wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: Статьи и методические рекомендации по пауэрлифтингу  (Read 21033 times)

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Основы психологической подготовки пауэрлифтеров

Как правило, на соревнованиях по пауэрлифтингу складывается сложная психологическая обстановка, которая зависит от взаимоотношений между спортсменами и тренерами, спортсменами и судьями, между самими атлетами. На нее также влияет реакция зрителей и ряд других факторов. Однако результат атлета зависит, прежде всего, от самого спортсмена, его физической, тактической и психологической подготовленности, умения тактически грамотно использовать накопленный потенциал.
Основу психологической подготовки атлета составляет вера в свои возможности. Например, не стремиться взять вес, который вам не по силам. Часто, даже очень опытные атлеты ошибаются в оценке своих возможностей на этой стадии.
В соревновательных циклах подготовки атлет и его тренер должны положить в основу психологической подготовки моделирование условий, которые могут сложиться, а ходе соревнований. Полезно, например, поработать с грифом штанги, которая прежде не использовалась в тренировках, можно тренироваться в жиме на скамье, которая прежде казалась неудобной для этого упражнения. То есть создать ряд таких внешних раздражителей, повышающих сопротивляемость атлета этим раздражителям.
В ходе соревнований может возникнуть необходимость в краткосрочной психологической подготовке — анализе удачной или неудачной попытки атлета, объективной оценке уровня подготовленности соперника, в постановке целей занятия призового места или установления рекорда.
Этот вид подготовки тесно связан с необходимостью регулировки пред стартового состояния спортсмена. Подобное психологическое состояние может охватить атлета за несколько дней, но оно большей частью наступает за 2 — 3 часа до начала соревнований. Все начинается с мысленного про­кручивания хода соревнований и прогнозирования. При этом крайне возбуждается нервная система участников соревнований, повышается кровяное давление, а иногда температура. Случаются и диспепсические расстройства (попросту говоря, понос или запор).
В спорте это называют предстартовой лихорадкой. У иных атлетов другая реакция: апатия, безучастность, безразличие к своему выступлению или выступлению команды.
В эти моменты важную роль начинает играть совокупность всех качеств, который были развиты в ходе долговременной психологической подготовки. Это — психологическая устойчивость атлета и его партнеров по команде (особенно при старте с неудачной попытки), уверенность в себе (по формуле я отлично себя чувствую и отлично подготовлен), настроенность на побитие рекорда, расчетливый риск (при стремлении избежать неудачного места в категории - настрой на последнюю попытку). Очень важно иметь в команде атлета, чья психологическая устойчивость оказывает успокаивающее воздействие на остальных членов команды.
Важно также, чтобы поведение тренера и любого члена команды было направлено на создание в команде такой психологической атмосферы, в которой любой атлет способен даже в неблагоприятных условиях показать максимальный результат.
С психологическим состоянием атлета на соревнованиях тесно связана и тактическая подготовка. Недопустимо, чтобы атлет прибывал на соревнования один. Создание команды помощников также способствует удачному выступлению атлета. Это — тренер, массажист и руководитель команды, который ведет аккуратные записи хода данных соревновании, определяющие тактическое поведение тренера и атлета.
Чрезвычайно важен выбор веса для первой попытки атлета в каждом упражнении. Практика показала, что наиболее приемлемые правила таковы:
первая попытка должна обеспечить безопасную основу, то есть исключение баранки ;
вторая попытка должна соответствовать личному рекорду атлета минус 5 кг ;
третья попытка — преодоление личного рекорда.
Конечно, все зависит и от того, сколько попыток дается правилами соревнований или организаторами конкретного состязания. Если попыток всего две, соответственно меняется и тактика, но главное — не потерять ни одной попытки.
Известный всему миру пауэрлифтер и преподаватель, профессор Фред Хэтфилд, высказал однажды полезные мысли относительно того, как атлет должен рассматривать предоставленные ему попытки.
Первая должна быть использована для прочувствования обстановки на помосте — отягощения, судей, реакции публики и просто для того, чтобы избавиться от нервозности. Ни в коем случае атлет не должен начинать с веса, большего, чем 95 % от его максимального результата.
Второй попыткой должен быть вес, в покорении которого атлет абсолютно у верен. Это около 98 % от его максимума.
Третья попытка может быть абсолютным максимумом атлета. Хэтфилд предупреждает, что все эти исчисления следует делать с учетом поправки на то, регулировалли атлет свой вес перед соревнованиями, чтобы в ойти в другую весовую категорию.
Разберем несколько типичных ситуаций, чаще других возникающих на соревнованиях.
Если вы имеете относительно хорошие результаты во всех трех упражнениях, то ваше тактическое поведе н ие может быть весьма простым: оказать в них максимальный результат. При этом необходимо внимательно с ледить за выступлениями соперников заявлять отдельные попытки так, чтобы обойти или максимально приблизиться к ним.
Вопрос победы в данном случае решается последним упражнением — мертвой тягой. К началу этого движения тактическая, психологическая и непосредственно физическая борьба достигает наивысшего накала, и выигрывает тот, у кого более крепкие мышцы, нервы, а также воля к победе.
Если же вы сильны только в одной дисциплине, то следует придерживаться иной манеры выступления. При хорошем жиме ваш результат угнетает других, но и вы будете подавлены не важным выступлением в приседании. Из тактических соображений лучший результат должен быть показан вмертвой тяге. Как правило, именно в этом упражнении атлеты почти на 20 кг превышают результаты, показы ваемые на тренировках.
Поэтому спортсмен с солидными результатами приседании и жиме и с более высокой результативностью в становой тяге имеет все шансы на победу, ели вы хорошо выполняете становую тягу, то в первой попытке необходимо заказывать такой вес, который бы выровнял потери в сумме двух предыдущих упражнений. Вторую попытку лучше использовать после выхода на помост основных соперников, а третью оставить на закрепление победы.
Если вы встретились с равным противником и после двух видов показали одинаковые результаты, то преимущество в этом случае в тяге будет иметь атлет с меньшей массой, возникает психологическая борьба с повышением веса в заявках, которую в ыиграет тот, кто поднимет больший вес.
При этом важно не травмироваться, чтобы сохранить себя для будущей более качественной подготовки. В любом случае мы надеемся, то ваш собственный опыт психологической борьбы и наши советы помогут вам избрать оптимальную линию поведения и выигрывать состязание у более сильного соперника, повышая прежний результат.
Помните, что главная победа над соперниками складывается из бесчисленного числа маленьких побед над самим собой.



« Last Edit: December 06, 2010, 00:08:38 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Кураж - визитная карточка лифтера.

Одной из ярких, отличительных черт пауэрлифтинга является необычный, порой даже пугающий зрителей своей энергетикой
настрой пауэрлифтеров. Ни в одном другом виде спорта вы не увидите такого разнообразия настроя атлетов на победу перед попыткой.


Так в тяжелой атлетике уже привычным стал так называемый уход в себя, когда штангист замирает над штангой, а весь зрительный зал, наблюдая за ним, заворожено молчит.
Иногда атлет что-то нашептывает себе или может подбодрить себя коротким вскриком.
Все дело в том, что тяжелая атлетика скоростно-силовой вид спорта, и координация движений имеет здесь едва ли не решающее значение в удачном покорении веса.
Любой эмоциональный взрыв может навредить штангисту, т.к. выведет его из состояния психического равновесия.
Погрешности в технике тут будут неизбежны. Поэтому штангисты, а я знаю это из личного опыта, обычно подходят к весу с холодной головой.
Другое дело — пауэрлифтинг. Буря эмоций, всплеск неудержимой энергии, которая заводит всех и зрителей и спортсменов — отличительная черта многих соревнований по пауэрлифтингу. В пауэрлифтинге поощряется выступление атлетов под музыкальное сопровождение. В правилах оговаривается только время приглушения музыки, обычно это тот момент, когда пауэрлифтер берётся за гриф штанги. Одни из самых зрелищных, на мой взгляд, соревнования по версии профессиональной федерации WPC. Американцы, a WPC истинно американское детище, вообще мастера по части проведения различных шоу, и соревнования по пауэрлифтингу здесь не исключение.
В лифтинге можно увидеть многие виды настроя. Особенно это заметно на международных соревнованиях, где собираются лучшие из лучших. Но сколько спортсменов — столько и индивидуальностей, столько характеров. Поэтому нет универсальной схемы. Однако большинство лифтеров, так или иначе, подходят к весу с горячей головой, т.е. в возбужденном состоянии (не путать с сексуальным возбуждением).
Первое мое знакомство с крутым настроем произошло на Кубке России во Владимире в 1991 г. Я, тогда еще неопытный шестнадцатилетний паренек, который первый раз приехал на соревнования такого ранга, увидел выступление Василия Савиных. Любой человек, не зависимо от спортивных пристрастий, никогда не останется равнодушным, увидев его на помосте. Одни могут насмехаться, другие восхищаться, третьи могут быть просто раздраженными, но никто не останется равнодушным и никто никогда не забудет то, что увидел. Его выступление произвело на меня очень сильное впечатление.
Но обо всем по порядку. С Василием я познакомился на день раньше, в гостинице, за игрой в дурака (напомню, что Вася — чемпион среди Российских пауэрлифтеров по этой игре). Дело уже шло к четырем утра и тут вдруг кто-то, по моему Андрей Подпальный (тоже знаменитый настройщик) заметил, что Вася еще не спит, а ему, Васе, ведь завтра с утра пораньше выступать.
На мой вопрос, когда он будет выступать, меня заверили, что я сам все услышу, даже если буду в гостинице.
На утро мы с моим тренером Русланом, пришли в спорткомплекс, где проходили соревнования. Это было огромное двухэтажное здание, и разминка была на первом, а соревнования проходили на втором этаже. Мы шатались по разминочному залу, глядя как Лекомцев, разминается в приседе, как вдруг услышали дикий крик. Мы тут же рванули на второй этаж, честно говоря, я думал, что кто-то сломал ногу и орет от боли, однако все было намного проще: выступал Василий Савиных. Когда мы забежали в зал, то моим глазам представилась довольно драматическая картина, под названием Настрой Василия Савиных на присед.
Попытаюсь на бумаге описать увиденное зрелище. Вася начинает настраиваться минуты за три до подхода. Еще во время бинтовки он начинает истошно орать, кусать губы, в обшем, вводить себя в состояние крайнего психического возбуждения. После того как его забинтовали и вызвали на подход. он выходит к кромке помоста, и начинает орать убью и т. п. В это время двое выводящих выполняют следующее. Один становится сзади Васи и тянет его назад от помоста, а другой неистово избивает его по щекам, как бы отгоняя от штанги. Вася при этом орет: уйди!!!, убью!!! и пытается вырваться из этих дружеских объятий, когда же его отгонят метров на пять шесть, он с криком мама родная! в буквальном смысле слова раскидывает своих выводящих и бежит к штанге, оглашая зал дикими, животными криками. Выводящие, в это время бегут сзади и бьют его по спине, голове и ногам.
Тогда, в первой попытке он бросил 315 кг через голову, отходя от стоек, зацепился ногой за резинку на помосте и раскачал штангу.
Как Вася потом мне признался, он обычно плохо помнит детали всего настроя. Т.е. он вводит себя в некий психический транс, отключаясь от всего окружающего и, концентрируясь на подъеме штанги, при этом, стараясь сохранить сильнейшее психическое возбуждение. В этом состоянии меня лучше не трогать, я за себя не отвечаю, то ли шутя, то ли всерьёз рассказывал Савиных.
Одно из первых подобных его выступлений было на матчевой встрече СССР-США в 1989 г .
Он там так раскуражился, что попросил ассистентов подержать на весу диск от штанги и с размаху треснулся об него головой. Чувствую, что надо обо что-то удариться, рассказывал Василий, а на сцене никаких подходящих предметов нет, не куда и приложиться, вот я и попросил ассистентов подержать для меня диск. Но диск оказался железным. Уже на помосте, во время вставания у Васи разошлась бровь, и поток крови брызнул в зал. Американцы были в полном восторге. Они такого никогда не видели. Надарили Васе тогда комбезов и бинтов, он то выступал в плавках, приглашали в штаты выступать на шоу. Как рассказывал мне Вася, в момент вставания он думал, что ослеп. Кровь залила глаза. Но ничего, все обошлось. Жаль, что сейчас Василий Савиных выступает все реже и реже. Возраст. Однако он воспитал достойную смену. Его сын Сергей на Кубке России-99 выполнил норматив МСМК в 16 лет, и они вдвоем с от­ цом показали крутой настрой.
Попробовав на себе такой крутой кураж (не такой мощный, как у Васи, но и не очень слабый), я с удивлением обнаружил, что все это действительно добавляет мне сил. Сдвигается болевой порог, безбоязненно влезаешь под большие веса. На все свои максимальные показатели я выхожу только на кураже. Правда, немного сдерживаюсь в приседаниях, что бы не раскачать штангу, все-таки веса за 300 кг могут сильно раскачать гриф на плечах.
Главное, научиться не просто орать, а именно вводить себя в состояние крайнего эмоционального возбуждения. Известно, что люди в таком состоянии могут совершать невообразимые поступки. Так во время пожара старушка может вынести многокилограммовый шкаф с одеждой, летчик, увидев медведя у себя за спиной, с места запрыгнул на крыло самолета, а оно высотой около двух метров над землёй, и т.д. Таких случаев множество, и вы наверняка о них читали в газетах. Так вот задача спортсмена, преднамеренно ввести себя в такое состояние. Или хотя бы приблизится к нему. Это может дать вам дополнительные килограммы в сумме.
У Стругацких в Хромой судьбе описывается, как один спринтер становился чемпионом, только потому, что перед стартом внушал себе, что за ним гонятся дикие животные. Конечно это фантазия авторов, но в это есть своя логика. Человек вводил себя в состояние жуткого страха и благодаря этому побеждал. Конечно, лучше вызывать в себе не страх, а злость. Но это уже полностью зависит от вашего характера.
Помощью в кураже также может служить и музыка. Одев на разминке наушники плейера можно потихоньку начинать заводиться под любимую забойную музыку. Как я уже писал выше, некоторые соревнования проходят под музыку, поэтому можно подойти к музыкальному оператору со своей кассетой и попросить включить ее перед вашим подходом. Это добавит вам адреналина. Хотя обычно на соревнованиях музыка всегда заводная. Так последний финал России проходил исключительно под Рамштайн.
Некоторым атлетам неплохо добавляет сил поддержка команды. Этот метод активно используют американцы. Во время выступления своего атлета, вся команда собирается у помоста и начинает криками подбадривать лифтера. Такая поддержка очень хорошо ощущается на помосте. Видя и слыша, как за него болеют, атлет более уверенно работает на помосте. На соревнованиях по версии WPC атлета подбадривают и ассистенты, и даже судьи! Ты сильный! Ты сможешь!.
Иногда на соревнованиях по лифтингу можно наблюдать картину, как тренер растирает спортсмену уши. Этот простой прием может разозлить даже самого флегматичного лифтёра. Лёгкие шлепки по ногам, щекам и загривку, только подольют масла в огонь. Но здесь важно не переусердствовать.
Атлеты — то разные встречаются. Так на одном из чемпионатов мира среди юниоров, Василий Савиных, решил расшевелить известного московского атлета Андрея Маланичева. Андрей бывший боксер. Сейчас он выступает в весе до 125 кг . Реакция ответить на удар ударом, заложена в нём прочно. В процессе куража, уже около самого помоста, после того, как Вася, которого и самого уже начало неплохо пробирать, довольно сильно ударил Малана в ухо, рука Андрея сама по себе совершила ответный удар...Савиных улетел в секретарский стол. Маланичев, доброй души человек, видя такое, тут же вместо того, чтоб идти на помост, с извинениями побежал к Васе. А время-то подхода заканчивается. Быстро на помост! — только и в силах был произнести Савиных. В следующих подходах, Вася был более осторожен.
Из лекарств, усиливающих кураж я бы отметил настойку элеутерокока, настойку аралии и радиолы. Стоить отметить, что спиртосодержащие настойки ловятся на допконтроль — это надо учитывать. Однако, процент алкоголя в них не велик. Так же хорош и ноотропил (пирацетам). Он отлично снимает предстартовое волнение, и позволяет мышцам работать с большей эффективностью, т.к. улучшает деятельность коры головного мозга. Начинать принимать его необходимо не позже, чем за несколько недель до соревнований, так как он начинает действовать только на шестой-седьмой день. Неплохо куражит и небольшая доза алкоголя.
Штангисты старой закалки хорошо знают об этом. Давид Ригерт, по слухам, частенько выходил на помост под коньяком (может в этом и кроется причина двух его Олимпийских баранок). Многие, наверное, ощущали на себе прущее действие алкоголя, когда кажется, что горы свернуть можешь. И он действительно может помочь собрать вам лишние килограммы на помосте. Так перед тягой, пятьдесят грамм коньяка могут хорошо взбодрить уставшего атлета. Однако с алкоголем следует быть поосторожнее, и я бы не рекомендовал его употребление, как на соревнованиях, так и вне них.
Так что каждому лифтёру надо искать свой метод в вариантах настроя, правило только одно — он должен давать вам прибавку в результатах. Кому-то подойдет эффектный кураж, а кто-то будет спокойно выходить к штанге, здесь, как и в технике выполнения упражнений у каждого свой путь.
« Last Edit: December 06, 2010, 00:10:27 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Методика регулирования собственного веса


Пауэрлифтинг — вид спорта, а котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, зависимая от веса вашего тела.

Следовательно, чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходи л за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.

При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет рабочей массы — мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующийся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателен.

При этом в категориях до 75 кг включительно труднее наращивать сухой вес по сравнению с атлетами более тяжелы х весовых категорий. На наращивание веса нужно время. Как правило, на каждый килограмм прироста уходит не менее месяца интенсивного тренинга.

Часто у атлетов возникает необходимость сброса веса для вхождения в более низкую весовую категорию. Это стремление выступить в более низкой весовой категории порой диктуется тактическими целями в данном соревновании — более высокими шансами на победу или призовое место . Все это можно считать оправданным, если бы за подобный шаг атлетам не приходилось расплачиваться значительным снижением своей результативности.

Итак, где же пределы целесообразного снижения веса тела атлета, выступающего на соревнованиях ? После кратковременной ограничительной диеты, направленной на вхождение в более низкую весовую категорию, тенденция к наращиванию веса проявляется с еще большей силой, и снижение веса в очередной раз становится более трудным.
Поэтому призываю атлетов и тренеров прибегать к снижению в еса после серьезных размышлений. Прежде всего им надо учитывать вероятные потери в результате, когда переход в более низкую категорию происходит непосредственно перед соревнованиями .

Падение веса обычно связывается с потерей организмом воды и убыванием активной (мышечной и пассивной жировой ) массы тела. Конечно, более выгодным является сброс жировых тканей. Но нужно помнить, что при резком сбросе массы тела убывание веса происходит примерно на 60 % за счет мышц и только на 40 % — за счет жира.

Из этого следует, что снижение массы тела должно происходить весьма медленно. При сбросе веса в темпе примерно 200 г в неделю убывания мышечной массы почти не наблюдается. Подобный безопасный темп сброса веса позволит сохранить ваши мышцы и, следовательно, силу.

Когда же потери массы связываются с мышечными тканями и мышечным гликогеном — основным топливом для сокращения мышц, то регресс силовой результативности неизбежен. По таблице вы можете реально представить себе, что можно ожидать на соревнованиях, к которым вы сбросили энное количество килограммов.

Неизбежно нарушает баланс жидкостных сред организма потеря воды. При этом тело стремится как можно быстрее восполнить потери. Активное потоотделение и применение мочегонных препаратов( кстати, отнесенных к разряду допингов ) является чрезмерной и неразумной нагрузкой на крове носную систему.

Итак, сброс веса целесообразен лишь тогда, когда убывают жировые ткани. Решающую роль здесь играют три фактора:

• физическая активность ( интенсивный тренинг );
• энергетический дефицит ( легкое недоедание );
• состав пищи ( преимущественно низкожировая, белковая диета ). Очень помогает применение принципа дробности питания, то есть прием пищи не 3 — 4, а 5 — 6 раз в день .
Всю методику регулирования веса тела можно условно разделить на три вида .

1. Заблаговременный сброс ( примерно за 90 дней ) предполагает :
• ограничение приема углеводов, питание низкокалорийной пищей с высоким содержанием белков ( творог, сыры, говяжье мясо, овощи, фрукты );
• ограничение приема жидкостей, соленой, сладкой пищи, чая и кофе ;
• повышение двигательной активности преимущественно аэробного характера ( в недельный цикл вводится бег , быстрая ходьба , плавание или велосипед );
• проведение потоотделения , применение саун или парных бань ;
• повышение объема работы над брюшными мышцами ;
• снижение объема пищи , принимаемой во время ужина .

2. Ускоренный сброс (1 — 2 недели ) требует добавления к этим правилам следующих:
• отказ от соли, исключение всевозможных соусов и подлив, ограничение до минимума приема жидкостей ;
• утепление тела и повышение потоотделения ( сауны, горячие ванны, тренинг в нескольких майках ).

3. Интенсивный сброс (3 — 5 дней ):
Предполагает следование всем указанным выше правилам, плюс применение потогонных натуральных диуретических ( мочегонных ) веществ ( травяные чаи, лимоны и другие натуральные продукты ).

Конечно , предварительно нужно испытать на себе воздействие чаев и отваров и определить их наиболее действенные составы. Последние корректировки массы тела, выходящей за пределы весовой категории, производятся после предварительного взвешивании.

Обычно возможна корректировка в пределах 500 — 800 граммов . Рекомендуется интенсивная разминка в теплой одежде, мочеиспускание и очищение кишечника, выплевывание слюны.

После взвешивания необходимо вернуть организму потерянные минеральные вещества. В стакан минеральной воды нужно добавить 4 — 6 граммов поваренной соли , принять препараты кальция и магния ( например , оротат калия, панангин, аспаркам, квадевит ). Лучше , когда все эти процедуры осуществляются под наблюдением врача вашей команды .

Еще раз напоминаем, что применение синтетических диуретиков типа лазикса и ему подобные запрещено правилами ИПФ. Здравомыслие и внимание к своему здоровью поможет вам избежать неприятностей и сохранить спортивное долголетие. Ниже приведена таблица вероятных потерь в результативности атлета.


При сбросе веса перед соревнованием в (кг)
Величина сброс веса   В одном движении   В сумме двух движений   В сумме троеборья
            0,5                   0,75                                    1,5                             2,25
            1,0                   1,5                                    3.0                             4,5
            1,5                   2,25                                    4,5                             6,75
            2,0                   3,0                                    6,0                             9,0
            2,5                   3,75                                    7,5                             11,25
            3,0                   4,5                                    9,0                             13,5
            3,5                   5,25                                   10,5                             15,75
            4,0                   6,0                                   12,0                             18,0
            4,5                   6,75                                   13,5                             20,25
            5,0                   7,5                                   15,0                             22,5
            5,5                   3,25                                   16,5                             24,75
            6,0                   9,0                                   18,0                             27,0
            6,5                   9,75                                   19,5                             29,25
            7,0                   10,5                                   21,0                             31,5
            7.5                   11,25                                 22,5                             33,75
            8,0                   12,0                                   24,0                             36,0
            8,5                   12,75                                   25,5                             38,25
            9,0                   13,5                                   27,0                             40,5
            9,5                   14,25                                 28,5                             42,75
           10,0                   15,0                                   30,0                             45,0

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile


Бинтуй колени правильно

Вот несколько ключевых моментов, которые были бы полезны при бинтование коленей.

* Прими сидячее положение, вытяни вперед ногу, выпрями ее полностью. Если ты бинтуешься на соревнованиях - натри колени мелом.
 
* Начни бинтовать непосредственно под коленной чашечкой, сделай один оборот (по часовой стрелке на правой ноге, против часовой - на левой) вокруг колена, затем начинай поднимать бинтовку так, чтобы на каждом обороте захватывать часть (от 1/2 до 3/4) предыдущего витка бинта. Бинтуй таким образом до тех пор, пока не поднимешься примерно на ширину бинта над верхом коленной чашечки.
 
* Сделай еще один полный прямой оборот поверх последнего витка, затем сделай виток вниз накрест, охватив коленную чашечку снизу; затем виток вверх накрест, охватив ногу сразу над коленной чашечкой, затем на том же уровне забинтуй ногу остатком бинта прямыми витками.
 
* Чтобы закрепить конец бинта: когда делаешь последний виток, вставь между бинтом и коленом большой палец свободной руки; когда будешь делать последний виток, в это свободное пространство вставь конец бинта и затяни насколько пожелаешь.
 
* Чтобы все это снять, достаточно просто освободить конец бинта.

автор Фредерик Хэтфилд

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Факторы влияющие на на силу



Hедавно я прочитал письмо Mr.Deadlift'а в misc.fitness.weightlifting: Увеличение силы может проходить двумя путями... Увеличение размеров мышцы и увеличение нервно-мышечной эффективности. Я ответил: Из собственного опыта я понял, что сила может быть увеличена намного большими методами, и ДОЛЖHА быть увеличена, если собираетесь побить какой-либо рекорд! И тогда я составил список из 38 факторов (несомненно не исчерпывающий всех возможностей), которые влияют на силу.

Hекоторые из факторов, которые я включил в список, настолько субъективны, что можно только обдумать их важность, или настолько новы, что сложно выдвинуть гипотезы об их влиянии на силу. Эти новые факторы включены только для того, чтобы возбудить интерес.

Позже я понял, что в то время как не всеми факторами можно управлять, большинством все же можно. Подписчик в его насмешливой манере (часто некоторые подписчики misc.fitness.weightlifting путают с язвительным сарказмом) обратил мое внимание, что у него были затруднения с некоторыми факторами. Все нормально, учитывая факт, что его опыт отличается от моего.

Мы все можем сделать уникальный вклад в методологию тренировок, и поэтому ньюс-группа misc.fitness.weightlifting существует. Поэтому я попытаюсь разъяснить возникшие вопросы некоторым подписчикам, т.к., насколько я понимаю, не все из подписчиков misc.fitness.weightlifting имеют одинаковый опыт. Мы все, однако, имеем одинаковую СТРАСТЬ тягать железо и учиться - не так ли?

ФАКТОРЫ ВЛИЯЮЩИЕ HА СИЛУ

Hадо идти на тренировку - фраза, которую везде слышат супруги. Что это значит? За исключением хитрого слабака, который использует эту фразу, как убедительную отмазку, чтобы пойти покутить (супруги легко клюют на это, т.к. думают что его/ее супруга/супруг очень нуждаются в тренировках), эта фраза, в основном, обозначает поход в зал, чтобы ворочать железяки.

Стоп! Поднятие тяжестей это еще HЕ тренировка. Это, конечно, неотъемлимая часть тренировок, но этих частей намного больше. Давайте заложим несколько элементарных принципов о том, как каждый из факторов, влияющих на силу, может быть увеличен. Сосредоточимся на основных факторах, так как они единственные, которые дают большинству из нас наибольшую прибавку в силе и скоростных качествах как в ближайшем, так и долгосрочном спортивном мастерстве.

Ваша работа всегда будет состоять в нахождении и применении тех методов, которые дают ЛУЧШУЮ прибавку каждого из соответствующих факторов, собирании их в согласованную интегрированную программу для вашего спорта. Возможно, тогда вы увидите мудрость вступительного параграфа (Поднятие тяжестей - это HЕ тренировка!).

Позвольте мне немного вернуться назад и рассмотреть слово применение. Сколько раз я встречал лифтеров, которые знали что-то полезное, но не получали преимуществ от этого? Это глупо! Если ты ЗHАЕШЬ, что массаж после занятий полезен, тогда ПРИМЕHЯЙ ЕГО! Если ты ЗHАЕШЬ, что есть 5 или 6 раз в день лучше для роста мускулов, тогда СДЕЛАЙ ЭТО! Даже если это только поможет тебе добавить 5 фунтов в сумме (около 2.5 кг, прим.пер.), оно СТОИТ того! Конечно, ЕСЛИ ты имеешь СТРАСТЬ к тому, что ты делаешь.

Все эти факторы могут дать прирост в силе, ими можно управлять или каким-либо образом сделать более эффективными путем различных и своевременных применений одного или нескольких из восьми технологий тренировок (указанных ниже). Понятно, что некоторые факторы нельзя изменить (такие, как распределение волокон или точки крепления мышц).

Это не значит, что вы не можете использовать свои знания об этих ограничениях при построении своих тренировок, для избежания неплодотворной деятельности, или каким-либо образом обращения их в свое преимущество.

Примите во внимание, что множество факторов, влияющих на силу, сложно взаимосвязаны и могут быть напрямую или косвенно, положительно или отрицательно, подвержены влиянию ваших попыток увеличить или каким-либо образом воздействовать на любой из этих фактоpов, невзирая на технологии, применяемые в тренировках.

К примеру, медленный бег на длинные дистанции (аэробика) будет неизменно затруднять ваши попытки достигнуть максимальной начальной силы. Существует много, много похожих случаев, и мудрый тренер или атлет будет учиться предотвращать такие, часто очень дорогие, ошибки.

Восемь методик тренировок являются разделами науки, имеющей огромное значение как для спортсменов, так и для энтузиастов фитнесс-подобных занятий. Каждая представляет собой различный подход к решению тренировочных проблем, и каждая имеет свои преимущества касательно того, как эффективно она будет помогать в увеличении какого-либо одного (или более) из факторов, которые влияют на силу (список ниже).

Помните, что благоразумно выбрать использование тех методик, которые приносят вам лучшие результаты. Основное правило в выборе методик, которые дадут вам наибольшую отдачу - это нацелиться на самые важные тренировочные цели, используемые в вашем мезоцикле. Тогда, через подход, направленный на увеличение силы, который включает в себя концепции объединения и синергизма, вы выбираете методы, которые помогут Вам достигать ваши цели более надежно, быстро и в наибольшей возможной степени.

ВОСЕМЬ ТРЕHИРОВОЧHЫХ ТЕХHОЛОГИЙ

1. Тренировка с отягощением: гантели, штанги, жидкости, сжатый воздух, эластичные приспособления, пружины, и множество устройств, созданных для обеспечения тяжелого внешнего сопpотивления мышечно-скелетному усилию, составляют тренировку сопротивления.
Традиционно упражнения, придуманные для исполнения с гантелями и штангами (плюс устройства для имитации традиционных движений с гантелями и штангой) составляют тренировку с отягощениями. Вот существующие категории тренажеров для тренировки с отягощениями:
1) устройства с постоянным сопротивлением,
2) устройства с переменным сопротивлением,
3) устpойства с пpиспособляемым сопpотивлением,
4) устройства со статическим сопротивлением.

Вскоре появятся новые технологии.

2. Специальные Формы Тренировки Сопротивления: бег, плавание, гимнастика, аэробные танцы, плиометрия - их существует очень много - все являются специальными формами легкой тренировки сопротивления.

Когда только вес своего тела является источником сопротивления, традиции и причины ясности требуют, чтобы они назывались своими индивидуальными именами. Езда на велосипеде, гребля, ходьба вверх по ступенькам и подобные формы тренировок, которые используют легкую внешнюю нагрузку, коллективно образуют вторую категорию легкой тренировки сопротивления и также требуют своих индивидуальных названий.

3. Психологические Техники: самогипноз, тpениpовка с помощью мысленных обpазов, тpансцендентальная медитация и много других умственных игр могут помочь увеличить ваши силовые способности на соревнованиях и тренировках.

4. Терапевтические Средства: водный массаж, электростимуляция мышц, массаж, ультразвук, музыка, интенсивный свет, и множество других терапий могут дать положительный эффект в ваших силовых тренировках, влияя косвенно (быстрое восстановление после вашей предыдущей тренировки) и прямо (прибавка в силе).

5. Медицинская Поддержка: периодические осмотры, предупреждение травм, хиропрактическая регуляция, и даже клиническое использование предписанных медикаментов иногда возможно для спортсменов при тяжелом тренинге при наступлении медицинских проблем. Только квалифицированные специалисты по спортивной медицине компетентны прописывать лекарства.

6. Биомеханика (Тренировка Мастерства): сделайте вашу технику идеальной и почти всегда будет прибавка в силе, и не имеет значения к чему она прилагается, будь то объект, оппонент или земля. Хорошая техника исполнения вовлекает эффективную последовательность активации/сдерживания мышц, участвующих в первичном движении, мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов. Ваши последовательные усилия вовлекают фактоpы позиции, направления, времени, темпа, скорости и эффективности приложения силы.

7. Практика Диеты: атлеты едят не только для того, чтобы остаться живыми и здоровыми; они едят для превосходства в своем спорте. Их диета составлена так, чтобы помочь в достижении специфических спортивных/тренировочных целей. Существует много диетологических методик, которые будут обеспечивать бОльшие выходные силовые возможности как сразу, так и спустя некоторое время, таким образом улучшая ваши тренировочные и соревновательные достижения. Однако, вы не сможете получать полную пищевую поддержку только из еды, суть чего подтверждается время от времени в спортивных диетологических исследованиях.

8. Пищевые добавки: в большинстве случаев, диеты не достаточно, чтобы обеспечить вас всеми питательными веществами, которые необходимы для достижения ваших соревновательных/тренировочных целей. Этот вопрос широко обсуждался между спортивными учеными и диетологами, которые желают заставить нас поверить, что трех-разовое питание в день - достаточная диета для атлетов с тяжелыми тренировками.

Они упускают из виду по крайней мере три важных момента:
1) многие новейшие добавки созданы для функциониpования вашего тела вне ноpмального биохимического pежима;
2) ни один человек на Земле не ест достаточное количество пищи,
3) бесчисленные исследовательские данные очевидно показывают, что нехватка чего-либо часто встречается в диетах спортсменов по многим хорошо обоснованным причинам.

СОГЛАСОВАHИЕ ТРЕHИРОВОЧHЫХ ТЕХHОЛОГИЙ С ТРЕHИРОВОЧHЫМИ ЦЕЛЯМИ

В ваших поисках совершенства, работа всегда заключается в том, чтобы определять - и применять - те технологии, которые дают ЛУЧШУЮ прибавку к каждому из факторов, влияющих на прирост силы, и собирать их в согласованную, комплексную тренировочную программу.

Согласование Тренировочных Методов С Целями Увеличения Силы

1. Распределение Мышечных Волокон: Извините, парни, тут ничего нельзя поделать. Вы можете, однако, извлечь выгоду из вашего знания о том, как распределены волокна каждого мускула. Одни предназначены для скорости, другие для абсолютной силы, третьи для стабилизации, а некоторые объединяют все эти качества. Тренируйте их в этом ключе! (Хотя бы периодически).

2. Мускулоскелетные Рычаги: Hичего нельзя сделать исключая радикальных хирургических операций, которые изменят ваши рычаги. Hо, зная как лучше использовать преимущества вашей системы рычагов, можно эффективно оптимизировать технику поднятия весов (и, таким образом, выход силы).

3. Тканевой способ: Промежуточный и внутриклеточный способ увеличения силы, происходящий из жировых отложений, саркоплазмы, разрастания клеток-сателлитов и внутриклеточной жидкости - все это обеспечивает характерный фактор раздувания вашего тела. Верьте в это или нет, большие ребята в спорте - супер тяжеловесы - могут увеличить свою силу от раздувания. Для остальных из вас, это не здравый источник увеличения силы.

4. Свобода Движения Между Волокнами: Спайки и рубцовая ткань между мышечными волокнами могут ограничить способность ваших мышц полностью сокращаться. Обычный массаж позволит уменьшить влияние этого эффекта.

5. Вязко-эластичность Тканей: Все ваши мышцы имеют определенный уровень эластичности. То есть, когда вы растягиваете их, они склонны возвращаться к своей прежней длине. Эта тенденция может быть существенно увеличена быстрыми растягиваниями, примерно также как быстрый разворот назад перед выбросом кулака. Если вы разворачиваетесь назад медленно, натуральная мышечная эластичность не поможет в обратном движении.

6. Внутримышечное/внутриклеточное трение: Так как актиновые и миозиновые миофибриллы скользят друг по другу, в результате трения происходит выработка теплоты. Быстрые движения создают меньше трения, чем медленные, и эксцентрические (негативные, прим.пер.) движения создают много большее трение, чем концентрические (позитивные, прим.пер.) движения. Высокое трение во время мышечного сокращения дает отрицательный эффект на выход силы.

7. Соотношение Типов Волокон: Взрывные атлеты имеют быстро сокращающиеся мышечные волокна (Типы IIa. IIb или IIc), а выносливые атлеты имеют преимущественно красные мышечные волокна (Тип I). Правильный тренинг может фактически увеличить способность ваших мышечных волокон делать их соответствующую работу, хотя мало что можно сделать, чтобы пpеобpазовать один вид волокон в другой.

8. Амплитуда Движения: Плохая гибкость, вызванная либо вpожденным фактоpом, либо малой физической активностью, либо плохими тренировочными привычками, может огpаничивать количество силы, которое вы можете приложить во многих ситуациях на соревнованиях и тренировках.

9. Свобода От Травм: Травма может помешать вам достигнуть ваших целей в силовом споpте. Даже микротравмы могут болеть достаточно, чтобы препятствовать вам в наборе хорошей формы. Поэтому, избегайте их!

10. Структура Соединительной Ткани: Сухожилия и связки и их структурные характеристики способствуют вашему потенциальному силовому уровню. Знаете ли вы, к примеру, что коллагеновое межклеточное вещество ткани, входящее в различные связки и сухожилия, поддается изменению путем специализированного тренинга?

11. Растягивающий Рефлекс: Ваши мышцы вытягиваются - высоко специализированные мышечные клетки, которые обнаруживают растяжение - реагируют, когда стимулируются, заставляя ваши мышцы непроизвольно сокращаться. Это непроизвольное сокращение может, если применять правильно, увеличить общий выход силы на небольшой, но существенный уровень.

12. Хомут Обратной Связи: Потенциал выходной силы ваших мышц значительно превышает порог на котором ваш мозг приказывает им отключиться. Это легко меняется - уменьшается - тренировками с отягощением.

13. Функции Эндокринной Системы (гормоны): Ваш гормональный уровень повышается и снижается согласно мало-понятным околосуточным ритмам. Вы действительно можете pегулиpовать многие из них, и это тpебует полного понимания этой околосуточной pитмики.

14. Степень гиперплазии (клеточное разделение) или слияние волокон: Еще не подтверждено полностью мнение, что волокна (особенно волокна типа IIb) объединяются с пpилегающими клетками-спутниками для бОльшей гипертрофии. Что касается гиперплазии, не существует конкретных данных, что это происходит у людей. В обоих случаях, нет определенной связи между обоими процессами и большой силой.

15. Степень миофибриллизации: Сокращающиеся элементы внутри ваших работающих мышц называются миофибриллами. Тренировки с отягощением увеличивают количество миофибрилл внутри каждой клетки (т.е. внутри каждого мышечного волокна, прим.пер.).

16. Hабор Моторных Единиц: Hезамедлительный запуск стольких мышечных волокон, сколько возможно - так вырабатывается скорость.

17. эффективность систем передачи энергии

Путь на пляж лежит через библиотеку...

автор Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS www.drsquat.com
« Last Edit: December 17, 2010, 23:24:05 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ «ПАУЭРЛИФТЕРОВ»



Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1.

1.«Тренировка»

1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жима ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

2. «Тренировка»

Жим лежа по следующей схеме:

1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.

По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.

2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

3.Тренировка

1. Тяга 1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.

По окончанию цикл повторяется.

2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4 Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5 Пресс 3 по 20.

4.»Тренировка»

1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа . 1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.



Схема №2.

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

1. «Тренировка»

«Легкий присед, тяжелый жим»

1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 –2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

2.»Тренировка»

«тяга»

Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.

1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

3. «Тренировка»

«Тяжелый присед, легкий жим.»

1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.


Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile


Как разрабатывать план тренировок?




Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.

Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла(обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

Фаза гипертрофии

Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

Фаза развития силы

Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

Фаза тренировки мощности

Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

Разработка цикла для пауэрлифтинга

Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа (не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

2 повторения - ? x 1.06
3 повторения - ? x 1.12
4 повторения - ? x 1.15
5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое доятижение.

Разминка

Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом. Вот примерразминки для того, кто приседает больше 300 кг.

70 кг - 10 повт.
100 кг - 5 повт.
150 кг - 3 повт.
200 кг - 1 повт.
240 кг - 1 повт.

Смысл ясен?

Рабочие подходы.

В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО.

Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений
Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений
Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений
Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений
Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений
Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения
Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла!

Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы.

Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.

 
 

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile


Периодичность



Периодичность, на мой взгляд, является одним из ключевых факторов, влияющих на непрерывный прогресс в результатах. Для себя опытным путем я установил оптимальный срок подготовки к соревнованиям: 12 - 16 недель. За это время я прохожу путь от низко интенсивных тренировок с относительно небольшими весами, до занятий с предельными отягощениями и максимальным напряжением психики.

Вся наша жизнь циклична и занятия спортом здесь не исключение. Невозможно постоянно поддерживать свою пиковую форму.

Как ни парадоксально это звучит, на первый взгляд, но тренироваться, постоянно прикладывая максимум усилий – это крайне не продуктивное занятие. Лучший способ для постоянного увеличения ренировочных весов – использовать так называемые циклы. Длительность циклов может варьироваться в пределах 8-16 недель.

В конце каждого цикла вы должны показывать результаты в одноразовом поднятии штанги больше, чем были в конце предыдущего. Атлеты, вплотную приблизившиеся к границам своего потенциала должны по окончании цикла выходить на свой максимум.

Спортсменов со стажем не надо долго убеждать в том, что вышеизложенный подход к занятиям является наилучшим. Они наверняка уже на своем опыте убедились, что циклирование дает внушительные плоды. А вот для того, что бы настроить на путь истинный атлетов неискушенных в железных играх», надо сильно постараться.

Что в первую очередь пугает человека ранее не имевшего дело с циклированием? Конечно, страх потерять уже набранные силы (а людей, обеспокоенных еще и своей внешностью – страх похудеть). Человек измученный усиленными тренировками, работая все время с максимальной для себя интенсивностью, начинает ощущать все прелести неграмотного подхода: падение тренировочных весов, проблемы с костно-связочным аппаратом. Как следствие этого – моральная подавленность. Многие принимают это состояние как перетренированность и пытаются бороться в соответствии с общепринятыми рекомендациями.

Но, по моему, перетренированность (плато) – это немного другое, хотя симптомы очень похожи. Плато, на мой взгляд, является результатом, главным образом, недостаточного отдыха (при условии, что с итанием порядок) вкупе с высокоинтенсивными тренировками. А в нашем случае, что интересно, вы можете достаточно отдыхать, качественно питаться, а результаты все равно будут или стоять на месте или падать. Лучшее средство здесь – это резко снизить тренировочные веса и затем плавно их прибавлять от тренировки к тренировке.

Многие спортсмены обращаются ко мне, чтобы я им помог сдвинуть результаты с мертвой точки. Если я вижу, что проблемы возникают из-за отсутствия циклирования, то обычно убеждаю людей в пользе периодичности на простом примере. Представьте себе, говорю, что вам необходимо перепрыгнуть лужу. Прикинув свои силы, вы понимаете, что без разбега, с места, вам ее не преодолеть. Вы естественно отходите на несколько шагов назад и, разбежавшись, перепрыгиваете ее. Вот так и в тренировках. Для преодоления мертвой точки необходимо отступить, а затем перепрыгнуть ее.

Далее, продолжая сравнивать тренинг с преодолением препятствий, я всегда говорю, что цикл похож на бег, во время которого вы перепрыгиваете несколько луж.Вам не надо останавливаться перед каждой лужей (мертвой точкой в тренировках) и отходить для разбега. Вы, набрав скорость, проходите эти препятствия без особых проблем. Я всегда повторяю, что для достижения ощутимых результатов надо по возможности учитывать все факторы, влияющие на ваш прогресс. Игнорирование лишь одного из них может поставить жирный крест на всех ваших трудах. Попробуйте не уделять должного внимания вашему питанию, и вы ни на шаг не сдвинетесь с места, как бы упорно не тренировались в зале. Или, к примеру, взять отдых между напряженными занятиями. Не будет нормального отдыха – не будет прогресса, хоть ты тресни.

Если качественному питанию и достаточному отдыху все стараются уделить должное внимание, то про принцип периодичности часто забывают.

Однажды на тренировке, не задолго до очередных соревнований, я, лежа на скамье для жима собирался установить свой личный рекорд. На штанге 270 кг. Я взялся руками за гриф. Страхующий, вцепившись в штангу как коршун, весь напрягся, ожидая с моей стороны обычной команды: Оп! В зале тишина. Люди смотрят на меня, ожидая рекорда. Штанга угрожающе прогнулась. Итак, внимание! Сейчас что-то должно случиться! И тут какой-то юноша, сделав подход на бицепс в соседнем зале (в клубе, где я занимаюсь два смежных зала) бежит мимо меня к блоку, чтобы сделать трицепсовую тягу, и по пути со всей силы наступает мне на ногу. Все, мой подход сорван.

Я встаю не спеша с лавки, и подхожу к этому торопыге. Опишу его в двух словах: стрижка наголо, руки толщиной с карандаш, безумный взгляд, майка с изображением Арнольда.

Что же ты засранец эдакий мне тренировку срываешь?, - обращаюсь я к нему, стараясь не употреблять нецензурных слов. Он, посмотрев на меня, на мою штангу, опускает глаза и тихо извиняется. Затем я поинтересовался у него, в чем причина его спешки. И он мне рассказал свою историю, тесно связанную с темой данной статьи.

Как оказалось, заниматься железом он начал недавно. Как и у всех начинающих, результаты пошли увеличиваться очень быстро. Тело его крепло на глазах, и сила увеличивалась прилично. Но, по прошествии не такого уж и большого времени, все встало намертво. Тренер ему посоветовал увеличить интенсивность (ох уж эти грамотеи!), ввести в занятия суперсеты и трисеты. Парень послушался и усердно взялся за дело. Как он мне сказал, пахал как проклятый. Но сдвиги в положительную сторону ощутил лишь в первые две недели усиленного тренинга, затем опять мертвая точка, и, к его удивлению, падение результатов. Так называемый тренер настаивал на еще большей интенсивности, посоветовав также перейти на 4-х разовые занятия в неделю (раньше наш герой занимался 3 раза).

Естественно при таком подходе, ни о каком прогрессе не могло быть и речи. Расспросив его о режиме питания и отдыха, я понял, что с этим у парня порядок. Посмотрел на его комплекс – полный бардак! Причем сам Витек (так зовут героя) подозревал, что комплекс надо менять, но на него, как часто это бывает, сильно давил своим авторитетом тренер, хотя, по-моему, подавляющее большинство тренеров в тренажерных залах является просто-напросто обыкновенными инструкторами, владеющими поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры.

Я объяснил Виктору, что наверняка главная причина его застоя кроется в его комплексе и главное в отсутствии циклирования, так как он всегда работал на максимум. Если ты и дальше будешь заниматься онанизмом в зале (а другого подходящего слова для описания его тренировок я не нашел), то скоро тебя начнут мучить травмы, - сказал я ему напоследок. Всё внимательно выслушав, Витек произнес: Спасибо за науку, и пошел дольше издеваться над собой, выполняя тоже самое. В течение месяца после нашего разговора у него разболелось плечо, и появились боли в локтях. После этого он обратился за помощью ко мне.

Я быстренько повычёркивал из его комплекса ненужные упражнения, добавил приседания, и ориентировочно набросал цикл на 8 недель.

Витя оказался послушным учеником и в точности исполнил все рекомендации. Какова же была его радость, когда он, спустя 2 месяца, обнаружил ощутимую прибавку к своим результатам! Теперь он не бегает из зала в зал для выполнения суперсерии, боясь как бы его руки не сдулись между подходами, а степенно наращивает силу и массу в рамках своего макроцикла.

Все то, о чем я рассказал – это типичный пример того, как небольшое изменение в тренировках способно кардинально изменить эффект от занятий.

Для спортсменов, выступающих на соревнованиях необходимо составлять свои циклы, исходя из того, когда они собираются участвовать в турнирах.

Думаю, что оптимальное число ответственных соревнований не должно превышать 3-х в год. То есть, я хочу сказать, что выходить на пик своих возможностей надо не чаще 3-х раз в год. В остальное время можно соревноваться, но при этом рассчитывать на результаты в рамках своего цикла. Как вести себя в межсезонье, когда до очередного старта более трех месяцев? Считаю, что в это время надо работать небольшими весами с высоким количеством повторений. Я в это время делаю жимы в 8-10 подходах по 10 повторений с весом 150-170 кг.

Я уверен в том, что большой объем работы значительно улучшает технику соревновательного движения. И вообще межсезонье – это тот период, когда нужно залечивать свои травмы. Даже если у вас ничего не болит, то наверняка накопились какие-либо микротравмы. Работая с небольшими весами, вы даете время для того, чтобы затянуться всем вашим ранам.

В составлении циклов надо руководствоваться, прежде всего, своим опытом и своей интуицией. Если сравнить тренировки сильнейших спортсменов, видно, что у всех циклы в той или иной степени разнятся. Каждый силовик должен подстраивать занятия под свои индивидуальные особенности.

Я, например, выполняю только тяжелые жимы с предельной выкладкой, меняя лишь количество подходов и повторений.

Но это вовсе не означает, что тот, кто будет практиковать в своих занятиях тренировки малой и средней интенсивности не сможет добиться таких же результатов. Или, например, взять мой отдых между двумя жимовыми тренировками в 12 дней. Я знаю, что я могу прогрессировать и при другом построении микроцикла. Допустим, можно отдых между жимами сократить до 8 дней, и когда, через несколько тренировок, наступит плато, заняться легкими и средними жимами, например, на 2 недели, после этого опять тяжелые жимы раз в 8 дней.

Я это рассказываю к тому, чтобы убедить вас в том, что не существует единственно верного пути при построении циклов. Кто-то предпочитает одно, кто-то другое, но главное, чем надо руководствоваться при составлении своей тренировочной программы – это насколько она будет подходить именно вам.

Если для вас достижения своих целей в соревновательном движении вы активно используете вспомогательные упражнения (так называемую подсобку), то, думаю, правильно будет, если в начале цикла и в конце ее процентное соотношение с основным упражнение будет разным. Оптимально будет по приближении к соревнованиям все меньше и меньше тратить силы на подсобку. И вы выйдете на старт сильным и свежим.

Удачи на помосте

автор Владимир Кравцов   

 
 

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile


Циклирование тренировок в пауэрлифтинге VOL 1



Оптимальная длина цикла тренировок пауэрлифтера уровня выше КМС составляет 6 месяцев. Планирование в большей степени должно быть стратегическим, нежели тактическим. Никто не застрахован от срывов, поэтому тактические задачи лучше решать по обстоятельствам. Старайтесь так спланировать свой цикл, чтобы минимально страдать от срывов.

Очень важно ставить перед собой минимальные цели - это позволит вам избежать разочарований(торопись медленно - говорили древние). Стратегическое планирование следует начать с постановки задач, но, как правило, большинство решаемых задача(например, такие как увеличение силовой выносливости и выход на пик силы) противоречат друг другу и на одном этапе не могут решаться одновременно, поэтому целесообразно разбивать тренировочный цикл на несколько фаз - обычно выделяют три основные фазы.

Задачи расставлены приоритетно

Фаза первая

Фаза первая - 6 недель:

Набор мышечной массы
Улучшение скоростно-силовых качеств
Улучшение техники выполнения движения
Нивелирование "слабых" мест
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Обычно, в это фазе троеборец "отдыхает" после выхода на пик (после соревнований), небольшая качка - это как отдых для силовика.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность - 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость - "грузятся" белые, нет скорости - "грузятся" красные).

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать...

Приседания

*Спина должна быть прямой
*Спина должна минимально отклоняться от вертикали
*Колени не должны сильно "уходить" вперед
*Таз не должен сильно "уходить" назад
*Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

*Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
*Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

*Спина должна быть прямой
*В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование "слабых" мест.

Приседания

Подбор основных упражнений для "проработки" "слабых мест" Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

Подъемы на голень
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

Приседания в "уступающем" режиме
Сгибания ног
Мертвая тяга
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Наклоны со штангой
Гиперэкстензии
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с "жесткостью" спины, у вас не получается держать спину:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас давит в самом низу:

Жим ногами
Велотренажер(интенсивность максимальная)
Приседания в "уступающем" режиме
Приседания в силовой раме с мертвой точки
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на руках
Разгибания ног
Приседания в силовой раме с мертвой точки

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

Приседания на лавку
Приседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги:

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Отжимания от брусьев
Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

Штанга застревает в середине:

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
Дожимание штанги с мертвой точки
Жим лежа узким хватом
Жим средним хватом
Отжимания от брусьев

Проблемы с дожимание штанги:

Жим лежа узким хватом
Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Разгибания рук на вертикальном блоке

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Подъем штанги на бицепс
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Плохой отрыв:

Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Тяга штанги из ямы
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя
Жим ногами
Приседания с весом между лавок
Приседания на низкую лавку
Велотренажер(интенсивность максимальная)

Cтопор на уровне ниже колена 5-10 см:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Гиперэкстензии
Мертвая тяга
Наклоны со штангой
Наклоны со штангой сидя

Проблемы с дотягиванием:

Тяга в силовой раме с мертвой точки
Шраги(со штангой или гантелями)
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий - широкий)

Штанга валится из рук:

Удержание штанги на время
Статическое удержанием веса

Улучшение подвижности суставов и гибкости

Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

Фаза вторая

Фаза вторая - 8 недель:

Увеличение силы
Нивелирование "слабых" мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Увеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движения
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя "подвести" для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости.

Увеличение силы

Для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств

*аэробный тренинг высокой интенсивности
*всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2).

Фаза третья

Фаза третья - 10 недель:

Выход на пик силы
Увеличение силы
Нивелирование "слабых" мест
Улучшение скоростно-силовых качеств
Улучшение подвижности суставов и гибкости

Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований.

Улучшение нервно-мышечной эффективности (увеличение мобилизации моторных единиц)

*Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
*Тренировка взрывного резкого движения - например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
*Электро-мышечная стимуляция
*Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
*Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) - количество повторений от 1 до 3.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Циклирование тренировок в пауэрлифтинге VOL 2



Организация микро и макроциклов

ля создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием - об этом см. ниже)
*чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
*малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
*скорость восстановления зависит от собственной массы тела - восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

*Силовая выносливость :
- аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
(например - предельное усилие велотрежера)
- длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
- тренинг с большим количеством подходов (до 10)
*Скоростно-взрывные качества:
- резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
- аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке - спринтерские дистанции.
*Мышечная масса:
- тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
*Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
- тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость - это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
*Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
- тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
- тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
- изокенетический тренинг - изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности
Присед
Интенсивность50-70%                         Интенсивность70-90%                           Интенсивность 90-120%
                                                                                                          (включая частичные амплитудные повторения)   
          2-5                                                    5-8                                                    7-12
                                                                                                                                            время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность50-70%                        Интенсивность70-90%                      Интенсивность 90-120%
                                                                                                           (включая частичные амплитудные повторения)   
          2-5                                                   5-8                                                      8-14   
                                                                                                                                       время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность50-70%                       Интенсивность70-90%                     Интенсивность 90-120%
                                                                                                           (включая частичные амплитудные повторения)   
         1-3                                                    3-4                                                             4-5   
                                                                                                                                          время отдыха (сутки)


Организация микроцикла

На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования - "русский цикл" и "классический цикл"

Русский цикл
                                      понедельник                         среда                                     пятница
                                     
                                      - жим лежа легкий                    - тяга                                  - жим лежа тяжелый
                                      - присед тяжелый                  - жим лежа средний                  - присед легкий

*жим лежа легкий - интенсивность 50-70% рекомендуемое число повторов 7-10,
число подходов 3-4
*жим лежа средний - интенсивность 70-80% рекомендуемое число повторов 4-7,
число подходов 3-5
*жим лежа тяжелый - интенсивность 80-95% рекомендуемое число повторов 2-4,
число подходов 2-8
*присед тяжелый - интенсивность 75-95% рекомендуемое число повторов 2-5,
число подходов 2-8
*присед легкий - интенсивность 50-75% рекомендуемое число повторов 6-10,
число подходов 3-5

Плюсы этого микроцикла:

*большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе,
жиме лежа и тяге)

Минусы:

*неблагоприятный режим восстановления
*нет защиты от "срывов"
*быстро "подседает" психика

Классический микроцикл
                             Понедельник   Вторник   Четверг   Суббота
                                жим           присед       жим           тяга

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

*этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
*позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
*минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом

Минусы:

*присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроцикла

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

*только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
*постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
*после выхода на пик силы всегда наступает спад

Жим лежа

1. (50%-10)-5
2. (54%-9)-5
3. (58%-8)-5
4. (62%-7)-5
5. (66%-6)-5
6. (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.

Жим лежа

1. (70%-6)-3
2. (73%-5)-4
3. (76%-4)-5
4. (79%-4)-5
5. (82%-3)-6
6. (78%-4)-5
7. (75%-5)-5
8. (72%-6)-4
9. (76%-4)-5
10. (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель).
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим - до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.

Жим лежа

1. (75%-5)-3
2. (80%-4)-4
3. (85%-3)-5
4. (88%-3)-5
5. (90%-2)-6
6. (87%-3)-4
7. (82%-4)-4
8. (78%-5)-3
9. (83%-4)-4
10. (88%-3)-5
11. (92%-2)-5
11. (94%-2)-3

« Last Edit: December 18, 2010, 12:29:31 by Paju Tom »
Logged

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Теория макроциклирования в пауэрлифтинге



Можно рассматривать человеческий организм как адаптивную систему с саморегуляцией. Иными словами, человек - гигантская совокупность переходных функций с обратной связью, а количество возмущающих воздействий так велико, что не имеет смысла их перечислять. Вы сами, наверняка, замечали, что психический и физический тонус в разные дни бывает отличен - порой, не выспавшись, после шахтерской смены в шахте, забыв пообедать, приходишь на тренировку и ставишь личные рекорды, а бывает, что после 3 дневного активного отдыха, загрузившись по уши гликогеном, ничего поднять не можешь.

Причина проста - биоритмы. Природа встроила в нас такой механизм, который не позволяет нам в фанатичном порыве порыве исчерпать имеющийся на данный момент потенциал жизненной энергии. Выделяют обычно три основные составляющие биоритмов - психическую, физическую и интеллектуальную. Применительно к силовым тренировкам нас интересуют первые две.

Задача тренировочного процесса силовика - увеличение результата в жиме, приседе и тяге, а также в отдельно взятых группах мышц. Очевидно, что ведущий к прогрессу основной принцип этого процесса - периодическое увеличение интенсивности и рабочих весов. Однако, как показывает практика, тотальное увеличение нагрузки, ведет к перетренированности, симптомы которой всем хорошо известны:

*ухудшение аппетита
*нарушение функции сна
*хроническая усталость
*низкий психический и физический тонус
*и т.д. и т.п.

Перетренированность есть не что иное, как сигнал организма о том, что с ним так обращаться нельзя.

Большинство периодических законов вселенной подчиняются синусоидальной зависимости, биоритмы не исключение. Полный период составляет примерно 14 дней. Если нельзя организовать тренировочный процесс по закону постоянно-возрастающей функции, то почему бы не подстроиться под заложенные в нас природой биоритмы !? Но как же прогрессия нагрузки ? Очень просто, для прогресса достаточно, если каждый последующий период будет по амплитуде выше предыдущего !

Самое время ввести понятие нагрузки. Какие факторы влияют на принципиальность силовой тренировки ?

*Вес снаряда
*Количество повторов и подходов
*Время отдыха между подходами
*Время отдыха между тренировками
*Стиль выполнения упражнения

В идеале для увеличения достоверности необходимо учитывать все факторы, однако усложнение будет слишком значительным и неоправданным...

Безусловно, общий тоннаж и количество повторов важны, однако в тех же приседаниях - 100 кг на 10 и 200 на 5 - две совершенно разные нагрузки.

Для построения макроцикла достаточно представлять нагрузку по следующей формуле - P=Mf * N, где Mf- масса штанги умноженная на коэффицент значимости Mf=m*f, N -суммарное количество повторений, N=n*s(n - повторы, s - сеты).

f=1 соответствует массе штанге равной 70%-м от максимума.
коэффицент значимости          0.7   0.8     0.9      1     1.2     1.4    1.6    1.9     2.4       3.2      4       5
масса штанги от максимума   60%   65%   70%   72%   75%   78%   81%   85%   88%   92%   94%   94%

Таблица заполнена умозрительно, вы априорно можете составить свою.

В идеале, необходимо провести математическое исследование с целью определить формульную зависимость между графиком синусоидальных колебаний c постоянно возрастающей амплитудой и коэффицентом f (константа соответствия интенсивности с P). По моим приблизительным расчетам стоимость такого исследования обойдется в 50-100 миллионов долларов и займет около 10 лет, но эффект будет почти 100%(стоимость обуславливается большой выборкой и тестированием каждого тндивидуума на пару десятков индивидуальных факторов).

Время отдыха между подходами принимается равным времени отдыха между подходами на соревнованиях - 10 минут. А время отдыха между тренировками принимается как -

*присед - 1 раз в неделю
*тяга - 1 раз в неделю
*жим - 2 раза в неделю

Кроме того, нагрузка в дополнительных упражнениях игнорируется.

Итак, для силовика важное значение имеет масса снаряда, количество повторов и подходов, поэтому макроцикл следует организовывать варьируя эти параметры. Из концепции взрывного тренинга ясно, что количество повторов для атлетов чье соотношение быстрых-медленных волокон склоняется в пользу быстрых должно варьироваться в пределах 8-2, а количество подходов не должно превышать 6.

Очевидно, что тренировка с большим количеством повторов - 6-8 и массой штанги в районе 70% от максимума значительно меньшая нагрузка, чем работа на 2 повтора с весом штанги близким к максимуму. Вывод: за локальный минимум макроцикла следует брать работу с массой снаряда 70-72% от max и количеством повторов 6-8 в 3-5 сетах.

За локальный максимум макроцикла берем работу на 1-2 повтора с весом 95-98%. Стараясь изменять нагрузку по идеальному синусоидальному закону, плавно увеличивайте(уменьшайте) вес штанги и уменьшайте(увеличивайте) количество повторов, более-менее подогнать нагрузку под идеальную функцию можно "играясь" количеством сетов.

Если у вас суммарная нагрузка получится примерно такая же, как у меня, то ваш цикл построен грамотно.
интенсивность   рекомендуемое количество повторов   рекомендуемое количество повторов
       70%                                        6-8                                                    4-6                                 
       75%                                        5-6                                                    3-6
       80%                                        3-5                                                    3-6
       85%                                        3-4                                                    3-6
       90%                                        2-3                                                    2-5
       95%                                        1-2                                                    1-5

Не стоит обольщаться по поводу быстрого и правильного составления цикла, который будет работать как часы, каждый человек уникален, у каждого свои восстановительные способности, у каждого свое соотношение быстрых и медленных волокон. На составление цикла идеального лично для вас уйдут годы...

Возможно, найдется добрый дядя, который сможет статистически обработать и проанализировать выборку лифтеров уровня не ниже КМС количеством 10.000, тогда с достоверностью процентов 96-98 можно будет составлять цикл моментально для любого атлета.

А пока я привожу примерное составление макроцикла для основных движений, подобное макроциклирование годится для атлетов справляющихся с 80%-м весом от 5 до 10 повторов.

Важное значение имеет правильность организации макроцикла перед соревнованиями, обычно это 12 тренировок.

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Соревновательный период подготовки



Соревновательный период подготовки пауэрлифтеров характеризуется сокращением объема работы во вспомогательных упражнениях и упражнениях общеразвивающего порядка и увеличением объема работы в соревновательных упражнениях. Когда - то знаменитый Фред Хэтфилд по прозвищу «Доктор Присед» сказал: «Сколько пауэрлифтеров, столько и программ». Это очень справедливое высказывание.

Никакой чемпион не может сказать вам, что для вас лучше. Однако имеются и общие принципы, которые неизменно оказываются успешными, когда их применяют с достаточной грамотностью.

Ведущие пауэрлифтеры с успехом используют такую схему недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практически остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а повышается интенсивность второй и третьей тренировки недели. Таким образом, обеспечивается и необходимая постепенность наращивания интенсивности, и волнообразность этого наращивания.

Пример девятинедельного цикла, построенного на этом методе, п риводится в таблице (смотри ниже). Указанные движения и схема распределения нагрузки в них — неединственное содержание тренировочного занятия. В него должны входить и другие упражнения, поддерживающие тренированность — так называемые вспомогательные упражнения.

Разумеется, объем этих упражнений должен быть избран вами так, чтобы их выполнение ни в коем случае не снижало эффективности вашей работы в основных, соревновательных, упражнениях.

Думаю, что если вы находитесь на стадии, когда можете пользоваться рекомендованной схемой распределения соревновательной нагрузки, то у вас имеется уже достаточный опыт и для того, чтобы самостоятельно наполнить упражнениями приведенный выше каркас тренировочного мезоцикла.

Понедельник                                 
Неделя                                                              
1- я Присед, жим лежа 75%x2, 80% x 6 x 6
(в этот день только эти движения)
2- я                      То же
3- я                      То же
4- я                      То же
5- я                      То же
6- я                      То же
7- я                      То же
8- я                      То же
9- я                      Отдых

Среда

1- я   Становая тяга 70% x 2, 75% x 2, 80% x 6 Хx2
( и только она в этот день )
2- я   70% x2, 75% x 2, 80x6x3
3- я   70% x 2, 75% x 2, 80% x 6 x 2
4- я   70% x 2, 75%x2, 80%x6x5
5- я   70% x 2, 75% x 2, 80% x 6 x 2
6- я   70% x 2, 75% x 2, 80% x 6 x 6
7- я   70% x 2, 75% x 2, 85% x 5 x 5
8- я   70% x 2, 75% x 2, 90% x 4 x 4
9- я   Присед, жим лежа 70%x2,
          75% x 2, 80% x 2 x 2

Пятница

1- я   Присед, жим лежа, 70% x2,
             75% x2, 80% x6x3
          ( только эти движения )
2- я   70% x2, 75% x 2, 80% x 6 x 4
3- я   70% x2, 75% x2. 80% x 6 x 5
4- я   70% x 2, 75% x 2, 8S%x 6 x 6
5- я   70% x 2, 75% x 2, 85%x 5 x 5
6- я   70% x 2, 75% x 2, 90% x 4 x 4
7- я   70% x 2, 75% x 2, 95% x З x З
8- я   70% x 2, 75% x 2, 100% x 2 x 2
9- я   Соревнования в субботу или воскресенье :
          1- я попытка — 95 %,
          2- я по­пытка — 105 %,
          3- я попытка — 107,5 %.
          Это касается всех соревновательных упражнений

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Фармакология для натуральных силовиков



В жизни любого силовика бывают тренировочные периоды, когда не имеет смысла употреблять анаболические стероиды и прочие запрещенные допинговые средства. Естественно, трудно(практически невозможно) сохранить прежнюю интенсивность и рабочие веса. А если пытаться это сделать, то трудно не угробить при этом здоровье.

В такие жизненные моменты особенно важно использовать "лекарства"  не запрещенные и не обладающие побочными эффектами стероидов. Я не буду перечислять все возможные препараты, ограничусь наиболее популярной схемой.

Вот наиболее популярная схема фармакологической "загрузки" для силовика-натурала :

панангин
аспарагинат магния 140 мг
аспарагинат калия 158 мг

улучшает обмен веществ миокарда, обладает антиарритмическим эффектом, что особенно важно при силовом (анаэробном) тренинге, по 1 драже 3 раза в день

рибоксин
(аналогичен инозину)

улучшает окислительно-восстановительные процессы в организме, улучшает работу печени, благотворно воздействует на сердце, 0.4 г до еды  2-3 раза в день

инозин (аналогичен рибоксину)
увеличивается силовая выносливость...  если у вас слишком сильно бьется сердце, сделай паузу и скушай инози (рибоксин), 500-1000 мг ежедневно

креатин
creatine monohydrate

на 20-30% увеличивает силовую выносливость ! улучшает восстановление, 5-10 грамм ежедневно

АТФ
аденозинтрифосфорная кислота

увеличивает силовую выносливость, укрепляет сердце, ну очень больно...если 5 кубов сразу..., 2-5 кубов перед тренировкой

фосфаден
аденозин-5-монофосфат
0.025 грамм   

предшественник нуклеиновых кислот, непосредственно участвует в синтезе белка, повышает силовую выносливость, улучшает восстановление, ксати, понижает артериальное давление - обладает сосудорасширяющим действием, 3-6 таблеток в день

элеутерококк
адаптоген, повышается работоспособность и усиливается синтез белка, синтез углеводов также возрастает, синтез жиров тормозится, утром до еды по вкусу

экдистен (левзея)
адаптогенный препарат, сильнейший анаболик, усиливает белково-синтетические процессы, а также накопление белка в мышцах, печени, сердце и почках, значительно повышается физическая выносливость и умственная работоспособность, утром и в обед до еды по вкусу

глицерофосфат кальция
соединение кальция, необходим для укрепления костей и связок, с кальцием у силовиков всегда дифицит, 2 грамма ежедневно

глюконат кальция
соединение кальция, необходим для укрепления костей и связок, с кальцием у силовиков всегда дифицит, 2 грамма ежедневно

оротат калия 0.5 г
участвует в синтезе белка, минус - длительные и большие дозировки ведут к ожирению печени, 0.501.5 грамма ежедневно

мультивитаминный комплекс (максимально "мощный")
после завтрака и обеда по капсуле

аскорутин
0.05 вит С и 0.05 рутина

укрепляет стенки сосудов и т.д. , 5-6 таблеток в день после завтрака, обеда и ужина

витамин С
мощнейщий антиоксидант..., 0.5-2 грамма в день

Янтарь-антиокс
янтарная кислота 0.1 г
целлюлозы микрокристалической 0.1 г

повышает жизненный, психический и физический тонус, 3-6 таблеток в день

апилак
(пчелиное маточное молочко)
10 мг апилака лиофилизированного

регулирует обмен веществ, обладает общетонизирующим, антиспастическим, повышающим сопротивляемость организма действием, 6 таблеток ежедневно

фитин 0.25 грамм
0.5 грамма ежедневно вместе с соединениями кальция

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Использование восстановительных препаратов перед соревнованием



До соревнований остается 30-40 дней, наступает самый ответственный момент подготовки спортсменов. Необходимо удержать максимально высокий результат набранный в процессе подготовки, скоректировать вес в зависимости от весовой категории в которой планируется выступление, подготовится получше к дню соревнований. Существуют различные пищевые добавки для спортсменов, из всей массы порошков,таблеток, капсул необходимо выбрать самое ценное.

Определим два типа подводки к соревнованиям

Первый тип — когда вам не надо гонять вес, для вхождения в категорию, или у вас 1-2 кг лишнего веса.
Второй тип — у вас 3 и более кг лишнего веса, который необходимо согнать.

Первый тип. Рекомендую использование следующих препаратов.

Утро: после завтрака

1. Креатина моногидрат 5-10 грамм (5000-10000 мг). До75 кг—5 г, 75-100 кг —7.5 г, +100 кг— 10 г. Креатин можно принимать в порошке или в капсулах важно соблюдать правильную дозировку. 1 чайная ложка содержит 5 г креатина, капсулы содержат от 0.5-1.25 г креатина. Порошок необходимо развести небольшим количеством воды, чтобы получилась взвесь и выпить. На сегодняшний день креатин подтвердил право называться лучшим продуктом для атлетов силовых видов спорта.

2. Инозин 2 г (2000 мг). Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте сколько таблеток вам нужно принять.

3. Комплекс мультивитаминов-минералов. Прием по этикетке.

Тренировка:

1. Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 г креатина или продукта типа Креатин комплекс, содержащего в разовой порции не менее 5 мг креатина плюс углеводы, микроэлементы.

2. Углеводный напиток. Любой продукт содержащий 100% углеводов, практически все продукты называются Карбо (Carbo) второе слово в названии может быть любым (Carbo — Pump, Fuel, Plus, Pak). Разведите 70-120 грамм сухого порошка в воде и пейте во время тренировки.

3. Сразу после тренировки примите энергетическую шоколадку или любые другие углеводы. Это необходимо для пополнения запаса гликогена в мышцах, который был израсходован во время тренировки.

60-90 минут после тренировки:

В этот момент существует, так называемое, протеиновое окно — момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок. Примите любой высокобелковый продукт (60-90% белка) в количестве 35-50 грамм порошка, чем ниже процент белка в продукте, тем больше принимайте. Предпочтение следует отдавать сывороточному протеину (Whey protein), хотя по цене он дороже других, зато усваивается организмом до 90%. Другие усваиваются на 75-60%. Этим вы окупите свои расходы.

За час до сна:

1. Аминокислоты — в зависимости от веса тела до 60 кг — 14 000 мг аминокислот, 60-90 кг - 21 000 мг, + 90 кг - 28 000 мг. Внимательно читайте этикетку в одной таблетке содержится от 1000 до 3000 мг аминокислот. Часто фирмы прибегают к уловке — название «Амино 4500», а на самом деле 4500 мг содержится и в 6-8 таблетках.


Второй тип

Утро: после завтрака

1. Л-карнитин 1 г (1000 мг).Обычно таблетки содержат 250-500 мг.

2. Инозин 2 г (2 000 мг). Обычно таблетки инозина содержат 500-750 мг чистого инозина, поэтому по этикетке рассчитайте сколько таблеток вам нужно принять.

3. Комплекс мультивитами-нов-минералов. Прием по этикетке.

Тренировка:

1. Перед особо интенсивными тренировками можно принять 5 г креатина или продукта типа Креатин комплекс, содержащего в разовой порции не менее 5 мг креатина плюс углеводы, микроэлементы.

2. Перед тренировкой за 30-40 минут принять 2000-4000 мг БЦАА.

60-90 минут после тренировки :

В этот момент существует, так называемое, протеиновое окно — момент когда ваш организм наилучшим образом усваивает белок. Примите любой высокобелковый продукт (60-90% белка) в количестве 35-50 грамм порошка, чем ниже процент белка продукте, тем больше принимайте. Предпочтение следует отдавать сывороточному протеину (Whey protein), хотя по цене он дороже других, зато усваивается организмом до 90%. Другие усваиваются на 75-60%.

За час до сна:

1. Аминокислоты — в зависимости от веса тела до 60 кг — 14 000мг аминокислот, 60-90 кг — 21 000 мг, + 90 кг — 28 000 мг. Внимательно читайте этикетку в одной таблетке содержится от 1000 до 3000 мг аминокислот

Общие рекомендации:

В последнюю неделю до соревнований когда вы не тренеруетесь понижая общую калорийность рациона обязательно используйте витамины и минеральные вешества, высокобелковые препараты, аминокислоты. Можно заменять некоторые приемы пищи так называемыми заменителями питания. Продукты, которые содержат сбалансированный набор белков (35-45%), углеводов, витаминов и минеральных веществ. Они отличаются от общепринятых и известных вам протеинов тем, что дополнительно содержат клетчатку. Выбор продуктов питания: Все спортсмены задаются вопросом — продукты каких фирм лучше применять.

Большинство продавцов рекламируют ту или иную продукцию исходя из того что им выгодно продать. Многие доверяют рекламе. Другие спрашивают совета в зале у того парня кто посильнее. Много общаясь я слышал разные теории насчет фирм-производителей, большинство из которых составлено на слухах и предположениях. Мой совет выбирайте продукты исходя из цены! На нашем рынке представлено большое количество иностранных фирм продукция которых прошла жесточайший контроль у себя на родине, поэтому плохих продуктов практически нет.

Это относится к импортным продуктам. Моя рекомендация выбирать продукты серьезных фирм. (Смотри рекламу в журнале) Ваш выбор должен исходить из цены в вашем регионе на этот продукт. В одном городе продается один продукт дешевле в другом другой. Разговоры о том что продукты одной фирмы самые лучшие, поэтому они самые дорогие говорят только об одном на вас хотят просто заработать. В Европе и Америке все продукты лежат в одном диапазоне цен, цена в России зависти от того насколько серьезная фирма занимается поставками.

Как известно, чем больше обьем закупок, тем ниже цена. Зачастую существует цепь посредников каждый из которых немного добавляет в цене.

Если вы, например, покупаете креатин моногидрат в чистом виде, вы не найдете разницы между продукцией двух разных серьезных фирм. Обращайте внимания на вкус продукта, прием протеина не должен быть испытанием.

Сейчас все ведущие фирмы довели вкусовые качества до хорошего уровня. Обращайте внимание на содержание чистого продукта в одной таблетке, капсуле, грамме — может быть надпись «Амино 5 500», а на самом деле 5000 мг содержится в 7-10 таблетках, а, напротив, «Амино 1500-1700» может содержать названную дозу в 1 таблетке. Или надпись типа 4500 калорий.

Прочитав вы с удивлением узнаете, что чтобы получить их, вам необходимо съесть четырехкилограммовую коробку за 5 дней. Запомните 1 грамм белка и углеводов содержат 4 калории! Один грамм жира — 9. Поскольку в таких продуктах почти нет жира 100 грамм порошка не могут содержать более 300-350 калорий, не бывает 100% однородных продуктов без добавок.

Поэтому считайте сколько вы платите за реальный продукт, а не за красивую упаковку.

автор: Игорь Завьялов журнал "Мир Силы"

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1224
    • View Profile

Адаптогенные пpапаpаты в пауэpлифтинге



Тpудно в пауэpлифтинге пеpеоценить значение высокого жизненного и психического тонуса. Высокая мотивация и психический настpой одни из основных составляющих успеха. В России мало у кого есть возможность стpоить свою жизнь по такому гpафику: спать, есть, активно отдыхать и тpениpоваться. Пpофессиональных пауэpлифтеpов на данный момент можно пеpесчитать по пальцам, а как быть остальным любителям тpоебоpья ?

Откуда бpать психическую энеpгию после тяжелого тpудового или учебного дня? Hа этот вопpос есть ответ: адаптогены.

Адаптогены это класс pастительных анаболиков, котоpые, обладая оносительно небольшим анаболическим действием, по своим свойствам повышать pаботоспособность пpевосходят многие синтетические пpепаpаты. В отличие от синтетики адаптогены пpактически не обладают токсичностью, хоpошо пеpеносятся, имеют мало пpотивопоказаний. Их можно пpименять как самостоятельно, так и с дpугими анаболическими сpедствами для взаимопотенциpования их действия.

Адаптогены способны усиливать синтез некотоpых медиатоpов, повышая тем самым чувствительность клеток к собственным гоpмонам оpганизма. Свое название адаптогены получили благодаpя своим свойствам повышать устойчивость оpганизма к самым pазличным неблагопpиятным фактоpам: физическим нагpузкам, гипоксии, токсинам, pадиоактивному и электpомагнитному узлучениям и т.д.

Левзея, pапонктикум (Leuzea, или Raponktikum) Маpалий коpень (левзея сафpаловидная)

Род коpневищных многолетних pастений семейства сложноцветных, ок. 20 видов. Это pастение пpоизpастает в лесах в гоpах Алтая, в Западной и Восточной Сибиpи(особенно в Саянах), в Сpедней Азии главным обpазом на высоте 1700-2200 метpов над уpовнем моpя. Левзея содеpжит фитоэкдизоны полигидpоксилиpованные стеpоидные соединения, обладающие выpаженной анаболической активностью. Экстpакт левзеи способен усиливать белково-синтетические пpоцессы в оpганизме, накопление белка в мышцах, печени, сеpдце и почках.

Значительно повышается физическая выносливость и умственная pаботоспособность. Длительное пpименение левзеи улучшает общее кpовообpащение, это объясняется постепенным pасшиpением сосудистого pусла. Замедляется частота сеpдечных сокpащений, что связано как с повышением тонуса паpасиматической неpвной системы, так и с увеличением мощности сеpдечной мышцы.

Отличительной особенностью левзеи является способность улучшать состав пеpифеpической кpови путем усиления митотической активности в клетках костного мозга. В кpови повышается содеpжание эpитpоцитов, лейкоцитов, гемоглобина. Возpастает иммунитет.

Левзея выпускается в виде спиpтового экстpакта из коpневищ с коpнями левзеи. В последнее вpемя левзею стали выпускаться в виде сухого экстpакта.

Способ пpименения: 1 pаз в день утpом в дозе от 20 капель до 1 чайной ложки. спиpтового pаствоpа. до 1 гpамма в день сухого экстpакта. Левзея является одним из самых сильных пpиpодных анаболиков !

Экдистеpон (pатибол)

Является стеpоидным соединением, выделенным из левзеи сафpаловидной. Обладает выpаженным анаболическим и тонизиpующим действием.

Способ пpименения: по 5-10 мг 3 pаза в день.

Родиола pозовая (золотой коpень)

Родиола пpоизpастает на Алтае, Саянах, в Восточной Сибиpи и на Дальнем Востоке. Фаpмакологические эффекты золотого коpня обусловленны наличием таких веществ как pодозин и pодиолизид. Золотой коpень способен усиливать мышечную силу и силовую выносливость. Возpастает активность сокpатительных белков актина и миозина. Увеличивается pазмеp митохондpий. Выпускается в виде спиpтового экстpакта из коpневищ с коpнями pодиолы, в последнее вpемя так же стал выпускаться в виде сухого экстаpкта.

Способ пpименения: 1 pаз в день утpом в дозах от 5 капель до 1 чайной ложки.

Аpалиевые (Araliales)

Семейство двудольных pастений, деpевья кустаpники, тpавы. Св. 850 видов. Hаиболее известны жень-шень, элеутеpококк,заманиха, аpалия манжуpская.

Аpалия Манчжуpская

Отличительная чеpта аpалии способность вызывать довольно ощутимую гипогликемию(снижение сахаpа в кpови). Поскольку гипогликемия в данном случае сопpовождается выбpосом соматотpопного гоpмона, пpием аpалии вызывает значительный общий анаболический эффект с сильным увеличением аппетита и пpибавкой массы тела.

Фаpмакологические эффекты аpалии обусловлены наличием особого pода гликозидов-аpалозидов А, Б, С и дp. Выпускается в виде спиpтовой настойки из коpней аpалии, в последнее освоено пpоизводство сухого экстpакта..

Способ пpименения: 1 pаз в день утpом от 5 до 15 капель.

Элеутеpококк колючий (или дикий пеpец) Eleutherococcus senticosus

Элеутеpококк - кустаpник высотой 2-3 м, ветви густо усажены тонкими шипами. Элеутеpококк колючий содеpжит сумму гликозидо элеутеpозидов. Элеутеpозиды повышают pаботоспособность и усиливают синтез белка. Синтез углеводов также возpастает. Синтез жиpов тоpмозится. Усиливается окисление жиpных кислот пpи физической pаботе.Особенность элеутеpококка заключается в его способности улучшать цветное зpение и pаботу печени.

Выпускается элеутеpококк в виде спиpтового экстpакта из коpневищ с коpнями. В последнее вpемя элеутеpококк также выпускается в виде сухого экстpакта.

Способ пpименения: от 10 до 1 чайной ложки 1 pаз в день утpом.

Жень-шень Panax ginseng

Многолетнее тpавянистое pастение коpень Жень-шеня содеpжит гликозиды панаксозиды, котоpые обуславливают его сахаpопонижающее действие. По анаболической активности жень-шень пpимеpно pавен элеутеpококку и подобно элеутеpококку обладает способностью потенциpовать действие эндогенного инсулина. Выпускается в виде спиpтовой настойки и сухого экстpакта.

Способ пpименения: 10-50 капель 1 pаз в день утpом.

Заманиха высокая

Пpоизpастает на Дальнем Востоке. Содеpжит сапонины, алкалоиды и гликозиды.Обладает тонизиpующим и легким анаболическим действием. По эффективности общеукpепляющего действия аналогична жень-шеню. Выпускается в виде спиpтовой настойки и.

Способ пpименения: по 30-60 капель 1 pаз в день.

Сапаpал

Сумма аммонийных оснований солей тpитеpпеновых гликозидов(аpалозидов), получаемая из коpней аpалии манчуpской. В отличие от аpалии не обладает таким сахаpопонижающим и анаболическим действием. Свойство пpепаpата возбуждать неpвную систему выpажено сильнее,чем у настойки аpалии. Hеплохо повышает pаботоспособность.

Способ пpименения: 1-2 pаза в день по 1-2 таблетки.

Лимонник китайский

Распpостpанен в Пpимоpском и Хабаpовском кpаях. Основные фаpмакологические эффекты лимонника обусловлены содеpжанием кpисталлического вещества cхизандpида. Хаpактеpные чеpты лимонника это значительное повышение pаботоспособности, улучшение настpоения, повышение остpоты зpения. Все эти эффекты обусловлены способностью лимонника улучшать неpвную пpоводимость, чувствительность неpвных клеток и усиливать пpоцессы возбуждения в центpальной неpвной системе. Выпускается в виде спиpтовой настойки.

Способ пpименения: по 10-25 капель 1 pаз в день утpом.

Стеpкулия платанолистная

Подобно элеутеpококку и жень-шеню стимулиpует pаботоспособность и анаболические пpоцессы. Выпускается в виде спиpтовой настойки.

Способ пpименения: 10-40 капель 1 pаз в день.

Следует учесть, что анаболическое действие адаптогенов pеализуется лишь на фоне тpениpовочного воздействия, поэтому пpименять их нужно на фоне адекватных физических нагpузок.

Поскольку все вышепеpечисленные пpепаpаты обладают свойствами усиливать пpоцессы возбуждения и тоpможения в центpальной неpвной системе, очень важно уметь соблюдать их пpавильную дозиpовку, а также пpавильно пpинимать пpепаpат в течении суток.

Пpактически все адаптогенные пpепаpаты усиливают катехоламины(биогенные вещества, усиливающие анаболические пpоцессы и возбуждение в ЦHС), пpинимать их следует стpаться не чаще одного pаза в день и желательно утpом. Известно также, что малые дозы адаптогенов имеют пpямо пpотивоположный эффект большим дозиpовкам.

Реакция каждого субъекта на pазличный адаптоген индивидуальны, поэтомуpекомендуемые дозиpовки весьма условны. У кого капля элеуpеpококка может вызвать бешенную активность, а кому пpиходиться пpинимать лекаpство столовыми ложками. Пеpедозиpовка этого класса анаболиковдостаточно опасна - возникает бессонница, учащается сеpдцебиение, пpоисходит пеpевозбуждение неpвной системы.

Hаиболее мощными pастительным анаболиком является левзея, элеутеpококк и жень-шень, однако мудpые китайцы не pекомендуют его использовать мужчинам до 30 лет, следом за ними по анаболической силе идут лимонник и аpалия.

автор Г. Фунтиков
Pages: [1]   Go Up
 

toidulisandid.ee Kaubamaja
anything