wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: Тренинг - практика. Приседания  (Read 8654 times)

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Тренинг - практика. Приседания
« on: January 08, 2011, 23:56:14 »

Тренинг - практика

Приседания

Совершенствование техники приседа

Даже если вы считаете, что готовы к изобретению своего собственного стиля выполнения, я вас прошу не торопиться. Известный пауэрлифтер и автор множества книг и статей по культуристическому и пауэрлифтерскому тренингу, обладатель выдающихся рекордов мира в приседании, получивший из - за этого прозвище Доктор Присед, Фредерик К. Хэтфилд однажды заметил, что сколько атлетов, столько и стилей выполнения упражнений. Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный, в этом случае я вас поздравляю.

Но, если вы немного поэкспериментируете с предложенными здесь вариациями стиля и вдруг обнаружите, что ваша результативность несколько повысилась буквально лишь от изменения ширины постановки ступней — я буду искренне рад вашим успехам. Это первая возможность на страницах нашей печати поделиться своими соображениями по поводу индивидуальной техники выполнения приседания, жима и становой тяги.

Договоримся сразу: я не буду обсуждать технические требования к выполнению соревновательных упражнений, которые изложены в правилах проведения соревнований по пауэрлифтингу. С правилами вы можете ознакомиться и сами. Но ваша индивидуальная техника, вписываясь в требования правил, может отличаться заметным своеобразием.

Очень часто oт людей, увлекающихся пауэрлифткнгом, можно слышать утверждения, что главное здесь — грубая сила, а техника примитивна и имеет подчиненное значение. Доля правды в этих суждениях есть — но только доля. Исследования, проведенные за рубежом, показали, что существуют разительные отличия между техникой чемпионов и техникой новичков. Эти различия главным образом и дают тот громадный разброс в результативности.

Надо знать, что выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами. Они проявляются конкретным атлетом в конкретном упражнении. При этом весьма немногие пауэрлифтеры, даже из мировой элиты, обнаруживают одинаковые благоприятные анатомические и биомеханические задатки. Проще говоря, некоторые особенности сложения могут помочь при выполнении, скажем, жима штанги лежа. Зато окажутся отрицательными героями, когда вы станете приседать со штангой. Упаси вас бог считать эти особенности недостатками! Давайте договоримся, что с точки зрения тренера или атлета они будут считаться слабинками или ограничениями. Повторяю : атлетов без таких слабинок очень мало, и они могут считать себя совершенно свободными в выборе той или иной техники выполнения соревновательных упражнений.

Конечно, любой мало - мальски творчески мыслящий тренер или атлет в состоянии самостоятельно выбирать вариант техники, которая ему наиболее подходит. И для таких случаев мы предлагаем вам аналитический способ Фредерика К. Хэтфилда, пользуясь которым вы сумеете определить наиболее выгодные для вас варианты техники и поэкспериментировать с ними. Конечно, в предлагаемом способе не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилий к костям. Вы догадываетесь, что в данном случае речь идет о преимуществах в длине рычага( чем дальше от оси сгибания конечности прикреплено сухожилие какой - либо мышцы, тем большую тягу эта мышца способна развить, пользуясь более коротким плечом рычага ).

Техника выполнения приседания. Она характеризуется двумя крайностями: приседом с очень узкой постановкой ступней и очень широкой постановкой ступней( последнее известно как сумо - стиль ), а также бесчисленным множеством промежуточных вариантов. Традиционный стиль( в узкой стойке ) может отличаться также более вертикальной позицией спины, сумо - стиль — небольшим наклоном торса атлета вперед.

Лучшие атлеты - пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса. Чтобы как можно большую нагрузку брали на себя более сильные — по сравнению с эректорами спины — машцы бедер и тазового пояса.

Спортсмены с длинным торсом должны держаться подальше от техники приседа с наклоном торсе вперед, так как длинное плечо рычага спины заставит их завалиться вперед при неудачной попытке подняться из приседа.

Грубая ошибка, когда присев, атлеты округляют спину во время подъема. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рычагах, а лишь усиливает опасность травмы или как минимум баранки на соревнованиях.

Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц, а пониже, рядом с тыльными долями дельтовидных мышц. Это, как вы догадываетесь, создает преимущества в рычаге, укорачивая его.

Итак, чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки воспринимают при приседе мышцы - выпрямители позвоночника; чем торс вертикальнее, тем больше включаются в работу ноги. Самые многоопытные пауэрлифтеры используют в равной( или оптимальной ) степени и ноги, и спину.

Различия в постановке ступней среди элиты варьируются очень заметно, но большинство предпочитает все же умеренную( чуть шире плеч ) стойку. Это распределяет нагрузку и на мышцы бедер, и на мышцы тазового пояса. Принцип таков: чем шире стойка, тем больше включаются мышцы таза; чем она уже, тем больше акцент на мышцах бедер. Оптимальная для вас стойка должна использовать преимущества силы и той, и другой группы мышц.

Надо учесть, что и великие, и новички обнаруживают одну и ту же мертвую точку в приседании — когда при подъеме бедра находятся примерно под углом30 ° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава. Единственный способ пройти через эту мертвую точку — подать в момент нахождения в ней таз вперед за счет сильного отведения головы назад. Это практически невозможно сделать с округленной спиной. Такой способ выхода из мертвой точки требует большой силы группы квадрицепсов.

Техника выполнения приседания должна предусматривать медленное и сознательное опускание в присед. Это исключает отбив в нижней точке приседа, снижает вероятность травмирования коленного сустава или нижней части позвоночника за счет динамического удара; это гарантирует включение максимального числа двигательных единиц главных и вспомогательных работающих мышц. Траектория движения грифа штанги у великих пауэрлифтеров максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета.

Пользование нашей таблицей имеет не только теоретическое, но прежде всего практическое значение, и не только для выбора оптимальной для вас техники, но и для выбора необходимых вспомогательных упражнений, которые позволили бы устранить слабинку.

Сначала вы отыскиваете в левой колонке таблицы те слабинки, которые характерны для вас, а затем напротив слов да в этой графе отыскиваете соответствующие им варианты техники. Пройдясь по всей вертикальной колонке слева, вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который будет примерно соответствовать вашему оптимуму.

Примерно потому, что никто не в состоянии, кроме вас самих, оценить, насколько результативной для вас станет новая техника. Итак, слово да на пересечении вашей особенности( колонка слева ) и технической специфики( нижняя графа ) означает, что вариация техники, вероятно, подойдет вам. Слово нет означает, что эта техника вам наверняка не подойдет. Вопросительный знак требует, чтобы вы все же попробовали и этот вариант: а вдруг удача !

[tdСлабые ноги                      нет                       да                    нет                    ?                    нет                    да
Слабая спина                         ?                         да                    да                      нет                 да                    нет
Слабый таз                           ?                          ?                      нет                     ?                    да                     нет
Длинный торс                       нет                      да                     да                      нет                 да                    нет]
Негибкие лодыжки                  ?                       ?                        ?                         нет                 ?                     да
Слабые плечи                        Да                     нет                    да                         ?                   да                   нет
Негибкий таз                         ?                           ?                   нет                        ?                    ?                     ?
                      Гриф высоко на спине                              Очень широки стойка                     Выпрямленный торс                       
                                                       Гриф низко на спине                           Очень узкая стойка           Наклоненный вперед торс

Учтите, что если анатомию вашу вы изменить не в состоянии, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на главные, так и на вспомогательные мышцы. Эти упражнения должны вводиться в вашу программу в основном периоде годичного цикла, когда вы начинаете работу с прицелом на очередные соревнования.

Определяя ваш арсенал вспомогательных упражнений, вы должны предварительно проанализировать всю кинематическую цепь, то есть включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы. Зная вашу мертвую точку, легко придумать и ввести в число вспомогательных упражнений такое, которое будет активно прорабатывать мышцу именно на этом участке. Таким образом вы сможете укрепить слабое звено всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации.
« Last Edit: January 09, 2011, 17:52:56 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile
Re: Тренинг - практика. Приседания
« Reply #1 on: January 09, 2011, 17:52:26 »

Особенности приседания со штангой на плечах в различные периоды подготовки

Статья заинтересует прежде всего атлетов, специализирующихся в силовом троеборье, и успех в этом упражнении на соревнованиях целиком зависит от правильности построения тренировочного процесса.

Процесс подготовки к соревнованиям схематично можно представить следующим образом:

1. отдых или поддерживающая тренировка
2. втягивающий микроцикл 2 недели
3. базовый мезоцикл 4 недели
4. свичинг 2 недели
5. интенсивный мезоцикл 4 недели
6. подводка
7. соревнования

Как видно из схемы вся программа подготовки рассчитана на 13 недель. В чем смысл такого построения тренировок ?

Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.

Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.

Итак, рассмотрим первое структурное образование - втягивающий микроцикл.

Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например , после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата. Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:
 
 1 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
 2 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
 3 день (70%/5)X4 (75%/3)X1 (80%/2)X2 (90%/1)X1


На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки.

Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.

На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 - 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры, прыжки в длину, на козла.

Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх, на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов. Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.

Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:

      Понедельник                     Среда                     Пятница                     Суббота
      (70%Х9)Х4                     (75%Х7)Х5               (80%Х5)Х7                 (85%Х3)Х10
      (70%+10кгХ9)Х4             (75%+10кгХ7)Х5       (80%+10кгХ5)Х7         (85%+10кгХ3)Х10
     (70%+15кгХ9)Х4              (75%+15кгХ7)Х5       (80%+15кгХ5)Х7        (85%+15кгХ3)Х10
          отдых                            oтдых                    прикидка   

Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 кг. Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой).

Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.

По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу “свичинг” (переключение). Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц.

Тренировка по программе №1 рассчитана на работу в близи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетренированности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа “свичинг”.

Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы “свичинг” необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего объема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме.

Какие упражнения наиболее эффективны для “свичинга”.

Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки), выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и др. Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется, есть такая возможность), - например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения.

Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период представится возможность поиграть в баскетбол - не упускайте.

Одним словом , основной девиз программы “свичинг” , скорость и еще раз скорость. Завершив программу “свичинг”, можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях , увеличив интенсивность нагрузки.

Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов.

Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.

Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов  И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье.

Отличительная особенность этого комплекса (№2) - наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки).

Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию. Вес в %

   Понедельник                                         Среда                                                  Суббота
1   65х3, 75х4, (85х4)х3, 85х5                     60х3, 70х3, 80х4, 90х3, (85х5)х2              65х4, 70х4, (80х4)х5
2   60х4, 70х4, 80х4, 90х3, (90х4)х2             65х3, 75х3, 85х3, (90х3)х3, 95х3              65х3, 75х3, 85х4, (90х5)х4
3   60х3, 70х3, 80х3, (90х5)х5                     60х3, 70х3, 80х3, (95х3)х2                      65х3, 75х3, 85х3, (95х3)х4
4   70х3, 80х4, (90х5)х5                             70х3, 80х3, (95х3)х4                              75х3, 90х4, (95х4)х3

Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня.

Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменьшая общее количество приседаний.

Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 кг.

Методические рекомендации :

Следует отметить, №№1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение. Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.

В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следующее упражнение:
Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки).

Необходимо выполнять 4 – 5 подходов (Протяжка + жим +приседания) х ( 3-5 + 3-5 + 3-5 )х4-5.

Особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам.Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами.

Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе. Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс, трицепс и т.д.

После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны. Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.

Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – не расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство.

Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.

Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:

Пн                                             Вт                Ср                      Чет            Пят          Субб           Воск
70х3, 80х3 (90х5)х2 (95х4)х3         отдых      75х4, (85х4)х4         отдых         отдых         отдых          соревнование

При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований.

Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.

Pages: [1]   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja