wxxx24
BONSUNA FOORUM
 Language:
Please login or register.

Login with username, password and session length
Advanced search  

News:

TRANSLATE POSTS TO ENGLISH (google translate)
NB! FOORUMIS PILTIDE NÄGEMISEKS PEATE OLEMA SISSELOGITUD!
NB! YOU MUST "LOG IN" TO SEE ALL PICTURES!

-40 -50% Coco
Pages: [1]   Go Down

Author Topic: Sakari Selkäinahon Artikkelit Bonsuna.comille  (Read 2822 times)

Timo Majuri

  • Admin / Trainhard.ee
  • *****
  • Posts: 4753
  • WR RAW 231kg,WR Single Ply 300 ,WR BenchP 330kg
    • View Profile
    • www.seksitori.fi
Sakari Selkäinahon Artikkelit Bonsuna.comille
« on: February 07, 2010, 21:25:23 »

Eli ensin,Kiitoksia Sakelle artikkeleista joita me saamme bonsunan porukalle käyttöön :)
Ja ensimmäinen artikkeli on:
Nopeus on voimaa – Penkkipunnerrus

Nopeusvoimaharjoittelu on tullut jäädäkseen. Silti monet ovat niiden tehosta eri mieltä, näkevät ne täysin hyödyttömäksi. Miksi treenata 30-40% kuormalla maksimista kun kisassa pitää vetää yli 100% ?

#1: voima=massa x kiihtyvyys 2

Tämä kaava kertoo korutonta kieltä nopeuden ja ennen kaikkea sen kasvun merkityksestä voimantuotossa. Suurin voimantuotto penkkipunnerruksessa tulee yllättävän usein alle 40% kuormilla maksimista yhdessä vetokumien, ketjujen tai jopa molempien kanssa.
George Halbert käyttää jopa alle 30% painoja, samoin moni huippu.

#2: Tekniikka

Pienemmillä kuormilla voit tehdä enemmän nostoja, näin saat parannettua myös tekniikkaa. Monet tekevät nopeustreenit ”roiskimalla” eli vauhtia käytetään tangon saamiseksi liikkeelle, jopa sellaisissa liikkeissä kuin lattiapunnerrus ja box-kyykky joissa pysäytyksen ideana on nimenomaan laskuvaiheen liike-energian eliminoiminen.
Yleisin virhe lienee kuitenkin penkkipunnerrussarja jossa yhtään toistoa ei lukita ja jokainen pompautetaan rinnasta. 

#3: Käytä vetokumeja ja ketjuja suurin osa ajasta.

Minikumilava on tuonut monen huipun ja monen keskitason nostajan treeniin aivan uutta puhtia. Samoin ketjujen käyttö. Joudut nostamaan alusta asti täysillä, muuten et kuorman koko ajan kasvaessa saa nostoa valmiiksi lainkaan.
Suosituin tapa on käyttää vetokumilavaa jossa tangon yli kiinnitetään vastuskumit kaksinkerroin. Tämä lisää vastusta lähtöön 20 kiloa ja yläasentoon 70-100 kiloa liikeradan pituudesta riippuen. Tangon paino vaihtelee 40-60% välillä. Toinen tekniikka on ripustaa tankoon ketjuja, joko suoraan akselin yli tai erityisen ketjulukon avulla. Kolme paria lisää 50-60 kiloa vastusta loppuasentoon.

#4: Vaihtelu on tärkeä osa kehitystä.

Keho tottuu nopeasti. Vaihda kaikkea, äläkä epäröi kokeilla jotain aivan päätöntäkään kauempana kisaa. Tee nopeustreeni penkkipunnerrukseen omana päivänä, ei yhdessä raskaampien treenien kanssa.
Vaihtele riittävästi. Keho tottuu kaikkeen, siksi pienemmällä kuormalla ärsykkeen merkitys korostuu. Aloita uusi miniperiodi joka kolmas viikko. Vaihtele kaikkea:
ketjujen ja vetokumien määrää ja kiinnitystapaa
oteleveyksiä
sarjojen määrää
tangon painoa
tankoja
Uskalla levätä - Älä tee nopeuspunnerruksia joka viikko. Sain omani ja monen mun kokeneemman nostajan penkin nousuun kun jätimme joka kolmas viikko penkkipunnerruksen nopeustreenin pois kokonaan. Useimmiten tilalla oli pelkkää lepoa. Tämä perustuu siihen että vuosien myötä irtiottokyky kasvaa ja nopeustreenit muodostuvat keholle jopa rasittavimmaksi kuin maksiminostot.
Nouse välillä ylöspäin 3-5 sarjan jälkeen. Aina ei kannata takoa joka sarjaa samalla painolla.



1-3   9x3x40%      minikumit, 3 eri otteella
4-5   6x3x50%      1-2 ketjut, 3 eri otteella
6   ei nopeustreeniä
7-9   8x3x30%      minit+1-2 ketjut, 4 eri otteella
10-11   12x3x80%      reverse band sinisillä vetokumeilla, 4 eri otteella
12   ei nopeustreeniä
13-15   6x6 käsipainoilla
16-18   8x3x35%      2 ketjut, lattiapunnerrus
19-21   6x3x60%      1-lankku, 2 eri otteella
22   ei nopeustreeniä
23-24   12x3x40%      monster minit, 2” mutkatangolla 3-4 eri otteella
25-27   4x3x25%      violetit JS vetokumit
               
Logged
Aasta 2013 Maailmameister Surumises tulemustega 231kg särgita Maailmaennatus ja 330kg särgiga maailmaennatus tulemustega. Aastal 2015 Euroopa Mester.
----------------------
" Teeme trenni edasi ja vaatame mis saab? "
----------------------
Meie Sponsor: http://www.hotlips.ee
Pages: [1]   Go Up
 

Kaubamaja
youtube
anything