BONSUNA FOORUM

Bonsuna.com FOORUM => KÕIK TREENINGUST - küsi nõu tegijatelt => Topic started by: StenPv on March 25, 2018, 12:15:57

Title: 5x5
Post by: StenPv on March 25, 2018, 12:15:57
Treening kava on mul lihtne,4 päeva-OHP, Bench, Deadlift, Squat.Tegin mõnda aega 531 skeemi (4 kuud) aga see volüüm tundub liiga madal olevat + ma ei arenenud selle 4 kuuga sisuliselt mitte kuhugi,jutt käib jõust siis.Söömine jms paigas.
Uurisin erinevaid variante pikalt ja proovin nüüd 5x5 skeemi kus kõik seeriad on ühe raskusega.

Kuu lõikes:
1.BenchP trenn 5x5 @ 110kg
2.BenchP trenn 5x4 @ 112.5kg
3.BenchP trenn 5x3 @ 115.kg
4.BenchP trenn 5x2 @ 117.5kg

Kui kõik tehtud sai ilma probleemideta siis järgmine kuu hakkab otsast peale +2.5kg igalpool,alakeha harjutustel +5kg.
KÜSIMUS: Kas selline skeem on üldse loogiline ja tasakaalus?Eesmärk-jõud.  Andmed 188 pikk ja 103kg (võrdlemisi sale:D) .Loodan et liiga segane ei saanud see postitus nüüd :)
Title: Re: 5x5
Post by: visionofdisorder on March 25, 2018, 13:29:28
ei saa aru kust peaks tekkima areng kui iga trenn lisad raskust aga vähendad kordusi. 5x5 110kg on pmst sama kui 5x2 117.5kg. tsükli lõpus peaksid trennid ikka raskemaks minema (suutlikuse poolest), sellepärast on 531 kavades viimane nädal deload.
Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on March 25, 2018, 13:48:57
iga kuu+2.5kg juurde,kuu sees "lüpsan seda lehma" .Areng on iga kuu tagant ,mitte iga nädala tagant.Ehk siis iga kuu lisan raskust nii et ei vähenda kordusi.

Ei vaidle ega midagi,uurin maad lihtsalt..kuidas mis käib
Title: Re: 5x5
Post by: visionofdisorder on March 25, 2018, 14:25:07
seda ma räägingi, et kust tekib areng kui sa kuu aega pmst teed ühte ja sama asja. see 5x5-5x2 +7kg on sama kui teha 4 nädalat 5x5 ühe raskusega. :)

531 kavades on tavaliselt suur rõhk abiharjutustel. näiteks kükid esimene nädal 70%-ga max kordusi, lõpetad 90% juures, aga abiharjutuste maht jääb samaks või kasvab. inimesed tihti ei oska omale õigeid harjutusi valida või ei treeni suutlikuseni (mitte nö "failure"-ini aga selle lähedale).
Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on March 25, 2018, 15:13:47
seda üheraskusega tegemist ma taga ajangi,mulle endale jäi mulje nagu see 531 süsteem ei suuda mu keha niiöelda panna harjuma selle raskusega ja arenema.Ma pole mingi proff aga tundub nagu peaksin ühe raskusega päris pikalt maadlema,justkui kehatüüp ,staaž ,treenimis harjumused või mis iganes nõuab seda.Lühidalt, kui ma teen 5 seeriat ühe raskusega kuu aega siis mu keha jõuab sellega harjuda ja on valmis järgmiseks raskuseks.Kas areng on võimalik sellise süsteemiga?Tampida ühte kindlat% kuu aega .Iga nädal juurde panna on minu jaoks liiga kiire (tavalist stronglifti 5x5 sai proovitud kunagi kui nõrgem olin,siis pädes.Mingi hetk kui hakkasin suuremaid raskusi liigutama läks see iganädal juurde toppimine liiale,palju deloade jne)

abiharjutuste kohapealt- 531 ajal tegin täpselt nagu kirjeldatud oli,ei hakanud ise leiutama (BBB variant siis)
Title: Re: 5x5
Post by: A.L on March 25, 2018, 16:12:01
Millised ootused Sul selle 4 kuu jooksul numbriliselt olid? Palju need näitajad praegu on? Kui vana?

A.
Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on March 25, 2018, 16:36:35
nelja kuu peale oleks tahtnud NT rinnalt surumisele ikka +5kg juurde saada.Ei saanud juurde midagi ega kaotanud ka.Vanus 26,trenni teinud 2 aastat järjest.Enne seda tegin ka aga pausid vahel olnud jne.3 aastat tagasi kaalusin 75kg,nüüd 103kg

1 rep maxid
Bench P.  135 kindel puhas sooritus.140 enamvähem aga vaevaline.
Overhead P.  75 (ei taha kuidagi areneda)      push press ehk siis viskega on 105
Squat 170
DLift   200
Mainiks ka juurde farmer carry kuna mulle meeldib seda harjutada,hetkel küll pole pikalt teinud. 30m 210kg trap bariga
Title: Re: 5x5
Post by: visionofdisorder on March 25, 2018, 17:20:47
"Kas areng on võimalik sellise süsteemiga?Tampida ühte kindlat% kuu aega "

nope. kui sa just imemees pole. midagi peab muutuma selle ajaga. proovi näiteks nii: võta oma maxist 80% ja tee 4x3. iga trenn lisad ühe seeria kuni saad 10 täis. st 4x3-10x3. siis lisad 2.5kg. ise valid kui tihti teed, aga ma olen alati surunud vähemalt 2 korda nädalas, muidu ei saa piisavalt stiimulit. wendleri kavas see overhead press on mõttetu asi, ainult väga vähesed peaksid seda tegema (kui õlad on ülinõrgad ntx), ja kindlasti mitte eraldi päeval.
Title: Re: 5x5
Post by: A.L on March 25, 2018, 17:59:14
Selle kahe aastaga on sulle ikka väga hästi seda manti selga visanud. Nüüd hakkab puhas matemaatika. Kõik ei olegi vaimselt võimelised seda piiri ületama. Vastasel juhul kükiksid, suruksid ja tõmbaksid kõik 200. Mingit imekava ei eksisteeri. Võid teha 5x5, 3x3 või jumal teab mida aga kui üks kordus, üks kg vms. juurde ei tule, siis ei juhtu midagi. See pingutus, mille sa viimases seerias teed, peab olema PINGUTUS, mille tähendust 90% inimestest ei tea.

Edu :)
A.

Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on March 25, 2018, 18:05:41
tänud :)

Title: Re: 5x5
Post by: mp on March 25, 2018, 18:09:33
! No longer available (http://www.youtube.com/watch?v=EspBPvst5Qc#)

 25. märts 2018

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898?journalCode=tejs20 (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898?journalCode=tejs20)

However, the magnitude of increase was higher in G60 and G80. In conclusion, when low to high intensities of RT are performed with volume-matched, all intensities were effective for increasing muscle strength and size; however, 20% 1RM was suboptimal in this regard, and only the heavier RT intensity (80% 1RM) was shown superior for increasing strength and CSA compared to low intensities.
Title: Re: 5x5
Post by: mp on March 25, 2018, 18:12:45


It's in english, i hope you are capable to understand. Yes, you.
Title: Re: 5x5
Post by: A.L on March 25, 2018, 18:18:34

It's in english, i hope you are capable to understand. Yes, you.

Arvan, et Sul pole õrna aimu ka, mis puudutab suurte raskuste liigutamist. Jää oma liistude juurde - hüppenöör, kummilint jne :)

Edu :)
A.
Title: Re: 5x5
Post by: mp on March 25, 2018, 21:29:17

Su arvamusel ei ole mingit tähtsust. Ja veelgi vähem sellel, mis raskust keegi näeb vajaliku olevat kuhugi tõsta.
Suurimate teadmistega inimesed tühja jamaga ei tegelegi, küll aga on neil piisavalt tugev aju, et mõista, kuidas asjad käivad või millest piisab, et endale need asjad teoreetiliselt selgeks teha. Ja siis on teised - kes "tõstavad SUURI raskusi" - ka suur tugev uss nende seas.

Kuigi on ju temast kergemaid naisigi, kes temast suuremaid raskusi tõstavad - mis suure raskuse habemik see usski siis on.
Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on March 26, 2018, 20:46:53
Näide Rinnalt surumise kohta.

3x5 @ 79%  107.5kg
3x4 @ 83%  112.5kg
3x3 @ 89%  120kg
3x2 @ 93%  125kg
pärast nelja nädalat otsast peale ja +2.5kg

Kas selline variant parem?
Info tuleb siit : http://complementarytraining.net/set-and-rep-schemes-in-strength-training/ (http://complementarytraining.net/set-and-rep-schemes-in-strength-training/)
Title: Re: 5x5
Post by: zwen15 on March 27, 2018, 09:39:33
Aga proovi järgi. Suures plaanis pole ju kaotada midagi. Nõrgemaks ei jää. Paari kuuga saab selgeks kuidas toimib.
Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on March 31, 2018, 16:23:00
siiamaani proovinud sellist lisa asja siis- teen 3x5 ära.Kui tunne on hea teen uuesti x5 seeria niikaua kuni jääb kasvõi üks kordus puudu.Nt tuleb 6x5 äkki kokku..või 4x3 vms..Progressi jälgimine käib esimese 3 töö seeria põhjal.Kas see omab mingit pointi või pigem mõttetu lisa ? Suures pildis äkki tõmbab arengu hoogu maha ?Trenne teen ka tunde ja töö järgi.1 trenn 2 vaba..2trenn 2 vaba..3trenn 1 vaba,kuidas juhtub.
Title: Re: 5x5
Post by: Lauri on March 31, 2018, 16:48:05
Ma ei saa hästi aru, mis mõte on ajada taga kindlat süsteemi kui trennide enda järjepidavus on muutumises, siis pigem tehagi 531 süsteemi nii kuidas aeg võimaldab, või teha mingit üldist kava pidevalt natuke raskust lisades. Lisaks 531 süsteemi tehes BBB on üsna mõtetu, kui ajad just jõudu taga, kui ise kunagi tegin siis panin rõhku abiharjutustel nende asjade peale, mis nõrgad tundusid olema, või mis piisavalt vatti ei saanud. Kui sa teed kükki ja pärast teed veel sama kükki otsa, siis jõu mõistes oleks parem teha mingit abiharjutust nagu eeskükk või safety squat bariga, mis ise tunned et nõrgem koht on, et siis peamise jõuharjutuse nõrgad kohad likvideerida.
Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on March 31, 2018, 17:06:42
531 ka kindel süsteem erinevate variantidega kuidas lisa teha.
Kava millest jutt käib on ka kindel süsteem...lisa variandiga? Ma ei ssaanud praegu hästi aru lausest..mõlemad samad asjad.Mulle 531 ei meeldinud.See selleks,mu küsimus oli kas need lisa seeriad tunde järgi on mõtetu?Järjepidevus pole probleem.Nädalas saab tehtud täpselt nagu vaja,mitte kindla 2trenn 1 vaba süsteemi järgi või mis iganes muu süsteemi järgi vaid tunde järgi.Thats it
Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on March 31, 2018, 17:14:47
Ma teen trenni kuna mulle meeldib,eriti meeldib mulle ülepea surumine ja ma teen seda sellepärast. (siin ennem mainiti et mõtetu harjutus,võib mõtetu olla ,las olla)

Kui mulle on kava järgi antud raamistik 3x5 79%peal ära teha ja ma selle tehtud saan siis ju justkui trenn tehtud ja kõik hästi ,linnuke kirja.Need lisa seeriad on puhtalt sellepärast et mulle meeldivad suured rasked harjutused.Et ennast piirata siis mõtlesin et lõpetan lisa seeriad niipea kuni kasvõi 1 kordus puudu jääb.On see patt?:D Õigemini siis liig ja hakkab jõu arengut takistama?
Title: Re: 5x5
Post by: kristo1979 on March 31, 2018, 21:50:11
Pole kunagi otseselt jõutõstmisele pühendunud või nii mõelnud aga alati mingi kiiks olnud suurte raskustega.

Ise teinud siis nii, et ilmselt ca 60-70% vähemalt kõikidest rinnatrennidest olen läinud püramiidina välja 1-2x maxini.
5x5 kunagi vist proovisin ka korra aga migni nädalaga viskas üle vist.

Ema tihti räägib kõigile kui kannatamatu ma juba väiksena olin :D Ju siis ei kannatanud ka, et ikka samat raskust surun ja pushinud koguaeg edasi ja nii ikka, et pea nagu peet, veresooned lõhkemas ja tatt ninast väljas. Sellega ka kõik enda tulemused usun, et tugevalt üle keskmise saanud.

Aga toimida võivad teoorias paljud asjad. Kas ühe või teise tippsportlase jutt või soovitused, teinekord mõne väiksema tegelase soovitus, mõni või mitmed teaduslikud uuringud. Mida iganes. Seni kuni seda aga enda elus ja praktikas realiseerida pole suutnud on see kõik tühi mull ja muinasjutt vaid. Pohh kes seda räägib või mitu uuringut seda kinnitab. Oluline on vaid see, mida ja kuidas enda jaoks suudad rakendada ja mis sulle tulemusi toob.

Kui midagi proovid siis proovi kindlasti mõni kuu, kui siis tunned, et ei toimu piisavat arengut mida peaks/võiks siis katseta mõnda muud soovitust/meetodit.

Kõik oma egodega tahavad, et nende nõu ja soovitus oleks ikka parim ja õigeim jne aga kokkuvõttes on see bullshit kõik.

Nagu Bruce Lee ütles, "teadmisest ei piisa, tuleb ka rakendada. Tahtmisest ei piisa, tuleb ka teha!"

Õigus võib paljudel olla ja see alati suhteline, õigus mille kelle suhtes, parem kellest millest jne. Teid millegini võib olla mitmeid. Tähtis on leida endale sobivaim ja parim ja mis toimib ja soovitud tulemused ka toob.

Olge mõnusad ja ilusat laupäeva õhtut kõigile ja ärge näägelge nii palju :)

Elu on ilma kadeduse ja viha ja muu debiilsuseta palju ilusam  8)

Title: Re: 5x5
Post by: visionofdisorder on March 31, 2018, 21:51:00
kui käid trennis nii kuidas juhtub siis olekski parem tunde järgi teha, mõni päev oled tugevam mõni päev oled nõrgem, teed nii palju seeriaid kui teed. aga ära päris vägistama hakka ennast mingi ühe korduse pärast kui meeldib teha seeriaid. vähem seeriaid = suurem pingutus. rohkem seeriaid = madalam %, teed nii kaua kuni tunned et tehnika veel kannatab.

ja ma ei mõelnud et ülepea surumine mõttetu on (tegelt puht füsioloogiliselt palju loomulikum ja ohutum kui rinnalt surumine), aga rinnalt surumist ta eriti ei aita ja kui keskendud mõlemale siis tõenäoliselt mõlemad kannatavad.
Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on April 01, 2018, 08:00:52
aitäh vastuste eest ja aitäh et keegi siin sõimama jms ei hakanud:D :)
Title: Re: 5x5
Post by: okk on April 02, 2018, 10:04:34
Ma teen trenni kuna mulle meeldib,eriti meeldib mulle ülepea surumine ja ma teen seda sellepärast. (siin ennem mainiti et mõtetu harjutus,võib mõtetu olla ,las olla)


Ma pakun, et see on üks mõttekamaid harjutusi üldse :D . Kui üldse peaks mingi harjutuse mõttetuks tituleerima, siis ma pakuks ploki alla surumine triitsepsile... :)
Title: Re: 5x5
Post by: zwen15 on April 02, 2018, 10:30:29
Seistes ülepea surumine tundub ka mulle väga hea harjutusena. Õlg ja triitseps kiidavad!
Title: Re: 5x5
Post by: StenPv on April 26, 2018, 20:01:16
süsteem tundub töötavat.Ülepea surumine on kuu ajaga teinud päris hea hüppe.Ei tea kas sain tehnika paremini käppa või milles asi.Kui ennem läks push press 105 siis nüüd 110 2x2 varuga.Overhead press (strict siis) 75 5x2 ..oleks veel seeriaid teinud aga jätsin ruumi push pressi jaoks.Tundub et 80 läheb puhtalt üles.Jõutõmbes andsin järgi ja kasutan ...sellist semi sumo asendit,ehk siis jalad laiali küll aga ainult nii palju et käed mahuks jalge vahele.Kuidagi tunnen kohe et tõmban kogu kehaga ja kannad suruvad läbi maa..tavalisega tundus puhas selja töö olevat.Ei paindu vist piisavalt.Ühesõnaga kava järgi ülakehale +2.5 tuli ilusti ja alakehale +5 ka.
Tahtsin veel küsida volüümi kohta.Iga ülakeha trenni lõpuks tunnen täiesti laibana ennast.Panen õlapäeva näite (see veel vähe,viimasel missioonil 6 kuud lõhkusin palju suurema volüümiga..sealt ka hirm vähem teha)Laiba tunne võib olla ja vahest tahaks oksendada aga krt...areng on olemas ja kui suudan ära teha siis milleks pooleli jätta trenn?Mõned on mulle öelnud et liiga palju volüümi aga pole kunagi teinud  "mõistlikult" trenni.Siuke kerge hirm juba et kui nüüd hakkan teiste õpetuse järgi tegema siis kuivan kohe kokku nii massilt kui ka jõult.Mis te arvate?

Overhead press  Süsteemiga mis varasemalt kirja sai pandud..3x5-4-3-2 (3-5x5. 3 on põhiline töö mis peab tehtud saama.Kui tuleb veel 2 seti on hästi..siiamaani alati tulnud.Ka 93% juures x2)
Pushpress 2x4,3,2,1 (iga õlatrenn siis kordus vähemaks ja koormus suuremaks) viimane kord siis oligi 110 mis pidi 2x1 olema aga sai 2x2 ilusti kätte.
Behind neck press  smithil (pump)  3x10 50 kiloga
Pull ups 5x5 +10kg hetkel.Teine ülakeha päev on umbes 8x6-8 lat pulldown  /superset dipiga 4x8-10
Lateral raise 3x12+ üks drop set

Lühidalt siis kuni 10 seti ülepea surumist kokku(+ soojendus 2 seeriat)
ja umbes 12 - 15 seti muud tilulilu kokku