wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: 1 [2] 3 4   Go Down

Author Topic: "В процессе тренеровки..." статьи  (Read 43860 times)

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #15 on: December 11, 2010, 23:52:49 »


Тяга в наклоне



Схема

- Наклонитесь и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги хватом сверху немного шире плеч. Не сгибая рук, вернитесь в вертикальную позицию. Техника подъема - как при становой тяге.

- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в талии. Угол наклона - где-то 30 градусов к горизонтали, не глубже. Подбородок поднят вверх, штанга - на прямых руках чуть ниже колен. Это стартовая позиция.

- Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте тянуть штангу вверх к талии. Но не к груди! Локти удерживайте близко к бокам туловища: они должны перемещаться только строго вверх и назад.

- Тяните вес усилием мышц спины и плечевого пояса. При этом старайтесь поднять локти как можно выше - в верхней точке амплитуды они должны оказаться выше поверхности спины.

- Напрягая выпрямители спины, старайтесь поддерживать спину прямой, но без переразгибания.

Примечания

- Следите, чтобы туловище сохраняло устойчиво-стабильное положение. Типичная ошибка - рывковый подъем туловища вверх в первый момент тяги.

- Ноги ставьте на ширину плеч, или даже чуть шире - для прочности стойки и стабилизации спины. Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.

- Хват - немного шире плеч: это оптимальная позиция для высокого подъема локтей.

- Максимальная нагрузка на мышцы спины достигается предельным выведением локтей вверх.

- В самом начале движения вы задействуете в основном нижние области широчайших. Когда отводите плечи назад и потом поднимаете локти выше поверхности спины, то "включаете" верхние области широчайших, срединные части трапеций и ромбовидные мышцы.

- Рывковые движения торса во время тяги к поясу потенциально опасны для спины. Вдобавок опасно "круглить" спину. Чтобы предохранить поясницу от травм, старайтесь держать спину прямой.

- Избегайте чрезмерных весов. Перебор с весом вынудит вас, во-первых, прибегать к "читингу" телом, а во-вторых - делать тягу с сокращенной амплитудой.

- Если вы хотите больше нагрузить задние дельты, середину широчайших, ромбовидные мышцы и середину трапеций, широко разведите локти в стороны и тяните штангу не к поясу, а к груди. Это более сложный вариант тяги в наклоне.

- В интересах травмобезопасности держите колени слегка согнутыми. При прямых ногах больше вероятность, что вы будете "круглить" спину. А это уже предпосылка к травме.

Анатомия

Основную работу в данном упражнении выполняют широчайшие и большие круглые мышцы, в меньшей степени задействуются задние дельты. Широчайшие - это крупные мышцы, покрывающие среднюю и нижнюю части спины. Большие круглые расположены возле верхних боковых частей широчайших, а задние дельты - на задней поверхности плечевых суставов.

Кроме того, в движении участвуют ромбовидные мышцы и средние трапеции. Трапеции покрывают среднюю часть спины от основания черепа до плеч и середины позвоночника, а ромбовидные "спрятаны" глубоко под трапециями в средней части спины.

Работа мышц и суставов

При разгибании в плечевых суставах руки перемещаются из позиции перед туловищем в стороны и назад. Когда локти поднимаются выше уровня спины, лопатки сдвигаются к позвоночнику усилием ромбовидных мышц и средних трапеций.

Ронни Колеман - "Мистер Олимпия" 1999-2003

- Я на собственном опыте убедился, что тяга штанги в наклоне отлично "бьет" по нижним частям широчайших. Мне больше нравится не тренажерный, а "свободный" вариант со штангой - кроме мышц спины, такая тяга нагружает еще и ноги, и ягодицы.

- Хват у меня всегда чуть шире плеч. Иногда для большего контроля над весом я пользуюсь кистевыми ремнями.

- Ступни я ставлю параллельно друг другу на расстоянии чуть уже ширины плеч, и слегка сгибаю колени, чтобы уменьшить напряжение бицепсов бедер.

- Первый шаг: я снимаю штангу со стоек и опускаю вниз. Затем тяну ее вверх к самому низу пресса, делаю секундную паузу и снова опускаю вес вниз.

- В верхней точке амплитуды я дополнительным усилием свожу лопатки вместе и на секунду задерживаю пиковое сокращение.

- В нижней точке я не стремлюсь к максимальной растяжке широчайших: на мой взгляд, в данном упражнении это не суть важно. С другой стороны, я никогда не делаю откровенно частичных повторений с сильно "урезанной" амплитудой.

- Важно, чтобы вы выполняли тягу только за счет усилия рук - ноги и туловище должны оставаться неподвижными. И никакой инерции! Если вам приходится "дергать" штангу, значит, вы взяли слишком большой для себя вес.

- Я делаю тягу в наклоне с тяжелыми весами по принципу пирамиды, 4-5 сетов по 10-12 повторений. Сперва разминочный сет - для него я надеваю по одному блину в 20 кг с каждой стороны. Затем с каждым новым сетом увеличиваю вес: по два блина, по три и наконец по четыре. Иногда я делаю пятый сет с 4-мя блинами с каждой стороны. Между сетами отдыхаю около 2-х минут.

- Темп движения у меня всегда размеренный и спокойный. Секунда - подъем, секунда - пиковое сокращение, секунда - опускание.

- Для спины у меня есть два комплекса. Первый - это тяга в наклоне, становая тяга и тяга гантели одной рукой. Я начинаю со становой тяги, затем идет тяга в наклоне, и в конце - тяга гантели. На следующей тренировке я делаю только два упражнения - тяги книзу на блоке (за голову и к груди). Оба комплекса я отрабатываю дважды в неделю, и всегда тренирую бицепсы вместе со спиной.

Спорт

В бодибилдинге тяга в наклоне считается одним из лучших упражнений на широчайшие и мышцы средней части спины. Для гармоничного развития мышц спины, важно выполнять упражнение в двух вариантах: локти прижаты к бокам и локти разведены.

Мышцы, участвующие в данном упражнении, играют принципиально важную роль при движениях рук вниз и назад. Эти движения активно практикуются в гимнастике (особенно в упражнениях на кольцах, перекладине и разновысоких брусьях), в баскетболе, гребле, плавании, борьбе, дзюдо и альпинизме.

Майкл Йезис

Источник: "Сила и Красота"

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #16 on: December 12, 2010, 00:02:47 »

Как правильно качать спину



10 заповедей обретения мощного тыла

Иногда бывает смешно смотреть, как много времени и сил бодибилдеры и другие атлеты тратят на тренинг груди, не придавая при этом значения спине. В клубах я часто вижу, как мускулистые ребята гордо прогуливаются в обтягивающих футболках и выпячивают грудь как индюки. Обычно у них довольно заметные грудь, плечи и руки, но если взглянуть на них сзади, то в девяти случаях из де­сяти складывается впечатление, что они полностью забыли о тренировках спины.

И это печально, потому что настоящий бодибилдер всегда стремится к пропорциональному развитию всех мышечных групп. Без мощной спины вы — не что иное как тупица, тренирующий собственное тело лишь наполовину и заботящийся только о тех мышцах, которые можно видеть в зеркале. Такие «атлеты» будут моментально сметены со сцены на любом культуристическом турнире, потому что спина обрела огромное значение с тех пор, как Дориан Иетс вместе с Ронни Коулмэном в результате своих тренировок определили новые параметры ее развития.

Это факт, что даже среди атлетов, серьезно работающих над спиной, успеха достигают лишь немногие. Однако я все же убежден, что каждый способен пост­роить впечатляющую спину, если будет следовать десяти правилам, изложенным ниже.

1. Хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

Где бы вы ни тренировались, вы всегда можете найти огромное количество самых разных тренажеров дня проработки спины. В одном фитнес-центре я насчитал больше двадцати всевозможных машин таких марок как «Cybex», «Hammer Strength», «Icarian», «Body Masters», «Nautilus» и «Life Fitness». Там вы могли бы тренировать спину целый год и менять тренажеры каждую неделю, ни разу не садясь в один и тот же. Сожалею, но к концу года ваша спина не стала бы шире, чем в начале.

Работа на тренажерах служит прекрасным дополнением к основному тренингу со свободными весами, но если вы не сделаете хотя бы пары тяжелых упражнений в день тренировки спины, то не стимулируете заметного роста мышц. Работа со свободными весами нелегка. Как говорил Артур Джонс, нужно стараться не в том, чтобы облегчить себе выполнение упражнений, но наоборот - сделать их еще более тяжелыми. Тянуть 150-килограммовую штату в наклоне гораздо легче, чем сидеть на сверкающей хромом машине для тяг к поясу — со стопором, установленным на тех же 150 кг. Если вы хотите, чтобы спина бугрилась мышцами, то хотя бы половину упражнений для нее необходимо выполнять со свободными весами.

2. Не заменяйте подтягивания тягами на блоке

Это правило вытекает из первого, но оно настолько важно, что заслуживает отдельного пункта. Подтягивания - это абсолютно необходимое упражнение для спины. Подтягивания исключительно трудно выполнять правильно, и я думаю, что лишь 10% всех бодибилдеров извлекает из них максимальную пользу. Правильные подтягивания подразумевают подъем до уровня, когда между грудью и пере­кладиной остается около пяти сантиметров. В этот момент вы должны остановиться, свести лопатки вместе и сильно стянут мышцы верха спины. Затем необходимо медленно опуститься почти до полного выпрямления рук, постоянно сохраняя напряжение широчайших мышц спины, и начать новый подъем.

Очень легко воспроизвести эту технику в тягах на высоком блоке, но здесь-то и заключается разница. Я видел тысячи ребят, демонстрирующих великолепную форму в тягах вниз с весом, близким к весу их собственною тела или даже больше, но они редко обладали спиной, на которую захотелось бы взглянуть второй раз. Покажите мне человека, способного выполнить строгий сет из десяти повторений в подтягиваниях широким хватом с 20 кг дополнительного отягощения на поясе, и я готов поспорить, что у него будет превосходная спина.

Многие тренирующиеся избегают подтягиваний, потому что не могут выполнить большого количества повторений. Но именно поэтому они и должны подтягиваться на каждой тренировке спины. Каждый способен улучшить показатели в этом упражнении при условии регулярной работы и отказа от блока. Уверяю, если вы добились заметных результатов в подтягиваниях, ваша спина недвусмысленно об этом скажет.

3. Стягивайте мышцы спины и чувствуйте их работу

Вы можете тренироваться, не ощущая работы определенных мышечных групп, но тем не менее заставляя их расти (хороший пример - руки и ноги). Не то со спиной - если вы никогда не чувствовали работу мышц в различных тяговых движениях для спины, весьма вероятно, что все это время основную работу производили бицепсы и задние дельтоиды.

Я знал одною парня, плечи и руки которою были почти невозможны для его фигуры, но спина выглядела плоской, как равнина. Каждый раз наблюдая, как он тренирует спину, я видел, что его бицепсы раздувались словно дирижабли. Как и многие другие, он не развил эффективной связи между мозгом и мышцами спины.

За долгое время работы со своими клиентами я понял, что бывает неплохо в дисциплинирующих целях заставлять их мысленно проговаривать слога «стягиваем» и «растягиваем» по время позитивной и негативной фазы каждого повторения. Вам могут понадобиться более легкие веса, чтобы по-настоящему прочувствовать работу мышц спины, по крайней мере, до тех пор как вы освоитесь с техникой. Но в этом нет ничего страшною. Если вы никогда не ощущали их работу и не получали в них накачку, скорее всего, вам нечем похвастаться в отношении развития вашего тыла.

4. Избегайте читинга

Я видел атлетов, небрежно относящихся к упражнениям во всех мышечных группах, но самые ужасные наблюдения касались работы на спину. Если точнее подавляющее большинство тренирующихся в тяговых движениях пользуется инерцией. Возьмем тяги гантели одной рукой в наклоне. Немногие могут использовать в них 50 кг в строгой форме, контролируя вес по всей амплитуде движения и добиваясь хорошего сокращения мышц в верхней точке. Однако каждый второй может взять гантель в 60-70 кг и выполнить судорожные движения, по форме напоминающие жалкие попытки завести заглохший двигатель газонокосилки.

Я очень уважаю Ронни Коулмэна, но в своем фильме «Невероятный» он показал всем плохой пример, выполняя тяги в наклоне штанги весом в 225 кг! Его форма при этом ужасна, ужасна и еще раз ужасна! Ронни подбрасывает гриф вверх и отбивает его грудью, а затем снова отбивает, но уже в нижней точке амплитуды. При такой технике мышцы спины получают очень мало работы, в то время как суставы и связки испытывают чудовищные перегрузки. В лучшем случае подбрасывание весов притормозит ваш прогресс, в худшем вы получите травму низа спины или бицепса и потратите бог знает сколько времени на реабилитацию. Забудьте о гордости и работайте с весами, которые можете поднимать правильно. Другой путь - это продолжить игры с непосильными отягощениями и не получить ничего, чем можно было бы гордиться.

5. Работайте под разными углами

Спина - наша самая сложная мышечная группа. Бицепс, например, много проще. Все, что нужно делать для бицепса, - это выполнять всяческие сгибания рук. Для спины же понадобятся, как минимум, одно вертикальное тяговое движение (на­пример, подтягивания), одно горизонтальное (тяги к поясу сидя), а также пулловеры, шраги и гиперэкстензии, чтобы нагрузит все части этого огромного и сложного комплекса мышц. Продвинутым тренирующимся необходимо еще и менять хваты. То есть, нужно не просто тянуть отягощение но и стараться обеспечить стимуляцию мышц под всеми возможными углами.

6. Растягивайтесь между сетами

Одна из составляющие процесса создания широкой спины - по разведение лопаток в стороны. В этом хорошо помогает растяжка широчайших мышц между подходами. Одной рукой возьмитесь за вертикальную опору, наклонитесь вперед, опустив голову ниже руки, и оттяните таз назад до тех пор, пока не почувствуете полную растяжку широчайшей мышцы этой стороны тела. Задержитесь в растянутой позиции на пять секунд и выполните то же самое для другой стороны. Некоторые эксперты фитнеса, в том числе Джон Парилло, считает, что агрессивная растяжка (когда мышца накачана кровью) еще и вытягивает мышечную фасцию, что способствует росту мышцы. Фасция - это тугое соединительное полотно, обертывающее скелетные мышцы. По моим сведениям не проводилось ни одного исследования этой идеи, но многие бодибилдеры уверены в большой пользе растяжки.

7. Берегите низ спины

Травмы - это всегда печально, но в случае проблем с поясницей многие упражнения для спины становятся попросту невозможными. Можете забыть о мертвых тягах, о любых тяговых движениях со свободными весами и тяжелых шрагах, не говоря о приседаниях или жимах над головой. Одно из правил, позволяющих избежать травмы низа спины - никогда не округлять спину, особенно во время тяг в наклоне, мертвых тяг и мертвых тяг с прямыми ногами. Всегда сохраняйте небольшой прогиб в спине во всех упражнениях. В этой позиции низ спины наиболее стабилен и менее подвержен травмам.

Второе правило - стремиться к увеличению силы низа спины. Тяжело работайте в гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах, постоянно стараясь увеличивать веса. Когда вы дойдете до момента, где сможете выполнить десять хороших повторении в гиперэкстензиях с дополнительным отягощением в 45 кг, низ спины у вас будет в полном порядке.

8. Регулярно меняйте тренировки

Не помешают и регулярные визиты к мануальному терапевту.

Не работайте по одной и той же программе более трех или четырех недель. Меняйте упражнения, ширину и тип хвата, повторения и темп, а так­же порядок упражнений. Раз в несколько месяцев меняйте сплит так, чтобы тренировка спины пришлась на новый день недели или объединилась с работой для другой части тела (но никогда не тренируйте спину после бицепсов, иначе они не смогут помочь правильно нагрузить спину). Запомните одну аксиому: если вы продолжаете делать то, что делали всегда, то будете иметь то, чем уже обладаете - и не более того.

9. Выполняйте мертвые тяги

Почти каждый владелец хорошо развитой спины относит свои достижения насчет мертвых тяг. Ронни Коулмэн (Ronnie Coleman) и Джонни Джексон (Johnnie Jackson) - два отличных новейших примера, но и бодибилдеры прошлого десятилетия, такие как Дориан Иетс (Dorian Yates) и Майк Франсуа (Mike Francois), регулярно включа­ли в свои программы тяжелые мертвые тяги. Заглянем дальше - звезды 70-80-х годов Франко Колумбу (Franco Columbia) и Самир Бану (Samir Bannout) были большими поклонниками этого упражнения и обладали самыми лучшими спинами своего времени.

Я не считаю, что для извлечения максимальной пользы из мертвых тяг обязательно нужно тянуть с пола. Частичные тяги в силовой раме с уровня колен также способны форсировать значительный рост. Мне нравятся частичные мертвые тяги, потому что они больше похожи на упражнение для спины в отличие от обычных становых тяг, которые вместе с верхом спины сильно нагружают и низ. Какой бы вариант вы ни выбрали, он должен стать основой вашей программы тренировки спины. Многие люди добились успеха благодаря этому упражнению - не стоит и вам его игнорировать.

10. Заботьтесь о силе и развитии спины

Самый важный фактор в развитии спины - это очень сильное желание этого развития. Слишком много в залах ребят, озабоченных прибавкой сантиметров на руки или накачкой груди, и не особо беспокоящихся о спине. Если вы не видите собственную спину в зеркале - это еще не значит, что ее не замечают другие. IM

Рон Хэррис

Источник: IronMan 2007

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #17 on: December 12, 2010, 15:17:16 »


Как бороться с болью в мышцах?



Боль в мышцах - неотъемлемый элемент любой тренировочной программы. И на то есть масса причин. Скажем, сегодня у вас прилив сил, и вы тренируетесь дольше обычного. А наутро - похмелье: боль в мышцах и связках. Или, допустим, вы слишком частите с тренировками, то есть не даете телу восстановиться. Результат - опять-таки боль. Дискомфорт в мышцах после тренировки - явление вполне естественное. Но одно дело - легкая слабость, а другое - мучительная боль, которая не дает пошевелиться. Так что же делать, когда болят мышцы? Стиснуть зубы и ждать, пока "само пройдет"? Кстати говоря, так поступают большинство "качков". Беда лишь в том, что это приводит к потере драгоценного времени. Пара пропущенных тренировок - и рост уже затормозился. Так что вряд ли стоит плыть по течению. Тем более, что существуют проверенные способы облегчить боль или даже совсем снять ее. Спортивные медики выделяют четыре причины посттренировочных "мучений": так называемая "запаздывающая" мышечная боль, перерасход энергетического "топлива", повышенная реактивность нервных окончаний и перетренированность.

При этом следует помнить, что многие болезни - и некоторые из них довольно серьезные - тоже сопровождаются болью в мышцах. Так что если вам не помогло ни одно из предложенных нами средств, немедленно обращайтесь к врачу. И не забывайте - мы говорим только о боли в мышцах, а не в суставах или соединительной ткани. Эти состояния требуют совсем другого терапевтического подхода. "Запаздывающая" мышечная боль. Это самый частый и самый изученный наукой тип мышечного дискомфорта. Причина "запаздывающей" боли - повреждения мышечных волокон. Эти микротравмы высвобождают "хранящиеся" в мышцах химические вещества простагландины и гистамин, в связи с чем и возникает боль. Она проявляется примерно через сутки после тренировки и может нарастать в течение двух-трех дней. Воспаление мышц, которое сопутствует "запаздывающей" боли, приводит к местному распуханию тканей и создает помехи для притока и оттока жидкости. В результате несколько дней вы абсолютно неработоспособны. Возможно ли застраховать себя от "запаздывающей" боли? На этот счет у ученых нет единого мнения. По результатам одного исследования, растяжка после тренировки снижает риск возникновения такой боли. Многие спортсмены считают, что тщательная разминка перед тренировкой и "заминка" после нее сводят к минимуму "похмелье" следующего дня. Попробуйте - возможно, это поможет и вам. Некоторые атлеты "вышибают клин клином": несмотря на боль, делают легкие физические упражнения, которые разогревают тело и облегчают состояние дискомфорта.

Борьба с воспалениями

После микротравм в мышечной ткани возникают воспаления и местные опухания, часто незаметные на взгляд. Снять опухоль помогают негормональные противовоспалительные средства, лед, или, наоборот, тепло, а также массаж, особенно популярный сейчас среди спортсменов. У каждого из этих методов лечения есть свои плюсы и минусы. Негормональные противовоспалительные средства. Эти медикаменты блокируют действие простагландинов и тем самым снимают воспаление. Они на время облегчают посттренировочную боль, но не устраняют ее совсем. К сожалению, спортсмены часто злоупотребляют этими препаратами, рискуя получить язву желудка. Чтобы этого избежать, принимайте противовоспалительные средства вместе с едой, и ни в коем случае не на голодный желудок. Как у любого медицинского препарата, у противовоспалительных средств есть побочные действия, так что до приема обязательно проконсультируйтесь с врачом. Лед и жар. Специалисты рекомендуют лед как первую помощь при мышечных травмах разной степени тяжести.

Даже при разрывах мышц лед может значительно облегчить боль, если немедленно приложить его к больному месту. Лед снимает воспаление и замедляет метаболизм, который, по мнению медиков, мешает процессу заживления. Если у вас нет наготове пакетика со льдом, заморозьте воду в бумажном стаканчике и массируйте этим льдом больное место. Между кожей и льдом проложите полотенце, чтобы можно было держать лед подольше без риска получить обморожение. И не прикладывайте лед к тем участкам кожи, которые по той или иной причине потеряли чувствительность (например, после хирургического вмешательства). Применять тепло для снятия боли можно только спустя 12 часов после тренировки - и только если у вас нет травмы. Тепло ускоряет ток крови, а значит, и заживление. При травмах применять тепло можно только через 72 часа, когда спадет опухоль. Самый приятный способ лечения теплом - горячая ванна. Можно прикладывать к больному месту грелку с горячей водой. Бальзамы, мази, растирания. Эти препараты снимают боль лишь частично и на время. В их состав обычно входят либо вяжущие средства, либо специальные вещества, химически воздействующие на болевые ощущения, либо местные противовоспалительные средства, которые облегчают состояние, но действуют не так эффективно, как внутренние препараты. Существуют и чисто гомеопатические растирания от боли. На эти препараты все реагируют по-разному. Вам не подошел один бальзам - попробуйте другой, но всегда точно следуйте инструкции по применению.

Если вас не раздражает "лекарственный" запах, большинство растираний вам вполне подойдут. Сильным противовоспалительным действием обладают те препараты, которые содержат много салицилатов (смотрите состав на упаковке). Массаж. Европейская спортивная медицина уже давно применяет массаж как один из методов восстановления после тяжелых тренировок. Бесспорно, это очень приятная процедура, но ее лечебный эффект нельзя считать доказанным фактом. Массаж активизирует поступление крови в мышцы, и потому некоторые физиотерапевты считают, что он помогает быстрее восстановить кислотный баланс. Массажисты часто повторяют своим клиентам, что с помощью массажа из утомленных мышц выводится молочная кислота. На самом деле это полная ерунда. Единственное, что можно сказать с уверенностью - массаж абсолютно безвреден. Так что если он вам нравится - расслабьтесь и получайте удовольствие.

Перерасход "топлива"

И протеин, и жиры используются организмом как "топливо" во время тренировок. Но все-таки главный источник энергии - углеводы. Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена, который представляет из себя связанные вместе молекулы сахара крови. Еще одно "хранилище" гликогена -печень. При выполнении тяжелых упражнений гликоген распадается, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Слабость, которую вы чувствуете после тренировки - это как раз результат истощения запасов гликогена. Замечено, что у интенсивно тренирующихся атлетов запасы гликогена в мышцах и печени могут иссякнуть уже через 15-20 минут тренинга. Как только уровень гликогена опускается ниже нормы, энергия убывает, возникает ощущение слабости, вы падаете духом и не можете тренироваться с полной отдачей. Чтобы этого избежать, необходимо "подпитывать" себя "топливом" на тренировках и получать с пищей много углеводов. Это ускорит синтез гликогена в мышцах и в печени. В течение тренировки, время от времени "заправляйтесь" глотком спортивного напитка с содержанием углеводов. Это поможет вам сохранять энергию и предотвратит перерасход "топлива", жизненно необходимого при выполнении упражнений с отягощениями. Первые два часа после тренировки - самый важный период для восстановления израсходованного "топлива". В это время организм обладает повышенной способностью накапливать гликоген. Лучший способ возместить "убытки" - сразу после тренировки "загрузиться" углеводами, например, выпить специальный углеводный коктейль. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют бодибилдерам и тяжелоатлетам всегда придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. 70 процентов калорий вы должны получать из углеводов, 10-15 - из жиров, и 15-20 - из протеина. Такая формула обеспечит вам стабильно высокий уровень гликогена в печени и мышцах.

Повышенная реактивность мышц

Часто после долгих и тяжелых тренировок в мышцах обостряется чувствительность нервных окончаний. Такое распространенное явление, как ночные судороги в ногах - симптом повышенной реактивности мышц. А возникает это состояние потому, что меняется соотношение между жидкостью и солью в мышцах и содержание жидкости в крови колеблется. Чтобы такого не происходило, необходимо обеспечивать организм достаточным количеством жидкости. В идеале, полностью возмещать потерю жидкости вы должны непосредственно на тренировке. И уж в крайнем случае - до начала следующей тренировки. Среднестатистическая диета обычно содержит много соли - гораздо больше, чем рекомендуют медики. Но если вы тренируетесь интенсивно, и особенно в жаркую погоду, вам нужно особенно много соли - для того, чтобы удерживать жидкость в организме и тем самым предупреждать мышечные спазмы. Еще один способ избежать повышенной реактивности мышц - статическая растяжка: "растягивающие" позы, которые удерживаются в течение 20-30-ти секунд.

Перетренированность

Классические симптомы перетренированности - невозможность тренироваться в нормальном режиме, слабость и боли в мышцах, упадок сил и депрессия. С биохимической точки зрения это состояние характеризуется отрицательным азотным балансом. Проще говоря, вы теряете больше протеина, чем получаете. Некоторые специалисты считают, что прием аминокислот с разветвленными боковыми цепочками (лейцин, изолейцин и валин) может уменьшить распад протеина во время тренировок. Существует так-же предположение, что синдром перетренированности связан с перерасходом глютамина. Впрочем, обе эти гипотезы пока не имеют под собой твердых научных доказательств. Непроходящие симптомы перетренированности могут привести к серьезным физиологическим сбоям в организме. Перетренированность снижает иммунитет и нарушает выработку гормонов. У мужчин это приводит к падению тестостерона и повышению уровня кортизола. У женщин - к прекращению менструаций, хрупкости костей и даже к бесплодию. Словом, лучшая защита от боли - это разумно спланированный тренинг и полноценный отдых. Не забывайте: мышцы растут во время отдыха.

Источник: "Сила и Красота"

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #18 on: December 12, 2010, 15:35:12 »


Не хочешь травм нужна хорошая растяжка



Мышцы подобны резиновым лентам. Вы можете растянуть их, сделать более эластичными или, наоборот, тугоподвижными. Как же растяжка влияет на спортивные показатели или, что еще более важно, на рост мышц? Большинство силовиков не понимают значения хорошей растяжки. Чаще всего они развивают гибкость неправильно, облегчая выполнение сета и, в то же время, препятствуя росту мышц.

Унилатеральная растяжка

Попытайтесь растянуть одновременно обе голени. А теперь только одну. В последнем случае вы можете достичь более хорошей растяжки. И стимул, и амплитуда гораздо выше, когда вы прорабатываете только одну сторону тела за подход, да и вес вы можете поднять больший. По этой причине многие бодибилдеры, включая и меня, предпочитают одновременно работать лишь одной рукой или ногой (прием унилатерального тренинга). По мере развития тренировочных технологий, появляется все больше тренажеров, предназначенных для унилатеральной проработки груди или спины. Конечно же, вы должны менять сторону с каждым последующим сетом.

Для хорошего унилатерального тренинга следует подбирать наиболее подходящие движения. Я предпочитаю упражнения, вызывающие максимальную растяжку в конце повторения. Это дает хорошую отдачу при таком типе тренинга. Например, для растяжки трицепсов больше подходят выпрямления одной руки над головой сидя, нежели жимы одной рукой вниз на высоком блоке. Вот некоторые рекомендуемые упражнения:

Растяжка бицепсов. Сгибания руки сидя на наклонной скамье вместо сгибаний рук стоя.

Растяжка трицепсов. Выпрямления одной руки над головой сидя вместо жимов вниз на высоком блоке.

Растяжка спины. Тяги гантели одной рукой в наклоне или подобное упражнение на тренажере.

Растяжка груди. Скрещивание одной руки на блоке.

Растяжка задних пучков дельт. Отведения руки в наклоне на низком блоке вместо разведений рук в наклоне.

Растяжка передних пучков дельт. Жим одной рукой на тренажере, который позволяет локтю касаться широчайших спины.

Растяжка квадрицепсов. Гакк-приседы на одной ноге.

Растяжка икр. Любые упражнения для икр, вызывающие растяжку.

Когда вы достигаете нижней точки амплитуды движения, у вас появляется две возможности. Первая - с отбивом начать обратное движение. Вторая - достичь наиболее хорошей растяжки и задержаться на 1-2 секунды, добиваясь максимального эффекта, а затем медленно вернуться в исходное положение. Полностью избежать отбива не удастся, особенно в конце последнего сета, но в остальное время вы вполне сможете удержать позицию растяжки, получив максимальную отдачу.

Хорошая растяжка мышц

Ваши мышцы напоминают огромные растягивающиеся ленты, за одним исключением: растягивая их, вы делаете их более эластичными, а приводя в избыточный тонус - тугоподвижными. Хорошая растяжка мышц очень важна для атлетов, включая и бодибилдеров, так как она помогает увеличить поднимаемые веса. Это легко продемонстрировать. Попытайтесь подпрыгнуть как можно выше, не сгибая предварительно ног. Не получится. Придется все-таки согнуть их хоть немного, а затем прыгнуть. На первый взгляд, это глупо: зачем вначале двигаться вниз, когда цель - движение вверх. Теперь попробуйте подпрыгнуть из полуприседа, и вы поймете, что без предварительной растяжки квадрицепсов с помощью быстрого приседа, прыжок этот вряд ли будет высоким.

Каким образом такое предварительное растягивание помогает мышцам стать сильнее? Тут есть два главных механизма. Первый: когда вы делайте растяжку эластичных компонентов мышц, они запасают некоторое количество энергии, которая высвобождается при сокращении. Второй: при резкой растяжки вы как бы «пугаете» мышечные волокна, которые реагируют непроизвольным сокращением. И дело не столько в растяжке, сколько в импульсе, который запускает миотатический рефлекс. Бодибилдеры хорошо понимают, что они смогут выжать лежа гораздо больший вес, если позволят грифу «упасть» на грудь, а затем резко вытолкнут его вверх, чем при его медленном опускании, а затем, после задержки в нижней точке на пару секунд, выжимании вверх. Есть еще один способ эффективного использования энергии растяжки. Спрыгивая с высоты, вы подскакиваете, как только коснетесь земли. Этот быстрый маневр называется «циклом растяжки-сокращения». Если, коснувшись пола, вы остановитесь на секунду-две, то уже не сможете так высоко подпрыгнуть, так как часть эластической отдачи уже ушла. Так происходит не всегда, но в большинстве случаев.

Как использовать свойства растяжки мышц в вашем тренинге

В большинстве видов спорта, включая пауэрлифтинг, эластическая отдача, выработанная во время негативной фазы движения, может вызвать более сильное и мощное сокращение мышц. Правда, в бодибилдинге лучше этого не использовать. Я имею в виду, что при жиме лежа медленное опускание веса, задержка в нижней точке и медленный подъем делают сет тяжелее. Так зачем же облегчать мышцам работу, если вы намерены их нагрузить как можно больше? Все это правда, пока вы не подойдете к последним повторениям. Когда уровень силы снижается, вам нужны некоторые резервы для завершения подхода.

Я полагаю, что использование энергии растяжки - это один из хороших методов читинга. Нет смысла начинать читинговать с первых же повторений, но к концу подхода эта техника даст вам несколько дополнительных повторений. Вам следует использовать энергию растяжки для того, чтобы усложнить работу, а не облегчить ее. Очевидно, если вы примените ее с первых же повторений, то сможете выполнить их гораздо больше. Используя инерцию для читинга, вы отнимете у мышц часть работы, которая необходима для достижения ваших целей. Читинг следует применять, когда мышцы уже выдохлись, работая в строгой форме.

Идея может показаться противоречивой, так как энергия растяжки вызывает более интенсивное сокращение, что может показаться выгодным многим людям. Хотя я и не могу привести научных данных в пользу своей точки зрения, я посоветую вам попытаться сделать следующее: выполните один подход в жиме лежа с отбивом, а другой - с отбивом лишь в последних повторениях.

После какого из них вы почувствуете, что грудь хорошо поработала? Думаю, что после второго. Я считаю, если я заставлю свои грудные мышцы поработать тяжелее, то в результате они вырастут. Большинство бодибилдеров подсознательно стремятся к читингу, так как он делает сет легче и приятнее. Действительно, зачем делать короткую паузу в нижней точке каждого движения, когда вы точно знаете, что обратный путь будет куда более болезненным и тяжелым? К тому же, это потребует хорошей концентрации, и вы не сможете смотреть на занимающихся рядом девушек. Вспомните об этом следующий раз и понаблюдайте за вашими приятелями по залу во время тренировки.

Конечно, это объяснение слишком простое. Вот как я применяю энергию растяжки. Обычно я начинаю с умеренных весов и постепенно повышаю их. На этом этапе я не использую отдачу - ну может быть слегка, в самых последних повторениях. Однако, с ростом веса степень ее использования повышается. Как и любой другой, я люблю заканчивать подход с весом, очень тяжелым для меня. Тут я вовсю использую энергию растяжки. Еще раз повторю: чем меньше веса, тем меньше ее использование, и наоборот.

Почему не следует использовать отбив?

При отбиве ваши мышцы не работают во всю силу в первых нескольких сантиметрах подъема. Большую часть работы делает инерция. А вот отказавшись от нее, вы заставляете мышцы хорошо напрячься. Можете убедиться в этом, выполняя повторения с отдачей и без нее в одном подходе.
С отбивом позитивная часть движения становится более короткой, без него - длиннее, к тому же растет время нахождения мышцы под нагрузкой. Степень вовлечения волокон тоже различна. Другими словами, это два совершенно разных способа нагрузить мышцы. Я предпочитаю работу без отбива, но знаю, что иногда он помогает мне дать мышцам хорошую встряску. Если вы все время работаете с читингом, попробуйте устроить себе хороший стресс, отказавшись от него на некоторое время.

Я уже писал, что люблю унилатеральные упражнения, которые хорошо растягивают мышцу в конце повторения. Зачем отказываться от пользы, которую приносит хорошая растяжка, работая с отбивом, только ради того, чтобы произвести впечатление на окружающих? Деформация мышечных волокон, вызванная растяжкой, способствует возникновению анаболического эффекта. Но при отбиве этого не происходит. Наоборот, надо задержаться в анаболической позиции на секунду, уничтожив энергию растяжки. Затем медленно подняться, используя мышцы, а не искусственную отдачу. Она полезна в любом другом виде спорта, но не в бодибилдинге. Здесь надо заставить мышцы работать тяжелее, а не облегчать им работу. Только это вызовет хороший рост.

Отказ от использования энергии растяжки требует ментальной концентрации. Работать станет тяжелее. Вам нужно очень захотеть этого и сохранять концентрацию все время подхода. Особенно это важно для новичков. Это своего рода психологическое упражнение, и оно потребует затрат энергии. Это тяжело, но гораздо эффективнее тренировки на автоматизме.

Как отказаться от энергии растяжки

Совсем уж уничтожить отдачу растяжки почти невозможно, если только полностью не исключить негативную фазу движения. Но надо постараться свести ее к минимуму. В начале подхода ее почти не должно быть. Затем, по мере утомления мышц, вы можете добавлять ее пропорционально уменьшению силы - лишь столько, сколько необходимо для еще одного повторения. Слишком большой отбив сделает сет легче, а с весом надо бороться постоянно.

Есть два способа снижения степени отбива. Первый: вы просто сопротивляетесь опускающемуся весу насколько можете, то есть замедляете негативную часть движения. Чем медленнее движение, тем меньше отбив. В нижней точке амплитуды задержитесь на пару секунд, прежде чем поднимать вес. Это и есть второй способ.

Новые методы использования отбива

Одна забытая техника оптимизирует использование эластической отдачи без отрицательного влияния на процесс роста мышц. Речь идет о способе опускания веса. Наиболее популярный способ - это позволить весу опускаться почти без сопротивления для того, чтобы получить отбив, используя и миотатический рефлекс, и эластическую отдачу. Мы все в какой-то мере пользуемся этим способом при работе с очень большими весами. Все в порядке, если вы используете такую методику не часто, а лишь для того, чтобы прочувствовать тяжелые веса, но чрезмерное увлечение ею опасно и не очень эффективно для набора массы.

Мне нравится, когда в негативной фазе упражнения кто-нибудь добавляет мне сопротивления. Поскольку мышцы испытывают больший стресс во время удлинения, они запасают больше эластической энергии, которую я использую, когда напарник резко перестает давить на гриф. Польза здесь двоякая. Во-первых, более сильный стресс в эксцентрической фазе движения, который вызывает мышечный рост. Выполняя упражнения в технике, о которой рассказывалось ранее, вы не сможете этим воспользоваться. Во-вторых, я использую сильную отдачу, что позволяет выжать больше веса в концентрической фазе. Выгода очевидна, если не злоупотреблять этим.

Наш мозг во время опускания веса вычисляет, сколько усилий потребуется мышцам для его подъема. Ведь если первая фаза легкая, то вторая не должна быть намного тяжелее. Но очень тяжелая эксцентрическая фаза (ведь партнер давит на гриф) заставляет мозг поверить, что вы собираетесь поднять огромный вес. Вот он и рекрутирует намного больше моторных единиц, чем необходимо, и путь вверх кажется легким. Конечно, это не сработает в каждом сете. Делайте такие подходы изредка, чтобы обмануть мозг и нервную систему, и результаты вас удивят.

Подводя итог, скажу, что все вышеизложенное основано на здравом смысле. К сожалению, около 80% бодибилдеров действуют вопреки моим рекомендациям. Почему? Потому что так легче тренироваться. Выберите более тяжелый путь, частично отказавшись от использования эластических свойств мышц, и вы увидите, как ваши мышцы вырастут.

Информация журнала IronMan

Майкл Гюндилл

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #19 on: December 12, 2010, 20:56:34 »

Большая энциклопедия шрагов



Восемь сверхэффективных упражнений для развития трапециевидных мышц

Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга.

На самом деле, трапеции - это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние - к лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине спины.

Трапеции - это важнейшие функциональные мышцы. Без них не обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем сильнее ваши руки. Вот почему "бычья шея" считается лучшей визитной карточкой классного борца или боксера.

Формально трапециевидная мышца делится на три области: верх, середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали, один из участков работает больше, чем остальные. К примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы, силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь - середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку высоко над головой, то низ. Низ трапеций также активно трудится при отжиманиях на брусьях.

Понятно, что все области трапециевидных надо развить равновесно. Однако тут задача попроще, чем с трехглавыми дельтами. У серьезного качка если что-то и отстает, то верх трапеций. Что касается середины и низа трапециевидных, то эти области обычно получают хорошую прокачку при тренинге спины тягами и плечевого пояса - жимами. А это значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в прямом переводе - пожимания плечами). Ниже вашему вниманию предлагается подробное описание разных вариантов этого эффективнейшего упражнения. Секрет в том, что традиционные "пожимания плечами" со штангой или гантелями уже через полтора-два месяца перестают работать из-за привыкания. А это значит, что "долбить" обычные шраги дольше этого срока нет никакого резона. Грамотная накачка трапеций сводится к последовательному чередованию всяких хитроумных разновидностей шрагов, причем, не дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно работают во всех упражнениях для верха тела, а потому откликаются только на необычную - свежую! - нагрузку.

А теперь про кистевые ремни. С самого первого сета применять их не стоит. Поначалу попробуйте выполнить все сеты кроме финального без ремней. А вот в последнем сете примените ремни и выложитесь на все сто!

Шраги в тренажере стоя

Это упражнение можно делать на разном тренировочном оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере делать несложно - как и в любом упражнении траектория движения задана самим принципом работы машины, надо только принять правильное исходное положение. Мы описываем шраги в тренажере Хаммера, однако желательно использовать и другие конструкции - для разнообразия. Кстати, у тренажера для икроножных есть одно неоспоримое достоинство, выделяющее его в ряду других "шраговых" снарядов - руки в нем свободны от веса.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте строго посередине тренажера, корпус - прямой, ноги - на ширине плеч. Прочно возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок. Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите прямо перед собой.

Шраги с гантелями

Это классическое упражнение для развития трапециевидных. Его популярность объясняется гибкостью гантелей как спортивного снаряда; их можно держать по-разному (перед собой или по бокам корпуса), поднимать по любой траектории, а значит, использовать для прицельной подгонки упражнения под себя. Даррем Чарльз, профессиональный культурист, в шрагах предпочитает держать гантели по бокам корпуса, а не перед собой, как делают многие. Так, говорит он, достигается более сильное сокращение "трапеций".

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, держите гантели на прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса под углом 45 градусов друг к другу. Плечи полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки трапеций).

Выполнение: задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше (не допуская их сведения!). В верхнем положении сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги в тренажере сидя

Это упражнение рекомендуется делать на специальных "сидячих" тренажерах (например, "Наутилусе", "Кайзере" или в "Хаммере"). В первую очередь оно предназначено тем, кто не может выполнять тяжелые варианты шрагов из-за травмы коленей или поясницы. В шрагах сидя особое внимание нужно обращать на правильность посадки в тренажере.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в исходном положении были выпрямлены, а плечи полностью опущены - это необходимо для полной растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Шраги с гантелями с подъемом на носки

Это упражнение - только для "продвинутых". Шраги с подъемом на носки можно выполнять также в варианте со штангой (см. ниже). Последний способ очень популярен в среде профессионалов, однако вариант с гантелями ничем не хуже. Используйте его для того, чтобы внести разнообразие в тренинг.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, хват - прямой. Слегка согните ноги в коленях и чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на передней поверхности бедер под углом 45 градусов друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже, а руки распрямить - таким образом трапециевидные получат хорошую растяжку. Плечи расправьте. Сутулиться нельзя!

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро распрямитесь. За счет мощного "прыжкового" движения телом гантели получат момент инерции, направленный вверх. В верхней точке "подхватите" гантели и силой трапеций поднимите их еще выше. Все движение должно получиться "слитным" - без остановок.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный победитель "Олимпии" Ли Хейни. Для этого варианта вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией травмируете поясницу.

Уровень сложности: 2-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи опустите как можно ниже для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Следите за локтями - их нельзя сгибать! В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение - медленное и подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите перед собой.

Шраги со штангой

Это самое простое упражнение для трапециевидных мышц, поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой - упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги со штангой очень популярны среди профессионалов.

Уровень сложности: 1-й

Исходное положение: встаньте прямо, удерживая штангу спереди на прямых руках. Хват - прямой. Плечи опущены для лучшей растяжки трапециевидных.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней точке сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Все движение должно быть подконтрольным, голову держите прямо.

Мощностные шраги

Это упражнение только для "продвинутых" культуристов. Его популярность в среде профессионалов объясняется тем, что увеличение скорости движения позволяет использовать гораздо большие веса, чем в классических шрагах со штангой. Это упражнение не стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы техники шрагов.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом. Слегка согните колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в трапециевидных мышцах - ощущение хорошей растяжки. Спина - прямая, смотрим перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу кверху, добавив движение плечами. В верхней точке сделайте выдох. Возвращение в исходное положение - под контролем. Подъем в этом упражнении выполняется быстро, во взрывной манере. Тело получает момент инерции, который заставляет вас приподняться на носки. Движение должно получиться "слитным".

Шраги широким хватом

Это упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем штанги взрывной - как в мощностных шрагах.

Уровень сложности: 3-й

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч. Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь, максимально опустите плечи книзу, растягивая трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите голову прямо, смотрите перед собой.

Выполнение: сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент инерции должен увлечь вас вверх - до подъема на носки. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Техника шрагов: полезные советы

- Все шраговые упражнения очень похожи друг на друга, поэтому советы, которые мы даем ниже, годятся для всех вариантов.

- Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны быть поближе к бедрам - чем ближе, тем лучше.

- Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают роковую ошибку - тянут гантели кверху силой рук, сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.

- Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. Для облегчения задачи начинайте упражнение с глубокого вдоха.

- Всегда смотрите прямо перед собой - это самый верный способ обеспечить правильное положение головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой шейных позвонков.

- Держите ноги прямыми. Шраги "на полусогнутых" выполнять легче, но это верный путь к запретному читингу.

- Каждое повторение выполняется медленно и под полным контролем! Исключение - мощностные шраги, рекомендуемые "продвинутым" культуристам. Этот вариант упражнения сознательно выполняется в быстрой, взрывной манере.

- Делая шраги, статически сокращайте пресс и ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют корпус и делают нагрузку более прицельной.

Тренинг трапеций: со спиной или дельтами?

В какой день лучше всего качать трапециевидные - вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того, и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже изложены некоторые соображения, которые позволят вам сделать правильный выбор.

Трапеции и плечи

- Большинство упражнений для дельт вызывает движение в лопатках и тем самым автоматически "включает" верхний участок трапециевидных. Тренировочная схема, в которой шраги следуют непосредственно за упражнениями для дельт, имеет кардинальное преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо разогреться.

- Упражнения для плеч вызывает утомление трапециевидных, а следовательно шраги гарантированно доведут их до полной "отключки".

- Бытует мнение, что совместная тренировка "верха" трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку позволяет избежать перетренированности. Если разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции будет дублироваться в рамках одной недели. Совместная тренировка увеличивает период восстановления.

Трапеции и спина

- Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки, а это означает автоматическое подключение к упражнению трапеций (нижней и средней областей). Выходит, что схема "трапеции+спина" имеет свои преимущества. Если в ходе тренировки спины "середина" и "низ" трапеций получают солидную нагрузку, вполне логично завершить тренировку мощным "ударом" по "верху" этих мышц.

- Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное преимущество. По ходу упражнений на дельты "верх" трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для спины "верх" отдыхает. Это означает, что шраги вы сможете делать с куда большим весом.

- Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет. Профессионалы советуют компромиссный подход: тренируйте трапециевидные попеременно то с плечами, то со спиной. Это заодно внесет разнообразие в тренинг.

Советы Даррема Чарльза

У каждого профессионального качка есть свои секреты. Даррем Чарльз - не исключение. Когда он тренирует трапеции, то по собственному признанию использует простой, но эффективный метод визуализации.

- Растет только та мышца, которую чувствуешь, - говорит Даррем. - Метод визуализации помогает прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для начала я советую изучить трапеции по анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза и вызовите перед мысленным взором изображение трапеций. "Вслушивайтесь" в работу мышц, чтобы выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз от раза это будет получаться у вас все лучше. Через месяц-полтора вы сможете осознанно подправлять выполнение шрагов, чтобы направить нагрузку точно в верхнюю область трапеций.

В арсенале Даррема четыре упражнения для трапециевидных, но на одной тренировке он использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции Даррем тренирует вместе с плечами, применяя принцип пирамиды, то есть повышает веса, одновременно снижая количество повторений. Если Даррем работает со средними весами, диапазон повторений - пять-восемь, если с большими - не больше четырех. Выбор веса зависит от интенсивности нагрузки на спину.

Любимые упражнения Даррема Чарльза:

- Обратные шраги на тренажере Смита. Главное, подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук - не сгибать локти.

- Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать штангу как можно ближе к телу, при этом локти должны смотреть вверх и в стороны.

- Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает, удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.

- Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями сложнее, чем тяги штанги, зато крайне результативен. Допустимо выполнение упражнения каждой рукой поочередно.

Можно ли вращать плечами, делая шраги?

Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему - вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?

Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.

Вращение плечами - это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи - строго вертикальное движение плеч.

Можно ли обойтись без шрагов?

Вот один из цеховых секретов профессиональных культуристов. Оказывается, трапеции ударно отзываются на упражнение под названием "прогулка фермера". Расскажем о нем подробнее. "Прогулка фермера" означает преодоление дистанции 30-60 метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз слишком тяжел для ваших кистей, используйте гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что при ходьбе нагрузка целиком ложится на трапециевидные, причем, не "отпускает" трапеции ни на секунду. Запомните, упражнение суперэффективное! После "фермерских прогулок" трапеции вырастут с гарантией в тысячу процентов!

Автор: Томас Инклдон

Источник: "Сила и Красота"




Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #20 on: December 12, 2010, 21:05:48 »


Шраги - таких вы еще не делали



Шраги

Участвуют: трапеции, малые мышцы верха спины, дельты, предплечья. (В шрагах лежа основная нагрузка ложится на грудные, дельты и трапеции).

Краткое описание: удерживая отягощение на прямых руках, приподнимайте плечи.

Шраги на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки "свесьте" вертикально. Установите штангу на стойках в нужном вам положении (внизу), или поставьте штангу на два ящика походящей высоты. Если вы собираетесь работать с гантелями, тоже расположите их на опоре. Главное - чтобы вы могли свободно взять отягощение прямыми руками, не скругляя плечи. Ну а для этого надо ограничить нижний предел движения. Под весом у вас должна стоять прочная опора. Это важно, потому что со временем вы будете работать с большими весами. И если вес "утащит" вас вниз за критическую отметку, вы рискуете получить травму. Это упражнение можно делать с гантелями или со штангой с прямым грифом. Изогнутый гриф будет ударяться о низ скамьи и испортит все дело. Работая с гантелями, используйте или прямой хват, или держите снаряды параллельно друг другу, или слегка разворачивайте кисти в стороны. Не "вдавливайте" подбородок в скамью. Приподнимите голову, или свесьте ее с края скамьи, чтобы шея не перенапрягалась.

Из исходного положения приподнимите плечи по направлению к голове и отведите их назад. Избегайте ошибочного движения плечами вверх и вниз - при этом основная нагрузка ложится только на верх трапеций, а не на всю верхнюю часть спины. Как можно сильнее сведите лопатки, затем плавно и подконтрольно опустите отягощение вниз - к стойкам, ящикам или полу (смотря чем вы ограничили нижний предел движения). Очень важно держать руки прямыми. Многие "качки" при шрагах непроизвольно сгибают руки. Чтобы этого избежать, используйте хват как для жима лежа или чуть шире. Слишком узкий хват или слишком быстрые движения против вашей воли вынуждают сгибать руки. Если хват у вас прямой, поверните локти внутрь и удерживайте в таком положении - это застрахует руки от сгибания. Работая со штангой с прямым грифом, для "прочности" можете использовать разнохват (одна ладонь "смотрит" вверх, другая вниз). От сета к сету меняйте руки: правая - прямой хват, левая - обратный, и наоборот.

Начинайте с небольших весов, работайте не спеша, постепенно увеличивая нагрузки, не сгибайте рук - и все будет отлично. А вот если торопиться и сходу схватиться за максимальные веса, ничего путного точно не выйдет.

Шраги стоя

Это самый распространенный вариант шрагов. В исходном положении стоя вы держите отягощение прямыми руками. Затем, не сгибая рук, приподнимаете плечи как можно выше. Потом плавно опускаете и повторяете движение сначала. Для шрагов стоя идеально подходят гантели или штанга с изогнутым грифом - они не будут давить на ноги или пах, как гриф обычной штанги. Чтобы установить нижнюю границу движения на шрагах стоя, возьмите те же стойки или ящики. Если работаете со штангой с прямым грифом, используйте разнохват - он самый надежный. От сета к сету меняйте руки. Это упражнение можно делать и на тренажере для икроножных мышц. (См. фото). Исходное положение как для проработки обеих икр, но только не вставайте на платформу для ног. Руки держите "по швам", сосредоточьтесь на подъемах плеч. Здесь можно не беспокоиться, что руки устанут держать вес. И сгибаться они тоже не будут. Однако будьте предельно осторожны - ведь на плечи "давит" очень солидный вес. Мышцы туловища должны быть напряжены, спина чуть прогнута в пояснице; не переминайтесь с ноги на ногу и не переносите нагрузку на одну часть тела. Нагрузка должна распределяться равномерно. Единственная проблема, которая может возникнуть - дискомфорт от давления на плечи. Он особенно беспокоит, если у вас повреждены плечевые суставы. Проложите что-нибудь мягкое между плечами и опорами тренажера. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами - это страшный удар по плечевым суставам! В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу "тянуть" их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Шраги лежа

Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги. Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит - это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч.

Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение. Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи "вдавятся" в скамью, и штанга слегка опустится. Теперь разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе. При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она "отклонится от курса", ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек. (Разумеется, если конструкция позволяет установить скамью между стойками в нужном вам положении). Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно. Если одна будет опережать другую, штанга потеряет равновесие и может вас покалечить. Помните: все движения плавные и подконтрольные! Для начала возьмите вес вдвое меньше того, с которым лежа выжимаете 10 повторений. Ну а потом медленно "повышайте планку". Перед каждым "рабочим" сетом заново посыпайте ладони мелом. Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита. Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что "отклониться от курса" она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях. Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, - один из самых безопасных вариантов упражнения. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя "под диктовку" машины. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.

Шпаргалка: техника шрагов

Чтобы выполнять упражнение технично, необходимо держать в голове массу всяких деталей. А их не так-то легко запомнить. Со временем вы сможете довести многие навыки до автоматизма, но поначалу от вас потребуется 100-процентная концентрация внимания. С "железом" шутки плохи! Советуем вам составить своего рода "памятку" (проще говоря, шпаргалку) на каждое упражнение: все технические тонкости записывать на отдельную карточку и заглядывать в нее перед выполнением упражнения. Шпаргалка должна быть предельно краткой - ничего лишнего, только самое важное. Вместе с тем, даже этого недостаточно. Ведь шпаргалки, если вспомнить школу, не могут заменить серьезного изучения материла. Перечитайте эту статью несколько раз и потом возвращайтесь к ней время от времени.

Наклонные шраги

Мел (Посыпать ладони)

Подбородок (Не вдавливать в скамейку)

Смотреть вперед (Не крутить головой)

Никаких вращении (Приподнимая плечи, не делать круговых движений)

Руки прямо (Не сгибать руки в локтях)

Плечи вверх и назад (Не двигать плечами вверх и вперед)

Свести лопатки

Синхронность (Руки должны двигаться "в унисон")

Плавность (Не бросать вес, а плавно опускать)

Напряжение плеч (Не расслаблять плечи, опуская вес)

Колени (Не выпрямлять колени до "прогиба" назад)

Шраги стоя

Мел

Смотреть вперед

Никаких вращении

Руки прямо

Плечи вверх и назад

Синхронность

Плавность

Напряжение плеч

Колени

Шраги лежа

Мел

Стойки

Страховка (Хорошо, если рядом будет партнер)

Хват (На ширине плеч)

Локти (Руки абсолютно прямые)

Фиксация головы (Не крутить головой по сторонам)

Свести лопатки

Развести лопатки (Развести лопатки и приподнять плечи)

Свести грудные мышцы. (Приподнимая плечи, сведите грудные мышцы как можно сильнее)

Синхронность (Руки двигаются абсолютно синхронно)

Позвоночник (Не прогибать спину)

Контроль (Движения подконтрольные)

Плавность (Опускать штангу, а не бросать)

Автор: Майк Матараццо

Источник: "Сила и Красота"

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #21 on: December 13, 2010, 11:58:30 »


Спортивные травмы и разрывы мышц



Условно травматический и нетравматический тренинг мышц

Как уже отмечалось, любой тренинг ускоряет оба процесса, составляющих обмен протеинов. Самые первые последствия тренировки - это усиление катаболизма и замедление анаболизма, что делает очевидным две вещи. Во-первых, мышцы не растут во время тренировки. Во-вторых, первые последствия тренировки для мышц весьма негативны. И только позже, когда вы дадите им достаточно времени на восстановление, анаболический процесс повысится, чтобы перекрыть катаболизм и позволить мышцам вырасти.

Не все типы тренинга влияют с одинаковой интенсивностью на обмен протеинов. Я разделяю различные тренировочные техники на две категории: травматические и нетравматические.
Конечно, любой тренинг наносит травмы вашим мышцам в той или иной степени, однако нетравматические техники накладывают стресс, от которого мышцы легко и быстро восстановятся, тогда как травматические методы вызывают огромный стресс не только в тренируемых мышцах, но и во всем организме. Восстановление после такой тренировки - процесс трудный и продолжительный.

Вот некоторые примеры методик не наносящих травмы мышцам:

работа в высоком числе повторений и с малыми рабочими весами; укороченный отдых между подходами; замедленное выполнение повторений; очень строгие, без читинга, движения.

Эти техники становятся еще более безопасными, если вы не очень растягиваете мышцы во время выполнения упражнений или работаете с сокращенной амплитудой движений. Односуставные движения менее наносят травмы мышцам, чем базовые многосуставные. Работа на блоках меньше наносит травм мышцам, чем упражнения со свободными весами.

А теперь примеры методик наносящих травмы вашим мышцам:

чисто негативные повторения; очень тяжелый, с низким количеством повторений, тренинг; движения с читингом и отбивом; полная амплитуда движений, которая сильно растягивает мышцы.

Даже менее травматические техники, накладывающие умеренный стресс на мышцы, очень часто вызывают боли у начинающих, но мне кажется, опытные бодибилдеры понимают, что я имею в виду, говоря о травматических и нетравматических методах. Ваш тренинг может включать и то, и другое, ведь нет ничего чисто белого или черного. Дело в том, что вы можете выбрать техники, упражнения, оборудование и так далее для того, чтобы в разной степени травмировать ваши мышцы. Это первые параметры, которыми можно манипулировать для изменения обмена протеинов.

Принципы восстановления мышц

Второй параметр - это время отдыха между двумя тренировками одной и той же группы мышц. Из-за разных техник, вызывающих разные по степени травмы мышц, каждой группе мышц требуется определенное время на восстановление. Тренировки с применением методик не наносящих травм мышцам вызывают умеренный катаболизм, который довольно быстро снижается. Но они же вызывают и слабый подъем анаболизма, стимулирующий восстановление мышц и, как мы надеемся, небольшой их рост. А восстановление после тренировки травмирующей мышцы совсем другое. Она вызывает как мощный всплеск катаболизма, так и не менее мощный подъем анаболизма.

К сожалению, тренировки с применением техник травмирующих мышцы вызывают повторные, отставленные мышечные повреждения через 24-48 часов. Боль возникает из-за микро травм, но это происходит не сразу же после тренировки. Доказано, что вторичный всплеск катаболизма возникает после частичного восстановления, происходит второй раунд повреждений в проработанных мышцах. В это время уровень катаболизма превышает уровень анаболизма.
Боль может продолжаться дни и даже недели, доказывая, что вы способны вызвать значительные повреждения в собственных мышцах. Время, необходимое для полного восстановления, обычно очень велико. Вам остается только надеяться, что за таким мощным подъемом катаболизма последует не менее мощный анаболический драйв.

Наступление фазы мышечного роста отсрочено. Если вы нагрузите мышцы до того, как анаболический отклик на тренинг полностью состоится, вы ослабите его, снова запустив катаболизм. Слишком частые тренировки вызывают, по крайней мере, локальную перетренированность, то есть местный распад протеинов будет превышать их синтез. Если вы поступите так со всеми мышцами, то получите общую перетренированность.
Для того, чтобы полностью восстанавливаться, кажется логичным чередовать травматические и нетравматические тренировки, избегая слишком сильных и слишком частых нагрузок. Последите, чтобы после травматической сессии следовала одна или даже две нетравматические. Тренировки, в которых вы применяете чистые негативные повторения, вызовут больший рост, если будут повторяться максимум раз в две недели для определенной группы мышц. Идеально было бы нагружать таким образом каждую группу лишь раз в месяц, в остальное время используя техники не наносящие травм мышцам и заставляя ваши мышцы расти с помощью других способов.

А теперь о времени восстановления. Так как мышцы способны быстрее восстановиться после тренировок не наносящих травм мышцам, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после тренировки травмирующей ваши мышцы. В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное - повышение катаболизма.

Восстановительные возможности мышц ограничены

Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая - два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая - четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая - три. Если вы тренируете каждую часть тела в стиле травмирующей ваши мышцы в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться.

Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже. Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травма тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук.

Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.

Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чуть ли не всю ее мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышц протеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный ему анаболический - добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постоянную мышечную массу.

Бодибилдинг - это единственное средство, позволяющее взрослому человеку добиться преобладания анаболизма над катаболизмом. Хотя тренировки с отягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает. К сожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способны сохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванный тренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы.

Это в лучшем случае. Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, и вообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада над синтезом, что приведет к потере веса.
Невидимые рост и потеря массы являются причиной расстройства многих бодибилдеров, так как это выражается в минимальном видимом росте. Будучи неэффективным, бодибилдинг является все же единственным методом, позволяющим выгодно для нас отрегулировать обмен протеинов.

Неуравновешенный обмен протеинов в мышцах

Вдобавок к общему для всего организма обмену протеинов, каждая мышца имеет свой собственный обмен. Как вы можете догадаться, по сравнению с отстающими мышечными группами, в быстрорастущих тренировки ускоряют анаболизм сильнее, чем катаболизм. При большем анаболическом драйве они и растут быстрее. В слабых же группах значительнее ускоряется катаболизм. Благодаря такому неуравновешенному обмену протеинов вы имеете слабые и сильные группы мышц.

Итак, причина наличия слабых групп мышц - в неподходящем для наших целей обмене протеинов в них. Почему я так уверен в этом? Насколько я знаю, не проводилось еще никаких научных исследований с целью узнать, почему бодибилдеры не могут заставить расти некоторые части своего тела. Не может ли причина быть в малом количестве волокон в таких мышцах? Если волокон больше в определенной мышце, то и расти она должна быстрее, чем другие. Хотя такой фактор имеет место, я не думаю, что он главный.

Слабые группы мышц и низкокалорийные диеты

Бодибилдеры - профессионалы на сцене и в межсезонье выглядят совершенно по-разному. В последнем случае они кажутся вполне пропорционально развитыми. Но как только они садятся на диету (несмотря даже на фармацевтическую поддержку), то быстро начинают терять массу в слабых пунктах, тем временем, как сильные части тела остаются большими и плотными. К моменту соревнований то, что выглядело более-менее сбалансировано развитой фигурой, теперь представляет собой соединение очень хороших и сильно отстающих частей тела. (Конечно же, то, что для профи является отстающей частью, для среднего бодибилдера стало бы великолепным достижением.)

Если вы когда-нибудь экспериментировали с низкокалорийными диетами, вы, наверное, подметили этот феномен. Вы без труда поддерживаете сильные области мышц, они сохраняют наполненность, силу и плотность. Но вот слабые  группы мышц съеживаются, становясь маленькими, мягкими и гладкими.
Причина в том, что они более чувствительны к вызванному диетой протеолизу (распаду протеинов), в отличие от сильных частей тела, и такую различную реакцию невозможно объяснить только разным количеством мышечных волокон. Относительно большим количеством волокон можно объяснить, почему та или иная часть тела больше другой, но почему при недостатке калорий одни мышцы съеживаются, а другие нет, эта теория не объясняет. Различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон также не позволяет объяснить существование отстающих областей мышц. Конечно, мышцы, в которых больше медленносокращающихся волокон, не вырастут так быстро, как мышцы с большим числом волокон быстросокращающихся. Однако, при соблюдении диеты медленносокращающиеся волокна будут сильнее сопротивляться потерям, чем быстросокращающиеся.

Поэтому главным фактором, определяющим силу или слабость данной области мышц, является не количество волокон или их соотношение, что служит количественным аспектом, а отклик каждого волокна на факторы, определяющие протеиновый обмен, что является качественным аспектом.

Регулирование протеинового обмена в слабых группах мышц

Хорошая новость состоит в том, что мы знаем, как регулировать обе составные части обмена протеинов при помощи тренировок с отягощениями. Итак, цель такова - ускорить анаболизм, одновременно сдерживая протеолиз в слабых частях тела.
Это потребует жертв - не физических, конечно, а ментальных. Это будет не просто ужасно больно, а гораздо хуже. Придется отбросить некоторые широко распространенные бодибилдерские догмы, что для некоторых даже труднее, чем пройти через пытку тренировочного режима или диеты.

Майкл Гюндилл

Информация журнала IronMan




                                                                                                 

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #22 on: December 14, 2010, 22:46:36 »

Выбери эффективные упражнения на плечи



Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня плечи"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом. Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "плеч". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Плечи состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Плечи покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте качать плечи с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки плеч подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые упражнения, жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с плечами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами плечи получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых упражнениях всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой.

3) Включайте изолированные упражнения на плечи

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. Такая "ротация" не дает "преимущества" ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки плеч. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и плечи? Нет, для новичков лучшим решение будет, наоборот, совместить плечи и грудные на одной тренировке. Как уже говорилось, упражнения на грудь изрядно нагружают и плечи. Вполне разумно воспользоваться моментом и тут же нагрузить разогретые плечи по полной программе. При таком подходе у дельт будет больше времени на отдых. Если вы все же решите разнести грудь и плечи по разным дням недели, ни в коем случае не тренируйте плечи накануне тренировки груди либо на следующий день после нее. Иными словами, ваши дельты не должны работать два дня подряд.

5) Разнообразие тренинга - ключ к успеху

Следуя вышеозначенным правилам, вы существенно повысите свои шансы развить дельтовидные по примеру чемпионов. В самом деле, все они шли тем же путем. Что-то новое тут изобрести трудно. Если ваша программа тренинга плеч все же не приносит желанного результата, вам надо ее подкорректировать под себя. Тут одно из двух: либо вы перегружаете плечи, либо недогружаете. Третьего не дано. Перегруз диагностировать легко. Обычно он бывает частью общего застоя результативности, когда вас "ломает", нет драйва, плохой сон и аппетит. Ну а если настроение боевое, начинайте помалу добавлять интенсивность. В остальном ничего не трогайте, а вот в жимах добавьте вес, а число повторов сократите. И в помощники позовите друга. Дело в том, что порою мы не можем развить в жимах настоящее усилие из-за подсознательного страха уронить вес себе на голову. Страховка успокаивает и дает сосредоточиться.

6) Выбор упражнения

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные и мелкие мышцы, вращающие плечо наружу, очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Правильная техника - вот основа основ. Но помимо этого есть еще индивидуальные особенности плечевых суставов. Сначала опробуйте то или иное движение с минимальным весом и прислушайтесь: вдруг в плече появится боль? Если так, забросьте упражнение. Оно не стоит риска. И вообще, главное правило безопасности в бодибилдинге гласит: сторонитесь любого "неудобного" упражнения. Если где-то что-то не так, тянет, не пускает, колет и пр., лучше не упрямствовать. Не идет и не надо! Незаменимых упражнений нет. Вам нужны такие, которые словно созданы для вас.

Комплексные и односуставные упражнения

Комплексные

Жим стоя или сидя
Жим из-за головы (сидя или стоя)
Жим гантелей (сидя или стоя)
Жим в тренажере
Жим в тренажере Смита
Односуставные упражнения

На передние плечи

Подъем штанги перед собой
Подъем гантелей перед собой
Подъем перед собой на блоке
Подъем перед собой в тренажере

На средние плечи

Подъем гантелей через стороны
Подъем гантелей через стороны на накл. скамье
Подъем через стороны на блоках
Подъем через стороны на блоках из-за спины
Подъем через стороны в тренажере

На задние плечи

Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей лежа лицом вниз
Разведения в тренажере для грудных мышц
Разведения на верхних блоках
Разведения в наклоне на блоках (одной или двумя руками)
Разведение в тренажере для задних дельт

Автор: Дэн Соломон

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #23 on: December 14, 2010, 23:27:46 »

Как сделать широкие плечи




Необычный но очень хороший рецепт как сделать широкие плечи от новорожденного профи. Только пампинг!

В каждом деле есть награда высшего толка. И если ты ею владеешь, она изобличает в тебе небожителя, который освоил высшие секреты мастерства. В Голливуде такой наградой считается «Оскар». В бодибилдинге — профессиональная карта. Она автоматически делает культуриста «звездой». И даже если на его счету нет особо впечатляющих побед, он все равно становится пуб­личной фигурой, объектом слухов и пересудов. В США профессиональная карта означает еще и шанс безбедной жизни за счет рекламных контрактов. Кстати, по этой причине многие профессионалы-иностранцы переезжают в Америку. Деньги — это «топливо» тре­нинга. И чем их больше, тем выше твои шансы на новые победы.

Крис Кук с 6 лет занимался рестлингом и американским футболом. В команде школы он был самым дисциплинированным игроком — не курил, не пил, ложился спать ровно в десять вечера. И вдобавок круглогодично сидел на жесткой диете.

После школы Крис пошел служить ме­хаником в американские ВВС и попал на Аляску. Климат континента не располагал к спорту. Мороз на поверхности порой доходил до 55-58 градусов. Внутри авиабазы военнослужащие перемещались по ледяным коридорам, вырубленным в толще вечной мерзлоты. Однако без спорта Кук уже не мог и получил разрешение командира «качаться» в «Голдз Джиме» в соседнем Анкоридже. Этому занятию Крис отдался со всей преданностью души, и уже через пару месяцев к нему подо­шел местный персональный тренер Лари Левин и предложил совершенно бескорыстно подготовить его к соревнованиям на титул «Мистер Анкоридж». Но! После победы Крис должен был всем говорить, что чемпионом его сделал не кто дру­гой, как он — Лари Левин. Неискушенный Крис не условился о сроках догово­ренности и потому полное имя его первого тренера попало даже в нынешнюю публикацию. (Ловко, да?) Кстати, из одного этого уже можно понять, что 19-летний Крис выиграл титул. А когда выиграл, то поставил перед собой цель стать профессионалом. «Другой цели в нашем спорте попросту не может быть, - объясняет Кук. — Бодибилдинг поглощает спортсмена целиком и не оставляет времени на поиск заработка на стороне. Ну а любительские звания, как известно, не кормят. Зарабатывают только профессионалы. А я не собирался идти по жизни с пустыми карманами.»

По мнению Левина, профессионалом Крис мог бы стать лет через восемь, короче, в 26-27 лет. После армии Кук устроился механиком на частном аэродроме и взялся за претворение плана.

В 2000 году Крис стал абсолютным победителем любительского чемпионата в соседнем Сан-Хосе. И вот тут его хозяева обанкротились. К тому времени Крис ус­пел стать высококлассным авиационным механиком. Другого такого места он бы себе уже не нашел. Надо либо переучиваться, либо отправляться куда-то на край земли в поисках новой работы. «В тот день, - рассказывает Крис, - я понял, что мне больше незачем сидеть на двух стульях. Если зарабатывать, то на бодибилдинге. Сам себя я уже не подставлю!» Два дня он потратил на то, чтобы сделать у мест­ного фотохудожника свое красочное досье с фотографиями с последнего турнира, забросил в машину спортивную сумку, кроссовки, банки спортивного питания и поехал туда, где у культуристов больше всего денег — в Калифорнию. В Лос-Анджелесе он две недели спал на заднем сиденье своей машины, зато нашел работу тренера, получил задаток и на эти деньги снял приличную меблированную квартиру. Потом он позвонил своей девушке, объяснил ситуацию, жизненные планы и предложил ей выйти за него замуж. Девушка долго не думала, и вечерош Крис рке встречал ее в аэропорту.

СЛОЖНОСТИ СУДЬБЫ

В 2003 году, ровно в 26 лет Крис отправился на чемпионат США среди любителей штурмовать свою главную высоту. Осечка! Крис выиграл свою категорию, но проиграл в абсолютке. Пресса написала, что Крис проиграл незаслуженно, хвалила пропорции, сравнивала с ранним Колеманом и выражала надежду, что в следующем году судейская ошибка будет поправлена.

В 2004 году на том же чемпионате Крис снова выиграл свою категорию и... снова проиграл в абсолютке. «Я думал, что в раздевалке меня хватит удар, - говорит он. — Я облажался перед самим собой, женой и всей страной!» Однако через пару недель после турнира события приняли совсем неожиданный поворот. Пресса объявила 27-летнего Криса неслыханным вундеркиндом бодибилдинга и прямым приемником Колемана! Мол, с его генетикой «сделать» Колемана проще-простого. Надо только потренироваться столько же, сколько уже успел Катлер, и успех придет сам собой! В одночасье Крис стал узнаваемой знаменитостью. А это, как известно, имеет пену. На голову Криса просыпался золотой дождь рекламных предложений. Он сразу же купил большой дом на севере Лос-Анджелеса, пару новых автомобилей (для себя и жены) и зажил весьма крутой жизнью. Когда статья готовилась в печать, стало известно, что Крис выиграл абсолютное первенство на Чемпионате NPC, который тоже дает право на получение профкарты. Выходит, он все же успел выполнить свою мечту в запланированный срок.

На вопрос, доволен ли он жизнью, Крис отвечает с некоторой неуверенностью: «Да, у меня все хорошо. Вот только если бы не эта обязанность побить Колемана...»

Упражнения широкие плечи

1) Плечи перегружать нельзя. Если случится травма, то придется поставить крест на всем и на спине, и на груди, и на руках. Я делаю первым одно упражнение для задних дельт, потом одно упражнение - для средних. Потом делаю жимы. Они хорошо нагружают все пучки, однако по-настоящему туго приходится только передним дельтам. Тренировку для широких плеч я завершаю солидными базовым упражнением тягами штанги к подбородку. Вот тут уж точно работают все три пучка. Если я замечаю, что какой-то пучок плеч отстает в развитии, то добавляю ему второе упражнение.
2) Задний пучок плеч - самый главный. Он задает плечам массу. Поэтому я всегда прокачиваю его первым, пока у меня голова свежая. Тут надо показать высочайшую интенсивность.
3) Средний пучок - второй по важности. Он придает плечу округлую форму и визуально делает широкие плечи. Секрет в том, что прямой нагрузке средние дельты поддаются слабо. Тут нужна хитрость. Вторым упражнением я утомляю средние плечи. А потом перехожу к базовым жимам, и средние плечи получает критическую нагрузку.
4) Мои плечи лучше отзываются на многоповторную нагрузку. Правда, жим я делаю в классическом силовом стиле. Здесь у меня не больше 6-7 повторов в сете. Зато в остальных упражнениях 15-20 повторений. Я считаю, чтобы сделать широкие плечи главное - это добиться запредельного кровенаполнения каждого пучка.
5) Тренинг плеч должен включать только одно тяжелое упражнение. В моем случае это жимы сидя. Даже если комплекс включает второе базовое упражнение (у меня - тяги к подбородку), его надо делать в многоповторном режиме.
6) Плечи нельзя «забивать» тяжелым тренингом! Большого результата от этого не будет. Дело в том, что все базовые движения для дельт поневоле имеют относительно малую амплитуду. А такая амплитуда роста не дает. Повтор получается таким коротким, что мышца попросту не успевает получить нужной стимуляции. Да, ваша сила вырастет, однако значительной прибавки объема не ждите. Делайте упор на широкие размашистые движения. Они реально делают широкие плечи и растят размер мышечных пучков!

Обратные разведения на скамье

СТАРТ: Установите спинку скамьи на относительно небольшой угол. Примите положение упора грудью на спинку. Руки с гантелями опустите к полу. Гантели держите как на фото.

ДВИЖЕНИЕ: Удерживая локти чуть согнутыми, разведите гантели в стороны. Но! Не надо ставить перед собой задачу задрать локти как можно выше! В этом случае вы поневоле будете начинать движение рывком. Нет, локти надо поднимать немногим ниже уровня вашей спины. Зато исключительно изолированным усилием задних дельт.

СОВЕТ КРИСА: «Это чисто пампинговое движение! Делайте его так, будто работаете ручкой велосипедного насоса -вверх-вниз, вверх-вниз!... Ваша задача - вкачать в задние дельты максимум крови!»



Жимы гантелей сидя

СТАРТ: Установите спинку скамьи вертикально и сядьте на скамью поглубже. Держите гантели как на фото на уровне висков. При этом ваши локти и предплечья должны образовать почти прямой угол.

ДВИЖЕНИЕ: Мощно выжмите гантели кверху на прямые руки. Сводить гантели до соударения над головой не нужно! Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за позицией локтей! Уста­лость заставит вас опустить локти книзу. Не допу­скайте этого!

СОВЕТ КРИСА: «Некоторые жульничают, съезжая по сиденью скамьи вперед. Это сильно облегчает упражнение, поскольку превращает его в наклон­ный жим для грудных. Грудные принимают на себя львиную часть нагрузки, и ты запросто жмешь гантели огромного веса. Но это всего лишь само­обман. Всегда сидите на скамье идеально прямо!»



Разведения в стороны

СТАРТ: Ступни поставьте на ширину плеч, гантели держите перед собой, как на фото.

ДВИЖЕНИЕ; Удерживая локти чуть согнутыми, медленно разведите гантели в стороны. Не выше уровня плеч! Медленно опустите!

СОВЕТ КРИСА: «Поскольку упражнение пампинговое, темп у него быстрый. А тут есть риск превратить его в махи, когда инерция «съедает» всю нагрузку на дельты. Сосредоточьтесь на ощущении в дельтах, прочувствуйте их!»

Тяга к подбородку

СТАРТ: Держите штангу перед собой прямым хватом. Статически напрягите спину и чуть согните колени, чтобы упрочить стойку.

ДВИЖЕНИЕ: Упражнение сводится к подъему локтей в стороны. Чтобы направить нагрузку точно в дельты, не круглите спину в верхней точке. Наоборот, попытайтесь максимально свести лопатки! В верхней позиции надо сделать паузу, чтобы восставить прямизну стойки. И только потом под полным контролем штангу можно опустить.

СОВЕТ КРИСА: «Это упражнение увеличивает общий объем плеч. Я называю его «шлифующим» и выполняю в конце каждой тренировки. Вместо прямого грифа я применяю EZ-штангу. Во-первых, хват удобнее. Во-вторых, изгибы грифа сами собой задают правильную ширину хвата. Да и вообще, с короткой штангой упражнение получается более комфортным.»





Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #24 on: December 15, 2010, 14:31:02 »


О важности психологического настроя



Мышцы начинаются с мозга!

Называйте это, как хотите— ментальный настрой, внутренняя философия иди даже личная идеология — в атлетизме психологический фактор несет едва ли не первостепенное значение. Физическое превосходство зависит не только от качества тренинга, но и от моральной готовности спортсмена к победе. Умонастроение диктует  необходимость  постоянного самоконтроля, ожидание новых побед и постоянную выработку максимальной мощности. Духовная работа рождает у спортсмена убеждение в том, что он может и должен превзойти свои показатели — и обязательно сделает это! К тому же, благодаря позитивному настрою спортсмены:

1) вырабатывают и поддерживают в себе направленную на победу интенсивность на каждой тренировке и в каждом сете;

2) жестко контролируют рабочие веса и свой прогресс в построении мышц и силы;

3) добиваются победы в любом соперничестве и превосходят любого соперника.

Когда ментальный настрой очевидным образом сказывается на тренинге и внешнем виде, соревновательный уровень спортсмена переходит из разряда обычного в выдающийся.

Люди, соответствующие приведенной характеристике, обычно полностью контролируют ситуацию, готовы активно действовать, сосредоточены на текущем моменте и ясно видят поставленную цель, в достижении которой совершенно уверены. Успех, выработанный на духовном уровне, они без колебаний считают своей судьбой.

Несокрушимый подсознательный настрой сильнее других факторов определяет чемпионские усилия и достижения. Пользуясь силой духа как инструментом раскрытия внутренних ресурсов и включения скрытого потенциала, вы сможете пробудить в себе настоящего чемпиона.

Подсознание: ваш командный центр

Вам предназначено преуспевать и развиваться, потому что вы существуете. А раз вы существуете, то:

- ваше существование есть ваш потенциал;

- вы обладаете всеми свойствами, качествами и способностями для раскрытия своего потенциала;

- ваша истинная природа, внутренние цепи и намерения направлены на реализацию этого потенциала.

Подсознание и личные установки ответственны за то, как оформится и в чем выразится ваш индивидуальный потенциал. Это утверждение применимо к любому аспекту тренинга, уровню развития, которого вы достигнете, и прогрессу, который продемонстрируете.

Какими бы ни были ваши мысли (идеи, убеждения, ценности, ожидания, представления), свободными или ограниченными, - жизнь всегда откликнется на них соответствующим образом и проявит внутреннее состояние на физическом уровне. Внешний вид и развитие тела - это материальное выражение состояния ума.

Перечитайте предыдущий абзац еще раз, вдумчиво, слово за словом, чтобы понять всю важность его и значимость. Если вы поймете, оцените и примете выраженную в нем мысль, то станете сильнее, больше и значительнее, чем когда-либо в жизни! Дух соревновательности наполнит каждый ваш сет и каждое усилие каждой тренировки!

Жизнь постоянно испытывает нас на прочность. Поддерживая внутреннее равновесие, мысленно нацеливаясь на достижение превосходства, вы будете продвигаться в своем развитии все дальше и дальше.

Подсознательный настрой подразумевает совокупность индивидуальных, внутренних творческих усилий. Эти усилия предназначены для того, чтобы помогать человеку делаться лучше, развиваться и двигаться к победе.

Духовный настрой позволяет перейти от простого понимания собственных целей к активным и энергичным действиям, направленным на то, чтобы становиться больше и лучше с каждым днем.

Создание внутреннего настроя

Вы можете настроить себя на успешный тренинг с помощью следующих простых действий. Прочитайте псе нижеизложенное и попробуйте применить на практике.

Лежа в постели перед отходом ко сну, представьте себя стоящим перед большим зеркалом, в котором отражается образ, воплощающий подлинное человеческое величие, триумф силы и великолепие невероятно развитых мышц. Теперь мыс­ленно отождествите себя с этим телом и ощутите себя его полноправным владельцем.

Мысленно рассматривая свое зеркальное отражение остановитесь на выражении лица, осанке, мышечном развитии. Обратите внимание на каждый бугорок и впадину всех до единой мышечных групп - плотных и прорисованных.

Полностью слившись со своим телом и ощутив себя в состоянии пикового развития, произнесите про себя серию мотивационных формул, которые заставят вас думать, действовать и тренироваться исключительно в соответствии с желаемым образом. Я рекомендую выучить их наизусть, чтобы произносить без запинки.

- Я создан для успеха. Моя цель - триумф.

- Я стремлюсь к высшим цепям. Я сделаю все необходимое, чтобы их достичь.

- Я верю в себя. У меня есть все, что нужно для победы.

- Я - сила, направленная на победу.

Беззвучно проговорив все эти фразы, остановитесь на секунду и прочувствуйте все их значение. Ощутите, как они проникают в вас с головы до ног становясь фунда­ментом растущей мошной структуры.

Далее вообразите себя стоящим на вершине горного пика и вкладывающим в каждое слово всю свою силу. Мощно, но опять же беззвучно выкрикните слова, которые должны стать вашим кличем превосходства:

- Я стремлюсь создать фигуру, которая, я уверен, предназначена мне судьбой. Я хочу получить то, что принадлежит мне по праву.

- Я движим всепоглощающим желанием триумфа. Я вкладываю это желание в каждое повторение.

- Я вижу себя победителем! Я чувствую себя победителем!

- Я полностью контролирую себя и заставлю все служить для своего блага.

После того, как вы мысленно произнесете все формулы, остановитесь на мгновение и прочувствуйте все, что означает каждая из них. Ощутите, как их смысл про­никает в вас все глубже и глубже.

Наконец, проникнувшись осознанием собственного превосходства и мускульной силы, позвольте своей мысленной картине постепенно угаснуть, медленно погрузи­тесь в дремоту и спокойный сон.

Чередуйте техники: практику духовного настроя на превосходство проводите в один вечер, четыре мотивационных шага - во второй. Таким образом, вы вызовете из глубин собственного подсознания небывалую внутреннюю мощь, которая, перестав быть фантазией, непременно воплотится в реальность. IM

Питер Сигел

Источник: IronMan 2007







Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #25 on: December 15, 2010, 16:14:56 »


Роберт Спаркман - "Магия" приседаний из 20-ти повторений



Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым эффективным упражнением являются приседания. Я обожаю приседать! Безо всяких сомнений, приседания - моё самоё любимое упражнение. По моему мнению, приседание - это самый действенный инструмент для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой, если ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему интенсивно - особенно если речь идёт о цикле из 20-повторных приседаний, но лишь при условии, что твой скелет позволяет тебе приседать эффективно и, главное, безопасно.

Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат способен трансформировать буквально любого ханурика, любой "мешок с костьми" в гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом деле, тем, что я работаю сейчас с тяжёлыми весам во всех остальных упражнениях, я обязан тому факту, что заложил прочное основание с помощью адской работы в приседаниях из 20-ти повторений.

Если ты серьёзно настроен на то, чтобы добиться больших мышц и большой силы, то тебе придётся сделать всё возможное и невозможное, чтобы научиться приседать, а затем начать, собственно, приседать - интенсивно, а затем и тяжело.

Приседания в высоком числе повторений - это фантастическое упражнение на всё тело, и служит идеальным примером тому, на что способно базовое многосуставное, правильно и интенсивно выполняемое упражнение:

1. Превосходное развитие всех мышц ног (даже икры получают нагрузку во время упражнения).
2. Великолепное развитие мышц бёдер.
3. Значительное развитие и укрепление мышц низа спины.
4. Большое растяжение как грудной клетки, так и плечевого пояса. В результате значительно увеличивается потенциал роста мышц верх тела.
5. Большая тренировочная нагрузка для всей сердечно-сосудистой системы и фантастическое увеличение выносливости тела.
6. Укрепление внутренних органов вследствие движения диафрагмы в результате глубокого тяжёлого дыхания.
7. Построение очень сильного и мощного тела, излучающего уверенность в себе, энергичность, жизненные силы и неразрушимую силу воли.
8. Усиление чувства физической мощи и удали, наполняющего тебя желание померяться силой с кугуаром в своей весовой категории.


Неслабая польза от всего лишь одного упражнения, согласен?

Когда я приступил к своей первой программе на основе приседаний из 20-ти повторений, я весил жалких 80 кг при росте 183 кг. Я едва мог приседать на разы со штангой весом, равным моему собственному. А ведь к тому времени я уже тренировался 10 лет. В то время моя долгосрочная цель заключалась в том, чтобы поднять свой вес до 90 кг с хорошей мышечной дефиницией, что означало, что мне придётся поднять своей результат в приседаниях до 136 кг х 20 раз - и это минимум (я ранее говорил о 150% от собственного веса). Высокая цель, которая стоит того, чтобы к ней стремиться, не так ли?

Что же, сейчас, когда прошло 24 месяца и я набрал 20 кг веса, я поднял свой результат в приседаниях до очень приличной отметки 136 кг х 20. При этом вес моего тела составил 100 кг при очень приличной дефиниции. Я не только достиг своей цели, я превзошёл её!

Моя дисциплина, целеустремлённость и решимость в течение этого периода были сильны, как никогда. Ничто не могло сбить меня с пути. Я помню, как думал, что ничто, абсолютно ничто не способно помешать мне стать сильнее и больше и достичь своей цели.

Вот та реальная программа, которой я следовал (я указал также веса, с которых я начинал):

1. Приседания: 1 х 20 (61 кг)
2. Пулловер на прямых руках: 1 х 20 (5 кг)
3. Жим лёжа: 1 х 10 (43 кг)
4. Тяга штанги в наклоне: 1 х 10 (43 кг).


Так я занимался, с фанатизмом, приближающемся к религиозному, дважды в неделю. Лишь изредка я заменял жим лёжа на отжимания, а тягу в наклоне на подтягивания, когда мне хотелось перемен, как физически, так и ментально. Затем я перешёл на такую программу (разминка не указана):

1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1х 20
3. Отжимания: 1 х 5
4. Подтягивания: 1 х 5


На каждой тренировке я пытался увеличить вес во всех своих упражнениях (особенно в приседаниях), как только чувствовал, что могу это сделать. При этом я всегда делал упражнения с идеальной техникой. Как правило, мне удавалось каждый раз добавлять 0,5 кг. Но иногда бывали дни (не так часто, как мне хотелось бы), когда я чувствовал себя чудовищно сильным, практически непобедимым, и я тогда добавлял к штанге 1 кг. После каждого убийственного сета приседаний я буквально полз к скамье и делал там пулловеры.

Раз в 3-4 месяца я целенаправленно отдыхал 1-2 недели, чтобы предотвратить перетренированность и поддержать в себе аппетит и мотивацию к тренировкам. Этот отдых позволял мне восстанавливаться полностью - как в физическом, так и психическом смыслах. Во время отдыха я плавал, бегал, делал лёгкую зарядку, растягивался несколько раз в неделю. Когда я возвращался в зал вновь я чувствовал себя заряженным новой энергией, мне хотелось "рвать" железо с новой силой.

Когда я подошёл к уровню 125 кг х 20 в приседаниях, я "застрял" и не мог сдвинуть результаты дальше. В течение нескольких недель я пытался преодолеть этот барьер, но безрезультатно. Я попытался изменить частоту приседаний в неделю и стал приседать 1 раз в неделю, думая, что это поможет мне поднять результат, но В ТОТ МОМЕНТ я обнаружил, что лишь теряю силу, если приседаю реже.

Однако, моё тело (и разум) отказывалось приседать два раза в неделю на 20 повторений. Поэтому я стал приседать второй раз на неделе всего на 5 повторений (после разминки, разумеется). Это позволило моему организму привыкнуть к более тяжёлому весу и не изматывало меня так сильно, как приседания на 20 повторений. На одной тренировке я приседал на 20 повторений, на другой - на 5. Работа с большим весом тонизировала мою психику, мне было радостно осознавать, что я работаю с весом больше чем тот, с каким я приседаю на 20 повторений. К тому же, я стал приучать своё тело к тому, каково это - держать на спине штангу весом более 136 кг.

В то время я внёс в свою программу и другие изменения. Я сократил общий объём тренировки, потому что в оставшихся сетах я хотел работать с ещё большей интенсивностью. Я также прекратил делать жим лёжа и тягу в наклоне и заменил их на жим над головой и на становую на прямых ногах. Я хотел укрепить непосредственно низ спины и нагружать верх тела каким-нибудь другим упражнением. Также, из прошлого своего опыта я знал, что становая на прямых ногах отлично прорабатывает у меня верх спины. Эти два упражнения я делал всего раз в неделю. Вот как выглядели мои рабочие сеты в течение последних десяти месяцев:

День 1

1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1 х 20
3. Подъём ног и подъём туловища: 1 х 50 каждое упражнение


День 2

1. Приседания: 1 х 5
2. Жим над головой: 1 х 10
3. Становая на прямых ногах: 1 х 15


Как видите, теперь я включил в программу прямую нагрузку на пресс. На первой тренировке я мог полностью сосредоточиться и довести себя до отключки в приседаниях на 20-ть повторений, ведь это было единственным базовым упражнением у меня в тот день.

На эти изменения моё тело и мой разум откликнулись таким благотворным образом, что мои результаты катапультировали далеко за пределы той цели (136 кг х 20), которую я себе ставил первоначально.

Питание

Вот меню, очень близкое к тому, что ел я, когда занимался по этой программе. Питание, наряду с гигантскими усилиями, которые я прилагал в зале, и отдыхом/сном, способствовало моему успеху.

Завтрак

1 апельсин или грейпфрут, 6 унций свежего апельсинового сока, чашка овсянки с покрошенным бананом, омлет из 4-х яиц с сыром, 4 цельнозерновых тоста с маслом, 2 стакана молока.

Перекус утром

Творог с грушей, персиком или абрикосами, 1-2 стакана молока.

Обед

Чашка доброго супа или рагу, 1-2 бутерброда (из цельнозернового хлеба) с мясом и/или сыром, 2 стакана молока, 1 яблоко.

Полдник

1-2 сваренных яйца, сыр и крекеры, 1-2 стакана молока, виноград или изюм.

Ужин
Большая чашка салата из сырых овощей, заправленного соусом на основе оливкового масла, 8-16 унций мяса, рыбы или птицы, запечённый картофель и/или макароны, приготовленные овощи (морковь, горох, фасоль, кукуруза или шпинат), 2 стакана молока, десерт.

Перекус перед сном

Коктейль "Industrial Strength", приготовленный в блендере, или толстый бутерброд из арахисового масла, банана, мёда на цельнозерновом хлебе, 1-2 стакана молока.

Никаких добавок я не принимал, за исключением мультивитаминного/мультиминерального комплекса 1-2 раза в день.

Вывод

Реальный успех в физическом тренинге есть сумма последовательно прилагаемых неподдельно брутальных усилий и качественного восстановления. Каждый из нас имеет СЧАСТЬЕ носить в себе потенциал усовершенствования собственного тела. Вне зависимости от того, каковы твои конечные цели, силовой тренинг позволяет удовлетворить многие потребности твоего тела и улучшает качество твоей жизни.

Нужно понять, что иметь возможность подвергать своё тело адской работе, заключающейся в приседаниях из 20-ти повторений - это ДАР. Наслаждайся, цени и смакуй эту возможность преодолевать повторения - тяжёлые, адски некомфортные, чудовищно тяжкие, вызывающие тошноту в животе и черноту в глазах, заставляющие нас проливать пот и слёзы, повторения, при одной мысли о которых наши мышцы начинают дрожать, но которые приводят к результатам, которые тебя удивят и поразят!

Наслаждайся осознанием того, что ты строишь своё тело, разум и дух, заставляя себя далеко заходить за те пределы, которые не по зубам большинству атлетов или о существовании которых они даже не догадываются. Наберись мужества поставить себя в оппозицию к толпе. Выпусти на свободу "Воина Железа", который дремлет внутри тебя.

Когда ты идёшь "на войну" раз в несколько дней, атакуй эти 20 повторений так, как будто от этого зависит твой жизнь. Составь план действий и иди вперёд... до победы! Никогда, никогда, никогда не сдавайся.

Спортзал - это твоя арена, твоя суверенная вотчина, он принадлежит тебе. В нём всё зависит от тебя - ты сам себе хозяин, мастер, босс, начальник и командир. Поэтому, прямо сейчас, ни откладывая ни минуты, решай, кто ты - воин или слабак и, начиная с этого дня, сделай так, чтобы каждая тренировка стала сражением, каждое из которых будет приближать тебя к твоей победе.

Приседания из 20-ти повторений сработали для меня. Разумеется, они сработают и для тебя (при условии, как я сказал выше, что ты можешь выполнять их безопасно).

автор Роберт Спаркман   

 
 

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #26 on: December 15, 2010, 21:14:22 »


ГИГАНТСКИЕ БЕДРА НАЧИНАЮТСЯ С ПРИСЕДАНИЙ!



Эволюция современного бодибилдинга и оборудования спортзалов создала парадокс. С одной стороны, мы легко можем переходить от одного упражнения к другому, тренажеры избавили нас от утомительной переустановки весов на грифе. Однако увлечение тренажерами (особенно при тренировке низа тела) лишило бодибилдеров базы, с которой начинается путь к предсоревновательной шлифовке мышц. Всевозможные разгибания и сгибания ног не способны построить поражающие своей массой бедра, – для этого существуют различные виды приседаний со штангой. Они добавляют массы не только передней поверхности бедер.

Ягодичные мышцы, малые мышцы бедер, низ и середина спины, бицепсы бедер и даже икры в той или иной степени активируются при выполнении приседаний. Означает ли это, что для развития великолепных бедер вы должны обладать тем самым геном, который позволит вам преодолеть болевой порог на пути к полному истощению в каждом сете? Вероятно, нет, но для достижения максимальных для вас объемов понадобится тяжелая работа, и для этой цели нет лучшего упражнения, чем приседания со штангой.

Структура и функционирование мышц

Хотя приседания стимулируют огромное количество мышц, задача этой статьи – сфокусироваться на мышцах передней поверхности бедра, которые носят название квадрицепс. Это группа из четырех мышц, распологающейся на передней и внешней поверхности бедра. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: латеральная широкая мышца бедра – на внешней части; медиальная широкая – на внутренней части; промежуточная широкая – на передней средней части. В результате, латеральная широкая мышца распологается на внешней части бедра, а медиальная широкая – на внутренней. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между ними. Все три мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени и называется связка надколенника. Связка надколенника крепится к бугристости – наросту большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра – это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц она берет начало от тазавой кости – от подвздошного гребешка прямо над той областью, где головка бедренной кости входит в вертлужную впадину тазобедренного сустава. Волокна прямой мышцы спускаются вниз к колену. Сухожилие прямой мышцы бедра соединяется с сухожилиями трех других мышц квадрицепса и крепится к коленной чашечке. Именно с помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. При согнутой в тазобедренном суставе ноге (например, при выполнении разгибаний ног сидя) прямая мышца находится в слабой позиции.

Приседания со штангой в силовой раме

1. Расположите гриф на стопорах силовой рамы. Гриф должен быть примерно на уровне середины груди, когда вы стоите перед ним. Подготовьте колени к работе, выполнив несколько сетов с легкими весами. Установите нижние стопоры на уровне примерно на 5 сантиметров ниже того, где находится гриф в нижней позиции приседаний.

2. Распологаясь на верхних частях трапеций, гриф может вызвать ощущение дискомфорта и даже боли, что способно помешать вашей концентрации на работе квадрицепсов. В большинстве залов имеются специальные подкладки под гриф, или же вы можете обернуть вокруг грифа полотенце. Только убедитесь, что во время выполнения упражнения гриф не соскользнет вниз.

3. возьмитесь за гриф широким хватом. Подведите голову под него и слегка согните колени. Расположите гриф на верхних частях трепеций, но не на шее.

4. Поднимите голову вверх и напрягите спину. Ступни поставьте на ширину плеч. Снимите гриф  со стопоров (без рывка), выпрямив ноги в коленях. Убедитесь, что вы хорошо контролируете вес, прежде чем занять исходное положение.

5. Отступите на один шаг назад – ровно настолько, чтобы не задеть верхние стопоры при опускании в присед. Поставьте ступни чуть шире плеч, немного развернув носки наружу. Держите голову высоко, спину прямо, но с сохранением естественных изгибов позвоночника. Перед тем, как начать упражнение, еще раз убедитесь, что вы полностью контролируете вес.

6. Подконтрольно и медленно опуститесь в присед. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, или угол в коленях не достигнет 90 градусов.

7. Нижние стопоры на силовой раме должны быть установлены так, чтобы не контактировать с грифом в нижней точке приседа, но все же перехватить гриф, если вы не сможете встать. Хорошо, если при выполнении тяжелых сетов вас страхует напарник, но и он может ошибиться. Поэтому очень важно установить нижние стопоры еще до начала сета.

8. Никогда не допускайте отбива в нижней позици, он способен привести лишь к травме коленей, но никак не к гигантским бедрам. Достигнув нижней точки, сразу же вставайте, и плавно. Остановитесь незадолго до выключения в коленях, тем самым сохраняя напряжение в мышцах бедра. Держите голову высоко, а спину прямо на протяжении всего движения.

Важные моменты

Все четыре мышцы квадрицепса сильно активируются во время подъема из приседа, но в разной степени. Напряжение в широких мышцах бедра уменьшается по мере приближения к верхней точке амплитуды (колени выпрямляются). И наоборот, прямая мышца мене активна в нижней позиции. Ее активность возрастает по мере подъема. Поскольку ягодичные мышцы служат сильными экстензорами бедра, активность их высока во время подъема. Бицепсы бедер тоже работают, поскольку учавствуют в выпрямлении бедра. Длинные выпрямители спины получают умеренное изометрическое сокращение, чтобы удерживать спину прямой.

Держа голову высоко во время приседаний, вы помогаете себе не округлять спину. Излишний наклон корпуса вперед поможет вам справиться с большим весом, но это будет связано скорее с длинными выпрямителями спины и ягодичными мышцами, чем с квадрицепсами. Кроме того, наклон вперед увеличивает риск травмы низа спины. Хотя небольшой наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах во время приседа приветствуется, все же он не должен быть слишком большим. Ведь вы не пауэрлифтер, а бодибилдер, заинтересованный в наращивании массы квадрицепсов.

Во время приседаний можно сместить акцент на определенные мышцы бедра, но лишь в очень малой степени. Например, если вы поставите ступни ближе друг к другу, а носки чуть повернете внутрь, наружная широкая мышца бедра активируется несколько больше благодаря полученной растяжке, но это опасно для коленного сустава!
Широкая постановка ступней ног и особенно разворот носков наружу, сильнее активирует внутреннюю широкую мышцу бедра и ее часть в виде «капли» над коленом.


Поскольку прямая мышца и промежуточная широкая мышца бедра крепятся к середине коленной чашечки, то вариации в постановке ступней никак не влияют на их активность.
Часто бодибилдеры считают свою тренировку ног удачной, если они собрали вокруг себя весь зал. Но большие веса часто являются следствием неправильной формы (наклона вперед, отсутствия концентрации на работе именно квадрицепсов и так далее). Несомненно, вы должны тренироваться тяжело, но необходимо чувствовать вес и концентрироваться на работе квадрицепсов. Не стоит думать, что приседания неприменно должны быть таким чудовищными, чтобы требовать присутствия дежурной бригады кардиологов. Забудьте об утомлении, – думайте о квадрицепсах во время сета. Таккая тактика приведет к моментальным и явным результатам.


Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #27 on: December 20, 2010, 21:06:53 »

Как накачать квадрицепсы



При широкой постановке ног в приседаниях (королевском упражнении для квадрицепсов) больше, чем обычно, нагружается наружная широкая мышца бедра (vastus lateralis), а при узкой постановке-медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра (vastus medialis). Вот как это происходит.

"Когда вы расставляете ступни ног пошире, сгибая их в коленях в том же направлении, куда смотрят носки (а это необходимо при любых приседаниях), линия приложения усилия может смещаться наружу, - говорит спортивный физиотерапевт из Колумбуса Дуг Смит (Ј|pug Smith). - К сожалению, никто никогда не рассматривал это движение в трехмерном варианте, а если и рассматривал, то не особенно внимательно". "Конечно, Даг может быть и прав, именно так вы и перемещаете вес. Но хочу добавить, что разное положение бедер при узкой и широкой постановке ног смещает нагрузку с латералиса на медиалис, и наоборот", - отмечает доктор Джеффри Лэндер (Jeffrey Lander), директор лаборатории биомеханики в Life College в Мариетте.

Итак, очевидно, что в пределах вашего генетического наследия вы можете тренироваться с упором на одну из этих частей квадрицепса. Но учтите, что это может принести больше вреда, чем пользы.

"Каждый раз в случае слишком узкой или слишком широкой постановки ног вы прикладываете усилие к коленной чашечке, которое заставляет ее функционировать в ненормальном режиме, - предупреждает Том Первис (Tom Purvis), специалист по травматологии и кинесиологии Национальной Академии Спортивной Медицины в Чикаго. - Через некоторое время у вас могут возникнуть хронические проблемы с коленями. Не думаю, что даже лучшая в мире форма бедра стоит того".

Мораль такова: если вы хотите приседать в узкой или широкой стойке, следите, чтобы колени были направлены в ту же сторону, в которую указывают носки, тренируйтесь в такой манере нечасто и внимательно следите за любыми болями или дискомфортом в коленях.

Но не отчаивайтесь, поговорим о хорошем. Есть один способ, с помощью которого вы, без сомнения, сможете выборочно накачать одну из четырех частей квадрицепса - медиальную (внутреннюю) широкую мышцу бедра (medialis). Vastus medialis ("капля" над коленом) имеет волокна, которые проходят близко к горизонтали и вовлекаются в работу в наибольшей степени при почти полном выпрямлении ноги в колене. Это происходит на последних 10-15 градусах перед полным выпрямлением ног в таких ножных упражнениях, как приседания, жимы ногами или экстензии.

Вы не можете накачать именно эту часть квадрицепса? Вы мечтаете о мощной "капле" над коленом? Скорее всего, вы не концентрируетесь на сокращении мышцы и контролем за весом на завершающей стадии выпрямления ног в соответствующих упражнениях. Не позволяйте коленям выключаться, но добивайтесь полного сокращения мышц при выпрямлении ног. Это должно сработать.

"Если я вижу, что у человека плохо развит медиалис, то с 90% вероятностью могу сказать, что он недостаточно концентрируется на подъеме веса при выполнении экстензии ног", - говорит Смит.

Как насчет разворота ступней внутрь или наружу при работе в тренажере для экстензии ног? Одна из четырех частей квадрицепса - прямая мышца бедра (rectus femoris) - пересекает тазобедренный сустав, не так ли? Правильно, но коленный сустав представляет собой соединение шарнирного типа, то есть движение происходит лишь в одной плоскости.

Нет никаких научных или эмпирических доказательств того, что разворот стоп как-то меняет нагрузку на квадрицепсы. Более того, я считаю, что каждый раз, прикладывая какие-либо внутренние или внешние усилия (отличающиеся от естественных) к коленному суставу (что вы и делаете, разворачивая ступни внутрь или наружу во время выпрямления ног), вы подвергаете себя опасности.
Что касается акцентирования нагрузки на какую-либо группу мышц по сравнению с другой, большинство бодибилдеров поступают правильно. Обычно мы стараемся максимизировать стимуляцию квадрицепсов, минимизировав нагрузку на бицепсы ног, ягодицы и поясницу. Если ваши цели противоположны, следуйте изложенным ниже советам с точностью до наоборот.

Как накачать квадрицепсы: советы

Два фактора определяют взаимодействие квадрицепсов и региона бицепсы/ягодицы/поясница. Разберитесь в них, и успех вам обеспечен.

Первый: Помните, каждый раз, когда вы разгибаетесь в тазобедренном суставе (например, при мертвой тяге с выпрямленными ногами), вы стимулируете бицепсы ног, ягодицы и низ спины. Конечно, ваш корпус наклоняется вперед во время выполнения обычных приседаний, а при выходе вы вынуждены разгибать тазобедренные суставы, заставляя работать бицепсы, ягодицы и мышцы низа спины. Так как все вместе эти мышцы относительно сильны, то они отбирают добрую часть работы у квадрицепсов. Для того, чтобы сильнее накачать квадрицепсы и одновременно минимизировать стимуляцию бицепсов, ягодиц и низа спины, избегайте наклона корпуса вперед во время приседаний. Это означает, что нужно держать спину прямой! Такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (когда ноги выдвинуты вперед, и в нижней позиции нет нужды наклоняться вперед), Гакк-приседания, фронтальные приседания и выпады, безусловно, хороши.

Второй: Помните, что происходит с линией приложения усилия, когда отягощение перемещается по другой траектории. Если она сместится вперед (по направлению к груди, а не к спине), значит, вы больше активируете квадрицепсы, чем их антагонистов. Как этого добиться:
Приседания с высоким положением штанги, во время которых гриф располагается на верхушках трапеций, а не на верхних частях лопаток. Они хорошо работают, когда вам надо лишь немного сместить линию приложения усилия.
Приседания с приподнятыми пятками, когда под них подложены маленькие бруски или диски от штанги. Это слегка перемещает вас вперед, перенося опору больше на носки, чем на пятки. Такая техника позволит больше накачать квадрицепсы, разгружая бицепсы/ягодицы/низ спины.
Более низкая постановка ног на платформе при выполнении жимов ногами или Гакк-приседаний также перенесет больше усилия на квадрицепсы.

Фронтальные приседания, при которых штанга перемещается перед вами, так как гриф лежит на ключицах, представляют собой, наверное, самый радикальный способ смещения линии приложения усилия вперед. Не нужно оканчивать школу Родена, чтобы заметить, как подобная работа отражается на развитии фронтальной части бедер. Просто взгляните на огромные квадрицепсы тяжелоатлетов, они выполняют фронтальные приседания в таком упражнении, как толчок.

Источник:real-man.ru
« Last Edit: December 20, 2010, 21:24:32 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #28 on: December 20, 2010, 21:22:32 »

Упражнения для ног и бедер



Все три мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая мышца - semimembranosus, полусухожильная мышца - semitendinosus и бицепс бедра - biceps femoris) пересекают как тазобедренный сустав, так и коленный. Поэтому они вовлекаются в работу в области обоих соединений, например, при сгибаниях коленей (в упражнениях, где сгибаются ноги) и разгибаниях в тазобедренных суставах (мертвая тяга с прямыми ногами). Поэтому, для полноценного развития задней поверхности бедер, целесообразно прорабатывать их со стороны обоих суставов.

Зная это, почему же многие из нас избегают полноценной тренировки бицепсов бедер (по крайней мере, четыре подхода сгибаний ног и четыре подхода в мертвой тяге прямыми ногами)? Вероятно, по двум причинам.

Первая. Многие атлеты часто оставляют скупые несколько сетов сгибаний ног на самый конец тренировки, когда они уже утомлены и не могут развить достаточной интенсивности! Но послушайте, если вы провели 12 подходов, "бомбя" квадрицепсы, попытайтесь выделить хотя бы восемь на бицепсы бедер (имея в виду, что соотношение силы этих двух мышечных групп должно быть 3:2) и тренируйте их, когда реально можете их "достать"!

Вторая причина, по которой большинство бодибилдеров избегает выполнения тяг с прямыми ногами, боязнь за поясницу, не так ли! Да, если они выполняют их неправильно. Прочитайте далее, как дать бицепсам как можно больше работы и при этом обезопасить поясницу.

Встаньте прямо с грифом в руках. Плечи назад, грудь высоко. Чувствуете изгиб в поясничной области позвоночника? Отлично. Зафиксируйте его.

Итак, это упражнение для бедер, а не для спины. Движение начинается с того, что вы медленно подаете бедра назад. Запомните: не начинайте движение с раскачки грифа перед собой. Вместо этого позвольте ему просто опускаться, увлекая вас к вашим ступням, тогда как таз уходит назад. (Сохраняйте прогиб в поясничном отделе позвоночника).

Вот в чем секрет упражнения. Когда бедра прекращают движение (таз уже ушел назад, насколько возможно), работа бицепсов также прекращается, им больше нечего делать. Теперь вам надо сконцентрироваться и, медленно сокращая их, начать возвращение таза вперед. Думайте не о грифе в ваших руках, а о бедрах.

Если вы убеждены, что это упражнение не достигнет цели, если гриф не дойдет до определенной точки "X", то вы глубоко заблуждаетесь. Если вы попытаетесь это сделать, когда ваш таз уже максимально отошел назад, то за счет чего будет продолжаться движение? За счет позвоночника! Вы просто округлите спину. Вот здесь-то поясница и получит удар!

Для большинства из нас вполне достаточно опустить гриф чуть ниже колен, чтобы получить великолепную стимуляцию бицепсов бедер. Думайте о том, что мертвая тяга с выпрямленными ногами - это перемещение таза, а не грифа.

Какими упражнениями построить сильные и эластичные бицепсы бедер ?

Бицепсы бедер - не аутсайдеры. Слишком часто я вижу, как ребята оставляют пару сетов для бицепсов ног на конец тренировки. Они считают это нагрузкой. Но сила бицепсов ног очень важна для нормального функционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивные показатели. Так что тренируйте мышцы бедер так же серьезно, как и все остальные части тела.

"Румынская" мертвая тяга - это лучшее упражнения для ног и бедер

Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами, но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям. Если его перемещать слишком далеко вперед от себя, то возможна травма поясницы. Опускайте гриф медленно и подконтрольно, поднимайте несколько быстрее с небольшим ускорением.

Тщательно растягивайте бицепсы бедер после каждой тренировки. Плохая эластичность бедер чревата травмами, а хорошая растяжка поможет их росту. В сгибаниях ног делайте больше повторений. Хотя предпочтение лучше отдавать "румынской" мертвой тяге, если вы захотите дополнить тренировку сгибаниями ног, то делайте не менее 10 повторений. Я всегда говорил, что ноги лучше реагируют на повышенное число повторений, но особенно это верно для сгибаний ног в конце тренировки.

Сокращайте бицепсы бедер. Каждый раз между подходами найдите время для сокращения бицепсов ног, так же как вы это делаете для бицепсов рук или мышц груди. Они откликнутся на это увеличением размеров и плотности. Многие забывают об этом.

Попытайтесь соединять тренировку спины и бицепсов ног. Эту комбинацию я всегда считал эффективной. Так как мы тренируем эти мышечные группы, в основном, в наклоне, они как бы дополняют друг друга. Мне всегда нравился этот "дуэт".

Выполняйте упражнения для ног и бедер с разной скоростью. Хотя предпочтительны быстрый подъем и медленное опускание, иногда меняйте скорость. Я обнаружил, что такие изменения оказывают значительный стимулирующий эффект. Один день работайте медленно, другой - быстро.

При сгибаниях ног меняйте положение ступней. Вытянутые или поднятые носки ног могут оказывать различное влияние на работу бицепсов бедер при сгибаниях. В первом случае большее сокращение бедер ощущается в верхней части бицепса, а во втором - в нижней.

Напрягайте и расслабляйте мышцы голеней для вариативности. Многие люди не думают об этом и все время напрягают икроножные и другие мышцы голени во время сгибаний ног. Это традиция, но попробуйте расслабить их. Вынужденное снижение рабочего веса и затруднение движения покажут вам, насколько икры помогают бицепсам бедер выполнять сгибания. Попробуйте изолировать их.

Выпады в ходьбе тоже нагружают бицепсы бедер. Многие считают их упражнением исключительно для квадрицепсов. Отчасти это так, но если вы делаете широкий шаг и опускаетесь достаточно глубоко, то в работу включаются и бицепсы бедер. Наряду с "румынскими" мертвыми тягами, это одно из моих самых любимых упражнений для бедер и ягодиц. Следите, чтобы ваши квадрицепсы ног полностью восстановились после своей собственной тренировки, ведь им придется тоже поработать.

Источник: IronMan 2007

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #29 on: December 20, 2010, 21:36:13 »

Упражнения для икр



В бодибилдинге, когда мы говорим об икрах, то подразумеваем икроножную и камбаловидную мышцы. Обе они находятся на задней поверхности ноги ("нога" означает от колена до пятки) и разворачивают стопу (старые добрые подъемы на носки). Икроножная больше, выше и толще, пересекает и колено, и голеностопный сустав, тогда как камбаловидная - только стопу. Можем ли мы нагрузить одну из них больше, чем другую? Да, и вот как.

Помня, что мышца сильнее, когда она длиннее (включается неметаболическая энергия), можно понять, почему икра способна вырабатывать большее усилие, когда ноги выпрямлены в коленях (подъемы на носки стоя или в наклоне). Она не сокращена в районе колена при попытке сократиться около лодыжки. (Слишком укороченная мышца не может выработать большое усилие).

Хотя вышеупомянутые упражнения для икр нагружают и икроножную, и камбаловидную мышцы (которой все равно, что происходит у колена, она ведь не проходит в этом районе), существуют подъемы на носки сидя, когда колени согнуты, что нагружает одну мышцу сильнее, чем другую. Икроножная здесь слабее (сокращена в районах обоих суставов), а способность противостоять нагрузке у камбаловидной выше. Запомните: при выпрямленных коленях работают обе мышцы, при согнутых - только камбаловидная.

Как насчет того, чтобы акцентировать одну часть икроножной мышцы? У нее же две головки, правильно? Да. Но вы же не можете нагрузить одну из них больше, чем другую, по крайней мере так, как это обычно пытаются сделать. Те, кто выполняет подъемы на носки, то разворачивая их, то сводя внутрь, теряют зря время.

Во-первых, хотя икра имеет две головки, ее волокна пролегают в одном направлении, делая невозможной стимуляцию одних волокон больше, чем других. Во-вторых, давайте проанализируем движение логически. Когда мы разворачиваем ступни наружу или внутрь, где происходят движения, называемые "разворот - внутрь" или "разворот наружу"? Позвольте мне самому ответить на вопрос. Если вы можете разворачивать внутрь или наружу ваши голеностопные или коленные суставы, вам необходимо срочно показаться хирургу.

Это тазобедренный сустав позволяет повернуть носки внутрь или наружу. Но тогда, если единственное различие между двумя этими позициями - это положение тазобедренного сустава, то при чем тут икры? Разве они пересекают тазобедренный сустав?

Икрам все равно, что происходит в тазобедренном суставе. С таким же успехом можно заявить: "Если при подъемах на носки в тренажере для икр, вы держите ладони развернутыми вверх, то прорабатывается эта часть икроножной мышцы, а если вниз, то другая". Может, у вас просто возникают другие ощущения, но постановка ступней в данном случае роли не играет. Совсем другое дело - это то, как вы поднимаетесь на носок, с упором на большой палец или на мизинец. Здесь мы, по крайней мере, имеем дело с движением, происходящим в лодыжке!

"Если вы хотите как-то разделить воздействие на две головки икр, то единственный путь - это изменение точки опоры во время подъемов на носки", - говорит доктор Джеффри Ландэр (Jeffrey Lander) из Life College в Мариетте. "Упор на большой палец ноги больше нагружает внутреннюю головку, а упор на мизинец - внешнюю. Хотя мне кажется, что я ощущаю обе головки лучше, когда больше опираюсь на мизинцы".

Ли Лабрада (Lee Labrada), профессиональный бодибилдер и бывший Мистер Юниверс, согласен с этим: "Это единственный способ почувствовать разницу. Мне нравится чередовать подъемы на носки с упором на большие пальцы ног и на мизинцы".

Наверное, я уличил огромное количество людей в том, что они делают подъемы на носки неправильно. Извините. По крайней мере, я предложил способ, как разнообразить это движение, и по мере сил попытался разделить нагрузку на две головки икроножной мышцы.

Программа упражнений для икр

Тренируйте икры как экстремально тяжелыми, так и очень легкими весами. Икры, особенно если они отстают в развитии, очень хорошо откликаются на тренировки с тяжелыми весами (то есть с теми, с которыми вы не можете выполнить более 10 повторений), чередующиеся с очень легкими сессиями (число повторений до 50).

Основа вашей тренировки икр - это подъемы на носки стоя. Подъемы на носки на машине Смита (под носки подкладывается брусок) или на обычном тренажере для икр - это наилучшие упражнения. Они дают наибольшую прямую нагрузку на центральную часть икр в отличие от других движений, не обладающих таким преимуществом.

Включите подъемы на носки стоя на одной ноге в вашу программу для икр. Дополнительное отягощение здесь не нужно. Изоляция каждой икры позволит выяснить, которая из них слабее, и сфокусироваться на устранении диспропорции.

Выполняйте частичные повторения для икр, чтобы достичь полного отказа. Негативные и форсированные повторения довольно обременительны и не всегда вызывают полное сокращение мышцы. Чтобы повысить интенсивность, выполняйте частичные повторения при завершении сета. Но убедитесь, что вы сделали все возможные повторения в полной амплитуде перед тем, как перейдете к частичным.

Тщательно растягивайте икры. Так же, как и в случае с бицепсами, плохая эластичность икроножных мышц может ограничить их рост и вызвать травмы. Уделяйте некоторое время растяжке икр между подходами или в конце тренировки.

Ступни ног ставьте прямо. Раньше считалось, что их раз ворот внутрь или наружу ведет к акцентированию нагрузки на внешние или внутренние части икр соответственно. Физиологические исследования и собственный опыт атлетов доказали ошибочность этого утверждения. Если ваша цель - усиление нагрузки на внешние или внутренние части икр, просто поднимайтесь на носки с опорой либо на большие пальцы ног, либо на мизинцы. Этого же эффекта можно достичь и при прямой постановке ступней.

Давайте себе минимум отдыха между подходами. Икры - плотные мышцы, и чтобы добраться до глубоко залегающих волокон, требуется повышенная интенсивность. Излишне длительный отдых между подходами не позволит ее обеспечить. Поэтому, хотя присутствие тренировочного напарника очень важно для подъема интенсивности и повышения мотивации, вы должны быстро переходить от подхода к подходу, чтобы не дать себе "замерзнуть", то есть потерять накачку из-за длительного отдыха.

Сокращайте икры в верхней точке движения. Сокращение икр в верхней точке каждого повторения способствует повышению их плотности и стимулирует рост. Полное сокращение икр производит относительно короткое движение, поэтому выжмите из него все, что возможно, дополнительно сокращая мышцы вверху.

Если можно, снимайте кроссовки. Если менеджер или владелец зала не получит сердечный приступ, увидев вас без кроссовок, тогда сделайте это. Тренировка икр без обуви даст вам совершенно другие ощущения и повысит интенсивность.

Придерживайтесь высокого числа повторений для икр. Я считаю, что тяжелый сет для икр не должен включать в себя менее 10 повторений, иначе это лишь пустая трата времени. Помните, что икры - это, наверное, самые плотные скелетные мышцы из всех имеющихся. Ведь им приходится работать целый день. Поэтому нагружать их менее чем десятью повторениями бесполезно.

Источник: IronMan
Pages: 1 [2] 3 4   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja