wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1] 2   Go Down

Author Topic: Kuidas terve aasta progresseeruda  (Read 11053 times)

sau231

  • Posts: 3
    • View Profile
Kuidas terve aasta progresseeruda
« on: August 03, 2014, 20:53:39 »

Minumeelest teema mida eestis keegi ei ole kuskil rääkinud.

Jõusaaliga olen tegelenud 3 aastat ilma pausideta. Viimased 1,5 aastat Mareki kavade järgi ja iga trenn kirjutan raskuseid üles.

Märkama hakkasin seda probleemi just siis ilmselt kui trennis raskuseid üles kirjutama hakkasin (iga järgnev trenn üritan teha rohkem kordusi või tõsta raskust).

Näiteks täna kükin 3x8 120kg siis järgmine trenn kükin 3x9 120kg. Tavaliselt seeriad kasvavad 8 - 12 ja siis tõstan raskust vahest ka 8 - 10 ja tõstan raskust. Raskused tõusevad iga trenniga ilusti, ei mingeid probleeme aga mingi hetk kiilub asi kinni, raskused ei tõuse, ikka üritades tõsta hakkavad mingi aeg raskused hoopis langema. Eelmine aasta kestis see jama pea 5 kuud, lolli peaga arvasin, et lihtsalt liiga vähe süüa, et muu ei saa olla. Ja niimoodi punnisin niikaua kuni jälle raskused liikuma hakkasid aga selleks ajaks kõvasti langenult juba.

Nüüd targemana ja asja rohkem analüüsinud, tunnen juba selle hetke ära kui raskused hakkavad kinni kiiluma, kõigepealt põlve ülevalt jalalihased annavad väsimise märke niisama päeval, siis järgmisena jalalabad valutavad, toas paljajalu paha käia.

Nüüd on trenniga selline plaan, et 5 nädalat trenni (iga nädal tõstan kordusi) ja siis lihtsalt nädal pausi.

Homme esmaspäeval hakkab 5 trenni nädal ja kerged jalgade valu sümptomid ilmutavad ka juba ennast.

Seega küsimus suuremale ringile, kas teistel on ka selliseid hädasi või olen ma ainuke?

Kuidas kasvate terve aasta?

Trenni teen 4 korda nädalas ja toitumiskavast pean 100% kinni. 3 aasta jooksul on trennist maksimum 3 -4 päeva edasi lükatud mõne reisi tõttu.

« Last Edit: August 03, 2014, 20:56:56 by sau231 »
Logged

metsakaja

  • Posts: 823
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #1 on: August 03, 2014, 21:30:43 »

No kuule. Mõtle sedasi, ega lõpmatuseni raskusi tõsta ei saagi. Mida aeglasemalt raskustega ülespoole liigud, seda parem. Vahet pole kes sa oled, vaata kasvõi maailma tasemel tippkulturiste, kõige suuremaid kolle. Kõik nad on raskustega allapoole tagasi liikunud,kindel see. Ükshetk annab lihtsalt keha järgi. Parem pane rõhku tunnetusele, kontrollitud tehnikale. Number pole mingisugune näitaja. Ega keha ei tea, kui palju sul kangil on. Aeglasemad kordused, maksimaalne tunnetus...see on siht kuhu liikuda. Muidugi, kui meeldib suuremaid raskusi liigutada, saad neid ka sisse kombineerida ja progresseerumisele tuleb see muidugi kasuks. Aga põhirõhk ei ole mitte raskusel mida liigutad, vaid selle lihase tunnetus, mida raskusega treenid (:
Logged
''Yes you have got the wrong interpretation, mixed up with vain....vain imagination''

sau231

  • Posts: 3
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #2 on: August 03, 2014, 21:59:36 »

Selge see, et lõpmatuseni ei saa raskused kasvada.Kolli raskustest on asi veel väga kaugel. Harjutusi teen juba ammu ammu kontrollitult ja ilma nõksude ja sildadeta. Lihtsalt tehes täna 4x8 ja järgmine nädal 4x9 kuni teen 4x12 siis tõstan raskust 2,5kg ja hakkan otsast pihta 4x8, on endale progress näha numbritega.

Kui teen terve kuu 4x8 sama raskusega aga lihtsalt kuidagi aeglasemalt ei ole edasiliikumise tunnet ilmselt.

Praegu vaatan märgitud raskusi: Kuna kava hakkab rinnalt surumisega siis 10.02.2014 horisontaalsel pingil surumine 4x10 (100kg) ja homme 03.08 on 4x9 (110kg) kui viimased 9 korda täis ei tule siis proovin järgmine nädal uuesti niikaua kui 4x9 täis ja siis juba 4x10.
Logged

dront

  • Posts: 1036
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #3 on: August 03, 2014, 22:12:41 »

Mina panen ka kõik raskused ja kordused kirja ja iga trenn teen natuke rohkem. Kasvõi paar kordust mingis seerias , aga midagi ma pean rohkem tegema , muidu tundub nagu seisan paigal ja nii kaob motivatsioon kiirelt  , mul.

Või teen näiteks sama raskusega nagu eelmises trennis , aga pausid natuke lühemad.
Logged

sau231

  • Posts: 3
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #4 on: August 03, 2014, 22:25:08 »

Mina panen ka kõik raskused ja kordused kirja ja iga trenn teen natuke rohkem. Kasvõi paar kordust mingis seerias , aga midagi ma pean rohkem tegema , muidu tundub nagu seisan paigal ja nii kaob motivatsioon kiirelt  , mul.

Või teen näiteks sama raskusega nagu eelmises trennis , aga pausid natuke lühemad.

Siis peaksid ka ilmselt seda kogenud olema kus mingi hetk enam ei suuda edasi minna, tuleb seisak ja kui ikka edasi punnida siis langus.

Umbes minu kavaga sama teema, vaikselt kordustega progresseerud iga trenn, võibolla minu praegu plaan on liiga äärmus, 5 nädalat lõhun maksimumi siis nädal täielik puhkus ja uuesti lõhkuma. Samas selline kange ja endast maksimumi andmine trennis meeldib ja sobib mulle.

Ainult ei tea kas see 5 + 1 süsteem toimib ka, võibolla peale nädalast puhkust on ikka alles raskused kinni :D sellepärast uuringi teiste trenne ja progresseerumisi.
Logged

Silver

  • ARCTIC SPORT
  • ****
  • Posts: 322
  • Tartu Arctic Sport
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #5 on: August 03, 2014, 23:01:15 »

Mul on olnud vahest küll nii, et kui tekib nt 5-7 päevane paus, siis vorm läheb paremaks ja saali tagasi minnes on parem minek. Seal võib olla igasuguseid põhjuseid. Pole ainult toitumine ja trenn. Lisaks on tähtis ka puhkus (uni) ja noh iga asi elus võib rolli mängida.

Ära stressa numbrite pärast. Võta mõnuga. Tee vahelduseks teistsuguseid trenne üldse. Fullbody või üldse mine tõmba väljas lõuga ja tee kätekõverdusi vms. Tean, et seda on lihtne öelda :D Aga proovi!
Logged
Küsi hea hinnaga lisandeid, mida mujalt ei saa!
Tribooster, Wianabol jpt.


Vaata siit:
https://www.facebook.com/silver.teder/media_set?set=a.2967162955411.1073741825.1751790296&type=3

silverteder@gmail.com

Paju Tom

  • FITNESS4U Sport Club
  • ****
  • Posts: 1223
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #6 on: August 03, 2014, 23:23:43 »

See on treenimise kuldne reegel,et igale raskemale perioodile peab järgnema kergem/taastav periood.Ainult nii on võimalik progressiivne treeningu metood. Kui pikk on sul raske periood ja kui pikk taastav periood pead ise otsustama.
Variante on mitmeid.
Näiteks:
1.Kolm kuud raskem periood + kaks nädalat taastus(neid variante palju kuidas jaotada)
2.Iga viies nädal teed samu harjutusi 60-70% endistest tööseeriatest
JNE JNE JNE

viki667

  • Posts: 1063
  • 109,5kg
    • View Profile
    • ModerniKoti
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #7 on: August 04, 2014, 00:03:40 »


Kuidas kasvate terve aasta?

Mul töötab 3+1 süsteem väga hästi, ehk siis 3 nädalat annan korralikult valu saalis.. siis ühe nädala kas ei tee üldse mitte midagi, või aeroobset, ratast, puhkan... Lasen proteiinid alla, söön tervislikult pean kerget dieeti.. puhastan ja puhkan ühesõnaga :)
Peale 4'ndat nädalat esimene käik sisse jälle ja tuurid põhja.
Logged

Siim M

  • Posts: 274
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #8 on: August 04, 2014, 09:01:28 »

Progresiivse raskuste tõstmiseks on vaja:
- Söö rohkem
- Puhka korralikult, väga palju oleneb une kvaliteedist
- On vaja toelihaseid treenida

Mõnikord on vaja spetsiaal treening tsükleid teha, et teatud harjutusel raskust lisada.

Tee endale selgeks, mida sa tahad saavutada. Kas tahad olla jõutõstja või kulturist.

Edu.

Logged

Timpss

  • Posts: 506
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #9 on: August 04, 2014, 10:23:20 »

Kindlasti aitab ka see, kui teha erinevaid/teistsuguseid harjutusi vahelduseks. Petad nö. oma meelt samuti. Ühe targa mehe sõnad  ;)
Logged

Timo Majuri

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 4988
  • WR RAW 231kg,WR Single Ply 300 ,WR BenchP 330kg
    • View Profile
    • www.seksitori.fi
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #10 on: August 04, 2014, 11:14:49 »

Minumeelest teema mida eestis keegi ei ole kuskil rääkinud.

Jõusaaliga olen tegelenud 3 aastat ilma pausideta. Viimased 1,5 aastat Mareki kavade järgi ja iga trenn kirjutan raskuseid üles.

Märkama hakkasin seda probleemi just siis ilmselt kui trennis raskuseid üles kirjutama hakkasin (iga järgnev trenn üritan teha rohkem kordusi või tõsta raskust).

Näiteks täna kükin 3x8 120kg siis järgmine trenn kükin 3x9 120kg. Tavaliselt seeriad kasvavad 8 - 12 ja siis tõstan raskust vahest ka 8 - 10 ja tõstan raskust. Raskused tõusevad iga trenniga ilusti, ei mingeid probleeme aga mingi hetk kiilub asi kinni, raskused ei tõuse, ikka üritades tõsta hakkavad mingi aeg raskused hoopis langema. Eelmine aasta kestis see jama pea 5 kuud, lolli peaga arvasin, et lihtsalt liiga vähe süüa, et muu ei saa olla. Ja niimoodi punnisin niikaua kuni jälle raskused liikuma hakkasid aga selleks ajaks kõvasti langenult juba.

Nüüd targemana ja asja rohkem analüüsinud, tunnen juba selle hetke ära kui raskused hakkavad kinni kiiluma, kõigepealt põlve ülevalt jalalihased annavad väsimise märke niisama päeval, siis järgmisena jalalabad valutavad, toas paljajalu paha käia.

Nüüd on trenniga selline plaan, et 5 nädalat trenni (iga nädal tõstan kordusi) ja siis lihtsalt nädal pausi.

Homme esmaspäeval hakkab 5 trenni nädal ja kerged jalgade valu sümptomid ilmutavad ka juba ennast.

Seega küsimus suuremale ringile, kas teistel on ka selliseid hädasi või olen ma ainuke?

Kuidas kasvate terve aasta?

Trenni teen 4 korda nädalas ja toitumiskavast pean 100% kinni. 3 aasta jooksul on trennist maksimum 3 -4 päeva edasi lükatud mõne reisi tõttu.

Raskuste lisamine iga kord ja/või korduste lisamine küsib palju kõrvade vahelt...lõpmatmuni ei saagi näiteks kükis
seda teha..tuleb tagasilõõk..aga kui vahetada harjutust kui hakkab ühes harjutuses tip käes olema aitab kindlasti edasi..

samas kui naased tagasi selle küki juurde ja teeb seda paar korda on näha kaa kas on arengud tulnud või mitte?

Põhireeglid pole keerulised:

On ületrenn ja alla toitumine seda kuidas seda seletada viisakalt oleneb iga ühe taustast ;)
Logged
Aasta 2013 Maailmameister Surumises tulemustega 231kg särgita Maailmaennatus ja 330kg särgiga maailmaennatus tulemustega. Aastal 2015 Euroopa Mester.
----------------------
" Teeme trenni edasi ja vaatame mis saab? "
----------------------
Meie Sponsor: http://www.hotlips.ee

Joker

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 14575
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #11 on: August 04, 2014, 11:27:06 »

Ise küsid ise vastad. Pigem on ikka aju see, mis puhkust vajab ja kesknärvisüsteem kui sellega vint üle keerata, siis keha paneb pidurid peale nö ja jääbki mulje, et lihased "nõrgenesid" Tegelikult see nii pole. Tihti tuntakse, et nädal puhkus, siis jõud justkui tõuseks hoopis. Lihtsalt keha lasi "pidurid" lahti - muud ei midagist :) Mis puhkust see lihas ikka vajaks? Sama hästi võik südamelihase nädalaks välja lülitada :)

Lõputult pole nagunii võimalik areneda, siis osad mehed suruksid ja kükiksid tonnidega kui staazi nii 20 aastat. Mida edasi seda suuremaks nokitsemiseks läheb ja tuleb sellestki rõõmu tunda kui biitseps 0,5 mm suurem või 2g rohkem surud :)

See, et PRO bodybuilderid nõrgenevad ja tugevnevad. Selleks ei pea nüüd küll ajukirurg olema, et aru saada miks selline üles-alla jõud :) Naturaalsena see eelis ongi, et saab pidevalt progresseeruda. Kui tunned, et hakkab ikka nui pooleks "sein ette tekkima", siis võtadki päev paar vahet ja läheb jälle. Mida rohkem staazi, seda lihtsamalt selle ära tunnetab.

Muidugi võib teha ka ettekavatsetuid pikemaid nö aktiivseid puhkusi, mis ka teadlik lähenemine ja nende "pukepausideni" on ka suurem motiveeriutus... ala kui see et motivatsioon on elulõpuni nühkida :)

Öeldakse ju ka, et selline bb on rohkem ajusport kui pelgalt füüsiline liigutamine.
« Last Edit: August 04, 2014, 11:30:08 by Joker »
Logged
On-Line personaalne treener: www.facebook.com/your.fitness.body

Alati diskreetne: www.erootikapood24.ee
Soodne ja kvaliteetne: www.toidulisandid.ee
Minu youtube kanal: www.youtube.com/trainhard

metsakaja

  • Posts: 823
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #12 on: August 04, 2014, 12:16:50 »

Harjutuste järkekorra muutmine on ka hea lahendus. Näiteks rinna trenni alustades lamades surumisega on ühed raskused/kordused, aga pane lamades surumine näiteks kolmandaks harjutuseks, teine teema (:
Logged
''Yes you have got the wrong interpretation, mixed up with vain....vain imagination''

Timo Majuri

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 4988
  • WR RAW 231kg,WR Single Ply 300 ,WR BenchP 330kg
    • View Profile
    • www.seksitori.fi
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #13 on: August 04, 2014, 14:11:31 »

Harjutuste järkekorra muutmine on ka hea lahendus. Näiteks rinna trenni alustades lamades surumisega on ühed raskused/kordused, aga pane lamades surumine näiteks kolmandaks harjutuseks, teine teema (:

Ise panin suveks rinnalt surumise erinevad spets harjutused peale selga ja rõõbaspuud..kohe teine tunne ja minek ;)
Logged
Aasta 2013 Maailmameister Surumises tulemustega 231kg särgita Maailmaennatus ja 330kg särgiga maailmaennatus tulemustega. Aastal 2015 Euroopa Mester.
----------------------
" Teeme trenni edasi ja vaatame mis saab? "
----------------------
Meie Sponsor: http://www.hotlips.ee

parker

  • Posts: 81
    • View Profile
Re: Kuidas terve aasta progresseeruda
« Reply #14 on: August 05, 2014, 23:36:09 »

Spordipraktikast on teada,et tsüklite pikkused,mille jooksul suudetakse tõusvas joones (mitte ühesuguse intensiivsusega!) treenida on sõltuvalt indiviidist 3 kuni maksimaalselt 8 nädalat, millele peab kindlasti järgnema 1-2 nädalat kergema koormusega treenimist. Treeningu aktiivsust soovitan varieerida. Aktiivsel taastumisnädalal tuleks treenida kuni 20% väiksemate raskustega ja ka vähendatud mahuga. Kui tihti seda vaja on, sõltub indiviidist ja tema taastumisvõimest: üldjuhul iga 4-8 nädala tagant. Passiivne puhkus on aga vajalik iga 12 nädala (3 kuu) tagant.
Jalgratast leiutada pole mõtet.
« Last Edit: August 06, 2014, 15:49:47 by parker »
Logged
Pages: [1] 2   Go Up
 

Kaubamaja
youtube