wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: 1 2 [3] 4   Go Down

Author Topic: "В процессе тренеровки..." статьи  (Read 43859 times)

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #30 on: December 21, 2010, 14:45:53 »

Скручивание хорошо качает пресс



Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.

Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.

Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

Сокращая мышцы живота, начинайте "скручивание". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.

В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Примечания

Если такие скручивания прежде не входили в вашу тренировочную программу на пресс, установите для начала скамью под небольшим углом (порядка 10 градусов). По мере того как ваш брюшной пресс будет набирать силу, угол надо увеличивать.

Поднимать скамью на угол больше чем на 40-45 градусов нецелесообразно. При чрезмерном обратном наклоне тела к голове будет приливать слишком много крови. Кровяное давление неизбежно повысится, а это опасно. Если стенки кровеносных сосудов ослаблены, можно запросто заполучить инсульт.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, заложите руки за голову. Однако не делайте типичной ошибки - не "подталкивайте" голову руками. Если вы, наоборот, хотите уменьшить нагрузку на пресс, положите руки на скамью вдоль корпуса.

Поскольку ноги закреплены, в работу помимо пресса поневоле включаются сгибатели бедер. Ничего плохого в этом нет, тем не менее, чтобы ослабить участие сгибателей, не поднимайте корпус слишком высоко.

Скручивание нацелено на верхнюю часть брюшного пресса. Она совершает динамическую работу. Нижняя часть пресса тоже напрягается, но статически.

При "скручивании" ваша голова должна двигаться в направлении коленей, а не вверх, к потолку. В противном случае нагрузка частично переместится с пресса на поясницу.

Перед началом "скручивания" вдохните и задержите дыхание до верхней точки движения. Выдохните и начинайте опускаться в исходное положение.

Скручивание на пресс: анатомия

Скручивание вовлекает в работу всю мышечную группу, известную как брюшной пресс. Она включает прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота - это длинная мышца, проходящая вертикально через весь живот от нижних ребер до тазовой кости. Ее волокна располагаются параллельно друг другу и пересекаются тремя сухожилиями, отчего и получаются пресловутые "шесть квадратиков" (по три с каждой стороны от осевой линии).

Волокна обеих наружных мышц пресса идут по диагонали снизу вверх от внутреннего края мышцы к внешнему, образуя подобие латинской буквы "V". Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а их волокна направлены в противоположную сторону - в результате снова получается буква "V", но теперь уже перевернутая. В скручивание участвуют и сгибатели бедер (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребешковая мышца), но только в качестве "стабилизаторов". Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра; подвздошно-поясничная мышца "спрятана" глубоко в животе.

Работа мышц. При скручивании на скамье с наклоном верхняя часть брюшного пресса напрягается и укорачивается, сгибая тем самым позвоночник, отчего плечи сближаются с нижней частью тела. Низ брюшного пресса также напрягается, но не укорачивается; он лишь стабилизирует нижнюю часть брюшной полости. Сгибатели бедер подвергаются схожему изометрическому сокращению, призванному стабилизировать таз.

Скручивание в спорте

Для бодибилдеров скручивание на скамье с наклоном вниз представляет особый интерес: оно позволяет максимально развить верхнюю часть брюшного пресса, что придает этому сектору прорисованность и рельефность. Поскольку скручивание рассчитано в основном на верх брюшного пресса, а движение совершается в грудном отделе позвоночника, в других видах спорта, где позвоночник приходится сгибать в поясничном отделе, пользы от него немного. И все же оно может найти применение там, где требуются броски или удары из-за головы - в бейсболе, американском футболе, теннисе (подача, смэш), метании копья, футболе (вбрасывание мяча из-за боковой), ну и так далее. Это движение может пригодиться и при отработке отдельных элементов в гимнастике, акробатике, прыжках в воду, борьбе и боевых искусствах.

Как выполняет скручивание Ронни Колеман

Я тренирую брюшной пресс дважды в неделю, либо вместе со спиной и бицепсами, либо вместе с грудью и трицепсами; в любом случае я занимаюсь им в конце тренировки. Упражнения на эту мышечную группу не относятся к числу "массонаборных", а потому требуют меньших затрат энергии, чем другие части тела, которые я прорабатываю по этим дням.

Поскольку брюшной пресс я всегда оставляю "на закуску", разминочного сета для него не требуется. Моя "средняя секция" и так уже достаточно разогрета предыдущими упражнениями, и мне нет надобности осторожничать.

О сгибателях бедер принято думать очень плохо. Они будто бы укорачиваются из-за тренинга, и это вызывает боли в пояснице. На мой взгляд, такое бывает с теми, у кого слабая спина. Я на спину пожаловаться не могу. Так что я не боюсь упражнений, в которых ступни закреплены, а потому работают сгибатели.

Вообще-то я предпочитаю скамьи с опорой для коленей - это стабилизирует корпус и помогает держать спину прямой (так оно безопаснее).

Лично я во время скручиваний скрещиваю руки на груди, но если вы хотите усложнить себе задачу, то можете заложить руки за голову. Только ни в коем случае не давите в этом положении на затылок.

Итак, я медленно отрываю от скамьи сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть тела. Представляйте себе, как ваши позвонки один за другим отрываются о скамьи. Это здорово помогает правильной технике. В верхней точке движения я делаю секундную паузу (но не расслабляюсь), выдыхаю весь воздух из легких и дополнительно статически напрягаю пресс. После чего медленно опускаюсь, позвонок за позвонком. Затем я без промедления перехожу к следующему повтору.

Поскольку я вижу свою задачу в том, чтобы как следует прорисовать мышцы живота и придать им идеальную форму, я всегда выполняю скручивание медленно и целенаправленно, не прибегая к помощи инерции. Чем медленнее я поднимаюсь и опускаюсь, тем труднее мышцам удерживать вес моего тела, а значит, тем выше интенсивность и эффективность всего упражнения.

Так как брюшной пресс у меня очень сильный, я обычно выполняю скручивание в многоповторном режиме - где-нибудь от 20 до 30 повторов за сет. При этом я никогда не кладу себе на грудь "блин" от штанги и вам не советую. Если вы хотите увеличить нагрузку, лучше измените угол наклона скамьи или замедлите движение. Бодибилдерам среднего уровня я бы посоветовал сначала довести число "качественных" повторов до 12-15 за сет при наклоне скамьи в 15-20 градусов и лишь затем увеличивать угол наклона. Всего я рекомендую делать 3, ну 4 сета.

Источник: steelfactor.ru

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #31 on: December 21, 2010, 15:00:10 »

Обратные скручивания лучшее упражнение для пресса



Ложимся на спину на коврик, руки вытянуты вдоль тела. Согнули ноги в коленях и подняли бедра так, чтобы они стали перпендикулярны полу. Это - исходное положение. Можно попробовать держаться руками за коврик позади головы, но это несколько снижает эффективность упражнения.

Вдохнули и задержали дыхание, сокращаем мышцы пресса, скручиваясь и подтягивая таз к груди. Чтобы было легче представить - нужно изо всех сил постараться подтянуть лобок к середине грудной клетки. В конечной точке колени касаются груди или находятся очень близко от нее, таз и поясница полностью оторваны от коврика.

По мере скручивания держим колени согнутыми, так, чтобы движение происходило с минимальным использованием силы инерции. Если это необходимо - немного отталкиваемся руками от пола, помогая пояснице подниматься вверх.

Выдыхаем тогда, когда прошли самую сложную часть траектории, опускаемся в исходное положение - поясница на полу, бедра перпендикулярно полу.

Чтобы сделать обратные скручивания несколько сложнее, положите руки за голову.

Для более полного сокращения нижнего отдела пресса, держите голову и плечи приподнятыми над полом. Это держит в напряжении верхний отдел пресса и переводит акцент нагрузки на нижний.

Обратные скручивания: тонкости выполнения

Для максимального сокращения и развития мышц пресса важно полностью поднимать таз с коврика.

Чтобы сильнее согнуться в нижнем отделе позвоночника, старайтесь подтягивать колени поближе к голове. Это заставит ваши бедра двигаться по более длинной траектории и сильнее растянет нижнюю часть мышц спины.

Ни в коем случае не следует в процессе выполнения упражнения ставить ступни на пол до тех пор, пока подход не закончится. Если "обратные скручивания" начинаются, когда ступни стоят на полу, вместо пресса в работу в самом начале включаются мышцы бедра и нагрузка на пресс снижается.

В исходной позиции упражнения не вращайте ни плечами ни бедрами. Это создает дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски и может стать причиной их травмы. Изгиб позвоночника всегда должен происходить при него нейтральном положении.

Задержка дыхания важна для этого упражнения. Это помогает не только развить более сильное сокращение мышц, но и обеспечить дополнительное давление в брюшной полости, благодаря чему позвоночник поддерживается в правильном положении. Выдох должен происходить только в заключительной фазе движения.

Обратные скручивания: основные мышцы-участники движения

Прямая мышца живота - это длинная плоская мышца, идущая вертикально от лобковой кости до хрящей нижних ребер грудной клетки. Наружная и внутренняя косые мышцы живота прикрывают переднюю часть живота.

Пучки наружной косой мышцы идут по диагонали вверх от нижней точки крепления по обеим сторонам живота, напоминая по форме букву V. Пучки внутренней косой мышцы располагаются непосредственно под ней, образуя перевернутую букву V. В нижней части живота пучки внутренней косой мышцы идут почти горизонтально.

Работа мышц и связок в упражнении

При сокращении прямой мышцы живота и сгибании поясничного отдела позвоночника происходит движение таза в сторону верхней части туловища. Поясничный отдел позвоночника при этом округляется. Наружные и внутренние косые мышцы живота играют при этом второстепенную роль.

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"

Скручивания в сторону

Схема

·  В положении лежа согните ноги в коленях. Поверните таз в сторону на 90 градусов, до соприкосновения внешней части "нижней" ноги с полом.

·  Руки положите под голову или скрестите на груди.

·  Вдохните, задержите дыхание. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать вверх голову и плечи - строго вперед и прямо!

·  Поднимайтесь до угла примерно в 20 градусов. Затем сделайте выдох и возвращайтесь в стартовую позицию. После короткой паузы повторите движение.

·  Сделав все повторения для одной косой мышцы пресса, поверните бедра в другую сторону и продолжайте упражнение.

Примечания

·  Это упражнение не рекомендуется тем, кому не достает гибкости в тазовой области. Возможно, вы не способны развернуть бедра под прямым углом к туловищу, или это дается вам с большим напряжением. Тогда в начале подъема вам придется делать рывковое движение, а это опять-таки приведет к перегрузке позвоночных дисков.

·  Даже не пытайтесь поднять голову и плечи как можно выше. Это не только бесполезно, но перегружает позвоночные диски и может привести к травме.

·  Вдыхайте глубже, чем обычно, а во время подъема обязательно задерживайте дыхание.

·  Отрывайте от пола только голову и плечи. Низ спины прижат к полу. Если вы попытаетесь поднять весь торс целиком, то основная нагрузка ляжет не на косые мышцы, а на поясницу.

·  Старайтесь держать голову и плечи в одной плоскости; не cклоняйте голову в "рабочую" сторону, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед, к груди.

·  Следите, чтобы плечи отрывались от пола за счет усилия косых мышц, а не резкого инерционного движения головой.

Анатомия

В этом упражнении главную работу выполняют внутренние и внешние косые мышцы, кроме них, задействована еще и прямая мышца живота. Косые мышцы расположены по бокам торса и идут под углом - от прямой мышцы живота к широчайшим. Волокна внешних косых мышц образуют букву V (если смотреть спереди). Внутренние косые мышцы расположены под внешними в форме перевернутой буквы V.

Длинная и мощная прямая мышца живота идет от основания грудной клетки к тазовому поясу. По вертикали она разделена сухожилием ровно пополам, а по горизонтали - на несколько секций, которые отлично просматриваются у профессиональных культуристов.

Работа мышц и суставов

Максимально нагружены внешние косые мышцы. У внутренних косых работают в основном верхние части, поскольку при правильной технике упражнения нижние находятся в горизонтальном положении.

При отрыве плеч от пола работает верхняя часть прямой мышцы живота и выпрямитель позвоночника, однако степень сокращения этих мышц невелика.

Спорт

Скручивания в стороны полезны всем, кому необходима рельефная и сильная мускулатура верхней части живота. Особенно они важны для командных и индивидуальных игровых видов спорта: бейсбол, гольф, теннис, футбол и хоккей.

РОННИ КОЛЕМАН, MР. ОЛИМПИЯ 1998-99

·  Я считаю скручивания в стороны лучшим упражнением для косых мышц. Для меня очень важно иметь качественный пресс, так что скручивания - неотъемлемый элемент моей программы.

·  У меня своя версия упражнения: я ложусь на спину, ступни ставлю на ширину плеч, ноги поворачиваю так, чтобы колени были приблизительно в 30 см от пола, и фиксирую эту позицию.

·  Ладони я держу на висках, выше ушей. Я никогда не закидываю руки за голову, поскольку это облегчает подъем и перераспределяет нагрузку на шею и позвоночник.

·  Я начинаю движение с напряжения косых мышц и поднимаю плечи с небольшим разворотом. Но сильного поворота не допускаю - это вредно для поясницы.

·  Для скручиваний в стороны у меня есть два варианта. Первый - со сменой наклона ног (влево, вправо) после каждого повторения. Второй - сперва до "отказа" с наклоном ног в одну сторону, потом - до "отказа" в другую. Регулярное чередование этих двух вариантов позволяет мне "загрузить" мышцы по максимуму.

·  Это упражнение я всегда выполняю без отягощения. Мне нужен не "толстый", а рельефный и эффектный пресс, поэтому я делаю много повторений без нагрузки.

·  На каждое повторение у меня уходит 2-3 секунды, причем подъем и опускание занимают одинаковое время.

·  Я предпочитаю выдыхать, когда опускаюсь, и вдыхать на подъеме. Это противоречит общепринятой схеме дыхания - но мне так нравится!

·  Я делаю по 25 повторений на каждую сторону и отдыхаю две минуты между сетами. Количество повторений никогда не изменяю.

·  Мой комплекс для пресса состоит из скручиваний в стороны, подъемов ног и скручиваний на блоке. Начинаю со скручиваний в стороны, потом делаю три сета подъемов ног и заканчиваю четырьмя сетами скручиваний на блоке - для верхней части живота. Последовательность упражнений всегда неизменна. Я прорабатываю косые мышцы первыми, потому что они - мое самое слабое место, и в начале тренировки я могу нагрузить их по максимуму.

·  Я прорабатываю пресс дважды в неделю: первый раз - вместе с грудью и трицепсами, второй - со спиной и бицепсами.

Информация сайта steelfactor.ru

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #32 on: December 21, 2010, 15:06:24 »

Сказочный пресс за шесть недель



Лето, жизнь хороша. А согласно заверениям тренера-мастера Винса Жиронды (Vince Gironda), развитие пресса - дело относительно легкое, если выполнять правильные упражнения. Я тренировался в его зале 12 лет и видел, как он превращал хороших бодибилдеров в чемпионов, улучшая их слабые точки и быстро вводя в соревновательную форму. Отличительной чертой многих чемпионов, воспитанных им, была тонкая талия и рельефный пресс.

В начале своей карьеры Винс стремился набрать как можно большие объемы мышц. Он никогда не прорабатывал пресс и не следил за калориями. Его не заботила прорисовка середины корпуса до тех пор, пока он не увидел на пляже Стива Ривза (Steve Reeves) и Джека ЛаЛейна (Jack LaLanne), пресс которых всегда отличался великолепной дефиницией. Винс решил, что ему тоже нужны шесть кубиков и немедленно приступил к тренировкам.
Он рассказал мне, что добился феноменального развития абдоминальной области всего за шесть недель. Когда он занял второе место в среднем классе на «Mr. Universe» NABBA в 1962 году, он был «самым мускулистым мужчиной в мире». Так сказал победитель «Pro Mr. Universe» Брюс Рэндэлл (Bruce Randall). Пресс Винса был словно высечен резцом.

Многие идеи Жиронды в области тренировки пресса уникальны. Он считал эту мышечную группу наиболее загадочной. В отличие от широко распространенного тогда мнения, он говорил о невозможности точечного избавления от жира в отдельно взятом регионе всего несколькими сетами подъемов корпуса. Он рассказывал своим ученикам о том, что только диета и высокоактивный тренинг с короткими периодами отдыха приведут к потере веса, подчеркивая важность работы сердца и легких в процессе сжигания жира. Для получения умопомрачительного пресса нужны правильные упражнения и питание.

Благодаря усиленному кровоснабжению, абдоминальным мышцам не нужны дюжины сетов с высоким числом повторений каждый день. Он считал ежедневный тренинг пресса ошибкой. Мышцы становятся гладкими, а ваша система переживает значительный шок, который способен затормозить рост. Жиронда предлагал прорабатывать пресс четырьмя-пятью сетами из 8-12 повторений в трех упражнениях. Он предупреждал новичков, желающих набрать массу, об опасности прямой работы на пресс, так как эти мышцы получают достаточно нагрузки в других упражнениях.

Он также выступал против наклонов в стороны. Они не способны сузить талию, а лишь расширят ее за счет развития косых мышц пресса. А кому это нужно?
Многие люди не знают, что подъемы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Их участие в работе лишь частичное. Винс был одним из первых, кто указал, что задача прямой мышцы живота - это сближение таза и грудинной кости. Частичные подъемы корпуса (подъем его лишь на одну четверть - половину полной амплитуды) будут гораздо лучшим строителем абдоминальных мышц. В сущности, Винс изобрел кранчи. Он первым начал внедрять их в практику, а сейчас это упражнение выполняют повсюду.

Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете легко перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений. Изолирующие движения гораздо лучше тех, что прорабатывают все, от бедер до спины. Выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только это произойдет, нагрузка с прямой мышцы живота перейдет на поясничные мышцы, крепящиеся к верхним частям бедренных костей и идущие в район поясничных позвонков. Их главная функция - переводить корпус в сидячее положение.

Достигнув определенного уровня тренированности, переходите на аэробный стиль тренинга. Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между сетами. Старайтесь сделать наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами устраивайте себе гипервентиляцию, глотните кислорода и за работу. Такой стиль оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.
Одним из важнейших моментов оттачивания абдоминальных мышц Винс считал прием пищевых добавок.

Он рекомендовал липотропики (или растворители жира): холин, метионин, инозитол, витамин F, лецитин, бетаин и все животные жиры. Он также выступал за отказ от рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров.
Несколько мудрых слов от Мастера: «Рельефные, хорошо скроенные абдоминальные мышцы стоят королевских сокровищ. В телосложении для меня нет ничего более ценного».

1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.

2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.

3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.

4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.

5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.

6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.

7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.

8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.

Информация журнала IronMan

Джин Мози.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #33 on: December 22, 2010, 22:00:12 »


Накачка рук для культуристов всех уровней.

Варианты комплексов, лучшие упражнения, анатомия

КОМПЛЕКС 1: 5 минут на бицепс, 5 минут на трицепс

РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Возьмитесь за EZ-рукоять высокого блока как на фото. Сделайте шаг от блока и сильно наклонитесь вперед. Локти "нацельте" строго вперед. Медленным, подконтрольным движением разогните руки (но не до "фиксации" локтевых суставов!). Сознательно удерживайте локти в неподвижной позиции. Если на старте не можете стронуть отягощение, не делайте "читингового" рывка туловищем. Лучше сбавьте вес!

ЖИМ КНИЗУ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ:
Возьмитесь за концы рукояти нейтральным хватом (ладони друг к другу). Удерживая неподвижными локти, медленно распрямите локти. Одновременно разверните кисти "в линию". В нижней позиции секундной остановкой акцентируйте пиковое сокращение трицепса.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С EZ-ШТАНГОЙ:
Примите прочную, неподвижную стойку. Медленно поднимайте штангу до ощущения предельного сокращения бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение. Одинаково эффективен и узкий, и широкий хват.

  ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ:
Установите угол наклона спинки 45 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом (руки держите строго вертикально!). Подконтрольно поднимайте гантели, как будто вы делаете упражнение "молот", а затем в верхней позиции супинируйте (разверните) кисти наружу. Прочувствуйте сильнейшую степень сокращения бицепсов.

ПРАВИЛА "РУЧНОГО" ТРЕНИНГА:

БИЦЕПС - После легкого разминочного сета установите на EZ-штангу вес, с которым можете чисто сделать только 10 повторений. После первого рабочего сета сбросьте по блину с каждой стороны (минус 20-25% общего веса штанги) и сразу же начинайте второй сет до полного "отказа". Отдохните 45 секунд и повторите комбинацию.

Для второго упражнения выберите две гантели, с которыми можете чисто сделать 8-10 повторов. Потом подготовьте еще парочку гантелей на 25% легче. После "отказа" в первом рабочем сете, сразу же берите в руки гантели полегче и начинайте новый сет до "отказа". Отдохните 45 секунд и повторите цикл еще раз.

ТРИЦЕПС - После разминочного сета установите вес, с которым можете выполнить 8-10 повторов. После "отказа" в первом сете сбросьте вес на 25% и выполните другой сет до "отказа". Отдохните 45 минут и повторите цикл. Для второго упражнения установите вес, с которым можете выполнить только 8 чистых повторений. После "отказа" сбросьте вес на 25% и снова выполните упражнение до "отказа".

КОМПЛЕКС 2: Ударная 30-минутна я программа для рук

1а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС НА БЛОКЕ:
Возьмитесь за вращающуюся прямую рукоять блока и отступите от блока на 25-30 см. Удерживая локти неподвижными, медленно поднимите рукоять как можно выше. Потом так же медленно и подконтрольно опустите.

1б) ЖИМ КНИЗУ: Тут нужна особая V-образная рукоять. Удерживая локти неподвижными, подчеркнуто медленно выжмите рукоять блока вниз до полного распрямления рук. В нижней точке дополнительно напрягите трицепс. Дальше поднимайте рукоять только до уровня верха пресса (предплечья чуть выше параллели с полом).

2а) ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЕРЕ: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы внешняя поверхность локтей была плотно прижата к "пюпитру". Не отрывая локтей от "пюпитра" тяните рукоять вверх как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение.

2б) ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ:
Возьмитесь за гриф штанги хватом ненамного уже ширины плеч. Удерживая локти поближе к туловищу, опустите штангу на грудь. Медленно выжмите штангу вверх.

3а) КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС:
боприте локоть руки с гантелей о внутреннюю поверхность бедра. Сосредоточьтесь на "рабочем" бицепсе и начинайте сгибание руки. Движение точное и подконтрольное. Сделав все заданные повторения, повторите упражнение другой рукой.

3б) РАЗГИБАНИЯ РУКИ С ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ: В положении стоя поднимите гантель на вытянутую руку и медленно согните локоть. Гантель должна перемещаться точно по вертикальной оси туловища. Движение строго техничное и подконтрольное. Сделав все заданные повторения, повторите упражнение другой рукой.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

РАЗГИБАНИЯ РУК В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ: Выполняйте движение только с EZ-рукоятью! Плотно прижмите спину к спинке сиденья и возьмитесь за рукоять. Медленным, исключительно подконтрольным движением распрямите руки, удерживая локти неподвижными. Старайтесь не выгибать спину! Равноценные варианты на замену: то же движение, но с канатной рукоятью; разгибания рук на верхнем блоке сидя или стоя.

РАЗГИБАНИЯ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ: Возьмитесь за оконечность троса без рукояти и примите положение глубокого наклона. Другой рукой ради большей устойчивости упритесь в одноименное колено. Медленным движением распрямите "рабочую" руку. Сделайте короткую остановку и возвращайтесь в исходное положение. Эффективность движения зависит от положения "рабочего" локтя - он должен быть выше поверхности вашей спины. Альтернатива: разгибания руки в наклоне с гантелью.

  ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ:
Обычный французский жим лежа выполняют с вертикальными руками (прямой угол между руками и горизонталью). В данном варианте прямые руки надо отклонить назад, за голову, чтобы угол составил где-то 45 градусов. Из этого положения согните руки со штангой в локтях - это стартовая позиция. Удерживая локти неподвижными, медленно разогните руки. Упражнение дается исключительно тяжело, поскольку в верхнем положении не удается передохнуть. Варианты на замену: то же упражнение на наклонной скамье или скамье с наклоном вниз.

РАЗГИБАНИЯ РУК ЛЕЖА: Необычное упражнение. Руки с EZ-штангой приходится удерживать прямыми, что само по себе уже не просто. Медленно сгибая локти, опустите штангу вниз, потом, опять же, медленно, снова распрямите руки.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ:
Приставьте к блоку скамью. Возьмитесь за рукоять верхнего блока и сядьте. Локоть "рабочей" руки обоприте о внутреннюю поверхность одноименного бедра. Медленным подконтрольным движением распрямите руку. Дополнительно напрягите трицепс в нижней точке. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполнив все повторения для одной руки, переходите к другой.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА

НАКАЧКА БИЦЕПСА: ГЛАВНЫЕ РЕЦЕПТЫ:

Начинайте каждую тренировку с тяжелых базовых упражнений, и только потом делайте изолирующие движения, "добивая" мышцу с разных углов.

Рост массы рук дает такая схема: относительно малое общее число сетов, в сете не больше 8 повторений. Последнее повторение "отказное".

Новичкам не стоит выполнять больше 2 упражнений на бицепс и трицепс. "Середнячкам" рекомендовано 3 упражнения. Сильно продвинутым - 4-5 упражнений. Желательно предварять каждое упражнение 1-2 разминочными сетами.

Между сетами "на массу" отдыхайте 45-60 секунд, а то и дольше между особо тяжелыми сетами.

Периодически меняйте комплексы, заменяя упражнения альтернативными. Никогда не нарушайте правильную технику.

Примечания: Сгибания рук заставляют работать абсолютно все мышцы-сгибатели, однако конкретный акцент на ту или иную мышцу зависит от формы упражнения, ширины и вида хвата и угла, под которым приложена нагрузка. Отсюда вывод: программа накачки бицепса должна быть разнообразной. Никогда не "зацикливайтесь" на одних и тех же упражнениях. Такая "политика" никогда не даст вам подлинно мощных и рельефных рук. То же правило верно и в отношении трицепса. И здесь упражнения надо максимально варьировать.

ОБРАТНЫЕ СГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ: Для этого упражнения нужна короткая прямая вращающаяся рукоять. Придвиньте скамью к блоку. Прямыми руками возьмитесь за рукоять и посильнее растяните бицепсы. Из исходного положения медленно сгибайте руки. Принципиальное условие: локти надо держать неподвижно! Альтернатива: сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС СТОЯ: Это упражнение способно по максимуму нагрузить все три мышцы, сгибающие руку, при условии большого веса. Хват на ширине плеч. Локти прижаты к бокам. Амплитуда относительно небольшая: штангу нельзя "забрасывать" к плечам. Дело в том, что такая "техника" вызывает изменение позиции локтей, а это, в свою очередь, вполовину снижает эффективность упражнения. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс. Вариант на замену: подъемы на бицепс стоя с EZ-штангой.

СГИБАНИЯ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ:
Встаньте точно посередине блочной рамы. Возьмитесь за рукояти и начинайте сгибать локти, подтягивая рукояти к ушам. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно.

ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ: Спинку скамьи надо наклонить под углом 45 градусов. Руки с гантелями опущены вниз. Ладони обращены одна к другой. Сгибая руку, обязательно производите супинацию - разворачивайте кисть наружу. Возвращая руку в исходное положение, делайте пронацию - обратный поворот кисти. Альтернативы: то же упражнение, но на нижнем блоке.

ПОДЪЕМ НА СКАМЬЕ СКОТТА С ГАНТЕЛЯМИ: Это упражнение куда труднее подъемов со штангой. Сгибание рук производите синхронно. Следите, чтобы в верхней точке амплитуды локти не отрывались от поверхности скамьи. Обязательно делайте секундную остановку перед началом возратного движения. Варианты на замену: то же упражнение, но одной рукой или с EZ-штангой.

"МОЛОТ": Встаньте прямо. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно начинайте сгибать руку в локте, "подтягивая" гантель к плечу. Локоть должен остаться неподвижным. Варианты: подъем EZ-штанги обратным хватом, "молот" с канатной рукоятью.

Источник: "Сила и Красота".






Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #34 on: December 22, 2010, 22:19:57 »

КАК СДЕЛАТЬ РУКИ «ОГРОМНЫМИ»? ЗДЕСЬ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА!

Огромные накачанные руки, мечта любого качка, приходящего в тренажерный зал…
На ум приходят «титаны»  Арнольд, Колеман, Хит…
Как достичь такого? Читай дальше…

Наследие «Титанов», чемпионов, чьи имена вписаны в историю бодибилдинга навсегда, истины выстраданные потом, болью и кровью… Они пригодятся нам и теперь.

Так уж повелось, что истины, подтвержденные десятилетиями и высеченные в камне не подлежат не пересмотру, не изменениям. С ними не нужно спорить и пытаться улучшить, им просто нужно следовать! Следовать с тем же фанатичным упорством, с которым Моисей следовал слову закона Божьего.  Конечно, одними молитвами руки вы не построите, но верна и другая мысль – руки требуют грамотного подхода. Простой долбежкой подъемов штанги вы вряд ли чего добьетесь, и тот пот, который прольется, будет пролит зря! Давайте повторим и закрепим основы, и пусть наполнятся наши мышцы, и пусть наполнятся наши мысли новыми надеждами!

1 ЧТОБЫ РУКИ СТАЛИ БОЛЬШЕ, ИХ НАДО СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ!
Так вот, если речь идет о силе, то ежедневная работа на износ – пустое занятие. Нужно действовать хитрее, нужна периодизация, когда за периодами «тяжелого» тренинга следуют «разгрузочные периоды» облегченных тренировок. Смысл такого тренинга прост, тяжелый тренинг, хочешь – не хочешь, а истощает ресурсы организма, если вовремя не остановитесь, то впадете в «застой», может быть и хуже – получите «перетренированность», что намного хуже. Тем не менее только большие веса растят массу и силу. Так и родилась схема «периодизации»: сначала восемь недель «массонаборного цикла», в рамках которого следует выполнять по 2 -3 упражнения на бицепс и трицепс, каждое из 4 – 5 сетов, по 6 – 8 повторений. Веса составляют 70 – 80% от вашего одноповторного максимума.
Дальше переходите к «разгрузочному» циклу, где следует выполнять те же упражнения, но уже в трех сетах, количество повторений 10 – 12, вес 50% от вашего одноповторного максимума.Через 4 недели такого режима устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Конечно, точную продолжительность циклов надо подбирать по себе индивидуально, так как очень много зависит от ваших «энергозатрат» на работе и дома, а так же от вашей генетики.

2 МЕНЯЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИНГА.

Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Тем не менее это совсем не исключает других методических приемов, нацеленное на разнообразие тренинга. К примеру в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл вы проводите во «взрывном» стиле, другой же, наоборот, делаете подчеркнуто медленно, можно даже еще больше замедлять движение веса в негативной фазе. На этапе «разгрузочной» фазы, который сводится к закачке мышц кровью, вы можете применять: «суперсеты», «трисеты», «дропсеты и «комбинированные сеты». В любом случае каждый новый цикл «тяжело – легко» необходимо строить на основе новых методических приемов. Это предохранит вас от «застоев» и «перетренированности». Наоборот, однообразие тренинга приведет вас к «привыканию» мышц к нагрузке и замедлению прогресса.

3 УЧИТЕСЬ ПРОРАБАТЫВАТЬ ОБА ПУЧКА БИЦЕПСОВ И ТРИ ПУЧКА ТРИЦЕПСОВ.

Каждый знает, что бицепс состоит из двух пучков, а трицепс из трех. Так же каждый знает что все эти пучки нужно прорабатывать в равной мере. Но вот как это сделать? Начнем с бицепса. Анатомически оба пучка бицепса мало чем отличаются друг от друга. У них общая точка крепления в плечевом суставе. Так вот, чтобы немного сместить акцент на длинный «внешний» пучок, выполняйте сгибания гантелей сидя на наклонной скамье, в таком случае на старте движения бицепс будет полностью растянут, а из такого положения он будет способен максимально полно сократиться в конечной точке движения. «Короткий» пучок можно активировать другим способом: возьмите штангу стоя и вынесите локти чуть – чуть вперед за осевую линию торса. Из такого положения делайте традиционны подъемы штанги на бицепс стоя.

Что до трицепса, то его длинный пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам корпуса, как при разгибаниях вниз на блоке, а это значит, что при таком положении акцент смещается на средний и внешний пучки. А вот когда локти располагаются впереди корпуса, как при «французском жиме лежа», «ведущим» становится длинный пучок. И  особенно сильно он грузится, когда вы стоите, как при разгибании одной гантели стоя из – за головы, или «французском жиме стоя». Надо понимать, что с трицепсом дело совсем другое, его пучки способны работать более – менее изолированно. А это значит, что в случае неграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите один и тот же пучок. Ну а два других попросту отдыхают. Результат такого отдыха – вы теряете в общей массе трицепса.

4 ОВЛАДЕЙ ОСНОВАМИ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРЕДАВАТЬСЯ ИЗЛИШЕСТВАМ.

На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и деталировке пучков. Не все упражнения на руки равноценны в своем воздействие на набор «массы». Для бицепса лучшими упражнениями считаются подъем гантелей сидя на наклонной скамье. Вторым идет подъем штанги стоя. Что касается трицепса, то тут вне конкуренции отжимание от брусьев с весом. Вторым номером идут тяжелые «французские жимы лежа». Все остальные упражнения для бицепса и трицепса вторичны. Они применяются в тактических целях увеличения объема тренинга, т. е. повышения общего числа сетов, выполненых за тренировку. Так же для детализации пучков.

5 НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ ИСКУШЕНИЮ ПЛЕЧЕВЫМИ МЫШЦАМИ, НЕ ТРАТЬТЕ ВРЕМЯ ВПУСТУЮ, ПЫТАЯСЬ ИХ ИЗОЛИРОВАТЬ.
Под бицепсом пролегает еще один сгибатель локтя – плечевая мышца. Широко распространено мнение, что, мол, для «построения» огромных бугрящихся бицепсов надо делать много подъемов хватом «молоток» – нейтральный хват. Такие подъемы изолированно «грузят» плечевую мышцу. Она увеличивает свой объем и «выталкивает» бицепс наружу. К сожалению на практике это на так просто. Толком изолированного воздействия на плечевые мышцы подъемы «нейтральным» хватом не дают.

Так что на этапе набора массы такие подъемы будут бесполезны. Физиологи установили, что при работе на бицепс, одновременно работают и плечевые мышцы, а это значит, что тяжелых подъемов на бицепс со штангой будет вполне достаточно, чтобы «пробить» плечевые мышцы.

Тем не менее для тех, кто уже сумел раскачать большие объемы, упражнения с нейтральным хватом будут полезны, так как они больше деталируют ваши руки и все – таки хоть и чуть – чуть, но выпятят плечевую мышцу из под бицепса и сделают его визуально еще больше.

6 УКРЕПЛЯЙТЕ КИСТИ И ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

Из всех мышечных групп предплечье едва ли не самое «обделенное» в плане тренировочных нагрузок, а ведь нельзя увеличит верхнюю часть рук без надлежащего внимания к нижней. Чтобы «попасть в разгибающие мышцы, расположенные с верхней стороны предплечий, попробуйте такие упражнения, как обратные сгибания запястий или подъемы штанги обратным хватом. Если вы приверженец «старой школы», насыпьте в ведро песка, засуньте туда руку и попытайтесь разжать в песке кулак, используя песок в качестве сопротивления. Внутреннюю часть предплечий можно укреплять при помощи обычного сгибания запястий, всевозможных «захватных» упражнений, а так же подъемов штанги на бицепс с толстым грифом, если хотите, можете сжимать резиновые мячики или силомеры.

Сильный хват поможет вам одолеть большой вес во всех упражнениях на бицепс и трицепс.

7 РАЗМИНАЙТЕ РУКИ ПЕРЕД ТЕМ, КАК ТРЕНИРОВАТЬ ИХ.

Разминка необходима любой мышце, а рукам – особенно. Дело в том, что локтевой и плечевой суставы представляют из себя довольно хрупкие «конструкции», а нагрузка, которая падает на них во время выполнения упражнений – колоссальна. «Не разогретые руки очень легко травмировать. А если вы все – таки умудритесь «заработать» нечто вроде тендинита локтя, весь тренировочный процесс окажется под угрозой. Локти участвуют практически во всех упражнениях на верх тела, а как можно лечить их не прерывая тренировок?

Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, около 10 минут, а потом переходите к легким разминочным подходам на бицепс и трицепс по 15 – 20 повторений, если вы конечно тренируете трицепс и бицепс в рамках одной тренировки.

  8 НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ТЕХНИКОЙ РАДИ БОЛЬШИХ ВЕСОВ.

Не допускайте нарушения правильной техники. Например не пытайтесь рывком корпуса закинуть штангу наверх, когда выполняете подъемы со штангой на бицепс, работать будет не бицепс, а инерция, а вот поясницу вы очень скоро пойдете лечить. Бицепс вы так точно не накачаете! Кстати на все упражнения на руки очень важно не нарушать техники, так например, если вы будете совершать подъемы гантелей стоя по 30 кг, но 60% работы делать за счет рывка корпусом, ваш бицепс будет испытывать меньше напряжения, чем если бы вы поднимали гантели по 15 кг, но технически безупречно! Профессионалы утверждают, что иногда можно все – таки использовать «читинг», но только для прорыва к новым результатам в рабочих весах и «массе», совсем другое дело, если вы просто не умеете технически правильно выполнять упражнение, или, что еще хуже – ленитесь.

9 НЕ ПОДДАВАЙТЕСЬ ИСКУШЕНИЮ ЧРЕЗМЕРНЫМИ ОБЪЕМАМИ.

Помните, бицепсы и трицепсы – это небольшие мышцы, и их не следует загонять до предела каждый раз. К тому же они работают каждый раз, когда вы тренируете верх тела. Бицепсы участвуют в любом тяговом движении, вроде тяги сверху за голову, или тяги блока к животу, а трицепсы – всякий раз, когда вы что – то жмете, например штангу. Тренировать руки нужно не чаще двух раз в неделю.

По крайней мере, так думает Арнольд Шварценнегер: «когда я качал руки специально для увеличения объема, наибольший прогресс был мною достигнут при двухразовых тренировках».

10 ОБЕСПЕЧИВАЙТЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ РАЗВИТИЕ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ.

Идеальное построение рук подразумевает сохранение природных пропорций между бицепсами и трицепсами. Объем бицепса должен соотноситься с объемом трицепса, как 1:2. Речь идет об эстетике. Но есть еще и функционал.

Подобно тому, как прочность коленного сустава зависит от силовой гармонии квадрицепса и бицепса бедра, так и здоровье локтевого сустава зависит от сбалансированного развития бицепса и трицепса. Дисбаланс в развитии бицепса и трицепса провоцирует травмы локтевого сустава так же, как слабый брюшной пресс – травмы поясницы. Какой вывод? Тренируйте бицепс и тицепс в рамках одной «ручной» программы.Никаких специализированных программ. Успехов в построении «огромных» рук.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #35 on: December 24, 2010, 18:28:35 »

7 УПРАЖНЕНИЙ В ПОМОЩЬ НЕВАЖНОЙ ГЕНЕТИКЕ



Можно ли с помощью бодибилдинга родиться заново?

Давайте смотреть правде в глаза - у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разного рода "недоработки" матушки-природы, и они с этим успешно справлялись. У Арнольда, к примеру, изначально были проблемы с икрами. Ну а узкоплечий от природы Ларри Скотт умудрился стать "Мистером Олимпия". Другими словами, бодибилдинг может если не все, то очень много.

В прицеле - генетические слабости

Прежде чем объявлять войну собственным генам, постарайтесь понять, что на свете не существует двух людей с одинаковым мышечным потенциалом. Мы приходим в этот мир разными. И шанс стать похожим на Шварценеггера у каждого из нас еще меньше, чем выиграть миллион в лотерею. В конечном счете, все решают вовсе не мышечные объемы, а наследственность. И самое важное тут - врожденные пропорции скелета.

Короткие ноги, узкие плечи, ассиметрия правой и левой сторон туловища - исправить все это, понятно, невозможно, сколько бы вы ни тренировались. А вот замаскировать эти недостатки, создать своего рода оптическую иллюзию "совершенного" телосложения - задача вполне выполнимая.

Возьмем, к примеру, бодибилдера с узкими плечами. Такому надо изо всех сил раскачивать дельты, а вот руки стоит "попридержать" - тогда грудная клетка будет казаться шире. "Толстые" руки, наоборот, визуально "зажмут" грудь.

Вторая по важности проблема: места прикрепления мышечных сухожилий к костям. Достаточно смещения точки прикрепления на 0.4 мм, чтобы мышца стала сильнее на 200%! В этом смысле наш исходный силовой потенциал здорово разнится, а вместе с ним и перспективы набора мышечной массы.

Тот факт, что радикально изменить форму мышцы невозможно, будто бы, подтверждается электромиографией (ЭМГ). Измеряя силу электрического поля, возникающего при сокращении мышцы, ученые определяют, какой процент волокон был задействован в этом сокращении. Данный метод использовался, в частности, для сравнения эффективности различных вариантов подъема на бицепс.

Ожидалось, что разные упражнения будут стимулировать электрическую активность разных участков бицепса. На деле же оказалось, что все упражнения "грузят" бицепс примерно одинаково по всей его длине. Ни о каком "избирательном" сокращении той или иной части бицепса и речи не шло. Иными словами, подъемы на скамье Скотта способны повлиять на форму бицепса не больше, чем, скажем, концентрированные подъемы на бицепс.

Казалось бы, полная безнадежность, однако спортивные физиологи в ЭМГ не верят. Она не "замечает" ту объективную разницу, которая возникает, когда мышца сокращается из растянутой позиции. Смотрите, при сгибании рук на скамье Скотта бицепс стартует из растянутого положения, а вот в концентрированных подъемах этого нет. Получается, и воздействовать на бицепс упражнения должны по-разному. Вот что говорит по этому поводу физиолог, профессор Джеймс Тидболл: "Растягивая мышцу в длину, мы тем самым заставляем ее вырабатывать окись азота в том месте, где брюшко мышцы переходит в сухожилие. Что любопытно, выделение окиси азота при растягивании мышцы приводит к образованию на ее оконечностях новых саркомеров - сегментов мышечных волокон, способных сокращаться; проще говоря, мышца реально растет в длину. Я - не бодибилдер, я занимаюсь физиологией клеток, однако могу поручиться, что все упражнения из растянутой позиции изменяют форму рабочей мышцы."

Тут было бы уместно послушать практиков бодибилдинга. Ну а среди них бытует свое особое мнение: возможно все! В самом деле, "долби" концентрированные подъемы до посинения, и твой бицепс станет выше, что бы там не говорила наука! То же с узкой грудной клеткой. Что такое грудина? Обыкновенный хрящ! Ну а хрящи, как мы знаем из йоги, растягиваются, да еще как! Так что, бери в руки гантели, ложись спиной на скамью и начинай разводку. Сначала с умеренным весом, потом прибавь, потом еще. Вот грудина и растянется. А куда ей деться?

Главное - это знать, как все эти дела делаются.

А поводу формы мышц мнение такое: чем больше мышца, тем она красивее. Точка.

1. Цель: удлинить бицепс

Упражнение: EZ-штанги на скамье Скотта

Теория: По мнению теоретиков бодибилдинга неслыханная эффективность этого упражнения объясняется сильнейшим растяжением бицепса на старте. Такое растяжение, по мнению науки, делает бицепс длиннее. Чем длинее бицепс, тем выше его потенциал роста "в толщину". В этом смысле Ларри Скотт считал это движение главным пунктом комплекса на бицепс, за которым должны последовать "массонаборные" упражнения.

Выполнение: Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы верхний край опорной платформы пришелся вам точно под мышки. Медленно распрямите руки с EZ-штангой до сильного растяжения бицепсов. Стартуя, ни в коем случае не пытайтесь "сорвать" штангу рывком. Если сил не хватает, лучше уменьшить вес штанги. Еще лучше позвать партнера, чтобы он всякий раз помогал вам без риска для связок преодолеть начальный "мертвый" участок амплитуды. Высоко поднимать штангу не нужно. Максимальное напряжение в бицепсе развивается на среднем участке амплитуды. Выше усилие бицепса убывает. Медленно верните штангу в исходную позицию. Делайте упражнение подчеркнуто медленно.

2. Цель: сделать бицепс выше

Упражнение: концентрированный подъем гантели на бицепс

Теория: Благодаря особой биомеханике упражнения, мышечные волокна средней области бицепса утолщаются так сильно, что растягивают свои оболочки из соединительной ткани. Считается, что как раз "корсетный" эффект этих оболочек не дает мышечным волокнам утолщаться. Растяжение оболочек стопроцентно означает рост мышцы. Растяжение соединительной ткани требует адского терпения. Исход упражнения целиком зависит от вашей воли.

Выполнение: Сядьте на горизонтальную скамью и чуть наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть о внутреннюю поверхность колена. Мощным движением подтяните гантель к груди; задержитесь на мгновение в верхней точке, как можно сильнее статически напрягите бицепс и медленно вернитесь в исходную позицию. Не допускайте "махов" гантелей.

3. Цель: расширить грудь

Упражнение: разведение гантелей на горизонтальной скамье

Теория: Упражнение имеет двойной эффект. С одной стороны оно растягивает грудину, а с другой стимулирует выработку окиси азота в местах прикрепления грудных мышц. Имейте терпение, и со временем этот "алхимический" процесс существенно увеличит в размерах ваши большие грудные мышцы. Грудь реально станет шире.

Выполнение: Попробуйте поменять традиционный нейтральный хват (ладони смотрят внутрь) на хват ладонями вперед. Многим это помогает снять лишнюю нагрузку с плечевых суставов. В исходном положении удерживайте гантели над головой, слегка согнув локти; затем дугообразным движением опустите их вниз и в стороны. Остановите движение, когда почувствуете хорошую растяжку в мышцах груди; для этого верхняя часть ваших рук должна опуститься чуть ниже уровня скамьи. По той же "траектории" поднимите гантели вверх, не позволяя им коснуться друг друга - оставьте между ними расстояние в несколько сантиметров и сразу же переходите к следующему повтору.

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение: Тяга на блоке сидя одной рукой

Теория: Односторонний вариант помогает вам лучше растянуть рабочую мышцу на старте. А про эффект такого растяжения уже знаете. Однако главная хитрость в другом. Когда до предела подтянете рукоять к поясу, зафиксируйте локоть и чуть поверните туловище в ту же сторону. Вы почувствуете сильнейшее напряжение в самом низу широчайшей мышцы. Задержите его на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.

Выполнение: Удобно устройтесь на сиденье перед нижним блоком. Возьмите рукоять одной рукой. Другую руку можете положить на одноименное бедро. Без рывка мощно подтяните рукоять к боку туловища. Прочувствуйте эту позицию и мощно доверните туловище в ту же сторону. Задержите позицию на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще

Упражнение: разгибание руки в наклоне

Теория: В силу особой биомеханики упражнения трицепс здесь сокращается парадоксально сильно. За счет этого происходит растяжение соединительных оболочек мышечных волокон. Большой вес не нужен. Анатомия все сделает за вас. Другое дело, что вам понадобится океан терпения. Завершайте этим упражнением всякую тренировку трицепса.

Выполнение: Примите положение упора на горизонтальную скамью локтем и одноименным коленом. В другую руку возьмите гантель. Прижав локоть к корпусу, медленно разогните руку. В верхней точке дополнительно статически напрягите трицепс и задержите позицию на пару секунд. Медленно опустите гантель. Не допускайте "размахивания" гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

Упражнение: поочередное разгибание ног

Теория: Квадрицепсы представляют собой ансамбль из четырех вполне самостоятельных мышц. Напряжение квадрицепса - это исключительно сложное и запутанное биомеханическое движение, где многое зависит от положения ступни, степени сгиба коленного сустава и величины весовой нагрузки. В связи с этим разгибание одной ноги - это как раз то особое упражнение, которое ставит акцент на самый низ квадрицепсов и одновременно на их верхнюю часть. Метод прошел апробацию в рамках научного эксперимента, когда испытуемые делали полгода разгибания одной ногой. В результате квадрицепсы избирательно прибавили массу сверху и снизу. Стоит напомнить, что выполнение упражнения двумя ногами показывает прибавку массы, в основном, в средней области бедер.

Выполнение: Устройтесь в тренажере для разгибаний так, чтобы край сидения оказался у вас точно под коленом, а валик блока касался ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за рукояти по обе стороны сидения. Другую ногу спустите с сиденья на пол. Мощно разогните рабочую ногу в колене. В верхней точке дополнительно статически напрягите квадрицепс и задержите позицию на 1-2 секунды. И только потом опустите вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте весу ложиться на опору. Держите валик на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

Упражнение: Подъем на носок в наклоне

Теория: Подъемы на носки стоя не могут дать вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в том, что ваша "грузоподъемность" стоя ограничена силой мышц спины и плечевого пояса. Если наклониться, то спина "выйдет из игры". Сами проверьте, в наклоне вы сможете увеличить нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому эффект растяжения икр и вы поймете, что упражнению нет равных. Практики убеждены, что подъемы надо делать одной ногой поочередно.

Выполнение: "Подрегулируйте" подушку весового блока таким образом, чтобы она лежала у вас ниже поясницы, почти на ягодицах. Сначала до предела опуститесь в нижнюю позицию до сильнейшего растяжения икры. Мощным усилием поднимитесь на носок как можно выше. Опуститесь вниз до растяжения икры.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #36 on: December 24, 2010, 20:34:42 »

ОТЖИМАНИЯ: КОМУ ОНИ НУЖНЫ?

Откройте для себя новое упражнение. Оно принесет вам неоценимую пользу.

Вообразите себе картинку: вы зашли в английский бар, чтобы опрокинуть кружку пива. Вообще-то, бар в Англии - странное место. Тут делают все что угодно, но только не напиваются. Здесь смотрят по телеку футбол, бесконечно обсуждают всякие важные и неважные дела, и время от времени пробуют друг друга на прочность. Прямо перед вами крепкий парень, обритый наголо, с челюстью, словно созданной, чтобы колоть грецкие орехи. Но вы тоже не лыком шиты. Бицепсы по 50 см, косая сажень в плечах. И вот вы предлагаете парню, вполне в духе местной атмосферы, отжаться на спор кто больше. Парень понимает вас с полуслова. Он падает на пол и начинает нелегкое упражнение: 10 отжиманий, 50... 150... 1000... Бог мой! На кого вы напоролись! Это же Пэдди Дойл, бывший уличный бандит, а сегодня вполне респектабельный чемпион мира по отжиманиям лежа! Ему принадлежат почти все мировые рекорды! Однажды он отжался 4100 раз с ящиком в 23 кг, привязанным к его спине. Несколько лет назад в одном пабе он проделал подряд 7860 отжиманий! Его часовой рекорд равен 1700 отжиманиям, а суточный - 37000! Да-да. Тут нет ошибки: за сутки 40-летний чемпион отжался ровно тридцать семь тысяч раз!

В любое время, в любом месте

Отжимания - это "жим лежа наоборот". Тоже многосуставное упражнение. А это значит, что в нем участвуют много мышц, но "солируют" только две - грудные и трицепсы. Точно как в жиме лежа. Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд. А вот квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"

Большие грудные не похожи ни на одну другую мышцу, продолжает Лефави. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон - только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика" вроде жимов лежа и сведений "укладывает" нагрузку в одни и те же участки грудных, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных. Можно возразить, что, мол, вес тела - это несерьезная работа. Как бы не так, ребята! А извилины вам на что? Поставьте отжимания в конец комплекса и "бомбите" их, пока не рухнете лицом в пол. Кстати, это фирменный приемчик Кевина Леврона - на финише дистанции делать отжимания до упада. Причем, сам он всегда практикует только "женский" вариант - на коленях. На большее попросту нет сил!

Отжимания в широком ассортименте

Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит.

Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных.

Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные.

Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке.

Рейтинг отжиманий

Уровень сложности *:

* MMMMM Очень высокий
* MMMM
* MMM Средний
* MM
* M Низкий

* Данный рейтинг описывает сложность того или иного движения. Сложность - не синоним эффективности. Сложное упражнение может быть бесполезным и наоборот. Данный показатель полезен для оценки его применимости на разных этапах занятий бодибилдингом. Сложные упражнения отвечают более высокому стажу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

* Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

* Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания

Уровень сложности: MM

* Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

* Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!



Отжимания головой вверх

Уровень сложности: M

* Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.

* Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: MMM

* Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

* Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.



Отжимания с коленей

Уровень сложности: M

* Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях.

* Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: MMMMM

* Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.

* Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.



Отжимания одной рукой

Уровень сложности: MMMMM

* Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
* Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Плиометрические отжимания

Уровень сложности: MMMM

* Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

* Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.



Отжимания с широкой постановкой рук

Уровень сложности: MMM

* Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
* Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #37 on: December 24, 2010, 21:01:08 »

CКРУЧИВАНИЯ НА СКАМЬЕ ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Схема

* Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.

* Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.

* Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

* Сокращая мышцы живота, начинайте "скручиваться". Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.

* В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Примечания

* Если такие скручивания прежде не входили в вашу тренировочную программу, установите для начала скамью под небольшим углом (порядка 10 градусов). По мере того как ваш брюшной пресс будет набирать силу, угол надо увеличивать.

* Поднимать скамью на угол больше чем на 40-45 градусов нецелесообразно. При чрезмерном обратном наклоне тела к голове будет приливать слишком много крови. Кровяное давление неизбежно повысится, а это опасно. Если стенки кровеносных сосудов ослаблены, можно запросто заполучить инсульт.

* Чтобы увеличить нагрузку на пресс, заложите руки за голову. Однако не делайте типичной ошибки - не "подталкивайте" голову руками. Если вы, наоборот, хотите уменьшить нагрузку, положите руки на скамью вдоль корпуса.

* Поскольку ноги закреплены, в работу помимо пресса поневоле включаются сгибатели бедер. Ничего плохого в этом нет, тем не менее, чтобы ослабить участие сгибателей, не поднимайте корпус слишком высоко.

* Данное упражнение нацелено на верхнюю часть брюшного пресса. Она совершает динамическую работу. Нижняя часть пресса тоже напрягается, но статически.

* При "скручивании" ваша голова должна двигаться в направлении коленей, а не вверх, к потолку. В противном случае нагрузка частично переместится с пресса на поясницу.

* Перед началом "скручивания" вдохните и задержите дыхание до верхней точки движения. Выдохните и начинайте опускаться в исходное положение.

Анатомия

Скручивание вовлекает в работу всю мышечную группу, известную как брюшной пресс. Она включает прямые мышцы живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Прямая мышца живота - это длинная мышца, проходящая вертикально через весь живот от нижних ребер до тазовой кости. Ее волокна располагаются параллельно друг другу и пересекаются тремя сухожилиями, отчего и получаются пресловутые "шесть квадратиков" (по три с каждой стороны от осевой линии).

Волокна обеих наружных мышц идут по диагонали снизу вверх от внутреннего края мышцы к внешнему, образуя подобие латинской буквы "V". Внутренние косые мышцы располагаются непосредственно под наружными, а их волокна направлены в противоположную сторону - в результате снова получается буква "V", но теперь уже перевернутая. В движении участвуют и сгибатели бедер (прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца и гребешковая мышца), но только в качестве "стабилизаторов". Прямая мышца бедра проходит по передней поверхности бедра; подвздошно-поясничная мышца "спрятана" глубоко в животе.

Работа мышц

При скручивании на скамье с наклоном верхняя часть брюшного пресса напрягается и укорачивается, сгибая тем самым позвоночник, отчего плечи сближаются с нижней частью тела. Низ брюшного пресса также напрягается, но не укорачивается; он лишь стабилизирует нижнюю часть брюшной полости. Сгибатели бедер подвергаются схожему изометрическому сокращению, призванному стабилизировать таз.

Спорт

Для бодибилдеров скручивание на скамье с наклоном вниз представляет особый интерес: оно позволяет максимально развить верхнюю часть брюшного пресса, что придает этому сектору прорисованность и рельефность. Поскольку данное упражнение рассчитано в основном на верх брюшного пресса, а движение совершается в грудном отделе позвоночника, в других видах спорта, где позвоночник приходится сгибать в поясничном отделе, пользы от него немного. И все же оно может найти применение там, где требуются броски или удары из-за головы - в бейсболе, американском футболе, теннисе (подача, смэш), метании копья, футболе (вбрасывание мяча из-за боковой), ну и так далее. Это движение может пригодиться и при отработке отдельных элементов в гимнастике, акробатике, прыжках в воду, борьбе и боевых искусствах.

РОННИ КОЛЕМАН, Mр. Oлимпия 1998-2001

* Я тренирую брюшной пресс дважды в неделю, либо вместе со спиной и бицепсами, либо вместе с грудью и трицепсами; в любом случае я занимаюсь им в конце тренировки. Упражнения на эту мышечную группу не относятся к числу "массонаборных", а потому требуют меньших затрат энергии, чем другие части тела, которые я прорабатываю по этим дням.

* Поскольку брюшной пресс я всегда оставляю "на закуску", разминочного сета для него не требуется. Моя "средняя секция" и так уже достаточно разогрета предыдущими упражнениями, и мне нет надобности осторожничать.

* О сгибателях бедер принято думать очень плохо. Они будто бы укорачиваются из-за тренинга, и это вызывает боли в пояснице. На мой взгляд, такое бывает с теми, у кого слабая спина. Я на спину пожаловаться не могу. Так что я не боюсь упражнений, в которых ступни закреплены, а потому работают сгибатели.

* Вообще-то я предпочитаю скамьи с опорой для коленей (вроде той, что на снимках) - это стабилизирует корпус и помогает держать спину прямой (так оно безопаснее).

* Лично я скрещиваю руки на груди, но если вы хотите усложнить себе задачу, то можете заложить руки за голову. Только ни в коем случае не давите в этом положении на затылок.

* Итак, я медленно отрываю от скамьи сначала плечи, а затем и всю верхнюю часть тела. Представляйте себе, как ваши позвонки один за другим отрываются о скамьи. Это здорово помогает правильной технике. В верхней точке движения я делаю секундную паузу (но не расслабляюсь), выдыхаю весь воздух из легких и дополнительно статически напрягаю пресс. После чего медленно опускаюсь, позвонок за позвонком. Затем я без промедления перехожу к следующему повтору.

* Поскольку я вижу свою задачу в том, чтобы как следует прорисовать мышцы живота и придать им идеальную форму, я всегда выполняю движение медленно и целенаправленно, не прибегая к помощи инерции. Чем медленнее я поднимаюсь и опускаюсь, тем труднее мышцам удерживать вес моего тела, а значит, тем выше интенсивность и эффективность всего упражнения.

* Так как брюшной пресс у меня очень сильный, я обычно выполняю это упражнение в многоповторном режиме - где-нибудь от 20 до 30 повторов за сет. При этом я никогда не кладу себе на грудь "блин" от штанги и вам не советую. Если вы хотите увеличить нагрузку, лучше измените угол наклона скамьи или замедлите движение. Бодибилдерам среднего уровня я бы посоветовал сначала довести число "качественных" повторов до 12-15 за сет при наклоне скамьи в 15-20 градусов и лишь затем увеличивать угол наклона. Всего я рекомендую делать 3, ну 4 сета.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #38 on: December 24, 2010, 23:06:33 »

Работа над ошибками: спина



Самые частые проколы и методы их исправления

Главный враг грамотного тренинга - читинг, точнее, инерционное "забрасывание" веса в верхнюю точку. Такой подход, возможно, и может кое-что дать в смысле силы, но для роста массы он бесполезен. Основную нагрузку при читинге принимают на себя не мышцы, а ваши суставы. Впрочем, есть на свете и не столь очевидные проколы. Ну-ка, по-честному, ответьте: всегда ли вы точно знаете, какая именно группа мышц выполняет основную работу? Какое положение должно занимать тело в том или ином упражнении? Как ставить ноги и каким хватом браться за штангу? На какие суставы ложится основная нагрузка? Ну а малозаметные ошибки техники, вошедшие в привычку, - это всегда травмы, замедленный рост и потеря времени.

Сегодня я хочу обсудить с вами пять самых распространенных ошибок в работе над спиной. Давайте разберемся, в чем их главное зло, и как его избежать.

Все упражнения на спину

ОШИБКА: Основную работу выполняют бицепсы, а не мышцы спины

ПРОБЛЕМА: Есть мудрое высказывание: "прочность цепи определяет ее слабое звено". И в нашем случае оно как раз очень уместно. Практически во всех упражнениях на спину участвуют бицепсы. По сравнению с мощными мышцами спины они и есть то самое пресловутое слабое звено: они утомляются раньше времени, и вы никак не можете как следует проработать спину. Ваша задача - поэкспериментировать с легким весом, чтобы точно разобраться с биомеханической схемой упражнения и понять, как "включить" в работу спинные мышцы, а бицепсы, наоборот, "отсечь".

КАК НАДО: Повторю, "ведите" движение мышцами спины, а сгибанию локтей сознательно отводите вторичную функцию доведения движения до полной амплитуды. Обычно советуют разбивать упражнение на две отдельных фазы. Например, в тяге к животу сидя надо взяться за рукояти и сначала усилием соединить лопатки, "подать" руки к себе за счет сильного разведения плеч, сделать паузу и только потом сгибать локти, подтягивая вес в крайнюю точку амплитуды. Нет, движение должно быть плавным, цельным и динамичным.

Тяга в наклоне

ОШИБКА: Малый наклон туловища

ПРОБЛЕМА: Слабая поясница не дает многим наклониться до горизонтали, и они применяют "облегченный" вариант с неполным наклоном в 45 градусов. В теории, тяга рассчитана на ромбовидные, средние трапеции и широчайшие. Однако стойка под углом больше 35 градусов к горизонтали приводит к тому, что начинают работать совсем другие мышцы. Тяга в наклоне превращается в разновидность шраг, когда основная нагрузка падает на верхние трапеции, а средние работают очень мало, если вообще работают. Снижатся и нагрузка на широчайшие, поскольку недостаточный наклон резко уменьшает общую амплитуду тяги. То же самое происходит с ромбовидными мышцами: ограниченное движение "выключает" их едва ли не на половину.

КАК НАДО: Взяв штангу, выгните спину и наклонитесь вперед так, чтобы торс был почти параллелен полу. Это положение сохраняйте до самого конца сета.

Общее для всех тяг

ОШИБКА: Скругленная спина

ПРОБЛЕМА: Скругленная спина - не просто техническая неточность. Это еще и риск травмы. По анатомическим причинам, когда вы скругляете спину, ваше тело теряет устойчивость. Незаметно для себя вы тянете штангу с перекосом то в ту, то в другую стороны. В итоге при выполнении тяги позвоночник "скручивается". Само по себе такое скручивание не опасно, но, вспомните, здесь-то движение происходит под нагрузкой, да еще какой! Попутные микрорастяжения мелких связок позвоночника и надрывы малых мышц дают себя знать далеко не сразу. Обычно они накапливаются годами, прежде чем "прорвутся" крупной травмой вплоть до смещения позвоночных дисков.

КАК НАДО: Специалисты советуют во всех тягах держать спину выгнутой, без "скругления". Что касается тяге в наклоне, то здесь совсем не нужно сгибаться до точной параллели с полом - угол между воображаемой вертикальной линией и торсом должен быть чуть меньше 90 градусов - где-то около 80-ти. Такое же положение тела рекомендуется для тяги сидя. При этом в обоих вариантах не наклоняйте голову, а держите ее прямо или даже немного отведите назад.

Тяга книзу

ОШИБКА: Рукоять опускается слишком низко

ПРОБЛЕМА: Если вы способны опустить рукоять ниже ключиц, а то и ниже груди, значит, взяли слишком легкий для себя вес. Ну а для мышц спины малый вес бесполезен. Кроме того, когда рукоять опускается ниже груди, в дело вступают трицепсы, и вы не столько "тянете" вес, сколько "выжимаете" его за счет трицепсов вниз, к бедрам. При этом происходит т.н. "компрессия" лопаток, которая напрочь "выключает" из работы целевые мышцы - ромбовидные, широчайшие и средние трапеции.

КАК НАДО: Сядьте прямо, прогните спину. Хват может быть прямым или обратным. Мощным движением притяните рукоять к верхней области груди. При этом надо максимально отвести локти назад. Задержитесь в нижней точке, а затем под контролем верните вес в исходное положение. Руки на старте нового повторения должны быть полностью выпрямлены.

Тяга к животу сидя

ОШИБКА: Раскачивание вперед-назад.

ПРОБЛЕМА: Это упражнение мало кто выполняет правильно. Наклоняясь вперед, вы скругляете спину и тем самым совершаете ошибку, о которой мы уже говорили. А откидываясь назад, включаете в работу мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) и соответственно "разгружаете" широчайшие, ромбовидные и средние трапеции. И, наконец, самая большая ошибка: выполнение тяги за счет отклонения туловища назад. При полусогнутых локтях вы тянете вес совокупным усилием всего торса. В результате можно работать с колоссальными весами, и при этом мышцы спины совсем не будут расти. На самом же деле, откидываясь назад, вы делаете не тягу, а что-то похожее по действию на приседания, когда вся работа проделывается ногами и мышцами-разгибателями спины.

КАК НАДО: Угол между торсом и бедрами должен быть около 80 градусов. Спину выгните. Для уменьшения нагрузки на поясницу, чуть согните ноги в коленях.

Автор: Кристофер Локвуд

Источник: Сила и Красота, №2 2000

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #39 on: December 27, 2010, 20:55:16 »

ВСЁ НАЧИНАЕТСЯ С СИЛЫ!

Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов.



Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу.

Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость "башни". Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам "клюнуть" лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.

Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.

Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения "долбят" подъемы на бицепс. Такая "метода" 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.

Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по-серьезному "грузит" только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий - тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, "обслуживающие" ваш таз, тем вы функционально сильнее .

Правильное выполнение: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем опускать штангу. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую "логику": наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки:

1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу;

2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;

3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают - культурист как будто "подтягивает" штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.

4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.


Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильное выполнение: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.

2) Выход в "мостик", когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.


Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение: Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.

2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.

3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.


Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для "усиления" малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение: Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:

1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.

2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.

3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.


Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение: Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширину плеч. Носки "смотрят" прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

1) Культурист, приседая, непроизвольно "кланяется" вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.

2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.

3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова "тянет" за собой все ваше тело.

4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот "прием" переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.


Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение: В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

1) Культурист сначала чуть "вздергивает" таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы;

2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой;

3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Программа "фундаментального" тренинга

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях. Цель программы - сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет. Программа рассчитана на три тренировки в неделю ( к примеру, по понедельникам, средам и пятницам; главное - не тренироваться два дня подряд).

Неделя 1

День 1
Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x10 Жим стоя, 3x10 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 2

День 1
Приседания со штангой, 3x10 Румынская становая тяга, 3x12 Выпады, 3x12 Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x8 Жим стоя, 3x8 Отжимания на брусьях, 3x макс Подъем штанги на бицепс, 3x12

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 3

День 1
Приседания со штангой, 3x6 Румынская становая тяга, 3x10 Выпады, 3x10 Наклоны со штангой, 3x8

День 2
Жим лежа, 3x6 Жим стоя, 3x6 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x10

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

Неделя 4

День 1
Приседания со штангой, 3x4 Румынская становая тяга, 3x8 Выпады, 3x8 Наклоны со штангой, 3x6

День 2
Жим лежа, 3x4 Жим стоя, 3x4 Отжимания на брусьях, 3x макс. Подъем штанги на бицепс, 3x18

День 3
Становая тяга, 3x12 Тяга в наклоне, 3x12 Подтягивания, 3x макс. Подъем на носки стоя, 3x15

* Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять как минимум один разминочный сет - 20-30 повторов с небольшим весом.

* Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2-3 сета скручиваний по 20-40 повторов каждый.

Вспомогательные упражнения

Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на "высший" бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны "освоить" собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.

2) Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания "по вертикали" смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.

4) Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

5) Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

6) Наклоны со штангой. Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.

Автор: Джон Сиссик

Источник: "Сила и Красота", №6 2002



« Last Edit: December 28, 2010, 20:49:29 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #40 on: December 28, 2010, 20:42:26 »

Техника выполнения упражнений с помощником



Не так давно на тренировке при выполнении жима лежа меня посетила (уже в который раз) мысль "Позвал, блин, помощника. Надо было найти спортсмена поопытнее..." Как не сложно понять, адресована она была одному из коллег по залу, который по доброте душевной согласился меня подстраховать. Однако, увы, наши понятия о "помощи" настолько разнились, что упражнение оказалось скорее сорванным, чем выполненным добросовестно и качественно.

Уверен, с подобной ситуацией сталкивался любой любитель "железной игры". Зачастую помощь качественной страховки превращается в настоящую проблему и именно ей будет посвящена настоящая статья.

Зачем нужен помощник

Возможно многие из вас снисходительно усмехнутся: "Ха, страховка! Тоже мне проблема. Не в этом залог успеха!" Усмехнутся и будут правы. Успех - не в этом. Однако без нормальной помощника никогда не добиться полной "проработки" мышц в некоторых упражнениях. Да и столь популярный читинг подразумевает именно помощь со стороны. Порой мы помогаем кому-то в занятиях или просим о помощи не задумываясь о том как лучше это сделать, невольно снижая эффективность наших усилий.

Суть проблемы

Для начала стоит строго разграничить две стороны неправильной страховки - это ошибка не только помощника, так и самого спортсмена. Помощник не должен забывать, что согласившийся помогать ему человек скорее всего не телепат и не знает точно что же от него требуется. В то время как одним необходима помощь в медленном темпе для достижения максимального эффекта пампинга, другим важно сохранение общего ритма движения в упражнении. Поэтому если человек, которого вы просите о помощи, не ваш постоянный партнер по тренировкам то постарайтесь четко и кратко изложить ему, что же от него требуется.

Прежде всего - в каком стиле надо помогать. Как я уже написал - кому-то необходима помощь в 3-5 последних повторениях в медленном темпе для достижения полного отказа мышц. Однако люди, работающие в силовом стиле зачастую предпочитают, чтобы им помогали, выдерживая общий, достаточно быстрый ("взрывной") ритм движения. Или вообще не помогали, а лишь подстраховали, сняв штангу если последние движение не удастся.

Сообщите заранее сколько повторений вы собираетесь сделать в упражнении и с какого повторения необходима будет помощь. Это избавит вас от необходимости наблюдать как незадачливый помощник зевает, пока вас плющит под штангой. Если вы делаете упражнение на 3-4 повторения тогда как он рассчитывает на 10-12 повторений, помощь может превратиться в спасение.

Техника страховки

Но главная ответственность, безусловно, ложится на страхующего. Я постараюсь отметить главные, на мой взгляд, моменты, которым должен уделить внимание человек который выразил готовность помочь коллеге.

Прежде всего точно уясните, что же от вас требуется. Точно так же как и спортсмен должен объяснить, что он хочет получить, и вы сами не должны полагаться на судьбу провиденья и что "кривая вынесет", а четко понять как помогать и когда. Если человек не скажет сам, то задайте этот вопрос сами - "Когда помогать? В каком ритме?" Это избавит вас от необходимости гадать по ходу дела когда же и как подключаться.

Вы должны быть готовы оказать помощь за секунду до того, как человек возьмется за штангу. С того момента, как ваш "подопечный" приступил к выполнению упражнения, часть ответственности за успех его дела возлагается и на вас. Равно как (и что самое главное) ответственность за его возможную травму. Если вас попросили подстраховать, то когда началось упражнение, вы должны не беседовать с друзьями, не пить водичку, не делать пометки в блокнотике, а следить за человеком и быть готовым в любой момент прийти на помощь. К тому же зачастую если спортсмен видит, что его страхующий занят своими делами и пусть даже тот на самом деле готов прийти на помощь, спортсмена это все равно может отвлекать и не дать сконцентрироваться полностью на выполнении упражнения. Если он собрался пожать штангу 12 раз - никто не гарантирует, что его не "задавит" уже на 5-6 повторении. Если вы пропустите этот момент и не сможете грамотно помочь, то вместо "забитых" мышц человек получит наполовину кое-как сделанное упражнение. И в этом отчасти будет и ваша вина.

Но самое неприятное, что и гантели и штанги имеют свойство порой самым неприятным способом выскальзывать из рук - и тут понадобится все ваше внимание, чтобы не допустить травмы.

Касаться снаряда необходимо только в момент непосредственной помощи. Если спортсмен выполняет упражнение жим лежа, то нет необходимости придерживать штангу, при негативной части движения. Вполне достаточно просто держать ладони под штангой на некотором расстоянии от нее, обозначая готовность помочь в любой момент. Если вы будете касаться штанги - для спортсмена психологически это будет означать снятие некоторой нагрузки со снаряда. Это порой отвлекает и мешает. Поверьте. Постарайтесь просто следовать простому правилу - при негативной части движения (опускание штанги в жиме лежа и т.п.) оставлять движение вашему подопечному не касаясь снаряда и помогать - лишь в активной фазе.

Самое главное в страховке - не пропустить тот момент, когда необходимо начать помогать. Возвращаясь все к тому же примеру с жимом лежа - если штанга "встала" и вы начинаете помогать, когда человек уже не поднимает ее, а держит - вы опоздали и не справились со своей задачей. Ведь самое важное - сохранить динамичную работу мышц, чтобы пусть медленно, но они преодолевали вес снаряда. В тот момент, когда человек "встает" и не может сдвинуть ее вверх ни на миллиметр - начинается неизбежное движение вниз. А его-то допускать и нежелательно. Вы должны ВНИМАТЕЛЬНО следить за партнером и начать помогать сразу как только поймете, что он уже не справляется с весом. При этом еще раз повторяю - будьте особо внимательны - зачастую человек пусть медленно, из последних сил, но побеждает вес. И если вы в этот момент дернетесь к штанге, начнете излишне рано помогать, то только отвлечете его на фразу "Я сам". Ориентироваться здесь можно на следующее: если человека "давит" в первых 2/3 амплитуды движения, то скорее всего надо начинать помогать. Если в последней трети движения, то лучше не спешить.

Упражнение завершено

Ваш коллега завершил подход. Однако не спешите его покидать - убедитесь, что он поставил штангу на стойки. Особо это важно в приседаниях - одном из самых тяжелых упражнений. Спортсмен, утомленный нагрузкой вполне может промахнуться и положить штангу немного мимо стоек и результат будет плачевный.

Возможно вам покажется, что я слишком требователен к страхующему. Или что я говорю о вполне банальных, очевидных вещах. Все это так. Но на мой взгляд, человек вызвавшийся помочь должен осознавать полную меру ответственности, ложащуюся на его плечи. И при всей очевидности данных высказываний действительно хороших страхующих очень мало.

И напоследок несколько небольших советов по технике

Никогда не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет ничего хуже чем отказаться от пары повторений из опасения, что "задавит" весом. Это особо актуально в выполнении приседаний - когда можно получить серьезную травму если переборщишь с нагрузкой и не сможешь встать самостоятельно. Обратите внимание на вес, с которым человек будет работать и реально оценивайте свои силы. Прикиньте - сможете ли вы совладать с 20-30% указанного веса. На последнем чемпионате Москвы был неприятный случай, когда человек жал 260 кг, а страхующих выставили - зеленых пареньков. В итоге человек не смог выжать вес, а для страхующих он оказался слишком тяжелым. В результате, чтобы его не убило, человек вынужден был скидывать штангу по неестественной траектории. Как итог - порванные мышцы груди - ужасная травма. Поэтому если вы сами после тяжелого упражнения или чувствуете, что вес не "по зубам", то вежливо откажитесь, объяснив ситуацию. Ничего постыдного в этом нет, а человека, быть может, вы убережете от травмы.

Татищев Сергей

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #41 on: December 28, 2010, 21:18:01 »

ГРАМОТНО О ГРУДИ

Шесть основных приципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы



Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью. Главное правило - пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причем, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно "долбит" легонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лежа. Ну а где компания упертых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмет - на грани, так, что трещат кости! Еще трое страхуют. Потом второй, третий... Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!

Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных. Помните, экстремальность - вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов...

Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения

Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.

Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ - вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!"

"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером!"

Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).

Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения.

Жим - движение "многосуставное". Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.

Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае "упираться" нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к "жимовым" сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией "добить" грудные.


Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов

Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными срабатывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.

Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц (то бишь их увеличения в размерах) "перенацелится" на повышение их работоспособности и выносливости.

Отдых: От 30 секунд до двух минут

Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнером, то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнер отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.

Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.

Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато", но в смысле накачки массы она слабовата.

Лучший прием для грудных - это особый вид циклического тренинга, когда поначалу вы делаете сеты с одним весом, к примеру, 6х6. А к финалу цикла, растеряв силы, вы переходите на "пирамиду", чтобы с ее помощью прорваться к новым силовым результатам. Впрочем, какой бы метод вы ни избрали, основа основ - высоченная интенсивность вашего КАЖДОГО подхода.

Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней

Когда речь идет о тренинге грудных, следует придерживаться двух основополагающих правил. Первое: не тренируйте их, пока они полностью не восстановились после предыдущей тренировки и слегка побаливают. Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96 часов.

Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Им необходимо время не только на то, чтобы "отремонтировать" поврежденные мышечные волокна, но и на синтез дополнительного белка в количествах, превышающих нужды простого "ремонта" ткани. Эта т.н. суперкомпенсация белка в мышцах является основой их роста. Если мышцы не получат по крайней мере 72 часа на отдых и восстановление, то этот важнейший для вас процесс не будет доведен до конца, и все ваши усилия пойдут насмарку.

Комплекс

Упражнения                                                 Сеты   Повторения
Жим штанги на наклонной скамье                      4     8-12*
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз           3     8-10**+
Разведение гантелей на горизонтальной скамье   3    10**

* Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом

** Сеты с неизменным весом

+ Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте это упражнение по принципу "пирамиды", чтобы выйти на новый уровень результатов.

Автор: Майкл Берг

Источник: "Сила и Красота"

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #42 on: December 28, 2010, 21:34:39 »

Комплекс упражнений с гантелями



У меня не получается накачать центральную часть грудных мышц для нужного мне размера. Посоветуйте, как мне тренировать эту группу мышц?

Перед соревнованиями я часто вносил изменения в мою тренировку на внутреннюю часть грудных мышц, чтобы прокачать их более тщательно. При проработке этой группы мышц лучше использовать гантели, а не штангу, потому что при помощи гантель можно отдельно тренировать нужные вам группы мышцы. Таким образом, я всегда больший упор делал на упражнения с гантелями. Я начинал тренировку с жима от скамьи в горизонтальном положении. Старайтесь как можно сильнее растягивать мышцы в начале движения после чего резко их сокращать, завершая на пике напряжения весь повтор.

Такое резкое напряжение приводит к быстрому спастическому сокращению волокон мышц, которые вы как раз и стремитесь накачать. В конце упражнения сжимайте и сгибайте ваши мышцы, чтобы точно удостовериться, что каждое волокно мышц вы смогли проработать при этом движении.

Не ударяйте гантели друг о друга, когда соединяете руки вверху. Таким образом, ваши грудные мышцы только теряют свое напряжение в области пресса, а ваше лицо может пострадать от отлетающих от гантелей металлических частиц. Соединяя руки вверху, когда вы все еще ощущаете напряжение в груди, держите их так, чтобы гантели находились друг от друга на расстоянии нескольких сантиметров.

Далее я перехожу к жимам от наклонной скамьи с гантелями. Помните о том, что каждый ваш повтор вы должны делать с полной отдачей. Полностью растягивайте ваши мышцы в начале движения и резко их сокращайте на пике этого движения.

Завершайте тренировку махами с гантелями. Это движение предназначено для конечной отшлифовки формы ваших грудных мышц, в то время как жимы их накачивают. При этом махи являются довольно опасным движением, поэтому выполняйте их аккуратно, чтобы минимизировать риск травмировать плечи. Несмотря на то, что вам следует растягивать по возможности максимально ваши мышцы вначале движения, не заводите ваши запястья далеко за локти. Когда вы сильно широко разводите руки, вы можете получить травму. Держите запястья на одной линии с локтями и не допускайте того, чтобы они опускались за пределы скамьи.

Вам также следует стараться не поднимать локти слишком высоко вдоль вашего тела. Это неестественное положение, когда они находятся высоко на уровне плеч. Вместо этого держите их ниже на уровне ребер. Так вы сможете избежать травм.

Как и при выполнении жимов, старайтесь резко сокращать ваши мышцы на пике движения и помните о том, что гантели не должны ударяться друг о друга. Во время движения мне также нравиться немного поворачивать запястья. Иными словами в начале движения ваши ладони должны быть немного развернуты в стороны. Затем, когда вы поднимаете гантели, образуя руками свод, начинайте поворачивать запястья так, чтобы ваши ладони снова обращались в сторону головы на пике движения. Таким образом, вы сможете еще сильнее напрягать ваши центральные мышцы груди.

Следуя всем этим советам – резко сокращая мышцы на пике движения и растягивая их в начале движения, а также поворачивая запястья – вы приучаете ваши грудные мышцы “общаться” с вами. Иными словами вы заставляете ваши грудные мышцы реагировать на ваши импульсы при позировании. Когда Бобби Робинсон или Ронни Колеман или ваш покорный слуга напрягает свою грудь при позировании, она начинает обращаться к публике всеми своими волокнами, включая внутренние, изо всех сил стараясь привлечь к себе внимание. И это не совпадение, что все мы больше работаем с гантелями при тренировке этой группы мышц. Попробуйте, и ручаюсь вам, что вы также добьетесь прекрасных результатов.

Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц
Упражнение                                                                            Сеты       Повторы
Жимы с гантелями от горизонтальной поверхности                       4-5         8-10

Жимы с гантелями от наклонной поверхности                              4-5         8-10

Махи с гантелями                                                                     4-5         8-10

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #43 on: December 28, 2010, 21:39:31 »

Кроссовер лучший тренажер для груди



Сведения рук на кроссовере - одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не задействуются трицепсы. Если при выполнении жимов вы не чувствуете работу груди, значит вы не можете сокращать ее мышцы полноценно. Решить эту проблему помогают сведения рук на тренажере кроссовер.

Для многих бодибилдеров работа на тренажере кроссовер более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, кроссовер дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения.
Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким людям тренажер кроссовер и в самом деле не приносит особой пользы. Необходим же он тем, кому жимы лежа и отжимания не подходят в связи с особенностями их анатомического строения или из-за низкой эффективности нейромышечных связей в грудном регионе. Иначе говоря, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссовере - для вас.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения: стоя или лежа на скамье с различными углами наклона спинки. Наиболее популярный вариант - стоя. Еще можно выполнять сведения рук, стоя на коленях, хотя тогда вам придется снизить рабочие веса, поскольку свободы для читинга будет гораздо меньше. Но не забывайте, что в положении стоя вы тоже несколько снижаете нагрузку, так как помогаете себе весом собственного тела. Если вы хотите научиться правильно сокращать и изолировать свои грудные мышцы, лучшим выбором будет вариант стоя на коленях. Учтите также, что в вариантах стоя и сидя углы наклона корпуса заметно отличаются и по-разному чувствуются. Важно найти наилучшую позицию для максимального сокращения грудных мышц, что вам и предстоит сделать.

Замечания о кроссовере по существу

Поскольку сведения рук на кроссовере - стратегически очень значимое упражнение, вы должны знать в точности, на каком месте в тренировочном расписании оно дает максимальные результаты.

Вероятно, располагать его в конце тренировки не совсем целесообразно, ведь вы уже устали и не можете работать с полной отдачей. Поэтому поставьте работу на кроссовере ближе к началу вашей программы. Даже если кто-нибудь скажет, что это непродуктивно, вспомните - возможно, этот человек как раз из тех, кто способен развить грудные мышцы и без этого движения.

Интенсификационные стратегии

Вместо того, чтобы сводить обе руки одновременно, можно работать и одной. Главное достоинство этого варианта - более широкая амплитуда движения, лучшая растяжка и сокращение мышцы. В сокращенной позиции задерживайтесь на одну - две секунды.

Если вы используете тренажер кроссовер для того, чтобы “разбудить” ваши грудные мышцы, выполняйте большое число повторений. Вместо низкоинтенсивных сетов используйте сеты со сбрасыванием веса: достигнув отказа, снизьте рабочий вес и продолжите работу.

Вы можете соединить сведения рук на кроссовере с жимами лежа или отжиманиями. Выполняя сведения до или после этих упражнений, вы заставите грудь работать тяжелее, чем обычно. Такая дополнительная работа не замедлит отразиться на новом мышечном росте.

Советы для работы с большими весами на кроссовере

Когда веса становятся значительными, я использую для усиления хвата кистевые лямки. В связи с тем, что большинство рукояток кроссоверов слишком малы в диаметре, увеличив его на 2,5-5см, вы добьетесь более эффективной передачи усилия и еще нескольких продуктивных повторений. Проще всего достичь этого эффекта, проложив между ладонью и рукояткой губку.
Надев силовой пояс, вы стабилизируете корпус. Это позволит вам увеличить тоннаж и дополнить тренировку еще несколькими повторениями.
Даже если ваши грудные мышцы не особенно заметно реагируют на жимы штанги лежа, я все же рекомендую выполнять их между подходами сведений рук. Такая форма перегрузки на какое-то время увеличит силу ваших грудных мышц, что позволит добиться большего числа повторений на кроссовере.

Информация журнала IronMan

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #44 on: December 28, 2010, 21:45:09 »

Как накачать верх груди



Работа на наклонной скамье для улучшения верха груди. Развитие верхнего отдела груди может стать нелегкой задачей, поскольку мышцы здесь относительно малы и трудно сокращаемы. Бодибилдеры полагают, что упражнения, выполняемые на наклонной скамье, стимулируют верх груди, но научные данные опровергают это мнение. Барнэ (Barnet) в 1995 году обнаружил, что "жимы на наклонной не вызывают большей активации клавикулярной головки большой грудной мышцы, чем обычные жимы лежа". Гласе (Glass) (1997 год) сообщил, что "моторные единицы верхнего региона большой грудной мышцы активируются одинаково, что при жимах на наклонной, что при жимах на скамье с обратным наклоном".

Работа на наклонной скамье не бесполезна для верха груди, но эти исследования показали, что довольно трудно задействовать в работу эти мышцы обычным путем. Другими словами, вы сначала должны научиться сокращать верх груди, прежде чем сможете заметить хорошие результаты его тренировки. Это довольно непростой процесс для большинства из нас. Даже среди профи такое развитие верха груди, как у Франко Коломбо, большая редкость.

Здесь лучшим вашим помощником послужит зеркало. Я предлагаю расположить бицепс напротив верхней части груди и сократить ее. Когда качественное сокращение без отягощения вам удастся, повторите то же самое, но на блоке с легким сопротивлением. В данном случае важен объем, а не интенсивность. Вы должны выполнять настолько много сетов, насколько это возможно, чтобы научиться правильно сокращать верх груди. В этом случае лучше тренироваться на фоне мышечной болезненности, поскольку она обостряет связь между мозгом и мышцами.

Что не так с жимами штанги на наклонной?

Клавикулярная головка грудной мышцы работает при жимах на наклонной до тех пор, пока плечевые отделы рук находятся ниже параллели полу. После этого вовлечение в работу верхних отделов грудных мышц снижается. Я согласен с Барнэ, когда он говорит, "как только плечевая кость проходит уровень параллели полу, место крепления к ней клавикулярной головки оказывается над ключицей. Теперь клавикулярная головка большой грудной мышцы больше не служит эффективным флексором в этой фазе вертикального жима". На пути грифа вверх вы должны стараться держать грудную клетку как можно выше, а плечи как можно ниже. Для большинства из нас это очень неестественное положение.

Использование гантелей может частично решить проблему для некоторых бодибилдеров. Они позволяют сокращать верх грудных мышц несколько лучше, поскольку с ними вы сможете ближе свести руки, чем с грифом. А это заставит эффективнее сократиться верхние отделы грудных мышц. Так как амплитуда движения с гантелями гораздо шире, чем с грифом, и в сокращенной, и в растянутой позициях вы выполняете больше работы в каждом повторении. Поэтому в данном случае гантели могут быть более полезны бодибилдеру, чем штанга.

Кроме того, Барнэ говорит о том, что более узкий хват грифа может быть лучшим вариантом для более эффективного сокращения верха грудных мышц. Главная проблема с таким хватом заключается в том, что трицепсы сдадутся раньше верха грудных мышц. Другая проблема в том, что растяжка в нижней точке каждого повторения менее интенсивна, чем при очень широком хвате. Конечно, вы можете часть сетов выполнить узким, а часть - широким хватом. Я предпочитаю брать гриф как можно более широким хватом и выполнять частичные повторения в нижней позиции. Ваша уникальная анатомическая структура определит, что лучше подходит вам.

Являются ли разведения рук на наклонной безупречным упражнением для верха груди?

Разведения рук на наклонной скамье стимулируют верх груди с небольшим вовлечением в работу трицепсов, или без такового. Поэтому они способны целенаправленно утомить верхние доли грудных мышц. Это очень популярное упражнение, но не лучшее для стимуляции верха груди. Разведения рук на наклонной с использованием блоков гораздо более эффективны. В случае с гантелями в верхней точке каждого повторения сопротивление отсутствует. Если вы добиваетесь сокращения верха грудных мышц, то должны делать это преднамеренно. Разведения рук на блоках - хороший выбор для менее опытных бодибилдеров, так как они обеспечивают сопротивление в верхней точке амплитуды. Более того, перекрестив руки, вы можете еще и расширить ее. Для увеличения нагрузки прорабатывайте одну руку за раз.

У мышц верхней доли груди разделяют три основные функции. Вы должны опробовать каждую из них, чтобы выяснить, какое из упражнений лучше подходит вашим мышцам: 1) они поднимают руки в горизонтальное положение или в наклонное, как в первой фазе жимов на наклонной; 2) они сводят руки вместе в наклонной позиции, как в последней фазе жимов гантелей на наклонной; 3) они приводят руки вперед и к центру корпуса из положения над головой, как при выполнении разведений рук на скамье с обратным наклоном и пуловеров.

Опасайтесь травм груди!

Большинство атлетов считает, что разрыв грудных мышц случается только в нижней доле. Но все же чаще это происходит с верхом груди, как было у Кевина Леврона. Почему? Приглядитесь, как клавикулярная головка грудной мышцы крепится к плечевой кости. В отличие от сухожилия нижней головки, верхняя как бы обернута вокруг самой себя. Это ставит его в анатомически слабую позицию особенно при жимах лежа. Поэтому большинство подобных травм происходит именно при выполнении этого упражнения, а не при жимах на наклонной, хотя амплитуда движения в последнем упражнении шире.

Источник: журнал  Ironman



Pages: 1 2 [3] 4   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja
anything