Print

Please login or register.
1 Hour 1 Day 1 Week 1 Month Forever
Login with username, password and session length

[TriinuT]

Tere!
Mul mure kaalukaotusega. No ei lähe see kaal üldse alla. Tahaks kaotada kuskil 4kg rasva arvelt. Olen päris pikalt nii pool aastat pidanud erinevaid kaalujälgimisi - viinud energiadefitsiidi kuskil 1200kcal juurde, siis 1400kcal juurde vahel ei ole jälginud jälle... vahepeal söönud teadlikult väga palju üle... aga no siis ka kaal laes... Nüüd ei teagi mida teha, mida ette võtta.

Hetkel jooksen iga päev hommikuti 1h ja kahel päeval natuke ka jõutreeningut. Hetkel kaalun 60 kg ja olen 170cm pikk.

Toitun tasakaalustatult, kus menüüs liha, kodujuust, toorsalatid, kalamaksaõli, tatrapuder, muna, piim. Toidukordi päeva on 4-5. kolm suuremat, kaks väiksemat.
Päeva kaloraazh on ~1650kcal (olenevalt päevast +/- 100kcal):
Süsivesikud 157g
Rasv 59g
Valk 135g

SUUR dielmma on mul, et kuidas ma päevast energiadefitsiit arvutan? Rasvata massi on mul 47kg ja alloleva lehekülje põhjal peaksin nagu päevas kaalu langetama 1700kcal juures, kui treeningpäevi on 6-7. http://struktuur.net/kcal/

Olen väga tänulik abi eest!

[Silver]

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=463140357098534&set=a.360801820665722.85269.359756984103539&type=1&theater

 

[Ralf Otter]

Hetkel jooksen iga päev hommikuti 1h

Põhjus on siin, miks kehakaal ei taha langeda.

[TriinuT]

Põhjus on siin, miks kehakaal ei taha langeda.

Kas see on siis halb..? Ei tohiks tegelikult joosta nii palju?
See peaks just ju hea olema, et liigutan enda iga päev..
Ja ma ei tee seda vastumeelselt, väga meeldib, tagab terveks päevaks hea tunde.

[ArchangelEST]

Üks variant on see, et on keha aetud sellisesse energiadefitsiiti, et on tekkinud hoopis stressiseisund, kus ainevahetus on reguleeritud madalamaks ning rasvapõletusele seotud rangemad piirangud. Seda ei saa muidugi raudkindlalt väita aga näiteks tunnikene korralikus tempos jooksu põletab juba kolmandiku sinu päevasest kaloraažist. Mis tähendab, et teoreetiliselt langeb su päevane vaba energia hulk allapoole baas-ainevahetuse taset - see on üldjuhul märk liiga suurest defitsiidist.

Selleks, et ainevahetus taas kõrgematel tuuridel tööle saada, on vaja kaloraaži tõsta - mida sa ka enda sõnul teinud oled. Küllap aga tegid seda liiga lühikest aega, ning lisaks ajasid asja segasemaks ka ekstra madalate kalorite tarbimise perioodidega.

Lisaks on su kehakaal tegelikult juba niigi suhteliselt madal, seega ei peaks ajama taga mingit olulist kaalunumbri langust. Pigem võiks veidi rohkem rõhku panna jõutreeningule ning rahul südamega mingi +5kg kaalutõusu ette võtta. See peaks tagama ainevahetuse parema töö, lisaks loob see paremad eeldused ilusamaks vormiks peale seda, kui lõpuks taas rasva kaotamise juurde pöörduda.

[Ralf Otter]

Kas see on siis halb..? Ei tohiks tegelikult joosta nii palju?
See peaks just ju hea olema, et liigutan enda iga päev..
Ja ma ei tee seda vastumeelselt, väga meeldib, tagab terveks päevaks hea tunde.

Siin on vastused:

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/25/Getting_Maximum_Results_Part_I_-_Alternatives_to_Aerobics.aspx

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/24/Getting_Maximum_Results_Part_II_-_Alternatives_to_.aspx

[TriinuT]

Üks variant on see, et on keha aetud sellisesse energiadefitsiiti, et on tekkinud hoopis stressiseisund, kus ainevahetus on reguleeritud madalamaks ning rasvapõletusele seotud rangemad piirangud. Seda ei saa muidugi raudkindlalt väita aga näiteks tunnikene korralikus tempos jooksu põletab juba kolmandiku sinu päevasest kaloraažist. Mis tähendab, et teoreetiliselt langeb su päevane vaba energia hulk allapoole baas-ainevahetuse taset - see on üldjuhul märk liiga suurest defitsiidist.

Selleks, et ainevahetus taas kõrgematel tuuridel tööle saada, on vaja kaloraaži tõsta - mida sa ka enda sõnul teinud oled. Küllap aga tegid seda liiga lühikest aega, ning lisaks ajasid asja segasemaks ka ekstra madalate kalorite tarbimise perioodidega.

Lisaks on su kehakaal tegelikult juba niigi suhteliselt madal, seega ei peaks ajama taga mingit olulist kaalunumbri langust. Pigem võiks veidi rohkem rõhku panna jõutreeningule ning rahul südamega mingi +5kg kaalutõusu ette võtta. See peaks tagama ainevahetuse parema töö, lisaks loob see paremad eeldused ilusamaks vormiks peale seda, kui lõpuks taas rasva kaotamise juurde pöörduda.

Tänud vastamast! Usun isegi, et see madalal kaloraazhil olemine ei tulnud kasuks ning viis keha stressi, kuna sellise koormuse juures nagu ma trenni teen, siis kaal peaks langema.. Kuna praegu tõstsin kaloraazi, kas ehk peaksin veel tõstma, kui samal koormusel jätkata soovin? Või soovitad Sa pigem koormust vähendada ja kaloraazi hoida praegusel tasemel?

Ka ma ei saa aru sellest, et kui ma kulutan trenniga kuskil 600 kcal ühe tunniga ja nii iga päev, kas siis peaksin oma söödavate kalorite hulga viima kõrgemale, st umbest 2000 juurde, et 0,5kg nädalas maha läheks? See kõik nii keeruline ja ma juba nii ummikus selle kõigega...

Väga lihaseline keha ei ole prioriteediks vaid rasvaprotsendi madaldamine, kuid treening kaks korda nädalas siiski ka lihast et toonuses hoida. Aga oeh, usud et ma ei taha +5kg kaalutõusust tõesti mitte mõeldagi!!

[TriinuT]

Siin on vastused:

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/25/Getting_Maximum_Results_Part_I_-_Alternatives_to_Aerobics.aspx

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/24/Getting_Maximum_Results_Part_II_-_Alternatives_to_.aspx

Aitäh kasulike linkide eest! Olen ka varem kuulnud, et liigne aeroobne võib kehvasti mõjuda, st kasvatada isegi lihasevahelist rasva ja kõhnumise asemel hakkab polstrit hoopis juurde tulema.. Aga ma ei ole seda eriti tõe pähe võtnud, kuna tundub nii sürr, et kui toitumises on defitsiit ja trenn ka veel peale, siis kust see keha rasva talletada saaab..!?

Ma panen antud artikklipõhiselt siis nädala jooksul sisse ka 2 HIIT treeningut (2 tundi treeningut), kas peaks olukorda parandama?

[ArchangelEST]

Ma võin sulle näidata pilte naistest, kes on sinust 10cm lühemad, kaaluvad aga 10kg rohkem ning on six-packiga.

Seega kaalunumber ise-enesest ei näita midagi. Nagu Ralf juba mainis siis ma arvan, et sa võiksid oma jooksmist piirata veidi. Näiteks joosta iga päeva asemel üle päeva. Ning nendel päevadel kui ei jookse, siis võid näiteks kergema jalutuskäigu lihtsalt teha, kodus kergelt joogat vms venitusi vahelduseks. Liigutamine on tähtis, aga pidev aeroobne pole jah kõige parem viis, kui kaloraaž niigi madal.
 2 jõutrenni nädalas on hea, aga kui soovid selle juurde jääda siis vähemalt üks neist võiks olla väga raske jõutreening, niisama sulgkergeid hantleid liigutada pole ka eriti otstarbekas. Ma ise kasutaks pigem 3 jõutreeningut nädalas.

 Kaloraaž võiks olla jah vähemalt 2000kcal. Tegelikult ma kujutan ette, et isegi 2500kcal ei ole üle mõistuse. Kindlasti alguses kaal võib tõusta, aga kaalunumber pole eriline näitaja lühemas plaanis. Ainuüksi vesi, soolad, süsivesikud, toidumass võivad su kaalu +/- 5kg ühe päeva raames vabalt kõigutada. Seega ma pigem soovitan, et ära nädal aega end üldse kaalu. Pane paika kindel aeg millal end kaaluda - näiteks hommikul peale WC-s käiku, siis võta kehalt mõõdud. Nädal aega järgi toitumist ja siis kaalu ja mõõda end uuesti samal ajal samades tingimustes. Siis on esimene märge tehtud, kuidas keha reageerib. Ühe nädala võiksid nii veel käituda ja siis jälle mõõta. Peale kahte nädalat on juba enamvähem selge, mis toimub.

 Rasva lisandumist ei ole vaja karta, sest isegi, kui sa igapäevaselt +500kcal plussis oleksid ning kõik puhtalt pekina salvestuks, siis ei ole sul kahe nädala pärast isegi ühte kilo pekki juures. Isegi, kui kaalunumber +5kg näitab siis tegelikkus on teine.


Seega võta rahulikult, aeroobset veidi vähemaks, jõutreeningut juurde/raskemaks. Kalorid üles ja naudi elu. 

[TriinuT]

Ma võin sulle näidata pilte naistest, kes on sinust 10cm lühemad, kaaluvad aga 10kg rohkem ning on six-packiga.

Seega kaalunumber ise-enesest ei näita midagi. Nagu Ralf juba mainis siis ma arvan, et sa võiksid oma jooksmist piirata veidi. Näiteks joosta iga päeva asemel üle päeva. Ning nendel päevadel kui ei jookse, siis võid näiteks kergema jalutuskäigu lihtsalt teha, kodus kergelt joogat vms venitusi vahelduseks. Liigutamine on tähtis, aga pidev aeroobne pole jah kõige parem viis, kui kaloraaž niigi madal.
 2 jõutrenni nädalas on hea, aga kui soovid selle juurde jääda siis vähemalt üks neist võiks olla väga raske jõutreening, niisama sulgkergeid hantleid liigutada pole ka eriti otstarbekas. Ma ise kasutaks pigem 3 jõutreeningut nädalas.

 Kaloraaž võiks olla jah vähemalt 2000kcal. Tegelikult ma kujutan ette, et isegi 2500kcal ei ole üle mõistuse. Kindlasti alguses kaal võib tõusta, aga kaalunumber pole eriline näitaja lühemas plaanis. Ainuüksi vesi, soolad, süsivesikud, toidumass võivad su kaalu +/- 5kg ühe päeva raames vabalt kõigutada. Seega ma pigem soovitan, et ära nädal aega end üldse kaalu. Pane paika kindel aeg millal end kaaluda - näiteks hommikul peale WC-s käiku, siis võta kehalt mõõdud. Nädal aega järgi toitumist ja siis kaalu ja mõõda end uuesti samal ajal samades tingimustes. Siis on esimene märge tehtud, kuidas keha reageerib. Ühe nädala võiksid nii veel käituda ja siis jälle mõõta. Peale kahte nädalat on juba enamvähem selge, mis toimub.

 Rasva lisandumist ei ole vaja karta, sest isegi, kui sa igapäevaselt +500kcal plussis oleksid ning kõik puhtalt pekina salvestuks, siis ei ole sul kahe nädala pärast isegi ühte kilo pekki juures. Isegi, kui kaalunumber +5kg näitab siis tegelikkus on teine.


Seega võta rahulikult, aeroobset veidi vähemaks, jõutreeningut juurde/raskemaks. Kalorid üles ja naudi elu. 

Okeii, selline kombo mulle täitsa sobib ja tahan proovida nii. Vaatan mis saab. Vähendan oma aeroobset ja lisan jõutreeningut ja kaloraazi tõstan veidi. 2000kcal mu enda jaoks tundub kuidagi nii palju, tõstan esialgu +200kcal, ~1800 juurde ja jälgin muutust.

Su kõik postitused on väga lahtiseletatud alati ja vaevud pikalt vastama, mis on äärmiselt positiivne. Suured tänud Sulle nõuannete eest ja annan siis siia ka jooksvalt teada, kuidas asi kulgeb

[Ralf Otter]

Aitäh kasulike linkide eest! Olen ka varem kuulnud, et liigne aeroobne võib kehvasti mõjuda, st kasvatada isegi lihasevahelist rasva ja kõhnumise asemel hakkab polstrit hoopis juurde tulema.. Aga ma ei ole seda eriti tõe pähe võtnud, kuna tundub nii sürr, et kui toitumises on defitsiit ja trenn ka veel peale, siis kust see keha rasva talletada saaab..!?

Ma panen antud artikklipõhiselt siis nädala jooksul sisse ka 2 HIIT treeningut (2 tundi treeningut), kas peaks olukorda parandama?

Tööaegne energiakulu on treenitud inimestel väiksem.
Kasuta teises lingis antud juhiseid ja tabeleid treeningutel ja kindlasti muutub olukord paremaks.
Esialgu ära kaloraaži suurenda.

[TriinuT]

Tööaegne energiakulu on treenitud inimestel väiksem.
Kasuta teises lingis antud juhiseid ja tabeleid treeningutel ja kindlasti muutub olukord paremaks.
Esialgu ära kaloraaži suurenda.

ahaa, olgu nii! Tänud väga!

[Ralf Otter]

ahaa, olgu nii! Tänud väga!

Tabelites kasutatavad arvväärtused on mingid harju keskmised, konkreetse inimese näidud võivad erineda 10 - 15 % mõlemas suunas.

[TriinuT]

Tabelites kasutatavad arvväärtused on mingid harju keskmised, konkreetse inimese näidud võivad erineda 10 - 15 % mõlemas suunas.

Selge, katsetan ja püüan leida endale sobivama. Aitäh!

[TriinuT]

Selge, katsetan ja püüan leida endale sobivama. Aitäh!

Nii. Teie soovitustest ja uute meetodite katsetamisekst on möödas täpselt 1 nädal ja 3 päeva.

Muutsin oma igapäevast rutiini treeningus, milleks oli
- 1h igapäevast jooksu 
- 2 kerget jõusaalitreeningut nädala kohta
 ja panin asemele:
- 2 intervalltreeningut
- kaks pooleteise-tunnist jooksu keskmise pulsiga
- ja tegin ka ühe jõusaali treeningu (plaanis oli küll rohkem teha, kuid kahjuks lihtsalt ei jõudnud saali..)
- 2 PUHKEPÄEVA!!!!!

....ja tulemused on üllatavad! MA poleks eales julgenud anda endale puhkepäeva, kuna kaal ei liikunud üldse =S Aga peale intervaaltreeninguid hakkas kaal kuidagi kukkuma
Täna hommikul oli ees üllatav number ehk 60kg-st oli saanud 58,4kg! Kusjuures toitumise jätsin samaks..

..ma ei suuda seda ikka uskuda mismoodi see keha ikka funktsioneerib.. järelikult tulid ka need puhkepäevad kasuks ja keha vajas neid. Peale intervalltreeninguid olin aga nii läbi et lihtsalt järgmine päev ei jõudnud trenni füüsiliselt teha. Muidu poleks neid puhkepäevi "juhtunud".

Igatahes, ma tänan Teid (Ralf Otter ja ArchangelEST) väga, et võtsite vaevaks aidata ja vastata!!