wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)  (Read 4534 times)

Annika

  • member
  • Posts: 8066
    • View Profile
ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)
« on: August 24, 2011, 15:03:55 »

Kena komplekt jalgu teeb iga kulturisti täiuslikuks, sama kehtib ka naiste kohta. Jalatreening on väga populaarne ja teades, kuidas seda täpselt teha, võime saavutada väga silmapaistvaid tulemusi.


Larissa Reis, IFBB Figure Pro

Paljud kehaehitajad keskenduvad jalatreeningus küll kvaliteedile, kuid samas kas treenitakse üle, treenitakse liiga vähe või siis nii, et areng seisab täpselt kohapeal.

Korraliku jalapaari ehitamise juures tuleb akasata nii keha kui ka vaim. See tähendab sobivat treeningut ja ka piisavat puhkust.
Käesolev juhend ei ole mõeldud jalgade "triibuliseks" muutmiseks. Keskendu massile, hiljem saad reljeefiga tegeleda!

Ületreening

Olen näinud palju naisi jõusaalis, kel on väga hea potentsiaal kasvatada omale muskulaarsed jalad, kuid tihti ma näen neid tegemas üleliigset tööd.
Kui oled üks neist naistest, kes treenib hetkel jala massiivsust, limiteeri oma aeroobset treeningut! Maksimaalselt 3 korda nädalas ja 20 minutit korraga, ei enam. Raske rattasõit, ellpis ja muud taolised kõrge intensiivsusega aeroobsed treeningud ei lase su jalal areneda ja piisavalt jõutrennide vahel puhata. Jõutreeningu intensiivsus, piisav stimulatsioon ja puhkus ehitavad muskulaarsed jalad. Lisaaeroobset võid teha siis, kui oled muskulatuuri juba saavutanud ja jääd dieedile.

Parimate tulemuste saavutamiseks treeni jalgu vaid 1 kord nädalas. Rohkem treeninguid ei kiirenda lihasmassi kasvatamist. Sa ei kasva jõusaalis vaid kodus puhates, korralikult oma keha piisavate toitainetega toites.

Hoia oma treeningud maksimaalselt tunnipikkused. Treenised üle 60 minuti võid sa teha rohkem kahju kui kasu. Ükskõik mis treening peab olema saadud tehtud vähema kui tunniga, vastasel korral oled liigselt venitanud oma ajaga!

Keskendu harjutustele, mis arendavad maksimaalset massiivsust (baasharjutused). Kükid, jalapress, sirgete jalgadega jõutõmme! Lisa neile 1-2 toetavad lisaharjutust, kuid ära nendega üle pinguta. Kui teed juba baasharjutust, siis töötavad kõik jalalihased niigi.
 
Korralike jalgade ehitamise võti peitub varieerimises. Varieeri amplituudi ja korduste arvuga. On hea hoida jalalihaseid pidevas šokis. Ära jää "kinni" ühte sorti jalatreeningu juurde.

Alatreening

Nii nagu olen näinud paljusid naisi end üle treenimas, olen näinud ka neid, kes treenivad oma alakeha selgelt vähe, jättes oma jõusaalitrenni viimased 10 minutit heal juhul alakeha treeningu tarvis.

Võid olla üks neist, kes on alatreeningus, kui teed vaid mõne seeria kükke või jalapressi, või väldid baasharjutusi üldse.

Ära oota, et paljude kergete kükkide või jalasirutustega saad omale kenad reied! Jlaad vajavad korralikku TÖÖD! Vaadake jõutõstjaid- nad teevad pidevalt raskeid kükke, ja nende jalad on tihtipeale ülakehaga võrreldes totaalselt proportsioonist väljas. Nii et saamaks korralikke reisi, pead sina samuti kasutama korralikke raskusi, ja seda pidevalt!

Power-Mass trennikava killer-reite jaoks:

Soojendus

Märkus: igal nädalal muuda oma korduste ja seeriate arvu! Kui sa ei suuda teha minimaalset ettenähtud korduste arvu, siis on valitud raskus liiga suur!

3. ja 5. nädal on rasked, seega ole kindel, et annad siis endast kõik!

Nädal 1
Kükid 10 x 10

Nädal 2
Sirgete jalgadega jõutõmme 4 x 12
Jalgade sirutused 4 x 12

3. nädal
Kükid 3 x 8
Jalgade kõverdamised 3 x 8
Hack 2 x 8

4. nädal
Jalapress 3 x 15
Jalgade kõverdamised 3 x 15
Sissy kükid 3 x 15
Väljaasted 2 x 20

5. nädal
Kükid 2 x 8
Sirgete jalgadega jõutõmme 2 x 8
Hack kükk 2 x 8
Jalgade sirutused 2 x 20

6. nädal
Jalapress 4 x 15
Sirgete jalgadega jõutõmbed 4 x 15
Jalgade sirutused 4 x 15
Väljaasted 2 x 20

Ülaltoodud programm on piisavalt shokeeriv, et äratada üles su jalalihased. Peale neid kuute nädalat jätka alloleva programmiga: (kava 1 tuleb teha 1,3,5 nädalal, kava 2 2,4,6 nädalal, so üle ühe)

Kava 1
Kükid 3 x 6
Sirgete jalgadega jõutõmme 3 x 08/06
Jalgade sirutused 3 x 08/06

Kava 2
Jalapress 3 x 08/06
Jalgade kõverdamised 3 x 08/06
Hack kükk 3 x 08/06

JÕUDU TÖÖLE!


Minna Pajulahti, IFBB Pro Fitness

Artikli autor: Karen Sessions
Logged

jaanuspeet

  • Posts: 467
    • View Profile
Re: ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)
« Reply #1 on: August 24, 2011, 16:04:18 »

Miks mitte meestele?
Logged

Annika

  • member
  • Posts: 8066
    • View Profile
Re: ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)
« Reply #2 on: August 24, 2011, 16:13:07 »

Miks mitte meestele?

Why not, olen alati arvamusel olnud, et põhitreeningul ei tohiks olla vahet- küll aga peaksid naised suurt tähelepanu pöörama tuharale (ja seda mitte sadu kergeid kordusi tehes, vaid samadel põhimõtetel kui ülalpool toodud)  8)
Logged

batmannu

  • Posts: 217
  • tehee :3
    • View Profile
Re: ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)
« Reply #3 on: August 24, 2011, 20:33:56 »

jätaksin sissy välja - liiga suur koormus põlvedele.
Asemele võib lisada GOOD MORNINGU nii et tasakaal on varbas, mõnus koormus seljale ja reitele
Hacki jätaks välja ja asendaks selle rinnakükiga.
Lisaks soovitan BOX squatte.
Logged

Annika

  • member
  • Posts: 8066
    • View Profile
Re: ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)
« Reply #4 on: August 24, 2011, 22:50:27 »

Hmm, ma ei tunne Sissy puhul pea üldse põlvi ja Hack´i jaoks on vaja piisavakt head aparaati (mida Sprts ei ole), samas good morning hakkab liigselt alaseljale (ju vana vigastuse tagajärg). Rinnakükki eelistan tavalisele kah, koormus parem.
Logged

Archangel

  • Guest
Re: ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)
« Reply #5 on: August 24, 2011, 22:55:12 »

 Sissy squat peaks olema jalgadele üks ohutumaid harjutusi üldse kuna raskused on ülimalt väiksed.
Logged

Annika

  • member
  • Posts: 8066
    • View Profile
Re: ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)
« Reply #6 on: August 24, 2011, 23:08:49 »

Sissy squat peaks olema jalgadele üks ohutumaid harjutusi üldse kuna raskused on ülimalt väiksed.

Või siis üldse ilma raskuseta- ja oli kuidas killib, kui õigesti teha ;)
Logged

Madman

  • Bonsuna Team
  • *****
  • Posts: 5737
    • View Profile
    • Mad Moments Media
Re: ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)
« Reply #7 on: August 24, 2011, 23:14:33 »

Killida võib jah aga kas sellest mingit muud tolku ka on?
Logged
Never say never!

Archangel

  • Guest
Re: ARTIKKEL- Killer-jalad (naistele)
« Reply #8 on: August 24, 2011, 23:21:28 »

Killida võib jah aga kas sellest mingit muud tolku ka on?

 Mul on jalgadele 2cm juurde visanud paari kuuga. Ütleks, et töötab küll. Kodus ma suurt muud teha ei saa, mis jalgu niimoodi koormaks.
Logged
Pages: [1]   Go Up
 

Kaubamaja
youtube
anything