wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1] 2 3 4   Go Down

Author Topic: "В процессе тренеровки..." статьи  (Read 43856 times)

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
"В процессе тренеровки..." статьи
« on: December 04, 2010, 20:20:31 »

ПРИНЦИП «ОТДЫХ – ПАУЗА»

Каждый культурист знает фундаментальную истину «накачки»: мышцу заставляет расти «прогрессирующий тренинг». Пытаясь приспособиться к нагрузкам, которые повышаются от тренировки к тренировке, мышца увеличивает свой объем в соответствии с известным физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален ее силовым возможностям…Но разве все так просто?
Каждый бодибилдер знает фундаментальную истину «накачки»: мышцу заставляет расти «прогрессирующий тренинг». Пытаясь адаптироваться к нагрузкам, которые повышаются от тренировки к тренировке, мышца увеличивает свой объем в соответствии с известным физиологическим законом – поперечник мышцы прямо пропорционален ее силовым возможностям. Преодолевая все более тяжелые веса, вы делаете мышцу сильнее и, следовательно объемнее.

Поначалу данная «методика» действует безотказно. Однако уже через полгода процесс начинает «пробуксововать».

Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к физическим нагрузкам прогрессивного характера и перестают на них реагировать. Точнее говоря, мышцы не откликаются на тот вид напряжения, который обеспечивает им увеличение веса в упражнениях. А это значит, что пришел черед «удивить» мышцы чем – то новеньким.

Глубина мышечного напряжения в и бодибилдинге, и в пауэрлифтинге, и в тяжелой атлетике зависит от двух факторов.

Первый – это общий объем работы, выполненый за тренировку, т. е. совокупный «тоннаж» всех повторений во всех упражнениях. Второй – интенсивность упражнений или удельный процент повторений в них, проделанных с максимальным весом.

Конечно, идеальным было бы совместить в одной тренировке сразу оба этих фактора, но, к сожалению, это физиологически невозможно. Попытка спортсмена пойти наперекор природе обходится ему исключительно дорого: происходит надрыв сердечной мышцы, истощается нервная система, наступает малокровие, а иммунитет падает настолько, что обыкновенная простуда приводит к летальному исходу.

Вот почему в практику атлетических видов спорта введен методический прием циклических тренировок, когда во главу угла ставится сначала один, а потом другой тренировочный фактор.
Давайте задумаемся, какой из этих двух факторов наиболее важен для культуриста, озабоченного ростом мышечной «массы»? Конечно же, величина общего «тоннажа» тренировки! Делая разовые повторения, пусть даже и с максимальными весами, вы никогда не сможете «накачать» такую мускулатуру как участники Mr. Olympia.

Однако простое увеличение веса штанги или гантелей, дает отдачу разве что в первые пять – шесть месяцев занятий бодибилдингом. Пытаясь обойти данное противоречие, Джо Вейдер создал технический прием, получивший название Принцип «отдых – пауза».

Он позволяет повысить «тоннаж» упражнения до невероятных объемов, поскольку большинство повторений в упражнении культурист проделывает с максимальными и субмаксимальными весами. Одновременно схема упражнения нисколько не напоминает ту, к которой у вас уже произошла мышечная адаптация. Оба этих обстоятельства соединившись вместе, создают в мышце тот самый необходимый вам принципиально новый вид напряжения.

В классической форме принцип «отдых – пауза» выглядит так: вы делаете мощную разминку и сразу выставляете на штангу вес, который можете одолеть в двух – трех повторениях. Сделав эти повторения вы отдыхаете 30 – 45 секунд и снова выполняете 2 – 3 повторения с тем же весом. Следующий интервал отдыха составляет 45 -60 секунд. Отдохнув, вы должны сделать новый подход с тем же весом, но в подходе уже одним повторением меньше. Потом вы отдыхаете 60 – 90 секунд и выполняете заключительные 1 – 2 повторения.

В итоге, как вы видите, вам удалось сделать сделать подход из 7 – 10 повторений с субмакстмальным весом. Поскольку раньше вы делали то же упражнение с меньшим весом, резкий скачок нагрузке непривычен мышце, как и ее новый режим. Мышца снова начинает расти! Данный принцип вы можете сочетать с принципом «пирамиды». Вы можете «читинговать» и делать «форсированные» повторения, и даже обратиться к принципу «негативных» повторений. Короче сдесь все идет на пользу!

Единственное, что не подлежит никаким изменениям, так это интервалы отдыха между подходами. Их продолжительность научно обоснована и базируется на экспериментальных данных вывода из работающей мышцы продуктов белкового распада.

Куда более интенсивная форма принципа «отдых – пауза» используется профессионалами на более поздних этапах карьеры для дальнейшего увеличения «массы» и, в отдельных случаях, как средство против «застоя».

Начать нужно с разового повторения с максимальным весом. Далее следует понизить вес не более, чем на 2% и отдохнуть примерно 20 – 40 секунд. Потом необходимо снова сделать разовое повторение. Интервал отдыха между всеми последующим 8 – 10 повторениями не должен превышать 30 – 90 секунд. Если вы не можете одолеть все эти повторения с одним весом, снижайте его раз от раза, но не более, чем на 2 – 4%!

Принцип «отдых – пауза», при условии правильного выполнения, является исключительно эффективным. В этом кроется его опасность. В руках дилетанта он может натворить немало бед. Во – первых, применять его нельзя на начальном этапе тренировок, поскольку ни сердечно – сосудистая система, ни костно – связочный аппарат начинающего не приспособлены к разовым максимальным и субмаксимальным повторениям. Попытки форсировать тренировку за счет данного принципа неизбежно приведут к травмам.

 Во – вторых, принцип «отдых – пауза» требует умения предельно концентрироваться в момент выполнения движения. Поднимая штангу максимального для себя веса, вы балансируете на тонкой грани возможного и невозможного. Огромная роль здесь принадлежит вашей психике. Если вы – начинающий и еще не научились мобилизовывать себя целиком пред выполнения рекордного для себя повторения, принцип «отдых – пауза» превращается в пустую трату времени.

Однако все это не значит, что на начальном этапе тренинга не стоит использовать этот принцип. Как известно время от времени даже новичкам необходимо устраивать «дни рекордов», устанавливая для себя максимальные достижения в базовых упражнениях. Подобный прием освежающе воздействует на мускулатуру и страхует от «застоя»

Базовые упражнения наиболее подходят этому принципу. Используйте его в жимах штанги лежа, становой тяге, тягах штанги в наклоне, даже подъемах штанги на бицепс…

В приседаниях со штангой принцип «отдых – пауза» не применим, так как требует обременительных страховочных: необходимо одевать пояс, бинты, позвать страховщика, хотя страховщика необходимо звать везде, при использовании данного принципа, так что не применяйте, подчеркиваю не применяйте принцип «отдых – пауза» в упражнении приседания со штангой, но это не значит, что его не стоит применять в других упражнениях на ноги, а именно в упражнениях на тренажерах.

Принцип «отдых – пауза» не применяется на каждой тренировке. Мышечную группу по данному принципу можно тренировать лишь один раз за недельный цикл. Как известно, одна из недельных тренировок должна быть особенно тяжелой для той или иной мышцы. Именно в этот день и нужно применять к ней принци п «отдых – пауза», но не чаще!

Тренировки, где используется принцип «отдых – пауза» раз в неделю для каждой мышцы или мышечной группы, обеспечивает уверенный прогресс результатов в течение 6 или даже 8 недель!

Если вы относите себя к опытным атлетам и тренируетесь много лет подряд, вам стоит посоветовать особый тренировочный цикл из четырех комплексов, рассчитанный на одну мышечную группу. Он дает просто феноменальный результат!

На первой тренировке вы должны сделать в упражнение 5 подходов из 5 – 8 повторений с весом 80 – 90% от максимального. На второй – 4 подхода из 8 – 10 повторений с весом 70 -80% от максимального. Далее следует тренировка по методу «отдых – пауза». И наконец 4 тренировка включает 4 – 5 сетов из 10 – 15 повторений с весом 60 – 70%.

По данной системе вы сможете тренироваться 8 – 12 недель и даже больше, отмечая рост мышечных объемов!

При этом вы должны помнить, что циклы должны так сочетаться друг с другом, чтобы на одной тренировке вам не пришлось одновременно «прокачивать» больше двух мышц по методу «отдых – пауза».

Вернувшись к традиционному способу тренировок, включающему 8 – 10 повторений в сете, вы обнаружите, что и здесь ваши результаты начали расти. Причина в том, что мышцы «забыли» прежний режим и восприняли его как новый!





Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #1 on: December 04, 2010, 20:40:17 »

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА. ДРУГ ИЛИ ВСЕ-ТАКИ ВРАГ

Энергию, необходимую для работы, мышцы черпают из трансформации гликогена и глюкозы в молочную кислоту и АТФ . Но молочная кислота не остается » отходом производства». Поступая в печень, она снова превращается в глюкозу, то есть, в энергию.

Друг или все-таки враг?
Наверняка вам уже доводилось слышать, что молочная кислота – причина всех спортивных недугов. От нее, мол, спортсмен плохо себя чувствует, у него болят мышцы, возникают судороги, развивается кислородное голодание… Словом, злейший враг, да и только. Пора расставить все по местам: молочная кислота на самом деле не такая уж плохая штука. Если вдаваться в тонкие биохимические подробности, то молочная кислота – это побочный продукт распада глюкозы и гликогена в процессе под названием «гликолиз». Первые два слога – «глико» – относятся к глюкозе (ее молекулы, соединяясь, образуют гликоген, накапливаемый в мышцах); а окончание «лиз» означает расщепление, распад. По существу, молочная кислота – это молекула глюкозы, расщепленная пополам. Зачем нужен гликолиз?

Объяснение в том, что при распаде глюкозы образуются т.н. пируваты, – особые вещества, которые мышечные клетки используют как энергетическое топливо.

Под действием ударного тренинга гликолиз чрезвычай но ускоряется, и пируватов образуется слишком много. Не все они идут в дело. Избыток пируватов как раз и преобразуется в молочную кислоту.

ПРИЧИНА БОЛИ?

Сто раз я сталкивался с этим распространенным заблуждением, но так и не перестаю ему удивляться! Сижу я как-то на скамье тренажера (не бездельничаю, между прочим, а отдыхаю между сетами) и слышу один «качок» говорит другому: «Представляешь, три дня прошло после той тренировки, а у меня до сих пор все болит! Видать, молочная кислота накопилась…» Ну, вот опять, думаю я. Невежество – это страшная вещь! Ведь уже пятнадцать лет известно: молочная кислота не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли – той самой, которую вы чувствуете через сутки-двое после тяжелой тренировки. Эта боль возникает из-за микроскопических разрывов волокон во время эксцентрической (негативной) фазы движения. Да-да, как ни странно, именно опускание веса приводит к этим повреждениям! И если бы на тренировке кто-то опускал за вас вес (а вам бы оставалось только его поднять), то мышцы бы никогда не болели! И это научно установленный факт!

А вот концентрическое сокращение (подъем веса) не вызывает микроразрывов. Но парадокс в том, что именно при подъеме вырабатывается больше молочной кислоты! И если причина боли – молочная кислота, то после концентрических движений тело должно болеть больше! А между тем в действительности происходит как раз наоборот!

НУЖЕН ЛИ МАССАЖ?
Все массажисты, с которыми мне приходилось общаться, повторяли буквально слово в слово одно и то же: « массаж выводит из организма молочную кислоту». А после массажа советовали принять теплую ванну, чтобы «окончательно освобо дить тело от этой пакости». Что тут можно сказать? Нет никаких доказательств, что массаж и теплая панна выводят молочную кислоту из организма. Но даже если бы и выводили, как это может помочь восстановлению? Ясно, что накопление молочной кислоты приводит к слабости (проще говоря, во время тренировки мышцы устают). Может, если сразу после тренировки сделать массаж, восстановление пойдет быстрее? Посмотрим, что говорят на этот счет ученые.

Как раз на эту тему в Университете Северной Айовы недавно проводилось любопытное исследование. Для начала участники эксперимента совершили «пробежку» по «бегущей дорожке». Все они были опытные бегуны и хорошо выполнили поставленную задачу: за 4-6 минут довели себя до полного изнеможения и тем самым резко подняли у себя в крови уровень солей молочной кислоты. А далее ученым предстояло выяснить, как действуют на эту молочную кислоту массаж, пассивный отдых и спокойная езда на велосипеде.

У спортсменов взяли анализ крови сразу после бега, а второй раз через 20 минут после одного из трех «способов восстановления». И что же оказалось? И пассивное восстановление (отдых, лежа на спине) и массаж никак не влияют на уровень солей молочной кислоты! Зато 15-20 минут спокойной езды на велосипеде сразу его снижают.

Это, конечно, не значит, что массаж – дело бесполезное. Но только он не имеет никакого отношения к молочной кислоте!

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА В ДЕЙСТВИИ

Накапливаясь, молочная кислота затрудняет сокращения мышц, нервную проводимость и выработку энергии. Это одна из причин, почему вы устаете на тренировке. И все же, молочная кислота – не просто «отход энергетического производства». Парадокс заключается вы том, что она сама – источник энергии.

Углеводы, которые мы получаем с пищей, не сразу «отправляются» в печень, чтобы превратиться там в гликоген. Для начала они попадают в кровеносную систему, а оттуда – в мышцы, где и преобразуются в молочную кислоту. После этого соли молочной кислоты «возвращаются» в кровеносную систему и поступают в печень для переработки в гликоген. Иногда на обратном пути они используют в качестве топлива другие ткани – например, ткани сердца, печени и почек.

Почему при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Дело в том, что соли молочной кислоты, выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза. Это позволяет «распределять» поступающие с пищей углеводы без резких скачков инсулина и без накопления жира.

Кроме того, молочная кислота часто используется организмом как важный источник энергии и сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью, молочная кислота, выработанная в «быстрых» мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна и служит для них энергетическим топливом.

Примерно 75 процентов молочной кислоты, выработанной во время тренировки, используется как топливо. Остальные 25 процентов преобразуются в глюкозу в печени и почках. Таким образом, никаких излишков молочной кислоты не накапливается, зато в крови поддерживается достаточный уровень глюкозы. А это особенно важно для длительных тренировок.

Но и это еще не все. Знаете ли вы, что во время проработки, к примеру, ног, неработающие мышцы (скажем, бицепсы) выделяют молочную кислоту из своих запасов гликогена? Эта молочная кислота с током крови поступает в печень и преобразуется в глюкозу.

А глюкоза, в свою очередь, направляется к активно работающим мышцам и служит сырьем для восстановления их гликогена. Таким образом, через молочную кислоту, «нерабочие» мышцы помогают восстанов лению «рабочих»!

РЕГУЛЯТОР ОБМЕНА

Чтобы глюкоза могла проходить через клеточные мембраны, ей необходим инсулин. Молекула же молочной кислоты в два раза меньше молекулы глюкозы, и гормональная поддержка ей не нужна – она с легкостью сама проходит через клеточные мембраны. Кроме того, мышцы выделяют большое количество молочной кислоты в кровеносную систему, и там она тоже служит потенциальным топливом для выработки энергии.

Так что в другой раз, когда «горе-эксперт» будет расписывать вам «ужасы» молочной кислоты, не верьте, но про себя от души посмейтесь. Теперь-то вы знаете правду: молочная кислота – это не злейший враг, а добрый друг!






Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #2 on: December 05, 2010, 22:26:13 »

ИЩЕ О МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЕ... VOL 1


Молочная кислота в мышцах

Мышечное жжение - это весьма неприятное ощущение, но, как это ни парадоксально, многие бодибилдеры стараются добиться его во время тренировок и очень расстраиваются, если им это не удается. Они что, мазохисты, или жжение эквивалентно мышечному росту? Мы знаем, что негативные повторения являются мощнейшим стимулом для роста, если вы даете мышцам достаточно времени на восстановление. Эту жесткую технику стимуляции можно использовать не чаще двух раз в месяц для отдельно взятой группы мышц, а в остальное время прибегать к менее разрушительным методам, например, замедлению подъема отягощения при концентрическом сокращении мышцы. В этой серии статей я дам вам еще один метод - накачка кислоты в мышцы. Звучит ужасно, но это верный способ заставить мышцы вырасти.

Чем вызвано мышечное жжение?

Для выполнения своих нормальных биомеханических функций ваши мышцы потребляют кислород. Он нужен, например, для пополнения запасов энергии (обновление АТФ). Если вы начинаете сокращать мышцы, энергии требуется больше, а, следовательно, возрастает потребление кислорода. Чем более интенсивны сокращения, тем больше нужно кислорода. К сожалению, слишком интенсивные мышечные сокращения, например, во время работы с отягощениями, блокируют его поступление. Это происходит вследствие ухудшения местного кровотока, с помощью которого и поступает кислород. Поэтому мощные сокращения мышц вызывают рост потребности в кислороде и одновременно сокращают его поступление.

Появление молочной кислоты

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Как можно догадаться из названия, молочная кислота получается из аниона лактата (lactate anion) и водорода (кислоты). Наиболее опасен для мышц не лактат, а именно кислота. Понижая местный уровень pH, она вызывает ощущение жжения в работающих мышцах. Ученые называют молочную кислоту “мягкой кислотой”. Технически может быть это и верно, но, судя по ощущениям в мышцах, в мягкость молочной кислоты трудно поверить.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны. Поэтому вполне возможно производить молочную кислоту в довольно больших количествах и при этом не ощущать особого жжения. Правда, с бодибилдерами такого не происходит, так как циркуляция крови затруднена во время нормальной тренировки. Исключением является техника в стиле “отдых/пауза”, за 10-15 секунд между тяжелыми повторениями нормальный кровоток успевает восстановиться и удалить молочную кислоту. По завершении тренировки нормальная циркуляция крови восстанавливается, молочная кислота появляется в кровотоке и жжение утихает. Хотя, задерживаясь в мышцах, молочная кислота значительно понижает местный уровень pH, он очень быстро восстанавливается с ее уходом, и болезненное жжение пропадает.

Молочная кислота не является причиной мышечной боли

Большая часть вновь образующейся молочной кислоты постоянно удаляется из мышечных волокон с окончанием сета. Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения, достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль. Но все же, совершенно не верно думать, что боль возникает, благодаря накоплению в ваших мышцах молочной кислоты. По этой же причине жжение не обязательно вызовет отставленную мышечную боль. Если количества молочной кислоты достаточно, чтобы вызвать значительные повреждения волокон, тогда возникнет и боль. Если жжение было слабым, то и особой боли не будет. Итак, мышечное жжения не обязательно вызывает боль и не является ее виновником.

Гормоноподобные эффекты молочной кислоты

Нетрудно понять, что первое действие молочной кислоты негативно, ваши мышцы реагируют на ее атаку. Но единственный способ защиты для нее - это стать больше и сильнее. Весь сценарий иллюстрирует тот факт, что вызванный тренингом рост мышц - это процесс скорее местного характера. Помните, что только тренируемые мышцы становятся больше. Так как после завершения сета молочная кислота уходит в кровь, логично предположить, что при высокой концентрации молочная кислота влияет на весь организм. Мышечное жжение в ногах будет иметь гораздо большие для него последствия, чем жжение в предплечьях, несмотря на тот факт, что в последнем случае вызвать жжение гораздо легче, чем в первом. Ведь квадрицепсы гораздо массивнее рук - значит, и кислоты произведут и выделят больше. Попадая в кровь, два ее компонента разделяются, давая вам лактат (соль молочной кислоты) и водород. Постепенно они уничтожаются, но некоторое время циркулируют по всему организму подобно гормонам. Они посылают всем органам сигналы о том, что тело находится под воздействием стресса. Органы реагируют по-разному: одни негативно, другие позитивно. Фактически, вызываемый мышечным жжением рост является результатом локальных и системных позитивных эффектов за вычетом локальных и системных негативных процессов. Если негативные процессы превышают позитивные, начинается распад мышечных волокон. Ваша цель - это оптимизировать позитивный анаболический отклик, минимизировав негативные катаболические эффекты.

Молочная кислота вынуждает ваши мышцы терять энергию

Если интенсивное жжение заставляет вас нервничать, то знайте, что молочная кислота оказывает еще более негативное действие на тренируемые мышцы. Первое - из-за боли вы вынуждены останавливать подход до того, как полностью выложились, интенсивность снижается. Молочная кислота истощает энергетические запасы и замедляет восстановление. Когда вы приступаете к следующему подходу после непродолжительного отдыха, боль появляется уже быстрее, еще больше снижая интенсивность. Выглядит не очень хорошо, но обычно, именно это делает бодибилдеров счастливыми. Они считают, что поработали на пределе и кое-что сделали для своих мышц. Во время тяжелых, ориентированных на мощность тренировок, вы пытаетесь выполнить, как можно больше повторений, но совсем другое дело, когда вы стремитесь к жжению. Тогда цель - вызвать максимальное жжение и удержать его столько, сколько возможно. В этом случае суммарный вес и количество повторений могут снизиться, но для вас это не важно. Тем не менее, вам же нужна энергия для продолжения тренировки и достижения еще большего жжения. Когда достигается мышечный ацидоз, процесс выработки новой энергии подавляется, так как сырье, необходимое для производства АТФ, теряется. Таким сырьем среди прочих является фосфокреатин из креатиновых запасов в ваших мышцах. Другими словами, мышечное жжение уменьшает резервы креатина. Думаю, вы знаете о пользе креатиновой загрузки в мышцы. Локальный ацидоз вызывает обратный процесс. Низкие уровни креатина в мышцах ассоциируются с отсутствием силы, слабым восстановлением и распадом протеина. Временная нехватка креатина является промежуточным звеном в процессе запуска катаболизма, следующего за появлением мышечного жжения.

Пониженное восстановление

Замедление синтеза АТФ - это причина, кажется, бесконечного восстановления между двумя сетами, когда вы добиваетесь мышечного жжения. Даже довольно большой перерыв не поможет. Но слабый ресинтез АТФ - не единственная причина. Потрогайте ваши мышцы после подхода, и вы ощутите, что они в какой-то мере напряжены. Такой мягкий тонус в покое можно ощутить, попытавшись встряхнуть их. Например, сядьте на скамью после подхода в сгибаниях ног, во время которого вы достигли ощущение жжения. Возьмитесь за бицепс ноги и попытайтесь подвигать его вправо и влево. Вначале это покажется невозможным, но потом мышца начинает расслабляться и поддаваться воздействию. Проблема в том, что такое напряжение в покое потребляет АТФ тогда, когда его и так уже мало. Запасы фосфокреатина и креатина тают, а мышцы недополучают энергию для восстановления. Есть выход из этого заколдованного круга. Встряхивания и массаж мышц между подходами помогают им расслабиться. Потребление АТФ снижается, хранилища энергии получают возможность пополниться, делая возможным восстановление.

Другой путь - это проработка антагонистов, что вызывает так называемое форсированное расслабление. Поэтому я так люблю технику модифицированных суперсетов. Вот пример. Сделайте подход упражнения на бицепс так, чтобы он горел. Нормально отдохните и сделайте точно так же подход упражнения на трицепс. Опять отдых и снова упражнение на бицепс. У этой стратегии есть несколько преимуществ. Во-первых, она дает вашему бицепсу больше времени на восстановление. Во-вторых, работа на трицепс расслабляет бицепс, и запасы энергии пополняются. Вы можете подумать, что во время такого длительного отдыха мышцы могут потерять наполненность? Это не так. Проработка трицепса позволит вам накачать даже больше крови в бицепс. В действительности я не знал, что такое настоящая накачка, пока не начал делать подходы на спину между подходами жимов лежа на обратнонаклонной скамье. Сокращения мышц-антагонистов позволяет вам добиться более интенсивной накачки, убрать больше молочной кислоты из мышц, ускоряя восстановление. Еще одно преимущество модифицированных суперсетов в том, что вы производите больше молочной кислоты, так как работают две группы мышц. Следовательно, в кровь ее попадает тоже больше. Имея больше молочной кислоты в крови, но меньше в мышцах, вы выигрываете по двум пунктам. Подвергая мышцы воздействию как можно большего количества молочной кислоты во время подхода, одновременно избавляетесь от нее настолько быстро, насколько возможно, по его завершению.

Уровень синтеза протеина контролируется АТФ

Если метаболические процессы формирования энергии замедленны во время упражнений, то их восстановление займет времени больше, чем сама тренировка. К счастью, степень замедления не очень высока. Каждый может сказать, когда его мышцы слабее, но есть еще одно последствие нехватки энергии, которое не так легко обнаружить. Когда уровень АТФ падает даже немного, синтез мышечного протеина полностью останавливается. Причина проста. Анаболизм требует энергии. То есть, процесс строительства мышц требует наличия АТФ. Нет АТФ, нет анаболизма. В этом смысле, все так же, как и с вашим автомобилем, который не сдвинется с места, если вы не залили в бак горючее. Исследования показали, что существует некая иерархия процессов, для которых необходим АТФ. Когда его мало, клетки пытаются поделить то, что осталось. Одни процессы приносятся в жертву другим, некоторые лишь замедляются, а другие останавливаются вообще. Аналогия с автомобилем подойдет и здесь. Когда у вас мало бензина, вы начинаете экономить, выключив кондиционер. Для того, чтобы сэкономить еще больше, вы можете снизить скорость, надеясь доехать до заправки до того, как бак опустеет. То же происходит и с мышцами.

« Last Edit: December 05, 2010, 23:15:15 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #3 on: December 05, 2010, 22:30:52 »


ИЩЕ О МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЕ... VOL 2


Отрицательное влияние на андрогенные рецепторы

Нехватка АТФ играет еще одну злую шутку с вашими мышцами. Речь идет об андрогенных рецепторах, являющихся посредниками анаболических действий тестостерона. Рецепторы постоянно перемещаются внутри мышечных клеток. Кроме того, что они связываются с молекулами тестостерона, рецепторы должны входить в контакт с ДНК внутри клеточных ядер, чтобы запустить процесс роста. Вхождение рецепторов в клеточное ядро - процесс энергоемкий, а выход - нет. При пониженном уровне АТФ много рецепторов оказывается вне ядер, ведь выйти они могут свободно, а войти нет. И неважно сколько андрогенов вы производите, если андрогенные рецепторы не внутри ядер, они неактивны. Быстрое торможение андрогенных процессов и снижение уровня синтеза протеина происходит вследствие нехватки АТФ, вызванной мышечным жжением. В следующий раз мы обсудим то, как наш организм реагирует на ацидоз.

Бодибилдеры всегда связывали мышечное жжение с ростом мышц, но на самом деле этот рост - только отставленная реакция на жжение. Если говорить о немедленном воздействии, то все представляется не в таком розовом цвете. Ощущение жжения, возникающее во время выполнения сета, является следствием локального образования молочной кислоты, которая задерживается в мышцах из-за сильного затруднения кровотока. Боль очень сильная. Когда сет заканчивается, молочная кислота высвобождается в кровь, и боль затухает до следующего подхода, в течение которого формируется новая порция. Молочная кислота быстро сокращает запасы энергии в мышце, подавляет ее работоспособность, замедляет восстановление и тормозит анаболизм. Когда пагубное влияние ацидоза продолжается, оно становится настолько сильным, что организм вынужден как-то противодействовать ему. Начинается борьба.

Отрегулируйте поступление креатина

Жжение уменьшает количество энергии в ваших мышцах, особенно значительные потери АТФ происходят в тренируемых волокнах. Вы можете подумать, что дополнительный прием креатина остановит потери креатина/фосфокреатина/АТФ, но это не так. Наряду с синтезом протеина есть еще один метаболический процесс, тормозящийся нехваткой АТФ, - это транспорт молекул внутрь клеток. Чтобы креатин попал в мышцы, организму нужны его переносчики, а им для нормальной работы требуется энергия. К сожалению, при недостаточной концентрации АТФ их активность падает. Хотя принимать креатин во время тренировки совершенно бесполезно, некоторое его количество до тренинга безусловно поможет. Исследователи даже предполагают, что это может затормозить подъем кортизола, вызываемый тренингом. Кроме того, как вы скоро узнаете, креатин способен оказывать и другие полезные эффекты. Если вы еще не пользовались им, я настоятельно рекомендую попробовать. Если же вы знакомы с креатином, то следует увеличить дозы для борьбы с неблагоприятными последствиями мышечного жжения. Мудрым решением будет принимать креатин и после тренировки. Если пути его транспортировки в это время перекрыты, то их функционирование быстро восстановится при возвращении уровней АТФ к норме. Здесь вы можете выиграть от дополнительной физической активности с целью доставить больше креатина внутрь мышц.

Разрушение мышечных аминокислот с разветвленными цепочками

Термальный стресс, вызванный мышечным жжением, еще больше подавляет анаболизм и усиливает катаболизм. Но жжение вызывает не только катаболические последствия. Локальный мышечный ацидоз напрямую стимулирует активность энзима, который отвечает за местный распад мышечных аминокислот с разветвленными цепочками (ВСАА). То есть, на пике потерь креатина мышечное жжение расщепляет ваши ВСАА. Критическая роль ВСАА в мышечной активности хорошо известна. Повышение их уровня ускоряет рост мышц, противодействуя катаболизму. Потери ВСАА грозят обратным эффектом. Главными виновниками потерь ВСАА кажутся нехватка энергии и сам ацидоз. Воздействие понижения рН мышцы усиливается растущей секрецией кортизола. Дополнительное потребление креатина может в какой то степени затормозить опустошение энергетических хранилищ, но с прямыми деструктивными эффектами жжения очень трудно бороться. Следующим логичным шагом кажется увеличение приема ВСАА в попытке противодействовать их потерям. Приток ВСАА к мышцам во время выполнения упражнения не так затруднен, как креатина. Прием ВСАА до и во время тренировки эффективно борется с их потерями в мышцах. Последние исследования показали, что интенсивные упражнения значительно повышают потребность в ВСАА как во время упражнений, так и на протяжении всего дня. Так что распределите ваш аминокислотный пул на весь день, но не забывайте о важности приема аминокислот во время тренировки.

Роль кортизола

Кортизол ухудшает ситуацию и, как уже отмечалось, его уровни в плазме возрастают во время интенсивных упражнений. Если вы опытный бодибилдер, то ваши мышцы в некоторой степени иммунизированы против его катаболического эффекта. Странно, но это так: чем мышцы больше, тем больше в них рецепторов кортизола. К счастью, способность каждого из них реагировать на катаболический гормон снижена из-за постоянных нагрузок, которым вы подвергаете мышцы. До конца внутриклеточный механизм этого феномена еще не изучен. Конечно, начинающие атлеты ничего не выиграют от этого открытия, их мышцы более подвержены разрушающему действию кортизола. Циркулирующий кортизол со временем проникает в тренируемые мышцы, где вместе с молочной кислотой вызывает потери энергии, преодолевая нашу естественную защиту. Другими словами, он повышает чувствительность мышц к катаболическим эффектам молочной кислоты. Например, распад ВСАА в мышце проходит более интенсивно при жжении. Кортизол может ускорить потери креатина. Однако, это не самые худшие новости. Наиболее мощный катаболический процесс вступает в игру позже. Мышечную массу потому так трудно набрать, что мышцы имеют протеолитический механизм, цель работы которого - предотвратить рост мышц как наименее эффективный способ адаптации к физической нагрузке. Когда вы пытаетесь набрать массу, он запускается и съедает большую ее часть, если не всю. Молочная кислота вместе с кортизолом усиливает активность мышечного протеолиза. Это означает, что все большее количество ваших мышечных протеинов будет разрушено. Если вы помните, я уже писал, что катаболический эффект протеолиза зависит от АТФ, то есть для уничтожения протеинов ему нужна энергия. Вы можете подумать, что низкий уровень АТФ предотвратит активность протеолиза. К сожалению, если дела плохи, то они плохи во всем. В первой части этой статьи я приводил иерархию путей потребления АТФ. Низкое ее содержание не влияет на активность протеолиза, так как он не чувствителен к нехватке АТФ.

Поднимая уровни инсулина

Один гормон может противодействовать протеолизу - это инсулин. Многими своими антикатаболическими эффектами он обязан именно своей способности подавлять протеолиз, а высокий его уровень спасает мышечные клетки от разрушения. Инсулин способен существенно замедлить потерю мышечных ВСАА. Трудность в том, что местный ацидоз, вызванный жжением, вызывает временную инсулиновую резистентность. Учеными было продемонстрировано, что при падении уровня АТФ в клетках способность инсулина связываться с рецепторами снижается. То есть, во время работы мышца реагирует на этот гормон не очень хорошо. Более того, тренинг провоцирует снижение уровня инсулина в крови, это еще один способ преодоления защитных систем организма. Инсулина производится меньше, а тот, что производится, обладает меньшим защитным эффектом. Хотя на уровне рецепторов вы мало, что можете сделать с этим (правда креатин может помочь), можно довольно легко подстегнуть секрецию инсулина. Это сделают углеводные напитки до, во время и сразу же после тренировки. Даже если работа рецепторов не очень эффективна, они все еще работают, и большее количество инсулина частично компенсирует их низкую активность. Считается, что подъем инсулина подавляет высвобождение гормона роста. Вы можете подумать, что углеводосодержащие напитки смогут затормозить вызванный тренингом подъем гормона роста. Вовсе нет. Гормон роста и молочная кислота никак не связаны. Большинство экспериментов подтверждает, что вызванное тренингом высвобождение гормона роста не сопровождается подъемом уровней инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). Почему? Потому что для его производства печени необходим и гормон роста, и инсулин. Если уровень инсулина низок, то IGF-1 не производится. Только борясь с таким падением, вы можете стимулировать выделение IGF-1. Это также единственный путь к набору заметной мышечной массы.

Des IGF-1: сверхмощный IGF-1

Есть еще один гормон, способный противостоять протеолизу - это сам IGF-1. Посмотрим, как на него влияет мышечное жжение. Какое-то количество IGF-1 всегда присутствует в крови и мышцах. Его уровень даже повышается, если вы применяете методы, описанные выше (углеводные напитки). Дополнительное высвобождение IGF-1, конечно же, будет стимулироваться не текущей тренировкой, а предыдущей. Ацидоз разрушит некоторое количество IGF-1, которое уже есть, а местные окислительные процессы подавят нормальную деятельность его рецепторов. В ответ на это наш организм путем небольшого понижения рН слегка изменит формулу молекулы IGF-1. Он создаст супермощную усеченную его форму, называемую des IGF-1. Обычный IGF-1 состоит из соединенных в цепь 70 аминокислот. Мышечное жжение отрезает от нее азото-терминальный трипептид, то есть три последние аминокислоты.

Такие преобразования кажутся незначительными, но в результате меняется все. В плане анаболизма des IGF-1 в 10 раз мощнее обычного IGF-1. (Стоит ли напоминать, что IGF-1 и так уже один из самых мощных анаболических гормонов нашего организма?) Значит, мышечное жжение вызывает подъем уровня нового и очень мощного IGF-1. Многие думали, да и сейчас думают, что des IGF-1 естественным образом не производится организмом, и только химики биохимической компании GrowPep способны усилить обычный IGF-1 в 10 раз. Многие профессиональные бодибилдеры мечтают о дорогой форме этого гормона, выпускаемой GrowPep. Мышечное жжение предоставляет вам его бесплатно. Почему des IGF-1 мощнее обычного IGF-1? Потому что он не способен связываться с протеинами, которые предотвращают взаимодействие IGF-1 с его рецепторами. Есть и другие процессы, но неспособность угнетающего протеина связывать des IGF-1 кажется главной причиной его отличий от предшественника. Такой протеин называется IGF-1 связывающим протеином.

Большинство IGF-1 в крови и мышцах несвободно, так как связано этим протеином. Поэтому почти весь он неактивен. Для проявления анаболического эффекта он должен освободится от этой связи. При возникновении мышечного жжения ускоряется отделение IGF-1 от связывающих его протеинов, и большая часть гормона переходит в форму des IGF-1. Так что конечным результатом воздействия жжения на IGF-1 является уменьшение количества неактивного IGF-1 и рост уровня свободного IGF-1. Последний пытается защитить мышцы от катаболизма, но его усилия ослабляются низкой чувствительностью его рецепторов. IGF-1 способен противостоять некоторым из катаболических эффектов молочной кислоты, но, к сожалению, не всем. Но у каждой розы есть свои шипы. Главная проблема des IGF-1 в очень коротком жизненном цикле. Связывающие протеины не только экономят IGF-1, они также защищают от распада его молекулы. Будучи незащищенным, des IGF-1 быстро деградирует, теряя свои антикатаболические способности. Очевидно, что злоупотребление мышечным жжением быстро сократит запасы IGF-1 в крови и мышцах. Такие его бустеры, как андростенедион и высвободители гормона роста в какой-то степени способны противодействовать этому. Суммируя все выше сказанное, отметим, что сиюминутные эффекты мышечного жжения весьма негативны. Истощаются запасы энергии в мышцах, уходит сила, уничтожаются мышечный креатин и аминокислоты с разветвленными цепочками, высвобождается кортизол, запускаются другие катаболические процессы, тем временем, как анаболизм прекращается. Защита мышц, обеспечиваемая антикатаболическими гормонами, ослабляется. А вы думали, что мышечное жжение - это хорошо. К счастью, наш организм откликается на этот негатив десятикратным увеличением мощности IGF-1, сопротивляясь потерям мышц. Высвобождаются другие анаболические гормоны, и до тех пор, пока вы сможете контролировать уровни креатина, ВСАА и кортизола, вы будете противостоять некоторым разрушительным последствиям локального ацидоза. Но об этом в следующей части статьи.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #4 on: December 06, 2010, 19:31:06 »


КРЕПАТУРА – БОЛЬ В МЫШЦАХ(ЧАСТЬ 1)

Существует пять основных предположений о сущности и природе болезненных ощущений в мышцах:

* поврежденной или разорванной мышце;
* поврежденной соединительной ткани;
* метаболическом накоплении или осмотическом давлении и опухании;
* молочной кислоте;
* локализованном спазме двигательных единиц.


Глава «Muscular Injury and Soreness: Etiology and Consequences из книги Michael J. Alter «Science of Flexibility»"
Выполнение физических упражнений, в том числе упражнений на растягивание, может вызывать различной степени дискомфорт, болезненные ощущения, возникающие во время или сразу после выполнения упражнений или проявляющиеся спустя 24-48 ч после физической нагрузки. Вначале мы рассмотрим эти два вида болезненных ощущений.
Существует пять основных предположений о сущности и природе болезненных ощущений в мышцах:

* поврежденной или разорванной мышце;
* поврежденной соединительной ткани;
* метаболическом накоплении или осмотическом давлении и опухании;
* молочной кислоте;
* локализованном спазме двигательных единиц.


ГИПОТЕЗА О ПОВРЕЖДЕННОЙ ИЛИ РАЗОРВАННОЙ МЫШЦЕ

Хок (1902) первым высказал предположение, что болезненные ощущения в мышцах могут быть обусловлены определенным повреждением в самой мышце. Иными словами, они являются непосредственным результатом травмы, обусловленной микроскопическим разрывом мышечных волокон. Однако, как считает де Вриес (1961а, 19616, 1962, 1966), подобная травма встречается, по-видимому, значительно реже, чем думают спортсмены и тренеры. Он подчеркивает, что «как-то нелогично считать, что ткань повреждается в результате специально дифференцированной функции» (de Vries, 1966). В то же время ученый отмечает, что некоторые виды активности могут приводить к болезненным ощущениям в мышцах, включая:

* интенсивные сокращения в момент, когда мышца находится в укороченном состоянии;
* мышечные сокращения, включающие резкие или некоординированные движения. В этом случае некоторые волокна могут временно подвергаться чрезмерной нагрузке, если полная нагрузка действует на мышцу до того, как произошло рекрутирование достаточного числа двигательных единиц;
* активность, включающую повторение одного и того же движения в течение продолжительного периода времени;
* баллистические движения, поскольку в конце такого движения его прекращение осуществляется мышцей и ее соединительными тканями, что вызывает рефлекторные сокращения в тот момент, когда мышца форсированно удлиняется.


Однако с момента исследований де Вриеса были достигнуты значительные успехи в области технологий, что позволило научно обосновать данную гипотезу, являющуюся, скорее всего, наиболее верной. За последние 25 лет было сделано множество фотографий, из которых ясно видно повреждение внутренней структуры саркомера после физической нагрузки (рис.1). На фотографиях (R.B.Armstrong и др, 1983; Friden, 1984a, 19846; Friben и др., 1988; Waterman-Storer, 1991) четко видны механические повреждения Z-линий. Полученные результаты показывают, что во время чрезмерной нагрузки Z-линии оказываются потенциально слабым звеном в сократительной цепочке миофибрилл (рис. 2, а и б, Waterman-Storer, 1991). В обоих саркомерах показано расположение промежуточных филаментов, состоящих, главным образом, из белка десмина, которые связывают соседние миофибриллы вдоль и поперек у Z-линии и окружают ее двойной структурой. На верхнем саркомере показано расположение небулина, который проходит параллельно актину в I-диске. На нижнем саркомере показано предположительное местонахождение титина, который растягивает на всю длину половину саркомера и прикрепляется к миозину в А-диске. Показано схематическое изображение предполагаемых воздействий интенсивной физической нагрузки на экзосаркомерную систему промежуточных филаментов. Вверху – перед выполнением физической нагрузки промежуточные филаменты проходят между соприкасающимися миофибриллами, соединяя их у Z-линий и М-линий, сохраняя осевую структуру. Внизу после физической нагрузки многие межмиофибриллярные соединения разрушаются и Z-линии утрачивают свою поперечную структуру. Некоторые Z-линии полностью исчезают, двойная структура промежуточных филаментов расщепляется, что ведет к образованию новых саркомеров. Миозин нередко утрачивает свое центральное расположение в саркомере (б).

Эта гипотеза включает в себя и такие явления, как повреждение саркоплазматического ретикулума (Byrd, 1992; McCutcheon и др., 1992; Nimmo, Snow, 1982) и системы Т-трубочек (Stauber, 1989). Оба эти повреждения отрицательно влияют на метаболизм кальция в мышечных клетках.

Для проверки верности этой гипотезы использовали также биохимическое тестирование. Эбрахем (1977, 1979) анализировал взаимосвязь между отсроченным возникновением болезненных ощущений в мышцах и выделением миоглобина с мочой. Считается, что миоглобин выводится из мышцы в сосудистую систему во время мышечной травмы. Результаты, полученные ученым, оказались неубедительными. Еще одним потенциальным индикатором повреждения мышцы является фермент креатинкиназа. В исследовании, проведенном Бурнсом с коллегами (1985), наблюдали повышенную концентрацию этого фермента после выполнения физической нагрузки.
Рис. 1 (а,б) Электронная микрофотография, иллюстрирующая нормальное (обычное) расположение филаментов актина и миозиина и конфигурацию Z-диска в мышце бегуна перед марафонским забегом (а). Образец мышцы, взятый сразу же после завершения марафонской дистанции: видны повреждения саркомера (б) (Willmore and Costill,
1994)
Рис.2 а. Схематическое изображение предполагаемого расположения цитоскелетных элементов в саркомере и вокруг него
Рис. 2 б. Схематическое изображение предполагаемых воздействий интенсивной физической нагрузки на экзосаркомерную систему промежуточных филаментов.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #5 on: December 06, 2010, 19:42:30 »


КРЕПАТУРА – БОЛЬ В МЫШЦАХ(ЧАСТЬ 2)

Продолжение статьи «КРЕПАТУРА – БОЛЬ В МЫШЦАХ».

ГИПОТЕЗА О ПОВРЕЖДЕННОЙ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ
Кроме сократительной ткани, в мышце может повреждаться и соединительная ткань. Результаты исследований, проведенных Эбрахемом (1977, 1979), подтверждают теорию, согласно которой отсроченное возникновение болезненных ощущений в мышцах тесно связано с раздражением соединительной ткани. Проведенные исследования продемонстрировали наличие значительной положительной корреляции между концентрацией гидроксипролина в моче и субъективным проявлением болезненных ощущений в мышцах. Гидроксипролин – маркер продукта распада соединительной ткани и индикатор метаболизма коллагена. Таллсон и Армстронг (1968, 1981) также нашли доказательства взаимосвязи между болезненными ощущениями в мышцах и раздражением или повреждением соединительной ткани. Предположение основано на том факте, что степень повреждения соединительных тканей оказывается выше после эксцентрических сокращений, вследствие воздействия на них большего пассивного напряжения (Sutton, 1984).

ГИПОТЕЗА О МЕТАБОЛИЧЕСКОМ НАКОПЛЕНИИ ИЛИ ОСМОТИЧЕСКОМ ДАВЛЕНИИ И ОТЕЧНОСТИ
Отсроченное возникновение болезненных ощущений в мышцах также связывают с накоплением побочных продуктов метаболизма, включая молочную кислоту (побочный продукт анаэробного метаболизма), калий (внеклеточный) и другие метаболиты, которые приводят к повышению осмотического давления внутри и извне мышечных волокон. Это, в свою очередь, способствует задержке гидратации, и, как следствие, возникновению отеков и ощущению давления на чувствительные нервы (Bobbert и др., 1986; Karpovich и Sinning, 1971).

Стаубер (1989) высказал предположение, что дискомфорт и отек, возникающие при отсроченном возникновении болезненных ощущений в мышцах, напоминают синдром мини-компартмента и что внеклеточное пространство – главный содействующий фактор. Фриден, Сфакианос и Харгенс (1986), а также Уолленстен и Эклунд (1983) в своих исследованиях наблюдали увеличение давления тканевой жидкости в мышцах, сокращавшихся эксцентрически. Хауэлл с коллегами (1985) предложили сравнить мышцу с баллоном, наполненным водой и помещенным в нейлоновый чулок. «Наличие баллона предотвращает растягивание чулка на всю длину. Точно так же жидкость в отеке, находящемся в трехмерной матрице эндомизия, перимизия и эпимизия, будет ограничивать их растяжение». Именно повышенный объем жидкости оказывает воздействие пассивного напряжения на чулок. С этим напряжением связаны ощущения боли, опухоли и тугоподвижности. Хауэлл с коллегами (1985) высказали также предположение, что медленное растягивание с преодолением начального барьера тугоподвижности может «представлять собой процесс выжимания воды из матрикса перимышечной соединительной ткани в интерфасциальные плоскости».

Следует, однако, отметить целый ряд проблем, возникающих в связи с выдвинутыми предположениями. Самые сильные болезненные ощущения в мышцах, как правило, после физических нагрузок, включающих выполнение эксцентрической работы, во время которой в момент сокращения мышца удлиняется. Результаты исследований показывают, что эксцентрические сокращения связаны с меньшим потреблением энергии или кислорода, чем концентрические (R.B.Armstrong, 1984; R.B. Armstrong и др., 1991). Кроме того, в ряде исследований (Asmussen, 1953; Seligev и др., 1980) более высокая электромиографическая (ЭМГ) активность отмечена при выполнении концентрической работы с определенной нагрузкой, в отличие от эксцентрической. И наконец, предположение о том, что повышенное внутримышечное давление является причиной болевых ощущений, опровергают Д.А. Джонс, Ньюхем, Облеттер и Джиамберардино (1987). Основанием для этого является тот факт, что во время изометрических сокращений внутримышечное давление может увеличиться до нескольких сот миллиметров ртутного столба (A.V.Hill, 1948). Однако это давление не ощущается как болезненное. Более того, даже в болезненных мышцах изометрические сокращения не усугубляют болевых ощущений.

ГИПОТЕЗА О МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЕ
Одно из первых и наиболее популярных объяснений немедленного или отсроченного возникновения болезненных ощущений в мышцах связывают с накоплением продуктов распада, и особенно молочной кислоты. Молочная кислота – побочный продукт метаболизма и образуется только при отсутствии кислорода. Следовательно, ее накопление происходит при недостаточном кровоснабжении мышц. Таким образом, молочная кислота не является фактором, обусловливающим болезненные ощущения после пассивных упражнений и большинства программ статического растягивания.

ГИПОТЕЗА О ЛОКАЛИЗОВАННОМ СПАЗМЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ЕДИНИЦ
Как утверждается в многочисленных работах де Вриеса (1961а, 19616, 1962, 1966), отсроченные локализованные болезненные ощущения в мышцах, возникающие после выполнения непривычной физической нагрузки, обусловлены тоническим, локализованным спазмом двигательных единиц, число которых колеблется в зависимости от степени болевых ощущений:
Физическая нагрузка, превышающая минимальный уровень, приводит к определенной степени ишемии (т.е. временному дефициту кровоснабжения) в активной мышце.

Ишемия вызывает боль в мышце. Вероятно, она возникает в результате передачи Р-субстанции (определенной болевой субстанции) через мембрану мышечной клетки в тканевую жидкость, из которой получает доступ к болевым окончаниям.

Результирующая боль впоследствии вызывает защитное, рефлексивное, тоническое мышечное сокращение.

Тоническое сокращение затем вызывает локализованные участки ишемии в мышечной ткани и, таким образом, возникает замкнутый круг, ведущий к локальному, тоническому мышечному спазму.

Используя специально разработанное оборудование, де Вриес выявил положительную взаимосвязь между степенью обусловленных физической нагрузкой болевых ощущений и уровнем электрической активности мышцы. Он также обнаружил, что статическое растягивание приносит симптоматическое облегчение, а также вызывает существенное снижение электрической активности в болезненных мышцах.

При попытке повторить эксперимент де Вриеса, Эбрахем (1977) не сумел выявить значительные изменения ЭМГ в результате обусловленных болезненных ощущений в мышцах. Не сумели подтвердить результаты де Вриеса также Талаг (1973), Торген (1985) и Ньюхем с коллегами (1983). Более того, согласно современным данным, наличие повышенной электрической активности в расслабленных болезненных мышцах представляется маловероятным (Lund и др., 1991). Это указывает на необходимость проведения дополнительных исследований.

Использованная литература :
________________________________________
« Michael J. Alter Science of Flexibility – Human Kinetics Europe Ltd, 2004.





Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #6 on: December 06, 2010, 22:36:27 »


НОВИЧКАМ ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛОВ

Oсновы для мужчин-новичков тренажёрного зала. От терминологии до простейших программ!

В этой статье мы  рассмотрим общие сведения о занятиях в тренажерном зале, а так же расскажем некоторые правила тренировок и спортивную терминологию, чтобы вы могли понимать, что советует тренер или другие люди в зале.

Подходам называет любое выполнение упражнения, а движения, которые вы повторяете много раз во время одного подхода, это повторения. Например, вы выполнили 8 подтягиваний на перекладине, потом три минуты отдохнул и подтянулся еще 8 раз, еще через три минуты сделал третий подход и смогли подтянуться только 7 раз. На спортивном языке говорится, что была задача выполнить 3 подхода по 8 повторений, а вы справились только 2х8 и 1х7. При составлении тренировочных программ обычно так и пишут:

Понедельник

1. Упражнение жим штанги лежа – 3х8/ 70кг.
2. Упражнение тяга сверху на тренажере – 3х10/ 50кг.

Иногда можно встретить обратный порядок записи (кому как удобней):

1. Упражнение приседания со штангой – 80кг. х 8х3

Читается так- присесть 80кг  на 8 повторений в 3 подходах… Как правильно разминаться:

Если вы планируете заниматься фитнес тренировками или тренировками на сжигание жиров, нет необходимости в очень больших отягощениях. Работа на кардиотренажерах будет правильным началом вашей тренировки и хорошим разогревом, или сделайте комплекс разминочных упражнений – различные вращения руками и ногами, наклоны в разные стороны. Вы должны почувствовать, как тело согревается, затем выполните легкие упражнения на гибкость и приступайте к тренажерам.

Если вы собираетесь развивать силу и мышечную массу, придется поднимать тяжелые штанги и гантели, и для вас есть одно важное напоминание: будете игнорировать разминку – закончите свои занятия очень скоро и возможно навсегда (доказано временем и всеми профессиональными спортсменами).

В первую очередь нужно начать с разминочной гимнастики, затем несколько упражнений на гибкость и несколько упражнений с легкими весами. Затем идет специальная разминка для тех мышц, которые сейчас будете нагружать.

Вот пример  разминки, когда вы будете тренировать плечи:

1.Комплекс общих гимнастических упражнений - 5 минут;
2.Несколько упражнений на гибкость 3-5 минут;
3.Жим вверх пустым грифом 20кг. – 20 раз;
4.Тяга сверху широким хватом легкий вес – 20 раз;
5.Снова жим пустым грифом – 10 раз;
6.Тяга сверху, легкий вес – 10 раз;
7.Приседания с пустым грифом – 10 раз;
8.Махи с гантелями по 3 кг – 20 раз;
9.Разминочный жим вверх 40кгх8раз, 50кгх5раз, 60кгх3раза, 70кгх2.

Перед тем, как начать тренировки, составьте план, это позволит заниматься спортом более эффективно и рационально. Прежде всего, нужно обозначить цель и под конкретную задачу подбирать тип нагрузок. Тренировочная программа обычно составляется на срок от 4 до 8 недель (сложные программы бывают длиннее), а потом необходимо корректировать и вносить изменения. Программа предполагает какие мышцы, в какой день и в каком объёме вы собираетесь тренировать, а также:

- количество тренировок в неделю;
- количество упражнений за одну тренировку;
- количество подходов в каждом упражнении;
- количество повторений в каждом подходе (какую брать нагрузку)


Все эти параметры будут зависеть от конкретной цели тренировок, например, работая на сжигание жира, можно прорабатывать одну и ту же мышцу три раза в неделю, а вот тренироваться так для увеличения массы мышц нельзя. Существует несколько основных целей: первая – это усиленное сжигание жиров, вторая – это фитнес тренировки для здоровья и третья – занятия силовым спортом для увеличения объема мышц и силы.

Первые две задачи очень похожи, это практически одинаковые тренировки, а вот силовые программы требуют уже совсем других правил игры. Построение и правила тренировок с разными целями читайте в соответствующих статьях. В этой статье мы кратко расскажем, как зависит результат тренировок от количества применяемых повторений. Чем меньше вы делаете повторений, тем естественно больше берете вес, чем больше повторений, тем вес меньше. Например, тренируя силу вы  будете поднимать штангу в  100кг. – 3х4(три подхода по 4 повторения), работая же на рельеф мышц, нужно поднимать штангу по 12 или 15 раз, а значит вес придется взять меньше.
Итак, вот диапазоны повторений и их воздействие:

1-4 ПОВТОРЕНИЯ – силовая тренировка на почти максимальных весах. Выполняя упражнение с очень тяжелыми весами и с низким количеством повторений, вы тренируете нервную систему и связки. Мышцы учатся проявлять максимальную силу в короткий промежуток времени. Работа на 1-4 повторения вызывает рост максимальной силы, но объемы мышц увеличиваются мало. Рост силы происходит за счет тренировки нервной системы и улучшения некоторых качеств мышцы, грубо говоря вы из того же движка учитесь выжимать больше. Это очень интересная, развивающая, но достаточно опасная тренировка, так как вы постоянно идете на грани возможностей. Необходимо очень хорошо разминаться и выполнять несколько подводящих подходов с более легким весом. Не рекомендуется в течение долгого времени или на каждой тренировке выполнять такую нагрузку на максимальных весах, т.к. высока вероятность травмы и перегрузки нервной системы.

Внимание: Если вы новичок и только приступаете к занятиям силовым спортом, то первые полгода не используйте 1-4 повторения, или не ставьте при этом максимальные веса. Связкам и костям требуется гораздо больше времени, чем мышцам, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

5-12 ПОВТОРЕНИЙ – работа на массу мышц и силу. Это достаточно широкий диапазон. Дело в том, что у всех людей мышцы немного различаются. В этом диапазоне повторений вы будете развивать объем мышц, силовую выносливость и силу. У одних мышцы будут расти лучше при 8-12 повторениях, у других при 5-8, средний диапазон от которого растут практически все это 6-8 повторений в базовых упражнениях и 8-10 в остальных. Но методика тренировок в течение года должна предусматривать работу в диапазоне 1-12 повторений, тогда эффект будет намного выше. Помните, что мышцы будут расти только при правильном питании!

10-15 ПОВТОРЕНИЙ – это подходящий вариант для общего развития мышц. В зависимости от питания и веса отягощений, в этом диапазоне вы можете развить рельеф мышц, поднять выносливость, немного увеличить мышечную массу и силу. Этот диапазон повторений можно использовать для новичков в первый месяц или два, чтобы мышцы «вработались» и чтобы научиться основным упражнениям. Такая нагрузка используется и опытными атлетами с целью поработать над рельефом мышц, или для разработки мышц после травм, а так же для отдыха от тяжелой работы после соревнований.

15-30 ПОВТОРЕНИЙ – фитнес тренировка, сжигание жиров. При таком количестве повторений используется средняя или легкая нагрузка и небольшой отдых между подходами 30-90 секунд. Такая тренировка развивает выносливость, работает на активное сжигание жиров, мышцы становятся подтянутыми, а так же тренируется сердечная мышца и улучшается кровообращение. Это тренировки специально для здоровья.

Но не забывайте, что определенный диапазон повторений и соответственно определенная степень нагрузки, только задает правильное направление организму для развития желаемых качеств. Если вы тренируетесь в диапазоне 1-12 повторений для развития мышечной массы, но едите плохо, то вы будете развивать рельеф, сжигать жиры и терять массу мышц и силу. В конце концов, получите травму из-за несоответствия результатов, цели и выбранного метода. А если вы тренируетесь для сжигания жиров в диапазоне 15-30 повторений и при этом едите по полведра четыре раза в день… маловероятно, что вес снизится, хотя польза спортивных упражнений для здоровья все равно будет огромная.

Вот какая правильная поддержка необходима для каждого вида нагрузок:

1-4 повторения с около максимальными отягощениями
Много фруктов, много мяса и рыбы, мед, орехи. Витаминные комплексы. Хороший сон, прогулки или легкие небольшие пробежки на свежем воздухе, рекомендуется спортивный массаж.

5-12 повторений с тяжелыми нагрузками (для роста мышечной массы)
Много углеводов, много белков, высококалорийный рацион, витаминно-минеральные комплексы. Много пассивного отдыха, упражнения на гибкость и растяжку мышц.

10-15 повторений со средней нагрузкой
Овощи и фрукты, белковая еда, орехи, сухофрукты, зеленый чай. Прогулки или пробежки на свежем воздухе, упражнения на гибкость.

15-30 повторений с небольшой или средней нагрузкой
Исключить животные жиры, уменьшить количество углеводов. Рекомендована постная белковая еда, овощи, зелень, фрукты и ягоды (кроме бананов и винограда), зеленый чай. Активные прогулки или пробежки на свежем воздухе, водные процедуры для стимуляции обмена веществ.
Некоторые термины, используемые в тренажерном зале:

Максимальная сила (в данном упражнении) - максимальная нагрузка, которую вы способны преодолеть в одном повторении.

Отказ (выполнять подход до отказа) - выполнение повторений в подходе, с какой-либо нагрузкой до тех пор, пока мышцы не скажут «все парень… мы дальше не работаем»

Кардиозона – место в зале, где размещены кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер, гребной тренажер.

Свободные веса - штанги, гантели, гири.

Базовые упражнения – наиболее мощные упражнения со штангой для развития силы и мышечной массы.

Суперсет – два разных упражнения, выполняемые одно за другим почти без отдыха.
Теперь в зависимости от дальнейших целей, прочитайте нужные статьи и действуйте.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #7 on: December 08, 2010, 13:46:50 »


БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ


Базовые принципы для повышения интенсивности тренировки по Джо Вейдеру («Фундаментальный курс»)
Давайте разберем основные принципы увеличения интенсивности тренировок…


«Отказ»

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип  »ОТКАЗА» является самым основным условием повышения интенсивности тренировок. Если вы не будете работать до «ОТКАЗА», то вряд ли сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить силу и нарастить мускулатуру. Давайте разбираться, что значит работать до «отказа».

Допустим вы делаете КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ с весом 50 кг. Вы выполнили запланированные 8 повторений, но все-таки чувствуете, что можете сделать еще пару повторов. Не останавливайтесь, продолжайте выполнять упражнение. Выполнив еще 2 повторения, ваша штанга остановилась в половине движения. Но и здесь не стоит останавливаться. Теперь подключите свою психику и всеми усилиями воли заставьте снаряд дойти до верхней точки. Если вы выполнили это последнее изнурительное повторение, значит вы достигли «ОТКАЗА» в этом упражнении.

«Форсированные повторения»

Форсированные повторения – это один из наиболее сложных для понимания тренировочных принципов. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении, особенно если работают в многоподходном режиме с частотой тренировок чаще двух раз в неделю, рискуют перетренироваться.

Для иллюстрации примера форсированных повторений давайте предположим, что вы можете, лежа на скамье, выполнить жим штанги весом 100 кг в 8 повторениях. Когда вы доберётесь до этого восьмого повторения, выполнив упражнение до «отказа», вы просите партнера, стоящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2—3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить полное повторение. Форсированные повторения «проталкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность.

«Прогрессивной сверхнагрузки»

Это – базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения или регулярно старайтесь увеличить повторения в определенном упражнении и заданным весом на каждой тренировке. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.


Принцип «шокирования мышц»

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, им нужен стресс. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы, – они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны постоянно «удивлять» их!

Принцип «приоритета»
Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведения рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье.
За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «суперсерий»

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибания рук для развития бицепса и выпрямления рук для развития трицепса, вы выполняете суперсерию.

Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса!

Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Принцип «целостности»

Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это – базовый каркас целостного тренинга.

Принцип «читинга»

«Читинг» должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл бодибилдинга состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику «читинга» лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два – три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений, – это разумное использование тренировочного принципа, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лежа, – это неразумное использование тренировочного принципа «читинг». Первый вариант увеличивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает ее.


Принцип «предварительного истощения»

Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет со второстепенным движением, применяя базовое упражнение, – это и есть принцип предварительного истощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямления ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые проработают квадрицепсы еще жестче, чем обычно, подключив вспомогательные мышцы вроде выпрямителей позвоночника и флексоров тазобедренного сустава.

Принцип «пикового сокращения»

Пиковое сокращение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокращенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением.

Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздействие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперед, и тогда рука никогда не сможет полностью «выключиться».

Принцип «постоянного напряжения»

Если при выполнении упражнений вы работаете с  отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип «противодействия гравитации»

Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост.

Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.

Принцип «неполной амплитуды в повторениях»

Когда вы делаете 2—3 коротких, неполных повторения в конце нормального подхода, вы дополнительно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающийся уровень молочной кислоты вызывает неприятное ощущение, известное под названием «жжение». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, переполняют клетки и заставляют расширяться капилляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт использовал этот прием почти во всех своих упражнениях.


Принцип «качественной тренировки»

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность.

Принцип «ступенчатых подходов»

Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда.

Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это—очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Принцип «инстинктивной тренировки»

Это — единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Если бы они этого не делали, то никогда бы не достигли своего полного потенциала. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!

Принцип «частичных повторений»

Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях частичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете переставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяжеленными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощными отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы.

«Скоростной» принцип»

В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя — сформированное, пропорциональное и массивное. Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8—12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6—7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75—85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Джо Вейдер «Фундаментальный курс»

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #8 on: December 09, 2010, 14:19:27 »


ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (С ЧЕГО НАЧАТЬ?)

Статья, посвященная выбору правильной методики на начальном этапе тренировок.

Для новичка тренинг с отягощениями довольно простая задача.

Она становится тем сложнее, чем дольше вы занимаетесь, потому что чем больше вы тренируете свои мышцы, тем легче и быстрее они адаптируются к однообразной нагрузке, и тогда приходит черед активно работать не только мышцами, но и головой, потому, что становится необходимым придумывать все новые и новые методики воздействия на мышечные волокна для стимуляции их роста.
В свое время я пришел в тренажерный зал, чтобы стать больше, мне нравились фотографии спортсменов профессионалов в журнале «Культура тела», тогда был такой журнал (конец 90-х – начало 2000-х).
С чего лучше всего начать? Штанга, гантели, тренажеры или может быть турники?

Ответ однозначен – штанги и гантели – они мощнее воздействуют на мышцы, поскольку включают в работу больше мышечных волокон и приносят мышцам сильнейший стресс, что в свою очередь включает механизм роста, как отдачу на тяжелейшие нагрузки.

Вокруг каких движений стоит выстроить тренировочный комплекс?

Ответ однозначный – Вокруг базовых. Базовые движения – это приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, тяга к животу, жим из-за головы, подъемы на бицепс стоя…

Что есть базовое движение?

Базовое движение – это движение включающее в работу одновременно больше, чем одну мышечную группу и больше, чем одна группа суставов.

Важно, чтобы вы равномерно распределяли нагрузку на все мышечные группы, основываясь на базовых движениях. Если вы с самого начала попытаетесь локализовать нагрузку на какие-то определенные мышечные группы, например грудь и руки, то потерпите неудачу!

Почему?

Потому, что базовые движения на ноги и спину, т.е. большие мышечные группы вызывают, как ответную реакцию, выработку большого количества собственного тестостерона, а как известно тестостерон – это основной гормон в мужском организме, отвечающий за рост мышц! Поэтому не в коем случае не пренебрегайте этим правилом! Как ни странно, но чем больше вы будете уделять внимания тяжелым упражнениям, таким как приседания, жимы и тяги, тем большую общую массу наберете – это факт!

Сколько раз в неделю заниматься?

Ответ, опять же простой – три раза в неделю будет достаточно, и первый год тренировок стоит на этом остановиться.

Почему?

Потому, что организму после тяжелых тренировок нужно довольно много времени на восстановление, а конкретно – 24 часа после тренировки. Сначала наступает фаза катаболизма, т.е. распада мышечной ткани, в это время ваша задача минимизировать эти процессы, употребляя специализированные спортивные добавки (BCAA – аминокислоты с разветвленными цепями, а также комплексные аминокислоты – наукой доказано, что эти добавки ускоряют процесс восстановления мышц после тяжелых физических нагрузок), в этой статье не будем касаться биохимических процессов, которые подстегиваются приемом этих добавок. Важно знать одно – они абсолютно полезны и безвредны!

И только потом, спустя 24 часа начинается фаза анаболизма, т.е. роста мышечной ткани. Вот именно здесь то, вам и нужно дать себе умышленный  перерыв в тренировочном процессе на один день. Тогда организм успеет восстановиться и чего даже приростить, конечно мизер, но именно такими маленькими шажками вы и будете двигаться к большим результатам!

Кстати, немаловажным моментом является техника выполнения упражнений, входящих в тренировочный комплекс. Возможно даже самым важным!

Причиной этого является следующее: неправильная техника может свести все ваши усилия на нет, во-первых потому, что часть нагрузки растворится в других мышцах, а не в тех которые вы тренируете, а во вторых, увеличит риск травмирования, дальше развивать не обязательно, понятно, что травма не даст вам полноценно тренироваться!

Немного о подходах, повторениях и отдыхе.

Рекомендую первый месяц – два подвергнуть себя тренингу в высокое количество повторений (12-15) – этот диапазон повторений позволит вам освоить технические аспекты выполнения упражнений, включенных в комплекс. Также, позволит уменьшить риск травмирования, поскольку вес, который вы будете подбирать на 15 повторений, явно окажется значительно меньше, чем вес, с которым вы бы работали на 6 раз. Количество подходов ограничьте тремя, этого хватит, чтобы задействовать большое количество мышечных волокон и не растерять «психический тонус», т.е. ваш настрой на выполнение конкретного, отдельно взятого движения. После трех подходов переходите к следующему. Так вам удастся сохранить мотивацию на протяжение всей тренировки на высоком уровне. Не забывайте перед каждым упражнением делать по одному разминочному подходу, выполняя по 20 повторений с небольшим весом, чтобы как следует подготовить мышцы к выполнению упражнения.

Также не забудьте, что у каждого человека свои противопоказания, особенно по спине. Позвоночные грыжи имеют частое распространение. Соответственно, тем у кого они есть некоторые базовые движения будут противопоказаны.

Валерий Живухин

Мастер спорта по бодибилдингу

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #9 on: December 09, 2010, 14:43:06 »


КАК РАБОТАЮТ НАШИ МЫШЦЫ?

Вы когда – нибудь задумывались о том каким образом работают ваши собственные мышцы?

Этот вопрос волнует умы ученых давно. Причиной является то, что мышцы играют важную роль практически во всех проявлениях жизни на нашей планете. Направленное движение, связанное с работой мышц, имеет место в процессах расхождение хромосом при делении клетки, при активном транспорте молекул, при передвижении простейших и наиболее выражено при мышечных сокращениях у высших позвоночных и человека.

Наши мышцы под микроскопом выглядят поперечнополосатыми, т. е. представляют собой сочетание темных и светлых полос. Мышцы состоят из взаимодействующих друг с другом толстых и тонких белковых нитей. Мышечные клетки окружены специальной оболочкой — мембраной и состоят из большого количества миофибрилл.

Миофибриллы погружены во внутриклеточную жидкость, которая и обеспечивает их энергетическими субстратами. Во внутриклеточной жидкости содержатся аденозин-трифосфат (впоследствии мы будем пользоваться сокращением АТФ), гликоген, фосфоркреатин и гликолитические ферменты. Не будем вдаваться в более детальное описание строения мышцы. Отметим только, что в активно функционирующей мышце обнаруживается много митохондрий. Это своеобразные энергетические «станции» клеток растений и животных, которые содержат различные ферменты — ускорители биохимических процессов накопления энергии путем синтеза или, проще говоря, образования АТФ.

При мышечном сокращении происходит скольжение толстых и тонких нитей относительно друг друга. Толстые нити миофибрилл, по существу, состоят из молекул миозина. Актин — основной компонент тонких нитей. Именно связывание миозином актина играет ключевую роль в обеспечении смещения толстых и тонких нитей друг относительно друга.

Физиологическим регулятором сокращения мышц служат ионы кальция. Нервный импульс запускает высвобождение их в пространство, где и происходит взаимодействие между актином и миозином. В состоянии покоя работает система активного транспорта ионов кальция и накапливает его в своеобразном хранилище, из которого он освобождается при прохождении нервного импульса, обеспечивая мышечное сокращение.

Система транспорта ионов кальция работает за счет энергии АТФ. Того количества АТФ, которое имеется в мышце, хватает на поддержание работы сократительного аппарата всего в течение доли секунды. Как же работает мышца более продолжительное время? Оказывается, в мышце энергия запасается в форме фосфоркреатина или креатинфосфата. Креатин-фосфат имеет более высокий потенциал переноса высоко-энергетических фосфатных групп, чем универсальный АТФ. Фосфогены в виде фосфоркреатина восстанавливают АТФ, обеспечивая тем самым приток энергии для мышечного сокращения. Однако в работающей мышце запасы фосфоркреатина быстро истощаются, а это снижает и содержание АТФ.

Следующим каскадом обеспечения мышцы энергией при более продолжительной физической нагрузке является гликолиз. С истощением запасов креатина в мышце понижается энергетический заряд мышечного сокращения. Это и приводит к стимуляции гликолиза, цикла трикарбоновых кислот и окислительного фосфорилирования в работающей мышце. Гликолиз представляет собой процесс расщепления углеводов под действием ферментов с накоплением энергии в виде АТФ. Что происходит в последующем с молекулой АТФ, Вы уже знаете. У этой реакции есть один очень известный побочный продукт. В отсутствие кислорода при расщеплении углеводов образуется лактат, или молочная кислота. Биохимики подсчитали, что конечными продуктами расщепления молекулы углеводов в условиях недостатка кислорода или анаэробных условиях являются две молекулы лактата и две молекулы АТФ. Однако, если для гликолиза используется гликоген мышц, то возникают две молекулы лактата и три молекулы АТФ. Не правда ли, это несколько более эффективный путь использования энергии?

Гликоген представляет собой главный резервный запасенный полисахарид в мышцах и печени. В отношении этого важного источника энергии для мышечного сокращения работает двунаправленный механизм. Суть реакций этого механизма состоит в том, что при пониженном уровне гликогена в мышцах и печени и наличии свободной глюкозы в крови она используется для синтеза гликогена. И, наоборот, при потребностях организма в энергетическом источнике для процессов гликолиза гликоген используется для этих целей и весьма успешно.

Еще немного сложностей биохимии. Цикл трикарбоновых кислот, о котором мы упомянули выше, называют еще циклом Кребса. Цикл трикарбоновых кислот служит универсальным завершающим этапом расщепления углеродсодержащих соединений в организме и играет цент-ральную роль в обмене веществ и энергии в организме.

Цикл Кребса тесно связан с процессами дыхания и окислительного фосфорилирования. Последнее протекает в митохондриях клеток. Энергия, которая освобождается при окислительном фосфорилировании, также частично используется для синтеза АТФ

Итак, мы проследили упрощенную нами, а на самом деле очень сложную и многокомпонентную цепь реакций и описали основные формы получения энергии, которая, повторимся, используется в виде АТФ для механизмов мышечного сокращения. Как Вы обратили внимание, путей получения энергии много. Относительный вклад каждого из процессов в ресинтезе АТФ зависит от времени мышечной работы и от типа мышц. Так, например, процессы окислительного фосфорилирования намного выше в красных мышечных волокнах, цвет которых обусловлен более высоким содержанием миоглобина и цитохромов дыхательной цепи, чем в белых мышцах.

Мышечная система наиболее развита по сравнению с другими системами организма. Для обеспечения работы мышц необходимо огромное количество энергии. У человека для этих целей, как следует из предыдущего изложения, используется три основных источника «топлива». Это — креатинфосфат (или фосфокреатин), углеводы в виде гликогена и глюкозы и жиры. Эти три вида энергоносителей различаются между собой по величине освобождаемой при их использовании энергии и по тому, как долго может каждый из них служить «топливным» источником.

Так устроен механизм обеспечения мышц энергией.

Хорошо известно, что при продолжительной неинтенсивной работе при протекании окислительных процессов используются жиры или углеводы, а при работе несколько большей интенсивности используются механизмы анаэробного гликолиза, так как окислительный метаболизм в этих условиях не обеспечивает потребностей в энергии. При очень интенсивной кратковременной нагрузке работа мышц обеспечивается за счет фосфагенов. Соответственно каждый из источников энергии имеет свою энергетическую стоимость и используется при определенных условиях. Использование трех видов «топлива» и обусловливает то, что чем продолжительнее нагрузка, тем меньше ее мощность.
Мы уже вскользь упомянули, что мышечные волокна бывают по крайней мере двух типов — красные и белые. Выделяют и промежуточные волокна. Окраска волокон зависит, главным образом, от миоглобина. У человека мышца представляет как бы композицию красных, белых и промежуточных волокон. Красные волокна принято считать «медленными», а белые — «быстрыми». Среди ученых бытуют разные мнения в отношении наследственной предопределенности строения мышечных волокон. Одни исследователи считают, что при рождении мышцы состоят из «медленных» волокон и в процессе развития часть медленных волокон превращается в белые — «быстрые». Другие специалисты убеждены, что строение наших мышц во многом предопределено генетически. Это связано с запрограммированным расположением мышц и особенностями их структуры и функции. Считается, что у определенных атлетов существуют природные данные, которые позволяют им иметь некоторое преимущество перед другими спортсменами.

Красные волокна работают в основном в аэробном режиме, а белые — в условиях кислородного долга. Существует своеобразное разделение функций между белыми и красными мышечными волокнами. Красные волокна, как правило, используются для выполнения легкой или умеренной работы, а белые начинают функционировать лишь тогда, когда к ним значительно возрастает приток возбуждающих импульсов во время очень интенсивной работы. Волокна промежуточного типа сохраняют свойства и красных, и белых волокон и потому получили дополнительное название «быстрые красные». Такое разделение или специализация волокон основывается на адаптации ферментов и метаболических систем мышц.

1 – мышечное брюшко; 2,3 – сухожильные концы, 4 – поперечнополосатое мышечное волокно
Процентное содержание тех или иных волокон предопределяет специализацию атлета. Как правило, обладатели преимущественно красной мускулатуры достигают лучших результатов в видах на выносливость (плавание, велосипедный спорт, бег на средние и длинные дистанции и т. д). Те, у кого больше белых мышечных волокон, имеют склонность к силовым упражнениям. Последнее объясняется и тем, что белые волокна легче гипертрофируются, т. е. увеличиваются в объеме, и тренируются «на силу».
Однако в любом случае не все предопределено природой. Существуют еще и тренировочные факторы. Некоторые специалисты даже отдают предпочтение последним в формировании структуры мышц.

Автор: Альциванович Константин Константинович,

физиолог, кандидат биологических наук, заведующий лабораторией предприятия диагностических и лекарственных препаратов «Диалек», специалист в области медико – биологических проблем подготовки спортсменов

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #10 on: December 09, 2010, 20:50:40 »

САМАТОТИПИРОВАНИЕ



Каждый из нас входит в мир с уникальным набором генов,  которые заранее обеспечивают нам определенные преимущества и некоторые недостатки…


Каждый из нас входит в мир с уникальным набором генов, которые заранее обеспечивают нам определенные преимущества и некоторые недостатки.
Давным – давно, примерно за 400 лет до рождения Христова, Гиппократ предложил классифицировать человеческие создания по четырем различным типам: холерическому, сангвиническому, флегматическому и меланхолическому. Позже француз Халле расширил эту классификацию. Современная наука антропометрия исходит из индивидуальных особенностей человеческого телосложения и делит всех живущих на земле на три основных соматотипа: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.


ЭНДОМОРФЫ
К эндоморфам относятся люди, обладающие широкой грудной клеткой и крупным, выдающимся вперед животом (форма садовой груши). Протяженность их тонкого кишечника от 23 до 25 футов, толстого от 5 до 8 футов. Попадающая в эндоморфа пища приодолевает намного более значительное расстояние по кишечнику по сравнению с другими типами сложения. Поскольку эндоморфы извлекают большее количество питательных веществ из пищи, они склонны к полноте. Большинство эндоморфов отличаются спокойным и дружелюбным характером.

МЕЗОМОРФЫ
Мезоморфы обычно мускулисты, в их внешности чувствуется природная сила. Как все сильные люди, они уравновешены, надежны, устойчивы в привычках и вкусах. В кругу бодибилдеров слывут «быстро набирающими массу».

ЭКТОМОРФЫ
Признак эктоморфа – овальная голова и тонкокостная, угловатая фигура. Большинство из эктоморфов – сгустки энергии. Длинные и жилистые, они обычно лишены жировой прослойки. Тонкий кишечник – не более 10 – 15 футов. Имея весьма производительные легкие, они становятся хорошими бегунами на длинные дистанции.

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ ЧЕМПИОНОВ
Обязательно ли быть мезоморфом, чтобы добиться успеха в бодибилдинге? Нет, ни одного из обладателей титула Mr. Olympia нельзя назвать чистым мезоморфом, хотя все они и располагали достаточно выраженным мезоморфным началом в конституции.
Вообще в «реальной» жизни чистые типы сложения редки. Большинство людей представляют собой комбинацию из указанных типов сложения, при доминировании одного, главного. Существует специальная цифровая таблица, отражающая в интервале от 1 до 7 наличие у человека всех трех типов.
Саматотип в ней выражается тремя числами. Первое выражает степень эндоморфии (округлости и жироотложения), второе – степень мезоморфии (мышц, костного аппарата и силы) и, наконец, третье – степень эктоморфии (хрупкости костей, высокого уровня энергии и низкого процента телесного жира). Теперь вы можете попробовать идентифицировать свой собственный тип, успехов!

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #11 on: December 10, 2010, 20:19:58 »


КАРДИОТРЕНАЖЕРЫ: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ


Все знают, что такое степпер, «эллипс», велоэргометр, беговая дорожка. А знаете ли вы их плюсы и минусы?


Кардио тренажеры (Велоэргометр, Велоэргометр со спинкой, Беговая дорожка, Эллиптический тренажер, Степпер).

Вы решили заняться аэробикой, пришли в тренажерный зал, нашли кардиозону, а там…много разных видов кардиотренажеров.Что же выбрать? Здесь представлено пять видов кардиотренажеров, отличных друг от друга. У каждого вида есть плюсы и минусы. что же выбрать Читайте…

1. Велоэргометр. Часовая аэробная сессия сжигает около 400 ккал.Плюсы: Очень прост в использовании, как обычный велосипед, только удобнее. Сиденье регулируется и всегда можно выбрать оптимальное положение.

Оптимальное – это когда ваши колени в максимально удаленном положении педалей от вас остаются чуть согнуты.Минусы: Минус в том, что при продолжительной аэробной сесси у вас неприменно устанет спина, те укого есть или были проблемы с поясницой могут при длительном нахождении на тренажере испытать дискомфорт.

2. Велоэргометр со спинкой. Часовая аэробная сессия сжигает около 350 ккал.Плюсы: Удобное широкое сиденье и наличие спинки – существенно улучшают комфорт и снимают нагрузку с поясницы.Минусы: Монотонность движения.

3. Беговая дорожка. Часовая аэробная сессия сжигает около 500 ккал.Плюсы: Ходьба и бег – самые физиологичные, т. е. естественные для человека виды физической нагрузки. Покрытие беговой дорожки аммортизирует, тем самым немного снимая нагрузку на коленные суставы.Минусы: бег по беговой дорожке из – за ударной нагрузки на суставы и позвоночник противопоказан людям с данными проблемами. Кроме того, при ходьбе по дорожке вы выставляете скорость и дорожка ее неизменно поддерживает – это в случае запинки или оступа может послужить причиной падения, но только пока вы не привыкните к особенностям движения на полотне.

4. Эллиптический тренажер. Часовая аэробная сессия сжигает около 450 ккал.Плюсы: Эллипсойдная траектория движения педалей снимает нагрузку на колени и позвоночник.Минусы: Траектория движения может не совпадать с вашими индивидуальными анатомическими характеристиками, такими, как длина ног, тогда, вероятно у вас быстро будет уставать спина, но у многих современных тренажеров присутствует возможность передвижения высоты педалей по вертикальной оси под индивидуального пользователя.

5. Степпер. Часовая аэробная сессия сжигает около 400 ккал.Плюсы: Постоянный подъем, как будто на гору – это интересно. Минусы: Поначалу непривычно отыскать нужный темп движения, все время «уезжаешь» на пол, кроме того новички излишне наваливаются на опорные поручни, тем самым уменьшая нагрузку на ноги.

Вам выбирать!



Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #12 on: December 10, 2010, 20:36:24 »


ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК



Вы никогда не задумывались, почему некоторые занимающиеся в зале все время что – то записывают в тетрадь…?

Ориентированный на рекорд тренинг – залог развития бодибилдинга как вида спорта. Именно поэтому многие чемпионы от бодибилдинга имеют тренировочный дневник, в котором фиксируют то, что сделали и что намереваются сделать. Первым начал вести дневник тренировок трехкратный чемпион «Mr. Olympia» Фрэнк Зейн.

При этом он регистрировал не только подходы и повторения, но и эмоции, которые испытывал в тренажерном зале. Его внимание к подобным деталям окупилось потом высшими победами. Дориан Йейтс, многократный победитель на Mr. Olympia, спортсмен с огромной мышечной массой, ведет дневник с первого дня тренировок. Ценность регулярных записей Йейтс видит в том, что с их помощью он может восстановить в деталях весь тренировочный процесс, начиная с исходной точки – достаточно просто перевернуть несколько страниц. В дневнике отражена и методика тренировок Йейтса, в частности, тот момент, что Дориан не идет постоянно на предел, но даже на «нисходящей» фазе пытается ставить перед собой сверхзадачи и преодолевать их.

Преимущества тренировочного дневника еще и в том, что он позволяет сравнить результаты и таким образом спортсмен может соревноваться, прежде всего, с самим собой.

Тот же дневник может подать вам тревожный сигнал, когда вы обнаружите, что в прошлом году делали 10 повторений с весом 137,5 кг в жиме лежа, тогда как в настоящее время справляетесь с тем же весом, но всего лишь в четырех повторах. Но первое что вы должны записать на титульном листе своего дневника – «ПРЕДЕЛА НЕТ!»

Что касается следующих страниц, то настоятельно рекомендуем записывать количество сетов (кроме разминочных) и повторений. Фиксируйте все отягощения и свое отношение к ним. Ощущали ли вы прилив энергии? Казался ли конкретный сет легким, не чувствовали ли усталости и слабости во время тренировки? Когда вы достигните нового рекорда в упражнении, поставьте (*) рядом с записью в вашем дневнике. Досконально записывайте травмы и обстоятельства, которые их сопровождали. Возможно это произошло тогда, когда вы пробовали новое упражнение с слишком большим весом…

Такую же точность соблюдайте в описание своего пищевого рациона. Зафиксируйте буквально каждый кусок, каждый глоток. Особо отметьте дополняете ли вы ваш рацион витаминами, минералами, аминокислотами, протеином и другим спортивным питанием. Такие записи дадут вам возможность оценить эффективность вашего рациона питания, а так же помогут повысить коэффициент полезного действия ваших тренировок.

Если протеиновый коктейль, который вы приняли вызвал у вас запор или понос – пометьте это!))) Забыли сделать положенные приседания? Не поленитесь, запишите. Пропустили очередную тренировку ради того, чтобы прогуляться с подругой? Поставьте дату на этой странице, но оставьте ее незаполненной.

Ваши антропометрические данные также должны регистрироваться. Фотографии так же помещайте в дневник. Не нужно вклеивать лишь удачные фотографии. Кстати любительские фото могут помочь вам больше в оценке себя, чем студийная съемка, которая подаст вас некоронованным Mr. Olympia. В конце концов, ваш дневник – не красочный буклет, предназначенный вашим поклонникам обоего пола. Всякий раз, когда замечаете, что делаете пометки, являющиеся преувеличением или просто благими намерениями, безжалостно вычеркивайте их! Петь себе дифирамбы – занятие малоперспективное.

Записи обязательно должны быть датированы, причем с указанием времени дня и стиля тренинга («небрежный» или «строгий»). Укажите также насколько вы себя «напрягали», выполняли ли форсированные повторения, подходыми в «негативном» режиме и т.д. Подвергая активному воздействию мышцу, которую хотите заставить расти, будьте особенно внимательны и подробны в записях. Как реагирует мышца, удалось ли добиться ее «прокачки»?

Не забывайте, что в бодибилдинге каждый идет своим путем. Именно для этого и создано буквально несметное число тренировочных схем. Но любая программа должна быть применена к вашей специфике. Занося в дневник необходимые корректировки, вы будете получать свое сложение на целенаправленной и регулярной основе.

Тренировочный дневник станет для вас хорошим сдерживающим фактором.
Он напомнит вам, что кроме сегодняшнего дня будет еще и завтрашний. Не стоит впадать в безумство и ставить новые рекорды на каждом тренировочном занятии, оставьте что – нибудь для следующего. Дневник должен отображать устойчивое продвижение вперед, а не беспорядочное нагромождение взлетов и падений результативности. Другими словами, лучше постепенно наращивать результат, чем время от времени делать рывок из последних сил.

Цель тренировок также должна быть четко сформулирована. Определите свои кроткосрочные цели и планы на будущее – в письменной форме они выглядят более реалистичными. Преступая к ведению дневника, решите для себя, когда будете делать записи – до или после тренировки. Некоторые бодибилдеры не имеют никаких проблем с запоминанием всего тренировочного процесса, тогда как другие должны вести статистику после завершения каждого подхода.

К сожалению, большинство культуристов тренируются в «вольном стиле», в неплановой, хаотической манере, что отнюдь не способствует прогрессу. Особенно помогает «собраться» тренировочный дневник тем, кто делает первые шаги в бодибилдинге.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #13 on: December 10, 2010, 21:06:36 »

Анатомия силовых упражнений



Форсированные повторения в силовых упражнениях – один из основополагающих принципов бодибилдинга. Вдумайтесь, какая блестящая идея: с помощью партнера вы дожимаете еще 1-3 дополнительных повторения в упражнении, т.е. делаете работу, с которой в одиночку уже не справитесь. Партнер «форсирует» ваше усилие и выводит весь ваш тренинг на новый уровень интенсивности.

Без партнера, как известно, сет заканчивается в тот момент, когда наступает полный мышечный «отказ». Ну а такой система силового тренинга нагружает мышцы до самого предела. Это как раз тот тип сверхнагрузки, который вместе с полноценным питанием и восстановлением и заставляет мускулатуру расти. Ограниченная нагрузка (по уровню интенсивности) приводит к ограниченным результатам. И наоборот, чем выше интенсивность, тем быстрее и эффективнее растут мышцы.

Разыскивается классный партнер

Принцип форсированных повторений в силовых упражнениях применяется в бодибилдинге вот уже 60 лет. Как все удачные изобретения, принцип обрастал все новыми техническими деталями и приобретал все большую глубину.

Для начала уясните основные правила игры. Форсированные повторения можно делать только после того, как достигните точки естественного «отказа». Не просите партнера помогать вам, пока вы не выложитесь полностью и до предела не истощите собственные силы. Иначе вы только навредите своему росту. Или даже спровоцируете травму.

Итак, когда вы доходите до «отказа», на авансцену выступает партнер. Его задача – дать вам ровно столько подмоги, чтобы вы одолели еще одно дополнительное повторение (или два, или три). Он ни в коем случае не должен брать на себя основную долю работы. Это медвежья услуга – недостаток нагрузки тормозит рост.

Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс – давний поклонник системы форсированных повторений. «После того, как я достигаю «отказа», за дело берется мой партнер, и с его помощью я делаю еще одно повторение, реже два, и никогда – три. Парни, которые делают много форсированных повторений, обманывают самих себя. Если мощный сет заканчивается качественным форсированным повторением, ничего больше уже не нужно: работа сделана. Силы истощены так, что больше вес не сдвинешь и на миллиметр. А долбить форсированные одно за другим без конца это значит попусту тратить время. Ясно, что в таком случае вес за тебя поднимает партнер».

Помощь, которую вы получаете на форсированных повторениях, должна быть строго отмерена. Больше чем нужно – это заслон росту, меньше – рискуете травмироваться. Для такой тонкой работы необходим хороший партнер, который всегда начеку. Он следит за вами с предельным вниманием, ловит момент вашего «отказа» и вовремя приходит на помощь. Некоторые культуристы, как, например, Ятс, чаще довольствуются одним форсированным повторением в силовом упражнении. Другие профи предпочитают идти до двух или трех. Но все они сходятся на том, что применять это прием во всех сетах упражнения нельзя. Заканчивая сет форсированным повторением, Дориан переходит к другому упражнению. Логика такая: из предыдущего уже ничего не выжмешь – мышцы полностью истощены.

Для начинающих – опасно!

Новичкам (с тренировочным опытом не больше полугода-года) не стоит замахиваться на форсированные повторения. Да и продвинутым лучше применять это принцип изредка.
Начинающему культуристу не смысла тратить время и силы на сверхинтенсивные приемы. Правильнее будет сконцентрироваться на наработке техники в упражнениях, приучить свое тело к нагрузкам и набраться силы. Путь к мастерству долог и труден. Зачем усложнять и без того сложную задачу? Что касается продвинутых, то здесь ситуация несколько иная. Продвинутые бодибилдеры могут постепенно вводить в свои комплексы упражнений форсированные повторения и другие высокоинтенсивные приемы. Но спешить тоже не надо. Начинайте пробовать сверхинтенсивную технику лишь к концу продвинутого этапа, осторожно и время от времени. Излишняя резвость непременно заканчивается перетренированностью и травмами.

Форсированные повторения, если ими злоупотреблять могут завести вас в полосу застоя, когда рост и сила поворачивается вспять. И одной технической погрешности будет достаточно, чтобы толкнуть вас на путь к травме. Когда вы тренируетесь на пределе, жизненно необходима идеальная техника.

Элитным бодибилдерам (с опытом выше 3-х лет), которые способны на техничное применение форсированных повторений, не помешает сначала выслушать совет Дориана Ятса: «Я дохожу до «отказа», затем делаю одно форсированное повторение, в крайнем случае – два. Таким сетом я завершаю каждое упражнение комплекса». А поскольку Дориан обычно делает по 4 упражнения на часть тела, всего у него выходит 4 убойных сета с форсированными повторениями в конце.

Теперь, когда вы поняли, в чем суть приема, и приняли к сведению все предостережения, я расскажу вам, какие силовые упражнения пригодны для форсированных повторений, а какие – нет.

Упражнения для форсированных повторений

Жим лежа с любым углом наклона скамьи
Жим над головой сидя
Латеральные разведения с гантелями
Жим книзу на блоке
Сгибания ног
Разгибания ног
Подъем на бицепс
Большинство упражнений на тренажерах
Упражнения не для форсированных повторений
Приседания со штангой
Становая тяга
Латеральные разведения с гантелями
Взятие веса на грудь
Допустим, вы собираетесь применить форсированные повторения в упражнении жим лежа. После тщательной разминки вы делаете 8-10 повторений в сете своими силами. Если поблизости нет партнера, на этом, по всей вероятности, и закончится ваш сет. Но если на страховке опытный партнер, вы можете работать дальше. Как только он заметит, что вас «застоприло», он возьмется за гриф и поможет вам ровно настолько, чтобы выполнить еще одно повторение. Не больше не меньше – ровно настолько, чтобы штанга поднялась вверх до полного распрямления рук.

Вы должны быт абсолютно уверены, что партнер хорошо знаком с техникой «форсажа». Продумайте все детали – мощные технические приемы требуют внимательного и осторожного отношения. Мудрец продвигается вперед шаг за шагом, дураки же лезут напролом – и расшибают лбы. Эта старая истина как нельзя лучше подходит к форсированным повторениям.

И если вы приняли к сведению все, что я вам сказал, гарантирую: этот силовой принцип станет одним из главных ваших козырей!

Хороший партнер – 100% успеха!

Искусство ассистировать в форсированных повторениях – это непременное слагаемое успеха. Вы не можете перешагнуть границу «отказа» без квалифицированной помощи со стороны. Ну а чтобы помощь была эффективной, партнер должен мастерски проводить свою партию. Его первоочередная обязанность – ваша безопасность. Задача номер два – обеспечить точно отмеренную помощь, чтобы вы могли точно выполнить повторение.

Со временем партнер будет чутьем определять, какая мера помощи вам нужна в данный конкретный момент. На форсированных повторениях нельзя дергаться, крутиться, наклоняться, поворачиваться из стороны в сторону – короче говоря, идти против техники. Нагрузка должна быть направлена именно на «целевую» мышцу. А от травм вас предохранит четкое соблюдение техники упражнений. Все это возможно, когда с вами работает сильный, опытный партнер.

Когда помощь нужна больше всего? Если у вас есть хоть какой-то тренировочный опыт, вы должны знать, что за ранью «отказа» у любого движения появляются «мертвые», непреодолимые точки. Как только такая точка преодолена, вы можете завершить дело самостоятельно.

По своей биомеханической сущности руки и ноги сильнее всего на верхнем отрезке движения, и слабее – на начальном. Знающий партнер будет больше помогать именно на старте и смикширует свое участие к концу подъема.

Таким образом ваши мышцы смогут работать в естественных для себя биомеханических рамках: в момент слабости – меньше нагрузки и больше помощи со стороны, с возвращением силы – больше нагрузки и меньше помощи. В верхней точке партнер, чьи руки ни на секунду не покидают грифа штанги, помогает вам положить снаряд на стойки. Так выглядит идеальное форсированное повторение. Партнер помог вам переступить черту. Вы перешагнули границу «отказа» и гарантированно вступили в зону роста.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: "В процессе тренеровки..." статьи
« Reply #14 on: December 11, 2010, 23:40:21 »


Тяга гантели хорошее упражнение для спины



Выполнение
И-и-раз! Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей. В верхней предельной точке задержались на секунду. Плавно возвращаемся в исходную позицию, выдох.

Тяга гантели: работа мышц и суставов

В плечевом суставе происходит приводящее движение. Предплечье остается вертикальным, локоть двигается снизу вверх, конечная точка - над торсом. Чтобы позволить локтю двигаться, лопатка сдвигается внутрь и поворачивается внутрь.

Основные мышцы – участники движения
Работу выполняют широчайшая мышца спины (latissimus dorsi) и большая круглая мышца (teres major). Им помогают задний пучок дельтоида, ромбовидная и средние пучки трапеции. Нижняя часть широчайшей (большой мышцы, закрывающей с боков среднюю и нижнюю часть спины) делает основную работу, верхняя часть включается в заключительной фазе движения. Расположенная вдоль верхней части широчайшей, большая круглая мышца выполняет те же функции. При прямом хвате основную работу выполняет задний пучок дельтоида при помощи большой круглой и infraspinatus. В плечевом поясе ромбовидная лежит под трапецией в центре верхней части спины; средние пучки трапеции расположены между основанием черепа и районом 12-го позвонка.

Тонкости выполнения тяги гантели

Движение гантели вверх начинается мощным тянущим усилием, особенно при работе с большим весом. Это нужно, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

Избегай вращения торса при подъеме плеча, двигаются только рука и плечо.

Используй вес гантели, с которым ты можешь работать чисто. Чрезмерное отягощение сокращает амплитуду движения и заставляет тебя делать рывок для преодоления инерции веса.

Сохраняй спину горизонтальной и выпрямленной. Мышцы, участвующие в тяге гантели, работают наиболее полно именно при таком положении спины. Если положение сильно изменить, изменятся акценты в работе спины, и часть работы будет сделана впустую.

Для проработки нижней части широчайших, используй нейтральный хват и не уводи локоть далеко от туловища. Чтобы задействовать мышцы средней части спины и верхнюю часть широчайших, используй прямой хват, ладонью назад.

Не упирай колено внутренней ноги в скамью (и тем более - в товарища, качающего пресс!). Это расслабляет мышцы спины и ты не можешь контролировать ее изгиб и общее положение. В результате - потеря равновесия, потеря эффективности движения и даже травма.

Чтобы полностью "забить" широчайшую, меняй хват от подхода к подходу.

Как это делает Дориан Ятс

"Чтобы наилучшим образом "достать" широчайшую, конечная точка движения руки вверх должна быть у пояса. Если доводить руку до груди, в движение включаются ромбовидные, трапеции и задняя дельта" (а для них и так упражнений хватает).

"Я предпочитаю делать тягу гантели, поставив колено на скамью. Угол между голенью и бедром - 90 градусов, при этом спина наклонена на 45 градусов  по отношению к скамье".

"Держи спину прямой и неподвижной. Если движение спины все же необходимо - сведи его к минимуму. Не позволяй работающей половине наклоняться к полу. Ты должен растягивать и сокращать широчайшую, а не вращаться в пояснице".

"В начале движения гантель и плечо составляют вертикаль. Ручка гантели параллельна скамье от начала движения до конца. Я не кручу гантель, поднимая, просто тяну ее вверх, пока она не окажется у пояса".

"Я всегда пользуюсь лямками для усиления хвата. Если этого не делать, ты выдохнешься раньше, чем твоя широчайшая. Упражнения для предплечий делают хват сильнее, но лямки помогают тебе сосредоточиться на своей спине".

"В нижней точке я задерживаюсь на секунду, чтобы полностью растянуть широчайшую, затем со средней скоростью поднимаю гантель до пояса. Здесь опять задерживаюсь на секунду, до предела напрягая спину. Если не можешь задержать гантель в этом положении, значит вес слишком велик. Я выбираю вес, с которым могу сделать 8-10 повторений до отказа".

"Я опускаю гантель медленнее, чем поднимаю, хотя в эффективность метода замедленных обратных движений не верю".

"Я делаю 1-2 подхода в этом упражнении, и, прежде чем сменить руку и перейти к другой стороне спины, отдыхаю 1-2 минуты. Это позволяет мне полностью восстановиться для проработки каждой из широчайших. Лучше подождать, и дать 100-процентную загрузку на сторону, чем метаться между ними. И каждый раз я меняю сторону, с которой начинаю упражнение".

"Я комбинирую тягу гантели с тягой блока сверху, подтягиваниями и тягой горизонтального блока. Избегаю делать это упражнение вместе тягой штанги в наклоне, это однотипные упражнения. Я могу делать тягу гантели механически, не думая, поэтому делаю его в конце тренировки, когда устану. Это позволяет мне наиболее эффективно использовать гантели, которые есть под рукой".

Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"


Pages: [1] 2 3 4   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja
anything