wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: 1 2 3 [4]   Go Down

Author Topic: "В процессе тренеровки..." статьи  (Read 43857 times)

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #45 on: December 31, 2010, 15:35:20 »

ИКРЫ И ПРЕСС. МНОГО ИЛИ МАЛО, КАК ТРЕНИРОВАТЬ?



Как часто слышен вопрос: как накачать голень, как правильно качать пресс? Делать много повторений с малым весом, или мало повторений с большим? Давайте разбираться…

Голень и пресс. Как тренировать,- много или мало?

В бодибилдинге нет более сложного и запутанного вопроса, чем вопрос о правильном подходе к тренингу голени и пресса. Если вы спросите хотя бы 10 человек о том, как правильно качать голень и пресс, то абсолютно точно услышате совершенно разные ответы. Кто – то тренирует эти мышцы малым числом повторений и большим весом, кто – то наоборот, вес маленький, а количество повторений большое. Кто – то комбинирует и то, и другое.Ученые тоже пока не могут дать однозначного ответа. Тогда давайте попробуем обратиться к специалистам – практикам.Тренируйте пресс и голень в большое количество повторений.Если тренировка в тренажерном зале – это стресс, то легко понять способы увеличения этого стресса: увеличение рабочих весов, увеличение количества упражнений на мышцу, сокращение времени отдыха между подходами, чаще тренировать определенную группу мышц, в конце концов, делать больше повторов. Так вот, если мы говорим о прессе и голени, то здесь вывод такой – больше повторений.

По существу.

Мышцы икр и пресса радикально отличаются от другой мускулатуры тела. Мышечная ткань обычно содержит поровну быстрых (реагирующих на работу с большими весами), и медленных (отзывающихся на «пампинг» – большое количество повторений) волокон. А вот икры и пресс отличает подавляющее число медленных волокон. Как раз за счет этого они поразительно устойчивы к усталости. Большинство бодибилдеров об этом не знают, и, как обычно, тренируют пресс и голень в привычном режиме – в малое количество повторений и с субмаксимальными весами.Так вот, стиль тренинга должен копировать физиологический режим работы мышцы. Проще говоря, если мышца многократно сокращается в процессе жизнедеятельности человека (например за один день, когда вы ходите, на каждый ваш шаг голень сокращается, а сколько таких шагов вы делаете за день, да еще и с собственным весом, ну например вы сделаете 3000 шагов, а ваш вес 80 килограмм, получается 3000 повторений – не хило?), то и тренировать ее надо большим количеством повторов.

Многократный стресс.

Так вот, про шаги. Сколько за день вы сделали шагов? Приходилось ли вам каждый раз останавливаться после 6 – 10 шагов, чтобы дать отдых  уставшим икроножным? Конечно, нет! А это все «матушка природа», она подготовила икры к многоповторной работе. То же самое можно сказать о мышцах пресса. За сутки они совершают незаметно для вас динамических и статических сокращений., помогая удерживанию равновесия тела. И ведь не устают же! Тогда зачем тренировать икры и пресс в режиме низкого числа повторений, к котрому они совсем не приспоблены? Логичным будет делать большое число повторов. Ну а для достижения тренировочного эффекта надо выполнять все это с отягощением – вот так.

Заключительный вердикт.

При разговоре с обладателями лучших икр и пресса оказывалось, что результат получен был с помощью высокоповторного тренинга. Многоповторный режим, вот единственное, что понимают эти мышцы. Речь идет о внутренней «физиологической» механике пресса и голени. Именнотакая механика задумана природой для того, чтобы наделить относительно маленькие мышцы поразительной выносливостью.

Тренировать икры и пресс надо с большим весом и в низкоповторном режиме.

Да, икры и пресс – «непростые» мышцы. Однако есть мысль, что многоповторный режим – является ошибочным подходом к тренингу пресса и голени.Он – то как раз и противоречит физиологии. Рассуждения о том, что тренинг должен копировать физиологический режим работы мышцы, только кажется логичным. На самом же деле, здесь скрывается глубокое противоречие. Дело все – таки в том, что главным фактором воздействия является вес отягощения. Чем он больше, тем больше волокон «включается» в работу. Из этого правила нет исключений, оно касается, как груди, ног и спины, так и голени, так и пресса.

Нагрузка на все мышечные волокна.Анотомически любая мышца состоит из медленных, быстрых и смешанных волокон. Однако из этого вовсе не следует, что тренировать их нужно большим числом повторов. Один из постулатов мышечной физиологии гласит: когда вы нагружаете мышцу большим  весом, то первыми сокращаются медленные волокна. И только потом приходит черед быстрых. В силу этого правила, большой вес нагрузит больше медленных волокон, чем малый, даже если смалым весом вы сделаете 100 и больше повторений в подходе. К тому же большой вес нагрузит попутно и быстрые волокна, так что суммарный выигрыш в гипертрофии (росте) в объеме мышечных волокон окажется заведомо больше.

Выводы.

Увеличение мышцы – это сумма прибавок в толщине единичных мышечных волокон. Ну а толще становятся тоько те волокна, которые работают. Следовательно, чем больше вес отягощения, тем больше включается в работу мышечных волокон. Отсюда следует, что икры и пресс нуждаются в больших весах. Рекомендовано делать в сете на больше 10 повторений. Итак, выводы из первого и второго мнения делать вам, но мы советуем: найдите золотую середину из двух описанных методов, тренируйте голень и пресс, как в многоповторном стиле, так и в низкоповторном. Не забывайте следить за техникой, ведь ее несоблюдение грозит травмой и премещением нагрузки на другие мышцы, следовательно силы будут потрачены зря.
« Last Edit: January 08, 2011, 16:15:25 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #46 on: January 04, 2011, 23:07:37 »

ВЕРНЫЙ УГОЛ



Жим лежа не приносит дивидендов, на которые вы рассчитывали? Переберитесь на скамью с наклоном вниз, и очень скоро на вашу могучую грудь не налезет ни одна рубашка!

Всем нам хорошо знакома скамья с наклоном вниз - да-да, та самая никому не нужная штуковина, что вечно пылится в углу спортзала на радость местным паукам, в то время как горизонтальная и наклонная скамьи не простаивают ни секунды. Изредка, правда, ее одиночество нарушают любознательные новички, иные из которых даже пытаются проделать на ней несколько сетов под дружное ржание "знатоков".

Стоп! Давайте задумаемся: а почему, собственно, жим на скамье с наклоном вниз приобрел столь незавидную репутацию? Можете ответить? Нет? Давайте я помогу. Все дело в том, что многие качки до сих пор живут словно дикое племя, затерянное в джунглях. Какие там книги и журналы?! Все важнейшие знания, ну точно как у дикарей, передаются устным путем, типа: один парень мне сказал... В процессе создания такого качкового "фольклора" многое, понятно, перевирается, искажается и доводится до полного абсурда. Так и с жимом головой вниз. Между тем, еще в 60-е годы такие жимы у профи шли первым номером. Ну а сегодня в пользу обратнонаклонных жимов можно высказаться еще более решительно. Благодаря науке. Так что я настоятельно советую вам дочитать эту статью до конца, если, конечно, вам небезразлична судьба собственных грудных мышц. Могу гарантировать, что вы в корне измените свои грудные, если измените свое отношение к жиму на скамье с наклоном вниз.

Лучший стимул для грудных мышц

Сегодня в руках у спортивной науки есть безошибочный инструмент - электромиография (ЭМГ). С помощью этого сложного метода можно точно установить, как работает в упражнении та или иная мышца - на все сто или вполсилы. Инициатором научных экспериментов с разными видами жима лежа стал известный ученый-силовик Тодор Бомпа. Раздумывая над биомеханикой жимов, Бомпа предположил, что жим головой вниз должен быть более эффективным по той простой причине, что в силу особого положения тела в движении куда меньше работают дельты и трицепсы. Осталось проверить гипотезу с помощью электромиографического исследования. И что же? Оказалось, что жим головой вниз эффективнее горизонтального почти... вдвое! Да-да! Тут нет ошибки - вдвое! Для тех, кто не понял, разъясняю. Ни одно упражнение не "укладывает" в рабочую мышцу все сто процентов нагрузки. Причина проста: все мышцы так или иначе связаны с друг с другом. Любое движение, хочешь-не хочешь, заставляет трудиться сразу несколько мышц. В случае с жимом нагрузку с грудными делят трицепсы и дельты (не говоря о многочисленных мелких мышцах верха спины и плечевого пояса). Так вот, при жиме головой вниз грудным достается нагрузки примерно вдвое больше, чем при горизонтальном жиме. Отсюда и сделан вывод: обратнонаклонный жим более результативен, чем горизонтальный. Он обеспечивает большую нейро-мышечную стимуляцию грудных!

Биомеханика - штука серьезная

Но одной, пусть и ударной, стимуляцией грудных мышц достоинства жима на скамье с наклоном вниз не ограничиваются. Сами знаете, как важен в жиме лежа вес. Зависимость тут прямая: чем больше вы жмете, тем больше ваши грудные. (При условии правильной техники!) А теперь прикиньте: в обратнонаклонном жиме вы способны одолеть вес на 10-15% больше, чем рабочий вес в горизонтальном!

Если углубляться в детали, то причин этому три. Во-первых, как свидетельствуют данные ЭМГ, жим на скамье с наклоном вниз "включает" много больше мышечных волокон грудных мышц. Понятно, что за счет этого грудные способны произвести более мощнее усилие.

Во-вторых, на скамье с наклоном вниз ваше тело занимает совершенно особое положение, когда плечевой сустав совершает преимущественно аддукцию, т.е. приведение (а не отведение, как при горизонтальном жиме). Из-за этого акцент смещается с передней части дельтовидных и трицепсов на широчайшие мышцы спины, которые намного крупнее, отчего совокупное жимовое движение получается более мощным.

В-третьих, при жиме на скамье с наклоном вниз амплитуда движения сокращается. Даже тому, кто совершенно не разбирается в биомеханике, должно быть ясно, что вес легче переместить на 10 см, чем на метр.

Все это, конечно, интересно, но для нас с вами важна чисто качковая суть: чем больше вес, тем больше рост! В нашем случае - грудных!

Оставьте дельты в покое

При жиме на горизонтальной или наклонной скамье плечевой сустав совершает сложное движение с широкой амплитудой. При этом в работу неизбежно вовлекается передняя часть дельтовидных мышц. Причем вовлекается солидно. Вкупе с тяжелой работой трицепса возникает ощущение, будто бы грудные помогают рукам и плечевому поясу, а не наоборот. Сконцентрироваться, собраться на грудных становится невозможно, поскольку внимание отвлекает сильнейшее напряжение в руках и плечах. В то же время жим на скамье с наклоном вниз, как уже говорилось, связан с меньшей работой плеча и, соответственно, меньше задействует дельтовидные.

Как подчеркивает Бомпа, только жим головой вниз сводит "вклад" передней части дельтовидных и трицепсов к минимуму, что превращает большие грудные мышцы в главную "рабочую силу". Это не только способствует ускоренному росту груди, но и будет весьма кстати для тех, кто имеет "слабые" плечи (после травмы и пр.)

И еще. Попытка наращивать веса в традиционных жимах лежа многих приводит к траме плечевого сустава. А вот при обратнонаклонном жиме шансов повредить связки плеча куда меньше. Попросту потому, что вы меньше его сгибаете.

Ключ к успеху - в разнообразии

Бомпа считает, что для жима на скамье с наклоном вниз оптимальным является угол наклона порядка 60 градусов. "Разумеется, ради разнообразия вы можете (и должны) использовать и другие углы, - добавляет он. - Имейте, однако, в виду, что при наклоне скамьи менее 25-30 градусов эффективность упражнения существенно снижается". Он также отмечает, что жим на скамье с наклоном вниз лучше всего выполнять после работы на горизонтальной и наклонной скамьях.

"Поскольку передняя часть дельтовидных и трицепсы к тому времени уже сильно утомлены, большие грудные мышцы с гарантией примут на себя большую часть нагрузки", - поясняет он.

Надеюсь, теперь вам стало ясно, что пренебрегать скамьей с наклоном вниз ни в коем случае нельзя. С ее помощью вы куда быстрее "поднимете" свои грудные. Понятно, что в голове такое укладывается с трудом, уж слишком мы привыкли уповать на горизонтальный жим. Однако нет никакого смысла спорить с точными данными науки. Она знает, что говорит.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛА

Обладатель идеально сбалансированной мускулатуры профессиональный бодибилдер Милош Сарцев делится своими соображениями по поводу жима на скамье с наклоном вниз:

* Если у вас недостаточно развита нижняя часть груди, выполняйте жим на скамье с наклоном вниз в самом начале тренировки.

* Если вам нет необходимости делать акцент на нижней части груди, выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки, после упражнений на наклонной и горизонтальной скамьях.

* Оптимальная схема этого варианта жима - три рабочих сета до мышечного "отказа" (не считая разминочных сетов).

* Сеты должны состоять из 5-8 повторов.

* Если вы работаете "на массу", отдыхайте между сетами не менее двух минут.

* Для развития силы грудных мышц увеличьте паузы между сетами до 3-3,5 минут, чтобы дать им (мышцам) больше времени на восстановление; тогда вы сможете работать с максимальным весом в каждом сете.

* Чтобы лучше "изолировать" большие грудные мышцы, старайтесь пошире разводить локти (не прижимайте их к бокам туловища).

* Движение должно быть строго подконтрольным как в концентрической, так и в эксцентрической фазе повтора.

* Если вы хотите перенести основную нагрузку на нижнюю часть груди, установите скамью под очень большим углом (до70 градусов).

* В процессе работы изо всех сил сконцентрируйтесь на грудных мышцах (между вашими грудными и мозгом нужно "наладить" связь за счет многоповторных жимов с "пустым" грифом).

Автор: Джим Стоппани

Источник: "Сила и Красота"
Pages: 1 2 3 [4]   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja
anything