BONSUNA FOORUM

Bonsuna.com FOORUM => KÕIK TREENINGUST - küsi nõu tegijatelt => Topic started by: Revo on April 26, 2018, 10:34:10

Title: Küsimus Spliti kohta.
Post by: Revo on April 26, 2018, 10:34:10
Küsimus siis treeningu spliti kohta.
Idee oli proovida midagi uut, kuna 4x nädalas leian aega saali jaoks, siis kas see split on teie arvates norm:
Esmaspäev: Jalg, Säär, Õlg, Triitseps
Kolmapäev: Rind, Selg, Biitseps, Kõht
Reede:Jalg, Säär, Õlg, Triitseps
Pühapäev:Rind, Selg, Biitseps, Kõht

Jalale 3 harjutust
Säärele 1-2 harjutust
Õlale 3x harjutust
Triitseps 2x harjutust
Rind 3x harjutust
Selg 3x harjutust
Biitseps 2x harjutust
Kõht 2x harjutust.

Harjutused siis kirjas 1x treeningpäeva kohta, ehk siis nädalas peaks kõike tulema x2.

4-5 seti, 8-12 . kõhtu 12-20
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: zwen15 on April 26, 2018, 11:25:47
Ise jagaks harjutused ülakeha/alakeha või surumis/tõmbamis loogika alusel.
Ülakeha alakeha jaotus on ilmselt selge.

Surumine: Kükk, Rind, Õlg, Triits, säär.
Tõmbamine: Jõutõmme, Selg, Biits, kõht.
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: Revo on April 26, 2018, 11:45:44
Ise jagaks harjutused ülakeha/alakeha või surumis/tõmbamis loogika alusel.
Ülakeha alakeha jaotus on ilmselt selge.

Surumine: Kükk, Rind, Õlg, Triits, säär.
Tõmbamine: Jõutõmme, Selg, Biits, kõht.

surumist ja tõmmet olen proovinud, ei istu see viis.
Kui teha ülakeha, see on liialt koormav päev, samas alakeha jälle liiga vähe koormav. See split mis minul kirjas leidsin kuskilt youtubest, proovisin erinevaid, kui nt teen rind / õlg sama päev, siis healjuhul jõuan 1 harjutuse rinda teha, see teeb kuskil 2-3 harjutust nädalas, mida on ilmselgelt vähe. peale õlga / rinda on embkumb juba niigi koormatud, kui hakata teist tegema.

See split mis kirjas, seda olen teinud teine nädal ja tundub suht okei minujaoks, lihtsalt küsisin arvamust, et kas niiviisi on okei treenida.
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: zwen15 on April 26, 2018, 12:22:06
peale õlga / rinda on embkumb juba niigi koormatud, kui hakata teist tegema.

Seega treenid neid mitte 2x nädalas vaid 4x nädalas. :)
Aga kui selline jaotus sulle meeldib ja tulemused rahuldavad siis on igaljuhul OK.
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: Kiilakas1991 on April 26, 2018, 14:59:57
Samal ja teatud nädalapäeval teatud lihasgrupp? Endale nii ei meeldi. Vahel  treenid suutlikuseni 120% ja teinekord ei anna 100%. Vahel taastub lihas 1-2p kui teed varuga. Kapsad ninast pingutades võib olla 4p outis ka lihas....
Veel tuleb juurde kuidas maganud, kuidas toitunud , stress jms....
Tundub tobe igal ja samal nädalap2eval teatud lihasgruppi treenida.
Või mida teised arvavad ?
Paljud järgivad seda robocopi/terminaatori strateegijat, et teatud nädalapäeval on teatud lihasgrupp. Paindlikum lähenemine tundub mõnusam ja vb ka effektiivsem. Aga enne ei selgu tõde kui M.P mõne artikliga lagedale tuleb :D
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: kristo1979 on April 26, 2018, 15:10:24
Ise teeks siis juba nii

1. Rind, selg, biits, kõht - 2 harjutust per lihasgrupp ja 3 tööseeriat.
2. Jalg, säär, õlg, triits - 2 harjutust per lihasgrupp ja 3 tööseeriat.
3. Rind, selg, biits, kõht - 2 teist harjutust per lihasgrupp ja 3 tööseeriat.
4. Jalg, säär, õlg, triits - 2 teist harjutust per lihasgrupp ja 3 tööseeriat.

Et ei teeks samu harjutusi iga trenn vaid teeks nädala mahuks 4 harjutust per lihasgrupp suht ja 3 tööseeriat per harjutus.

Nt. ühel päeval teeks rinnale lam surumine + pecdeck või lamades hantlitega lend ja teisel päeval pos. kaldega surumine ja plokkide vahel kas seistes lend või kaldpingil lend.

Seljale samuti siis kas kitsalt traktoril, hantliga pingil küljele tõmbed või kangiga vastu kõhtu tõmbed ettekallutatult, teiseks harjutuseks ülevalt tõmbed kukla taha või rinnale või lõuatõmbed. Teisel päeval teeks nt laialt horisontaaltõmbed ja ülevalt kitsalt tõmbed rinnale.

jne.

Kordusvahemikku ise sellist ei kasuta vaid teen nii, et esimese suurema lihasgrupi harjutusega teen mõne soojendusseeria, kus tõstan raskust igas seerias. Siis enne tööseeriat puhkan ja teen esimese tööseeria kuskil 4-6 vahemikku, teisega langetan raskust ja sihin 6-10 vahemikku ja kolmanda vähendan veelgi ja teen vahemikku 12-15 (vahel isegi 20x) Ja nii iga harjutusega. Soojendusi ei tee siis enam kui juba keha soe ja väiksemad lihasgrupid nagunii soojad juba ammu siis :)

Mõte mul sellega siis selline, et esimene tööseeria kus olen kõige värskem ja tugevaim, üritan liigutada kõige suuremaid raskuseid ja neid kasvatada, teistega siis vähendan raskust ja muudan kordusvahemikku, et hõlmata töösse võimalikult palju erinevaid lihaskiude.

Ei pea nii tegema aga ise täheldanud, et nii suht parimad tulemused tulnud.
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: kristo1979 on April 26, 2018, 15:11:40
Päevad valiks vastavalt taastumisele ja tundele ikka, mitte fikseeritult E, K, R jne
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: Revo on April 29, 2018, 09:33:00
Päevad valiks vastavalt taastumisele ja tundele ikka, mitte fikseeritult E, K, R jne

Taastumisega probleeme ei ole, tegelikult on split hea, fikseeritult, kohati on isegi tunne, et kohe peale treeningpäeva järgmine päev võiks trenni minna, sest energiat jagub ja tahet ka.
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: dront on April 29, 2018, 20:43:36
Päev pärast jalatrenni võiks uuesti teha jalatrenni? Kas on väga suured doosid või väga vilets jalatrenn...
Muidugi kui on eesmärk niisama liigutada ,et veri ringleks ja oleks tore olla , siis miks mitte igapäev kükke teha jms.  A kui on plaanis trenni teha ja vbl iseendaga võistelda ,siis võtab jalatrennist taastumine ikka mitu päeva.  Isegi võtan päevakese vabaks peale rohkete tõusudega rikastatud rattatrenni.
 
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: Revo on May 14, 2018, 21:58:44
Päev pärast jalatrenni võiks uuesti teha jalatrenni? Kas on väga suured doosid või väga vilets jalatrenn...
Muidugi kui on eesmärk niisama liigutada ,et veri ringleks ja oleks tore olla , siis miks mitte igapäev kükke teha jms.  A kui on plaanis trenni teha ja vbl iseendaga võistelda ,siis võtab jalatrennist taastumine ikka mitu päeva.  Isegi võtan päevakese vabaks peale rohkete tõusudega rikastatud rattatrenni.
:D Täpselt nii.
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: Kaits poiss on May 16, 2018, 18:23:03
Ise teeks siis juba nii

1. Rind, selg, biits, kõht - 2 harjutust per lihasgrupp ja 3 tööseeriat.
2. Jalg, säär, õlg, triits - 2 harjutust per lihasgrupp ja 3 tööseeriat.
3. Rind, selg, biits, kõht - 2 teist harjutust per lihasgrupp ja 3 tööseeriat.
4. Jalg, säär, õlg, triits - 2 teist harjutust per lihasgrupp ja 3 tööseeriat.

Et ei teeks samu harjutusi iga trenn vaid teeks nädala mahuks 4 harjutust per lihasgrupp suht ja 3 tööseeriat per harjutus.

Nt. ühel päeval teeks rinnale lam surumine + pecdeck või lamades hantlitega lend ja teisel päeval pos. kaldega surumine ja plokkide vahel kas seistes lend või kaldpingil lend.

Seljale samuti siis kas kitsalt traktoril, hantliga pingil küljele tõmbed või kangiga vastu kõhtu tõmbed ettekallutatult, teiseks harjutuseks ülevalt tõmbed kukla taha või rinnale või lõuatõmbed. Teisel päeval teeks nt laialt horisontaaltõmbed ja ülevalt kitsalt tõmbed rinnale.

jne.

Kordusvahemikku ise sellist ei kasuta vaid teen nii, et esimese suurema lihasgrupi harjutusega teen mõne soojendusseeria, kus tõstan raskust igas seerias. Siis enne tööseeriat puhkan ja teen esimese tööseeria kuskil 4-6 vahemikku, teisega langetan raskust ja sihin 6-10 vahemikku ja kolmanda vähendan veelgi ja teen vahemikku 12-15 (vahel isegi 20x) Ja nii iga harjutusega. Soojendusi ei tee siis enam kui juba keha soe ja väiksemad lihasgrupid nagunii soojad juba ammu siis :)

Mõte mul sellega siis selline, et esimene tööseeria kus olen kõige värskem ja tugevaim, üritan liigutada kõige suuremaid raskuseid ja neid kasvatada, teistega siis vähendan raskust ja muudan kordusvahemikku, et hõlmata töösse võimalikult palju erinevaid lihaskiude.

Ei pea nii tegema aga ise täheldanud, et nii suht parimad tulemused tulnud.
Kas see on siis 2 harjutust rinnale,2 harjutust seljale ja 2 biitsepsile ve?!
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: kristo1979 on May 16, 2018, 18:57:21
Jep ja teine trenn siis erinevad 2
Title: Re: Küsimus Spliti kohta.
Post by: Kaits poiss on May 16, 2018, 19:59:59
Proovin järgi kohe! :)