Print

Please login or register.
1 Hour 1 Day 1 Week 1 Month Forever
Login with username, password and session length

[andulifting]

Seoses tööga on mul võimalik käia jõusaalis ülenädala nii, et üks nädal 2 korda ja järgmine 1 kord. Kuna internetis ringi kobades ei ole leidnud väga sobilikku treeningkava ja tihtipeale pole ka autoritest mingit juttu või ei tundu usaldusväärsed, siis üritan koostada ise oma kava arvestades juba sellega, et igapäevane töö on füüsiline, et keha üle ei koormaks.
Jõudsin sellise järelduseni:

ESMASPÄEV

Jõutõmme 3X2
              1X1
              1X1 - mixed grip max
Rinnalt Surumine 3x10
                       1x Nii mitu kordusi kui võimalik
Kükk 4x 5-10
Raskustega lõuatõmbed 3x 4-8


NELJAPÄEV

Rööbaspuudel surumine raskustega 4x 4-8
Seistes kangiga surumine (overhead press) 4x 5-10
Kükk 4x5-10
Biitsepstõste seistes kangiga 3x5-10

Ning see nädal kus saan vaid ühe korra jõusaalis käia, tulevad ilmselt lihtsalt samad baasharjutused nagu jõutõmme, kükk, rinnalt surumine lihstalt kõrgemate kordustega - 12.



Kuna enamus kavad mida ma olen näinud või praktiliselt kõik, siis olen märganud, et kõikide harjutuste puhul on seeriad ja kordused täpselt samad. Kuna enda kava tehes lähtusin oma tööst ja eesmärkidest, siis tuli mul see täiesti teistsugune võrreldes enamustega. Näiteks võttes jõutõmbe kordusarvud 3x1 ; 1x1 ja jällegi rinnalt surumine 3x10 on puhtalt põhjendatud sellega, et jõutõmbega tahan ma treenida vaid toorest jõudu ja teha kordusi 1 max 2 kaupa, et pinget alaseljas vähendada, kuid samas jälle rinnalt surumisel töötab minu puhul 8-10 korduste ala paremini.

Kas sellest on midagi pahasti, kui kavas osade harjutuste seeriate ja korduse arv on täiesti erinev?

[Timo Majuri]

Tere,

Kuna saad nii harva lubada trenni endale nii kõige optimaalsem "trennikava" on = ei mingid trennikava vaid teha alati terve keha korraga ja pikem nii
et peale soojendamisi teeks iga harjutust 1-2 maksimaalsed seeriad kus oleks 6-8 kordust(kui juhtub järjest 2 pv nii siis teha teisel päeval kordused 8-25)

1.Jalapress/hack/kükk
2.Rõõbaspuu
3.Lõuatömme laialt
4.Rinnalt surumine.
5.Alatõmme
6.Õlapress istudes powerrackis otsast ülespoole max/hantlitega istudes ja põhjast (vaheldumisi)
7.Scott/bist seiste
8.kõht

[andulifting]

Tere, aitäh vastuse eest!

Kas ma sain õigesti aru, et igat harjutust võiks siis olla 2x6-8? ning kui esmaspäeval 2x6-8 siis neljapäev 2x 8-25.

Tahtsin lihtsalt täpsustaval üle küsida 8-25 korduste arvu kohta, kõige rohkem max mida ma olen kuulnud on 15 kordused... kas 25 oleks tõesti optimaalne?

[Joker]

Et arendada igakülgselt lihaseid, siis miks mitte ka 25 kordust? Minu arust need bb-d kes teevad rulluisku või ratast jne on palju töödeldumad jalad.

Lisaks Timppa kavale võib lisada sellise nüansi (võib aga ei pea )

Kui on Rinnalt surumine siis järgmine kord teed kaldpinnal lendamist hantlitega ja nii vaheldumisi teedki ehk üle trenni vahetad rinnalihaste harjutust.
Või kui üks päev lõuatõmme laialt, siis järgmine full-body trenn istudes tõmme vastu kõhtu seljalihastele jne

[andulifting]

Tere, aitäh samuti vastuse eest.

Kas ületrenni tuleks igat harjutust siis vahetada`? Need mis te välja pakkusite on head, aga kõikidele on raske leida samaväärset, kas näiteks nii : ?

1.Jalapress/hack/kükk             -       Küki asemel siis jalapress         2x 8-25
2.Rõõbaspuu                          -        Triitsepsi harjutus? Kitsalt rinnalt surumine??`?2x 8-25
3.Lõuatömme laialt                 -        Istudes tõmme vastu kõhtu2x 8-25
4.Rinnalt surumine.               -          Kaldpingil lendamine2x 8-25
5.Alatõmme                          -           Lat pulldowns ?2x 8-25
6.Õlapress istudes powerrackis otsast ülespoole max/hantlitega istudes ja põhjast (vaheldumisi)          - Alternatiivne õlaharjutus`?2x 8-25
7.Scott/bist seiste`                 - Biitseps hantlitega2x 8-25
8.kõht2x 8-25

[Timo Majuri]

Tere, aitäh samuti vastuse eest.

Kas ületrenni tuleks igat harjutust siis vahetada`? Need mis te välja pakkusite on head, aga kõikidele on raske leida samaväärset, kas näiteks nii : ?

1.Jalapress/hack/kükk             -       Küki asemel siis jalapress         2x 8-25
2.Rõõbaspuu                          -        Triitsepsi harjutus? Kitsalt rinnalt surumine??`?2x 8-25
3.Lõuatömme laialt                 -        Istudes tõmme vastu kõhtu2x 8-25
4.Rinnalt surumine.               -          Kaldpingil lendamine2x 8-25
5.Alatõmme                          -           Lat pulldowns ?2x 8-25
6.Õlapress istudes powerrackis otsast ülespoole max/hantlitega istudes ja põhjast (vaheldumisi)          - Alternatiivne õlaharjutus`?2x 8-25
7.Scott/bist seiste`                 - Biitseps hantlitega2x 8-25
8.kõht2x 8-25

Niikaua ei pea harjutusi vahetama kui areng toimub=saab lidada raskuseid juurde.
Kui vahepeal on tunne et täna "ei liigu" siis teha samad harjutused või alternatiivsed harjutused ja pikemad seeriad kuni 25 kordust..
siis jälle edasi "liistude juurde" ehk baasharjutused ja raskuseid juurde:)

Aga kõik harjutused tuleb teha puhtalt ja hea tehnikaga

Head trenni