качестве основного источника энергии, при этом накапливая гликоген в мышцах и в печени.Но за один день пополнить запасы гликогена невозможно, именно поэтому углеводы необходимо потреблять еще и в 4-й день цикла, но уже рационально.

По прошествии четырех дней цикл начинается с начала.

Что происходит с весом тела за это время?


За первые два дня углеводного истощения теряется около 0,5-1 кг веса тела, даже в третий день, когда вы употребляете много углеводов, процесс продолжается.

К вечеру четвертого, утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвратится, однако не стоит паниковать – все идет по плану! Дело в том, что углеводы, которые вы съели, привели к некоторой задержке воды в организме (1 грамм углеводов способен связать 4 грамма воды), следовательно вновь набранные граммы вовсе не жир.

Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) ваш вес будет таким же, как до начала углеводной загрузки.
Преимущества данного подхода очевидны.

Прежде всего, такая диета дает возможность максимально быстро разогнать собственный обмен веществ, причем, привыкания к какой-то определенной калорийности не происходит. Кроме того вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический и психический тонус организма.
Важно, что  регулярное добавление углеводов в диету не дает организму использовать собственную мышечную ткань в качестве топлива, что имеет высокую степень значимости, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается сильно замедленным обменом веществ, последствием которого может стать полный отказ организма от дальнейшей потери веса,- вы не едите, а организм все равно не худеет!
Важным является еще и психологическая составляющая, когда вы знаете, что 3 дня вам надо потерпеть, а на 4 можно будет чуть себя побаловать, правда в разумных пределах!

Вообще, люди испробовавшие на себе различные диеты поймут, иногда хочется чего-то этакого не потому, что хочется, а потому, что нельзя!
А самое главное заключается в том, что диета углеводного чередования работает и на обычных людях, и на профессиональных спортсменах на 200%.

Важно обратить внимание, что подбор продуктов, калорийность, а также частота приемов пищи – индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как стаж занятий, возраст, пол, а также личными пристрастиями.
Необходимо отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не догмат. Эту схему можно различным образом изменять. Например 5 дней находится на дефиците углеводов, а потом 2 дня делать активную «загрузку». Так же возможно и не снижать белковую составляющую, производя манипуляции исключительно с жирами и углеводами. Просто экспериментируйте, но без фанатизма, тогда вы обязательно найдете оптимальную для вас схему!

Перед использованием диеты проконсультируйтесь с врачом!

TRENING I PITANIE OT VIKTORA TKATSENKO

http://forum.bonsuna.com/teok/trening-i-pitanie-ot-viktora-tkatsenko/
« Last Edit: December 20, 2010, 22:55:58 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ДИЕТЫ
« Reply #6 on: December 09, 2010, 13:45:26 »

   
БЫСТРАЯ ДИЕТА: БЫТЬ ИЛИ НЕ БЫТЬ?

Хотите быть спортивной и подтянутой?! Вам поможет быстрая диета. Все плюси и минусы данной методики!

Частенько представительницы слабого пола, желая убрать пару ненужных килограммов, используют быстрые диеты.

Все просто, если придерживаться жесткого графика питания в течение пяти – семи дней, можно увидеть результат в виде уменьшения параметров тела на некоторое количество сантиметров.

Важно заметить, что первые упоминания о «оздоровительных диетах» имели место быть еще во времена Пифагора, а вот «диеты для похудения» дали о себе знать только 200 лет назад!
Основой быстрой диеты является резкое сокращение калорий, получаемых с обычной повседневной едой, в сравнение с необходимой организму нормой, соответствующей дневным энергозатратам. Такое ограничение логично, приводит к потере организмом лишних килограммов веса.

Основами диетического питания для вас станут определенные запреты, неминуемо наложенные на ваш дневной рацион:
Питаться надо будет по часам, а не по ощущениям голода!
У каждой диеты есть свои плюсы и минусы. Прежде чем взять на вооружение ту или иную методику, проконсультируйтесь с врачом, прикиньте все за и против, примерьте на себя, а уж потом беритесь пробовать. И не забывайте быструю диету нельзя продолжать дольше 7 дней или практиковать часто – это нанесет большой вред организму!

Достоинства и недостатки быстрых диет:

Плюсы:
Быстрое избавление от лишнего веса 5-8 килограмм за неделю;
Выведение шлаков из организма;

Минусы:
Дефицит в диетическом питание многих витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, необходимых организму;
Не утихающее чувство голода, вызывающее нервозность и подавленность;
Снижение физической активности;
Снижение иммунитета;
Возможны негативные последствия в гинекологической сфере, в случае большой потери веса в короткие сроки;
Проблемы при переходе к обычному питанию.

Итак, вот примерный график питания по быстрой диете:

1-й день:

завтрак: черный кофе или чай (без сахара) + яблоко;

обед: яйцо (всмятку или вкрутую) + помидор + апельсин или яблоко;

ужин: яйцо (всмятку или вкрутую) + салат из зеленых овощей + чай;

2-й день:

завтрак: яйцо (всмятку или вкрутую) + помидор + чай или черный кофе (без сахара);

обед: 100 г. вареной говядины или телятины + салат из зеленых овощей + свежевыжатый апельсиновый сок;

ужин: 1 яблоко + 1 апельсин;

3-й день:

завтрак: яйцо (всмятку или вкрутую) + салат из помидоров и огурцов + чай или черный кофе (без сахара);

обед: котлета из говядины (на пару) + квашеная капуста + стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока;

ужин: стакан кефира обезжиренного (1% жирности)

4-й день:

завтрак: 100 грамм обезжиренного (1% жирности) творога + чай или черный кофе (без сахара);

обед: рыба (отварная) + салат из зеленых овощей + стакан свежевыжатого морковного сока;

ужин: 2 яблока;

5-й день:

завтрак: яйцо (всмятку или вкрутую) + салат из зеленых овощей + чай или черный кофе (без сахара)

обед: 100 грамм говядины или телятины (отварной) + салат из помидоров и огурцов + стакан свежевыжатого яблочного или апельсинового сока;

ужин: стакан обезжиренного (1% жирности) кефира;

6-й день:

завтрак: 100 грамм обезжиренного (1% жирности) творога + чай или черный кофе (без сахара);

обед: рыба (отварная) + салат из зеленых овощей + стакан морковного свежевыжатого сока;

ужин: яблоко + апельсин;

7-й день:

завтрак: любой плавленый сыр + яблоко или апельсин + чай или черный кофе (без сахара);

обед: суп из замороженных овощных смесей + 150 грамм отварной куриной грудки + чай или черный кофе (без сахара);

ужин: стакан обезжиренного (1% жирности) кефира;

Не забывайте, выходить из диеты надо плавно! Это значит, что с 8 дня не стоит набрасываться на все, что вы так хотели съесть, но было нельзя. Добавляйте «обычные» продукты постепенно, один за другим, день за днем, тогда для вашего организма данная диета не станет чудовищным стрессом. В противном случае вы рискуете собственным здоровьем!

TRENING I PITANIE OT VIKTORA TKATSENKO

SOSTAVLJAJU PROGRAMMI TRENIROVOK I PITANIJA INDIVIDUALNO DLJA KAZDOGO - viktoring@inbox.ru

http://forum.bonsuna.com/teok/trening-i-pitanie-ot-viktora-tkatsenko/
« Last Edit: December 20, 2010, 22:55:26 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ДИЕТЫ
« Reply #7 on: December 20, 2010, 22:48:51 »

Циклическая диета - как похудеть без вреда



Циклическая диета работает! Это не теория – это проверено нами на практике.

Сколько раз вы сидели на диете, а после потерянные килограммы стремительно возвращались обратно? Вы мало едите, изо дня в день скачете до изнеможения на аэробике, накручиваете кроссы.

Но стоит Вам расслабиться и поесть в охоту любимых шоколадок и булочек, как прежний вес снова оказывается на своем месте. Вот и получается - 3-4 дня удовольствия, и всё по новой. Как будто вы так долго не мучались и не отказывали себе во всем.

А знаете почему? Потому, что во время продолжительной неправильной диеты организм испытывает дефицит жиров, белков и углеводов.А как только после многонедельного голодания в ваш желудок попадают продукты, которые были исключены из рациона в течение длительного времени, организм Ваш «пугается» - вдруг голодовка начнётся снова.

И тогда ему опять будет не хватать всего того, что необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Ведь жирок наш – это приспособительная эволюционная реакция организма на различного рода внешние катаклизмы.

И в случае длительного пребывания без пищи наш организм способен растянуть свои жировые запасы на многие-многие дни, отодвигая тем самым голодную смерть.

Ну так вот – организм наш «испугался» и быстро-быстро включил механизм накопления потерянного. Как тут быть? Есть один вариант! Это циклическая диета!!!! Лучше ничего придумано ещё не было. Вникайте и радуйтесь жизни!

Итак, основной принцип прост.

В первый день едим только белки и овощи (кроме картошки, моркови, свеклы, фасоли). На второй день вы можете себя побаловать и кушать, что душа пожелает. Но не объедайтесь!
1 день                 2 день
белки и овощи   можно есть всё
3 день                 4 день
белки и овощи   можно есть всё

Давайте оговорим, какие продукты вы можете употреблять в пищу в белковые дни.

Белки:

яйца (но без желтка); мясо животных и птиц варёное или тушеное (жир срезать и готовить не на масле); морепродукты (креветки, мидии и.т.д.);

рыбу: тунец (можно консервированный в натуральном соке), кальмары, минтай и др.

Молочные продукты с минимальным содержанием жира: 0% творог, 0.1 йогурт.

Овощи:

Все, кроме картошки, моркови, свеклы и фасоли. Тушеные или вареные. Можно употреблять как натуральные, так и замороженные. Зелень любая - салат, петрушка, лук, укроп и.т.д.

Во время каждого приема пищи можно позволить себе пару кусочков хлеба грубого помола или зернового.

Примерный план белкового дня такой:

(Примечание: все без соли, соль задерживает воду)

Завтрак:

5 яичных белков
листья салата
1 кусочек хлеба
чай зелёный или чёрный (без сахара)
вода без газа.

Второй завтрак:

0% творог смешать с йогуртом 0.1% жирности или белковый коктейль из 90-100% протеина.

Обед:

отварное мясо в неограниченном количестве
салат из огурцов и помидоров с зеленью (можно заправить небольшим количеством оливкового масла)
вода или чай.

Полдник:

белковый коктейль или белковая шоколадка.

Ужин:

тушеная рыба или морепродукты
тушеные овощи
зелень
вода
чай зеленый

Ну как? Белковый день выдержали? Какие вы молодцы! Следующий день вам награда – ешьте, что хотите. Даже булочки, шоколадки и ваше любимое мороженое. Но помните - во всём нужно знать меру.

Знайте, что когда вы сядете на такую диету, вы не должны думать о быстром результате. Организм должен «отдавать» не больше 500 г жира в неделю. Поэтому, желательно контролировать свой вес раз в неделю в один и тот же день с утра.

Если вы скидываете больше 500 г в неделю, это вредит вашему здоровью.
Почему? Эксперты спортивной медицины методом тестирования доказали, что организм любого человека, (неважно какой избыточный вес он имеет) при потере больше 500 г в неделю, начинает терять эти самые граммы за счёт воды и мышечной ткани. Что способствует обезвоживанию, быстрой утомляемости и плохому самочувствию.

Если же вы сделали всё правильно, то результаты будут следующими.
За 1 месяц, не в ущерб себе, употребляете в пищу жиров и углеводов на 50% меньше от прежнего количества, что и способствует вашему похудению. При этом организм не стремиться накапливать всё про запас, потому что он не успевает почувствовать недостаток в чем-либо.

Получается, что циклическая диета «обманывает» природу, и вы теряете вес, однако чувствуете себя сытым и довольным.

А у тех, у кого избыточный вес достаточно большой, по истечении длительного времени килограммы могут перестать уходить. Например, вы прошли первый цикл диеты «день через день», но ваш вес остановился, а лишний запас жира все еще велик. Добавьте аэробный тренинг. А если он уже был, то усильте. Если и после этого вес всё ещё держится, а вам нужно от него избавиться, то перейдите ко второму циклу диеты.

Принцип такой.

Первые два дня – белки, овощи.
Третий день – можно есть всё.
Т.е. два дня через один день.
1 день                 2 день
белки и овощи   белки и овощи
3 день                 4 день
можно есть всё   белки и овощи
5 день                 6 день
белки и овощи   можно есть всё

Итак, принцип очень простой. А в результате – ненужный лишний вес отсутствует, организм получает все в достаточном количестве, вы же можете есть все, что вашей душе угодно.



TRENING I PITANIE OT VIKTORA TKATSENKO

SOSTAVLJAJU PROGRAMMI TRENIROVOK I PITANIJA INDIVIDUALNO DLJA KAZDOGO - viktoring@inbox.ru

http://forum.bonsuna.com/teok/trening-i-pitanie-ot-viktora-tkatsenko/

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: ДИЕТЫ
« Reply #8 on: December 28, 2010, 23:06:14 »

Выбираем диету? Да… и теряем вес!

Автор: Александр Тимошенко

Калории – это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!


Временами сильно удивляюсь тому, что ко мне за советом обращается огромное количество людей, начиная от ярых фанатов бодибилдинга и фитнеса, и заканчивая теми, кто время от времени «качается» для удовольствия. Естественно, самый популярный вопрос, который я слышу – как сбросить вес? Ха, иногда люди даже не подозревают, что суть их вопроса сводится именно к этому! Они спрашивают: «Что ты думаешь о йоге (пилатесе, белидансе и т.д.)?», «Сколько скручиваний мне нужно делать?», «Может мне стоит купить эллиптический тренажер?». Но я понимаю, что в конечном итоге их цель – сбросить вес. Так что все эти вопросы «издалека», честно говоря, выводят меня из себя. «Про себя» уже выучил ответ для них… Прочитайте на ночь молитву: «Господи, пожалуйста, сделай так чтобы все калории пошли в сиськи!»

О чем действительно им стоило бы меня спросить, так это как подобрать систему питания, которая будет обеспечивать быструю потерю веса. Думаю, я не имею права ни кого упрекать. Нормальное желание для любого человека… Мы все хотим иметь рельефный пресс и при этом не менять своих пищевых привычек. Но, к сожалению, если Вы не игрок КХЛ, который носится по ледовой площадке по 3 часа ежедневно, то для того, чтобы сбросить вес Вам придется серьезно пересмотреть, что и как Вы едите…
Для всех, и для каждого отдельно…


Попытаюсь поделиться тем, что знаю сам и что уже опробовано на конкретных людях. Для начала, подчеркну, что я не спортивный диетолог, и моя основная работа напрямую ни как не связана с тематикой статьи, но…В качестве хобби у меня получается помогать людям приобрести то тело, о котором они мечтают. Рекомендуемый мной способ питания, позволяет добиться конкретного внешнего результата.
Так что в этой статье я собираюсь бесплатно дать Вам ту информацию, которую люди обычно получают за деньги.

Углеводный или безуглеводный – вот в чем вопрос...
Первое, о чем я спрашиваю – имеет ли место у желающих «побороться за себя» тяга к жирной или высокоуглеводной пище? Как правило, ответ следует незамедлительно – все мы в курсе тех процессов, которые происходят в организме во время приступов голода… И…. Например, я - один из тех людей, кто не мыслит жизни без острой и жирной пищи: стейков, украинского борща, тушеной свинины, и т.п. Многие люди не могут прожить без сладкого. У меня есть знакомая, для которой во время очередного приступа голода, потратить деньги из классного фонда ее дочери на огромный пакет конфет «Мишка на севере» - плевое дело. Мне крайне важно знать, в чем именно заключается «слабый пунктик» консультируемого, так как это помогает подобрать для него наиболее эффективную систему питания. Высокоуглеводная диета – для сладкоежек, низкоуглеводная – для фанатов жирной пищи. Все просто и выбор тоже прост – начинать всегда нужно с того способа питания, которому проще всего следовать. Можно «надуть щеки», сделать умный вид и… рассуждать о тех процессах, которые происходят в организме, когда мы теряем вес, все подвести к прописной истине, что низкоуглеводная диета – это оптимальный путь, которому стоит следовать. Но… это не мой путь, по крайней мере, в этой статье. Чрезмерная выработка инсулина, вот что становится, нашим «главным врагом» в преддверии, будь то купального сезона или же просто мимолетного желания поправить свои формы. Так как углеводы и инсулин тесно связаны, низкое употребление углеводов, конечно, приведет к желаемой потере веса. Это факт, который я не собираюсь оспаривать. Но есть еще один аспект этого процесса. Вы можете наблюдать как профессиональные спортсмены, в том числе и бодибилдеры, актеры умудряются десятилетиями сохранять прекрасную спортивную форму благодаря следованию высокоуглеводным диетам. Конечно, Вы можете возразить, мол, бодибилдеры просто-напросто не имеют генетической предрасположенности к полноте или принимают для «поддержки» специальные витамины… но я знаю, что все не так просто, даже с учетом дополнительной, недоступной всем подпитки. Секрет в том, что необходимо выбрать оптимальное количество правильных углеводов, употреблять их с белками и избегать жирной пищи, и тогда вы обязательно начнете терять вес. В наше время, когда все помешаны и всем навязываются низкоуглеводные диеты, мои слова звучат для масс страждущих, как мракобесие, но это действительно так. Имеется много наглядных примеров того, как эта техника работала у людей с совершенно разной конституцией, и поэтому я знаю, о чем говорю.


Овсянка и яичные желтки или курица с рисом – вот основные продукты в меню бодибилдера. По одной простой причине – они работают. Омлет со шпинатом и сыром или говяжье филе с брокколи тоже отличное сочетание.
Так какой метод подходит Вам лучше всего? Мой ответ прост: тот, которому Вам легче всего следовать.

Какие углеводы выбрать, а каких стоит избегать?

Нет ничего абсолютно полезного или вредного, и для каждого правила есть свои исключения. К жиросжигающим диетам это тоже относится. Так что, мне бы хотелось изложить свои выкладки как можно яснее.
Если Ваша цель – сбросить вес, то придется принять радикальные меры с учетом пищевых пристрастий (углеводы vs. жиры). Если Вы сладкоежка, то нужно следовать высокоуглеводной диете, но при этом всеми силами избегать жирной пищи в своем рационе. Любители всего жирного и острого наоборот должны бежать от углеводов, как от чумы. Углеводы и жир не должны встречаться на вашей тарелке – это аксиома.
Я хочу сделать одно важное замечание – эта система питания создана для экстремально быстрого сброса веса и не та диета, которой стоит придерживаться на протяжении длительного времени или всей жизни.
Вообще диет сейчас столько, что в этом море «борьбы с жиром» разобраться достаточно сложно, не говоря уже о том, что и следовать некоторым из них нужно особенно педантично. Как человеку предусмотреть полный контроль своего потребления жиров и углеводов? Конечно, если быть роботом, или суперменом – нет проблем. Выбирается правильный тип углеводов и жиров, во время каждого приема пищи происходит употребление их в правильном соотношении. Соблюдаете это условие, и диета работает. Но… Лично я до сих пор не перестаю удивляться тому, что педантизм в потреблении еды вообще возможен для большинства из нас. Идеальность математической раскладки продуктов - это не то, что для всех подходит. Очень мало людей, которые могут себя полностью подчинить такому процессу. Нужно забыть о работе, семейных хлопотах и превратиться в животное в стойле, которое готовит, ест, переваривает – и все это по часам, и не дай бог допустить какие либо отклонения… «Удой будет не тот, что нужен».


Если я чему и научился за годы составления программ питания, так это тому, что любая программа должна быть настолько простой и удобной, насколько это в принципе возможно. Простота и удобство применения – вот мотив, который красной нитью проходит через мою статью. Те люди, чьи потребности в углеводах высоки, должны получать их из фруктов, нерафинированных злаков и некоторых продуктов, богатых крахмалом. Те же, кому наоборот легче отказаться от углеводов, чем от жиров, должны избегать вышеперечисленных продуктов в своем рационе. По сути, если Вы относитесь ко второму, «низкоуглеводному» типу, то Вам остается только есть зеленые, богатые клетчаткой овощи, сочетая их с продуктами, содержащими только белки или жиры.



«Белковый вызов»

Если уж чудо случается, и кто-то напрямую спрашивает меня, что нужно изменить в питании, чтобы сбросить вес, я отвечаю: «Ешьте белковую пищу и зеленые овощи, принимайте рыбий жир, откажитесь от сахара и пейте только воду и чай». Это все. И это работает!
Означает ли это, что такой способ эффективней, чем описанный мною выше высоко- и низкоуглеводный подход. Нет. Но не могу, же я просто сказать: «Избегайте жиров и ешьте больше углеводов!». Черт, да если они услышат подобное, то тут же побегут в магазин закупаться шоколадными батончиками, хлопьями и белым хлебом!
Именно поэтому мне приходиться четко прояснять какую белковую пищу стоит есть, а какой лучше избегать. Кроме того, я всегда стараюсь особенно подчеркнуть важность употребления углеводов, несущих низкую гликемическую нагрузку. Так же, необходимо сказать, что без достаточного употребления клетчатки высокоуглеводная диета не будет работать, а инсулин при таком питании просто полезет из Ваших пор и т.д. и т.п.

Теперь Вы понимаете, почему я скорее порекомендую низкоуглеводный подход? Его принципы проще объяснить и ему проще следовать. Но, к сожалению, для некоторых людей такая система питания невыносима, поэтому всегда должен быть запасной план. Однако у этого запасного плана есть свои минусы. Вы будете очень ограничены в количестве белковой пищи. Фактически, все, что Вам останется это такие белковые продукты с низким содержанием жира, как: тунец, яичные белки, куриные грудки, обезжиренный зернистый творог, обезжиренный йогурт и белковый протеин. Не очень разнообразное меню, конечно.
Еще одна проблема именно для женщин в том, что они обычно не употребляют рекомендованное количество белка, то есть 2 грамма на 1 кг веса ежедневно. Однако, если такой жесткий подход Вам удобен, и вы понимаете, что только благодаря нему сможете не ограничивать себя в потреблении любимых углеводов – тогда вперед!



Не забывайте о клетчатке!

Независимо от того, какой тип диеты Вы выбрали, в Вашем рационе ежедневно должно присутствовать значительное количество клетчатки. Минимум 25 грамм в день, больше – лучше. Это стабилизирует уровень сахара в крови, поможет быстрее испытать насыщение и очистит сосуды. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты и другими полезными элементами.
«Бобы, бобы, прекраснейшие бобы» – вот что Вам нужно. Всего одна чашка бобов содержит 15 грамм клетчатки! Еще одно достоинство бобов в том, что они содержат одинаково малое количество жиров и углеводов, так, что прекрасно подходят для обоих типов диет.
Другой превосходный источник клетчатки – овсянка. Если Вы выбрали высокоуглеводную диету, то большой тарелки овсянки, съеденной за завтраком, будет достаточно для получения ежедневной нормы клетчатки.
Просто не забывайте о том, что при любой диете клетчатка обязательно должна присутствовать в Вашем рационе. К сожалению, этому важному элементу часто не придается должного значения.

А что насчет калорий?

В том случае, если Вы не принимаете участия в соревнованиях, то Вам нет смысла считать калории. Последнее в чем вы нуждаетесь, начиная следовать новой схеме питания, так в это в стрессе от постоянных подсчетов.
В том случае, если, следуя моим рекомендациям, вы не теряете минимум 1 кг в неделю – сократите порции, но не пропускайте приемы пищи. Другими словами – не выкидывайте из меню семгу или куриные грудки, просто ешьте меньше.

В заключение.

Как я уже говорил, эта система создана для максимально быстрой потери веса. Стоит принять решительные меры и сократить количество жиров или углеводов в своем рационе, как вы получите долгожданный результат!
Запомните, вы не должны страдать ради того, чтобы блистать на пляже. Вы не будете толстеть ни от углеводов, ни от жиров, стоит только с умом подходить к тому, что Вы едите. Нужно заставить Ваше питание работать на Вас. С помощью той информации, которую я Вам дал это не составит труда.

TRENING I PITANIE OT VIKTORA TKATSENKO

http://forum.bonsuna.com/teok/trening-i-pitanie-ot-viktora-tkatsenko/
« Last Edit: December 28, 2010, 23:07:59 by Paju Tom »
Logged
Pages: [1]   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja